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情绪觉察点评练习
如意 情绪觉察（6.3）
领导打电话说他把我交的表格弄坏了，要重新报一个。这个表格是签字盖章的，程序麻烦。
看: 看见自己抱怨的情绪，怎么可以这么不负责任，敷衍工作。胸口的火往上冒。
盯: 盯着这个火，看着它燃烧（十分钟左右消失）
挖: 自己怕麻烦，走程序狠麻烦，有抱怨的情绪。
改: 打电话回复领导，签字的领导今天休息，明天上班我再去走程序。
自评: 看见情绪不是很及时，冒火了，才想起觉察。
改了过后，想起来，还是想抱怨他工作不认真。
忆往昔点评
如意同学进步了不少[强][强][强]
整体不错[玫瑰] 自评可以再看下小卡片上的自评建议
刚开始自评咱们按格式一步一步去评。
小芳营长建议 如意的情绪觉察点评的不错，多鼓励。[玫瑰]
清欢 情绪觉察（6.2）
跟队友通话，突然说我嗓门大说话急，让别人不容易接受
看:看见自己的不高兴，加入必经我已经改变很多了，还想要我怎样
盯:上头，没有过激情绪，深呼吸至消失
挖:不接受队友的意见，不接受批评 ，只想被夸赞
改:说好好好我继续改
自评: 看见自己的不耐烦 盯的身体感受 不够清晰具体 每天都有很多情绪起，怎么才能降伏自心呢
忆往昔点评 看清欢同学的作业我笑了[呲牙] “我已经改变这么多了，你还说我，我不高兴了” 改没改变不是自己说的算，要队友家人同事说的算[偷笑]开玩笑的[调皮]
清欢同学情绪觉察掌握的不错[玫瑰] 看盯挖改有了隔行格式更清晰了[强][强]
【看】见自己的不高兴。
【盯】上头是什么样的反应。盯到情绪消失，很棒[强]
【挖】的不错，希望被表扬，不希望被批评
【改】情绪是否还有点呀？
自评挺好。[玫瑰] 每天都有很多情绪起，是最好的修行对境，好好把握哦
你看到所有的起心动念，去改它时，就是降伏自心的过程
小芳营长建议 整体点评不错、很完整，尤其改的反问，让同学自己判断，同时也可以告诉同学，如果没有情绪，很棒。如果有情绪，下次还可彻底些对治。（例如：马上调小声音，调慢频率，慢慢温和的沟通…）
清欢 情绪觉察（6.2）
六点起床，知道孩子们过个假期不容易，一直等到八点做饭，现在九点半，到房间看了不止三趟还没醒
看: 这都几点了，饭菜快凉了
看见自己开始生气
盯: 头蒙 胸闷 心跳加速 ，坐下深呼吸至到平稳
挖: 想他们按我的节奏来，满足自己的需求
改:自己先吃，吃好了忙自己的。孩子们好不容易过个假期多睡会！
辛苦张苗船长点评，谢谢[玫瑰]
忆往昔点评 清欢同学对情绪觉察掌握的挺好，四步格式清晰[玫瑰][玫瑰][玫瑰]
【看】见生气[强] 这都几点了，有抱怨
【盯】到情绪平稳，这点很赞[强]
【挖】不错[爱心] 【改】自己先吃是回到当下。 而后一句“孩子们好不容易过个假期多睡会”是转念 继续练习[玫瑰][玫瑰][玫瑰]
小芳营长建议 还可指出”一直等”到八点做饭，情绪的念头已经开始起飞了，后面每一句都是跟随，一念还比一念高，直至情绪抵达生气被看见。（下次出现“一直”可以注意有可能升起情绪，比如他们一直这样…）
挖：平时有些强势、控制的模式。（可以明确些，让她下次提起觉察对治）
改：孩子们好不容易过个假期多睡会！–确实有劝说自己的意思。可能还有一点点情绪，不要紧。
下次有机会，尝试一下反者道之动。如： 自己吃完，把饭收拾好，稍后等孩子们睡好起床，把饭热好端上来给他们吃。
清欢 情绪觉察（6.1）
晚饭时，女儿一边吃饭一边看手机视频
看:抱怨心起，就不能吃完再看，放假回来两天真不想说你
盯:脸热 胸闷 没有过激情绪反应，深呼吸放松
挖:求关注，求称赞，想女儿多陪自己说话，想她看到我用心做的饭菜 用自己的标准要求孩子
改:对她说先吃饭吧，吃好再看。
忆往昔点评 清欢同学对女儿要求有点高呀[偷笑]
【看】【盯】都不错。
【挖】有控制欲，女儿最好要按你的想法做。
我做饭这么辛苦，你都没看见，求关注
有挖到点[强]
【改】还是有被带走。 其实不用说，你就回到当下吃自己的觉察饭。
小芳营长建议
看到控制不错、改中被带走很准确哈，很丝滑。
后面还可以慢慢给一点见解，有时候，只能接受女儿按自己的方式来做，自己只接受一种方式，无法允许别人做别人，是抱怨、不安的原因。
这时，想对治自己，改的时候反者道之动来做。
整体不错，进步明显，再来[转圈]
如意 情绪觉察（6.1）
给妈妈拜节，队友喝酒上头了，喝多了还要继续喝。
看:看见自己胸口火直往上冒，很生气，想骂他一顿。
盯:仔细盯着这个火，看着它烧，感觉胸口火辣【近二十分钟消失】
挖:希望他听我的，打着为他好的旗号，想控制他。
改: 小声跟他说，你身体受得了就喝点，不舒服就别喝了。
忆往昔点评
如意同学棒棒的[玫瑰]
【盯】的非常赞[强][强][强]
【挖】希望有个听话的老公[偷笑]
【改】有点不够彻底。 如果能做到给他满上就更赞了。
如意同学这几天的练习已经很不错了，慢慢来 [爱心][爱心][爱心]
小芳营长建议
及时看见、盯住很赞。
情绪盯到消失，她的改还不错滴，因为他老公有高血压病，让他老公根据自己身体的适应度掌握，已经是在对治自己想改变他人的习气。
挖：想改变别人，控制老公的背后是（怕失去、怕老公生病，自己不愿承担付出照顾他人）
情绪觉察1 炼金的苹果（6.1）
让妈妈做一个醋酸黄瓜，感觉妈妈做得非常粗糙，不是想要的那种口味，不开心
【看】看见自己因吃不到想象中醋酸黄瓜而产生不开心的念
【盯】这个念产生的时候，眉头是有点皱起来，顺带呼吸也有粗，言语就会不自觉地表达着不是之前味道的声音，其他没啥变化。
【挖】其实就是自己要吃想象中醋酸黄瓜的期待没有被满足，产生了抱怨的念头，“我执”的重现
【改】慢慢品尝妈妈已经做好的黄瓜，对妈妈说，这个也挺好吃的。
忆往昔点评
炼金的苹果同学作业背景清晰[玫瑰] 【看】见不开心
【盯】住皱起的眉头，粗的呼吸[强]
眉头有没有盯到展张呢 这点很重要哦[愉快]
“言语就会不自觉地表达着不是之前味道的声音”这句话有点没太看懂，是与妈妈说：不是之前的味道吗？
【挖】【改】都不错[玫瑰]
炼金的苹果看盯挖改基础已掌握，多多练习 有情绪作业可以多提交
小芳营长建议
盯：是反复的看见自己的念头，可以把全部注意力放在不开心所产生身体反应上，如：呼吸粗、不顺畅。去感受呼吸粗、气短。
只是感受它，一直看着它，什么都不做。等不舒服完全消失或减弱，就可以改下一步。
挖：还有个好方法，你可以试试。用一旦…我就造句。如：一旦菜不合口味，我就生气。 自己很挑剔、贪恋美食。
如意 情绪觉察（5.31）
一家人一起出门，我的中药还没热，我要喝了才能出去，公婆直接先走了。
看:看见自己抱怨的情绪，心里不舒服，喝个药也等不了几分钟，就那么着急了吗？
盯:感受到自己胸口很闷，一直盯着这个闷的感觉。（几分钟后消失）
挖:希望自己被重视，被关心。
改:没有说话，喝完药，拿着东西出了门。 忆往昔点评
如意同学越来越赞了[玫瑰] 作业越来越清晰简洁[强]
如意同学咱们来加点量哈[调皮] 【看】见抱怨情绪，心里不舒服后咱们马上盯住，不跟随
“喝个药也等不了几分钟，就那么着急了吗？” 这个有那么点跟随，跟随了也不是问题，知道就好。这次知道了，下次情绪再来，如意同学就会更快的盯住啦！
（偷偷告诉你，我也经常会被这种念头跟随）“自我”太狡猾太快了，咱们唯有努力练习，总有一天会超越它。
加油优秀的如意同学，咱们一起努力去超越[拳头][拳头][拳头]
【盯】今天的盯速度上来了，几分钟就消失了，优秀[强]
【挖】与【改】都很不错[爱心][爱心][爱心]
小芳营长的建议
整体点评不错哩，举自己的例子考虑到如意的接受、样例… 很好消化。[强]
杨云5月30日情绪觉察
背景:做饭时看到家人买的番茄里面有小飞虫
看:看到自己生气想抱怨的念头
盯:盯着嘴巴，想质问谁买的，脸部不屑的表情
挖:自己想抱怨家人买东西只图便宜，不看质量，引起家里有小飞虫
改:把袋子拿到水池旁，一个一个把番茄拿出来洗洗，找到坏的扔出去。 @黑糯米HNM
黑糯米点评 谢杨云同学。
优点：【快】
格式简洁明快。
看——很快看到了“我”的生气情绪和抱怨念头。
改——行动迅速，不被烦恼影响
问题：【太快】
盯，要盯住情绪所引起的身体反应，盯至消失。
不是看动作、念头和表情，不要和即刻动作觉察混淆。
比如：盯，眉头紧皱，嘴角下撇，胸口躁热。看见后逐渐消失。（紧盯自我即将生气抱怨时的身体反应）
挖，是挖自我的执著，不要变成挖他人的毛病。
家人买东西图便宜、不看质量，是他人的毛病。 自我的执著，有可能是执著于标准，只能接受事情按自己的标准去完成（仅供参考）
改，可以尝试反者道之动。
虽然这回没有生气，但做法估计和平时差不多，蔬果该洗洗，坏了该扔扔，平时都是一样的，只是忍了忍没生气。
建议：【慢慢练，快而准】 其实以上要点，《觉察之道》第五章都有清晰提及。 慢慢看书，慢慢练，会消化得更好，更准确。
也可以保持你的快，不过是觉察的快，勤加练习，让觉察比念头和冲动更快。
【觉察示例】 背景:做饭时看到家人买的番茄里面有小飞虫
看:看到自己生气想抱怨的念头
盯:眉头紧皱，嘴角下撇，胸口一阵燥热。盯住，情绪反应逐渐消失。
挖：“我”执著于自己的做事标准，要按自己的来才对。
改: 轻松询问家人哪里买的，告知有虫子即可，提醒下次买时注意。
同时可尝试切除番茄
生虫部分，把番茄能用的部分保留。目的不是为节俭，而是借此体会家人的角度，放下自我的执著。
以上供参考。
忆往昔点评 杨云同学格式清晰 背景简洁，很赞[玫瑰][玫瑰][玫瑰]
【看】见自己生气想抱怨的念头，不错[强]
【盯】情绪不大可以不用盯
【挖】要挖自己的执着点，番茄里面有小飞虫你生气背后是什么
【改】的挺好[强]
小芳营长点评中建议
@忆往昔
hi忆往昔好哩[跳跳]
杨云的作业，有个问题咱要问问她哈，就是改的过程中，是否没有情绪了？ （如果有情绪，需要指出被带跑。看盯：都没看见念头，被带跑。）
如果杨云改的过程中有情绪，那我们就判断她没看见、盯住。用盯也是合理的，从她的盯上看“想质问谁买的，脸部不屑的表情“，你感受一下，感觉对方没真正看见、盯住。
所以改，很可能还是被带走。（建议她多做动作觉察，练习多看见自己的念头，回到当下）
总结： 没看到作业的重点
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如意 情绪觉察（5.28）
已经结案的当事人又打来电话，说赔偿款没有到账，态度很不好，带脏字。
看: 看见自己有愤怒的情绪。我已经做完了全部的工作，前天也已经再次跟保险公司说好了，这个星期赔偿到位，怎么又来说我。
盯: 感受到自己胸口有火苗串起，脑袋嗡嗡响。特别想怼她一顿。
挖: 我已经做完了所有工作，你就不应该再来麻烦我，我怕麻烦，我是工作人员，你说话不能这么不尊重我。
改: 觉得她也可怜，年龄大了，不知道流程。耐心跟她说清楚流程，并再次跟保险公司沟通，早点给她赔偿。
忆往昔点评
如意同学背景清晰[玫瑰]
【看】见自己的愤怒[强] 从后面话看出还有抱怨情绪
【盯】有没有盯到愤怒情绪消失呢
【挖】到怕麻烦[强] “我是工作人员，你说话不能这么不尊重我” 是否有傲慢，希望得到尊重，不希望批评
【改】：回到当下耐心跟她说清流程，这个不错[强]
如意同学进步很大[玫瑰][玫瑰][玫瑰] 继续练习[愉快]
小芳营长
@忆往昔
忆往昔的这个鼓励好赞，比较符合当下如意同学的情况。
如意的这个作业和上次”结案“的作业一样的哈，再一次来了，上次跑了，所以这一次一开头就是”又“打来电话。（一看对方电话就起情绪）
看服务群如意同学求助小七，最近的状态很不好。所以我们可以引导让她简单的看见愤怒、焦虑，及时回到当下。多练习看见，回到当下的能力。
挖和改我们可以简单解释方法，就可以啦。
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挖和改先不给对方点评，以下是给你看参考的哈：
挖：除了怕麻烦，无法接受态度不好、被诋毁差评（注意如意背景描述，”带脏字“。你可以身临其境的进入角色体会一下对方说话情绪大带脏字，就知道她为啥被带跑啦哈）
改：慈悲心出来了后，”耐心跟她说清楚流程“—这个要判断是否还有忍下来的情绪。（我从挖上看还是有，估计下次可能会更强烈的情绪）
后续等她状态稍微好些了，可以慢慢的展开给她细讲哈。
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挖执着点：只围绕自我升起情绪背后的原因。 一般以我开头问：我为什么会生气，因为我害怕什么，我希望什么，我在乎什么，我在评判什么等等，多余的故事发生过程不用说，会让我们抓不到重点。
如意 情绪觉察（5.26）
当事人打电话给我说赔偿没有到位，埋怨我……
看: 看见自己有委屈的情绪出现，我尽力给你争取了赔偿，签订了协议，保险公司要你提交资料，你不交，导致没有赔偿到位，为什么要埋怨我呢？这不是我的工作范畴，也不是我的原因啊！想怼她一顿。
盯:盯着这个委屈，感受到胸口堵，打嗝，一有情绪就打嗝，知道，头部紧张，微微出汗。
挖: 我的执着点是我的工作已经完成了，就不该再来麻烦我了。当事人应该对我态度好点。
改: 轻声细语跟她说，我给你联系保险公司，你把资料交过去，很快就会给你赔偿到位的。
忆往昔点评
如意同学作业格式与背景清晰[玫瑰]
【看】见自己委屈，是不是还有愤怒，还有抱怨呢
我尽力给你争取……这后面是跑到以前了，现在刚开始这个没关系。
【盯】的不错
【挖】是挖自己，怕麻烦，希望得到感谢，不希望被指责。
【改】时是否还有情绪，如果没有改得就不错[玫瑰]
如意同学加油继续练习[爱心][爱心][爱心]
小芳营长对忆往昔点评中点评
@忆往昔
忆往昔好呀，首先这个作业整体看，同学是不太明白理解“看盯挖改”每一步核心原理、及操作要点。咱们可以从两个方面给同学讲解：
- 看盯挖改：每个操作要点，考虑到新同学，先讲“看、盯”。待后面作业看盯做到位后，再讲解挖改。避免一次性输出太多，同学懵了。
- 示范修改作业：针对同学这次作业内容“看盯”，我们做出示范；
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如意同学好，针对你的作业我尝试给些建议：
- 看：见自己情绪“念头”出现的那一瞬间，是否及时？有没被情绪念头带跑？（情绪是由一连串念头组成，所以看见情绪升起的每一念很重要）
一旦能“看见”，情绪的链条被打断，就不会被情绪控制。
（1）“看见自己有委屈的情绪出现”，这个看见很及时，但后面又跟随自己的念头跑了，看见情绪的念头后，一定注意不跟随情绪的念头。这样下次才不会被带跑。
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- 盯：是反复的看见情绪的念头。常用感受身体感受的方法，反复去盯，直到情绪消失。
因为看不见念头，我们才设计的盯，让大家继续反复看见念头，不跟随。
（1）建议把盯情绪的结果也写出来哈。可以提醒自己，盯住，盯到情绪消失或减弱为止。
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从挖上看“不该麻烦我”、“当事人应该对我态度好点！”还是有点情绪，后面的改有可能是忍下来的，没看见、盯住，情绪就会贯穿始终。
所以现阶段“看、盯”是非常重要。每天多提起觉察，多练习看见念头，才能更好的“看见”。
@忆往昔
同学的看盯挖改不清晰，文字描述会冗长不容易理解。
可以让他看昨晚上大梅船长讲的看盯挖改直播后，微信语音留言讲给你听，如果还懂，你需要视频再手把手教一遍哩~