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小辉深海班作业2025年3月

2025.3.31

【2】若水3.31日作业

1️⃣静坐30分钟完成

2️⃣动作觉察： 起床觉察 1次 洗脸觉察 1次 吃饭觉察 2次 冼碗觉察1次 走路觉察1次 做饭觉察1次 闹铃觉察3次 即刻觉察6次 抄经觉察1次

3️⃣日行一善：*2（青铜骑士，吃素一顿，）98

4️⃣我看见： 善良24小时 1.晨起发愿 2.7:00-9:00 1.我看见起来晚了，让孩子吃点快餐，我去打坐看见了，起来做早饭。

2.我看见要打坐，还有事情忙不完，孩子总是问我穿什么，怎么穿，告诉他又不想，想坚持看见有些不耐烦，你随便穿吧。

3.我看看妹妹来电话倾诉家里的事情，看到想说什么，止，倾听。

6️⃣阅读学习体会： 船长手册：w2

7️⃣观看视频： 15期视频

2025.3.30

【19】小若水3.30日作业 1️⃣静坐50分钟完成 2️⃣动作觉察： 起床觉察 1次 洗脸觉察 1次 吃饭觉察 2次 冼碗觉察1次 走路觉察1次 做饭觉察1次 闹铃觉察5次 即刻觉察7次 抄经觉察1次 3️⃣日行一善：4（青铜骑士，吃素，小摊2）96

4️⃣我看见： 1.我看见出门晚了，没有以往的慌张 2.我看见学生上课前淘气，想生气说他，看见去陪他一起背 3.我看见家长送来的水，还没有那么渴，一会儿在喝，看见了，不能占便宜，给学生喝。

5️⃣情绪觉察 扎针灸后溪穴特别疼很恐惧，今天早上要扎之前看见恐惧。【看】

手紧撰被单，咬住嘴唇，屏住呼吸。【盯】

执着自己身体健康，怕疼痛。【挖】

身体也为利益众生，佛陀节节肢解时无我相。被带走。 放松，送开手，慢慢呼吸，先生说针扎进去了，此刻却没感觉疼。【改】

6️⃣阅读学习体会： 船长手册：w1:静坐和动作觉察

7️⃣观看视频： 船长视频看完

2025.3.29

【10】小若水3.29日作业 1️⃣静坐50分钟完成 2️⃣动作觉察： 起床觉察 1次 洗脸觉察 1次 吃饭觉察 1次 冼碗觉察1次 走路觉察1次 做饭觉察1次 闹铃觉察5次 即刻觉察7次 抄经觉察1次 3️⃣日行一善：*3（青铜骑士，吃素，省下一个勺子）92 4️⃣我看见： ①我看见想起床打坐，儿子又跑我卧室，无奈还没出来看见了。等着他跑过来搂搂我再起床。

②我看见拖鞋没有了，想抱怨儿子，看见了，光脚去打坐屋，他说就是不想让我走。

③我看见对儿子有评判，双手搭在他的肩旁上，看着他的眼睛说，儿子，感恩你选择我做你的妈妈。

④我看见李同学对我的鼓励，有些开心看见了

⑤我看见儿子懒床，想评判，改为寻求帮助，妈妈时间来不及，帮忙洗菜谢谢你。

⑥我看见那个司机就在我前面按一声喇叭，旁边有手推车阿姨走的慢，司机很讨厌，看见想抱怨，祝福他一路顺风。

5️⃣觉察作业 1.先生说来接我，课下课还没到，想思他过错，看见了。 回复他我先往那边去，你慢点。

过程我方向好像走的不对，思他人过又要出来，有些没有耐心，看见了 好好沟通，我在一个位置等他。

6️⃣阅读学习体会： 

 觉察之道第六七八章体会：

觉察一次成功不能代表一直成功，需要坚持练习，才能长时间保持在觉察中。 系 情绪减少，执着减少，他人评价改变了

7️⃣观看视频： 如图

2025.3.28

【23】小若水3.28日作业 1️⃣静坐30分钟完成 2️⃣动作觉察： 起床觉察 1次 洗脸觉察 1次 吃饭觉察 1次 冼碗觉察1次 走路觉察1次 做饭觉察1次 闹铃觉察3次 即刻觉察5次 抄经觉察1次 3️⃣日行一善：*2 （青铜骑士，会议室续费）89 4️⃣我看见： ①我看见有思他人过，前天降温告诉儿子多穿点，还是有点发热和咳嗽，照顾他，自他交换。 ②我看见婆婆说早上不让我们去，打坐时还是放心不下，早上婆婆检查挺多，停止，马上去医院。 ③我看见儿子不想上学，他说难受，想让他吃点药去上学，停止，妈妈跟老师请假，起来一起去看奶奶。 ④我看见跟着音频打坐，孩子弄我的手机音频没有了，有些情绪看见，重新来 ⑤我看见想挑2个大鸡架，看见了停。 

 我看给我2个小的鸡架，有思他人过苗头，看见，祝福他老板生意兴隆。

6️⃣阅读学习体会： 

 觉察之道第三四五章体会：

1.觉察认识自我，消除我执 2.把静坐当成一种回归，当成生命的一部分，它是通向真理的桥梁，坚持练习。 3.觉察-放下执着（对治习气/业力）-改的彻底-智慧增长。（种善因得善果）

7️⃣观看视频体会： 1.小默船长介绍善良24小时

2025.3.27

【14】小若水3.27日作业 1️⃣静坐30分钟完成 2️⃣动作觉察： 起床觉察 1次 洗脸觉察 1次 吃饭觉察 1次 冼碗觉察1次 走路觉察1次 做饭觉察1次 闹铃觉察3次 即刻觉察5次 抄经觉察1次 3️⃣日行一善：* 6（青铜骑士，写作打赏，转塔，给阿姨一卷手纸，省下一根咖啡管，吃素）87 4️⃣我看见： ①我看见儿子还挺幽默，看见欢喜 ②我看见先生主动刷完，我着急出门还帮我扫地，感谢他 ③我看见先生接电话婆婆好像住院了，看见担心，去看她陪她。 ④我看见自己在聊天中有着急，看见，倾听。

5️⃣觉察记录 情绪觉察

下午去医院，让先生把车停到停车场，他不听。回头被贴了，生气看见了。【看】

心理堵。【盯】

没盯住抱怨他，一天没挣钱，出来赔钱。失败。

挣钱太难，不挣钱还被罚款，金钱关过不去。【挖】

6️⃣阅读学习体会： 

 觉察之道第二章体会：
 在觉察中生活，而不是在生活中觉察，刻意练习：每天从睁开眼睛开始就可以练习。

2025.3.26

【1】小若水3.26日作业 - [x] 1.静坐30分钟完成 - [x] 2.动作觉察： 起床觉察 1次 洗脸觉察 1次 吃饭觉察 1次 冼碗觉察1次 走路觉察1次 做饭觉察1次 闹铃觉察 次 即刻觉察，次 - [x] 3.日行一善：* 3（青铜骑士，义工，吃素）81 - [x] 4.我看见： ①我看见早上有些被影响不想去做义工，我看见自己被带跑，收拾出门。

②我看见先生的衬衣换下来说晚上回来他手洗洗，因为让小鸟拉屎啦。我看见想早点出门做义工，看见自己想要好口碑的心，先服务好家人，手洗干净后出门。

③我看见去了几次后发现义工阿姨们也有再背后说人的情况，看见了内心有评判，干自己的活。

④我看见12:00义工老师突然特别多，组长有点蒙，不知道往哪安排，看见了，跟店长说我看这里人手够，我就不添乱了，我先走了。

我看见先生说晚上不能接我，有一点点伤感，⑤看见了，回复好的，继续走路。

情绪觉察 1.我看见雨花店长腰抻了，走路直不起腰还在店里不肯休息。 把家里的中药膏带过去，但是客服说需要配合药液使用，我就想买一瓶给她用，希望她早点好起来。 问了价格168，看见心疼，不舍。【看】

执着金钱，自己都不舍得买这么贵的药用【挖】

感恩能有机会利他，钱花了我再去赚，下单。【改】

7.观看视频体会： 如图

2025.3.25

【9】若水 2025.3.25

1️⃣静坐 30分钟+晨起发愿

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃饭， 骑行，抄经*2

3️⃣熏习30分钟：豪哥分享

4️⃣日行一善*5，81

5️⃣我看见

1.我看见义工阿姨说我带去的水果可以先供奉，看见欢喜。

2.我看见路过家附近有了些，不想去参加下午活动，看见了，还有很多新同学需要去了解服务，继续骑车。

3.我看见拍照名单上没有我，看见有一点失望，看见感恩她给我机会做好事。

2025.3.24

【1】若水 2025.3.24

1️⃣静坐 30分钟+晨起发愿

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃饭， 骑行

3️⃣熏习30分钟：绿荷老师感恩课程

4️⃣日行一善*5 ，77

不抱怨1 不占便宜1

5️⃣我看见

1.我看见义工的阿姨告诉我这样，叔叔y告诉我这样，我看见他们也有执着，我都恭敬回复。

2.我看见今天午饭不够吃，后来煮的面，义工可以吃饭的时候，我离开了。

3.我看见队友说可以来接我时很高兴，看见了想偷懒，回复我骑车回去。

4.我看见儿子要钱买卡片时，我没有情绪，但是我没有给他。

2025.3.23

【6】若水 2025.3.23

1️⃣静坐 30分钟+晨起发愿

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃饭， 大拜，抄经*1

3️⃣熏习30分钟：绿荷老师感恩课程

4️⃣日行一善*3，72

5️⃣我看见

1.我看见着急出门手链没有了，孩子又碰我东西，吼他。

2.我看见自己的失败，愧疚，先生说看见就好了，下次努力，我看见他讲完因果，自己释然了许多。

3.我看见家长对于孩子学习的焦虑，给她讲了孩子已经稳定提升，降低她一点焦虑我心里安宁许多。

2025.3.22

1️⃣静坐 30分钟+晨起发愿

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃饭，骑车，走路 大拜，抄经*1

3️⃣熏习30分钟：《老子智慧008》

4️⃣日行一善*5：69

5️⃣我看见

1.我看见妈妈很严厉的说服务人员不管孩子，看见她的嗔恨，做自他交换。

2.我看见在蜜雪冰城很多人在前台焦急等待，看见混乱的场面，心里有些忙乱，诵咒。

3.我看见一个孩子请假了，义务带另外一个孩子做题。

4.我看见先生说房贷那边有问题，有些着急上火，房子可能会没有，我看见接纳，跟他说我们提前去露营，住在帐篷里。

5.我看见先生回来说鸟食喂错了，黄瓜喂错了，水喂多了，鸟拉稀拉，看见先生有情绪，我情绪还没出来看见了，我错了，我错了，我错了，赶紧找活干，去拖地。

2025.3.21

1️⃣静坐 30分钟+晨起发愿

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃花生，吃饭，骑车 大拜，抄经*2

3️⃣熏习30分钟：《老子智慧008》

4️⃣日行一善：*5

5️⃣我看见

1.我看见先生发信息没有单，挺辛苦，发信息早点回家吃饭吧。

2.我看见同学队友对她很好，祝福他们。

3.我看见点赞想给我们糖三角，很想吃，看见了，拒绝了。

4.看见端粥的时候那位义工腰低的很深，看到自己的不足，看到惭愧，马上改。

2025.3.17-3.20

【1】若水 2025.3.17

1️⃣静坐 30分钟+晨起发愿

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃饭，拖地 抄经*2

3️⃣熏习30分钟：《如何面对死亡？》

4️⃣日行一善： 青铜骑士-54

5️⃣我看见 1.我看见同学还没来有点着急，看见了，看老师视频。

2.我看见孩子还不想起，想催促看见了，我起来做饭。

3.我看见特殊情况身体有些不舒服，给自己冲杯红糖水躺下了

17】若水 2025.3.18

1️⃣静坐 30分钟+晨起发愿

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃饭，砖塔 抄经*2

3️⃣熏习30分钟：传统文化学习*2H

4️⃣日行一善： 青铜骑士-55

5️⃣我看见 1.我看见早上想早点出门，还是没有，想抱怨，看见了，接受。

2.我看见自己演戏，先生很开心。

3.我看见参加法会读经有时会流泪，念头被带跑，看见了，继续读经。

【6】若水 2025.3.19

1️⃣静坐 30分钟+晨起发愿

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃饭，骑车 抄经

3️⃣熏习30分钟：《如何抓住人生主线》

4️⃣日行一善： 青铜骑士-56

5️⃣我看见 1.我看见要回家提前感恩孩子。

2.我看见餐桌上又碗，厨房也哪里都不满意，大声喊他收拾。

3.我看见快22点了，儿子还在听故事，在洗手间瞎搞钢笔水，语气生硬提醒时间，他说不用我提醒，很生气告诉他此刻断绝关系。

【1】若水 2025.3.20

1️⃣静坐 30分钟

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃饭，骑车 抄经*2

3️⃣熏习30分钟：《老子智慧008》

4️⃣日行一善： 青铜骑士-57 雨花斋义工半天-58 午餐素食-59

5️⃣我看见 1.我看见扶老奶奶下楼，喊出奶奶慢点的那一刻，想到我还没见过奶奶，泪流满面。

2.我看见2个修行阿姨在讨论对错，心理没有评判，止语，擦碗。

3.我看见下午很热，有点走不动了不想去取快递，看见懒惰，慢慢走去取。

— 小辉 2025/03/23 22:50

2025.3.16

【22】若水 2025.3.16

1️⃣静坐 30分钟+晨起发愿

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃饭，抄经

3️⃣熏习30分钟：《如何面对死亡？》

4️⃣日行一善： 青铜骑士-52 别人再找路，主动告诉方向-53

5️⃣我看见 1.我看见梦里很生气，被气醒了，胸口堵。

2.我看见梦很真实，但是醒了都不存在，我看见现实也是如此真实和假像，还执着什么呢？

3.我看见今天的学生功底还不错，尽全力去帮助他找到自信。

4.我看见正要去抄经，孩子把厕所堵了，生气的语气抱怨他，看见了，想去帮忙，他说自己弄，安心抄经。

2025.3.15

1️⃣静坐

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃饭，骑车

3️⃣熏习30分钟：《生活即修行》

4️⃣日行一善：

青铜骑士-50

给阿姨赞让瓶子-51

5️⃣我看见 1.我看见孩子一早上整的哪里都乱七八糟，闹心，语气生硬让孩子干净。觉察失败。

2.我看见家长都上了2次课，还不交钱，想提醒不好意思，发信息温馨提醒。

3.我看见很低落，没有希望证悟，没有动力写作业，看见了，去群里求救。

4.我看见什么都不想干，只想打个针灸睡觉，怎么办？

2025.3.14

【1】若水 2025.3.14

1️⃣随机静坐*3

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃饭，抄经

3️⃣熏习30分钟：《生活即修行》

4️⃣日行一善： 青铜骑士-49

5️⃣我看见 1.我看见早上赶车，吃饭有点着急，看见，提起觉察感知动作。

2.我看见高铁上有人大声说话，不自动的看向那边，我看见自己想评判，停止，带上耳机听歌。

3.我看见1车门开了，有很多座位就近坐下来，有人检票，刚看见紧张的念头，看见就消失了。

2025.3.13

1️⃣随机静坐*3

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，捡石子，抄经

3️⃣熏习30分钟：《生活即修行》

4️⃣日行一善： 青铜骑士-48

5️⃣我看见 1.我看见海水清澈见底，清除所有业障，看见被带跑，回来继续看海。

2.我看见孩子想一直在沙滩玩，看见他的坚持，陪他。

3.看见不想吃晚饭，妹妹晚饭有纠结，看见，告诉她陪她吃。

4.看见选饮料时孩子离开身边，着急，大声喊了孩子的名字。

2025.3.12

【6】若水 2025.3.12

1️⃣静坐30分钟

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，挖沙子，抄经

3️⃣熏习30分钟：《生活即修行》

4️⃣日行一善： 青铜骑士-46 当面夸服务员服务细心—47

5️⃣我看见 1.我看见游乐园里孩子突然摔了，我看见自己孩子自己觉察，保持冷静，叫来服务医护人员。

2.我看见路上担心孩子，一直在做慈悲发愿。

3.我看见找了几圈没找到沙滩玩具租赁处，手机还没带，想抱怨看见，感恩给我机会好好转一转这个地方。

4.我看见天空一半白云，一半乌云，突然明白了我本是天空。

2025.3.11

17】若水 2025.3.11

1️⃣静坐30分钟

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，洗澡，收拾东西，抄经

3️⃣熏习30分钟：《如何面对死忙》

4️⃣日行一善： 青铜骑士-45

5️⃣我看见

1.我看见孩子闹着要吃泡面，想劝他，看见了，说陪他下楼吃。

2.我看见妹妹说要出去吃，孩子累了不想去，夹在中间，有些烦躁看见了。先陪孩子吃完，开心了在陪我们出去。

3.我看见排队吃饭时夫妻有些闹别扭，把孩子吼了一下，有些心疼看见了，做自他交换。

3.我看见妹妹对于fz的事情有一些怀疑，心里有些难受，看见。被带跑了。

2025.3.10

1️⃣随机静坐*3

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，，感受起落降落，聊天。抄经

3️⃣熏习30分钟：《生活即修行》

4️⃣日行一善： 青铜骑士-44

5️⃣我看见 1.我看见酒店服务生在门口接待帮忙提行李箱，看见服务不错。

2.我看见去入住时找不到地方，好几个前台都没有服务员，想抱怨，看见了，慢慢找。

2025.3.9

1️⃣静坐30分钟

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，游泳，抄经

3️⃣熏习30分钟：《如何面对死忙》

4️⃣日行一善： 青铜骑士-43

5️⃣我看见

1.我看见回家餐桌地上学习桌上没有一处是清净的，烦躁看见了，餐桌收拾一下，累了躺下休息。

2.我看见带着觉察游泳有些进步，看见欣慰。

3.我看正在抄经孩子和爸爸闹的不行，孩子只叫喊我帮忙，看见忍不了，大声喊他们停止。

2025.3.8

1️⃣静坐30分钟

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，抄经

3️⃣熏习30分钟：《如何面对死亡》

4️⃣日行一善： 青铜骑士-42

5️⃣我看见

1.我看见上课儿子打电话不想接，打了3个，有些担心看见了，接了。

2.我看见儿子说银行经理来过在门外送文件，心理紧张，心跳加快，看见了紧张，告诉儿子锁好门，其他不用管，然后回到课题专心上课。

3.我看见儿子处理的很好，看见孩子有承担有胆量，感恩看见。

4.我看见先生来接我，安慰我，看见自己的修行还是差，做不到如如不动，看见，努力跟住。

2025.3.7

【17】若水 2025.3.7

1️⃣静坐45分钟

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，瑜伽，抄经

3️⃣熏习30分钟：《如何面对死忙》

4️⃣日行一善： 青铜骑士-41

5️⃣我看见

1.我看见早上时间有点紧，着急看见了，拖地，洗衣服，按计划一步一步来。

2.我看见孩子想去吃自助餐，你想去，已经拒绝好几次，看见了，陪他去。

3.我看见和同学一起度过了充实的一天，愉悦看见了。

4.我看见刷完时盘子扔到锅里拿不出来了，还要出门，着急看见了，先不弄了，晚上再慢慢弄。

2025.3.6

1️⃣静坐30分钟

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃饭，抄经

3️⃣熏习30分钟：《如何看待死忙》

4️⃣日行一善： 青铜骑士-40

5️⃣我看见

本次星光守护中的“我看见”： 1.我看见抄经的时候特别困，想完成后去扎针的睡觉，看见了，按住当下抄经。

2.我看见诵读心经的时候，突然没有声音，自己继续诵读，我看见没有评判。 看了一眼屏幕，电脑灭了，赞叹同学能量好大，继续诵经。后面用手机重新登陆。

2025.3.5

1️⃣静坐30分钟

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃饭，抄经

3️⃣熏习30分钟：《爱情与婚姻》

4️⃣日行一善： 青铜骑士-39

5️⃣我看见 1.我看见面对面群没有人接我进去，问了2次没人回复，快一个小时了。 同学说面试嘉宾一直在等我，看见自己很不舒服，不想去面试了，整的很乌龙。 我看见头脑编故事，面试官对我印象会不好，看见恐惧和不悦情绪，看见，停止，答应去面试。

2.我看见考官的那一刻，他的慈悲一下感染我，心理忏悔看见，感恩看见。

2025.3.4

1️⃣静坐30分钟

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃饭，刷碗，拖地，抄经

3️⃣熏习30分钟：15期天空营结营中 回放

4️⃣日行一善： 青铜骑士-38

5️⃣我看见 1.我看见想市场广播豆腐2.5元，想去，看见了，去买路边摊的阿姨3元的，希望她早点回家。

6️⃣情绪作业

上午先生回家吃早午饭，盛好了饭，让他自己吃咸鸭蛋，或者给他炒个鸡蛋。 先生说不吃了，吃个煮方便面，火一下上来了。

“你平时说面吃不饱，现在闷了一锅饭你不吃”

他也生气说“我说了今年要戒肉蛋奶”

“你不是喝牛奶了吗？”

“那是我饿的不行了”

还想继续怼他，看见了

我安排了的事情被改变很难接受。【挖】

下楼买豆腐，取咸菜。【改】

2025.3.3

1️⃣静坐30分钟

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃饭，刷碗，拖地，抄经

3️⃣熏习30分钟：15期天空营结营中 回放

4️⃣日行一善： 青铜骑士-37

5️⃣我看见 1.我看见想市场广播豆腐2.5元，想去，看见了，去买路边摊的阿姨3元的，希望她早点回家。

6️⃣情绪作业

上午先生回家吃早午饭，盛好了饭，让他自己吃咸鸭蛋，或者给他炒个鸡蛋。 先生说不吃了，吃个煮方便面，火一下上来了。

“你平时说面吃不饱，现在闷了一锅饭你不吃”

他也生气说“我说了今年要戒肉蛋奶”

“你不是喝牛奶了吗？”

“那是我饿的不行了”

还想继续怼他，看见了

我安排了的事情被改变很难接受。【挖】

下楼买豆腐，取咸菜。【改】

2025.3.2

【3】若水 2025.3.2

1️⃣静坐30分钟

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，吃饭，刷碗，走路，抄经

3️⃣熏习30分钟：《爱情与婚姻》

4️⃣日行一善： 青铜骑士-36

5️⃣我看见 1.我看见孩子和同学可以自己去看电影，看见了喜悦。

2.我看见想劝人去天空营，看见了，允许慢一点。

3.我看见10点多孩子在床上不起来，烦躁，想赶紧把卧室都收拾好，看见了，收拾能收拾。

5️⃣情绪觉察 今天刷碗的时候一个念头，妹妹说她赚了3w，为什么我这么难她都不告诉我这个方法，我也可以赚钱还债，很生气，想给她发信息问她，看见了。

挖，被债务和金钱压制了，不知道怎么破。

没有发信息质问，但是心里还是很不舒服。

2025.3.1

1️⃣静坐10分钟+

2️⃣动作觉察30分钟：刷牙，走路，分享，抄经

3️⃣熏习30分钟：《爱情与婚姻》

4️⃣日行一善： 青铜骑士-33

5️⃣我看见 1.我看见不想让孩子去洗澡，担心爸爸一个人带2个孩子不行，看见了担心，心慌，停止编故事，发愿，听大家的。

2.我看见栈长为我组织一场抄经活动，看见感动，感恩祝福栈长。

3.我看见先生在客厅大声看视频，火气一下出来，没等盯已经大声喊出来：“他小点声。”