日日功

抄经：1

发愿：7分钟

静坐：20+15

觉 察 ：抄经，收拾屋觉察，走路觉察，吃饭觉察

即刻觉察3

熏习 开船小七见面会

情绪觉察/我看见

1.孩子吃饭剩饭粒，我看见自己的生气和冲口而出的“把饭粒吃干净”。停止，把说多少次了咽回肚子里。

2.中午了，会议还没结束，我看见自己的不耐烦，希望快点结束。不抱怨，要感恩。

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［22］郭雨鑫25/04/03

日日功

抄经：1

发愿：7分钟

静坐：30+

觉 察 ：起床觉察，洗脸觉察，刷牙觉察，吃饭觉察，走路觉察

即刻觉察4

熏习 船长手册第1章

情绪觉察/我看见

1.早晨孩子看了一个小女孩知识丰富的视频，我说小女孩挺厉害，他哭闹说我说他不好，我一下子上头，冲口而出大早晨闹什么闹，我都快来不及了，说完看见自己的情绪，胸口发堵，一直到坐上通勤才一点点消失。

2.看见自己进入新的公司，一篇茫然，没有头绪，看见自己担心，做好培训，记住多少是多少。

3.看见自己疲惫，想抱怨没时间，停止，疲惫也只是一种念头。

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日日功

发愿：7分钟

静坐：15+15

觉 察 ：起床觉察，开车觉察，走路觉察20分钟，诵经觉察，

即刻觉察2

熏习船长手册第二章

情绪觉察/我看见

1.我看见姐姐说来帮我，却还是一样不会帮忙，看见我想抱怨，停止，感恩姐姐过来帮我！

2.开车走神走错路，我看见有抱怨骂一句的念头，自己被这个念头逗乐了。

3.诵经时旁边人看手机，我看见自己的评判。被带走，停止，认真诵经。

4.听别人聊起孩子成绩很好，我看见自己的嫉妒，希望自己孩子也成绩好。打住，一切无常，随缘就好。

5.参加完法会要回来，几个师兄都想搭我车，我想是因为我都给送到家门口，别人送不到，看见自己编故事，停止，赞叹几位老菩萨师兄的道心。

日日功

发愿：7分钟

静坐：30

觉 察 ：洗脸，刷牙，开车，吃饭，走路

即刻觉察2

熏习

《船长参考手册》

情绪觉察/我看见

1.早晨我看见自己犯懒，挣扎，赶紧洗漱出发.

2.我看见别人讨论修行，自己忍不住想说几句，想起那句不好为人师，沉默听着其他人说。

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日日功

发愿：7分钟

静坐：随机静坐15+晚静坐20分钟

觉 察 ：洗脸，刷牙，开车，吃饭，走路，

即刻觉察

熏习30分钟

情绪觉察/我看见

1.我看见别人聊天，我参与不进去，一点也不感兴趣八卦，有些不自在，要学会享受孤独，做随机静坐。

2.我看见自己感冒难受，什么都不想干，身体感受也是念头，专心当下诵经。

3.自己在随机静坐，被别人拍了一下，看见自己的不悦，呼吸一下，缓慢睁开眼，拍我的人并不知道我在做什么，我当做什么也没发生，和别人聊天。

4.看见自己心里评价姐姐不会收拾，止住，没有说出来，自己偷偷收拾。

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郭雨鑫25/04/07

日日功

抄经：

发愿：7分钟

静坐：早静坐30分+晚静坐15分钟

觉 察 ：起床，走路，吃饭，

即刻觉察4

熏习《船长手册》30分钟

情绪觉察/我看见

1.查看孩子英语后台，孩子一点没做，看见自己不愉快，止住，告诉孩子早晨没做，晚上完成再出去玩。

2.给孩子咨询英语机构，看见自己编故事，对培训机构不满，停止，继续沟通。

3.刚入职新公司3天，对项目完全不了解，开会没听明白，看见自己的焦虑。深呼吸调整一下，没人生来就会，接受自己的状态。

4.姐姐发微信说她走了，我看见自己内心要对姐姐评判，停止，回复了好的。

5.婆婆过来了，我感觉有些尴尬，看见自己因为想起过去，不愿意面对。停止，感恩婆婆过来！

6.作业孩子磨蹭不好好写，我看见自己的不悦和想要批评孩子，耐心下来，陪孩子写了3个小时(半个小时的作业量)

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发愿：7分钟

静坐：早静坐30分+晚静坐15

觉 察 ：洗脸，刷牙，走路2，

即刻觉察6

熏习《天空训练营双选会》

情绪觉察/我看见

1.我接孩子，看见托管老师没有交代学的内容，我在想，今天是不是在玩了。停止编故事。

2.晚上孩子明明可以一会就写完的作业，他觉得不好，不停的擦，越写越不如之前。我看见自己着急，不让他擦。

3.写完作业很晚，我看见自己懒惰拖延不想交必经作业，想明天早晨补。其实已经做完，赶紧拿起手机发到群里。

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郭雨鑫25/04/09

日日功

抄经：1

发愿：7分钟

静坐：45

觉 察 ：起床洗脸，刷牙，走路，吃饭

即刻觉察7

熏习 30+分钟

情绪觉察/我看见

1.早晨和孩子说话，说了3次，他不理我，我看见自己的愤怒和冲口即出的“你总是……” 又说了一次，我来不及了，先说一句话，等他回应。

2.我看见孩子东西不归位，看见自己想起他总是这样，心里不悦。调整，提醒孩子归位。

3.我问交接给我工作的同事项目信息，他说他也不知道，我看见自己不满，和评判别人不认真。停止，想想还有什么途径可以得到我想要的信息。

4.婆婆说着自己亲戚没要彩礼，我看见自己又要回到抱怨模式，赶紧停止，回到当下，只是去关心亲戚的现状。

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抄经：1

发愿：7分钟

静坐：早35分，

觉 察 ：起床，洗脸，洗头，走路，吃饭，抄经

即刻觉察6

熏习

情绪觉察/我看见

1.我到时间出发了，孩子刚醒，哭闹自己起来晚了。我看见自己的焦虑和不耐烦，停止担心迟到，当下安抚孩子。

2.我看见自己要抱怨同事给我信息不全的念头，停止，去思考如何能变成我主导要信息。

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郭雨鑫25/04/11

日日功

静坐：早30分，

觉 察 ：起床，洗脸，刷牙，走路，吃饭

即刻觉察5

情绪觉察/我看见

1.我问同事项目问题，他说他也不知道，我看见自己评判的念头，停止。学习自己手头上的东西。

2.问题没有进展，我看见自己要抱怨别人效率低的念头，停止，自己眼中的别人是我自己，提醒自己注意有效工作。

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抄经1

发愿：7分钟

静坐：早15分，晚20分

觉 察 ：起床，走路，吃饭

熏习35分

情绪觉察/我看见

1.我看见孩子游戏没玩够哭闹，冲动把我推到，我看见自己的生气，默默离开 自己收拾屋。

2.我看见婆婆吃饭剩很多饭粒，看见自己的评判，期待别人按自己的标准。停止评判，心中默念六字大明咒

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静坐：35

觉 察 ：洗脸，刷牙，吃饭，收拾屋

即刻觉察2

熏习 读书会《觉察之道》第四章

情绪觉察/我看见

1.孩子学英语让我陪，我看见我自己的不情愿不耐烦，勉强自己陪了孩子，最后还是因为孩子墨迹时间喊了出来。

2.我看见自己评价婆婆扫地根本扫不干净，止，干净不干净只是一个念头

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抄经：1

发愿：7分钟

静坐：

早静坐25分钟，晚15分钟

觉 察 ：起床，吃饭，走路，闹铃觉察3

即刻觉察6

熏习 《天空营直播》

情绪觉察/我看见

1.我看见自己评判别人的走路姿势，要编故事别人性格，停止，回到自己当下事情。

2.同事还没有交接，就让其他同事联系我，我看见自己的不悦和想抱怨，止。给同事打电话问清前因后果，解决问题。

3.今天有事，打电话时间长，打了电话出来，婆婆已经关门睡觉，留着孩子自己在客厅看电视，我看见自己想抱怨婆婆不帮忙，没有抱怨，告诉孩子把电视关了，陪孩子写作业。

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抄经：1

发愿：7分钟

静坐：

早30分钟，晚

觉 察 ：起床，洗脸刷牙，吃饭，走路，闹铃觉察3

即刻觉察3

熏习 《天空营船长答疑》

情绪觉察/我看见

1.早晨我要给孩子安搬过来的学习椅，可是找不到放在桌子上螺钉，问了婆婆，说她收了，不知道收哪里了。我看见自己的抱怨，止，请婆婆白天帮忙找一下。

2.晚上收到售后换的鼠标还是不好用，而且和之前收到的不一样。看到自己的编故事和生气，想要和售后吵架，盯着自己胸口，情绪消失。问客服这种情况该如何再次申请售后。

抄经：1

发愿：7分钟

静坐：15+20

觉 察 ：起床，走路，洗脸，刷牙

即刻觉察6

熏习

情绪觉察/我看见

1.我早晨要出门，孩子哭闹要玩游戏，我冲口而出能不能不是每天早晨这么闹，我来不及。我看见自己的不耐烦，看见自己的埋怨。没有继续游戏话题，和孩子说晚上见，出发跑去车站。

2.出门和队友抱怨两句孩子总是早晨闹，我总迟到，他回复一句为什么，就没了人影，我看见自己生气，看见自己想到过去，停，回到工作上。

3.一个上午没联系上队友，我看见我的担心，给队友发消息问是出什么事了么？

4.一个小时后，队友和我回消息说他看球去了，我看见自己的生气和不耐烦，编故事觉得他不尊重。

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抄经：1

发愿：7分钟

静坐：20分钟+随机静坐10分钟

觉 察 ：起床，刷牙，走路

即刻觉察 15

熏习《天空营双选会》2小时

情绪觉察/我看见

1.早晨，我看孩子穿的衣服太厚了，我看见自己的要抱怨，停止，同孩子奶奶说现在天热了，不能穿2件棉衣了。

2.新员工中领导只和我约了一个exchange meeting，我看见自己编故事。停止，我的项目已经开始，别人还没有，回到当下的工作。

3.同事在讨论涨薪，我看自己隐约的不平衡和自卑，我看见自己对金钱的执着。

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发愿：7分钟

静坐：20分钟+晚10分钟

觉 察 ：刷牙，洗头，走路，吃饭，

即刻觉察 5

熏习

情绪觉察/我看见

1.婆婆乱放我的东西，我看见我内心的不悦，希望别人都按自己的想法来做，默默把东西归位。

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抄经1

发愿：7分钟

静坐：20分钟+随机静坐10分钟，

觉 察 ：洗脸，刷牙，走路，吃饭

即刻觉察 26

熏习《宣三》90分钟

情绪觉察/我看见

1.早晨部门开会，新来的经理自我介绍，我看见自己的羡慕和隐藏的委屈，停止沉在过去，回到当下，享受美食。

2.公司里面网络不好，我中午听都是断断续续，看见点评作业，看见自己着急，觉得别人都比自己好，想多学习。停止，不评判。

1. 云空间带领分享环节，没有同学开着视频，我看见自己担心分享环节缺少嘉宾。
2. 云空间带领，我听见孩子叫我，我看见自己的不悦，停止，回到当下的带领

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郭雨鑫25/04/25

日日功

抄经

发愿：7分钟

静坐：25+10

觉 察 ：起床，走路，

即刻觉察 22

情绪觉察/我看见

1.早晨，想起昨晚我咳的喘不上来气，婆婆也没问一句，看见自己要抱怨，停止被带走，收拾出发去上班。

2.计时器一天不好用了，我给客服发视频，客服说邮回来测试，没问题你自己承担邮费。我看见自己的怒火，看着怒火消失，好好沟通。

3.我问同事问题，问了三遍没理我，我看见自己不愉快，自己翻了一个白眼，盯着自己发堵的胸口到消失，耐心等他发完手机消息，我重新问了一遍。希望自己被重视，不希望被忽略。

4.中午和原来同事吃饭，聊到队友，看见自己的委屈，看着眼泪流下来，告诉同事换话题，盯着鼻子发酸消失。专心吃饭，聊天。

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