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发愿练习：4次 每日静坐时长：30*4 视频学习时长：3小时 动作觉察练习时长： 吃橘子觉察：4次 开车觉察：1次 吃饭觉察 抄金觉察1次 骑车子觉察：10次 洗碗觉察：5次 走路觉察：4次

情绪/我看见记录： 我看见

1.看见自己拿起手机就开始看聊天记录，刷朋友圈，止，赶紧放下手机。有时还会告诉自己，看完这一个就好，习气太重。

2.晚上散步的时候，看见一位美女穿着一双很高很细鞋跟的鞋子在下面走路，回头看了我一眼，我看见自己想思他人过的念头，止，回到当下专注走路，我怎么会有这样的念头，只是个念头，看见，不跟随。

3.看见女儿为了一点点事发脾气，看见自己有点不耐烦，止，允许女儿有情绪。(挖）只接受不脾气的女儿

4.我看见儿子班级群发了优秀作业的名单，找了半天没有看见儿子的名字，看见自己有点失落，止，回到当下。(挖）只能接受成绩好的儿子，爱编故事。

【情绪觉察】 1.情绪觉察 发烧一天很难受，晚上和对友说：好难受，对友一下就像点爆了一样，大声说要你吃药不吃，我也大声的怼回去了，我下午就和你说了吃了药。

(看）没有及时看见自己委屈的情绪

(挖）1.期待得到对友的关心

   2.智慧不够，又被队友的对镜带走
   

(改)止语，回到当下，该干嘛干嘛去

精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：4次 即刻觉察练习：>20次 课程笔记/感悟：视频学习后的心得： 不再害怕自己被伤害，敢于真诚的去敞开自己。

发愿练习：3次 每日静坐时长：3＊30分钟 视频学习时长：3小时 动作觉察练习时长：大拜觉察：3次 走路觉察：3次 洗碗觉察：6次 骑车子觉察：6次 吃橘子觉察：3次

情绪/我看见记录： 我看见

1.我看见对友一大早在客厅抽烟，我随口说了一句，又在这里抽烟，看见自己的不耐烦。(挖：我一直期待自己的念叨能改变队友，只有改变自己。）

2.我看见我的工作多起来，就有一点烦躁，虽然告诉自己慢一点，不用着急，但还是不知不觉又开始了。(挖：期待快点把事情做完，总是被自己的习气控制着。总想证明自己很厉害）

3.洗碗的时候，儿子和我说话，我看见自己有一点不耐烦，止语。(挖：期待儿子快点去写作业，早点睡觉。）

4.早上起来开始准备早餐，看见对友还没有起床，叫他起床的时候有一种命令的口气，看见，要温柔一点。(挖）命令的口气，不耐烦好像是我的一种模式。

5.上午上班的时候我一直在忙，同事好像没事做，当想到另外一件就要同事去做，我看见了自己的嫉妒心很强。(改）下午手上还有2件事，本来是可以要同事去做一件，为了对治自己的嫉妒心，全部自己来做。

【情绪觉察】 1.去公司的路上，走到十字路口，车子停下来了注备左拐，直行的骑车子的人没有减速的意思，还开口骂我，看见自己心中不悦，想怼回去。. (看）：及时看见了自己不开心的情绪。 (盯）：身体有点紧，胸口堵，不是我的错，没必要。 (挖）我是对的，为什么还被她骂 (改）回到当下，骑车子走人。

2.打电话和对友说车库的事，对友一听到就开始指责我，没有及时看见的情绪，大声怼回去了，气得直接挂电话。 (挖）期待对友让我把话说完，智慧不够，总是被他的情绪带走。 (改）回到当下，专注骑车子。

精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：3次 即刻觉察练习：>20次

发愿练习：4次 每日静坐时长：30*4 视频学习时长：3小时

动作觉察练习时长： 大拜觉察：4次 洗碗觉察：6次 走路觉察：3次 骑车子觉察：6次 工作中觉察：6次 吃饭觉察：3次 洗碗觉察：6次

情绪/我看见记录： 我看见 1. 我看见女儿发脾气的样子，看到了自己身上的影子。(我是一切的根源，好好练习觉察）

2.对友一大早在客厅抽烟，我随口说了一句，又在这里抽烟，看见自己的不耐烦。(挖：我一直期待自己的念叨能改变队友。）

3.我看见我的工作多起来，就有一点烦躁，虽然告诉自己慢一点，不用着急，但还是不知不觉又开始了。(挖：期待快点把事情做完，总是被自己的习气控制着。总想证明自己很厉害）

4.我看见对友一直在指责，我没有被他的对镜带走，最后笑着说，你是对的。

5.洗碗的时候，儿子和我说话，我看见自己有一点不耐烦。(挖：期待儿子快点去写作业，早点睡觉。）

【情绪觉察】 中午两个孩子一回到家就开始吵架，我看见自己很淡定，做自己的事，开始吃饭的时候，两个孩子还在吵架，看见儿子一直在欺负女儿。

(看）及时看见了自己烦躁的情绪

(盯）眉头紧锁，胸口堵，深呼吸。

(挖）期待两个孩子听话一点，期待儿子懂事一点，不想听到女儿的哭声，不想哄女儿。

(改）专注吃饭，让他们吵。

精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：4次 即刻觉察练习：>12次 课程笔记/感悟：视频学习后的心得：踏向彼岸的每一步都是彼岸，真正的宁静包含噪音。

发愿练习：3次 每日静坐时长：330分钟 视频学习时长：330分钟

动作觉察练习时长： 大拜觉察：3次 工作中觉察：5次 洗碗觉察：4次 骑车子觉察：8次 走路觉察：2次 吃饭觉察：3次

情绪/我看见记录： 我看见

1.中午吃饭的时候，2个孩子又在饭桌上吵架，我看见自己很淡定，专注吃自己的饭。

2.儿子把好吃的菜全部倒到他自己碗里，女儿把筷子一扔，哭着说不吃了。然后一直在发脾气，及时看见自己烦躁的念头，止，回到当下继续吃饭。 (挖）1.期待两个孩子能好好吃饭，儿子应该让着点女儿。 2.两个孩子都这么大了，期待他们能听话。 3.到事情自己很多的标准。

3.静坐的时候，听见孩子们在外面玩，看见自己很想停下来去叫他们去写作业，止，继续静坐。

4.上午和同事聊天的时候，同样的一件事情，我们有了不一样的想法，看见自己有一点着急，止语。(挖）我是对的，期待同事认可我的想法。

【情绪觉察】 1.接女儿回来在楼下碰到队友，女儿看到爸爸就说想和爸爸一起打羽毛球，队友说羽毛球坏了不能打，我说家里有新的羽毛球，对友突然大声说，哪里有新的羽毛球？我也马上大声怼回来，家里还有新的，你这么大声干嘛？

(看）没有看见自己的情绪

(挖）1.看见对友发脾气，马上怼回来这是我的一种模式，总是会被这种模式控制。 2.好强，不服输 3.智慧不够，总是会被家人的情绪带走

(改）回到当下，自己一个人回家了。

精进练习（选做，鼓励挑战）：读觉察之道，生活即修行

每日一善：3次 即刻觉察练习：>10次 课程笔记/感悟：视频学习后的心得 一个倾听高手，自己听懂很重要，把自己听懂的信号传递给对方给对方掌控感，让双方的沟通达成共识也很重要。

每日静坐时长：303030*30分钟 视频学习时长：3小时

我看见

1.看见儿子作业上的字写得不好，好好的说了两句，看见自己唠叨的念头，止语。 (挖）1.我期待儿子对作业认真一点，这样成绩就会好一点。2.我不能接受孩子成绩不好

2.我看见女儿放着热水，一直没去洗澡，在这里玩，看见自己眉头一皱，止语。 (挖）皱眉头好像是我的一种模式。

3.儿子在外面玩了一天，看见他躺在我床上，赶紧说身上这么脏还不去洗澡，然后又开始玩我的气垫，让他不要玩，还一直在玩，站起身，拉着他的手把他推出去，看见自己皱起眉头，有点想揍他，止，把自己反锁在房间。 (挖）1.我觉得男孩子不应该玩这些。2.我期待儿子快点去写作业。

4.儿子的脸被太阳晒得红彤彤的，给他敷面膜的时候，儿子一直说不习惯不舒服，不要再弄了，看见自己想抱怨的念头，笑着和儿子说你爸想敷我的面膜我还不给，儿子开始傻笑。

情绪觉察 晚上队友回到家看见我坐在电脑前，和同学在视屏聊天，心生不悦，听到我说的话时，一种鄙视的眼神，还特意和女儿说，我们走，你妈妈又在好为人师，我用嫌弃的眼神瞟了队友一眼。

(看）看见自己不高兴的情绪。

(盯）脸部发热，胸口堵。没有全力以赴地盯住自己的情绪。

(挖）1.我觉得我做的事情是对的，这也只是我的认为。2.我还希望得到对友的对认可。

动作觉察练习时长： 骑车子觉察：7次 洗碗觉察：7次 洗衣服觉察：4次 吃饭觉察：2次 大拜觉察：4次 抄经觉察：1次 工作觉察：4次

精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：2次 即刻觉察练习：>8次

每日静坐时长：303030分钟 视频学习时长：100分钟

不思他人过 1.晚上准备去洗碗的时候，看见队友把锅碗乱七八糟放在池子里面，眉头一皱，看见想思他人过的念头，止，回到当下，开始整理。

2.对友在女儿房间教女儿作业，突然听到对友大声指责女儿，看到自己想思他人过的念头，止，回到当下，做自己的事。

我看见

1.晚上静坐的时候，听到女儿房间的声音，女儿好像在玩，被念头带跑了，回到当下，专心静坐。

2.坐在电脑旁边读书，听到微信声，潜意识的抬头看了一眼，止，继续读书。

3.工作的时候我看见我一不小心又在看微信的信息，止，回到当下。

4.我看见我拿起手机又开始看朋友圈，止，赶紧放下手机，回到当下。

情绪觉察 中午吃饭的时候，儿子和女儿一直在吵架，吃完饭我就开始洗衣服，2个孩子又吵起来了，儿子拿着扫把和撮箕打女儿，女儿就躲到我这里来，儿子把撮箕刚好打到我头上，撮箕的灰尘全部掉到我头上，我一下火冒三丈，准备打儿子，儿子跑得快，躲到房间里去了。

(看）两个孩子刚开始吵架的时候，就有情绪，没有及时看见，到儿子打到我的时候，情绪一下爆发了。

(挖）我只喜欢听话懂事的孩子，希望孩子们长大一点，好像也不对。

动作觉察练习时长： 骑车子觉察：7次 洗碗觉察：6次 洗衣服觉察：4次 吃饭觉察：2次 大拜觉察：3次 抄经觉察：1次 工作觉察：4次

精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：2次 即刻觉察练习：>8次

每日静坐时长：306030*40分钟 视频学习时长：3小时

我看见

1.我看见女儿的房间乱七八糟，说了一句女孩子的房间怎么这乱，止语，回到当下，调整语气要女儿等一下收拾一下。

2.我看见自己边吃饭边玩手机边，马上放下手机，专注吃饭。

3.我看见对友在说教孩子，没有做搅屎棍，回到当下。

情绪觉察

1.晚上结营复盘，两个孩子一直轮流来吵我，要不然就是要拿我的手机去用，到了10点多陪女儿用手机录音打卡时，儿子一直做手势来表达他要去干嘛，我大声骂了儿子。

(看）孩子轮流来吵我的时候就已经有情绪了，没有及时看见，直到儿子做手势，烦躁的情绪又起来了

(挖）1.儿子都这么大了，我期待儿子能自己安排好的自己的时间，不要总是来问我。 2.我的事情最重要。

动作觉察练习时长： 骑车子觉察：5次 洗碗觉察：3次 洗衣服觉察：4次 吃饭觉察：5次 大拜觉察：4次 抄经觉察：2次 拖地觉察：1次 工作觉察：4次

精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：2次 即刻觉察练习：>7次

每日静坐时长：304030分钟 视频学习时长：100分

我看见

1.昨天拿了两个自己做的包子给好朋友吃，今天朋友反馈肉太多，放点咸菜会更好吃，用五花肉更好，看见自己想思他人过的念头，止，笑着回复他，那是你认为的，在你那里你是对的。

2.中午送女儿上学的时候，别人骑车子从后面过来，挂到我的反光镜，还一脸的不高兴什么也没说，看见自己想抱怨的念头，止，回到当下，祝福她。

情绪觉察

1.晚上儿子跑过来问我今天学校群里发了什么作业，当时我正用手机写作业，所以用电脑给他看，正在找的时候，儿子抢走了我的手机，把手机摔在地上，我大声呵斥了儿子。

(看）没有及时看见烦躁的情绪。

(盯）胸口堵，身体发热。

(挖）希望儿子要听我的，不希望儿子看到我的作业，好像又不对

(改）调整语气，让孩子自己在电脑上看。

自评：看见情绪后，没有及时盯住自己的情绪还说了儿子一句。

动作觉察练习时长： 骑车子觉察：5次 洗碗觉察：3次 洗衣服觉察：4次 刷牙觉察：2次 大拜觉察：3次 抄经觉察：1次 拖地觉察：1次 工作觉察：4次

精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：2次 即刻觉察练习：>7次

每日静坐时长：3030＊3060分钟 视频学习时长：120分

我看见

1.我看见办公室有点脏，同事除了周一会搞卫生平时都不会动一下手，看见自己评判心出来了，止，回到当下。

2.10点多对友还没有回来，家里还有一堆家务事要做，看见自己想抱怨对友，止，干活。

3.看见有人逆行，导致路上拥挤，看到自己想思他人过的念头，止，做好自己

4.看见儿子把手表放在嘴里，说儿子怎么又这样，为什么总不听，看见抱怨的念头，止语

5.吃早餐的时候对友在指责儿子昨天考试题目不认真，心里想着一大早就开始说教，要队友少说两句，看见自己想思他人过，止，回来当下吃自己早餐。

6.早上女儿吃早餐又在那里磨磨蹭蹭，话说到一半，看见自己想抱怨的念头，止语。

7.中午女儿回来看见桌子上的菜就说不吃饭，及时看见自己想思他人过的念头，没有说话没有情绪温和的和女儿说怎么不想吃饭，女儿看见我的态度，马上说妈妈你变了

情绪觉察。 准备吃晚饭的时候，儿子拿起一袋面包拆开袋子，大声说了儿子吃饭前吃什么面包，儿子说我只是想把面包装到我们家装零食的桶子里

(看）没有及时看见自己的情绪

(挖）遇是爱编故事，这是自己的一个模式，自以为是，总觉得自己是对的。

(改）道歉，错怪儿子了，罚静坐

动作觉察练习时长： 骑车子觉察：5次 洗碗觉察：6次 洗衣服觉察：7次 刷牙觉察：2次 大拜觉察：4次 抄经觉察：4次 拖地觉察：1次 工作觉察：2次

精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：2次 即刻觉察练习：>7次 发愿：4次

每日静坐时长：30+40+30分钟 视频学习时长：100分

我看见

1.我看见自己拿起手机查看工作内容又开始玩手机，马上放下手机。

2.我看见自己好为人师，止，回到当下。

3.外出回来看见家里乱七八糟，看见自己想抱怨，止，开始收拾。

情绪觉察

1、晚上儿子写作业，不过10分钟就出来，作业写完后也不去睡觉，那么晚了还跑到客厅里来玩，我把手中的笔砸向儿子。

(看）没有看见自己愤怒的情绪。

(盯）胸口堵，脸部发热，止语，深呼吸。

(挖）我只喜欢听话自律的孩子，我接受不了成绩不好的 孩子。学习是孩子的事情，为什么总要我来盯着？

(改）没有改

自评：儿子中途出来的时候就有情绪没有及时看见，一直忍着，导致后面用笔砸儿子。

动作觉察练习时长： 骑车子觉察：4次 洗碗觉察：3次 洗衣服觉察：2次 大拜觉察：3次 抄经觉察：2次 走路觉察：1次

精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：2次 即刻觉察练习：>5次

每日静坐时长：30*4分钟 视频学习时长：135分

我看见

1.我看见自己被习气控制着这么多年，现在才看见。

2.我看见2个孩子在吵架，当做没看见，专注做自己的事。

3.我看见自己拿起手机又开始玩手机，赶紧放下手机。

情绪觉察

1、晚上女儿写作业的时候，一直在发脾气，我静静的陪在她身边抄经。

(看）我及时看见了自己的不耐烦，无奈。

(盯）胸口赌，脸部发麻，深呼吸，继续抄经觉察

(挖）我只喜欢听话懂事的孩子

(改）放下笔，和女儿好好说话，问她怎么啦？可是女儿一直在发脾气，被女儿的情绪带走了，没有盯住 动作觉察练习时长： 骑车子觉察：5次 洗碗觉察：4次 洗衣服觉察：5次 刷牙觉察：2次 运动觉察：3次 抄经觉察：4次 走路觉察：2次

精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：2次 即刻觉察练习：>7次

每日静坐时长：405060分钟 视频学习时长：100分

我看见

1.我看见自己拿起手机开始刷朋友圈，赶紧放下手机，回到当下。

2.我看见自己早上起床的时候心理一直在纠结，想着再睡一会儿，结果睡过头了。

3.我看见自己又被对友的对镜带走，止，回来。

情绪觉察

1、对友回来看见我坐在电脑旁边学习，问我有没有检查儿子的作业，我回答还没有，看见对友马上脸色变了，我也马上大声说你天天那么晚回来，儿子女儿又不是我一个人的。

(看）没有及时看到自己委屈，生气的情绪

(盯）脸部发热，胸口赌，深呼吸

(挖）希望得到对友的认可，希望被看见，编故事

(改）没有改

动作觉察练习时长： 骑车子觉察：4次 洗碗觉察：5次 洗衣服觉察：3次 刷牙觉察：2次 运动觉察：3次 抄经觉察：2次 拖地觉察：1次

精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：2次 即刻觉察练习：>8次

每日静坐时长：30分钟*4 视频学习时长：100分

我看见

1.吃饭的时候看见儿子女儿在饭桌上吵架，吃自己的饭，不管他们。

2.我看见对友爱抱怨的模式，选择止语。

情绪觉察

1、队友把喝剩下的牛奶倒到窗台上的绿植里面当肥料，我看见后很生气，大声说了他，总是这样，天气开始变热，会很臭。

(看）没有及时看见自己烦躁，嫌弃的情绪。

(盯）脸部发热，胸口赌，深呼吸，止语

(挖）遇事爱编故事，希望对友能听我的。

2.女儿周末的作业到周日晚上10点还没有写完，还在磨磨蹭蹭，我大声说了女儿。

(看）没有及时看到自己愤怒的情绪

(盯）脸部发麻，身体发热，离开女儿到房间去

(挖）我只喜欢自律听话的孩子，喜欢编故事。

(改）没有改

动作觉察练习时长： 骑车子觉察：5次 洗碗觉察：5次 洗衣服觉察：6次 刷牙觉察：3次 运动觉察：3次 喝水觉察：2次 拖地觉察：2次

精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：2次 即刻觉察练习：>8次

每日静坐时长：30分钟*3 视频学习时长：100分钟

我看见

1.早上起床上厕所闻到一股骚味，随口说了对友不讲究卫生，我看见自己抱怨的模式，止。

2.查看聊天记录，好几次看见自己想刷手机，马上回到当下。

情绪觉察

儿子班级群看见老师发了考试成绩优秀同学，没有看到儿子的名字，有点担心儿子的成绩，晚上回到家问了儿子的成绩，刚好及格。

(看）看见自己有点失望，担心

(盯）眉头紧锁，脸色暗沉

(挖）我只能接受成绩好的孩子，希望得到对友的认可。

(改）平和的儿子聊这次考试，和儿子说考得不好没关系，面对问题突破就好。

中午午休的时候，儿子一直在我房间玩，要他去休息不去，要他去学英语不去，大声吼叫了儿子

(看）没有及时看见自己的烦躁，愤怒的情绪

(盯）胸口赌，身体发热

(挖）我最重要，我只喜欢听话的孩子

动作觉察练习时长： 骑车子觉察：3次 洗碗觉察：3次 洗衣服觉察：3次 刷牙觉察：2次 运动觉察：3次 敲打键盘：2次

精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：1次 即刻觉察练习：>5次

每日静坐时长：30分钟*4 视频学习时长：120分钟

我看见

1.我看见儿子穿着外面的衣服躺在我床上就有点烦躁，大声说了他，马上止语，(挖）嫌弃儿子脏，霸王式心病。

2.我看见自己犯错很容易就原谅自己了，孩子的错却揪着不放，(改）周末也不睡懒觉，坚持起来运动，对自己狠一点。

3.和同事聊工作的时候总能看见自己的评判心，(挖）自以为是，我是对的。

动作觉察练习时长： 骑车子觉察：5次 洗碗觉察：1次 洗衣服觉察：5次 刷牙觉察：1次 运动觉察：2次 敲打键盘：3次

精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：2次 即刻觉察练习：>15次

每日静坐时长：30分钟*3 视频学习时长：120分钟

我看见

1.我看见我和对友打电话时有点失望，止语，选择挂电话。(挖）希望被看见，被理解。

2.我看见儿子把笔筒弄倒,笔洒落一地，我看见自己有点烦躁，及时提起觉察，当做什么也没看见，回到当下。

3.我看见我和朋友聊天的时候好为人师，下次还是要注意一下，每个人都自己的选择。

动作觉察练习时长： 骑车子觉察：3次 洗碗觉察：2次 洗衣服觉察：2次 刷牙觉察：2次

精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：2次 发愿练习：1次 即刻觉察练习：>10次

朗读：心如野马

每日静坐时长：30*2 视频学习时长：30分钟

发愿：2次 抄经觉察：2次 做饭觉察：1次 洗碗觉察：2次 开车觉察：1次 洗衣服觉察：2次 扫地觉察：1次 即刻觉察：3次

情绪／我看见记录：

1.我看见我工作的时候自我否定，给自己贴标签，止，回到当下，继续干自己的事。

2.陪女儿写作业的时候，看见自己有点不耐烦，马上调整语气，静静的坐在旁边。

3.情绪觉察。

早上儿子一起床就说要用一下手机查看天气，我告诉他今天是晴天，儿子还是说要用一下手机。

(看）没有及时看见自己的情绪大声呵斥了孩子。

(盯）没有盯

(挖）害怕孩子执迷手机，孩子就应该听我的

(改)调整语气和孩子开玩笑