1.静坐26+14=40分钟

2.发愿

晨起发愿8分钟，慈悲发愿10分钟，睡前发愿5分钟，自他交换7分钟

3.动作觉察

洗漱觉察2，吃饭觉察1，抄心经觉察1，包抄手觉察1

4.妹妹的三个优点

①珍惜食物：剩一点米饭，妹炒了蛋炒饭，搭配其它手抓饼吃一顿

②尽量不干扰别人：晚上比较晚剁肉沫，从用力大声到小动作

③倒腾做食物时，很投入：遇到卡点，边吐槽边干，吐槽完继续干

5.我看见

①【看】我看见点的中辣冒菜（点餐时，商家显示了中辣加小米辣）外卖到了，一尝特别辣，看见思过商家小米辣加的特别多

【挖】对冒菜的口感有期待，不顺心第一反应甩锅他人

【改】接一碗开水，倒一点醋，涮冒菜吃

6.熏习 看视频40分钟

6.1《老子智慧第1讲：修行人眼里的道德经》

修行不讲逻辑，修行不是知识，讲体验

6.2《老子智慧第2讲：超越逻辑做自己》

说自己善良时，此时并没那么善良

1.静坐32分钟

2.发愿

晨起发愿5分钟，慈悲发愿10分钟,自他交换15+10分钟

3.动作觉察

起床觉察1，吃饭觉察2，洗碗觉察1，洗漱觉察1， 闹铃觉察 4

4.妹妹的三个优点

①情绪消失的快：前面一会还在生气我菜没备好，过一小会就向我推荐京东外卖现在有优惠活动。

②看见妹调了辣椒料，留给我炒青菜。

③我看见，吃完午饭，妹默默收拾桌子上垃圾带走扔掉。

5.我看见

①【看】备菜，我把青菜叶和青菜茎分开了，妹生气我这样备菜，然后说她不吃这样的青菜，让我要吃自己炒，看见生气

【盯】呼吸稍稍加重，胸口有起伏感

【挖】执著于我的备菜付出，妹不应该生气，妹应该认可我。

【改】回复好的。妹在炒其它菜时说现在京东外卖很优惠，站旁边拿出手机打开APP，边看边配合闲聊。

②【看】看见外卖员联系找不到我位置，电话我也描述不清，烦躁，思过妹给我点啥奶茶嘛，看见思过外卖员还找不到位置

【盯】忘记盯了

【挖】模式：不喜欢别人问我方位这些，一问我浆糊，就烦。编故事这样和外卖员沟通很繁琐且搞不定。

【改】和外卖员沟通在哪汇合，我出门去拿

6.熏习：看视频63分钟,读《地藏经》第1-6品

6.1《老子智慧第27讲：修行要具备的品质》

①修行需要真诚

②你要学修行，需要先让自我死掉，然后才能活。

③多言数穷，不如守中：守中，多言不如保持觉察

少思寡欲，见素抱朴：利他少私，让自己笨一点

6.2《老子智慧第十四讲：为什么说“圣人不仁，以百姓为刍狗”》

①信者，我信之；不信者，我亦信之：是否信他人，与他人无关，是否信他人，在于自己。

6.3《老子智慧第15讲：为什么做事不为自己反而更长久》

①所有的功劳给别人，所有的活我来干。

②处众人之所恶。

③水合于道：水遇到什么就变成什么

1.静坐26+18=44分钟

2.发愿（分钟）

晨起发愿10，慈悲发愿10，睡前发愿5，自他交换5+15=20分钟

3.动作觉察（次）

起床觉察1，吃饭觉察1，洗衣服觉察1，洗漱觉察1，闹铃觉察4

4.妹妹的三个优点

①生活中细心：观察看见房间我开了2个灯

②节约用电：提醒我开了2个灯，关一个

③熟悉菜的特性：明天豌豆炒腊肉，妹提醒我豌豆煮的时间长，可以提前用电饭煲按煮饭煮豌豆

5.我看见

①【看】我看见早上蒸早餐，多给妹蒸了一个发糕，吃早餐时妹不要多蒸的发糕，看见不高兴，看见想喊妹把这个吃了。

【挖】希望付出被看见，被接受；执著于希望我准备的早餐量不多不少，刚刚好。

【改】不劝妹吃了，我吃不完的话留着后面吃。

②【看】看见用了网上买的眼镜清洗机，镜片全是磨损，找客服理赔，客服不承认，让我提供证明，看见生气

【挖】执著于无法理赔，钱损失

【改】给领导发信息，是否能发我昨天上班能看见我眼镜的一段录像，导航出门配眼镜。

6.熏习：看视频44分钟

《老子智慧第26讲：用“合于道”的方式处世》

《老子智慧第13讲：看老子智慧摆脱人生之苦》

①不要太相信逻辑，逻辑有时候很荒诞的，自我可以随时给你找逻辑来说服你：鸡的故事。

②自我是最强的编剧，也是最大的甩锅侠。

1.静坐28+23=51分钟

2.发愿（分钟）

晨起发愿3 ，慈悲发愿10 ，睡前发愿5，自他交换20分钟

3.动作觉察（次）

起床觉察1， 吃饭觉察2，刷牙觉察1，闹铃觉察6 ，即刻觉察 5

4.妹妹的三个优点

①断舍离；②不定期整理收纳；③察言观色，在我不发火时叨叨，预测我要明显生气了就不叨叨；④不只叨叨，不抱怨

5.我看见／情绪觉察

①【看】一个大箱子包裹需要拆验，看见抱怨什么东西这么沉

【挖】执著于没耐心，编故事麻烦

【改】把箱子转个方向，用扫码枪扫描订单信息拆验

②【看】拆开一箱包裹，里面有许多鞋子，订单要求按鞋子图标颜色进行数量拆验，鞋盒没标识鞋子图标颜色，看见烦躁嫌弃麻烦

【挖】不想麻烦，想简单快捷

【改】自他交换，一个个鞋盒子打开检验并分类

③【看】妹喊我把房间一个角落收拾下，看见想说明天弄

【挖】习惯拖延：不想打扫卫生

【改】立即行动去收拾卫生

④【看】妹在打扫电磁炉表面卫生，喊我以后洗碗时记得把电磁炉卫生一块做了，看见内心抱怨妹叨叨

【挖】不接受被要求做事，编故事妹嫌我之前洗碗卫生没整好

【改】说好的，妹辛苦了

⑤【看】我看见洗碗池有食物残渣，看见思过妹妹妹没弄干净

【挖】编故事担心管道堵塞

【改】把残渣扔进垃圾桶，感恩妹妹洗碗付出。

6.熏习

看视频宣三11节看视频宣三《第三要：转恶缘成菩提道，第四要：修持的大力》30分钟

①悟后起修，应云何住

②一个人不想进步，没有人能帮得了她

③修行方面没有老师，一切都是白搭。一个人看不见，一百个人也看不见。

1.静坐20+20=40分钟

2.发愿

晨起发愿 3 ；慈悲发愿10分钟 ； 自他交换16分钟 ；

3.动作觉察

吃饭觉察1 ； 洗碗觉察1 ； 洗漱觉察2 ；闹铃觉察6 ；即刻觉察3 ；

4.妹妹的三个优点

①爱动手做饭②细心增添购买食材③切菜技术好

5.我看见

①【看】调试电脑无法录像，发现是线没插上，看见抱怨之前这个工位同事干嘛断线

【改】找线插上，调试录像

【挖】有问题，习惯性先找别人问题

②【看】拆验快递，包裹里黑灰蓝三色100个耳机套混在一起的，需要分开，看见烦躁颜色这么相近不好区分。

【挖】想快验，又担心三种颜色耳机套区分错

【改】单个耳机套打开外层透明袋，查验区分

③【看】临近中午下班，拆验优先快递，多个订单出现包裹内物品少到货，看见烦躁

【挖】担心午休前优先快递验不完，要牺牲午休时间继续验

【改】少到货，正常发任务以及信息确认。

④【看】拆验快递，客户要求把眼镜原装包装和眼镜分成2个运单，看见思过这个要求没事找事

【挖】认为分开运送，会增加下个环节打包同事的工作量，且眼镜运输被损坏的可能性变大。执著于有强烈的好坏，是否便捷之分。

【改】按照客户要求分成2个运单，把眼镜放在篮子内显眼地方，方便下个流程同事直观看到。

⑤【看】检验快递时，包裹内5件同款衣服包装完好且商品价格不贵，自己打算验一件，不按照全检，编故事其它同事也是这样操作，看见自己想偷懒省事

【挖】抱着侥幸心理想省事；缺乏认真服务意识；执著于钱，拆验数量和工资正比。执著于我拆的比别人慢。

【改】5件衣服打开包装袋一一验。

⑥【看】部分商品少到，给采购发送任务时，打算上传图片并写少到就可以了，看见自己不愿意花时间备注清楚少到情况。

【挖】缺乏换位服务意识。工作中只求我的操作没问题就好，不考虑他人获取信息的清晰便捷度。

【改】发送任务时，上传图片并备注具体少到物品

6.熏习

看视频宣三11节《第三要：转恶缘成菩提道，第四要：修持的大力》65分钟

①把一切损失留给自己，把一切福德好处留给他人。

②做不到：是做了做不到？还是没开始做就说做不到？

③我们要成为勇士而不是烈士：不要故意让自己受伤害。

④视一切现象如梦。观无声觉性：看不见出现，也看不见消失。真正的觉性不生不灭。

下座修虚幻之子

1.静坐17+34=51分钟

2.发愿：晨起发愿5分钟，慈悲发愿10分钟，睡前发愿5分钟，自他交换15分钟

3.动作觉察：起床觉察1，吃饭觉察1，走路觉察1，闹铃觉察7

4.妹妹的三个优点

①我看见妹在食物方面，尝试新的搭配。

②我看见妹和同事相处，涉及“利益”，会直接表达自己诉求又不斤斤计较。

③我看见妹妹细心留意用电安全。

5.我看见

我看见我离开一会，收集放在公区的一打篮子不见了，看见生气，止，继续收集一部分先使用着

挖：①执著于认为摆放在公区置物台一摞篮子这种情况，就是别人临时收集放这儿的，是不能动的，执著于自己的习惯性标准要求他人也要遵守。②执著于不接受别人损害我的利益。

6.熏习

宣三11节《第三要：转恶缘成菩提道，第四要：修持的大力》37分钟

①自他交换：我们以前也被温柔以待对待过。遇到我们看不惯的人，我们也用曾经被温柔以待方式对待他们。

当别人很恨的时候，我们自他交换。

如果我们嗔恨时，愿嗔恨成为我们修行的基地，让我学会承受我的嗔恨，愿一切有情众生因此而没有嗔恨。

②三境三毒三善根

三毒：贪嗔痴

对亲人朋友：贪。对仇人：嗔恨。对陌生人：痴（冷漠）

三善根：无贪，无嗔，无痴

③如母般的众生 6

1.静坐10+22=32分钟

2.发愿：晨起发愿，慈悲发愿9分钟，睡前发愿5分钟，自他交换9分钟

3.动作觉察：吃饭觉察1，洗碗觉察1，洗漱觉察1，闹铃觉察7

4.妹妹的三个优点

①我看见妹今天休假时，给我煮午饭。

②我看见妹今天第一次收到工资，还给我转账

③我看见妹说她看见卖抄手皮的了，说下次放假我们一起包抄手，我看见妹喜欢捣鼓自己做吃的。

5.我看见

①我看见上班期间，手机视频声音突然外放的紧张，止，带上耳机

挖：编故事担心别人觉得我不好好上班，就玩手机摸鱼。

②我看见妹中午给我煮的米饭多了，妹不吃午饭，我给妹说多的米饭我盛在妹碗里她吃，妹喊我多的就留在电饭煲里，看见不高兴，止，端着我的碗来饭桌吃饭。

挖：编故事多余的米饭要浪费掉了。执著于不接受妹反对我意见。认为午饭时间妹就应该吃饭，执著于希望妹按照这个标准来。

③我看见我躺了一会的沙发的位置有妹的袜子，看见编故事猜想这个是干净还是脏袜子，止，换一个方向躺。

挖：执著于脏袜子不能放在这儿影响我。

6.熏习

看视频宣三《第三要：转恶缘成菩提道，第四要：修持的大力》57分钟

①施受法：你要向爱护自己一样爱护别人，你要向轻视别人一样轻视自己。

方式：吸气呼气。吸进去痛苦，呼出去利他慈悲等。坏的东西吸进来，好的东西呼出去。

刻意练习：早上打坐观念头，晚上打坐做自他交换。

②自卑的人习惯挑别人的小毛病。 5

1.静坐34分钟

2.发愿：慈悲发愿8分钟，睡前发愿2分钟

3.动作觉察：吃饭觉察1，洗碗觉察1 ，洗漱觉察1

4.妹妹的三个优点

①我看见我点外卖时，妹说她账号有优惠券，用她的账号点。

②我看见妹主动整理桌子

③我看见妹整理床单

5.我看见

6.熏习

看视频宣三10节《第二要：修正行-发菩提心》30分钟

①真正有觉察的时候，你是不害怕被人冤枉的，这个时候你是自由的。

当你怕被误解的时候，这个怕是什么 可以列出来，如果被误会了，又会怎么样呢。

②自我很会欺骗自己。比如自我会告诉自己，我已经觉察到xx,但我还是选择怎么做，自我会用修行的方式欺骗自己。

③若见他人非，自非即是左。我们看见他人的过错，不是他人的过错，是我们的过错。对治方法：

方法1：我们把他们做的事情，抽象成这只是他平常的一种生活方式。

方法2：一切都是你的念头，一切都是你定义的。心静则佛土静。 4

1.静坐18分钟

2.发愿：晨起发愿10分钟，慈悲发愿10分钟

3.动作觉察：洗菜觉察1，吃饭觉察1，洗衣服觉察1

4.妹妹的三个优点

5.我看见

6.熏习

发愿的重要原则是真诚勇敢、入心。

1.静坐20+22=42分钟

2.发愿：晨起发愿10分钟，慈悲发愿10分钟，睡前发愿5分钟

3.动作觉察：吃饭觉察1，洗碗觉察1，抄写心经觉察1，走路觉察1

4.妹妹的三个优点

①我看见妹在玻璃门上贴了粘钩和袋子，用于放置常用品

②我看见中午吃饭，妹把她面前的豆腐放在桌子中间

③我看见上午我把妹爱吃的零食吃得差不多了，她也没说啥

5.我看见

①我看见走路觉察路过人群，编故事别人看我怪异，要不走慢一点吧，止，继续正常走路觉察

挖：编故事，担心路人觉得我怪异

②我看见我打算去取多多买菜快递，编故事我手里提着在其它超市买的零食，要不明天来取吧，止，去取

挖：编故事，心虚没在老板这买东西，又享受它这儿的快递存放服务。执著于他人对自己的评价看法。

6.熏习

看视频宣三10节《第二要：修正行-发菩提心》46分钟；《黄胖儿：如何学习中医、辩证和针灸》直播2小时

①看见担心，列出担心点，列出担心的最坏情况是什么，然后想我已经尽力在做好它了。

②通过持续练习觉察，欲望和执著减少，我们的智慧会增长。

1.静坐15+12+26=53分钟

2.发愿：晨起发愿；慈悲发愿10分钟；睡前发愿5分钟

3.动作觉察：吃饭觉察1，走路觉察1，闹铃觉察7，即刻觉察1

4.我看见

①我看见我去端刚刚公区收集的篮子时，A同事没看见有人要准备端走，看见内心劝自己，不就是篮子吗，同事端走就端走吧，止，给同事说这是我刚刚收集放这儿的，说了声谢谢，然后我端走了。

挖：编故事担心别人给我贴斤斤计较标签，编故事害怕处理争议。

②我看见上班好一阵儿了，同事喊了我，提醒我今天值班，看见尴尬，止，回复说抱歉忘记我今天值班了，然后去拆今天值班的优先快递。

挖：编故事，自己忘记值班给一起值班同事增加工作量麻烦了，担心对方有意见。执著于给同值班同事留下不好印象。

5.妹妹的三个优点

①我看见妹早上早起蒸了我们俩早餐。

②我看见早上来不及像往常准备中午的饭菜，我看见妹平静的说中午我们在外面吃。

③我看见妹对我完成每天功课不感兴趣，但她也不反对干涉

6.熏习

看视频宣三10节《第二要：修正行-发菩提心》65分钟

①你唯一的敌人是我执，你唯一的亲人是觉性。

②首修前行：诸恶莫作，众善奉行，自净其意

③菩提心

究竟菩提心：空性

相对菩提心：爱他人胜过爱自己

口诀1：不另有所图

口诀2：视诸法如梦

口诀3：观无声觉性

1.静坐23*2=46分钟

2.发愿：晨起发愿；慈悲发愿；睡前发愿5分钟

3.动作觉察：刷牙觉察2，吃饭觉察1，吃桔子觉察1，闹铃觉察1

4.我看见

①我看见早上上班肚子疼请假了，给妹打电话，妹喊我请假回去休息，看见失落，看见内心想妹请会儿假送我回去，止，给妹说我等会回家，慈悲发愿，慢慢回家。

挖：执著于希望被妹关心，放在比工作重要位置。

②我看见爸在家庭群里发弟弟月考成绩，妈评论弟弟差“火药”，看见烦躁，止，退出群聊页面

挖：执著于有分别心，认为爸妈对待弟弟的方式是错的，得改。看见担心爸妈和弟弟关系爆炸，要拉我介入。

5.妹妹的三个优点

①我看见妹晚上去超市买好了明天的菜

②我看见妹中午回家做好饭给我留着，不催我吃饭，就去上班了

③我看见妹喊我泡碗，我忘记了，妹自己悄无声息的把碗泡着

④我看见妹今晚主动默默的洗碗

6.熏习

看视频宣三10节《第二要：修正行-发菩提心》36分钟

①对孩子最好的教育是自己成长

②在病痛中修行：病痛是恶业消除的显现，不要对病痛有分别心。

③有了欲望，在生活中烦恼是解决不完的，苦海是无边的。

1.静坐：23+21=44分钟

2.发愿：晨起发愿5分钟，慈悲发愿10分钟，睡前发愿5分钟

3.动作觉察：吃饭觉察1，洗碗觉察1，洗漱觉察2

闹铃觉察4，即刻觉察3

4.我看见

①我看见早上我早到选了常用工位并补充了工具物料，领导临时通知我这个工位今天要留出来，看见生气，止，去找其它空的工位。

挖：执著于喜欢熟悉且完备的环境。执著于不想重新适应开始。

②我看见依照顺序A同事先把前面不好拆的快递推车推走，我拉后面好拆的一推车，A同事没动，看见自己只想要后面好拆的，止，把前面不好拆的一推车快递先推走。

挖：执著于我想要简单方便的，不想要麻烦的。

（推走不好拆的快递，没看见的点：害怕起冲突，在意别人评价我只想要好拆的快递，在意别人眼中的好形象）

③我看见表哥给我打电话说晚上过来，看见抱怨妈妈今天又找表哥喊我换其它厂工作，止

挖：执著于不想别人插手我工作，希望家人尊重和相信我的决定。但表明立场和拒绝又不清晰坚定。担心给人营造“我都来帮你了，你还不领情”印象。

5.妹妹的三个优点：清晰表明自己想法，拒绝果断；早睡；付出不抱怨。

6.熏习

6.1看文章《学会等待》

学会等待，静待花开。学会等待并不是什么都不做。而是不为此焦虑，该努力继续努力，详细每个人都会成长的，相信社会会进步的，相信一切都会好起来的。

6.2看视频宣三09节《第一要：首修前行》30分钟

人生无常：把这期当做最后一期。

在必经做同学，不做家人。

轮回过换，因果不虚：月光下面无新鲜事。

1.静坐：7+35=42分钟

2.发愿：慈悲发愿10分钟，睡前发愿5分钟

3.动作觉察：起床觉察1，吃饭觉察2，洗碗觉察1，抄心经觉察1

闹铃觉察5

4.我看见

①我看见我早上新工位尝试了不能打印标签，汇报领导帮忙处理，领导说“这么久了，你都不会处理吗？”，看见不高兴，止，看领导在他电脑演示。

挖：不接受被批评。不接受不达预期。

②我看见领导问我新工位置物架的几个饮料瓶是不是我的，喊我扔掉，不高兴，看见内心抱怨又不是我的，止，先拆手里的快递，忙完扔垃圾

挖：执着于不是我的事情，不愿意付出服务

③我看见我打算把有水的饮料瓶垃圾直接扔进垃圾桶，止，看见可能会给清洁大叔造成负担，止，把瓶子里的水倒进旁边洗手池，再扔瓶子。

挖：执著于怎么省事怎么来，不想花时间麻烦

④我看见我在公区收集了一摞快递篮子，看见自己打算去把剩下公区的一块收集走，止，自己暂时够用就好，剩下的下个同事直接收集走就好

挖：执著于我用得上的东西拥有的越多越好。

⑤我看见我上周买到货的耳机，今天降价了，看见自己想重新买然后退了上周的，弥补差价，止，就用这个耳机不退了。

挖：执著于想占降价的便宜，执著于不想损失钱。

⑥我看见快下班了，我今天的工位只剩余一点快递篮子，去公区收集一部分篮子回来，明天这个工位同事用。

5.妹妹的三个优点：细心并及时补给生活用品；会提前准备明天的食材；生活独立。

6.熏习

看视频宣三09节《第一要：首修前行》80分钟

①所有的经典都有特定的背景。所以我们看不进去的经典，是我们自己的问题，我们不要去评判它。

②只要我不愿意，没有东西可以伤害我。只要有东西伤害我，一定是我愿意被它伤害。所有让你遇见的，一定是你能扛过去。所有你在生活中扛不过去的，一定是你没有保持觉察失了方寸。

③人身难得：人能体验六道，同时人也能超出六道。佛法难闻

1.静坐10+10+30=50分钟

2.发愿：晨起发愿10分钟，慈悲发愿10分钟，睡前发愿5分钟

3.动作觉察

起床觉察1，吃饭觉察1，洗碗觉察1，洗衣服觉察1，抄心经觉察1

闹铃觉察5

4.我看见

①我看见早上我倒快递垃圾，清洁大叔喊别把生活垃圾倒这儿，我解释这应该是昨天同事把生活垃圾混一起了，看见想解释不被误会，止，回复说好的

挖：担心别人给予负面评价。

②我看见我准备拿走的公区快递篮子被A同事拿走了，看见不爽，止，A同事道歉说让我拿走吧，止，给A同事拿走，我等等收集篮子。

挖：不想花时间重新收集。执著于我想被及时满足。

③我看见我和签收确认面前的是待处理件，编故事刚好在我面前我就推走吧，前面等候的同事等下一车处理件吧，止，给同事说他先来他先推走吧

挖：执著于先满足自己的需求

④我看见我发现今早新工位的拆快递录像一直是坏的，我无法处理，看见编故事担心领导批评工作第一时间都不检查录像，不想找领导弄，止，给领导反馈无法录像。

挖：执著于怕被批评

5.妹的三个优点：做饭好吃；遇到不喜欢的物品，也接受他人喜欢；自己的事情自己做

6.熏习

6.1阅读文章《师父比徒弟更着急》

以后若是有人愿意教我东西，我一定好好珍惜。

6.2看视频宣三09《第一要首修前行》44分钟

①认真听视频，认真看书

②口诀要经常运用到生活中：小心所知障

③不要讲修行，不要好为人师

④听课要做笔记

⑤真正的上师就像太阳，他给万物的刚刚好，不多一点，不少一点。真正的上师和我们觉性是一体的。

⑥听老师讲的例子，比照自己的生活反思。

人身难得（海龟故事；指甲盖粘土故事），轮回过换，

1.静坐：19+22=41分钟

2.发愿：晨起发愿5分钟；慈悲发愿10分钟，睡前发愿5分钟

3.动作觉察：洗漱觉察1，吃饭觉察1，洗碗觉察1，抄经觉察1，闹铃觉察4

4.我看见

①我看见我洗碗时思过房东上次说来换水管没来，止

挖：编故事担心房东不管这事；执著于用水时漏水费钱。

②我看见我把电脑让A同事使用后，临时我有新的优先件需要用电脑，看见抱怨同事慢，想催同事我要用电脑，止，去开机旁边电脑使用。

挖：执著于希望优先满足我的需求

③我看见我下班后，A同事发她的异常让我帮忙处理下（下班前约定了，我值班，她如果有异常发我在公司 代为处理下），我看见尴尬，止，实话说我下班了，给她说可以联系XX同事试试。

挖：编故事在意同事评价，提前沟通了不帮忙

5.妹的三个优点：安全意识强，自娱自乐，早睡

6.熏习

宣三08 09节30分钟

我们把自己看的太重时，很难出来。

1.静坐30分钟

2.发愿：慈悲发愿9分钟，睡前发愿3分钟

3.动作觉察（次数）：拆快递觉察，走路觉察1，吃饭觉察2，洗碗觉察1

4.我看见

我看见我把快递推到大件拍照地等同事进行下个流程，旁边同事说这个件不大应该放置常规件拍照处，看见思过同事麻烦，回复好的。

挖：怕麻烦，不愿意被否定

5.妹的三个优点：喜欢做饭；有自己的主意；准时上班

6.熏习

宣三07节《真正的我是谁》30分钟

有觉才有我 5

1.静坐26分钟

2.发愿：无

3.动作觉察（次数）

切菜觉察1，吃饭觉察1

4.我看见

我看见思过晚上噪音大，止

5.妹的三个优点：会照顾自己；实诚；不抠门

6.熏习

宣三07节《真正的我是谁》30分钟

打坐时一切都是念头；真正的我就是那个观

1.静坐：22+26=48分钟

2.发愿：晨起发愿10分钟，慈悲发愿10分钟,睡前发愿4分钟

3.动作觉察：吃饭觉察2，备菜觉察1，洗碗觉察1,洗衣服觉察1

4.我看见

①我看见早上我在睡觉，妹用蒸锅做早餐，她讲格子合不上。我对妹说我来，妹怼说“你来，你来就行吗？”，看见不高兴，止

挖：不接受自己被质疑不行。

②我看见自己差点被地面的吹风机线绊倒了，烦，看见思过妹用完吹风机都不收拾，止，问妹吹风机使用好没，然后我把吹风机收拾走，地面上的其它电器位置往旁边移动。

挖：事情不顺，不接受是自己的问题，习惯性迁怒和甩锅他人。

③我看见妹在说过几天她放假时，她要去城里吃好吃的，我看见思过妹都没想过等我放假一起去，止。

挖：希望被妹关注，有啥好事都能想到我，不接受被忽视。

④我看见洗碗时，灶台和地面有妹装菜时挑出来的蒜片，看见抱怨妹乱扔，止，想了想对妹说“我们下次蒜片挑碗里或垃圾桶里吧，这样不好打扫”，然后清理垃圾。

挖：不接受多服务，不愿意付出，害怕麻烦。编故事妹以后还会这么整，我很麻烦。

⑤我看见妹说我没有给她清干净袜子，现在袜子干了皱一坨。我说我下次清干净点。妹说“下次还下次，下次又不是给我洗”，看见生气，止

挖：不接受我洗袜子的付出，没得到感谢，不接受被批评做的不好，也不接受被质疑我下次还是做的不好。

我的模式：被妹批评后，如果我回应我改，妹还继续叨叨质疑我，我会被带走生气。

⑥我看见“不迁怒”这个词，看见自己思妹过，妹平常工作不顺心就容易迁怒我，止，祝福妹妹福慧双增。

挖：习惯性编故事妹对我不好。

⑦我看见妹说“明明晾衣杆这么空，非要把湿衣服晾一堆，不臭吗？” 看见生气，止，祝福妹妹福慧双增。

挖：不接受我付出洗衣服没得到谢谢，不接受被批评我做事有缺陷。

⑧我看见妹盯着地面的一堆菜说“你买了好多油麦菜，不晓得你买这么多干啥，你看嘛，放着吃不完坏了又要丢”，看见生气，锤下自己的手，止，回复妹“我下次去超市买少点”，祝福妹妹福慧双增。

挖：不接受我做的事有缺陷，不接受事情往坏方向发展。不接受被妹批评。

5.熏习

5.1看文章《当我说修行的时候我在说什么》

修行是降伏其心

5.2看文章《觉察之道》第五章

①同样一件事，不同的人遇到，因为执着点不一样，反应就不一样

②情绪的产生，会帮助我们发现自己原本不知道的执着。

③不接受别人提自己的毛病

④所有不改变行为的情绪对治，都算失败。当你看见自己的习气和模式，不再被其控制，不随其流转，这本身就是修行。改变行为，本身就是在改变习气。

⑤同一个场景，同一种情绪，不同的人，其执著点可能会不一样。就算是同一个人，到底是因为什么执著导致会出现某个情绪，也无法真正确定。挖执着点，一开始很难挖的那么准确，就算挖的不准确，挖的不够深，都没关系，只要不是挖别人的问题就好。不要让挖执着点成为你的一个新执著。等练习觉察一定程度，某一天，情绪背后的执著点，会自己浮现出来，也会自己脱落。那一刻，你会彻底放下。

⑥挖执着点，尽量挖得具体。

⑦【看见情绪】，一旦看见，全力以赴，不要想我下次练习。要看见这种想法是“自我”的把戏，有第一次就会有第二次。一旦看见，全力以赴，绝不妥协。

⑧【挖执著点】有时看见了自己的执著，也不一定真的能放下，下次遇到类似的情况，还会生气。这就需要反复练习，以及针对自己的执著点来对治。

⑨用觉察对治情绪四步中，最关键最难的是及时看见“情绪念头”。若不能及时看见情绪，后面一切无从谈起。想要及时看见情绪，最好的方法是坚持“静坐觉察”练习。

⑩自己有情绪，问题一定在自己身上，不要把责任甩锅到对方身上。哪怕对方品德不行，脾气不行，甚至酗酒、吸毒、赌博、家暴，你可以选择离开，也可以选择接受。

5.3看视频宣三06节【演戏】35分钟

①不妄语，不说神奇体验，不好为人师。

②对老师，对修行，信心要足。内部话语，不要在公开场合说。是我需要必经之路，不是必经之路需要我。

③纯粹一点

④痛苦来源于向外求。所有的修行是要求自己，不是要求别人。

⑤遇到过不去的事，提醒自己这是菩萨特别安排的考验，提醒这是自己修行的入口。

⑥大难不死必有后福。礼物是以前因为执着编的故事被自己发现了，放下执着。

1.静坐34分钟

2.晨起发愿5分钟，慈悲发愿5分钟，睡前发愿3分钟

3.动作觉察：吃饭觉察2，走路觉察2

4.看视频宣三06节【演戏】：40分钟

文章《在生活中修忍辱》

修忍辱：把所有你遇到的不好事，都当做菩萨特地安排的考验

5.我看见

我看见妹生气的说我纸巾洗面巾没用完，下次用不找就开下一包。生气，我看己自己编故事这些东西以后要约定固定放一个位置，谁用后就放回原位，我看见自己在要求别人，止。

我看见我习惯乱摆放物品

1.静坐14+35=49分钟

2.晨起发愿3分钟，慈悲发愿10分钟，睡前发愿10分钟

3.动作觉察：吃饭觉察2，洗碗觉察1

4.视频文章熏习 看视频43分钟

4.1文章《在赚钱中修行》

精进，忍辱，禅定，布施，持戒

4.2文章《在烦恼中修行》

断舍离；向内求；转苦乐

不现可欲，使民心不乱；少私寡欲，见素抱朴；和光同尘，知白守黑；不占便宜；富与贵，人之所欲，人之所欲也，不以其道而得之，不处也”

转苦乐：顺境安逸，般若无缘

4.3宣三05节《回到原点》

参加必经之路，借事修人

当你强调个人性格时，是你自己该修行的时候

宣三06节《演戏》

恒顺众生

5.我看见

①我看见在想下午上班不用打卡，晚到几分钟没关系，止，出门上班

②我看见自己没看完文章就跟随转发模式

③我看见自己拆玩具包裹袋子， 看见抱怨一个娃娃套这么多层袋子干嘛，止

④我看见快下班公区有空篮子，看见自己在想，我明天不一定坐这个工位，提前准备空篮子不一定是我用，止，抱一摞空篮子到今天工位，明天这个工位同事直接用也好。

⑤我看见遇到好吃的，我会很快一下子吃完模式

1.静坐15*4=60分钟

2.晨起发愿10分钟，慈悲发愿4分钟，睡前发愿3分钟

3.吃饭觉察1，走路觉察2,洗衣服觉察1

4.看视频宣三05节：70分钟

①利他是从身边人着手，不是看谁顺眼才利他

②好坏习气只是标签而已。强化好习惯也是在加强习气。所有的执着都是修行入口。

③不说妄语。自己没体验的话不要说，不说没有深度的话。

④不二，不判断，不跟随。只是看见就好

5.我看见

①看见评判a同事，每次都问别人邮寄限制问题，就不能自己看吗？止

②我看见对妹说“这个电饭煲是预约时间结束后，现在才开始煮饭”，妹说“那它和其它电器预约时间不一样呢”，看见思过妹，早上非要把预约时间拉长，止，烧水煮面条。

③我看见妹炒菜正在放A调料，看见想要求她别放这个不好吃，止，妹咋做咋吃，等她自己发现是因为这个调料她觉得菜不好吃。

1.静坐44分钟

2.动作觉察：吃饭觉察2，洗衣服觉察1，走路觉察2

3.睡前发愿10分钟

4.看视频：宣三01 02 03 04节：60分钟

①宣讲员四原则：不要公开称赞七师父；相互间称呼同学；内部用语不要在公开场合使用；修行只要求自己，不能要求别人，不能好为人师。

②不另有所图：

称赞别人要纯粹，不要暗藏目的称赞他人。发愿就是纯粹的承担，不是为了让自己变好。

另有所图：我知道我能因此获得更好的，而进行利他

修行的目的是对治我执，如果我们抱着另有所图去修行则是加强我执。

5.我看见

①我看见我把晾晒干的衣服收了，我的衣服整理了，妹的衣服把衣架取了，衣服放床上，对妹说“你等会有空把衣服收拾下”，妹说“我真是会谢，我衣服不折叠的，你取了我要挂上去” 看见不开心，止，对妹说“来来来，我给你把衣架挂上去”

②我看见洗白色袜子，编故事不给妹洗袜子，没洗干净，我还要被她怼，止，洗袜子

1.静坐30分钟

2.看视频宣四07节30分钟

3.动作觉察：吃饭觉察1，走路觉察2，拆快递觉察

4.我看见

①我看见早上醒来时间显示上班快迟到了，我看见编故事内心埋怨妹都不喊我起床，止，赶紧起床

②我看见给妹说她发夹上装饰都掉了，妹大声说“一个掉了，我不撤完干嘛”，看见思过妹一个小事都怼，止，走路上班

③我看见上个人没冲厕所，我去冲发现水很小，听到有人进出，看见编故事水小冲不干净，赶快溜吧，不然别人误会我 不冲厕所咋办，止，冲干净厕所。

④我看见妹大声和我说话，我生气模式；我看见妹说我嗓门大，喊我说话小点声，我生气模式；我看见我要是发现妹平常讲话声音大， 我会很想 提醒她，你说话嗓门还是大。

1.静坐15分钟

2.看视频宣四07节15分钟 看文章《人生若没有苦难》 《在嗔恨中修行》

3.动作觉察：走路觉察2，吃饭觉察2

4.我看见：

①我看见早上我泡豆浆时，妹说“你弄这个，你锅都要糊了”，我心里抱怨锅糊不糊我不知道吗，止，搅拌豆浆后去把锅里东西盛出来

②我看见给妹妹杯子倒开水冷着，杯子炸了，妹说“我这个杯子不能装开水”，看见生气，止，清理地上垃圾

1.静坐30分钟

2.动作觉察：吃饭觉察1，拆快递觉察n，洗漱觉察1

3.晨起发愿3分钟

4.看视频 宣四07节30分钟

5.我看见

①我看见评判客户买的勺子好贵，止

②我位置有多的一摞红筐，看见在想搬出去麻烦就放这儿，止，搬到公区需要的同事自取

③我的拆快递工作完成了，帮同事拆，看见自己在想我是帮忙挑拿小的拆就够了，止，不挑就顺手拿着拆。

④刷手机我来回抓瓜子磕，妹说：“你就不能把瓜子袋子放你面前，用得着来回拿吗？”，看见思过妹我咋磕瓜子都管，止，回复妹说“我多走动运动”

1.静坐30分钟

2.看视频宣四07节 30分钟

3.动作觉察：走路觉察2，备菜觉察1，吃饭觉察1

4.我看见

①妹吐槽我刮的土豆丝断的，没法炒，看见抱怨我都用工具刮丝还不满意，止，不打断妹的叨叨

②妹吐槽她炒的菜不好吃，看见庆幸我没炒菜，止，继续吃饭

③晚上妹在家喝奶茶，看见内心思过妹都不知道给我买，止

④给爸拨电话中，妹突然说等会问到她说在睡觉，不爽，看见认为妹的方式不对，止