1. 每天静坐觉察30分钟
2. 平均每天30分钟看老师的直播/视频
3. 日常觉察练习超过30分钟(即刻觉察/随机觉察/吃饭/走路/开车/洗碗/扫地/桔子/闹铃)

宣三-11. 第三要：转恶缘成菩提道，第四要：修持的大力

1. 施受法：像爱护自己一样去爱护别人，像轻视别人一样轻视自己。
2. 吸气，把坏的不好的吸进来，把好的呼出去。
3. 一切的痛苦都来自我执，自他交换，可破我执。是否有效去做就好了。
4. 自己嗔恨时：一把嗔恨作为修行的基地。二愿我学会承受自己的嗔恨。三让一切有情众生因此而没有嗔恨
5. 三境三毒三善根：三境：亲人、朋友、敌人、陌生人。对亲人贪爱，对敌人嗔恨，对陌生人不理不睬。三毒：贪、嗔、痴；三善根：无贪、无嗔、无痴。 6.每当感到我、我是时，应该想到这两句话：一我愿承受所有罪恶，愿我的福德都给他人。二利益和成就给他人，损失和挫折给自己。
6. 越是困境，越需要修行。真正的强大是示弱。

1. 我看见中午我在炒菜，队友看手机，炒好菜，看到餐桌上放了好多东西，想抱怨队友不收拾一下，看见，自己收拾好。但就是有点不情愿叫队友吃饭[捂脸]。原来我起了情绪了，最后还是喊队友来吃饭了。
2. 我看见我正在准备新手村的资料，队友却叫我这个帮一下忙，那个帮一下忙，还说你有那么忙吗？不情愿的起来帮忙了，脑子里还想着资料的事。【挖】自己比较重要。
3. 我看见我洗碗，队友来吩咐哪里哪里搞一下，偷懒的我有时候这些都不好好搞的，好吧，老老实实都弄干净。
4. 我看见我在新手村小七群里，请同学修改昵称接龙学号，看见有几位同学没全部按要求，想一个一个提醒，看见，就这样吧，不强求每个同学按要求完成。
5. 我看见我们要开村了，我按村长的要求做了一些事，村长却又在群里另外的说法，着急，跟村长私下交流，解决问题。

宣三-12. 第五要：对治自我的修行

1. 人性的八大弱点：我们希望得到，不希望失去；希望被赞美，不希望被批评；希望快乐，不希望痛苦；希望被关注，不希望被冷落。陷入世间八法中，说明我执比较重
2. 真正的修行人，懂得方法不用太多，为学日益，为道日损。
3. 修行，是跟自己比，不跟别人比，跟别人也没法比。向内求，反者道之动。
4. 众咎皆归一，有情绪和痛苦都是我的错，找自己的问题，有负面情绪都是自己的问题，不抱怨他人。
5. 思众皆有恩，周围的人对我都有恩，都是菩萨给你的考验。你看见的世界是善意的还是恶意的，就看你心怀善意还是恶意，只有你看见的世界。当陷入情绪困境时，能想起这两句话，对别人的怨恨、烦恼就会减少。

众咎皆归一（一切的情绪波动都是我的错，跟别人没有关系。）

当要思他人过或评判时（自己那么差，怎么好意思思他人过）

口诀16事事皆可修，让修行成为一种生活方式

1. 今天啥事引起了我的情绪，好像没有。吃晚饭时间，因为在和村长在会议室讨论开村的事，队友喊两遍吃晚饭没有去，队友最后就走上前来说，再不去吃就把网线给拔了，赶紧去吃了。
2. 我看见新手村准备工作中，有时会产生这不是我的事念头，看见，尽力做好。
3. 队友嫁在外地的大姐，周末要回来看父母，要住我们家，看见自己有点嫌麻烦。自我是多厉害的一个角色，看见，准备好迎接大姐回家。
4. 我看见我愿意主动做事，对于要求我做的我总是有点不爽，看见，都去做好。
5. 我看见我做了一件帮人的事，总想让人说谢谢之类的，不然就会有评判。
6. 我看见我看一些文章，看一些人做事，评判的念头常会升起，想起七师父的那句话来对治，自己都那么差了，怎么好意思评判他人。