修自他交换，破除执着恐惧

爱护自己一样去爱护别人 像轻视别人一样轻视自己

通过吸气，呼气来练习

观想一个自己恨的人，把痛苦暴躁等吸进来，把慈悲，觉察，健康呼出去给他/她

愿这个嗔恨成为我修行的基地，愿我学会承受自己的嗔恨，愿一切有情众生都因此而没有嗔恨

三所缘境是指友、敌、非友非敌

三毒是指贪、嗔、痴

三善根是指无贪、无嗔、无痴

利益和成就都给他人，损失和挫折都留给自己

愿我承受所有的罪恶，愿我的福德都给他人

我看见……

①队友因为听到同事说他不好沟通而非常生气的时候，我对他的鄙视/夷又冒出来了，那一刻的念头是，哼，就跟他做个同事而已，要知道做他的队友是多难多委屈！看见自己的念头，知道，坐下来听他抱怨。下次还要记得做自他交换：把队友的愤怒吸进来，把我的平静慈悲耐心呼出去给他。

②朋友拜托的事情一波三折，我看见自己的脑子里不停的在编各种故事，知道，知道，知道，很多个知道都停不下来，停，先放一边，专心做手头上的事情。

③云空间抄经带领闯关，分享环节开始时，没有同学主动开麦，我看见自己有些紧张，忐忑，停了一会，自己先抛砖引玉，分享了自己在抄经过程中的感受。

④上午去看望婶婶，她拉着我吐槽，我看见自己有点拘束，不知道怎么回应，对自己的评判又出来了：学了一堆沟通的知识，实操起来就是一夜回到解放前的感觉。知道，带着觉察，少说多听。

船长点评

@夏 练习的不错哦，夏同学，下次试试记录即刻觉察的次数看看能记多少

情绪觉察 改：靠近一点，陪他聊！

供参考

@自度 感谢自度船长 靠近点陪他聊是改得更彻底， 我还从来都没有想过这样做， 看到你写的我本能的反应是“臣妾做不到啊” 我知道做不到就是演戏的功夫还没修炼好，继续加油