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蓝狮子（4月25日发布）

船长需要了解每个练习作业，不只是知道该如何做，还要了解作业的来龙去脉。例如：

1. 设计这个作业的目的。
2. 做作业练习的要领有哪些。
3. 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对。
4. 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习。
5. 这个作业设计，有什么背景或缘起吗？（类似佛陀吃桔子，咱们有桔子觉察练习）

总之，对每个作业，有充分的了解，可以指导同学并解答同学的问题，还可以根据同学的情况，对作业做些修改，甚至自己对同学设计新的作业。

每位同学，在自己的 wiki 上，把自己对觉察作业的理解写出来（可以根据上面的 5 条展开）。作业包括：

1. 静坐觉察
2. 随机静坐觉察
3. 动作觉察（起床、洗完、桔子、吃饭、走路、开车、扫地等，任意选择一个或两个介绍都可以
4. 情绪觉察
5. 即刻觉察
6. 闹铃觉察
7. 发愿练习
8. 24 小时系列（善良 24 小时，关爱 24 小时，选一个就好）
9. 我看见
10. 挑战勇士四大原则
11. 写一封遗书。

提醒和注意：

1. 这个任务，持续一周，不用着急一下子完成。
2. 大家每天写一点，一点点完善补充就好。类似蓝狮子每天会完善某个文档一样，大家可以慢慢适应这种方式。
3. 尽量用自己的话写出来，不要抄船长手册，或者抄其他同学的内容。可以看完后，自己凭着理解和印象，再写出来。
4. 这个作业，是让大家对觉察练习的作业设计，深入了解。不是为了把你写的内容，放到书里去。所以，你不用担心，文字写不好。按照自己的理解写就好了。
5. 如果不知道怎么写，就当成你要做分享，要给新同学介绍某个觉察作业。你的分享稿，就是对这个觉察作业的理解。

• 设计目的
• 练习要领
• 常遇问题
• 应用场景
• 设计背景

A.走路觉察
a.设计目的：在走路中觉察，体会专注于当下的感受，把觉察融入简单的走路中

b.练习要领：觉知动作、看见念头，回到当下，走路时只是走路，不思考，不评判，不跟随；

• 走路时只是走路，专注于走路，把觉知放到身体的动作上，看见念头，回到当下
• 看见景物，看见花草，知道就好，继续走路；
• 尽量独自散步时练习，以免受到干扰；
• 只是走路，不思考任何事情；
• 看见念头，看见被念头带走了，知道就好，回来继续走路；
• 放慢脚步，感受脚掌透过鞋底和地面的接触，尽可能感受身体每一个细微的动作，尽可能感知脚趾、脚掌、小腿、大腿、骨盆、躯干、肩颈、头部、手臂、双手等各个身体部位的细微动作；
• 对踏出每一步都知道，只是知道。
• 每一步都很正式，像给大地盖上自己的印章。
• 如果有风吹过，感知皮肤的感受发丝的飘动，看见这是一个念头，知道就好，继续走路；
• 如果看到花草，看见这是一个念头，知道就好，继续走路；
• 如果想起某事，看见念头，知道就好，继续走路

c.常遇问题：
Q：刚开始练习走路觉察时会很别扭，怎么办？
A：一开始是需要刻意练习的，可能会感觉有些别扭。等以后熟练了，正常走路时，也可以练习。随时走路都能练习。

Q：刚开始练习走路觉察时会显然很奇怪，不好意思，怕别人笑话，坚持不下去怎么办？
A：如果介意别人的眼光，刚开始可以选择人少的时间和地方练习，最好是独自散步的时间；不过其实也不必介意的，毕竟这个世界上真正关心别人的人不多，即使别人会看你，让他看一会儿好了，你只专注于走路，过一会儿你可能完全感受不到别人的存在。

Q：看见漂亮的花，想闻一下，摸一下，或者拍个照，然后再继续走路可以吗？
A：看见漂亮的花，想闻一下，摸一下，或者想拍个照，就些都是已经被念头带走了；如果能及早地看见想拍照想闻想摸的念头，而不去拍照不去闻不去摸，就更好了！如果没有及时看见，拍过、闻过、摸过之后，继续回来走路就好。

d.应用场景：最初练习时可以在独自散步时刻意练习，等到熟练了，可以随时随处练习

e.设计背景：只要不是腿脚有障碍，一般说来，每个人每天都会走几步路的，这个练习很方便实施；在时间有条件可以独自去公园散步，条件不允许时，原地踏步练习也可以，工间上洗手间的工夫也可以，很方便，很简单。

B.起床觉察 C.洗碗觉察 D.桔子觉察 （佛陀吃桔子，咱们有桔子觉察练习） E.吃饭觉察 F.走路觉察 G.开车觉察 H.扫地觉察

善良 24 小时 关爱 24 小时