一、必修

1、每天早晚静坐各15分钟

2、情绪觉察

（1）、同事告诉我，有人在背后到处散播我怎么怎么不好，并问我是不是得罪人了，人家对我这么大的仇恨。

【看】有点恼火，有点生气，还觉得有些丢人

【盯】心里酸酸的，喉咙干，手有点抖

【改】对同事说:不用管，随她说去，放心，我不会去找她对质，免得你为难。 心里默默的同情说坏话的同事很痛苦，当她这么恨我时候，内心是多么的煎熬，今天晚上寺院里的三时系念法会上，我要为她祈福，祈愿她平安吉祥喜乐安康。以后在工作中要注意自己的圆融。

【挖】还是在意别人的评价; 平时工作中不注重细节; 沟通能力太差

（2）、我看见在首饰柜台前想买的欲望，哦，给自己买东西并不是爱自己，那我只是欣赏一下，不买。

（3）、我看见买东西付款时，我想讨价还价的念头，随后立即扫码付款。

3、宣四视频（2、3）

• 我们降伏其心的过程就是降伏其心的结果，踏向彼岸的每一步就是彼岸本身，真正的宁静是包含了所有的噪音。
• 勇士，是不再害怕受到伤害，是敢于为社会承担责任。 勇士，一是有觉察之剑，二是有慈悲之盾。
• 觉察是知道此刻正在发生，看见自己的念头，习气和模式。慈悲，是对所有人都要像对自己的父母一样，轮回中所有人都可能是自己的父母，当我们对所有人慈悲时，我们才有心生快乐，所有的痛苦来自于希望自己快乐，我和其他人是一体的，我不是独立存在的，我的身体不是我，只是我的一部分，我周围的一切生命里所有的关系才是我，所以要慈悲。
• 如何做到慈悲，方法是发愿。发愿有三种，愿我所思所想所言所行都能利益他人，愿我所有的病痛可以为众生而承受，愿众生的病痛由我来承担，愿我可以自他相换，呼出我自己身体里好的，吸入他人身上不好的。

二、选修

1、吃饭觉察

2、朗读《勇士之道》

3、日行一善，每天给寺院捐一点点零钱