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【35】溪涵

1、动作觉察：30分钟

2、随心坐觉察：20分钟

1. 坐在车上，左手拽着头顶的把手，背靠椅背。

1. 打哈欠时嘴逐渐张大，收回时不是逐渐的，知道

1. 眼睛湿润了，知道

1. 想说：怎么一坐车就困呢？知道

1. 感受到左手的力量，知道。

1. 想接同事的话，知道。

1. 背有点驼，知道。

1. 想发表见解：初生牛犊不怕虎，知道

1. 被鸣笛声带走找车，知道。

3、随顺众生/我看见

• 我看见我很想告诉同事我要去搞卫生了。【改】没说，直接搞。【挖】想邀功，想求关注，想被表扬。（上午几次没说，下午借个引子还是说了，说完才看见。自我太强大了，太狡猾了。）
• 我看见我想帮电信的人解惑，但又不好意思打电话问领导。【改】打电话问一下。【挖】怕领导说我多管闲事，在意领导的评价。
• 我看见和我妈通电话，虽然语气温和了，但还是有说教的成分和嫌弃笨的态度。【挖】执着结果，觉得我说的那么明白，说了那么多遍，咋就是不会呢。
• 我看见我还是和A同事吐嘈了B同事【改】之前心里建设过，不说的，说完了才意识到，赶紧又补救了一下。【挖】有幸灾乐祸，有觉得若是我做，处理方法比B同事好。

5、静坐18+35

6、其他：读诵《六祖坛经》第一品，听妙解《金刚经》第15集，抄写《心经》1部

7、修行体悟：定力不够，又不够自律时，很容易迷失在短视频中，所以有必要远离诱惑。

【22】溪涵

1、动作觉察：30分钟

2、随心坐觉察：20分钟

坐在沙上，双手环抱胸，膝盖弯曲。

感受脖子僵硬，知道。

脚要出溜下去，知道。

眼睛眨动频繁。知道。

困意来了，知道。

怎么一坐这个练习就犯困，睁眼练习太难了……被带走知道

回来从上到下感知身体，知道

想到柚子的作业。知道

好无聊，知道

时间过得好慢，知道

3、随顺众生/我看见

• 我看见我想从A和B处打听C。【改】直接和C沟通。【挖】执着提前建设，执着干得漂亮。
• 我看见我的困意，但还是纠结午睡还是静坐。【改】午睡，不挂碍。【挖】执着睡觉是浪费时间。
• 我看见我不想向孩子请教，怕他不回复信息，我失落。【改】请教，回复否不挂碍。【挖】执着好的结果
• 我看见我不好意思问医生服三次可以改两次不，怕他认为我是一个不听话的患者。【改】问。【挖】在意别人的评价。

4、阅读《生活即修行》第六章-八章

• 一旦走上修行这条路，欲望会被治得服服贴贴，就像孙悟空头上的紧箍咒和身上压着的五指山一样。
• 欲望是什么？欲望是自我的保护。有自我才会有欲望，对于自我的执着，是一切欲望的源头，是一切烦恼的根源。
• 给自己下定义，是很多人的模式。 我就是这样的人，不喜欢做什么什么，不喜欢说什么……但如果你真的想要修行，要看见自己给自己的结论性定义。
• 我们习惯把无常当成常，习惯把无我当成我，习惯把苦当成乐，习惯把恶当成善，习惯把小事当成大事，习惯把坏的当成好的，这就是六大颠倒梦想。
• 想要心定，那就记得这三句话：不要最好，遇到有缘的就接受；不求完美，接受自己的不完美。不为自己，该做的事情去做就好，但不为自己。

5、静坐20+40

6、其他：读诵《六祖坛经》第一品，听妙解《金刚经》第14集，抄写《心经》1部

7、修行体悟：思想越简单，事情就越简单。

【18】溪涵

1、动作觉察：20分钟

2、随心坐觉察：20分钟

3、随顺众生/我看见

• 朋友让我吃西瓜，我说胃怕凉不能吃，硬往我手里塞，随顺她，吃了一牙。
• 我看见我迫不及待地想把资料发给医生，虽然有几个数据还没完善。【改】等下午有了数据再发。【挖】我的事最重要，对结果很执着、很期待。
• 我看见想问服务员能打折不，旁边有人，我不好意思问。【改】问了，给打了。【挖】在意别人的评价，在意自己的形象。
• 我看见朋友台球比我打的好时的嫉妒。【改】真诚地夸赞她。【挖】不希望别人比自己强。

5、静坐20+40

6、其他：读诵《六祖坛经》第一品，听如解《金刚经》第13集

7、修行体悟：忙碌都是自己安排出来的。

【21】溪涵

1、动作觉察：30分钟

2、随心坐觉察：明天补

3、随顺众生/我看见

• 我看见孩子的饮料又剩一口，怕浪费想喝掉，看见自己这个习气，【改】倒掉。
• 我看见我葛优躺地在沙发上刷视频不想干活儿。【改】放下手机，去洗衣服。
• 我看见我想洗孩子的新裤子，但又怕他不愿意。看见自己的纠结，看见怕惹孩子不高兴。【改】洗，他回来后不愿意我就道歉呗。
• 我看见我想洗完澡后再给同学写推荐信【改】随顺她，写完再去洗澡。

5、静坐20+40

6、其他：读诵《六祖坛经》第一品、听如解《金刚经》第12集

7、修行体悟：越是休息时间充足，越想放纵一下，比如刷视频，比如想睡就睡，然后又自责，懊悔没把时间正在正经事上。需要提升见地，只有当下，没有正经不正经。

【5】溪涵 20:36-21:00

1、动作觉察：30分钟

2、随心坐觉察 ：20分钟

看见念头后觉知身体，感觉像把马儿拴了根绳，能拉回来了。可是后面觉得睁着眼睛感知太难了，总想闭眼睛。

同事睡醒了，知道，继续感知身体。

担心同事和我说话，知道，继续感知身体。

同事看见我会不会觉得我傻呵呵的，闭眼假装静坐。知道。

被带走，知道，又睁开，知道。

肩膀含着，知道。

屁股坐得疼，知道。

膝盖和小腿凉，知道。

4、阅读《生活即修行》第四、五章

• 真正让我们痛苦和不快乐的原因，是我们太看重自己了，这个专业术语叫“我执”。
• 我们强调的是如何看见情绪，如何放下执着，如何减少欲望，如何纯粹利他，和共产党提出的全心全意为人民服务，也很契合。
• 你可以去留意一下，自己平时做哪些事，做什么选择，都是在考虑自己或家人的利益，很少会纯粹地去考虑其他人。
• 执着的本质是什么？是的，其本质是虚幻的，就像胃里进去了两只苍蝇。胃里根本不可能进去活的苍蝇，但大汉却认为真的存在。
• 诸恶莫作能断除痛苦的因。
• 当你遵守一些诸恶莫作的原则时，在一些恶念，（如抱怨、怨恨）萌芽时，你就主动掐断它们，降服它们，这本身就是在修行，也是在降伏其心。
• 众善奉行是快乐的因。需要注意一点：不要有期待。
• 自净其意，是逐步减少自己的欲望和执着，清净我们的意识。具体如何做？ 很好的方法，能时刻觉察自己的起心动念。
• 修行进一步，“自净其意”，会很重要。走到这一步，才算真正地开始修行。自净其意，能直接看见自己的习气模式，能不受其控制。这是一场战争，自己和自己的战争，一个人的战争。这也是觉察之道重点教授的内容。
• 诸恶莫作，可以让我执不再加重。众善奉行，可以让我执逐渐减弱。自净其意，可以更精细地主动消除我执。

5、静坐34+25

6、默写《证道歌》1遍，读诵《六祖坛经》第一品

7、修行体悟：觉察的状态时好时坏，很不稳定，真的不是某时状态好，就可以一直好。

【4】溪涵

1、动作觉察：30分钟

2、随心坐觉察 ：20分钟

坐在椅子上看着远处的绿树。

想到同事不在，正好打印私人文件，知道，继续看树；

坐得累，后悔站起来练习好了，知道，继续看树。

想揉眼睛，看见念头：这些小动作是不是可以跟随，无所谓？知道，继续看树。

想到门口位置吹风，知道，继续看树。

瞄到打印机出口有张纸，想取过来看看谁打的。知道，继续看树。

想看其它的树，知道，继续看树。

想闭眼，知道。继续看树。

时间过得好慢，有点抓狂。知道，继续看树。

（感受到20分钟内，心猿意马，停不下来）。

3、随顺众生

• 平安客服要加我微信，我看见我不想加，不想听她们喋喋不休，随顺她，通过好友。
• 爸爸让我早点休息，我看见我还有话想说，随顺他，好的，改天聊。

4、阅读《生活即修行》第二、三章

• 当你把世界一分为二时，你会发现想要一个正面，反面一定会来。没有反面，它怎么会有正面呢？
• 当你追求幸福时，潜意识已经定义自己不幸了。不只是潜意识定义，而且你在追求幸福时，一定会有不幸出现，没有任何例外。
• 不要对立，不要拒绝。不要分割。老子说：大制不割。修行不是要好的，不要坏的，修行是接纳，就像天空接纳白云也接纳乌云一样；修行不是要当好人，不当坏人。修行是超越，超越好与坏，就像天空，是超越白云和乌云。
• 每个人的世界对别人定义都不一样。你看见的世界，只是你自己定义出来的。
• 在生活中，当你情绪低落时，你可以提醒自己认真体验它。看看自己情绪低落时，是什么样子，比如说浑身没劲儿，对于任何事情提不起兴趣，就想一个人呆着。
• 尽量让自己看见念头更快、更及时一点，不用去纠结描述的细节。
• 觉察很简单，简单到特别容易错过。千万不要觉得它简单，就不重视，随意练习。
• 觉察无处不在，是知道此刻的正在发生。知道就好，不评判，不跟随。
• 明白了道理，掌握了方法，需要坚持练习。否则你会发现，懂了觉察和没懂觉察，差别不大，毕竟“自我”太强大了。自我会通过各种欲望来控制你，世上绝大部分人的一生被欲望控制得死死的。
• 修行的过程，是认识自我的过程，也是消除自我的过程。
• 自我最害怕的是什么？是安静下来，不做任何事，连不做也不做；也不思考任何事，连不思考也不做。

5、静坐13+40

6、抄《心经》1部，读诵《六祖坛经》第一品

7、修行体悟：想到得写作业，会刻意做功课，否则理由多得很，会拖延，会懈怠。共修的好处。

【20】溪涵

1、动作觉察：30分钟

2、什么都不做觉察 ：20分钟

坐在椅子上等待开会，看见想搭别人的话茬，想拧上眼前的笔，想依着声音对号人，想看手机，想找认识的人。

3、随顺众生

• 朋友约看喷泉，不是很想去，随顺她，答应去。
• 律师要一些资料，我看见我想争取能否少要点，随顺他，回复好的。

4、阅读《生活即修行》第一章

• 一切的痛苦来源于对自我的执着。当你考虑自己时，痛苦就出来了。如果你不考虑自己时，痛苦就没有依附点了。
• 让大家纯粹、利他，并非要求大家做个高尚的人，而是因为这是对治心的方法。
• 学习修行是用来要求自己，而不要用来评判他人。

5、静坐34+40

6、抄《心经》1部，读诵《六祖坛经》第一品

7、修行体悟：当我觉得和同事的关系又有点要回到从前的不和谐时，我示弱我处下，于是马上就扭转了，体验到了有选择的自由。

【8】溪涵

1、动作觉察：30分钟

2、什么都不做觉察 ：20分钟

沙发上坐着，因为知道不能做，所以没有行为，但是念头很多，想东想西，经常被带走。后半段都是在打瞌睡，知道，不让自己睡着了。

3、随顺众生

• 爸爸说不用问卖家了，自己买了配件。我还是想找卖家，让爸爸方便时发照片给我。觉察失败，没有随顺，挖，是因为觉得我买的机器挺贵的，有问题商家必须负责，怕吃亏。
• 领导要合同，我刚想抱怨前几天不发过吗?看见，发给他。
• 约同事下楼溜达，同事回复不下来，随顺她，好的。
• 看到等了十多分钟的公交车改线路了，想到投诉，改，换站点乘车。
• 申请退货，卖家说返10元红包，看到自己坚持想退货，改，随顺她。

4、静坐40分钟，抄《心经》1部，读诵《六祖坛经》第一品，听如解《金刚经》第11集。

5、修行体悟：没有对境不是好事，显不出自己修行差了。

【9】溪涵

1、动作觉察：30分钟

2、什么都不做觉察 ：20分钟

（饭后沙发上坐着，感知身体）

• 感知到膝盖凉，想要如何解决，被带走了一会儿，知道
• 想着有好多事要干，知道
• 听到卫生间清晰的滴水声，想去看看是不是楼上漏水了，知道
• 感觉很无聊，知道
• 困得眼睛闭了睁开闭了睁开，知道

3、随顺众生

• 快递员放错驿站了，让我自己取一下，我说好的。
• 把破烂和垃圾分开，垃圾扔到桶里，纸箱饮料瓶放在桶边。

4、修行体悟：身体一有点儿不适，就想方设法地解决。需要把对待身体的态度用在修行上。

【9】溪涵

1、动作觉察：30分钟

2、什么都不做觉察 ：20分钟

（户外坐着，还是习惯闭着眼）

• 感觉有人走过看我，想睁眼看一下，知道，继续坐着
• 听见吐痰声，想到是楼下的，看见自己的厌恶，看见担心他走向我，知道，继续坐着
• 想看手机，知道，继续坐着
• 时间还没到吗，怀疑是不是低电量影响计时，睁眼看了眼手机，知道。

3、随顺众生

• 孩子说晚回来吃饭，回复好的，不追问在哪里，和谁。
• 和妈妈通电话，顺着妈妈说，后反思还是有和妈妈分析对错的行为。
• 看见自己很困，就去睡觉。

4、阅读《觉察之道》第五章

• 所有不改变行为的情绪对治，都算失败。改变行为，本身就是在改变习气。
• 所有陷在情绪之中的人，都是愚蠢的，没有例外。有个原则：先处理情绪，再处理事情。对自己是如此，对他人也是如此。
• 当你真正看见，一切会自然发生。你需要做的就是看见，看见情绪，看见念头，看见之后的一切变化。那个最符合当下的行为，自己会出现。改变，不是逻辑推理，也不是道德结束，只是自然的发生。
• 当你提起觉察，你自然知道该怎么做。
• 盯住情绪，总结起来只有两点:一，看见情绪，反复看见情绪。二、如果情绪很强烈，通过感知身体的方式来确保自己不被情绪带走。
• 执着，是我们长久以来养成的习气。挖掘执着点，包括发现自己习惯性的反应模式 。自己的反应模式常常视而不见。
• 老师是一面镜子，能照出你本来的模样。
• 要把情绪和事情分开，不要在情绪中处理事情。有恐惧，这是情绪。该怎么办?这是事情。如果你情绪一直存在，智慧就无法出现，智商也不在线，事情自然处理不好。等情绪消失了，再来处理事情。
• 5、作业登记：已完成

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