1.16忻然+静坐觉察 禅定姿势，知道 深呼吸，知道 要精进，知道 念头是看见的？还是寻找出来的？知道 情绪如何盯？消散过程怎么找？知道 有念，无念，也都是念头，知道 鸡叫声，知道 汽车声音，知道

忻然+情绪觉察晚

深呼吸，知道 禅定姿势，知道 一个人不敢关灯，知道 头痛，知道 打坐完吃药睡觉，知道 明天早些出发，知道 明天会有什么新的作业呢，知道 关注打坐，知道 呼气重，知道

【12】1.16忻然+情绪觉察 【看】计划中午包饺子，我想吃素馅的，妈妈想吃肉馅的。做两样馅有些怕麻烦，还有些想让妈妈改变食素的思想。 【盯】看见，止语。不评判。 【挖】有不同意见的时候，认为自己是对的，并希望对方认可，以我为中心，随着我改变。 【改】反者道之动，改掉怕麻烦的心思。给妈妈包个肉馅的，我和爸爸吃素的。也去掉想改变妈妈吃素食的思想，她喜欢吃肉就吃吧。

9】忻然+善良24小时 早上，醒来，看到队友发了我六条微信，说他找到了我丢失的车钥匙的一连串过程。回电话夸夸他并感谢他。 8:00，给妈妈按摩，热敷，愿她早日康复，我愿替她承受痛苦。 8:14，我发愿，愿我今天所思所言所行的一切都是为了利益一切众生。 9:00，在妈妈家收拾家务，迎接新年。 10:00，给妈妈做一碗热乎面汤 10:07，止语，不评判他人的好坏 11:57，爸爸抢着洗碗，随他，谢谢爸爸的宠爱。 13:11，帮爸爸清理电脑，帮妈妈下载了游戏和修复手机铃声 14:20，妈妈非要爸爸陪我去银行，说我要不来对联。想怼她，止语。 14:30，等环卫大爷扫完离开我在停车，不催促。 15:20，尊重他们，聆听他们，不反驳，不说教。 18:00，吃饭，妈妈给夹菜，不想吃，要善良不拒绝，享受妈妈的爱 19:27，妈妈细数家常，想评判，停止，静静的听 8:30，晨起发愿，愿我今天所思所言所行的一切，都有利于一切众生。 9:20，爸爸喜欢网购，给他微信转帐

【7】1.15忻然+情绪觉察 【背景】听着绿荷老师的直播分享，讲到未来的经济走向。于是给女儿发了微信：面对经济寒冬，省点花钱，学会攒钱

【看】：女儿回复说跟她有什么关系，还说我天天说。我看见她说了一堆话就是不说攒钱。开始烦躁，焦虑，无名之火升起。看见自己，火从心上冒起冲到脑门，从床上坐起来。想继续规劝，看见停止。

【盯】：我在干嘛？哈哈！心里说：盯住它！抬起手臂往上翻，然后往后伸展，完成一个向后瞧的动作，仰头，呼出一口浊气。连续三次。小烦躁消失了。小火苗也小了，但还在。失败

【挖】：我希望女儿的所思所言所行都按我的期待走。我的焦虑是自己想象的，自己不解决，还让女儿和我一起焦虑。人家不和我一起焦虑我就觉得她不听话。

【改】：安静的听，不辩解。

自评：看见的及时，盯的不完整，挖的不深刻，改的最不好，其实还是有小情绪在，虽然表面平静了，也没有辩解，但女儿肯定感受到了我无声的反抗。（这个或许也是念头）