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B组

小岚预备营4月份作业

4.30-5.2作业

🌟 基础作业（必做）

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）

🌻【我看见…/情绪觉察】

4.30

5.1

5.2

【情绪觉察作业】

背景：我看到会议室里我们大家在讨论下期谁来当村长的事情，看到同学说操不完的心，因为同学是报名5月份的，我报名了6月份的

【看】自己的畏难和想要退缩

【盯】胃一紧，盯住至缓和

【挖】是自己害怕自己事情一多会做不好，会累，会觉得繁琐； 是自己太关注自己的感受，而不是想要做的事情里

【改】说过的话没有发生什么巨大的不可抗力的事时，去完成自己对自己的承诺； 一定要多练习动作觉察和即刻觉察；发愿

🌺课程笔记/感悟：https://wiki.bijing.life/csz:xiaolan2402016:mybzy:siyue:sanshidaoerhao

注意：还没有来得及优化个人简介等其他…！！

结束线

4.26-4.29作业

🌟 基础作业（必做）

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）

🌻【我看见…/情绪觉察】

4.26周六

  1. 我看见…我的心跳又开始快了，可能还是缺乏锻炼，过度学习工作就会这样。 【改】先休息会，下午去户外运动
  2. 我看见…5.1之前的事情好多，要赶紧做好，要有规划，时间有限，不能稀里糊涂过日子。
  3. 我看见…我看过了群消息，但是我怕自己有拉掉一些，又重新看了一遍。 【改】关上群聊天窗口不看了
  4. 我看见…赠人玫瑰，手有余香，真好。

4.27周日

【情绪觉察作业】

背景：我看到在面对新工作从0-1的项目时，在要处理的事情有点茫然，因为从来没有做过，没有经验，有害怕畏难情绪，意识到自己有拖延。

【看】紧张

【盯】心跳加快，盯住胸口的位置，直至缓和

【挖】我有担忧的模式，我有胡思乱想的模式

【改】首先是能!看见念头及时止住; 越不敢越要硬着头皮上主动打了电话；遇事发愿。

4.28日

【情绪觉察作业-2】

背景：过两天要书考了，第一次用电脑登录腾讯会议，发现摄像头怎么打开不显示呀，心里想难道是因为我用书把摄像头碰坏的吗？

【看】一股烦躁涌来

【盯】喉咙和心口都被堵住，整个人有点坐不住，让自己平躺下来深呼吸

【挖】看到在操作自己不熟悉的事物（比如摸索着用腾讯会议，去查看电脑设置，去网上搜索如何自检电脑摄像头）没有安全感，没有掌控感，接受不了失控的状态。

【改】1，遇事发愿（如果我因为学习不熟悉的事物，让我出丑让我晕晕乎乎的情况更有利于众生，请让我在摸索的过程中晕晕乎乎）

4月29日

  1. 我看见…最近两天是楼上还是楼下在装修，看着自己有隐约的对抗情绪对打电钻的声音 【改】数一数起了几次烦恼
  2. 我看见…还是有好多事情没有做呢 【改】一件一件来，此刻就先写作业，不跟随。
  3. 我看见…我的个人主页还没来得及弄，心里很是惭愧，又似乎一刻也没闲下来。

🌺课程笔记/感悟：https://wiki.bijing.life/csz:xiaolan2402016:mybzy:siyue:erliudaoerjiu

4.23-4.25作业

🌟 基础作业（必做）

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）

🌻【我看见…】

4月23日

  1. 我看见…我有反复确认还有哪里没做的习气。 【改】下次！每次！要及时看到念头
  2. 我看见…我总爱有“还有哪里还需要检查的念头”
    【改】深入骨髓的模式，一定要及时看到！
  3. 我看见…我还有担忧的习气
    【改】本来一开始的改是觉得要拥有良好的工作习惯和方法，现在我觉得还是没及时先看到，跟着去了十万八千里那里。

4月24日

  1. 我看见…我在村长面前，我感觉我是被包容的。
  2. 我看见…在村长的帮助下，我清楚了我的习气，模式，接下来稳住练习。
  3. 我看见…很多事物的发展都是在做的时候发生的。

4月25日

  1. 我看见…我还没有去做，就先着急了 【改】及时看到
  2. 我看见…我给别人回复，给别人留言，别人会不会高兴和考虑对我的看法 【改】及时看到，不跟随
  3. 我看见…我今天一直在想瑞丽船长之前给我点评的话：你到底需要的是工作还是人设 【改】先做！在当下！而不是想法先行跟随老远。
  4. 我看见…我永远把别人放在高于很高的位置。【改】保持觉察，回到当下
  5. 我看见…我过于负责，我看见自己像个督促孩子学习的妈妈。 【改】把我给我，把她/他还给她/他
  6. 我看见…在别人那里我的小心翼翼 【改】放下，大家都是成年人

🌺课程笔记/感悟：https://wiki.bijing.life/csz:xiaolan2402016:mybzy:siyue:ersandaoerwu

4.19-4.22作业

🌟 基础作业（必做）

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

🌻【我看见…】4月19~4月22日 

我看见...有同学手里握着的串珠，我就想起了朋友给我的那串珠在“讨厌的人那里”。【改】顺其自然
我看见...房东怎么还没有给我打电话，心里有点烦。【改】该干啥干啥
我看见...我还是在拖延，也没有去买大枣和枸杞，昨天买的大枣和枸杞拿给了朋友，今天我不得不再去买。【改】今天必须去买


我看见...自我对我说：如果你出去工作，如果你肩负更大责任，你就不会有现在，比如说躺在床上休息的舒服时刻，
         我看到不是这样子的，无论你在做什么，你都可以躺在床上休息一下，享受此刻的安宁和美好。
我看见...我的耳钉找不到了，我想肯定是又被我包在纸巾里当垃圾给扔了。我看见垃圾桶，不想去捡，
         因为感觉脏，感觉耽误我时间。【改】一会去捡了（可能应该是改：马上去捡，对治习气不够及时）
我看见...每天怎么那么多事，没完成全部，有点失落。【改】看到，一件一件来。 


我看见...对邻居很晚遛狗回来，关门很大声，我愤怒了，因为每天都被惊醒，但我不知道为何，我不想去投诉，
         而是总感觉自己的心还不够静。
我看见...无论什么事我都会想太过于用力的认真对待， 【改】顺其自然一回，好不？
我看见...妹妹总是想帮助我，有时候她说的话我是不想听。【改】听听她说了啥，陪她演戏
我看见...我希望村里人都可以快速行动，【改】放下对完美的期待

🌻【情绪觉察】

背景：在回到公寓楼下，在进门处有2个台阶，一位奶奶推着小推车，小娃娃坐在小推车里，我走在那位奶奶的后面，大概过了有5,6秒，还是没有推上去，我帮忙一起稍微抬了一下，奶奶说不用抬，没事的。

【看】我有点紧张，各种习气开始来了

【挖】我自己有点洁癖，会觉得别人也有 比如我碰了她的车轱辘位置；我自己没有安全感，会觉得别人可能也是；

【改】回到当下，一起等电梯。等电梯时，提醒快递到了，就去拿了快递。并说了您先上，我去拿快递。

🌺课程笔记/感悟：https://wiki.bijing.life/csz:xiaolan2402016:mybzy:siyue:shijiudaoershier

4.16-4.18作业

🌟 基础作业（必做）

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

🌻【我看见…】4月16~4月18日 

我看见...当对方制定的规则对方不遵守时，我仿佛觉得遵守他规则的我像个傻子，从而有点烦。 
        【挖】执著公平【改】标准是来要求自己的，我学着随顺对方。
我看见...我性子有急的一面，而且不按照我的速度进行时，也会担忧接下来不会又要等这个审核那个审核吧。 
        【改】等！遇事发愿
我看见...你觉得有些人会一直想从你这里拿取，其实恰好是你内心也有这样的一面。你看到别人的都是你有的，所以改自己。
我看见...我开始不知道我为何而要一直做这件事？改：入戏太深，时常也要出戏看看

我看见...我总是完成了一件事才能安心踏实做另一件事，比如房东来修漏水的地方，房东不来弄好这件事，
         仿佛我其他的事不能安心去做似得。【改】当下的事最重要，不要总想着未来。
         
我看见…我对自己身体总有这样那样的小毛病而心里有所抱怨 【改】去自己学习一点医学知识

我看见…别人对我好时，我总是觉得那一刻似乎在占用对方的时间 【改】静下来听从内心的声音

🌻【情绪觉察作业】

背景：租的房子洗手间地板上缝缝里又有水渗出来 ，前天已经修过一次，昨天和今天地面上的水甚至比没修之前渗水更多了。 最近身体不太舒服，所以看到地面上有大片水，整个人就跟随了受影响了。

【看】有点烦躁，抱怨升起

【盯】眉头紧锁，肩膀紧紧的，盯住至缓和

【挖】觉得时间被打乱了；嫌麻烦（指又要花时间打扫洗手间卫生 擦洗）

【改】什么时候跟我说修，我就积极配合，不心相续。遇事发愿。

🌺课程笔记/感悟：https://wiki.bijing.life/csz:xiaolan2402016:mybzy:siyue:shiliudaoshiba

4.12-4.15作业

🌟 基础作业（必做）

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

🌻【我看见…】 

我看见...我又开始因为不会一件事开始紧张，总会担忧害怕。 【改】止念
我看见...我很在意邻居对我的评价。 【改】根本就不用想，我能管的了别人吗？
我看见...我在想对方对我会不会有失望？ 【改】 主动询问
我看见...事情太多，又害怕完不成而带来的焦虑，我总容易先焦虑。我看见我开始对自己有评判。改：那就专注做好当下的事开始 
我看见...我内心还是觉得自己做事太慢了 【改】不跟随

🌻【情绪觉察-1/4】 

背景：刚兼职的一家老板发来一个小程序，说：你弄一下，因为对方不方便所以我不能再发信息问，
我只能根据最近刚开始的工作内容推测这个新项目的进展情况，以及需要我做的是什么。 我看到我自己怕悟错老板的意思。

【看】每次遇到这样的突发状况，我都会异常心慌和紧张

【盯】心口以下的位置，心慌慌的，停顿下来呼吸至身体缓和。

【挖】我怕被嫌弃，变得小心翼翼；容易跟随 容易胡思乱想。我很害怕没有体会到对方的意思。

【改】感恩这次的发生让我看到自己的模式，遇事也要看积极一面；还是要赶紧提升自己很多方面的不足之处。

【情绪觉察-2/4】 

背景：我需要联系一家国内较大的品牌商，我自己现在的背景是几乎没有任何背景（不像以前在大公司有企业背书做依靠），
我需要得到品牌方书面授权资质认证，不仅仅只是口头上的。

【看】我看到我的紧张，担忧

【盯】心跳快，肩膀紧，整个人来回踱步，呼吸急促，喝水。...逐渐盯至平静下来。

【挖】我需要表现的足够有能力，足够优秀，才能开始做某事，自己的脸面重要。 较难接受“我”被拒绝，“我”被侮辱。
     看见了自己其实也有傲慢心在里面。

【改】直接跟品牌方联系。要么拒绝，要么同意，要么商量

【情绪觉察-3/4】 

背景：打了两次电话，第一次没人接；紧接着就打了第二次，这次有人接，
我问：是某某公司吗？对方可能有点莫名其妙吧，说：不是，打错了。我赶紧说了抱歉。

【看】我有一份慌张和跟随

【挖】我习惯性去想不好的，比如是否给别人带来了麻烦； 我的心中还是有习惯性恐惧的一面；想的也特别多

【改】感恩并祝福接电话的陌生人；觉察回到当下，对当下这一刻负责。

【情绪觉察-4/4】 

背景：我联系 商家平台客服时，当得知我需要再等等。因为需要先审核营业执照通过后，才能再进行下一步的平台操作。

【看】我看到我有一份欣喜的同时，捕捉到有一份窃喜

【挖】这份窃喜是偷懒的习气（想太好了不用硬着头皮做了，可以暂缓下一步的操作了）

【改】继续做与上传产品有关的事宜；还要做更多

🌺课程笔记/感悟：https://wiki.bijing.life/csz:xiaolan2402016:mybzy:siyue:shierdaoshiwu

4.9-4.11作业

🌟 基础作业（必做）

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

【我看见…】

4月9日

  1. 我看见…我为了作业而作业。改：把作业无缝衔接在生活中。
  2. 我看见…修行也许并不难，难得是那颗心。
  3. 我看见…很多事物都是为了成全自己而来
  4. 我看见…苦情大戏各种大戏，都源于自己的执著，让执著剥落的方式是勇于剥开自己的伤口，让智慧来。 能向自己动刀的人，还有何难事。
  5. 我看见…客户主动找我聊天时，我有想给客户要订单的心思。 改：问自己 我可以给客户什么？
  6. 我看见…wiki培训要开始时，我不得不去楼下超市买大米给蹭饭的朋友吃，我看见了此时自己的强迫症，安全感和想要在聊天区和同学们互动的心，我看见…我似乎一次只能做一件事，有时候需要改一下自己，去同时可以做好几件事。突然觉得是自己的觉性没来

4月10日

  1. 我看见…在练习如果没有明天的那一刻，是没有自己的，想的都是别人，想的是我还可以为别人做什么，想的是我曾做过利他的事吗？
  2. 我看见…我在排斥批判不接纳我爹的好人模式，他的面子好名声比家人比自己的幸福要重要。照见了我同样的点。

4月11日：

  1. 我看见…我开始心里有自己，以前所谓的别人比天大，所以会有时委屈落泪。
  2. 我看见…别人那里没什么好求的，你就是你自己最大的贵人。
  3. 我看见…我对自己的要求总是很苛刻，经常有难以觉察的评判。改：从今天开始无论做了多小的事，记得夸奖自己。

🌷学习心得：https://wiki.bijing.life/csz:xiaolan2402016:mybzy:siyue:jiudaoshiyi

4.5~4.8作业

🌟 基础作业（必做）

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

🌻🌻

【我看见…】 

4月5日
我看见…我在嫌弃这个男人对我不够好 >>改：放下期待
我看见…这个男人在跟我“交易” >>改：那就给他想要的
我看见…还有很多事没做 >>改：回到当下
我看见…我又开始烦恼5.1住店的事情  >>改：遇事发愿
我看见…我有点怒气因为有人妨碍我打坐了  >>改：那就接电话吧
4月6日：
我看见…对方总是对我催促，大呼小叫，似乎带着威胁。 >>改：让自己自立起来。
我看见…我总怕对方说我，看到了自己担忧害怕被批评心虚的模式 改：先从守自己的承诺开始，
       比如早起，比如3个30分钟当日事当日毕。
我看见…念头说他很讨厌我 我看到我出来了一个疑问 真的是讨厌吗?
      还是我的恐惧担忧别人不喜欢我的模式出现 >>改：我知道了，止念
我看见…身体不舒服，又吃这又弄那,还是不行，我看到了担忧模式 >>改：病痛慈悲发愿
4月7日：
我看见…有疑问的念头说：吸引力法则是确定有效的吗为什么有些人有用有些人没用？跟万有引力法则一样经过科学验证了吗？ 
我看见…我总有解决问题的模式。
我看见…我去寻找答案说吸引力没有科学验证，但积极的心态确实对人有积极的影响是基于心理学和行为科学的原理。 

我看见…我不在一定要找一个100%的答案，反者道之动我跟随我的感觉去做。 
我看见…为什么我一定要一个确切呢？ 
我看见…朋友圈里一个3岁左右的娃娃在踢球比赛之后，竟然说出了一句：永远相信自己，我就是最棒的。
给了我大大的鼓励和看见。我从未对自己这么说过几乎。
 
我看见…我对不遵守群规则引起群内乱乱的人，总是有一种偏见。 改：看见念头，止住,标准是要求自己的。 
我看见…我的畏难情绪，我的限制又出来了 >>改：安住当下的行动里

🌷🌷 [情绪觉察作业]： 

背景：我已经给了对方超出范围内的钱，但是对方还跟我斤斤计较，我很愤怒。愤怒的点是我都没计较我的损失。
同时，就很容易想起欠我几万块不还的人，所以为什么总是别人“欺负”我了，我还是不想让别人难受。

【看】有一股很强烈的嗔恨心升起
【盯】胸腔的怒火，喉咙的堵住，盯了好久才缓和
【挖】每次想到这件事，我就控制不住的跟随，没盯住；我对此容易起很强烈的嗔恨；编故事；好人模式。
【改】1，每当想起那个人时立马要提示自己看到不要被带走,2，修行不是当好人，一定要体验一次不挂碍，泼妇的模式。

船长点评：
🍎 基础作业坚持做，棒棒哒

情绪觉察作业这个背景交代的不太清楚。看，盯还可以，这个挖没挖明白，挖要挖执着点，编故事是被带走，这个不是执着点哦。
好人模式背后是什么？你可以思考一下哦～时间八法看看哈～

遇到情绪一定要挖执着点，深挖，否则下次遇到同类对镜你还是会起情绪。

“改”，对，要提醒自己不要被带走，修行不是要不要当好人，但真修行的人会是一个好人，我们要把重点放在是否看见，
是否及时看见。
坚持练习啊，《觉察之道》要认真看

🍎 没关系，正常的，我们对金钱的执着其实很难破的，一点点来。不过这里面我有看到你是否有一种模式，
做事想要被人认可？不知道对不对

🍎 需要被认可就是向外求。真相是我们是本自具足的，别人认可与否都不影响我们本身，
只会影响那个“自我”，要看见自我的把戏

【课程笔记/感悟】

https://wiki.bijing.life/csz:xiaolan2402016:mybzy:siyue:wuhaodaobahao

4.2-4.3作业

🌟 基础作业（必做）

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

🌻🌻[情绪觉察作业]： 

背景：因为某人要求我按照各种标准来做事，轮到某人却不按自己的要求来。每次把我提溜的心慌慌。

[看]看见嗔恨，抱怨升起
[盯]胃以下的部分有一团很大的气，盯住至缓和
[挖] 我对诚信有要求，对承诺也有执著。
[改] 放下这些标准，只拿来要求自己，允许别人是别人。

🌷🌷济波船长点评：

小岚同学的情绪觉察作业总体不错哦

盯住了，也取得了效果

挖中是不是对公平也有要求？

期待小岚同学的我看见