1.静坐 20×3

2.发愿×3

3.抄经1×3

4.动作觉察 刷牙觉察×6 吃饭觉察x3 写字觉察×3 即刻觉察n

5.宣三结业典礼（二）

这一集的内容好感动，感动哭了好几次。

《勇士之道》P188–213第四课

发愿注意： 对待发愿要严肃，真诚 尽量不要告诉别人 量力而行

6情绪觉察

周四休息，安排了上午下午晚上各三个小时新同学面对面，有的新同学不及时回复信息

【看】我看见自己的忐忑，急躁

【盯】情绪不是很强烈，没有盯

【挖】凡事要按照我的计划来进展才行，不然就急

【改】告诉自己不要编故事，在必经小群里跟同学吐槽一下，缓解一下。

自度船长点评

@夏同学 挺棒的加油！

情绪觉察：

挖：可以再具体一点，比如：我的计划真的有那么重要吗？别人就一定要遵守吗？为什么？

我的回复：

第二个问题是灵魂拷问别人为什么一定要遵守我的计划呢？以自我为中心，觉得自己很重要

早上听见猪队友自言自语的抱怨 【看】我看见自己的嫌弃的念头冒出来了 【盯】与以前相比已经很微弱了，没有持续盯 【挖】自己一直都期待队友给我提供情绪价值，把自己看得太重 【改】在心里做自他交换：把队友的烦恼焦虑都吸进来，把我的喜悦平和都呼出去

自度船长点评：

@夏  挖：“期待队友给你提供情绪价值” 把自己的状态寄托于外界，被境转了！这是队友的生活模式！

改的很棒

我的回复 自度船长的意思是

自言自语的抱怨是队友的模式

我有觉察心就不会随他这种模式的外境而转

这样理解对吗？

自度船长点评：

对呢，这是他的生活方式，你之所以起烦恼是觉得他的抱怨模式影响了你。而你随着他的抱怨而起情绪，就是被带跑了。保持持续练习，多挖背后的执着点，继续前行慢慢会明白的！

我的回复

嗯嗯，保持持续练习感谢

情绪觉察作业1

上午正在用芭焦朗读录音，收到一串语音信息

【看】我看见自己内心的烦躁，还有“不想回复”，“装做忙没看手机”的念头

【挖】正在做事情时不希望被打断或者是我正在做的事情更重要？

【改】暂停录音，耐心一条一条听语音消息，并尽我所能给予回应

情绪觉察作业2

晚上猪队友因为对某事意见不一而指责我

【看】我看见我的内心有些恐惧

【盯】我盯着这种感受，从胸口到喉咙堵，盯了好几分钟

【挖】①希望得到表扬，不希望被批评指责②我对猪队友有评判：不善于沟通，不了解情况妄下论断。

【改】当时立马说，对不起，没有跟你请示我就自作主张了。