周周天空旅行日记

不二合道营-勇士号（2024.11.18-2024.12.08）

周周~BJ2201503

1. 经过新手村和热身周的练习觉察体验，您认为觉察是什么?

觉察是此刻的正在发生，专注当下

2. 热身周哪两个作业印象最深刻?为什么？

每天画一条直线，不明白为什么要画一条，把豆子从 a 搬到 b 处，炼我们的耐心

3. 目前您遇到最大的障碍是什么？有没有什么让您感觉无法逾越？

感觉懂了很多，在生活中又用不出来

4. 你是如何理解“在生活中觉察”，“在觉察中生活”?

在做事的时候，不跟随自己的念头

5. 一天内，您有感知过自己的身体动作吗？四肢、五脏六腑等，您印象中最深刻的 一次体验感是什么？

早上练习甩臂，甩完胳膊有酸胀感

6. 您最想改变自己的是什么？为此经过哪些努力?

要大胆的去面对现实，开直播练习，把自己的想法写出来发表

7. 如果可以和过去的自己对话，您最想叮嘱自己什么？

勇敢的去做，不要顾虑太多

8. 您认为自己的童年时期最缺失的是什么？

自我认识，总在讨好他人

9. 在所有关系中，您最渴望改善哪一方面？

夫妻关系

10. 您有没有一个一直藏在心底的秘密，它对您有怎样的影响？

16 岁的时候太相信他人，差一点受到欺骗，感觉像是一个阴影，一直放不下

11. 让您情绪失控的按纽是什么？举例最近发生的，您是好何解决的?

不想让别人说我的不对，队友让我用他新买的锅，觉得锅太重我不想用，队友说旧 的锅涂层掉了，用久了容易致癌，我反驳到吃了又不会死，队友说致癌又不是一两 天的事，我又说你又不做饭，那个锅用的要求还挺多，不能用洗洁精，不能用钢丝 球，就是不想用

12. 请用 6~10 个词形容您自己。您喜欢和这样的自己当朋友吗？

积极，向上，自律，诚实，自我，执著，能接受这样的自己当朋友

13. 这十二个问题回答完之后，请用红、绿、黄、白、黑、橙、紫七种颜色表达您的心 情。

绿

作业内容：

一、闹铃觉察：

【1】9:55 原来订的9:55的闹钟一看没响，再一看订的是10:55的闹钟。

此时的念头：想着时间怎么还没有到，再一看电脑时间已经到了，

坐姿：端坐在电脑前看视频，手里拿着笔，双手放在笔记本上，腰背没有挺直，双脚放在地面，继续看视频学习

船长点评：

@新船员-周周-襄阳 今天上午已经完成了2个闹铃觉察，太赞了。

看见念头，感知身体，特别好。新手能做到这样很厉害。继续保持哦。

看看有没有漏掉什么步骤？

【2】闹铃觉察：11:15

闹钟响起随手关掉

此时的念头：送气的怎么还没有来呢，中午怎么做饭

坐姿：端坐在电脑前听云空间同学的分享，关掉闹钟继续听同学分享，深呼吸三次，提醒自己专注当下，同学们分享完毕，退出云空间，继续专注当下的事。

船长点评：

三个步骤都在，好棒。

看见了念头，回到了当下，并能继续保持。[666]

如果更进一步，接下的闹铃试试：感知身体的时候，从头到脚脚扫描身体部位，去感知每个部位的感觉、动作，等等。 以此帮助我们更加全然地处在当下。

【3】11.18闹铃觉察：12:30

闹铃响起顺手关掉

身：刚静坐完毕，坐在凳子上，腿上盖的有毯子，看到一条同学招募点评的信息，给同学发了私信

语：同学有没有看群公告

意：在看觉察之道，关掉闹钟，深呼吸三次，继续看书

挖：虽然在看书，还在想同学有没有回复信息

发现自己不能专注当下

船长点评：

@新船员-周周-襄阳 

作为第一天的新同学，理解和练习都已经很不错了。每一个闹铃觉察都还在进步。很棒。

三个步骤分开来记录更清晰。

后面的“意”是第一个步骤的，同时把第二和三步骤也记录在这边了。

闹铃觉察里面不用“挖”的。算是你事后的自评或者感悟分享吧。也挺好，但我们不去评判。 对我们看见的“身、语、意”都只是知道，知道即可。当你看见的时候，就已经在当下了。

【4】11.18周周闹铃觉察：17:05

意：正在用电脑做图片，闹铃响了，紧张了一下，顺手按掉，深呼吸三次

身：凑在电脑前，在看同学发的图片，对照着做，一边看电脑，一边做看手机， 并没有因闹铃响而停止，双脚尖点地，直到把一个图片做完整，才停

语：这么快闹铃就响了

也有想停下来写记录的想法，但止住了，做图片要紧。

船长点评：

今天设了四个闹铃很不错。

这个就是一个误区，闹铃来了，要按下暂停键。@新船员-周周-襄阳 

二、静坐觉察

【1】11.18静坐觉察

听见车声，知道

有喇叭声，知道

听见雨声，知道

想清嗓子，知道

舌抵上颚，知道

有点困，知道

头点了一下，知道

感觉眼前有东西闪过，知道

清了一下嗓子，知道

想到下午的带领，知道

又有点困，知道

脚有点凉，知道

手结定印，大拇指分开了，知道

动了一下手，知道

有脚步声，知道

有点恐惧，知道

睁眼看了一下，知道

船长点评：

就这样去练习。[玫瑰] 知道有念，知道无念，知道就好。 记录的话，十条以内也可以。@新船员-周周-襄阳 

作业内容：

一、闹铃觉察

【1】11.19周周闹铃觉察：5:05 身：听到闹铃响，身体往右转，右手撑住，左手去开灯，爬到床的另一边关掉闹铃，拔掉冲电线，放下手机。

意：再回到床这头坐着，拿起上衣穿好，转身坐到床边，拿起裤子穿到大腿处，双脚穿入拖鞊，提起裤子，走到卧室外，找到袜子，坐凳子上穿好袜子，再进卧室找到鞋子，拿到客厅穿上，走进卫生间洗漱。

语：起床时间到了。

船长点评：

积极行动很不错。对闹铃觉察三个步骤还需清晰一下。第一个步骤的正确做法是什么？以上两点你再看一遍题目和资料。告诉我。@新船员-周周-襄阳 

【2】11.19周周闹铃觉察：9:40 闹铃响起

此刻端坐在电脑前，看考核表，双击鼠标，想填写文字

做三次深呼吸

起身走到洗衣机旁，拿起手机，关掉闹铃，放下手机，又走回电脑前坐着，继续刚才的表格填写，继续保持觉察。

船长点评：

第三步做得特别好。对三个步骤越来越清晰了。刻意练习，坚持练习，回到当下的能力会越来越强.

习惯“观”，就能不被杂念束缚，智慧也会自然显现。@新船员-周周-襄阳

【3】11.19周周闹铃觉察：13:30 闹铃响起 此刻正在低头用手机做视频，眼睛盯着手机屏，双手握拳，右手食指在点虑镜，嘴巴微闭，舌抵上颚，大脑紧绷，想怎么才能把视频做的更好看，坐在凳子上，双脚平放地面

做三次深呼吸，感受到小腹隆起，下去

用右手食指闹铃，继续做视频，继续保持觉察

船长点评： 身体、念头都觉察到了。步骤完整。继续保持觉察。@新船员-周周-襄阳 

二、选修

周周选修： 1.看视频《对治我们的心、情绪、执著和挂碍》 修行是对峙我们的心，对峙情绪和烦恼。 从心出发，对峙这个心要变的纯粹，心纯粹了，智慧就来了

当没有挂碍，就有选择的自由。 真的放下，做和不做都没有关系。 考虑自己痛苦就来了。

2.看视频《座上修的注意事项》 打坐的环境周围尽量安静，光线不要太明亮，静坐前不要吃太饱，背挺直，姿势腿没要求，怎么舒服怎么来。 今天中午再次静坐，吃了饭的，明显能感觉到肚子胀胀的。

看见念头知道就好，知道有念，知道无念，不跟随念头。当我这样去静坐，中午没有午睡，下午也不感觉困。 带着觉察力去看见

作业内容：

一、静坐觉察

【1】11.20周周 静坐觉察 心砰砰跳，知道

有声音，知道

肚子胀，知道

有便意，知道

嘴里有津液，知道

吞咽，知道

脊柱没挺直，知道

二、闹铃觉察

【1】11.20周周闹铃觉察：8:40

闹铃响起 此刻正从外面走进屋，右手拿着盆子，左手半握在左侧，左脚在前，右脚在后，踩在地板上，心砰砰跳，想这么快到时间了

深呼吸三次，小腹隆起，下去

走到卫生间把盆子放下，转身到厨房把闹铃关掉，继续保持觉察

回正，知道

起念头，知道

脖子痒，知道

【2】周周觉察闹铃：18:33 1. 闹铃响起，定格。

身：端坐在电脑前，左手屋拳放在电脑桌上，右手拿着鼠标，食指点鼠标的左键，在查看考核表，上面的牙齿咬着下面的牙齿，舌抵上

颚，双脚交叉放于地面

语：无

意：要怎么才能筛选出自己想要的数据

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
2. 继续保持觉察：

外面天已黑 知道

我敲打键盘 知道

狗在叫，知道

【33】周周觉察闹铃：18:33 1. 闹铃响起，定格。

身：端坐在电脑前，左手屋拳放在电脑桌上，右手拿着鼠标，食指点鼠标的左键，在查看考核表，上面的牙齿咬着下面的牙齿，舌抵上

颚，双脚交叉放于地面

语：无

意：要怎么才能筛选出自己想要的数据

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
2. 继续保持觉察：

外面天已黑 知道

我敲打键盘 知道

狗在叫，知道

三、吃饭觉察

周周吃饭觉察

中午一个人在家，把昨天剩下的米饭，放在锅里放入少量的水，饭上放的装在碗里的红烧豆腐，盖锅盖，开小火，等15分钟去看时闻到一股烧焦的味道，赶紧关火。

双手拿两个抹布把装菜的碗取出，放在灶台上，拿碗用铲子把锅里的饭盛起，一股烧焦味扑鼻而来，中间是黑黑的锅巴，有点不相吃了，知道。

在冰箱拿了一根黄瓜，用小刀削成块放在碗里，菜饭一并端到桌上，拿来凳子坐下。

装菜的碗外观是白色的，上大下小，中间还有一条明显的分隔线，周边有两个小缺口，碗里有豆腐，黄豆，青椒，姜片，花椒，油。

装黄瓜的碗外面有花，里面是白色的，黄瓜皮是深绿色，里面是浅绿色。

装饭的碗是不锈钢的，底部有一个小底座，饭上面锅巴是糊的，能看到黑色，锅巴下面的米饭也有部分是浅黄色，闻到烧焦味，知道。

筷子放在无名指上，食指，中指，大拇指捏紧，一只筷子移动到中指和食指中间张开夹菜，合拢时夹紧往嘴里放。

张开嘴放入夹起来的黄瓜，黄瓜碰到嘴唇有点凉，上下牙齿开始咀嚼，左右来咀嚼，吱吱声知道，心里默数30次，知道，拿筷子的手呈45度搭在桌子上，左手半握搭在桌子上。

夹了一块带着锅的米饭，张开嘴放在舌头上，鼻子闻到了糊味，开始咀嚼，左右咀嚼，锅巴有沾在牙齿上，知道，用舌头添了一个牙齿外圈，知道，以前只用左边咀嚼，知道，心里默数咀嚼30次。

夹了一块豆腐张开嘴放入，感觉到辣味，咀嚼软软的，慢慢的进入了喉咙，心里默数30次，知道。

夹起一颗黄豆张开嘴放入，来回咀嚼，心里默数30次，知道。

夹起一块辣椒张开嘴放入，咀嚼着突然感觉麻麻的，吃到花椒知道，想吐掉知道，继续吃下去知道。

再次夹起米饭闻到烧焦味，有点恶心，知道。吃到最后，烧焦味闻不出了，知道。

重复以上动作，每次咀嚼30次，此次吃饭30分钟。

四、勇士四大原则

周周挑战四大勇士之不报怨

早上在洗衣服，听到队友的电话响起，见他接起电话，我听声音是老妈打的电话，好像是问他去不去某个地方干活，随便把老爸的东西带去，队友说：去那没事干不去。 当时准备说：老妈肯定是想让你把老爸的东西送过去，这都听不出来吗？ 看见自己抱怨的念头，话到嘴边没有说出口，继续洗衣服。

船长点评：

话到嘴边没有说出口。

这个好险。觉察比行为快了一步。

@新船员-周周-襄阳 

周周挑战四大勇士之不占便宜

今天去发快递，称了一下超重了一点点，心想以前经常发，老板娘应该会按之前的价格吧，问老板娘多少钱，说是8元，没想到老板娘没按之前的价格，没让老板娘优惠，直接付了8元。

周周挑战四大勇士之不说谎

今天顾客来说前几天买的灯泡瓦数有点小，问我有没有60瓦的，我说没有，最大42瓦。没有想过说了真话他如果不要怎么办的念，不要就退钱。当我说了真话后，顾客加了钱换了42瓦的。 诚实的品质非常好。

船长点评：

船挑战不说谎是为了练习看见念头。

船没有不说谎的念头就不算我们的挑战。@新船员-周周-襄阳 

周周挑战四大勇士之不思他人过

到了晚上队友还没回来，就只做了一个人的饭。心想每次都这样，不回来也不打电话，不管他了。看见在思他人的过，深呼吸，自己先吃，他回来了再说。

船长点评：

他不打电话，你可以打过去啊。

不思他人过对治方法：想想自己也有很多缺点，怎么好意思思别人过。

@新船员-周周-襄阳 

五、橘子觉察

11.20周周吃橘子觉察

@勇士号船长-Joy(乔一)-广州 

观想：茂密的森林里，一粒种子落下，经过阳光雨水的滋润，发芽-长大-开花-结果，再经采摘，运输，来到了我手中，感恩大自然的馈赠，感恩一切。

眼（看）：桔子是橙色的，顶部有一小块浅白色的小斑点

语：应该没有坏吧

身（触摸）：双手抚摸表面光滑，和手接触有点凉

耳（听）：剥的过程中有滋滋声

身（看）：有黄色的汁水溢出

鼻（闻）：双手拿起放在鼻尖，清香四溢，直达心脾

身：用食指数了一下有十瓣，掰开两半

双手掰开一瓣放入嘴巴

舌（尝）：三个深呼吸，掰开一瓣放入嘴巴，有点凉知道，在牙齿切开的一瞬间酸甜的汁水益满口腔，桔子在嘴巴中来回的咀嚼，汁水慢慢的流入喉咙，继续咀嚼20次吞咽。

吃完一瓣，接着把下一瓣放入嘴巴，带着觉察继续吃桔子，吃了六瓣后，左脸颊有点酸胀知道，继续带着觉察吃剩下的桔子。

感恩。

船长点评：

提起觉察：身端意正，三次深呼吸，回到当下。

有观想，也很仔细地在感知。

1.有其它方面的念头出现吗？

看见念头，是另一个很重要的方面。

可以放慢速度，很自然地去感知，看见念头。

2.竟然还有“语”？

吃橘子觉察的过程，前期刻意练习，尽量不要说话。

看想说话的念头，拉回来，不说，继续吃橘子。@学员+周周+襄阳 

一、静坐觉察：

【1】周周静坐觉察

有声音，知道 有响声，知道 肚子痛，知道 嗓子不舒服，知道 吞咽，知道 念头多，知道 快睡着了，知道

二、勇士四大原则

【1】周周挑战四大勇士之不抱怨

静坐完去拖卧室，发现队友起床被子没叠，刚想抱怨又不叠被子，看见了自己想抱怨的念头，放下拖把叠被子

船长点评：看见，改变。自由了。

【2】周周挑战四大勇士之不占便宜

早上顾客来买配件，原本是16元，后面缺了两个，想说11元，又一想有一个配件是中标的价格便宜点，只好说给10元。

船长点评：

看见念头，怎么做都可以。

目前阶段，重点描述看见念头的过程。

例如：

想说11元，看见这个念头，想到有一个配件便宜一点，改说10元 。

@新船员-周周-襄阳 

【3】周周挑战四大勇士之不思他人过

见门前人行道上，散落的零食，想到每次清洁工大叔都不给我们扫，见思他人过的念头，拿起扫把，扫干净倒垃圾桶。

船长点评：太好了。看见念头，改变行为。自由的勇士。[666]

想到每次，念头跑到了过去。

回到当下，当下是地面有垃圾，你扫或不扫都可以，起烦恼是心在造作。

三、闹铃觉察

周周闹铃觉察：11.24

闹铃响起 身：此刻双脚一前一后站在超市的水果摊前，眼前是柿子，准备伸手去拿，后到一个大姐在和打称员争吵 语：无 意：重新称了，还一直喋喋不休

深呼呼三次，小腹隆起，下去

从口袋拿出手机，关掉闹铃，继续提起觉察

好多水果，知道

没有需要的，知道

看看，知道

船长点评：

都挺好的。除了一点理解没到位的。

闹铃响时感知身体，不是感知周围环境，哈哈。

@新船员-周周-襄阳 

四、吃饭觉察

周周吃饭觉察

吃饭前观察：

看：菜盆是银色，菜盆上大下小，白色的菜帮和浅绿色的菜叶，白色的碗，白色的米饭

身：双脚踩在桌子底部的横杆上，双手搭在桌子上，左手半握拳，筷子放在无名指，由拇指、食指，中指配合捏紧，来菜时一支筷子移动到中指和食指中间，展开夹菜，夹紧又回到无名指上

舌：夹一块白菜邦，送到嘴里，牙齿开始咀嚼，舌头也在来回转圈辅助，闻到了菜的清香，咀嚼很碎吞咽

夹一团米饭，放入嘴里，牙齿开始咀嚼，米饭咀嚼的越来越碎，闻到了米香，慢慢吞咽

意：想吃的快点，很想嘴里没吃完就去夹下一块，知道

身：手保持不动，知道，等嘴里吞咽完，知道，再夹下一块

意：想到以前每次吃饭都是嘴里没咀嚼完，赶紧夹下一块，或者菜和饭一起吃，知道

带着觉察吃完

今天，吃菜时专注吃菜，吃饭时专注吃饭，第一次感受到白菜的清香是这样的，感受到米饭的香甜。

船长点评：

慢慢地感知，安住于当下。

对动作感知特别细腻。

观看饭菜，感受味道，闻到饭菜香味，都很好。不被带走。也看见了念头。

现在是刻意练习。熟练了以后，吃得慢可以觉察，吃得开也可以觉察。

安静吃饭可以觉察，家人与你说话也可以觉察。

吃饭觉察可以不用记录了。继续刻意练习。

@新船员-周周-襄阳 

五、桔子觉察

周周吃桔子觉察

坐姿端正，三次深呼吸

紧闭双眼，开始观想：

走进一处茂密的树林，一粒种子经由阳光雨露微风的滋润，破士而出，慢慢长大，开枝散叶，终于在春天开出了白色的花朵，花谢了露出了黄豆大小的果实，再经几个月的风吹日晒雨淋，慢慢长大，由绿变黄，由采摘员采收包装，经过运输，来到了我的手中。

感恩大自然的馈赠，感恩一切万物。

身：拿起一个桔子，放在左手中，手和桔子接触有冰凉感，捏一下软软的，有弹性

看：外面是光滑的，黄色的，光滑的表面下有一个个小点点

意：小点点是桔子的毛孔吗？

身：用右手拇指从桔脐开始往下剥，另外四指辅助，一下又一下，闻到桔子的香气，知道，手上有黄色的汁水。

意：黄色的汁水有点不好洗，知道

身：双手把桔子捧在手心，放到鼻子前闻

意：有一股清新的味

身：右手把桔子分成两半，右手的拇指，食指，中指捏紧，掰下一瓣，胳膊弯曲，送到嘴里

舌：桔子放在舌头上冰凉，用舌头来回的翻转桔子瓣，外表软软的平平的

意：为什么要这么做呢

身：开始用牙齿轻轻的咬一下，汁水流出，再咀嚼，舌头也跟着来回转，汁水占满整个口腔，慢慢的流到喉咙，自然的吞咽，胃里凉凉的，咀嚼桔瓣皮，吞咽时喉咙有用力，慢慢的到达胃里。

意：桔子汁酸酸甜甜的

带着觉察吃完桔子。

船长点评：

太棒了。平常就这么练习。

进步之处：看见念头了。

吃任何水果，吃零食，都可以这样练习。

桔子觉察记录可以不提交了。你想提交也可以。

@新船员-周周-襄阳 

一、静坐觉察

周周静坐觉察6:30-6:45

呼吸，知道

肚子疼，知道

放屁，知道

用力，知道

鼻子痒，知道

吞咽，知道

大腿痒，知道

困，知道

点头，知道

有念头，知道

船长点评：

不错哦。

座上修时，身体感受也是念头，知道。

更及时点，不用管它是在哪里。

保持练习，真实记录。

@新船员-周周-襄阳 

二、闹铃觉察 周周闹铃觉察：15:38

闹铃响起 身：此刻右手开冰箱门，左手自然下垂在左则，眼睛看向保鲜层，嘴里在咀嚼葡萄干，双腿站直，有紧张感，大脑紧绷

语：无

意：锅里的饺子不知煮好了吗？

做三次深呼吸，身端意正，全身自然放松

回到当下

饺子煮好了，知道

关火，知道

开柜门，知道

左手拿碗，知道

右手盛饺子，知道

叫孩子，知道

船长点评：

练习方法掌握了。

平常自己去增加练习。

明天后天各提交1次觉察记录就可以了。

@新船员-周周-襄阳 

三、勇士四大原则

周周挑战四大勇士之不抱怨

下午去学校开家长会，回来途中孩子说：今天50米接力赛都已准备好了，老师临场把他换下来了，看到孩子不高兴的脸。

想抱怨老师怎么这样的，一点都不为孩子考虑，看见自己想抱怨的念头，立刻问孩子如果你是老师会怎么做，

孩子说：如果我是老师会在整队的时候换人，不会是临场换人。

我又说：老师可能之前没有考虑周到。

看孩子还是不明白，我又问：你是想你们班取的好成绩吗？

孩子说：想。我说：那为了班集荣誉，临时换人，以大局为重可以吗？孩子说：可以。

船长点评：

智慧妈妈

临危不乱，对答如行云流水。

让孩子自己整明白过来了。

周周觉察失败次数：

不说谎： 不抱怨：3 不占便宜： 不思他人过：2

船长点评：继续。

作业内容：

一、静坐觉察

周周静坐觉察21:30-21:45

肚子痛，知道

有声音，知道

有念头，知道

吞咽，知道

拇指动了，知道

困了，知道

脚麻，知道

二、闹铃觉察

周周闹铃觉察:8:28

身：低头弯腰坐在凳子上，左腿伸直，右腿弯曲，左手洗衣粉袋，右手扶在搓板上，舌抵上颚，牙齿轻咬，面部放松

语：无

意：小七月度盛典彩排和其它两个会议冲突了，怎么办

深呼吸三次，全身放松

倒洗衣粉，知道

右手去接，知道

有雾，知道

有声音，知道

小芳营长点评：

就是这样练习哈，当意（念头）出现，小七月度盛典彩排和其它两个会议冲突了，怎么办。

———“看见”后念头会消失，即刻回到当下，保持觉察，期间看见念头，知道。

尽量可以多保持觉察看见哈…

练习看见的越多，觉察会更敏锐哟

三、选修

周周阅读文章《禅定、智慧、证悟，每天禅定两分钟》

禅定是什么都不做

智慧是你自心的本性就是所谓的“本善”，你必须自己去发觉它，每个人都本自具足。

证悟是从执迷，偏执妄想当中解放出来。不管你专注在什么东西上，只要你不被它抓住，你就是在禅定。

智慧是心处于正常状态的顶峰。

看完这篇文章，更能理解为什么我们要每天静坐的原理。静坐时有了任何念头，只是看见，不跟随，看见是切断念头。

静坐是让我们什么都不做，最难的就是什么都不做。

前几天静坐是念头特多

四、勇士四大原则

周周挑战四大勇士之不抱怨

昨天晚上一顾客来说打火灶打不着了，给她找了细铁丝，让她按照上次教的方法，回去放进去就可以了。今天早上看到她发信息说没弄好，心想这么简单都不会弄，太笨了，看见了自己想抱怨的念头，回复信息说11点左右上门去给她修。到11点去她家给修好了，走时还着要送我菜，我说家里有。

周周觉察失败次数： 不说谎： 不抱怨：5 不占便宜： 不思他人过：

五、洗碗觉察

周周洗碗觉察

深呼吸三次，全身放松，站到水槽前

身：一双筷子整齐的放在大碗里，另一双筷子成十字，被压在小碗下面，左手打开水龙头，右手在身旁自然下垂，看水哗哗流出，用手摸了一下水有点温热，看有半盆水，左手关掉水龙头。

弯下腰，低着头，嘴巴微闭，自然呼吸，右手扶着洗洁精瓶按压一下，流出的液体碰到手心凉凉的，把右手放在水盆里摆动，有白色的泡沫出来，右手拿起绿色的抹布，放入水水槽蘸水，左手拇指扶着碗边，其它四指托着碗底，右手抹布来回擦洗碗里面，再转着圈擦洗碗的外面，放在灶台上，洗下一个碗，看到手上沾的有油。

右手提起盆边倒掉水，回正，放水把盆左右晃一下，水倒掉，左手开水龙头，把碗放入盆中，右手拿碗舀水左右摆动几下，拿碗倒出余水，放在灶台，洗下一个，最后一起用右手放入柜子。 右手拿抹布把灶台，水槽全都擦洗一次，最后把抹布放入水槽搓洗几下拧干，挂好。

语：无

意：好多油不好洗，粘粘的，是不是洗洁精放少了

有声音，知道 孩子在看手机，知道 有人说话，知道

2

一、静坐觉察

周周静坐觉察5:40-5:53

有声音，知道

有念头，知道

清喉咙，知道

吞咽，知道

有风，知道

二、刷牙觉察

周周刷牙觉察

双腿站立，低头，舌抵上颚，左手开水龙头

往左开一点会慢慢有热水，知道

左手拿起牙刷，右手拿起牙膏，左手打开牙膏盖子，右手用力挤一下，左手牙刷接住，牙刷换到右手，看水盆水满，左手关掉水龙头。

左手拿起牙杯舀了一杯水，转身向后，喝了一口水，温热的知道。

右手伸进嘴里左右上下来回刷，嘴巴张开，牙刷伸进口腔左右来回上下刷，一股薄荷香，知道。 嘴巴里好多泡沫，知道。

喝一口水，左右来回咕噜几下，吐在洗衣盆里，知道。

又喝一口水，右手拿牙刷左右来回刷，嘴巴张开，牙刷伸进口腔左右来回上下刷，吐掉嘴里的水，知道。 牙刷蘸水在杯子边缘用力磕了两下，知道。

转身，身体站直，知道。 杯子放回，放入牙刷，牙膏，知道。

船长点评：

动作感知很好。

可以去留意有没有其他方面的念头出现。

@新船员-周周-襄阳 

三、总结

周周第一周学习总结

收获体会：

刚开始以为觉察就是让自己慢下来，虽然看了作业要求，但是并没有理解，写作业还是按自己的模式。

后来在船长的指导下，又重新学习了作业要求，那时才有点明白，闹铃响起定格在当下，记录当下正在想的，正在做的，正在说的，做三次深呼吸，回到当下，继续保持觉察。

后面按照这个方法练习，发现闹铃再响起，不会像刚开始那样紧张了，让一切自然的发生，记录当时的状态。

觉察并不是让我们刻意的去练习，而是养成时刻觉察的习惯，安住当下的每一刻。

做得好的地方： 每天按时完成作业，跟着练习，做的不好的及时改正。

待改进的地方： 全身放松，自然而然体验觉察过程，尽可能的保持专注，如实记录。

四、闹铃觉察

周周闹铃觉察：11:39

闹铃响起

身：左脚在前，右腿弯曲，嘴巴微张，舌碰着牙齿，左手半握拳在空中，右手拿着抹布悬在空中

语：无

意：擦桌子吃饭

深呼吸三次，全身放松

擦桌子，知道 拿盆，知道 有声音，知道 外面阴天，知道

五、选修

看视频《静心口诀：不要最好，不求完美，不为自己》

视频讲到三个点：不要最好，，不求完美，不为自己

1.不要最好，随缘就好 在日常生活中，在一起聊天都会羡慕别人家怎么好，怎么有钱，队友有多能干，总是抱怨自己运气不好，总想要最好的，却错过了生活中很多的精彩。 很多时候都想要最好的，反而错过了很多，一切来了接纳就好，可能就是最好。

2.不求完美 以前我是事事追求完美，总认为啥都准备好才行动，才能万无一失。 当在追求完美时，内心的期待特别高，结果若不如自己的愿，又会自责内耗。 有一天，突然想通了先开始，不管结果如何，大胆去做。当这样做时，内心自在了。

3.不为自己 发心为他人，所有的快乐都源自于别人快乐。 当为自己的时候是在抓取，越想抓越得不到。 当我们发自内心去帮助他人，不求回报时，反而内心更平静快乐，其它的东西自然就会有。

六、勇士四大原则

周周挑战四大勇士之不抱怨

孩子坐在凳子上吃馒头，叫他过桌子这边来吃，说了一次他没听，准备大声呵斥他说到桌子这来吃，心想吃饭就是吃饭，不要看手机，看见自己想抱怨的念头，只管自己吃，随他怎么吃。

船长点评：

太棒了，看见了念头，回到当下，改变自己。[玫瑰][强]

@新船员-周周-襄阳 

七、刷牙觉察

周周刷牙觉察

双腿站立，低头，舌抵上颚，左手开水龙头

往左开一点会慢慢有热水，知道

左手拿起牙刷，右手拿起牙膏，左手打开牙膏盖子，右手用力挤一下，左手牙刷接住，牙刷换到右手，看水盆水满，左手关掉水龙头。 左手拿起牙杯舀了一杯水，转身向后，喝了一口水，温热的知道。

右手伸进嘴里左右上下来回刷，嘴巴张开，牙刷伸进口腔左右来回上下刷，一股薄荷香，知道。

嘴巴里好多泡沫，知道。

喝一口水，左右来回咕噜几下，吐在洗衣盆里，知道。

转身，身体站直，知道。

杯子放回，放入牙刷，牙膏，知道。

船长点评：

动作感知很好。

可以去留意有没有其他方面的念头出现。

一、随机静坐觉察

周周随机静坐觉察17:11-17:22

有声音，知道

冷，知道

想睁眼，知道

吞咽，知道

默念蓝狮子，知道

手动，知道

感觉眼前有东西闪过，知道

心跳，知道

船长点评： <color blue>今天第2次随机静坐了。明天争取7次，不用每次都记录念头，可以只提交“第几次”和“时长”，有需要点评就记录念头。

在默念蓝狮子之前能看见念头就更好。

@新船员-周周-襄阳 

二、勇士四大原则

周周挑战四大勇士之不抱怨

出门看到邻居家用过的砂纸被风吹到门前，心想每次用完都不收拾好，看到想抱怨的念头，回到当下，等风停了扫一下就好。

船长点评：

是呀，你介意的话扫一下就好。

简单的事情，头脑偏要弄复杂。

@新船员-周周-襄阳 

三、情绪觉察

周周情绪觉察

晚上6点给老妈打电话说：明天她生日，让她和老爸来吃饭，老妈说：明天要干活的地方很远，下班又晚，回来再来吃饭太晚了，现在才到家在做饭。我又说：那明天把菜做好带回去，老妈说：不用，家里肉，白菜，萝卜都有。我说：好。

挂了电话吃饭，想着天都这么晚了老妈下班，还要自己做饭，又一想到队友在家怎么都不知道做一下饭呢？如果我在家早早的做好饭等老妈回来吃，很心疼老妈，想着眼泪就流下来了，越想就越生气。看到自己生气的念头，回到当下，我不是正在吃饭吗？继续吃饭就好，慢慢的心情平复下来了。

【看】看到老妈很晚下班还要做饭

【盯】越想越生气，全身紧张

【挖】执著于想让队友和自己一样勤快

【改】回到当下，继续吃饭

船长点评：

中间能回到当下，安住吃饭，还算不错。

【看】见晚了，已经编了很长的故事。

【盯】去感知，生气时有什么身体感受？

【挖】错方向了。

@新船员-周周-襄阳 

一、情绪觉察

周周情绪觉察-勇士号

同学让写新规定，前天根据她的要求写好发她。 今天13:30突然回复一个聊天截图，一脸懵圈。 问要怎么改，同学让按截图的内容改， 截图没看懂怎么改吗？牙齿紧紧咬在一起，双手握拳，板着脸，看见了生气的小火苗，知道。深呼吸三次，又问同学请你帮我指出文件里那一个地方要改？同学又问截图上的内容看懂了吗？想了下回复没看懂。同学又问了一个问题，回复的结果不是她想知道的，说是要和我电话聊，我说好的。

【看】图片看不懂，带着抱怨 【盯】牙齿紧紧咬在一起，双手握拳，板着脸 【挖】自己有抱怨，怕麻烦 【改】平复心情，继续问同学，问题得到解答

@勇士号船长-Joy(乔一)-广州 

船长点评：

不错哦。

【看】见了抱怨的情绪和念头。

【盯】情绪感受很对。

需要感受到身体放松才算成功。

作业记录里面可以描述一下情绪感受的变化情况。

【挖】自己，怕麻烦。很棒。

【改】，“平复心情”是“盯”需要完成的事。

回到当下处理事情，挺好的。

“自我”就是这样，明明是自己看不懂，承认就是了，却要去抱怨外界。

很高兴周周做了勇士，战胜自我。@学员+周周+襄阳 

二、勇士四大原则

周周挑战四大勇士之不抱怨

回家做饭，打开锅盖发现碗没洗，心中有一股小火苗升起，看见自己抱怨的念头，深呼吸三次，开始烧锅，洗碗，做饭。

船长点评：

可爱的周周，这个怎么不做情绪觉察呀？

用【看盯挖改】再写一遍。看看自己哪里对了，哪里要提升。

如果是事后挖的，可以“看-盯-改-挖”。等你哦。@新船员-周周-襄阳 </color > ###11月27日作业： 11.27【4】周周情绪觉察 早上队友要出门，让他等一下再走，我去给老妈买一件穿在棉袄外面的衣服。 队友说：亲戚给了很多罩衣，还买什么。 这时心一紧，一脸的不高兴，看了他一眼，看见想反驳他的念头。 改为说：是要买穿在棉袄外面的罩衣，赶紧去买。 回来队友没走，放在他车上带回去了。 【看】队友说的话 【盯】心里一紧，一脸不高兴 【挖】想孝顺老妈 【改】赶紧去买 <color blue>船长点评：

作业描述简洁清晰，是个进步。

对【看】的理解需要加强。是指看见自己的情绪和念头，不是看见队友说的话。

此时你的情绪是什么？

【盯】情绪，用感受身体的方法，不错呢。

可以进一步去感知，不高兴时脸上的感受是什么？紧绷？

要盯到情绪消失或减弱。可以描述一下情绪变化情况，例如能感受到身体放松了。

【挖】，是想孝顺老妈，还是不能接受被反驳？

【改】，还是跟着原有的行为模式走了。

对治这颗固化的心，可以反过来做：

例如，满脸堆笑（之前一脸不高兴），

诚恳地看着队友说：“你说得对（用肯定代替反驳）。而且只缺一件搭配棉袄的了。

我去买。马上回来。等我哦。”

—-

这个案例再琢磨一下。你平时可能对队友有许多看不上，所以他说话你习惯从否定的角度看。

给他下了类似不孝顺老妈的标签，而这个评判心一直影响着你的身语意。

（没关系，看见了，标签会褪色，人会变得轻松，看世界的角度也会变。

以上仅供参考。说得不对的，多多交流。@新船员-周周-襄阳 

周周开车觉察

双手扶着车把，知道

左手四指放在刹车上，知道

双脚弯曲放在踏板上，知道

有风，知道

阳光刺眼，知道

右边的车突然开走，知道

心里一紧，知道

转弯，知道

双脚向两边伸开，知道

对面来人减速，知道

看水果摊，知道

看招牌，知道

路不平车子抖了一下，知道

金尘大副回应：

哇噻！

这是知道看了让金尘好舒畅啊

喜欢这样了了分明的周周。

（金尘的嘴角拉开，上扬，胸口小小震动

船长点评：

还行哦。

以后又多了一个练习觉察力的方法。

开车也更安全了。

（不花钱也不占时间的长智慧方法。@新船员-周周-襄阳 

二、情绪按钮

认真阅读《觉察之道》第五章《用觉察对治情绪》

找出自己至少3个情绪按钮

1.看到别人没按我的要求做，就想发火

2.别人指出我的不对，就想反驳

3.自己找理由可以，别人找理由，就不允许

4.期待别人的关注认可，不关注就不高兴

认真看视频《解读世间八法》

希望得到，不希望失去，

希望快乐，不希望痛苦，

希望得到关注，不希望被冷落

找出你『“熟悉”的某人』至少3个情绪按钮

大孩子

1.让他好好看书，他说：看了也没用

2.给他讲道理，他说：读的书比我多

3.不能说谁家的孩子勤快，一说就发火

4.不能指出他的问题，就是你偏心

船长点评：

按钮找得好。

排版也整齐清晰。带着觉察写的吧。[玫瑰][爱心]

——

知道了自己的按钮，就期待别人来多按一按，增加自己的练习机会，练习多了，按钮就松了，最后失灵了。

这也是执着脱落、走向自由的过程。

经常练习打坐，有些按钮也会自己松动、消失。

——

知道了孩子的按钮，我们就可以提起觉察，避免去按。

每当不自觉想按的时候，及时看见，改变。[胜利]

妈妈觉察，孩子幸福，家庭温暖。[太阳]

@新船员-周周-襄阳 

三、勇士四大原则

周周挑战四大勇士之不抱怨

回家做饭，打开锅盖发现碗没洗，叹气，每次回家都这样，牙齿咬紧，脸垮下来，双手下垂看了一会，心中有一股小火苗升起，看见自己抱怨的念头，深呼吸三次，开始烧锅，洗碗，做饭。

【看】碗没洗，不开心，叹气（不高兴，心烦）

【盯】脸垮下来，双手下垂看了一会（全身慢慢放松）

【挖】自己想改变他人的习惯，吃完饭立刻洗碗（想让他人按自己的方式去做）

【改】深呼吸，开始行动（全身放松，自然去做）

船长点评：

是真实的话，这个过程就很好。[强][强]

所以你是过程做得好，对四个步骤的概念还不太清晰。

经过这样一梳理，就清晰了。

有两个点温馨提示一下：

1.“每次回家都这样”，念头跑到过去，常见的编故事模式。及时看见，拉回当下。

2.如果是事后挖到的（行为改变比挖执着点更快），记录的时候可以补充在“改”后面，说明一下事后挖。

——

[玫瑰]这个案例也可以说明，当下没有问题。

当下只有一件事：碗没洗。你可以洗也可以不洗。

情绪的出现，对于事情并没有帮助。

是“自我”的表现形式，习惯性回忆过去，产生抱怨和生气。我们只要看见，让它流经，不被带走。

@新船员-周周-襄阳 

周周挑战四大勇士之-不抱怨

坐在电脑前打字，突然闻到一股刺鼻的味道，邻居又在喷漆，不会等到晚上大家都关门了在喷吗？看见了抱怨的念头，做了深呼吸，赶紧找来口罩戴上。

船长点评：

另一种过程：

坐在电脑前打字，突然闻到一股刺鼻的味道，知道，找口罩戴上。

这是在当下。

中间跑了一段，后来总算看见，又回到了当下，还算不错。[转圈]

如果，闻到一股刺鼻的味道，嫌弃，看见嫌弃，找口罩戴上，就是更及时的看见。

邻居又在喷漆，“又”代表念头到了过去。

抱怨的对治方法是，反过来想，我能做什么？

比如这件事，你可以去戴口罩，也可以去和邻居友好地商量是否方便选择别的时间来喷（同时也去了解和体谅邻居的难处）。

是抱怨让自己痛苦的。

很常见的生活片段，有了觉察，事情会变得简单。[呲牙]

以上仅供参考。

@新船员-周周-襄阳 

一、情绪觉察

周周情绪觉察

静坐中突然感觉来人了，心里一惊，全身紧张，不耐烦的睁开眼睛，起身一看，来了位大叔。双手半握拳放在两侧站着，面无表情（不开心）的问大叔需要什么，看见了自己不耐烦的念头，全身放松，听大叔说，然后去找配件。 【看】心里一惊，全身紧张，不耐烦

【盯】双手半握拳放在两侧，面无表情

【挖】不想打扰

【改】放松全身，回到当下去找配件

船长点评：

看见了不耐烦，整个过程也在尽力向内求。[玫瑰]

这个“看”见还可以更早一点，在面无表情问大叔之前就看见，改变。

“盯”要能切实去感知身体的紧张，面部的变化，小的情绪很快会过去。

“改”就会反过来，热情地为大叔服务。（反者道之动，对比一开始的不耐烦）

执着点，事后可以再挖，被打扰了，是影响了“我”的什么，阻碍了“我”的什么欲望？是不是觉得自己的利益比大叔的重要。

静坐观念头是修行，为众生服务也是修行呀。试试用在新手村服务的心态对待每一个顾客？[调皮]

@新船员-周周-襄阳 

二、勇士四大原则

周周四大勇士之不思他人过（觉察失败）

一个大姐下午借玻璃胶枪用，说是用完马上送来。看天黑了还没送来，说好的用了送来，怎么还不送来，后悔当时没压钱。没过一会大姐送来了，说是师傅刚用好，就送来了。

船长点评：

真诚分享是不错的。

这个只是讲了个故事。

觉察失败的案例，可以把情绪发生的过程和事后的挖写出来。

再想想昨天和评船长失败案例记录的价值和记录什么内容。

@新船员-周周-襄阳 

一、情绪觉察

周周情绪觉察

进来一个人，递来一本册子，接到册子的那一刻，闻到了一股难闻的烟味，不爽，皱起了眉头，炳住呼吸，心里很不舒服，慢慢的放松下来。听他说：是烟机厂家，问有没有需要，我笑着说：先看看。他说：好的，转身走了。我说：慢走。

【看】闻到了一股难闻的烟味，不爽

【盯】皱起了眉头，炳住呼吸，心里很不舒服，慢慢放松下来

【挖】讨厌来推销的人

【改】笑着对他说，先看看。

二、发愿

周周发愿

1.愿自己所思所想所说，都是为了利益一切众生。

2.愿天下所有人胳膊痛，都由我来承担。

3.愿天下所有人的焦虑，纠结，都由我来承担。

4.愿上帝加持我，我愿替父亲承受腿麻的痛苦，愿父亲早日康复。

5.愿上帝加持我，我愿替母亲承受肩膀疼的痛若，愿母亲早日康复。

周周发愿

1.愿上帝加持我，愿自己所思所想所说，都是为了利益一切众生。

2.愿上帝加持我，愿天下所有人胳膊痛，都由我来承担。

3.愿上帝加持我，愿天下所有人的焦虑，纠结，都由我来承担

三、情绪觉察

周周情绪觉察

一个大叔来买水龙头，拿不定主意，要拿两个回家，不想当场给钱，说是回去看了那个能用，再来给钱。我说：不可以（不耐烦），两个都付钱，不能用的那个来了在退钱。大叔说：看你这姑娘，就这附近的。

接着说：有的人拿了东西，后面就不来付钱了的，就是这附近的。

大叔说：他不是那样的人。 我说：小本生意要有原则。 看大叔还在犹豫，说是最近几年装的吗，大叔说是的，那就是用这个。然后大叔付钱走了。

【看】大叔不想当场给钱，不耐烦，知道自己在执著

【改】给大叔做了选择，改的不彻底

【挖】执著自己是对的

船长点评：

大家交流得很好，我只是来做个总结哈。

这个【看】见不错，不耐烦出现就看见了。

知道自己在执着，也不错。

只是这个执着【挖】错了。是执着于既要又要。

这里缺少了【盯】。这种情况下，几秒就时间还是有。（大脑可能会觉得来不及，让你不要盯，其实足够。）

看见情绪后接受情绪，停下来感受一下。可能就会智慧显现了。

下次，念一句口诀：回到当下。

心无挂碍就好。@新船员-周周-襄阳 

四、总结

周周第二周总结

学习收获：

随机静坐很快能进入状态

有情绪能能提起觉察看见，不被念头带走

以前感恩只是在嘴上说，现在通过写出来的方式，让我慢慢打开了自己的心扉。

以前发愿是发不出来的，认为自己做不到，就不敢说。昨天是写出来，今天是录音发出

来的，原来我是可以说出来的。

若想做一件事，愿力足，心里的挂碍自己就没有了

做得好的地方：

及时查看船长给予的点评

每天跟着练习静坐，及随机静坐练习，完成作业练习

和同学们积极互动

待改进的地方：

情绪来时尽量早点看见

多练习，多记录

选修：

认真看文章《在吃屎中修行》 每次看这篇文章都笑了，说的就是我。 以前遇事喜欢强忍，没想到已经在心中种下了嗔心。 当有情绪不能提起觉察，被念头带着走，这就是在吃屎。

当有人指责我时 第一步：分析 先听听他怎么说，也可以适当交流，搞懂他的意思。如果他说得很有道理，那就不是屎，而是药了。良药苦口利于病，不肯吃药的人，将来可能被迫吃下万倍的屎。 我是有时没有听清楚对方的表达意思，就立马反驳。这一点一定要改。

第二步：觉知 如果他说的毫无道理，完全是无理取闹，发泄情绪，就是要刺伤你，扰乱你，让你出丑，让你生气。此时你必须立即觉知到：一盆热气腾腾的鲜屎已然送到你嘴边了！如果你不顾一切地吃下，你就中了他的圈套，准确地说，是中了自己烦恼的圈套。必须下定决心：绝不吃屎！ 要有辨别能力，看对方骂人的动机是什么，不要上了他的当。

第三步：拒收 拒收是一个放下的过程。一般人受到无理侮辱时的第一反应是争辩甚至对骂，越争越生气，脸红脖子粗。对不起，此时你已在将对方送来的鲜屎大口大口地吃下，狼吞虎咽，完全停不下来。 正确的做法是：不要搅合，直接拒收。屎就是屎，再怎么搅合，也不会搅成皮蛋瘦肉粥。 明白背后的原因，直接拒收，不要搅合. 时刻提起觉察，在生活中修行，以事炼心。

2

周周情绪觉察

去超市买菜，扯下两个袋子，正准备用，看那边有一个，就拿来用，扯的放下了，装好菜走不远。 听工作人员说：到扯这么多袋子，拿着去买其它菜，不然又要扯袋子了。 停下脚步，感觉心里有一股气，想反驳说不是我扯那么多的，看见自己想反驳的念头，回到当下，接过工作人员递过来的袋子，说好的谢谢。

【看】看到人有说我，不开心

【盯】心里有一股气，想反驳说不是我扯那么多的

【挖】见不惯别人说我的不对，遇事反驳习气重

【改】回到当下，接过工作人员递过来的袋子，说好的谢谢。

船长点评：

这个对治好哦。[玫瑰][玫瑰][玫瑰]

看见及时，挖得准，改得彻底。

挺险的，还是觉察快了一步。[强]

【盯】心里有一股气。就是这个感觉[玫瑰]。有没有感觉到气落下去了？

记住这个过程，以后就这样体验。

“想反驳说不是我扯那么多的”是看见的内容吧。@新船员-周周-襄阳 

情绪觉察

周周情绪觉察

看到同学发来打卡信息，真烦人，大脑紧绷，又不是新同学，看见自己抱怨的念头，回到当下，回复，谢谢提醒。

【看】看到同学发的信息，不耐烦，有傲慢在

【盯】大脑紧绷，又不是新同学

【挖】不能理解别人，有傲慢心

【改】回复，谢谢提醒

【自评】

【看】一看是知道的信息，心里就不耐烦

【盯】那是别人的职责所在，知道就好

【挖】不必要的信息不要发来，有傲慢在

【改】本来不想回复的，后来想了一下又回复，改的不是很及时

船长点评：

要实实在在去盯，去感受。

挖，自己不喜欢被提醒的模式。一遇到提醒就烦躁。

改可以彻底反过来，不用思考，大方感谢，接受提醒。

如果确实不需要，造成了打扰，也可以真诚交流。@新船员-周周-襄阳 

周周情绪觉察失败

有同学邀请一个同学到家吃饭，另一个同学说她做的面太好吃了，这也太会拍马屁了吧，不喜欢这样的人，回到当下吃饭。

【看】看到同学对话，心里不悦

【盯】这也太会拍马屁了吧，不喜欢这样的人

【挖】不喜欢第一个同学，另一个同学又是熟悉的，有嫉妒心

【改】回到当下，吃饭。

自评

【看】人家对话与你何干，你有什么不高兴的

【盯】不喜欢是你自己的问题，与别人有什么关系

【挖】你不喜欢的人，就让全天下的人都和你一样吗，想管别人和谁说话，自我严重

【改】回到当下，吃饭

船长点评：

能【看】见是不错的。

是不是没有【盯】？明天再去看下《觉察之道》第5章关于盯的内容。

【挖】，哈哈，可能是有嫉妒心吧。有嫉妒，就会认为那是拍马屁，因为夸的不是你。自我多有意思。

【改】，能回到当下，不思他人过。还不错的。

为了对治嫉妒，可以一同夸赞呀。

@新船员-周周-襄阳 

一、情绪觉察

周周情绪觉察 孩子马上下自习了，在听课，让队友给孩子送伞，队友说：早上去的时候没带吗？

我说：早上去学校没有下雨。

看队友还是去洗澡了，心中有一股小火苗，看到想抱怨他的念头，回到当下，看放学时间到了，赶紧起身换鞋子拿伞出门。

【看】看队友去洗澡，不高兴

【盯】心中有一股小火苗想抱怨他

【挖】我上课重要

【改】换鞋子拿伞出门

自评

【看】没按我说的做就不高兴了

【盯】心中有一股小火苗，怎么下去的

【挖】为什么你的事就是重要的，别人的事不重要

【改】出门前应该和队友说一声，去接孩子了，改的才彻底

船长回应：你刚刚在视频里说没有火。

到底是压根没有火苗和抱怨出现过，还是有一点，看见就消失了？@新船员-周周-襄阳 

周周：仔细回想了一下，还是有一丝抱怨

船长回应：好的。看见及时。[666]

挖得也很具体，特别棒。

这样就好改了，一气呵成。

二、我看见

周周我看见

顾客要买的东西我没有，告诉他去别人家看看，他还一直问，我看见了自己的不耐烦，还是耐心的回答他。

顾客来买灯配件，说怎么一直坏，我问用了多久，他说没用多久，看见了自己的急躁，缓和语气说如果是在我这里买的一年内包换。

中午午睡，邻居一直在用切割机很吵，看见了自己想抱怨，闭着眼继续睡。

船长点评：

好棒，周周。及时看见，并有行为上的改变来对治。

在看店中修行，继续哦。@新船员-周周-襄阳 

三、发愿

遇事发愿：

我是周周，我发愿：

如果我的智慧增长对众生更有利，请圣贤加持我智慧增长。 如果我智慧增长对众生更不利，请圣贤加持我智慧不增长。

船长点评：遇事发愿再看下参考资料 @新船员-周周-襄阳 

1.你是否对增长智慧这件事有执着，产生了烦恼？

2.如果你是对这件事有执着（例如纠结、紧张或焦虑），那就针对这件事正反两种结果来发愿。你目前只对一种结果。

3.把选择权和结果交给你祈请的圣贤，就是你对这位圣贤有无比的信心，无论怎样都是对众生有利的。

一、情绪觉察

周周情绪觉察—失败 早上听课，老师的队友来插话，说老师的前友怎么样，一直唠叨不停，不开心。 把前女友的名字讲出来了，听到这肚子里一股火气，知道，想立马关掉直播不听了。 犹豫了一下，还是打了一行字发了出去，回到当下，洗衣服。

【看】听她人唠叨，不开心

【盯】肚子一股火气，肚子胀起来了，犹豫了一下

【挖】听到不喜欢的就来火，想让别人按自己的来

【改】洗衣服

自评 【看】她人唠叨，关你什么事

【盯】犹豫是在权衡利弊吗

【挖】自我严重，别人为什么要按你的喜好来

【改】洗衣服，继续听不评判

船长点评：

看见了。[玫瑰]

有在盯。盯久一点就好了。接受情绪的存在，没关系的。

挖自己的模式。还好。

（是不是对不喜欢的人，无论她做什么都不喜欢？其实无关她说什么做什么。有没有想过这个不喜欢是怎么出来的？ 借助不喜欢的人还可以照见自己的角度。培养平等心。）

改，可用反者道之动，在心里真诚地送祝福给她。@新船员-周周-襄阳 

二、扫地觉察

周周扫地觉察

扫把杆子是灰色的，杆子和下面的连接处是粉色的，最下面是黑色的胶丝，密密的软软的。 灰铲杆子是灰色的，铲子是粉色的，铲子口边缘是灰色

弯腰低头，右手拿起扫把，感觉有点凉，左手拿着灰铲，右腿弯曲，左腿蹬直，踩在地面上。 刚下过雨外面地上有点湿。

右手拿着扫把伸到一些树叶边，知道，一下两下，左手灰铲跟进向前推。 扫把与地面接触有滋滋声，知道。

有烟头，眉头皱了一下，知道，一下两下扫进灰铲。 墙上掉的水泥片沾地上了，一下两下扫不进，放下扫把弯腰，捡起泥片放进灰铲。

看到门口墙角有灰，移开箱子，好多灰层呀，突然一只蚊子飞到我的腿上，放下扫把赶走它，拾起扫把继续扫。 转身来到外面，左腿有点痒，知道，用左手挠了一下。

看到邻居与自己家交界处也有树叶，走过去扫，一下两下，扫进灰铲。 在往那边扫，看到两坨灰色的扫进灰铲，想应该是狗屎，提起灰铲一看，还真是的，笑了。

一看那边还有一堆，继续扫进灰铲，想还好刚下过雨，应该不会沾在扫把上吧，知道。

左手提灰铲，右手拿扫把，走到垃圾桶前倒掉。

对扫地工具的观察很细。

船长点评：

『弯腰低头，右手拿起扫把，感觉有点凉，左手拿着灰铲，右腿弯曲，左腿蹬直，踩在地面上。』

——动作感知很细。

『有烟头，眉头皱了一下，知道』

身体的细微变化看见了。

『突然一只蚊子飞到我的腿上，放下扫把赶走它』蚊子说：感谢大侠饶命。

咦，整个扫地的过程中没有生出与扫地无关的念头？@新船员-周周-襄阳 

三、善良24小时

周周善良24小时

14:40在学习，听到邻居家的声音很吵，想发牢骚来的，想起今天要善良，就当是音乐听听也挺好。

15:20朋友问在吗，我回复在，能不能把事情说完整，想起今天要善良，耐心的等待着。朋友说便池一直流水，让她拍图片发来，看了图片给她说了是什么原因，让她到店里买相应的配件。

16:00 邻居一直是没人住，顺带的扫一下他家门前，那一刻我是开心的。

17:10 看到琼瑶不在的消息，好可惜，默念心经回向给她。

18:20 看到不喜欢的信息，本想抱怨，止，今天要善良24小时，选择祝福他人。

19:05 听到救护车急促的警报声，心里一惊，默念心经回向。

船长点评：

发现收多了钱有点慌。可爱的周周。

我也会喜欢做你的顾客的。

多次看见念头，改变行为。很棒啊。

“善良24小时”作业发到学习群哈。做1次或2次发。

（分2次的话，第2次引用第1次的消息。）@新船员-周周-襄阳 

一、情绪觉察

周周情绪觉察

催孩子睡觉说：赶紧睡（语气僵硬），不耐烦，扭头看向他，一看他手拿着书，语气缓和地问：你是在读英语吗？孩子说：不然呢？明天要抽查。我专注写作业。

【看】孩子不睡心里不高兴，不耐烦

【挖】孩子必须要听我的

【改】改变说话的语气，写作业

自评

【看】你都没睡叫孩子睡

【挖】孩子为什么必须要听你的

【改】改变说话的语气，写作业

船长点评：

哈哈哈。觉察过程挺好。

自评的“看”，是请你自己评价否及时看见情绪。

自评的“挖”，是请你评价是否挖自己的执着点去，向内求，有没有挖别人和自责、自我批判。

自评的“改”，是请你评价有没有真实行为的自然改变，有没有跳出以前的反应模式。

明天互评了，可以参考这样去给其他同学点评哈。练习和加深理解。@新船员-周周-襄阳 

一、选修

周周观看视频《真正的“我”是谁》

1.观念头，什么是念头

2.认出念头，不跟着走，知道回来就好，到此为止，观呼吸转移

3.尽量快速认出念头

4.念头是会减少的，有念知道，无念知道，打坐时一切都是念头

5.没有我是念头在观，只有一个念头，我就是那个观

观到底是什么？观本身就是那个念头

我就是那个知，我就是那个观

知就是道，道就是不生不灭

有觉才有我

目光所及都是自己

念头所达都是世界

6.我就是念头，就是天空

觉是负责显示出来

时刻停留在觉里

二、关爱24小时

周周关爱24小时

5:25晨起发愿：现在开始24小时全心全意关爱家人。

5:30 看孩子肩膀露在外面，赶紧扯被子帮孩子盖好。

5:35 拿袜子，顺便把孩子的袜子放在他的床头。

6:30 孩子准备去学校，提醒孩子带吃的。

8:40 孩子今天要住宿，想起昨天晒过的被子，今天再拿出去晒一下。

9:40 断舍离 打开抽屉，全是乱袜子，一看好多都没有穿过了，一双一双打开看，有洞的，起毛多的仍掉。 一只两只配好对巻在一起。 丝袜有抽丝的，看了看，觉得还可以穿，一想都几年没穿过了，还是扔了吧。 看一双有一点小洞，扔还是不扔，犹豫了一下，放入了抽屉。 再看到一只全新的袜子，找了下没有配到对，扔了吧，有点可惜，笑了。 新袜子，手套全部整理好放在一起，夏天的袜子放在最里面。 打开鞋柜，一看这鞋子上面好好的，底子坏了，想留着，好像几年都没有穿过了，还是丢掉吧。 还有一双白色的凉鞋，看上去好新，去年买的穿过几次，不好穿，今年都没穿，顺手扔掉。 有一双孩子小时候的雨鞋，准备一并丢掉，一看还好新，下次放到捐物箱里吧。

11:00表弟和表弟媳在邻居家修车，耐心倾听表弟媳讲话，陪小侄女玩。

12:00 打电话和姐姐聊天，拉家常。

船长点评：

好细心的关爱。[玫瑰]

断舍离那段，中间看见念头，可以去挖执着点或者模式。

觉得还可以穿 知道

扔还是不扔 知道

想留着 知道

……

过程中去看见念头

@新船员-周周-襄阳 

周周关爱24小时

22:30 把孩子手机收了，孩子不高兴，睡觉也不盖被子，让他铺被单也不干，爬上床帮孩子铺好，再帮他盖好被子。

5:30去看孩子有没有掀被子

7:10前天发的货差几个开关，队友想用以前的老款，语气缓和的提醒他，不要用老款，差几个发就是了，不要为了5元的运费，让别人找茬。

7:30给孩买他喜欢吃的早餐

11:00 带孩子去看医生，他不想去，和孩子好好沟通讲了利害关系，他同意去。

12:30 看孩子泡的药没喝，递给孩子，在倒水给孩子漱口。

22:30 把孩子手机收了，孩子不高兴，睡觉也不盖被子，让他铺被单也不干，爬上床帮孩子铺好，再帮他盖好被子。

5:30去看孩子有没有掀被子

7:10前天发的货差几个开关，队友想用以前的老款，语气缓和的提醒他，不要用老款，差几个发就是了，不要为了5元的运费，让别人找茬。

7:30给孩买他喜欢吃的早餐

11:00 带孩子去看医生，他不想去，和孩子好好沟通讲了利害关系，他同意去。

12:30 看孩子泡的药没喝，递给孩子，在倒水给孩子漱口。

船长点评：

关爱了家人是很好的。

记录尽量体现觉察的过程。

有就有，没有也如实表示。

交这个作业不是为了让我们知道你关爱了。

而是通过记录过程，让我们知道你对觉察的理解和运用到什么程度了，有什么做对的，有什么需要改进和注意的。

@新船员-周周-襄阳 

三、情绪觉察

周周情绪觉察

老妈打来电话询问孩子的情况，又和老爸聊他喜欢吃的蚕豆吃完了没有，老爸说：家里有。问吃饭了没，老爸就气冲冲的说：吃什么吃，刚回来才在做饭，队友打牌回家，又去钓鱼了。听到这话，肚子隆起有一股气，脸沉了下来，想抱怨队友，看见自己想抱怨的念头，回到当下，挂了电话洗碗。

【看】听到老爸说的话，不高兴

【盯】肚子隆起有一股气，脸沉了下来

【挖】执著想让队友多为家里做点事

【改】回到当下，洗碗

自评

【看】是不是听到老爸说队友的不好，就不高兴，只想听到好的

【盯】一股火气，有没有盯到消失

【挖】为什么想改变别人，那是他的生活模式

【改】回到当下，情绪还有没有

船长点评：

过程挺好的。

看见及时。

盯身体感受很好。

注意去感受情绪的变化，体验情绪感受自己消失的过程。作业里面把情绪的变化（盯的效果）描述出来会更好。

挖得很具体。点赞。

除此之外，是否还有：自己容易被老爸老妈的评价带走，在意他们对队友的看法。

这是你常遇到的对境。其实老爸老妈对队友的抱怨就是你的情绪按钮。下次遇到类似场景，可以提前提醒自己觉察。看见爸妈的模式。在一旁看戏。

等觉察熟练了，这个执着和按钮消失了，还可以演戏呢。家庭会多很多乐趣。@新船员-周周-襄阳 

一、情绪觉察

周周情绪觉察–勇士号 走出超市门口，一个阿姨说：把这菠菜买一点回去，一看是认识的说：老家有。

阿姨说：还要跑回老家弄多麻烦。听到阿姨说这话，这人怎么这样，都说有了，还一个劲的说真烦人。心中有一股小火苗，炳住呼吸，回到当下，推着车赶紧走。

【看】说家里有了，还一直说，不耐烦，不高兴，抱怨

【盯】心中有一股小火苗，炳住呼吸

【挖】不想被别人推销

【改】回到当下，推着车赶紧走

请@琳达 船长 帮忙点评一下，谢谢[/玫瑰][/玫瑰]

船长点评：

周周好[/玫瑰][/玫瑰]晨练天天见[/可爱]

很棒，生活中的真实案例[/强]

遇到对镜，及时【看】见了情绪，就是良好的开端

【盯】身体的感受也很好。记住一定要盯至身体的感受减弱为止，并在作业中描述岀来

【挖】说别人推销，还是在挖别人。也许是因为自己对金钱有执着，老家有菜就舍不得花钱再买一点

目前【改】的也不错。如果更彻底一点，就开开心心地买上熟人推销的一点菜，利他的同时，也方便了自己，皆大欢喜。顺便也对治一下不舍得花钱的习惯[/调皮]

以上供周周参考[/抱拳][/玫瑰]@学员+周周+襄阳 

二、感恩日记

周周

3.列出在困境中你值得感激的7~10件事。

1.感谢蓝狮子创办了必经之路，在我没有任何人可以求助的时候，心经带给了我勇气。

2.感谢一面之缘的大姐，帮我解决孩子上学的问题。

3.感谢狼叔，在我迷茫的时候，带我走上修行之路。

4.感谢必经之路的同学，让我找回了怎么做真实的自己。

5.感谢婷妈，在我不敢面对镜头时给我的鼓励。

6.感谢队友，帮我夹出卡在喉咙的鱼刺。

7.感谢买房子时，父母亲朋的助力。

8.感谢陈老师，帮助孩子打开心结。

9.感谢辛老师，接纳孩子的不完美，让他顺利毕业。

三、如果没有明天

周周如果没有明天

今天是我人生的最后一程，当我写下这句话，眼泪流下来了。这一生怎么这么短暂呢？好像还有很多事情没有做呢？一切都即将结束，我唯有过好当下的每一刻。

回想起自己的一生，挺伤感的，只因书读的少，常常自责自己当时不够勇敢，不敢面对真实的自己，不愿接纳不完美的自己，把自己假装的很坚强，内心的苦只有自己知道。其实那并不是我想要的，讨厌以前的自己。现在我接纳自己允许自己的不完美，明白了并没有十完十美的人生，当下就是最好的。感谢不二合道营的老师同学们，是你们的指导，让我在生命的最后一刻找到了真实的自己。

想对父母说：感谢父母的养育之恩，你们吵了闹了一辈子，给各自自由，好好珍惜彼此。老妈不要太要强，做你自己就好，不要把他人的过错，当成你想控制他人的理由，对自己好一点。老爸收收心，外面的世界在好，终究是一场梦，原谅老妈的唠叨，她也是想为这个家好。

想对队友说：感谢你来到我家。以前总以为你啥也不做，想强迫你做你不想做的事，现在终于明白，那是你的生活方式。不该负气几个月不理你，自以为想通过这种方式，你能有所改变，然而你还是你，那个如如不动的你。你是在做真实的自己，为你点赞。

想对孩子说：感谢你们成为我的孩子，让我体验到了什么是责任与担当。不要因我的离去而伤心，虽然我是你的母亲，但也只是你生命中的过客。好好珍惜已经掤有的，不要盲目攀比，踏实做人，一步一个脚印，大胆的绽放你的生命。

想对亲友说：感谢你们，遇到事情积极的帮忙互助，此生能遇见你们是最好的安排。

这一生，唯一骄傲的是虽然没有读多的书，但是我并没有放弃自己。自学电脑，后来又看书学习，在后来又走上修行之路。

在人生的最后时刻，我才明白了要做真实的自己。不用把自己伪装的坚不可破，你是一个活生生的人，大胆做想做的事，不想做的就不做，不要在乎别人的眼光与评价，你就是你。

如果人生再来一次，我会大胆的追求自己想要的，不在畏畏缩缩，迎合讨好别人，我就是我。

如果还有明天，余生我最重要的事情是走在利他的路上。

四、我看见

周周我看见

看见邻居在用水枪冲他家门前，想让他帮我家门前也冲一下。看了看，感觉又不好意思开口。还是笑着说：能不能帮我家门前也冲一下，邻居说：可能管子有点短，要接一节才可以。我说：这样啊。以为邻居不会给我冲了。过了一会看他拿着管子来到我家门前开始冲，走过去说：谢谢。站在旁边看着。

以前，会想只知道冲自己家门家，也不把我家冲一下。因为我家门是他经常洗车流过来的脏水堆积的。他不冲会抱怨他，会想这人怎么这样，明知道的事，还用别人说吗。

通过学习觉察发现，不是别人不做，而那是他的生活方式，要敢于说出自己的需求。

自己为什么不敢说，是想维护自己好人的形象，私下又有情绪，并没有活在当下。

船长点评：

看见自己的不好意思开口。

这次你觉察了，改变了，世界随之改变。

你邻居真好。

——

其实这个世界是我们心的幻化。

绿荷七七说，我们关注什么，我们就是什么。

慧敏船长说，我们要为去我们看见的世界负责。

醒来，醒来。@新船员-周周-襄阳 

五、总结

周周本周总结

本周收获： 本周继续练习情绪觉察，通过自评，能发现自己的执著点。在经过船长的点评，更能深刻认识到执著背后深层的原因。

通过善良24小时，关爱24小时，体验到这正是人生组成的部分。如果每天都能做到，人生一定是美好的。

与金尘大副沟通，明白了听老师话，照着做是一件很重要的事。只有不断去练习，才能提升觉察能力。

晨练，静坐，全身放松，元气满满一整天。

待提升的地方： 情绪觉察中盯的不到位，情绪来了要尽早看见，感受身体的变化 不跟随自己的习气做事，把反者道之道，运用到生活中

以后计划： 每天静坐至少30分钟 每天看老师视频至少30分钟 每天记录情绪觉察 每天用心服务顾客 每天用心陪伴家人

感恩不二全道营的老师，船长，大副，水手，同学们的陪伴。

船长回应：

感恩周周，因为有你，才有此刻的勇士号。

我们共同创造了这21天不一样的体验。

@新船员-周周-襄阳 

周周情绪觉察

饭桌上认识的人，突然说：老板娘，你是个好人，我家孩子上高中了还在说你的好。心里一惊，一脸懵，大脑紧绷，肚子鼓起，夹菜的手停住了，有点不高兴，调整好心态，笑着回复他：你也是好人。

【看】心里一惊，不高兴

【盯】大脑紧绷，肚子鼓起，夹菜的手停住了，调整好心态

【挖】听到表扬，并且在人多的时候，觉得不好意思

【改】笑着回复他

自评

【看】听到表扬，为什么会心惊，还不高兴

【盯】鼓起的肚子有没有消下去

【挖】不敢向外人展示自己

【改】看见改的及时

船长点评：

最大的亮点是看和盯。

及时看见，盯身体反应很细微。

自评里的“挖”更好。

又认识了自己。

改得好。氛围应该不错。@新船员-周周-襄阳 

早晚坐上修完成率：100%

在吃饭中觉察完成率：100%

在走路中觉察完成率：100%

看盯挖改完成率：100% %

总体评价：

学习状态投入，配合度高；

有理解能力，每种觉察方法经过学习、交流、练习，基本掌握；

做小七积极，主动承担；

有决心改变自己，掌握人生主动权，有向道之心。

优点：

真诚、敞开；

比较听话照做，对建议的方法能去执行；

对必经了解和信任；

对方法、老师、同学信任。

进步情况：

1.对细微情绪的感知力越来越强；

2.以事炼心，在每一次练习、作业和点评中，对自己的执着和模式越来越清晰，某些执着和模式减弱。

3.通过练习和交流，看问题的角度打开了，生活中多了一些自在。

真实问题/困惑：

1.在意他人评价，在生活小事中，不知不觉中会以做个好人的标准来规范自己，以符合他人期望。

2.以往会被自己父母对自己队友的抱怨带走，跟随抱怨，并想改变队友以达到父母期待的样子。唔看见，以此为修行入口。

3.少了一点自信和对人生方向的认识，以隐忍的方式处理一些事情。以事炼心，慢慢修即可。

需要努力的方向建议：

1.坚持每天3个30分钟；

2.在服务顾客中修行，把每一个顾客当成新手村的同学；

3.与队友相处中看见自己的模式和执着。

学习情况综合评估： B