一、静坐觉察60分钟
二、起床觉察，吃饭觉察，洗碗觉察，即刻觉察60次
三、朗读觉察之道第一章。在生活中修行。
四、三种发愿：完成。
五、我看见
1.吃早饭的时候，听见狗叫，并且跑出去了。我看见念头，刚刚忘记喂狗了，等它回来再喂吧。不行，回来喂的话，狗会不会形成一个认知:只有每次叫了以后才会有食吃。看见念头，回到吃饭上。
2.我爸要分给我一点稀饭，我看见不多了，就说你都喝了吧，他还让我，我看见我在拒绝他的时候，有一个一闪而过的愤怒。其实我也想喝。
3.我看见我在想，我妈如果回来责怪我说，在家也不知道照顾鸡鸭鹅，怎么办？我该怎么回应她？看见头脑编故事，回到当下。
4.上午做大拜看见自己挂碍中午茶话会要讲作业，该怎么讲，看见 6 次，每次看见，回到当下。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察2，洗碗觉察2，做饭觉察1，即刻觉察60.
三、看《觉察之道》第三章。 你练习觉察观念头别人根本看不出来。
四、三种发愿：完成。
五、我看见
1、看见地面不干净，想抱怨，看见念头没有抱怨，我给他收拾干净
2、我爸说我盛完稀饭不盖锅盖，我看见我心里有点不舒服，想反驳说这么热的天盖什么盖子。看见念头没有说。
3、拿泡沫箱子的时候，我看见我在思我妈的过，给我的主机箱子扔掉了。以后我要换货发快递怎么办？看见念头，止。
4.看见一位同学发的朋友圈，我看见我开始思他的过:天空训练营白上了，浪费名额，看见念头，止。
5.问同学有没有时间参加今晚直播，同学说有别的课，我看见我有点不高兴（傲慢），回复好的，对治的不好，赶紧补一刀，下次有直播再通知你！
6.即刻觉察时提醒自己下一个五分钟记得按一下计数器，结果 8 分钟都忘了觉察，我看见我的愤怒，嗔恨心都起来了，看见念头消失，再来一次。
7.正在舀水，看见小狗在旁边睡觉，我我看见我的不满，想浇它，看见念头，没有跟随。
六、情绪觉察
我拿菜喂鹅，小鹅们看见我拔腿就跑，我看见我的愤怒一闪而过，我是来喂你的，怕啥呀？【看】
一闪而过，所以没有盯。
也没有改，我菜扔过去就走了。
我期待他们欢呼悦雀欢迎我，拔腿就跑阻挡了我的欲望。【挖】
自评:这是一个失败的觉察，当时根本就没想到看盯挖改。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，洗碗觉察，即刻觉察60次。
三、看觉察之道第一章。
四、三种发愿：完成。
五、我看见
1.早上事情有点多，我看见我有点急躁，好多事情都没有做呢。看见念头回到当下。
2.中午会议的时候，我看见我不舒服，状态不好，提醒自己看着他，接纳他，不要受他的影响
3.会议结束以后，下楼吃饭有点迟，看见舅舅来了，我看见头脑开始编故事，舅舅会不会以为我对他有意见了？看见念头，回到吃饭动作
4.看见群里有同学向老师提问，我看见，我很想回答，看你念头。止。（想表现自己）
5、下午看书的时候想到从早上忙到现在都没有陪父母说话，我看见对自己行为的否定。
6、晚上下面条的时候，我故意往外看。我看见我是想引起我爸的注意，让他往外看，不要让他的注意力放在我下面条上。我怕他干预我下面条的多少，看见自己的小心思，笑了。
六、情绪觉察
吃早饭的时候，小狗在我脚下睡觉。
我看见我有点生气，愤怒，想打它【看】
正吃饭，情绪不大，没盯！
分别心，对狗有期待，希望它是我想要的样子，觉得它懒，每天走到哪躺到哪，没有一点活泼生气的狗样子。【挖】
给它点吃的，发现它还是躺着吃，都不愿意起来【改】
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察2，洗碗觉察1，做饭觉察1，即刻觉察60，闹铃觉察3.
三、日行一善：主动帮我妈盛饭。
四、我看见
1.早上一个菜味道太重，我看见我想说，炒菜别放这么多调料，看见念头，没有说。
2.吃完饭看见地上我妈扔的垃圾，看见思思她的过，还自诩自己讲卫生呢，看见念头，止。
3.洗碗时，我妈提醒我还有一个舀子别忘了刷，我看见我有点不高兴（我总是不喜欢别人提醒我该做什么，这样显得我自己啥都不知道）
4.我看见看书的时候，一句话引起了我的思考。于是一环接一环，停不下来，看见念头，继续看书。
5.中午做饭时看见对我爸的嫌弃，不想理他，看见念头后，让他帮我拿生姜。
五、情绪觉察
1.早上桌子上只有一个菜，我妈不太爱吃，她又端了一个酱豆，还在东张西望，我猜测她是想吃蒜苔，问她是不是，确定是的，我去给她端，端回来发现，我爸已经又端了一个菜，我把蒜苔递给我妈，此时她面前都是盘子，她就用手里端的盘子去推别的盘子，我的愤怒一下起来了【看】
我看了一眼愤怒下去了，我把酱豆盘子端走了，给她腾出地方放蒜苔盘子。【改】
接受不了杂乱无章【挖】
2.我接了半盆清水，准备洗菜用的，结果被我爸抠的生姜皮掉了一些进去。我看见过以后，愤怒就起来了，然后就把水倒掉了，好在没有对我爸发脾气。（觉察失败直接被带走）
六、阅读《觉察之道》第二章什么是觉察。
觉察是知道此刻的正在发生。
增长智慧的方法，减少妄想执著，练习觉察。
阅读《船长参考手册》第一章。
见地提升会超越问题。 能走上修行之路是需要福报的。
七、看视频《慧敏船长介绍天空营课程体系》
第一周：静坐觉察+各种动作觉察。
第二周：随机静坐，情绪觉察，三种发愿。
第三周：即刻觉察，我看见，善良24小时，关爱24小时，如果没有明天。
一、静坐觉察60分钟
二、吃饭觉察，洗碗觉察，即刻觉察70次。
三、看视频《在病痛中修行》
1、对身体不要太执著，身体是拿来用的，养生优厚病难更多。
2、生病也有他积极的一面，可以让我们放下一些执著，更珍惜健康。
3、在病痛中觉察可以让我们痛而不苦。
4、发愿是对治对自我的执著，让生病更有意义。
四、三种发愿：完成。
五、善良 24 小时
7:00 发愿，愿我接下来的24小时内，所想、所说所做的一切，都是为了利益一切众生，绝不伤害任何众生。
7:50 我问我爸我妈呢，他说上街去了。我说没吃早饭吗？他说他肯定会在街上吃。我看见我在思他的过:上次都说她在街上吃，结果还是回家吃的。这次又这样说，看见念头，止。 感恩我爸做早饭。
8:00看见我爸只喝稀饭，没有吃馒头，关心一下他今天怎么没有吃馒头。
8:10我爸让我把东西拿到楼上，我看见他跟我说话有点畏畏缩缩。我看见我有受他影响的念头，看见念头变得理直气壮了。
8:40 我看见 楼梯口有垃圾，每次经过都是绕过去，看见自己嫌麻烦的念头，去拿笤帚把它清理掉。
9:40 好困，想睡觉，发愿，替天下所有精力不足的人承担这份痛苦。
13:20中午我吃饭有点迟，看见我爸在那坐着，关心他一下，问他午饭吃过没。
16:39 回向给一切众生早日离苦得乐，早日证悟！
18:00 跟我妈说我来做晚饭！
18:35 盛饭准备自盛自吃，想起善良 24 小时，给我爸也盛一份。
19:10我妈很大声的跟我说，让我把厨房里窗台上的手机给她拿过来。我看见我心里有点不舒服，看见不舒服，还是过去给她拿了。
20:10 晚上冷了看见我妈穿着短袖坐那里看手机，我问他冷不冷，提醒她添衣服别冻着。
六、我看见
1.中午茶话会的时候，我看见我被船长的问题带走了，没有关注到同学在说什么，看见念头，好好听同学讲话。
2.抄经时听见楼下有声音，看见自己在想，是不是有贼人进我家了，看见头脑编故事，回到当下。
七、 情绪觉察
1.我给小狗倒点米饭在碗里，他吃了一半就走了。然后我又倒了一些他爱吃的鱼骨头在里面。我喊他过来，他不理我。我看见我有点小愤怒【看】
看一眼就消失了，没有盯【盯】
控制欲太强，狗必须听我的！【挖】
端给它吃，在它要吃的那一刻，我又把饭碗拿走了逗它一下，实际上是报复它，然后就给它吃了【改】
2.用胶带粘纸箱，扯一段胶带，一不小心胶带又粘到一起了。我看见我的愤怒，看见愤愤怒消失了。【看】
耐心的一点下点扯开【改】
扯第二段时，一不小胶带卷掉地上了，我看见我的愤怒又起来了，看一眼小时【看】
捡起来继续扯【改】
我只能接受一切顺利【挖】
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，大拜觉察，即刻觉察60次。
三、看视频《回到原点的方法》 有问题不是问题，都是可以帮我们修行的。 工作是为了修行。 不要去加强自己的习气。 觉察，只是知道，不评判，不跟随，就是回到原点的方法。
四、发愿：完成。
五、情绪觉察。
1，盛饭时发现碗没洗干净，想要抱怨【看】
看见念头没有报怨，把粘的东西扣掉，继续盛饭【改】
2、中午吃饭，有一个菜有点辣，看见嗔恨心都起来了：这么爱吃辣的，看我不下次专门炒辣的给你吃【看】
看见念头，没想到该怎么改，想发愿，也没想到怎么发愿合适， 就这样不了了之了【没改】
3、看见同学群里发的消息，本不想回，想到等下还有事找她，还是回吧， 看见这个模式，笑了！
六、止语2小时（9:00-11:00)
9:00-9:30静坐觉察。
9:36发愿，想到在止语，没有念出声。
9:38想到手机充满电了，拨掉，正好听到手机消息声，没有打开手机，但是看了一眼手机。
9:42准备读开经偈，想到在止语，没有念出声。
10:03看见自己在思考如何向别人解释觉察，看见念头，回到抄经动作。
10:19回向时想到在止语，没有念出声。
10:30知道自己在念咒。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，洗碗觉察，即刻觉察60次。
三、看视频《情绪、看戏、演戏》
一旦有情绪一定是自己的错，当我们出现情绪应该感谢别人帮我们发现问题。
勇士的行为可以听表扬，也可以听批评。
一切都是佛性的体现。
四、发愿：完成。
五、情绪觉察
1、把小鹅从三楼弄到一楼，结果把楼梯搞的都是屎，我看见我的愤怒【看】
有个膨胀的点，看一眼消失了【盯】
执著于室内要干净【挖】
拿工具把屎清理掉【改】
2、中午给我爸盛饭，我爸说：你自己吃吧。他要自己盛。我看见我的愤怒，看见就消失了【看】
没有情绪了，继续把饭给他【改】
挖不准，霸王式心病？ 不能接受我爸不喜欢麻烦别人的习气？【挖】
六、止语2小时（9:10-11:10）
9:20 我爸问我，他手机通讯录里的人怎么找不到了， 没有觉察，跟他说话了。
9:30-9:50静坐觉察。
10:00 想用手机查询资料，看见念头，没有拿手机。
10:11 开经偈读了4个字，想到在止语，默念。
10:50 准备回向，想到在止语，默念回向。
10:55没有提起觉察，跟我妈说了几句话，说完过一会儿才想到在挑战止语。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，洗碗觉察，即刻觉察50次。
三、看觉察之道第六章—放下执著。
四、发愿：完成。
五、情绪觉察。
1、早上看见我爸又抱着桌子吃饭，有点不高兴【看】
想自己端着碗去一边吃，看见自己嫌弃的念头，坐到桌子边跟我爸一起吃饭【改】
执著于人与人之间应该保持距离，我爸离桌子近，我就得离远点，给我带来了不便。【挖】
2、我正在做大拜，我爸进来了，我看见我的愤怒！【看】
头部轰的一下，看见消失【盯】
回到当下，继续做大拜，当做没看见【改】
怕被人看见，担心被评价。【挖】
六、止语2小时（9:39-11:41）
9:40-10:20静坐觉察。
想群里的事，开解同学 ，知道。
耳鸣，知道
鸟叫声 知道。
请教同学问题，知道。
等下先不抄经了，知道。
想起同事，老板还欠我钱，知道。
10:37 换衣服时，在想如果给同学点评，看见念头，回到动作。
11:00 在大拜，想如何教别人，看见回到当下（好为人师）
11：16想起一句歌词，哼唱了一句，想到在止语，停。
11:20 读开经偈，念了三个字，想到在止语，改默念。
11:40自己编了一个故事，看见自己在想如何跟别人分享，看见，回到当下。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，和面觉察，即刻觉察70次。
三、看视频《都是我的错》
都是我的错，不是为了判断对错，表示对方比自己更重要，所有的痛苦都源自把自己看的太高了。
四、发愿：完成。
五、情绪觉察
1、吃早饭时，看见我爸坐在饭桌边靠的很近，我看见我有点不高兴，思他的过：挨这么近，这么小的桌子都被你一个人霸占了【看】
发愿：我愿意把所有的便利和食物都让给我爸。【改】
我贪心，也想靠近，夹菜方便【挖】
2.中午吃饭时，菜有点辣，我看见我开始思他人过（不确定是我爸还是我妈做的饭）：这么爱吃辣，没生在湖南可惜了！【看】
看见思他人过，止。【改】
我不爱吃辣的，阻碍了我的欲望【挖】
3、看书时看见在想如何去教别人，看见念头，止（好为人师）
4、我在某群发了信息，我看见我的期待，有点挂碍，真是期待越多，挂碍越强。
六、止语2小时（9:20-11:20）
9:20想到昨天给同学的点评不妥，我看见的挂碍，回到当下，止语结束去道歉。
9:59 准备抄经，读开经偈，想到《玄奘之路》没看完，这时才想到在挑战止语，然后开始在心里默念。
10:37 抄完经回向时，讲了一半，才想到在挑战止语，看见念头，又半断默念回向。
10:53 做大拜，念了咒，知道自己在念咒。
11：20 挑战结束。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，起床觉察，即刻觉察70次。
三、看今晚天空营直播2小时。 觉察没有失败，全力以赴不找借口。 发愿祈请加持，是提升恭敬心。 凡夫很难分清因果，做事只看发心。 欲望和当下有空隙，有空隙就会有痛苦，欲望会把我们带到未来。
四、发愿：完成。
五、情绪觉察
1，中午茶话会结束，去吃午饭，发现电饭锅都没有保温，看见想报怨，想让我吃凉的？【看】
看见念头没有报怨【改】
2、吃饭时看到我爸来厨房，我问他吃过没，看见他脸色不太好回应我吃过了。我看见我有点悦，思他过：什么脸色 【看】
看见念头想到他可能心情不好，马上发愿，希望承担他内心的不舒服【改】
3、晚上我要在袋子里舀点米做饭，我爸说厨房里还有，不要在这里舀，我说好的，我到了厨房没找到，还想回去问我爸在哪里，我看见我有点紧张，不敢再去问他【看】
大胆的去问了他【改】
害怕被批评。【挖】
六、止语2小时（9:30-11:30）
9:30-10:00静坐看到好多念头，但没有记录。
10：13 想看在群里发的信息有没有回应，想到止语，不能看电子设备没看。
10:30手有点痒，这里看见外面的塑料大棚，马上想到塑料大棚在我们家后面会不会影响健康，看见头脑编故事，止。
10:35做大拜，戴的手套有点小，看见思商家的过，最大号的就么点大？奸商，看见思他人过，止。
10:45想到刚刚念了几句咒语，虽然止语允许念咒，但我当时没看见自己在念咒。
10:50看见念头：等下朗读一下作业的卡片，又想到在止语，不能读，看见念头，回到动作。
11:30 看见两只吃的很饱的蚊子爬在墙上，想打死它，看见念头，没有打，逗了它一下。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，大拜觉察，即刻觉察
三、看视频《静心口诀：不要最好，不求完成，不为自己》
不要最好的，只要最有缘的，
不求完成，接纳自己的不完美就是完美，
当我们不为自己的时候哪还有焦虑，恐惧呢。
四、发愿：完成。
五、我看见
1.刷牙时想到我的鞋子开胶了，买的胶水竟然给我弄丢了，然后开始想，什么破店什么服务，看见思他人过念头，回到当下。
2.看书时，手机总是响，我想打开电脑把微信电脑上登录，这样就不响了，然后我在手机上确认的时候，就看到信息，就想看一会，看见念头被带走，想回去继续看书，我看见说不算自己！想看完再回去！
3.看书的时候，我看见我开始想怎么向人讲述这上面的道理，看见念头，回到当下。（好为人师），整个看书的过程中，看见3次这样的念头。
4.写字的时候发现椅子的高度比刚刚低了，想到刚刚是调了高度的，但是自己却没有看见，懊悔刚刚没有带着觉察，看你念头，止，觉察当下。
5.我看见中午吃饭时，想到米粒船长提的建议多夸夸妈妈，于是我夸我妈今天中午做的菜真好吃！我看见我妈突然就笑得合不拢嘴了（做饭时还跟我爸吵架呢）。吃饭的氛围一下子变好了！ 然后我看见我夸奖我妈以后，我夹菜都有点不好意思了，看见不好意思，正常夹菜。
六、情绪觉察
1.跟我妈说话，我妈好像没听到，也没理我，转头跟我爸说话。
我看见我有个愤怒的念头【看】
看见就消失了，也没觉得对我产生什么影响，继续听他们说话，他们说要，继续跟我妈说话【改】
欲望被阻碍了，希望被尊重【挖】
2.我爸让我去弄点柴火来，我看见我心里有点不舒服，有点嫌弃他【看】
听他的去弄【改】
傲慢【挖】
七、一周总结：
1、这一周每天即刻觉察坚持70次，虽然我的即刻觉察水份很大，但是一天坚持下来，发现这几天觉察力也有所提升。
2、就是最近做了针对父母的发愿，发现有点效果。
3、这一周要求我看见十条，发现有压力看见念头就要多一些。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，走路觉察，即刻觉察70次。
三、看《觉察之道》第六章。
四、发愿：完成。
五、我看见
1.我站在二楼跟楼下饭店老板说，我要买水饺，让她做好递给我，我看见她拿着韭菜去包水饺了，我等啊等…，结果醒来迟了发现是在做梦，我不能醒来啊，因为在等水饺，我看见我就是这样被自我欺骗了！
2.我看见抄经过程中想起新同学要退出的事 13 次，想到老师和船长会如何批评我，看见念头编故事，回到当下。
3.想到我的快递丢了几天还没有消息，我去找客服，客服会如何如何应付我，我不满意并且还起了情绪，看见是头脑在编故事，回到当下。
4.会议中听见同学自己讲作业，我看见我开始想下周的情绪觉察，看见念头，继续听同学讲作业。
5.听见米粒船长讲不要去控制动作那一段，我看见我突然明白是什么意思了。
6.我洗碗时，我爸来到厨房，我看见他开始喝剩下的一碗汤，我看见我的担心评判念头:你都吃过饭了，又来喝汤，不会喝撑吗，看见念头，止，相信他自己能把握好！
7.吃过饭，看见还剩一棒玉米，我把它掰成了两半，一半大，一半小。我准备吃那个小的，这时看见一个贪念:拿大的吧，不拿大的会被父母吃掉，看见念头，拿了小的。
六 、24 小时夸夸夸
1.上午喂小鹅，真心的夸奖小鹅可爱。
2.中午茶话会看见同学们都很诚实的提出了自己的问题，我在公屏上夸赞了同学们的诚实！
3.中午看见我爸，我想起今天的主题，想想怎么夸他，没找到夸他的点，想起那句，无故夸人非奸即盗，算了，不夸了。
4.我看见我妈蒙蒙糊糊的我问她怎么了，她说午休刚起来，我就看见他去喂鹅了。我想，对，我可以夸夸她，然后我赶紧追上去。我说我妈喂鹅太用心了，午休刚起来就想起来喂鹅。
5.晚上看见我爸从冰箱里拿冻馒头出来留明天早饭加热的，赶紧夸我爸。我说，还是我爸考虑事情周到，提前把馒头拿出来解冻。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，即刻觉察70次。
三、看天空营直播2
四、发愿：完成。
五、我看见
1.早上上厕所时看见担心今天看见念头达不到作业要求数量，看见念头回归当下。
2.早上吃完一个包子，看见还想再吃一个包子，（只剩一个包子和一个馒头了），把馒头留给我爸吃，看见欲望，不吃也行。
3.一会儿又看见：我刚刚拿包子的时候只拿了自己的，没有给我爸拿，看见懊悔，立刻起身给他拿，剩下的两个任他挑。
4.我看见，今天呵斥小狗的时候，没有带情绪。
5.中午茶话会快到了，我看见我想抢在米粒船长前面，把会议链接发到群里，看见自己的紧张，慢慢找链接，谁先发都行。
6.会议时我看见我有点头昏，状态不在线，看见念头，提醒自己，保持觉察，不要被带走。
7.我在屏幕上发了一段文字，我看见我在意别人的评价，表情不自然，不好意思看屏幕，看见念头，不受它控制，直视屏幕。
8.中午吃饭夹菜的时候，我爸说，那瘦肉不能吃吗？我看见我的愤怒，我准备夹一块肉放他碗里，我看见我是带着愤怒去给他夹菜的，看见念头，收回了筷子。（这是我的情绪按钮，每次父母想把他们的主观意愿强加给我，我就会愤怒）。
9.今晚直播我看见我对牵手同学的挂碍，一会儿就看一下同学上线没！
10.想到一个快递几天了还没有消息，我看见我在想肯定是被那个快递员给我故意丢掉了，看见头脑编故事，止。
六、橘子觉察
我端坐在桌子边，桌子上放了一个橘子，双手搭在桌子上，深呼吸4次。然后我开始观想进入一片小树林。念头，为什么每次观想都是进入的这片小树林？我可以试试进入别的小树林，发现做不到，算了，就继续观想这一片小树林吧！ 我看见每次观想的场景都是一样的。
嗯。观想完毕，睁开眼，左手拿起橘子左手的四根手指配合着转动橘子，看见橘子上有一些小黑点，像是墨汁喷洒在上面，知道，一面橘色，一面有点偏黄色，看起来像我以前买的一个地球仪，里面还有光亮，是我家的灯泡，知道。咽了一口口水，知道。
用大拇指准备剥橘子，想到还没有触摸，然后开始触摸，有点光滑，也有一点涩，好像没有昨天的橘子那么黏，知道。
我用大拇指一掐，又想到我还没有闻橘子，于是暂停剥橘子，开始闻起来，有一股淡淡的橘子香味，四处闻一下都差不多。
然后开始从邮局梗的那一段开始剥橘子，大拇指先抠一块出来，配合着食指撕下来一块放在桌子上。然后想到睡觉前吃橘子好吗？知道。就这样，左右手配合着剥完了橘子。
把橘子掰成了两半，听见了掰开滋滋的声音。掰一瓣送入口中，用舌头感受这瓣橘子有的地方光滑，有的地方涩。然后用舌头配合口腔在嘴里翻转橘子，感受到膝盖有点凉，知道，觉察到坐姿不端正，纠正一下，然后开始拒绝。遇到一颗橘子籽，把它吐出来，咀嚼了几下，看见念头，这橘子太小了，不够吃的。慢慢咀嚼感受，想到，不会拉肚子吧，知道，咀嚼一会儿都成了橘子汁，一口一口咽下，感受到嗓子在动。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，洗碗觉察，即刻觉察70次。
三、看《觉察之道》第五章。
四、三种发愿：完成。
五、我看见
1.早上喝稀饭，喝到蚕豆，让我想起我妈泡蚕豆是为了炒咸菜的，到今天也没吃到，我看见我想问问我妈，在我确定没有责怪的意思后，我说，泡的蚕豆还有吗，哪天炒点咸菜吃！
2.我看见，吃完饭我想到，以前胃不好希望能正常吃饭就好了，现在一天三顿吃饭正常了，又希望颈椎病能完全康复就好了，我的欲望真大呀！
3.我看见水池里有我妈倒的茶叶，我没有像以前一样思她的过，而是捡起茶叶放垃圾桶里。
4.我看见刷牙时反复想看见的念头，想加深印象，别等记录记录作业时忘完了。
5.我坐在凳子小狗挨着我，还一边闻我的衣服，我呵斥了它一声，然后我看见我在想，小狗也是众生啊，我怎么能嫌弃它呢！
6.给花盆接水的时候，我看见我在想怎么说服父母，接受我的躺平，给他们举什么例子，陶渊明？看见念头，回归当下。
7.离会议还有一分钟我看见我的心跳加快，手再抖，即刻觉察。 会议时看见眼睛不舒服，知道，提醒自己不要被带走。
8.我看见我爸把我的荷花苗都弄水外面了，我知道这样是会死的，但我看见我并没有起情绪，心平气和的跟我爸讲。
9.中午吃饭时菜很辣，我看见我要思我爸的过了，看见，没有思他的过。
10.我在做晚饭，看见我妈在那坐着吃东西，我看见我心里有点不高兴，赶紧发愿，我愿替我妈承担所有的家务，愿她轻松愉快！ 一会儿我妈来到厨房，我看见我不想跟她说话，看见，逆着习气跟她说，我烧的稀饭。
六、橘子觉察
左右两手分别用大拇指、食指和中指捏着橘子的两端，一边旋转一边观察橘子。看到橘子的颜色，橘色，知道，橘子表面的斑点像人脸上的毛孔一样，知道。继续观看，整体还是有点凹凸不平，知道
手指触摸橘子，感受到橘子有点黏，有点涩，触摸的感觉，形容不好，知道。
用左手的五根手指捏着橘子，在橘子上闻了一闻，有那么一点点香，没有昨天晚上那个橘子的味道浓烈，知道。
用右手的大拇指指甲在橘子的一端稍稍用力的按一下，扣起橘子皮，食指在下面夹住，慢慢的撕下一块，感受右手的拉动，咽了一下口水，知道，分四次剥完。
左右两手将橘子一分为二，左手的手心里拿一半，左手的大拇指、食指和中指捏着另一半，有，用手掰下一瓣橘子，收缩手臂，移动到嘴边，张嘴填进嘴里。
用舌头感知两面光滑，一面有点涩，然后用舌头把橘子在口腔里翻转了几圈，口腔压了一下，橘子不小心压破了，知道，然后开始拒绝咀嚼到橘籽，吐出来 5 个，念头:籽还挺多多，知道，继续咀嚼，腰右侧突然疼了一下，知道，一会儿口腔里充满了口水和橘子汁，一口一口的咽下，感受到咽喉的吞动。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，洗碗觉察，即刻觉察70次。
三、看视频《家庭中修行的三个口诀》《觉察之道》第三章
四、发愿：完成。
五、我看见
1.吃早饭的时候，我把手上的计数器取下来，看见念头，我爸会不会问我这是什么？我会告诉他这是什么高科技，500块钱买的有多么多么重要，看你头脑编故事，止。
2.我妈给小鹅喂水以后跟我抱怨，说小鹅都渴死了都不知道喂，我看见我感觉很无辜，我从来就没赞成过你买小鹅养，为啥要怪我，想了一会儿我去跟我妈沟通，咨询怎么喂。
3.我准备扫地，看见念头:我妈会不会喊我让我去洗碗，并且出现了错听，我妈已经在喊我了，我赶紧跑厨房去看，我妈已经在洗碗了，并没有喊我，回来继续扫地发现原来是老鹅的叫声。
4.拖地的时候看见我在想怎么样说服我妈，对我不做家务还没有意见，看见头脑在编故事，回到当下。
5.我站在窗户边往外面看，看见远处一个施工的地方，看见一个背影像我二伯，在那里捡别人家的木板，我看见头脑开始编故事，要是被人家发现，人家来我们家找麻烦怎么办？看见念头，止。（很远看不清，不一定是二伯，也看见自己总是担心遇到麻烦的模式，没有安全感）
6.我把窗台上的灰尘小心翼翼的扫到灰兜里，不让掉到地上。结果我从灰斗倒进垃圾桶的时候，还是不小心掉到了地上。我看见我的懊悔，看见懊悔，知道不跟随。
7.我做了一件事，我看见我期待别人的表扬，我还看见我不好意思把它写进作业里！
8.抄经时快结尾的时候，感觉笔不怎么出水了，没水了？还有几个字就写完了呀！我看见自己的纠结，执着于一定要坚持到抄完，看见念头后想到，笔啥时候没水也不是我能决定的，能写到哪里就写到哪里吧！
9.我看见今天耳鸣比每天都要厉害，提醒自己只是个念头，不要被带走了！
10.茶话会时我看见被新同学的问题带走了，看见，回到当下，继续听船长解答。
六、橘子觉察
端坐在桌子边，两只脚水平的压在地面上，两只手放在桌子上，面前放一个橘子，深呼吸3次，然后开始观想。我走进一片小树林，小树林里有好多假狮子在活蹦乱跳，看见念头差点笑出声。继续观想，橘子从小树苗变成参天大树。
两只手分别用大拇指、中指、食指夹着橘子，手指的配合下一圈一圈的转动橘子，看着橘子的颜色不是黄山，那是什么颜色？对，就是橘色。看见念头被带走，继续回到观看上。随着曲子的转动，总能看到有一个点被灯光照亮反照出光芒！
然后感受到橘子有点光滑，有点涩，有点黏，想到好像没有上午那个橘子黏，知道。然后觉得播放的语音有点干扰，知道。
在鼻子下面闻了一闻，闻到一股淡淡的橘子香味，比上午的那个橘子香，上午那个橘子都闻不到香味，知道。两端都闻了一下，一端香，另一端淡一些。
用大拇指狠狠的在橘子的一端掐进去，食指配合着撕起一块皮，顿时闻到一股强烈的橘子味，然后开始慢慢的往下剥皮，稍微有一点费劲，知道。就这样，慢慢的把整个皮都剥下来了。看到橘子上面都是白色的绒毛毛。
然后把橘子掰成两半，再带下其中一半，三根手指捏着，缓缓的向上递入口中，感受到涩，有点凉。舌头一边转动橘子，然后我把橘子放在自己的身体上，扫描身体，感受自己的坐姿。腰有点弯，两只膝盖弯曲在椅子的两侧，两只胳膊压在桌子的边上。
然后开始轻轻的咬下橘子，一口一口的轻轻咀嚼，咀嚼了几下就感觉到酸味，想要吞咽，看见念头不吞，继续咀嚼，一会儿口腔里充满了橘子汁和口水，期间想到我们三个人在练习橘子觉察，知道，然后一口一口的吞咽，感受到橘子的甘甜和微微的酸味。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，洗碗觉察，即刻觉察70.
三、看《对治我们的心，情绪，执著，挂碍》31分钟。
不判断事情的对错，而是看自己的持碍，执著点是什么。
真正的退路是有选择的。
很纯粹时智慧就会生起，烦恼就会消失。
四、发愿：完成。
五、我看见
1.早上吃饭，我妈夹我面前的菜，我看见我有点心疼，看见念头马上发愿，希望把好吃的都留给我妈。
2.早上，我先吃完饭，等我妈吃完饭，然后我开始洗碗。洗碗时，我看见我开始思我妈的锅，天天也不洗碗。看见念头，就想，这几天我比较忙，做家务比较少，我有机会就多做点吧。（只能算转念，还是得发愿）
3.我看见会议时感觉饿，身体不舒服，精力不集中，看见念头被带走，回到当下，感知动作。
4.正在戴耳机听视频，感觉耳朵很痒。我看见我想把耳机拿掉掏一下，看见念头继续听视频。痒了一会儿就消失了。
5.我跟同学说，还需要哪些步骤可以成为正式小七？打字的时候看见头脑在编故事，同学会不会觉得我很厌烦，看见念头，继续回复。
6.下午困了，定了 30 分钟闹钟，结果醒来后发现睡了 1.5 小时，完全没听到闹钟响，看见念头:白天真是不能睡觉啊，是大地太渴了！
7.我妈发脾气说我，面都发了也不知道和面，这么年轻记忆力就这么差将来老了咋办？没有觉察被带走了，直接撒谎说我不知道你们今天和面了，说完以后才看见，然后承认中午吃饭时看见你们和面了，只是看了一眼印象不深。
8.我看见水桶里水快用完了，我问水桶是否要刷一下？我好像听见说要刷，我就开始刷水桶。听见我妈很大声的跟我说不要刷，早上刚刷过的。我看你我心里有点不舒服。然后我就停止刷水桶，放回原处接水。 此时看见扫描一下身体，也没啥问题。 意识到我妈其实一直被情绪裹挟着，发愿替她承受情绪带来的痛苦。
9.傍晚的时候，看见小狗在院子里疯狂的奔跑，我看见我在想，一到晚上就犯病了，想要阻止它，看你念头，算了，接受！
10.写作业时，看见语音输入错字这么多，我看见有一点点愤怒，然后耐心的打字修改。
六、吃苹果觉察（代替橘子）
昨天吃剩的半个苹果不能浪费！ 左手拿着苹果，左手的大拇指和食指分别扣在苹果两端的凹陷里，右手用食指拨动苹果的表面，一边转动一边观察，有一半已经被我昨天吃掉了，吃掉的部分凹陷不平，另外一半的颜色是青黄色的，表面有点蔫了。咽了一口口水，知道。
然后在鼻子底下闻了闻。有一股淡淡的青草味。然后就开始触摸苹果。触摸那半个没有咬的部分。触摸时听到了摩擦的声音。并且咽了一口口水。知道，感受到表皮的光滑里带着一点涩，然后看见念头:快吃吧，吃完还有事呢！知道。
然后想进行下一步，但是忘了下一步是什么，眼耳鼻舌身意，对，身，扫描一下身体，我坐在椅子上，两只手臂压在桌子上，左右两只小腿交叉叠放在一起，腰部有点弯曲，知道。
然后就开始吃了，先用牙齿把表皮焉了的地方一点一点啃掉，啃第一下牙齿打滑了一下，没有啃进去，然后又狠狠的啃第二口，想到像是拖拉机耕地一样，看见念头，继续啃皮。
上下牙齿镶嵌到苹果里面，咬了一块在嘴巴里转动，感受舌头拨动着苹果一圈一圈的转动，然后开始慢慢的咀嚼，听到咀嚼的吱吱声，咀嚼了几下就想吞咽，看见想吞咽的念头，忍住继续咀嚼，又听见口腔里呱呱的响声，咀嚼了54下，只剩下汁水和嚼碎的苹果皮。感受到酸甜的味道，然后小口小口的咽一下，感受到吞咽时嗓子在动。期间有看见念头，但是后来记录的时候忘记了。算了，忘记就忘记吧！
【补】4.14号四条我看见。
1、看视频时，看见想怎么用发愿来对治情绪呢，看见念头被带走，回到看视频上。
2、做即刻觉察，扫描身体深呼吸时，我看见我把忘记的事情又想起来了。
3、看同学写的作业说颈椎有酸胀感时，我看见我不自觉的活动了一下我的颈椎。
4、走路时想起我妈曾跟我说，我们村有个人钱很多，但自己不知道花，都给他侄子们花，不知道爱自己，我看见我该怎么跟她说什么是爱自己，还有爱自己的三个层次，看见念头被带走这么远，回到当下，还有好为人师的习气。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，洗碗觉察，即刻觉察70次。
三、发愿：完成。
四：看今晚天空营直播课： 蓝狮子：修行不要用逻辑推理。 笨一点慢一点都没有关系，但一定要重视。
五、我看见
1.早上喊小狗过来吃饭，但小狗不理我。我看见我有一点生气【看】 然后我把他的碗传到他能看见的地方，再喊他过来吃。【改】 执着于狗必须听话【挖】
2.正在做大拜，刚好我爸经过看见，我看见我有愤怒的念头，看见继续做大拜。（大拜时不想被看见）
3.然后想起我妈说今天买了一些小鹅，看见头脑开始编故事，肯定是觉得我每天闲着，想让我来喂鹅，拴住我的时间，看见头脑，编故事回到当下。
4.会议时看见眼睛不适，看见想控制不舒服的感觉，提醒自己接纳它。
5.看见新同学说中午的会议影响做饭吃饭，我看见我的评判念头，服务员都没抱怨，你还是不够重视。看见念头，止。
6.洗碗的时候想到，昨天快递显示到了，我去拿快递，快递员说还没整理出来应该，等短信通知，今天还没有给我发信息，肯定是这个快递员使坏给我丢掉了，看见头脑开始编故事，回到当下。
六、苹果觉察（家里没有桔子了，苹果代替）
10个手指掐着苹果的两端，感受一下苹果的重量，大概有200g吧。知道。
然后开始观察苹果的颜色和形状。两只手配合着旋转苹果，感受到苹果有一点凉，苹果的颜色由浅到深的变化着，深红色，淡红色，淡青色。
移动到一个地方，看见外面的皮已经焉了，念头:不新鲜了，知道。为什么有的地方颜色深，有的地方颜色浅，是不是受太阳光线照射不同的原因？知道。继续旋转，看见苹果上有很多的斑点，知道。开始观察苹果的两端，一个大凹坑，另外一端又是一个大凹坑，想到：像天眼，知道。
在鼻子下面闻了一下，淡淡的，有一点点气味，描述不清楚，感觉吸气有点受阻，知道。
然后想到即刻觉察该按计算器了，看了一下时间，看了一下计数器，被带走，知道继续感知动作。
准备咬苹果，犹豫咬颜色深的那一块还是颜色浅的那一块，看见，决定要颜色深的那一块。张嘴感受牙齿镶嵌到苹果里，滋滋的声音，一拉咔嚓一声，咬下一块。
用舌头感知苹果一面光滑，另外一面有凹凸不平，感受到一股青大枣的味道，然后牙齿开始轻轻的咬下去，听见滋滋滋的声响，就这样一口一口的慢慢咀嚼，感受到嘴里的汁水越来越多。
觉察自己的身体，腰有点弯，右胳膊压在桌子上，有点疼了，知道，想到等下接龙玩了，同学们都睡了咋办，看见，回到咀嚼动作，感受到嘴巴里只有苹果皮和满腔的口水苹果汁，开始慢慢的咽下。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，洗碗觉察，即刻觉察70次。
三、看《觉察之道》第四章。 学修行不是学知识，要运用实践。 练习要持之以恒。 静坐觉察练习我们及时看见念头的能力。
四、两种发愿：完成。
五、我看见
1.早上穿鞋下楼，觉得今天有点迟了，担心我妈批评我，想找个理由，看见念头，想到这就是想自我保护啊，止。
2.早饭我吃菜时，看见菜离我爸有点近，离我有点远，他喝稀饭时也不吃菜，但他喝完一碗稀饭又去盛稀饭时，我看见我开始思他的过，你又不吃菜，早知道我把盘子拉我这边来，看见念头，止。
3.听见我妈抱怨我爸早上就热剩菜，不知道炒一个咸菜蚕豆吗，我看见我开始思我妈的过:自己又不起来做饭还要求这么高，然后又想认可我妈，因为她说的那个菜我也想吃。
4.今天中午我爸做饭，我妈在那闲坐着泡她的灰指甲，我看见我开始思她的过，以前我爸不做饭，你生气抱怨说他不帮忙，现在我爸天天做饭，你咋不帮忙？看见念头，止。
5.手上戴着计数器去取快递，到快递门口看见想把它取下来，看见自己在意别人的评价，于是戴着它进去了。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，洗碗觉察，即刻觉察70次。
三、看《觉察之道》第三章 每一次知道自己错过，都是一次成功的觉察，一切都是觉察的对象。 真正的效率是要有智慧。 当我们安住当下，没有任何烦恼能够影响我们。
四、发愿：完成。
五、我看见
1.我看见一大早心情低落，看着。
2.我看见早上烧的绿豆稀饭，我看见我想说:怎么又烧绿豆稀饭，昨晚不是喝的绿豆稀饭吗？看见念头，没有说。（执着于每顿不能吃同样的饭）
3.早上我刷锅的时候，我爸要洗另外一个锅，我看见我在想: 就这一点活，还要两个人干，要么你洗，要么我洗，看见念头又想，是我的角度问题，洗吧！
4.晚上都开始吃饭了，我妈出去玩才回来，我看见我有点不高兴，没有对治！最后我把饭都吃完了，也没给她留。（觉得我妈没有付出，只享受现成的）
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，洗碗觉察，即刻觉察70次
三、看《觉察之道》第二章。 什么是觉察。
四、发愿：完成。
五、我看见
1.早上吃饭，看见我爸喝完一碗稀饭又盛第二碗放在那里，开始吃馒头，我看见我在想，肯定是怕吃完馒头再去盛稀饭就没有了，真聪明，看见念头，又想到我眼中的别人是我自己！
2.今天中午下楼做饭有点迟，看见我妈在那坐着，我看见我开始思她的过，我不做饭，你也不做饭，看见念头后想，我自己不是也没做饭吗，怎么老是要求别人呢！
3.到厨房看见我爸在下水饺了，才意识到是我妈包的水饺。 到盛饭的时候，我妈看见水饺烂了一些，开始对我爸发火，一通抱怨，我看见我在替我爸委屈，活也干了，还要挨吵，我该怎么安慰他呀！
4.吃饭时我端了一盘水饺放桌子上，我爸端起来往他碗里夹，我看见我的厌恶，我想：你吃吧，我去另外一盘里夹【看】
看见念头后继续夹盘子里剩下的水饺【改】
我端的水饺，应该哟先夹【挖】
5.我吃完饭后看见我爸还在吃饭，我就不想刷碗了，看见懒惰的习气还找理由，选择继续洗碗。
6.我爸让水饺汤底下粘稠的留着拌麦麸喂鸡，我都给他，他说不要这么多，我一点一点把上面的倒掉，到最后他说也没什么稠的，都倒掉吧，我看见我的愤怒一闪而过。 我嫌麻烦【挖】
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，洗碗觉察，即刻觉察
三、看视频《苦从何来，欲望和自我的关系》，《什么是觉察》
四、发愿：完成。
五、我看见
1.早上吃饭时小狗趴在我的脚上，我看见我的愤怒，想呵斥它，看见念头，没有呵斥，拿开我的脚。（不喜欢它）
2.刷碗时看见有个碗有裂缝了，是早上我爸把它放稀饭里防溢锅的那个，我看见我想拿着碗找我爸理论，看见念头，没有说。
3.我洗完碗准备刷牙，我妈让我把粮食抬外面晒，我看见我的抗拒，不想去:“我吃完饭，碗都是我洗的，忙到现在，还没刷牙呢！好多事等着我呢！” 看见念头，好，我去。
4.阅读器在更新 App的时候，我看见我想趁这个功夫玩点别的，自我一点都不想等待，看见念头，继续等。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，洗碗觉察，即刻觉察70
三、看视频《生活中修行的目的》
四、发愿：完成。
五、我看见
1.早上吃馒头发现馒头好粗糙，我看见我开始思我妈的过:和面时不能多揉一会吗，不能揉的跟我揉的一样好吗？看见念头，想到我妈年纪大了确实揉不动，止
2.我爸夹菜胳膊伸的很长，都阻挡我的视线了，我看见一个愤怒的念头。
3.给小狗一小段香蕉吃，结果它不吃，我看见我有点愤怒【看】
霸王式心病【挖】
愤怒消失后也不知道怎么改，想了一会，对小狗说，你真是一条听话的好狗【改】
4.看见我妈要出门，我问我妈去哪儿，她说要去上街，我看见我忍不住想笑，说:好，那你顺便帮我拿个快递。我看见我想控制这个笑容，但实在控制不住。（占便宜还不想让别人知道的心理）
5.听见鹅不停的叫，我看见心里很烦！我想要安静，它吵到我了。（我慈悲心不够，想到它是不是渴了，我去给它加点水，发现它又不叫了）。
6.吃饭时看见评判我妈的念头:莴笋跟洋葱一起炒合适吗？ 又想到合适不合适都是我的标准，看见念头，止。
7.看见我爸要往烧好的汤里加凉水，想要说他，又想到反正我已经盛过汤了，加就加吧，就没有说。
一、静坐觉察60分钟。
二、起床觉察，吃饭觉察，即刻觉察70
三、看觉察之道1小时。
四、发愿：完成。
五、我看见
1.我看见我妈吐在地上喂狗的食物，狗也没有吃，我看见我想思我妈的过，吐在这就不管了，看见念头，止，我给它扫掉。
2.扫描身体时听见短信提示音，念头:肯定是快递到了，想拿手机看一下，看见念头，止，继续扫描身体。
3.晚上下楼有点迟，发现还没做晚饭，我看见我有点生气【看】 对父母做饭有期待【挖】 我来做吧【改】 问我爸妈烧稀饭喝行不，我看见问我爸时，还是有点不高兴，觉得降伏自心的能力不行呀，整理一下态度再次去问我爸吃馒头不，我热一下。
一、静坐觉察60分钟。
二、吃饭觉察，即刻觉察70
三、看《觉察之道》40分钟。
四、发愿：完成。
五、我看见
1.我看见我妈在收拾鸡，我看见我又高兴又不高兴，高兴的是今天来亲戚有美味款待，不高兴的是我妈又杀生了！
2.早上盛稀饭，我看见父母还没有过来，我想先盛我一个人的。我盛了一碗豆子特别多的给我自己喝，看见自己总喜欢把最好的留给自己，又想到不能只盛我一个人，然后又盛了两碗，我挑了最差的一碗，把两碗豆子最多的让给父母。
3.中午做饭时我妈吼了我两次，我看见每次我都感觉痛苦！我觉得这是伤害！
4.午饭后剩了很多骨头，我爸把它端给邻居家的狗吃，我看见后开始思我爸的过:自己家狗还没吃够呢，就给别人家狗吃，看见念头后，止。
一、静坐觉察1小时。
二、吃饭觉察，走路觉察，即刻觉察70
三、看觉察之道40分钟。
四、发愿：完成。
五、我看见
1.早上戴着计数器下楼，我看见担心父母看见评价我的念头，继续戴着下楼。
2.吃早饭时我看见我想说，今天早上烧的黑米稀饭挺烂，天天烧的都不烂，我看见我说话的动机是希望以后每天都能烧这么烂，看见念头，还是继续说出来了！
3.做大拜的时候，看见自己在想，在咸鱼卖的东西，别人买去了，我已经发快递给他发走了。然后他又说他不要了，那我的快递费岂不是白出了吗？我要怎么跟他沟通？看见自己头脑编故事，回到当下。
4.晚上想洗澡，发现太阳能热水用完了，我看见我想跟我妈抱怨，想发脾气，为什么把热水用完了？为什么早上不给太阳能上水？ 看见，没有抱怨，但感觉有点不痛快！
六、情绪觉察
我晚上要下面条吃，想放点芹菜叶在里面，我爸让放菠菜和蒜苗，我看见抗拒的念头，不想听他的【看】
看见念头后，好吧，听你的的，不太情愿的改【改】
然后看见自己在想，既然按你的想法做，那你做饭吧【看】
我做吧【改】
我爸拿的一点菠菜，让我放一半，我看见自己有点生气，我觉得就这一点，还分两次吃！想都放进去【看】
好吧，听你的，放一半【改】
过一会儿我爸又说你想都放进去就都放进去吧，我看见我又有点生气了，你说过不放的，现在又说放，不放了【看】
看见自己在赌气，好吧，都放进去【改】
一、静坐觉察60分钟。
二、起床觉察，吃饭觉察，即刻觉察70。
三、看觉察之道+船长手册1小时。
四、发愿：完成。
五、我看见
1.早上吃饭，我看见我爸吃完一个馒头后，又拿起一个馒头，我看见一个愤怒的小火苗:我妈还没吃呢，你吃那么多！（实际上是我也想吃！）
2.洗碗的时候，我看见自己在焦虑看不见念头写不出作业，回到当下，认真感知每个动作。
3.做大拜的时候，看见自己头脑里总是出现一个人的表情，很搞笑，提醒自己不跟随，但还是跟随了几次，把自己都笑趴下了。想到自己就是功夫不行，继续感知动作。
4.看见我妈蒸的大丸子都有霉点了，我说要把那霉点也吃掉吗，我看见我有点愤怒，我妈说，等下会把霉点切掉，我的愤怒也消失了。 我说放冰箱怎么会有霉，她说上次都快长霉了她才放进去，我看见我的愤怒又起来，赶紧盯着自己茫然的状态，愤怒又消失了，我就没再说话了。 （第一次愤怒没及时看见，执着于健康，第二次愤怒是对我妈有怨气）
六、不抱怨
1.做大拜的时候，看见自己戴的手套，看见自己在想，我拍的是最大号的手套，怎么戴起来就这么小，看你自己心里在抱怨，止。
2.中午吃菜感觉很硬，我看见我想抱怨说，这胡萝卜是不是才倒进去就盛出来了？看见念头，没有说，多嚼两下。
3.看见院子里晒的两件衣服，我看见我在想，两件衣服也值得洗一下，水电都不要钱吗？看见后，思他人过已经结束了！
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，洗碗，即刻）30分钟。
三、看《觉察之道》40分钟。
四、发愿：完成。
五、我看见
1、早上起来看见几次焦虑的念头，焦虑以后上班可能没有一个好的修行环境，特别是静坐觉察。
2.吃早饭的时候，看见韭菜炒鸡蛋，里面还放了辣椒面。我看见我开始思他人过，韭菜本来就是有点辣，还放辣椒面。看见念头，止。 吃了一回，看见这个念头又起来了，并且还有一点生气，就想:看我下次炒菜不狠狠的放辣椒面让你吃个够。看见念头被带走，回到吃饭动作。（只想饭菜符合自己的口味，没考虑到别人）
3、拿勺子盛稀饭，正好看见我爸把勺柄在嘴里撸了一下，我看见我心里不舒服了一下，觉得恶心，想要抱怨，看见念头，没有说话，接过勺子，用洗碗布擦了擦勺柄，盛饭。
4.在闲鱼上卖物品，买家问我啥时候买的，我看见我想撒谎，看见念头，查一下日期告诉他。
5.我爸在切菜，我问我爸可以烧锅了吗，我爸有气无力的说可以了，我看见念头:说话有气无力的，肯定是是不想做饭，看见头脑编故事，止。（我眼中的别人是我自己）
六、洗碗觉察
我拿起电饭锅，准备洗碗。我爸说他要洗，我说我来洗，然后看见念头，如果不是作业我是不跟你抢的！
我站在水槽边，腰背微微弯曲，左手拿起一个碗，右手拿着洗碗布，一圈一圈旋转擦拭，感受到碗的光滑，从碗的内侧擦到碗的外侧，感受到动作很流畅，这个时候，看见邻居坐着轮椅，从我们家门口的路上经过，我看见，我想在心里给他送一个祝福，看见念头，继续回到洗碗动作。
开始洗第二个碗的时候，我看见或是用右手抓起了一个碗，然后递给左手，然后右手再拿起洗碗布，然后跟第一个碗的动作一样洗碗，在洗碗的过程中，感受到心情有点低落，想到也挺好的，一切都是觉察的对象，看见念头，继续回到洗碗动作。
然后觉察了一下身体的动作，发现身体的重心压在右腿上，左腿很轻松的站着。
洗完碗以后，发现一个舀水的勺子没刷，里面都是油，还黑乎乎的，看见思他人过的念头，舀水的勺子怎么会弄的油腻腻的？看见念头，止，然后开始洗，洗完后发现竟然没洗干净，思他人过念头又起来了，看见念头，止，耐心的再洗一遍（怕麻烦）
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，洗碗，即刻）30分钟。
三、看觉察之道30分钟。
四、发愿：完成。
五、我看见
1.早上吃饭的时候，看见我爸喝完了稀饭还在那坐着不动，我看见我在想，早上发愿要利他，要不要站起来去帮他拿个馒头？然后又想，我也正在吃饭呀，这样会不会显得太殷勤了，就没有动。
2.早上吃菜时（自己家种的莴笋），我看见我想跟我爸说，下次种莴笋今天种几颗，过几天再种几颗，一茬一茬的种，这样就可以一直有莴笋吃了，看见念头，没有说，先吃饭觉察，吃完饭再说。
3.看见有人上坟时竟然放烟花，我看见我评判的念头：出阵呼（出洋相），看见念头，止（我包容心不够）
4.做饭时看见我准备思我妈的过:每天做饭就指望我，及时看见，止。
5.看见卫生间盆里泡的都是衣服、床单，我看见我开始思我妈的过:天天洗衣服，洗这么勤干什么，看见念头，止。（浪费水浪费电）
六、洗碗觉察
我站在水槽边准备洗碗，弓着腰背，身体微微前倾，感觉到右腿有一点疼。我把重心压到左腿上，左手拿起一个碗，左手的四个手指扣着碗的外沿，大拇指压着碗的内沿。右手拿着浸湿的洗碗布，擦几圈就放进水里，把洗碗布上的残渣洗掉，念头：今天的水没有昨天的凉，知道。
洗完第一个开始洗第二个相同的动作，感受着左手手腕的转动，注意着右手小臂拽拉着大臂，我在想，到底是大臂推动的小臂，还是小臂拽拉带动动着大臂呢，可能都是念头，知道
洗完碗以后，开始洗盛饭的勺子，在用洗碗布擦勺子的背面的时候，感受到背面的光滑，我看见念头：看我擦这个光头，看我擦这个光头。知道
洗完勺子，开始洗电饭锅，一圈一圈一圈的浸润。然后想到昨天那个群里看到的消息，说蓝狮子联网了。然后又想到看到的其他信息，看见念头被带走，回到当下。
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，做饭，即刻）30分钟。
三、看《觉察之道》30分钟。
四、发愿：完成。
五、我看见
1.看书的时候看到一个同学的作业被感动，差点哭出来。这个时候我看见一个担心别人进来看见我的念头，感动就中断了，又看见手上还带着计数器，如果别人看见该怎么看我呀！ 看见自己全是在意别人评价的念头！
2.看见我妈买的鸭血，我说卖的鸭血都不干净，下次别买了，我妈说吃鸭血好，我看见我还想继续说什么能买，什么不能买，看见念头，止，不说了。（习惯根据自己了解到的信息评判事物，对健康有执着。）
3.跟我妈聊天时，无意中说到我晚上是 12 点睡觉，我妈说别熬这么晚，人家说 11 点睡觉都不好，我看见我想反驳她，看见念头，止，听她说。
4.下午感觉太困了，睡了一觉，醒来后看见我的懊悔，浪费了这么多时间，然后有想到，如果让别人知道我在家睡大觉会怎么评价我呀！
5.我在厨房做饭，我爸来厨房里坐着，我看见我的反感，不想理他，我看见这好像是我的模式，也不知道是为什么，然后我想对治一下吧，我说，先别着急，再等十分钟就可以吃饭了！
六、洗碗觉察
我站在锅台边，身体前倾，弯着腰，感受到重力都压在左腿上，左侧的小腿处于紧张的状态。左手拿起一个盘子竖起来，四个手指按压在盘子的外侧，大拇指压在盘子的内侧，右手拿着洗碗布，开始一圈一圈的擦拭，感受到水有点凉，感受到盘子的内侧有点涩，随着一圈一圈的擦拭，慢慢的变得光滑。
看见自己好像在控制念头不要出现，提醒自己念头是不可以控制的，看见就好，知道。 洗碗时看见右手四个手指压着洗碗布在碗的内侧，大拇指压在碗的外侧，就这样贴紧旋转着摩擦，感受到腰部有点紧张，知道。
又想到邻居刚刚在我们家门口，等下去倒脏水肯定会遇见他，跟他说什么？看见念头，回到动作。
拿起筷子感受到筷子有点油滑，竖起来一上一下的擦洗，然后是拿起另一端，开始擦洗。
洗完后把脏水从锅里舀出来，感受身体的转动，随着重心的变化，大腿时而用力，时而轻松。
一、静坐觉察30分钟。
二、动作觉察（吃饭，洗碗，即刻）30分钟。
三、看觉察之道40分钟。
四、发愿：完成。
五、我看见
1.早上我在吃饭，小狗趴在我的脚上，咬我的鞋子，我看见我担心它爪子不干净把我鞋子弄脏了，呵斥了它一声，然后它就跑去睡觉了，吃完饭我去看它，逗它，它也不回应，我看见我在想，狗也爱生气？狗执还挺重！
2.抄经时听见正在充电的手机一连响了几声，我看见我在想肯定是咸鱼卖的东西买家问我发货没，怎么没有物流信息，我就说昨天发的迟物流还没更新，看见头脑编故事，回到当下。
3.中午我做饭，只有我跟我爸在家吃饭，我做三个菜，然后还让我烧个汤，我看见我有点气，抗拒，不想烧，我都做三个菜了还不够你吃？【看】
看见自己的抗拒，想到我爸爱喝汤，那烧吧！【改】
执着于尽量少剩菜【挖】
4.炒菜的时候我看见我在想，等我妈回来我要跟我妈说:你不在家时别提我爸有多开心了，还做好多好吃的菜！ 看见使坏的念头后，止。（对我爸要求烧汤的不满，想报复他。）
5.揉面团的时候看见思我爸的过，好不容易活一次面，就弄这一点，看见 4 次。
六、洗碗觉察
早上我先吃过饭，担心我爸吃过饭以后跟我抢着刷碗，所以我先站在水槽边先给电饭锅接水。接完水以后看到窗台上的洗洁精，想起昨天米粒船长的洗碗觉察，拿洗碗布直接去洗洁精瓶子下面接洗洁精的，我是拿起洗洁精的瓶子往锅里挤的，我在想我要不要像她一样不要拿洗洁精瓶子，这样更省力气一些。看你念头，我还是按照我的习惯来吧。拿起洗洁精瓶子挤了两滴。
此时父母吃好饭了，我把碗，盘子都拿到电饭锅里，然后我就感觉我的站姿，左脚接触地面的感觉特别舒服！弓着背开始洗碗，左手拿起一个盘子，右手拿着洗碗布在水里浸湿，感受到水好凉，左手的四个手指在盘子的外沿，大拇指压在盘子的内沿，然后把盘子竖起来架在堆起的碗盘上，右手一圈一圈的擦拭的碟子里面，擦了几圈，感觉干净了，开始擦洗外面。
想起早上我妈说今天要去舅舅家，那我要不要去？我觉得事情挺多，不想去，也觉得去吧，生活处处是修行，去走亲戚也许可以多一点对镜，看见念头，回到洗碗动作，发现有两个盘子，没有觉察就已经洗完了。
然后开始洗碗，左右两只手配合着左手的手腕扭动旋转的吧，右手一圈一圈的擦拭。此时向窗外看了看，看见我们家的小狗去找邻居家的狗玩了。想到早上小狗被我呵斥了一声，好像生气了。现在又屁颠屁颠的去找邻居家的狗玩，我看见我有一点生气，看见念头回到洗碗动作。
一会儿洗完了碗，开始洗锅，我在一圈一圈擦拭的时候，看见自己在想，当心一点，不要像昨天一样把水溅出来了，溅的衣服上都是，看你念头，回到洗锅动作。