【心法】
静坐觉察：30+10分钟
发愿：完成
学习内容：宣四视频1小时30分钟
练习：即刻觉察20次，洗碗觉察8分钟，洗菜觉察5分钟，拖地觉察10分钟
一、止语2小时挑战
下午12：00-14：00
1.午休时间，想用手机查询资料，止，两小时后再查
2.听到手机消息提示音，会是老板发来的吗？止，挑战结束再看。
3.老妈在我家，想打电话问候午饭吃过没，止。
4.想查下给老妈买的衣服物流到哪里 ，止，没查
5.听到手机来电铃声，想看个究竟谁打的，念头， 没看
6.闹铃响，挑战成功。
二、情绪觉察
背景1： 今加班回家，看到妹妹躺床上刷手机，老妈在看书， 8点还没准备吃晚饭（其实我早上出门前已安排好），我起了情绪。
看：看到自己有点生气
挖：觉得自己最重要，没按我安排不开心
改：系上围裙做饭
自评：情绪不大，看见立马改正。
背景2 吃饭时妹妹聊到读大四的儿子躺平状况，毕业证不知道能否拿到，（之前和妹妹聊过，有老妈在场不聊不开心的事）听完后我起了情绪。
看：生气。
盯：胸口堵，盯到平复。
挖：自大，执着用我的标准要求别人
改：默默听妹妹讲
自评：看见较快，挖的不够深
【心法】
静坐觉察35分钟
发愿：完成
学习内容：宣四视频005 1小时
练习：即刻觉察20次，起床觉察，洗碗觉察，洗菜觉察，拖地觉察
一、止语2小时挑战
下午17：00-19：00
1.今天手头事情处理结束，看时间17：00，下班，挑战止语吧
2.熟悉的归家路，车水马龙，路上遇到邻居，微笑点头示好，邻居走近问到：才下班 ？差点开口，立马微笑点头应答
3.上楼家门口的门灯不亮，出门时开着的，掏手机准备打电话队友 ，止
4.手机来消息提示音，队友的，讲晚点回家，漂了一眼，没理会。
5.洗手，带着觉察洗菜，做饭，不知多长时间，端上桌，队友还没回，打个电话问问，止，静等。
6.收衣服，折叠，清理完，一会饭菜凉了，知道，有电话来，队友的，接听 挑战失败。看了一下时间，18：38
二、情绪觉察
背景1：
五一计划出门，在单位和老板讲了下我假期的计划，老板一句不能连休五天，按正常不调休的上班。
看：看到自己生气
盯：胸口堵的慌，面红耳赤，心跳加速，深呼吸，直到平复
挖：自傲，觉得自己最重要，我的安排必须支持，不然不开心
改：做好手头工作，默念心经回向她，愿她喜乐。
背景2：
早餐时老妈问起我孩子这几天打电话回没有，我起了情绪。
看：生气。
挖：好面子，自尊心强，不想好人设被破坏
改：和老妈讲，孩子目前好忙，他回照顾好自己的，我们也照顾好自己，不让孩子担心。
自评：情绪不大，身体反应不明显，看，挖，改就对治好。
【心法】
静坐觉察30分钟
发愿：完成
学习内容：宣四视频30分钟 抄经3部
练习：即刻觉察20次
一、善良24小时
4.25 22：30-4.26 22:30
1.我发愿接下来的24小时，我的所作所为都是为了利益他人，保持善良，绝不伤害任何众生。
2.家里地面拖一遍，发现队友穿过的脏袜子，有点抗拒，想着刚的发愿，默默去洗。
3.晨起发愿：愿今日所思所想所言所行都能利益众生。
4.早起第一时间在新手村问候新同学，给新同学给予看见与陪伴。
5.询问队友早点想吃啥，队友回复随便，看见自己热脸贴冷屁股，止，给队友熬粥煎饼煮鸡蛋。
6.去菜市场，路两边停着车，行人通过要避让，耐心等候。
7.挑选好菜品，排队付款，看见有人插队，笑笑，心里祝福他平安喜乐。
8.路上遇到邻居奶奶手提菜品，上前帮忙提直到奶奶门口。
9.抄经3部，把抄经功德回向所有众生，愿我同众生智慧增长，远离痛苦，获得喜乐。
10.把24小时所有善业回向给所有众生，愿众生福慧双增。
一，基础必修
静坐觉察：30+30+30+45
发愿:3种*4天
学习:第三次天空营直播课
《宣四》005
练习:起床觉察4次
洗菜觉察8次 洗碗觉察10次
拖地觉察觉察约30分钟
即刻觉察>60次
二，情绪觉察
1.晚餐后收拾完准备学习第三次直播课，队友递过他的手机叫帮他和商家沟通退换货，我起了情绪。
【看】生气
【盯】胸口堵，呼吸急促，深呼吸，调整，平复
【挖】执著于自己的是最重要，嫌麻烦
【改】戴耳机边听课边给他操作
2.课后准备整理语音提交作业，队友在一旁讲，以你这样的热情学习，当初应该可以考清华北大了，情绪起。
【看】生气
【盯】脸发热涨的通红，鼻子出粗气，闭眼数数，情绪平缓
【挖】傲慢，自以为是，不接受批评
【改】放下手机，收拾完休息
【我看见】
1.午休时间，老板和我们几人讲她两孩子叛逆不听她话，又说到她队友咋的咋的，想开导几句，止，耐心听。
2.上班前朴朴下单买菜，骑手打电话讲快到楼下了，下楼，等两分钟，没见人，打电话没接，开始编故事，念头，开练即可觉察，耐心等待
3.收到商品，骑手忙解释堵车了耽误时间，没事没事，我看见自己对他人的理解与宽容。
4.上班路上两车互不退让，堵车，这下上班要迟到了，我看见自己的焦虑，打电话和老板说明情况。
5.等电梯时，看见有上学孩子和妈妈扯皮，要上前劝导吗？念头，练习即可觉察。
6.电梯来了，里面有人牵着条狗，有半米高的样子，正上学上班高峰，止，退出，等下一趟电梯。
7.手头正忙着，之前认识一保险代理员来电约见面，我解释这几天忙，以后再约，她一再要我给出具体时间，心想计划哪有变化快，直接拒绝。
必修
静坐觉察：35+30+30
发愿：3次*3天
学习内容：《12期，14期天空营》回放
走路觉察 洗碗觉察 洗菜觉察 拖地觉察
抄经觉察 吃橘子觉察
即刻觉察：25次+15次+30次
我看见/情绪觉察
1.哥哥来看望老妈，我在线上会议室，想起身招呼，止，安住当下，做好手头的事。
2.到了下班时间，打队友电话，问回家吃饭吗？结果他手机关机，编故事开始，止，该干嘛干嘛。
3.收拾完碗筷时，队友打来电话，讲手机刚充上电，马上回家，心想，刚收拾完，待会又得收拾，止，回复，好的，帮你留着在。
4.饭后准备带老妈下楼转转，老妈讲膝盖疼不想下楼，立即做自他交换。
5.驿站取快递，看见外包装破损严重，头脑开始编故事，止，联系客服，开包验货，该咋处理咋处理。
6.隔壁清理房子，把自家不要的物件堆放楼道几天没处理，每次经过都小心翼翼，心生不悦，止，直接告知。
7.接到推销贷款电话，想立马挂断，止，耐心告知对方不需要，心里默默祝福他工作顺利。
8.晚上有线上读书会，队友接打电话很大声，担心影响到同学们，抱怨情绪升起，止，提醒他小声点。
9.读书会结束，我看见老妈在认真抄写经典，夸夸老妈，赞叹老妈的精进。
10.看队友躺沙发上刷手机，心想，你用餐的碗筷收拾好了吗？话到嘴边，止，进厨房准备收拾，看见队友已经把厨房收拾干净，摆放整齐，感动。
情绪觉察
团购商品，和团长沟通，把商品清理好我自取，拿回还没来得及清理做饭去了。接团长电话告知我拿错了。
【看】生气
【盯】胸口一股气，紧盯，调整呼吸，直到平复
【挖】傲慢，自大，没能体谅包容他人
【改】放下手头事，答应立马打开包裹按订单清点后回复团长。
基础作业（必修）
静坐觉察：35+30+35+40
走路觉察5次，起床觉察3次
洗菜觉察6次，洗碗觉察8次
剥花生觉察15次
即刻觉察15次
视频学习：《宣四》03 3小时 《生活即修行》
发愿：3种*4天
我看见/情绪觉察
1.早上五点半我悄咪咪起床，到厨房准备早餐时，我看见队友昨天晚上吃夜宵的台面都没收拾，每次都这样，思他过 ，止，带上手套收拾干净。
2.我看见老妈非常喜欢吃我做的南瓜小米粥，今天再安排上。（希望得到赞美）
3.上班时，手头正忙着，老板在一旁吩咐我干另一件事，心想，孰轻孰重你不清楚吗，看见自己抱怨念头升起，止，放下手头工作，按老板吩咐完成。
4.工作中有件事情处理时有犹豫，和老板沟通后，我看到自己不想担责的念头，止，斟酌老板建议 。
5.静坐时，队友在一旁刷手机，声音有点大，抱怨情绪升起，止，深呼吸，数吸再继续。
6.晚上做好饭，队友没在家，回不回来吃饭也不提前打招呼，止，主动打电话问问他啥时回家。
7.我看见老妈上午下午各抄了一部经，赞叹老妈的虔诚。
8.队友回家了，我正清理他吃饭，他讲了句不急不急，我看到了对他的不满（好心当成驴肝肺）止，他想啥时候吃自己动手。
9.帮老妈洗头发，我看到了老妈的被需要，耐心帮老妈洗干净吹好。
10.听老妈聊天，当老妈讲到侄子小时好可爱，长大了咋让大人操心的事时，我思小妹过，不该让老妈跟着操心，止，听老妈讲。
必修
静坐：30分钟*4
视频：《宣四》003、004， 《老子智慧》01
发愿：3*3
即刻觉察：>30次
走路觉察15分钟*4
起床觉察4次，洗菜觉察8次，吃饭觉察6，洗碗觉察8次 ， 抄经觉察8次
我看见/情绪觉察
我看见
1、早上我在熬中药，队友讲他夏天有件衣服没找着，我心想换季衣服前天刚整理好了的，和他讲，再仔细找找。
2、队友讲仍然没找着，我调小火，在挂着的衣服里把他讲的衣服拿给他，转身来到厨房，中药溢出，想甩锅队友，拿抹布擦干净灶台。
3、喝一口中药，好苦呀，真难喝，良药苦口利于病，被带走，哈哈，一口焖。
4、上班路上，看见有位女生穿着超短裙和凉鞋，不至于吧，夏天到了穿啥呀，我看见自己的评判心，安住走路，做走路觉察。
5、晚上抄经把抄经功德回向给所有要登船的同学，祝福他们登船遂愿。
6、小妹接老妈来她家了，（我和小妹家隔不远）打电话老妈也来我家玩几天，听到老妈担心她种的这花那花没人照顾会干死，我看到这是老妈的模式，在哪里都住不了几天要回家，约好晚上下班去看望。
7.我看见天气预报讲今天中到大雨，嗯，好久没下场像样的雨了，止，关好窗户。
8.上班路上看见一奶奶在路边摆摊卖菜，担心上班迟到，止，打电话老板稍晚点到，和奶奶讲把菜都称我，您早点回家。
9.中午果真下起大雨，突然想起来厨房窗户没关，雨会不会飘进来呀，编故事，止，果断回家。
基础作业（必修）
静坐觉察：35+30+35+30
发愿完成：3*4天
视频学习：《宣四》002，《老子智慧》01.02
动作觉察练习：走路中觉察8洗碗中觉察10、洗菜中觉察8，拖地中觉察6
我看见/情绪觉察
我看见
1.早上起来，看见队友昨晚吃夜宵的桌面都没收拾，有情绪，看了呼呼大睡的队友，止，默默全收拾了。
2.电脑突然死机了，自己捣鼓半天没成功，手机上网查原因也没让电脑起死回生，自己好菜呀，止，打电话求救（好面子，自傲）
3.老板谈到她一亲戚几年前借她的钱没还，也没一句客气的话，这话题讲了几次了，看到思她过的念头，止，听她讲（没有跟随附和）
4.下班路上看见一小伙子把骑过的共享单车随意停放就离开，看到自己起了评判心，止，上前摆好（修行不是要求别人的）
情绪觉察
休息日老板打电话，讲有份资料明天急需，找不到，叫我去加班，我起了情绪。 看：生气
盯：一股无明气直冲嗓子，深呼吸直到呼吸平缓
挖：我最重要，休息时间不希望被打扰，傲慢
改：答应老板加班。
精进练习
即刻觉察练习：>40次
一，基础作业
静坐觉察：30分钟*3
发愿完成：3次*3
学习内容：12期天空营视频
宣四（一）（二）
练习：走路中觉察6次
洗菜中觉察5次
做早餐中觉察3次
洗碗中觉察6次
拖地中觉察3次
浇菜中觉察6次
即刻觉察>10次
二、我看见/情绪觉察
1.晚上10点半到老妈家，我看到老妈一直等着我们，心疼老妈，有抱怨情绪升起，止，陪老妈讲几句话后，安排老妈先睡觉。（自以为是，自傲）
2.回乡下，看到家门口被停放的两辆大卡车挡住了，车子咋这样烂停烂放呀（我们的车都没地方停），止，另找地方停放。
3.洗菜时，妹妹在一旁说多洗几次，我回复知道的，一会又问洗几次了，我起了情绪（不喜欢被质疑，被否定，不认可，自傲），止，回答，好的，多洗几次。
4.老妈和熟人聊天，我给老妈种的豆子浇水，提了好几桶才浇完，抱怨情绪升起，（每次打电话都提醒八十岁的老妈照顾好自己，少种点菜）止，有机会多回来帮忙。（疫情期间开荒的地舍不得再荒废）。
5.我看见老妈把我刚刚还掐菜苔的白菜连跟拔起，想说为什么要拔掉，还可以翻苔呀，止，静静看着，随老妈自己规划。
6.我看见银杏树叶和果子掉好多在花盆里，散发着臭味，嫌弃，止，带上手套清理干净。
7.我看见老妈徒手拾拔过菜的地里的菜叶，树叶，划到手咋办，有手套为啥不用？止，回屋拿手套老妈。