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1、静坐63+随机静坐10，合计73分钟

2、即刻觉察约30次

3、读诵金刚经1遍、抄心经1部

4、船长角度《我看见》：

• 我看见船要靠岸了，对大家的不舍。
• 我看见我担心五一假期同学们懈怠练习。

5、《我看见》

• 我看见我今天第一次沉下心来【挖】，【改】后很感动。体会到我变了，对方自然就变了，都是我的问题，不是对方的问题。
• 我看见我不怕家里出现的大黑蜘蛛了，我背诵了一部心经回向给它。
• 我看见我点评完心里没底儿，看完船长的点评才踏实。

6、点评同学作业

【10】娟娟+我看见

洗完手，座机响，走回工位看见同事的手镯很漂亮。

看见想问她在哪里买的。

看见，回到走路，到工位接电话，办理业务

《我看见》区别于座上修，当你看见之后，就有了自由，可以继续也可以不继续，看见了反应模式，可以跟随，也可以不跟随。

如果你想对治好奇心八卦心，可以不问；如果你想对治自己的不好意思，也可以问。此刻，你是自由的。

1、静坐60+随机静坐10，合计70分钟

2、即刻觉察约30次

3、读诵金刚经1遍、抄心经1部

4、船长角度《我看见》：

• 我看见同学们对作业又热情高涨了，看见同学们的分享都好棒，好真诚，状态也越来越松驰。

5、《我看见》

• 我看见不止我一个小七体验到船长讲解作业的妙处。
• 我看见《轮回》观后感里，就表现出我的习气：求关注，求赞美，只想展示美好的一面。
• 我看见读书会期间，手机黑屏打不开了，担心，多次想鼓揪，止，回到当下；少次被带走查百度。
• 我看见我遇到老弱病残或者利己的念头，能立刻慈悲发愿了（以前不会用，只是晨起发愿）。
• 最近总挂碍白头发出来好多，想要对治就不焗，拧巴了半个月，今天焗了，不挂碍了，我看见这个事好像是拿着锤子找钉子，没事找事。
• 我觉得“别怂”两个字挺狠的，我看见我很怂。

6、点评同学作业

1】娟娟+情绪觉察

背景：病人要打发票，系统原因出不来，在给病人解释，班长过来帮我一起解释。

【看】生气：不相信我能处理，声音这么大，不怕被投诉吗？

【盯】胸口涨

【挖】执着于证明自己

【改】笑一下，回到工作，给旁边的病人办理业务。

娟娟同学的情绪觉察很不错

【看】看得还算及时，虽然编故事到了未来，还好不远。

【盯】盯住情绪，就是反复的看见情绪，当觉察力不强时，容易被带走，这时可以通过感受身体去盯。（老师直播分享时提到）。

【挖】是不是还有不喜欢被干预？

【改】改变以往的情绪反应方式，以避免类似情绪的再次出现（老师直播分享时提到）。能笑一下，说明情绪消失了。改可以再彻底一点，比如给班长递杯水，和班长表示感谢。

小程同学待完成：

• 《禅定、智慧、证悟、每天禅定两分钟》阅读体会
• 《在嗔恨中修行》阅读体会
• 《在嫉妒中修行》阅读体会
• 《解读世间八法》观看体会
• 《在生活中练习和记录觉察的三方面：情绪，看戏，演戏》观看体会
• 《回到原点的方法》观看体会
• 《在病痛中修行的4种方法》观看体会
• 《诸恶莫作，众善奉行，自净其意》观看体会

作业链接：https://appca7iy3rm7880.xet.citv.cn/p/course/big_column/p_64d978b8e4b0b0bc2c0ab55f?content_app_id=

柚子同学待完成：

• 《在吃屎中修行》阅读体会
• 《回到原点的方法》观看体会
• 《在病痛中修行的4种方法》观看体会
• 《诸恶莫作，众善奉行，自净其意》观看心得

作业链接：https://appca7iy3rm7880.xet.citv.cn/p/course/big_column/p_64d978b8e4b0b0bc2c0ab55f?content_app_id=

娟娟同学待完成：

• 《在家庭生活中修行的修行口诀：不抱怨，找按钮，放下期待》观看体会
• 《不要有期待》观看体会
• 《都是我的错》观看体会
• 《诸恶莫作，众善奉行，自净其意》观看体会

作业链接：https://appca7iy3rm7880.xet.citv.cn/p/course/big_column/p_64d978b8e4b0b0bc2c0ab55f?content_app_id=

吴宝同学待完成：

• 《禅定、智慧、证悟、每天禅定两分钟》阅读心得
• 《静心口诀：不要最好，不求完美，不为自己》观看心得
• 《在嗔恨中修行》阅读心得
• 《在嫉妒中修行》阅读心得
• 《都是我的错》观看心得
• 《在生活中练习和记录觉察的三方面：情绪，看戏，演戏》观看心得
• 《回到原点的方法》观看心得
• 《诸恶莫作，众善奉行，自净其意》观看心得

作业链接：https://appca7iy3rm7880.xet.citv.cn/p/course/big_column/p_64d978b8e4b0b0bc2c0ab55f?content_app_id=

馨爱同学待完成：

1、静坐50+随机静坐24，合计74分钟

2、即刻觉察约20多次

3、读诵金刚经1遍、抄心经1部

4、船长角度《我看见》：

• 我看见互评调动起了同学们的积极性。

5、《我看见》

• 我看见老师说方法的时候，我会对号入座地往我们船上靠，看见凡事喜欢往自己身上揽的习气，【改】回到当下的听。
• 我看见群里的自评，互评，点评，我有点晕乎乎了，想较真捋明白作业源头，【改】看就好了，理解方法最重要。
• 我多次看见我想提醒同学要登记作业，【改】有@她，有加微信，最后决定我来登，对治自我的怕吃亏，爱计较。
• 我看见我烦同事，不想和她搭话，【改】主动说：H姐，下班了还不走？我先走了。
• 我看见我在工作中不容别人置疑我的话，我自己都不知道对不对，但会说的特别笃定。【反思的】

6、点评同学作业

【13】娟娟+情绪觉察

【看】我看见自己难受，怎么这么恶毒呢？想哭，在窗口又不敢哭，躲出去哭

【盯】喉咙紧，流眼泪，一直盯，喉咙松一点了，继续盯，再进更衣室拿一个口罩戴上

【挖】我执着于什么？我不知道……

【改】有病人来缴费，认真收费，会不停的被带走，拉回来继续工作

不知道怎么改，读了几遍忏悔三昧，再真诚发愿，愿意把今日所有功德回向给朋友，并愿意承受她的痛苦和烦恼。

娟娟同学的看盯改，很不错的。

作业背景还是要简单交代一下，比如工作中我想到了朋友，我不希望朋友比我好。

【看】见自己难受，是什么情绪呢？委屈？还是什么？恶毒是对自己评判了，不评判，只是看见

【盯】得非常到位，盯到直至情绪消失或减弱

【挖】是不是执着我比别人最重要，我各方面不能比别人差？是不是爱编故事把自己当作受害者？当作可怜之人?

【改】得特别好，回到当下，认真工作。这时也可以加上慈悲发愿，把自己不想要的统统承担过来，他人比我更重要。

1、静坐80分钟

2、即刻觉察约20多次

3、读诵金刚经1遍

4、船长角度《我看见》：

• 我看见同学们前两天的情绪觉察作业非常好，这两天反而退转了呢？果然，觉察不是今天练习好，就每天都能好的。
• 我看见同学们对【挖】的欠缺，和读书会没有共读第六章有点关系？读书会好像还是共读的效果比较好。

5、《我看见》

• 我看见船长发哭的表情，编故事到船长对大家作业交的少有点失望？
• 我看见船长一人撑起一个群，想参与互动，但又不知如何互动，夸夸又觉得很多余。

6、点评同学作业

【17】小程 4月27日 情绪觉察

背景：家长发孩子考试卷子在群里，看起来错了很多，让我对接一下孩子的上课时间

【看】是不是要批评我没教好，要退费，是不是对我失去信心了，我是不是没教好，看到自己在自责，编故事

【盯】心里内疚，难受

【挖】执着孩子必须考好，没考好就是自己的责任

【改】不知道怎么去改

可见小程同学是位非常负责任的老师

【看】看见自己在自责，编故事，很好，再看见及时一点，自责就不会这么强烈了

【盯】是盯自责的情绪引起的身体反应，比如心口堵，心慌，心跳加速等，心里内疚难受还是在情绪层面了

【挖】除了执着家长对你的评价，是不是还执着退费会损失金钱，是不是还执着好人人设？

【改】回到当下，可以回复家长：好嘞，我马上安排。

溪涵自评：站着说话不腰疼，我自己都不会盯挖改。明白为什么要认证船长了，因为只有实修的船长，只有过来人，才能更智慧地点评，才能给到同学最有效的引导。

1、静坐90分钟

2、即刻觉察约20多次

3、抄心经1部、读诵金刚经2遍

4、船长角度《我看见》：

• 我看见除了柚子，其他同学没参与话题互动，周六很忙吗？能想着练习觉察吗？

5、《我看见》

• 我看见船长像鸡妈妈，关心着她的小鸡仔们今天是不是没吃饱。
• 我看见我休息时比较懈怠，懈怠像下坡，一出溜就很久，作业由早上拖拉到晚上。

6、点评同学作业

【6】吴宝4月26日

情绪觉察

【背景】骑个小驴上班，悠哉悠哉，心情不错。一阵车鸣笛，吓我一大跳。

【看】看到自己发火的念头，我又没有占路。

【盯】心跳加速，心焦疼痛，深呼吸。

【挖】对喇叭执着，自己不怎么按喇叭，也不想被喇叭吓到。

【改】愿你一路平安！

感同身受着吴宝同学的悠哉悠哉，到想要发火，再到祝福司机，改的非常棒

【挖】对喇叭执着，是不是也是对“我的行为才是对的，不愿接受他人的做事方式”的执着呢？

加油，情绪少的话，可以多练习静坐觉察和动作觉察

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1、静坐43+随机静坐觉察21, 合计64分钟

2、即刻觉察约20多次

3、抄心经1部、读诵金刚经1遍

4、船长角度《我看见》：

• 我看见娟娟同学很在意结果，接受白云不接受乌云。
• 我看见馨爱同学一天中做了那么多功课，心力好强。
• 我看见吴宝同学整个人都明亮了。
• 我看见我有点担心读书会时间对于新同学来说是不是太长了？会不会占用了做选修作业的时间？

5、《我看见》

• 我看见行走给同学们带来了心灵的震撼，也感受到她们的变化好大。
• 我看见我很向往行走了，也想体验那种臣服，完全地臣服。

6、点评同学作业

【2】吴宝 4月25日

情绪觉察

【背景】我下班到家已经9点了，新买的花洒队友还没装好，于是我和队友一起把花洒装好，洗了个澡，看了一下时间，11半了，去雨花斋打餐是来不及了。

【看】看到了想表现自己的念头。

【盯】心急，深呼吸三下，头发没吹就赶紧下楼了。

【挖】自己虚荣心强，总想留给别人好印象。

【改】微笑着和义工家人打招呼，一起颂读感恩与祈愿，结束收尾工作。

吴宝同学，情绪觉察指当下的【看】【盯】【改】哦，事情从9点至午饭收尾，过程太长啦。

【背景】可以直接描述：11点半了，去雨花斋打餐来不及了

【看】是什么情绪呢？焦虑吗？写出情绪，以便以后更快地认识它

【盯】情绪不强烈，可以不用盯

【改】针对心急的情绪，是如何改的呢？微笑着和义工家人打招呼，已经不在当下了。

【挖】得不错，【挖】可以当下挖也可以事后挖。

加油，继续体验

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1、静坐60+随机静坐觉察10, 合计70分钟

2、即刻觉察约20多次

3、抄心经1部、读诵金刚经1遍

4、船长角度《我看见》：

• 我看见娟娟同学体验到了情绪觉察“改”后的自在和喜悦。
• 我看见馨爱同学今天交了好多心得体会，开启了提升见地的“火箭”模式。
• 我看见我有点担心同学们不交记录了，练习内容和次数会不会跟不上，哈哈，担心多余了。

5、《随心写》

• 今天想到了吴宝同学的文章或视频心得，之前每次看完我都觉得吴宝同学是以1.5倍速草草看完，所以心得是敷衍出来的。昨天听她分享，每次看完一遍写不出来，都得看三四遍。天呐，我好惭愧，人真的是只活在自己的世界里，好坏，善恶，快乐痛苦……都是自我的认同。自我还有个特点，极其不负责任的自以为是。
• 面对清风同学的下船，我不觉得可惜了，如船长所说，是中点也是起点。起码她来过，她知道有这条路，将来她需要了，她还会想起这条路。从另一个角度，有重视修行的同学，当然也就有不重视的同学，相信每条船上都如此，乌云白云都接受。

6、《我看见》

• 我看见船长的演戏太幽默了：大仙，尊上，体会到了智慧和幽默是双胞胎。
• 我看见我以后要在白天多看同学作业，不能集中在晚上了，同学们这么精进，可以鞭策我练习情绪觉察。

7、点评同学作业

【18】柚子 情绪觉察

【背景】担心自己也在水痘潜伏期，向公司申请了居家办公。 【看】总经理会不会觉得我想偷懒，会有人说一些关心我的话吗，时不时看手机回复 【盯】肩膀紧，胸闷 【挖】我执着于被看见是努力和负责的人，不希望被误会；我渴望被理解，遇事容易有受害者模式 【改】照实说明情况，正常写申请。告诉自己：做好防护是对团队负责。写完去静坐。

柚子同学的格式清晰简洁，方法掌握到位，非常棒

【看】可以记录出来是什么情绪，以便下次更好的认识它。

【盯】很不错，如果情绪激烈时，可以只盯身体的一个部位，防止来回盯的空隙被情绪带跑。

【挖】也很不错，执着于被看见，也是求关注； 不希望被误会，也是在意别人的评价； 遇事容易有受害者模式，也是编故事成受害者了。

【改】更加不错，回到当下，该干什么干什么。用觉察对治的情绪，即便不告诉自己（转念），相信也不会挂碍了。

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1、静坐50+随机静坐觉察10, 合计60分钟

2、即刻觉察约20次

3、抄心经1部

4、船长角度《我看见》：

• 我看见今天读书会同学们的敞开和真诚，感受到同学们的心也越来越近。

5、《我看见》

• 我看见我也有柚子同学“解释”的习气。
• 我看见馨爱同学情商比较高，不容易否定自己，也就不会轻易否定修行。
• 我看见娟娟同学的松驰，她已经走出了把修行当工具的状态。
• 我看见小程同学的突破，但自我会骗他是个卡点。
• 我看见柚子同学的悟性很高，学习和练习很快就进入状态。
• 我看见吴宝同学的直心(我写不出感悟时，经常是抄几句老师说的话或者抄几句评价区对我触动大的)。老师说虚伪是修行最大的敌人，赞叹吴宝同学修行的路上没有敌人。
• 我看见结束后我想刷777，怕被船长说瞎闹。

6、点评同学作业

【1】4月23日 柚子 情绪觉察

【背景】 早上起来看到妹妹没有冲马桶 【看】 卫生习惯太差了吧，我在抱怨 【改】冲掉

这时妹妹过来说，她前晚起来去洗手间，看见小狗会从房间冲出来。昨晚她怕吵到小狗，就没有冲马桶。我心想：好险！幸亏有觉察

是呢，好险，差点就误会了妹妹。柚子同学“看见”的速度越来越快了,最符合当下行为的“改”也自然发生了。

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