【1】静坐觉察…4:35

静坐15分钟

脊椎挺直，深呼吸三次 1： 昨晚打电话给二姐，确定大姐过生日的事，道知 2：队友为外甥的事有些纠结，知道 3：昨天买了一部新手机，知道 4：今天要好好做练习，知道 5：队友带楼下大姐也去买了一部手机带，知道 6：外面有鸟叫的声音，知道 7： 有青蛙叫的声音， 知道 8：学校院子里好多的花开了，知道 9：下班的时候有人打电话说门没关，知道 10：今天坐着腰也没觉得酸了，知道 老钟响了， 静坐结束

【2】 闹铃觉察～(1)9.35

扫描定格：

身，语，意

身：整个身子坐在椅子上，两条大腿呈弧形状态，双掌着实着地，整个下半身呈v字形 上身靠在椅子上，身子往后仰，两个小手臂同时弯曲，成45度角向上，双掌手指张开，头微低，眼微闭，眉头展开，两个中指同时按压在鼻梁和眼角之间。双掌的小指，无名指，都向上外展开，约25度至40度左右，两个食指向外呈25度，大拇子各向左右向外伸展开

语：无

意：按摩眼睛

扫描结束，三次深呼吸

继续前面的动作

【3】闹铃觉察～(2)

扫描定格

身，语，意

身：身子坐在椅子上，膝盖弯曲成约90度，脚掌着地。呈八字形，大腿微斜，上身靠在椅子上，背微 驼，头微低，眼睛看着手机，双臂呈30度左右向上，左手掌拿着手机，大拇指在手机左沿食指在手机背面托着，其余三指在手机右边向上托着。右手食指在滑屏幕，看吃饭觉察，其余四指向上翘起

语：无

意：看吃饭觉察作业

扫描结束，三次深呼吸

继续看作业

【4】 在吃饭中觉察

中餐是米饭加西红市炒鸡蛋

把盘子放在歺桌上，拿起筷子，夹了一口饭，慢慢送到口边，嘴微张，接住筷子送过来饭。饭在嘴里直接由舌头把饭分配至牙边，上下牙同时咀嚼十几次后，感知饭的香甜，自然流了下去。 筷子夹上一块西红柿送至嘴里，上下牙相互配合，想起队友中午要去办事，知道。汁水满满溢在舌齿之间，香甜可口还有鸡蛋香的味道。然后自然咽下。 同样又吃了两口饭。夹了一块鸡蛋块送至嘴里继续咀嚼，眯着眼睛慢慢体会，以前从来没有听说过，吃饭中，还可以觉察，知道。回到当下。 感觉嘴里香味爆满，自然咽下。 从复以上体验，直至吃好。

【5】 吃橘子觉察

我左手拿着一个橘子，手觉得橘子有点凉，大拇指按住橘子，食指托着，从右向左转动 橘子皮光滑，有亮度，还有一处有点压痕。 手按住有弹性，橘子眼按压时觉得比其他地方硬 把橘子放到鼻子处，有橘子的香甜味。

左手托着橘子，右手大拇指食指从橘子眼慢慢撕皮，皮丝丝的响，手从左向右弧形向下。

右手母，食指掰开一片橘子夹住，从下往上送到嘴边，其他手指自然张开，同时，嘴和舌头一起接住，嘴闭拢，手放下。

舌头牙齿同时按住橘子，脸两边同时鼓起，咽了口口水

舌头把橘子扫了一遍，有凸起的，也有平一点的，里面还有硬东西，知道

用舌头把橘子往齿边挪，上下牙同时咬住橘子，汁水瞬间爆满，窜到嘴里的各个部位，汁水自然咽下。 爽，知道,牙齿继续咀嚼，橘子里有核，用舌头理出口边，左小手臂呈45度角左右，手掌并拢，接住核。向左转身扔进垃圾桶。 继续咀嚼十几下，咽下。

【6】

静坐觉察～16.00 静坐15分钟 脊椎挺直，深呼吸三次 1：交了吃橘子作业，知道 2：队友打电话来，知道 3：梅子打电话来，知道 4：有汽车声，知道 5：张宁拉水管，知道 6：楼下有人打电话，知道 7：跟项闲聊，知道 8：同学跑步声，知道 9：有火车鸣笛，知道 10：有同学，呼和，知道 11：有鸟声，知道

闹铃响起，静坐结束'