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1、静坐80分钟

2、即刻觉察约20多次

3、读诵金刚经1遍

4、船长角度《我看见》：

• 我看见同学们前两天的情绪觉察作业非常好，这两天反而退转了呢？果然，觉察不是今天练习好，就每天都能好的。
• 我看见同学们对【挖】的欠缺，和读书会没有共读第六章有点关系？读书会好像还是共读的效果比较好。

5、《我看见》

• 我看见船长发哭的表情，编故事到船长对大家作业交的少有点失望？
• 我看见船长一人撑起一个群，想参与互动，但又不知如何互动，夸夸又觉得很多余。

6、点评同学作业

【17】小程 4月27日 情绪觉察

背景：家长发孩子考试卷子在群里，看起来错了很多，让我对接一下孩子的上课时间

【看】是不是要批评我没教好，要退费，是不是对我失去信心了，我是不是没教好，看到自己在自责，编故事

【盯】心里内疚，难受

【挖】执着孩子必须考好，没考好就是自己的责任

【改】不知道怎么去改

可见小程同学是位非常负责任的老师

【看】看见自己在自责，编故事，很好，再看见及时一点，自责就不会这么强烈了

【盯】是盯自责的情绪引起的身体反应，比如心口堵，心慌，心跳加速等，心里内疚难受还是在情绪层面了

【挖】除了执着家长对你的评价，是不是还执着退费会损失金钱，是不是还执着好人人设？

【改】回到当下，可以回复家长：好嘞，我马上安排。

溪涵自评：站着说话不腰疼，我自己都不会盯挖改。明白为什么要认证船长了，因为只有实修的船长，只有过来人，才能更智慧地点评，才能给到同学最有效的引导。

1、静坐90分钟

2、即刻觉察约20多次

3、抄心经1部、读诵金刚经2遍

4、船长角度《我看见》：

• 我看见除了柚子，其他同学没参与话题互动，周六很忙吗？能想着练习觉察吗？

5、《我看见》

• 我看见船长像鸡妈妈，关心着她的小鸡仔们今天是不是没吃饱。
• 我看见我休息时比较懈怠，懈怠像下坡，一出溜就很久，作业由早上拖拉到晚上。

6、点评同学作业

【6】吴宝4月26日

情绪觉察

【背景】骑个小驴上班，悠哉悠哉，心情不错。一阵车鸣笛，吓我一大跳。

【看】看到自己发火的念头，我又没有占路。

【盯】心跳加速，心焦疼痛，深呼吸。

【挖】对喇叭执着，自己不怎么按喇叭，也不想被喇叭吓到。

【改】愿你一路平安！

感同身受着吴宝同学的悠哉悠哉，到想要发火，再到祝福司机，改的非常棒

【挖】对喇叭执着，是不是也是对“我的行为才是对的，不愿接受他人的做事方式”的执着呢？

加油，情绪少的话，可以多练习静坐觉察和动作觉察

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1、静坐43+随机静坐觉察21, 合计64分钟

2、即刻觉察约20多次

3、抄心经1部、读诵金刚经1遍

4、船长角度《我看见》：

• 我看见娟娟同学很在意结果，接受白云不接受乌云。
• 我看见馨爱同学一天中做了那么多功课，心力好强。
• 我看见吴宝同学整个人都明亮了。
• 我看见我有点担心读书会时间对于新同学来说是不是太长了？会不会占用了做选修作业的时间？

5、《我看见》

• 我看见行走给同学们带来了心灵的震撼，也感受到她们的变化好大。
• 我看见我很向往行走了，也想体验那种臣服，完全地臣服。

6、点评同学作业

【2】吴宝 4月25日

情绪觉察

【背景】我下班到家已经9点了，新买的花洒队友还没装好，于是我和队友一起把花洒装好，洗了个澡，看了一下时间，11半了，去雨花斋打餐是来不及了。

【看】看到了想表现自己的念头。

【盯】心急，深呼吸三下，头发没吹就赶紧下楼了。

【挖】自己虚荣心强，总想留给别人好印象。

【改】微笑着和义工家人打招呼，一起颂读感恩与祈愿，结束收尾工作。

吴宝同学，情绪觉察指当下的【看】【盯】【改】哦，事情从9点至午饭收尾，过程太长啦。

【背景】可以直接描述：11点半了，去雨花斋打餐来不及了

【看】是什么情绪呢？焦虑吗？写出情绪，以便以后更快地认识它

【盯】情绪不强烈，可以不用盯

【改】针对心急的情绪，是如何改的呢？微笑着和义工家人打招呼，已经不在当下了。

【挖】得不错，【挖】可以当下挖也可以事后挖。

加油，继续体验

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1、静坐60+随机静坐觉察10, 合计70分钟

2、即刻觉察约20多次

3、抄心经1部、读诵金刚经1遍

4、船长角度《我看见》：

• 我看见娟娟同学体验到了情绪觉察“改”后的自在和喜悦。
• 我看见馨爱同学今天交了好多心得体会，开启了提升见地的“火箭”模式。
• 我看见我有点担心同学们不交记录了，练习内容和次数会不会跟不上，哈哈，担心多余了。

5、《随心写》

• 今天想到了吴宝同学的文章或视频心得，之前每次看完我都觉得吴宝同学是以1.5倍速草草看完，所以心得是敷衍出来的。昨天听她分享，每次看完一遍写不出来，都得看三四遍。天呐，我好惭愧，人真的是只活在自己的世界里，好坏，善恶，快乐痛苦……都是自我的认同。自我还有个特点，极其不负责任的自以为是。
• 面对清风同学的下船，我不觉得可惜了，如船长所说，是中点也是起点。起码她来过，她知道有这条路，将来她需要了，她还会想起这条路。从另一个角度，有重视修行的同学，当然也就有不重视的同学，相信每条船上都如此，乌云白云都接受。

6、《我看见》

• 我看见船长的演戏太幽默了：大仙，尊上，体会到了智慧和幽默是双胞胎。
• 我看见我以后要在白天多看同学作业，不能集中在晚上了，同学们这么精进，可以鞭策我练习情绪觉察。

7、点评同学作业

【18】柚子 情绪觉察

【背景】担心自己也在水痘潜伏期，向公司申请了居家办公。 【看】总经理会不会觉得我想偷懒，会有人说一些关心我的话吗，时不时看手机回复 【盯】肩膀紧，胸闷 【挖】我执着于被看见是努力和负责的人，不希望被误会；我渴望被理解，遇事容易有受害者模式 【改】照实说明情况，正常写申请。告诉自己：做好防护是对团队负责。写完去静坐。

柚子同学的格式清晰简洁，方法掌握到位，非常棒

【看】可以记录出来是什么情绪，以便下次更好的认识它。

【盯】很不错，如果情绪激烈时，可以只盯身体的一个部位，防止来回盯的空隙被情绪带跑。

【挖】也很不错，执着于被看见，也是求关注； 不希望被误会，也是在意别人的评价； 遇事容易有受害者模式，也是编故事成受害者了。

【改】更加不错，回到当下，该干什么干什么。用觉察对治的情绪，即便不告诉自己（转念），相信也不会挂碍了。

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1、静坐50+随机静坐觉察10, 合计60分钟

2、即刻觉察约20次

3、抄心经1部

4、船长角度《我看见》：

• 我看见今天读书会同学们的敞开和真诚，感受到同学们的心也越来越近。

5、《我看见》

• 我看见我也有柚子同学“解释”的习气。
• 我看见馨爱同学情商比较高，不容易否定自己，也就不会轻易否定修行。
• 我看见娟娟同学的松驰，她已经走出了把修行当工具的状态。
• 我看见小程同学的突破，但自我会骗他是个卡点。
• 我看见柚子同学的悟性很高，学习和练习很快就进入状态。
• 我看见吴宝同学的直心(我写不出感悟时，经常是抄几句老师说的话或者抄几句评价区对我触动大的)。老师说虚伪是修行最大的敌人，赞叹吴宝同学修行的路上没有敌人。
• 我看见结束后我想刷777，怕被船长说瞎闹。

6、点评同学作业

【1】4月23日 柚子 情绪觉察

【背景】 早上起来看到妹妹没有冲马桶 【看】 卫生习惯太差了吧，我在抱怨 【改】冲掉

这时妹妹过来说，她前晚起来去洗手间，看见小狗会从房间冲出来。昨晚她怕吵到小狗，就没有冲马桶。我心想：好险！幸亏有觉察

是呢，好险，差点就误会了妹妹。柚子同学“看见”的速度越来越快了,最符合当下行为的“改”也自然发生了。

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