作业内容：

一、

二、动作觉察

三、【看盯挖改】/【我看见…】

3月29日

我看见...尴尬的氛围，想迅速逃离。  改：身处这种尴尬里
我看见...我对自己想要的很模糊，稀里糊涂。  改：让自己有规划，做起来
我看见...我不敢要 内心觉得自己不匹配。  改：大胆要内心配得
我看见...正常做事带来的愉悦感，也会心里觉得自己不配的。  改：不跟随不评判

3月30日

我看见...恐惧的念头和编故事的心相续。 改：止住念头，并遇事发愿。
我看见...紧急的事情来临时我还是会不知所措。 改：尽快看见念头多练习
我看见...我有疑问时总觉得会停滞不清会苦恼。改：遇事发愿
我看见...我不知道怎么把接下来的事情做好，在乎别人的评判和怕说不清楚而产生的误会。 改：向朋友请教方法。

3月31日

我看见...我内心里总是有恐惧的妄想  改：当成菩萨的考验
我看见...我怕别人会嫌我麻烦，会担忧朋友对我的看法  改：停止编故事
我看见...我内心有点无力  改：一定要马上行动

智慧心城： 云空间：

一、必经广场：1h（3月29日）+50mins（3月30日）+45mins(3月31日)

二、课程笔记/感悟

三、抄经

【25】B 组 小岚 （3月26日-3月28日）

基础作业（必做）

• 每日静坐时长：30mins/天，3天
• 视频学习时长：共计2h10mins
• 情绪/我看见记录：如下，
• 动作觉察练习时长：平均30mins/天，3天

精进练习（选做，鼓励挑战）：

• 每日一善：1天
• 发愿练习：3mins/天，3天
• 即刻觉察练习：>10~11次/天，3天
• 03.26：读《觉察之道》,《勇士之道》,《生活即修行》各一节
• 03.27：读《觉察之道》,《生活即修行》各一节
• 03.28：读《觉察之道》,《生活即修行》各一节
• 课程笔记/感悟：已记录

3月28日【我看见…】

我看见我编故事的习气很重，改：回到当下的动作中
我看见我对自己特别讨厌的人有嗔恨心，改：不思他人过，现在知道了有自他交换
我看见所有的一切其实都是需要自己先独立起来
我看见我特别特别的心痛，改：该为自己打一场翻身仗了，从早起一小时开始，从觉察此刻的动作开始。
🍎 

:-)Joy船长点评：

精进。

“我看见”的记录继续每天保持。
更多地在日常生活具体事情中，看见自己的念头、习气、模式，等。
改变当下具体的行为。

第2个，其实可以更早的看见。
看见“讨厌”，不跟随，就没有嗔恨心了。
可以去挖下，讨厌的是什么呢？里面又有自己怎样的执着？

宗萨老师说：
我喜欢的一定是我缺失的，我讨厌的一定是我亦有的。于是释然。

【16】+B组+小岚

作业时间范围：3月22日—3月25日

基础作业（必做）

• 每日静坐时长：30分钟/天x4天
• 视频学习时长：平均31分钟/天，4天
• 情绪觉察作业：【如下：】
• 动作觉察练习时长：做饭，吃饭，洗碗 平均30分钟多些/天，4天

精进练习（选做）：

• 发愿练习：3分钟/天，3天；1分钟/天，1天
• 即刻觉察练习：10~11次/天，4天
• 日行一善：每天

• 3.22 读：《觉察之道》,《勇士之道》,《心如野马》各一节
• 3.23 读：《生活即修行》,《心如野马》各一节
• 3.24 读：《觉察之道》,《心如野马》,《生活即修行》各一节
• 3.25 读：《心如野马》,《生活即修行》各一节

【情绪觉察作业】

背景：与很久没有联系的网课老师联系，想请教老师现在是否有xx考试的培训了。交谈之中也了解到老师有两年没有更新内容，
也没有抽空直播了，主要是因为网上不友好的留言。我和老师其实属于同类人。

【看】有点心痛，也有难过
【盯】心口位置发紧，慢慢至缓和
【挖】太在乎别人的评论，把别人的评论当真了，同时也会编很多故事比如别人接下来怎么对付我们的情景。 
【改】把自己当回事，止住念头，安住在当下。

瑞丽船长点评：

警惕自我怜悯。🍎 
改的步骤 是不是可以祝福一下老师，发愿可不可以？

【15】+B组+小岚

作业时间范围：3.19~3.21

基础作业（必做）

• 每日静坐时长：30分钟/天，3天
• 视频学习时长：28+31+50=109分钟
• 情绪/我看见记录：如下
• 动作觉察练习时长：5+10+10（需要精进的部分）

选修作业（选做）：

• 每日一善：做了2天
• 发愿练习：3分钟/天，3天
• 即刻觉察练习：1+3+12=16次
• 3.20读《觉察之道》《生活即修行》
• 3.21读《觉察之道》《生活即修行》《心如野马》

【情绪觉察作业】

背景：跟朋友聊天时，我对朋友说，我不敢开心，不敢快乐。总觉得自己开开心心像对不起谁似的。
【看】一股淡淡的忧伤。

【盯】心口有点堵住,脑门的位置也像是糊了一层东西。盯住，缓和。

【挖】1,过往的模式让我认为优秀会被别人嫉妒，有危险。2，有拧巴心态：生命是渴望成长变优秀，
但又害怕优秀后不知道怎么处理，过往是能隐藏一部分优秀就隐藏一部分。3，有过度自省的模式

【改】“反者道之动”努力去分享自己很棒的一面，比如我会去穿好看的衣服

俊池船长点评：

小岚同学，这个情绪觉察作业要【看】到自己在编故事。
【挖】执着点，建议挖一个改一个。挖三条又不一一对治等于没挖。
【改】你的行动是什么？

回复：谢谢俊池船长，我绞尽脑汁，也不知道从哪里开始，所以我的【改】写的是从我能做的第一件事开始。 

回答： 绞尽脑汁？写作业才需要用脑，【改】其实是当下自然的行为。
【改】的方向可以是平时惯性做法的反方向，也就是“反者道之动”，还可以是发愿。

—-

【18】B组 小岚 3.14~3.17

• 1，早晚静坐10分钟：四天，中午静坐15分钟：两天
• 2，看视频：还没看
• 3，【情绪觉察作业】：如下
• 4，吃饭觉察，走路觉察：加起来有20多分钟
• 5，日行一善：两天
• 6，绿荷老师沟通课：看了两节4小时11分钟

【情绪觉察作业】

背景：早上面试，HR经理让我做自我介绍，我问了一句中文还是英文，因为简历写的是中文，
对方说：都行，还是用英文吧。 我就盯着简历开始说英文，我没有盯着面试官，是看着简历说的自我介绍。
后来面试官说了一句：工作简历不是你的工作经历吗，难道你不知道吗，还要看着简历说？ 面试官是一位男士。 

【看】委屈，生气
【盯】两手的手腕有点软，很快调节好
【挖】我还是有不想在别人面前表现的很优秀，认为优秀会引来嫉妒，引来不安全感；  
我总是觉得我肯定哪里做的不好，别人才会这么对我，我没有止住念头，开始编故事，挑自己的刺。

这是个失败的觉察作业，因为我在面试结束后跟面试官解释：是因为跟您还不熟悉，一上来直接盯着您不礼貌，
希望可以循序渐进跟您聊天。我也看到了自己的解释。

【改的不对】

瑞丽船长点评：

晚上好！🍎 
从【看】【盯】【改】来看，我觉得你想要这份工作
从【挖】来看，我觉得你不大在乎这份工作，甚至不想出来工作。自己的人设似乎更重要。
所以，你想要什么，拧巴什么？从这个方向去挖挖看。