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4.23

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 宣四60分钟

练习：起床觉察1，开车觉察2，即刻觉察20次，跑步觉察40分钟。

一、2小时止语

8：00开始，写感恩日记。（同学一会出发，忘记发信息祝福了，知道）

不计时静坐，8：50起坐。

抄一部心经。

整理明天抄经用的教室。（会不会有人给我打电话，知道）

10：35下楼正好有电话，觉察闹铃两个也都响过了。

挑战成功。

二、情绪觉察：

1.早起洗衣服，女儿该起床了，婆婆在门口看着，说要晚了，但也不去给她穿衣服。

【看】烦躁

【盯】无名火起，呼吸变粗，眉头皱起

【挖】甩锅

【改】继续洗衣服，跟女儿说让她自己穿，她不同意，好的。心想：那就等我洗完，晚一点也没关系的。

自评：看到很快，上幼儿园就会自己穿衣服，一年级总怕迟到，所以都是大人给她穿。吃饭时约定好以后她自己穿衣服。

2.还剩一台打开的跑步机，上面有一个杯子，我跑了十来分钟，一个大男生说是他占的位置。心想：还是第一次见健身房占位的。

【看】尴尬，慌张

【盯】脸红，身体反应不明显

【挖】没有包容心。

【改】下来，把旁边的跑步机打开，继续跑。

自评：反应很快，逃似的停下跑步机，跑下来，打开旁边的机器。

4.24

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 宣四30分钟

练习：起床觉察1，开车觉察2，即刻觉察20次，瑜伽觉察60分钟。

一、挑战2小时止语：

14：20开始挑战

14：30-15：30瑜伽，全部微笑回复。

明天探栈，在嫂子工作单位，一会儿发信息告诉她，知道。

同学旅行了，记得问候，知道。

几个未接电话，一会儿回复，知道。

16：30觉察闹铃响起，挑战成功。

二、情绪觉察

1.早饭时，婆婆又把女儿昨天作业的错误拿出来说（昨晚已经说过3次）。女儿说：“光知道说我！”两人开始争论。

【看】烦躁

【盯】心慌，脸红

【挖】暂时不会

【改】什么也没说，吃我的饭。

自评：婆婆一开口，我就知道她俩肯定要吵，看见自己想阻止婆婆的想法，做好看戏的准备。

2.抄经+读书会结束后，一位同学开始推销她卖的化妆品。真怕别人对我组织的智慧栈活动有不好的体验感。

【看】紧张

【盯】呼吸有点急，心咚咚跳，手无处放。

【挖】在乎别人的评价。

喜欢编故事。

【改】把她的注意力转移到我身上，让其他同学先走，讨论之后买了一点。跟她说：等我用着好，我再帮你推荐给她们。

自评：很害怕破坏智慧栈的原则，但还没有智慧应对。

4.25

静坐觉察 50分钟

发愿完成

学习内容 宣四50分钟

练习：起床觉察1，开车觉察2，即刻觉察20次，抄经觉察，桔子觉察。

二、情绪觉察

1.早饭时，婆婆说：“以后别总是早上洗头发，我看了个视频，说很不好。”我语气不好的说：“今天这不是上课没办法嘛。”说完才提起觉察。

【看】紧张

【盯】眉头紧了紧，不敢抬头，紧扒一口饭

【挖】不喜欢被约束（管教）

【改】咽下一口饭，调整好情绪，问：“你看的说怎么不好法？”吧啦了一大通后，跟她说明白了，以后白天洗。

2.栈长聚会，一个栈长说他致力于用西方心理学解释难懂的国学和佛学，还举例自己研究的应对情绪的7步法。这个充满阴柔之气的男人，我泱泱大国的文化还需用西方的来解释，有病吧？刚要怼他，连天空营都不上，混个栈长是为了宣传自己的课（去探过栈），知道觉察之道是什么吗？对对对，提起觉察，我也不懂。

【看】脸红，激动

【盯】胸口起伏，手握拳，微微发抖

【挖】傲慢，觉得自己上过天空营就懂得多。

评判别人，没有包容心。

【改】闭嘴不说话。

另一个同学说：“上天空营学习吧，在觉察之道你这7步只需一眼……”呼~舒坦，待我好好练剑，也可以这么牛！

4.19

静坐觉察 35分钟

发愿完成

学习内容 宣四40分钟

练习：吃饭觉察1，起床觉察1，开车觉察2，拖地觉察1，即刻觉察25次，抄经觉察1，桔子觉察1。

一、24小时夸夸

6：00醒来，先抱住老公，跟他说：“公，我爱你，感谢有你！快说：咱家用不着你挣钱。”

8：00上课，跟学生说：“才练了两天就练这么好，真厉害！”

8：45上课，又没怎么练琴！跟他说：“上课反应很快呀，上课就能弹很好，太棒了！那弹不快是什么原因呢？”他自己说是因为课下练的太少。

9：30学生请假，看到一个学生在大声朗读图书角的书，说：“你真是好学的好孩子，人家都在玩都影响不了你。”

9：40去对面水果店买水果，特别忙，收银员真麻利，前面的还没付完钱，后面又结了两单买东西少的顾客了。跟她说：“忙坏了吧？你脑子可真好使。”

水果店门口，都这么忙了，老板还在喊：又新鲜又便宜的××。心里夸夸他：

12：20吃饭，和女儿一起夸奶奶做的饭好吃。

13：40午睡起来，儿子还在玩游戏，看见，拉过来亲一亲跟他拜拜，去上班。

13：50一辆三轮车挡住了路，本来就走得晚，看见，调头换路，没有挂碍，夸下自己，提起觉察挺快呀。

6：30要下班了，一个学生被妈妈逼着来练琴，今天过生日，不想练，夸她生日都能来练琴，并送生日礼物给她。

22：00女儿还不睡，在用洗脸巾给娃娃做衣服，夸一夸，你这个创意可真好！

二、我看见

1.我看见女儿说想看手机半小时，下意识不想给，给她手机约定好时间。

2.我看见女儿说她想去买糖火烧，奶奶上次带她去买火烧，她想要奶奶没买。奶奶做得对，能够拒绝了她是真的需要能力的。看见自己能力不足，也看到了对孩子健康的执着。带她去买。

3.我看见女儿要雪糕，在意健康，给钱让她去买。

4.我看见学生又没练琴，怎么那么忙呢？好好上课。

5.我看见我很想早下班，但地很脏，马上拖地。

4.20

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 宣四30分钟

练习：起床觉察1，开车觉察2，即刻觉察20次，走路觉察10分钟，抄经觉察1，桔子觉察1。

一、情绪觉察：

午饭我吃了一个肉饼，女儿（8岁）吃了一个半，午睡起来，她在吃剩下的半个。胖成什么样了啊？还吃！

【看】生气，愤怒

【盯】火苗一下子起来，嗓子堵棉花，面红耳赤。

【挖】在意形象（外表）；在意健康；违背了我的原则（午饭时约好了晚上才能吃）。

【改】看着她吃完。后来没忍住，还是说：“以后放学后不准要零食了，要我也不会给你买。”

自评：女儿太能吃一直是我的按钮，经常爆发。这次也是，虽然看到了，但还是想去改变别人。

三、我看见

1.我看见还没起床，婆婆说饭做好了才想起来我今天上班晚，孩子们也都还没起呢，跟她说：没事，先吃饭。

2.我看见送女儿学篮球，到时间了，她的饭才吃了一半，真磨叽！默默等。

3.我看见摩托车从我车前抢道，吓得赶紧刹车，祝他平安。

4.我看见门前的车停的乱七八糟，本来可以停更多车的，停好自己的车。

5.我看见中午下班儿子在玩游戏，是不是玩了一上午？叫他先别完了，过来吃饭。

6.我看见午饭的时候，女儿拿着肉饼去看电视，还有没有点规矩了，吃我自己的饭。

7.我看见学生本来就没有天赋还不练琴，真想发火啊，好好上课。

8.我看见一个朋友带女儿来咨询，去年就来过，排好了试课时间没来，真不想伺候，好好接待。

9.我看见晚饭稀饭又熬多了，已经吃饱了，婆婆又舀了两勺，我的减肥大计，喝了它。

10.我看见说好了洗澡，女儿又坐电视前叫不动了，在把她拖过来之前，让她自己定个时间。

4.21

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 天空营4.18直播

练习：起床觉察1，吃饭觉察1，开车觉察2，即刻觉察25次，抄经觉察1，跑步觉察40分钟。

一、情绪觉察：

1、放学后女儿来学校练琴，一到这儿，眼泪就下来了，说不想在这儿练要回家练，让她过来抱抱也不抱。

【看】烦躁、尴尬

【盯】呼吸变粗，脸红

【挖】爱面子（老师的孩子带头不练琴，不能弹不好）。 孩子不听话（定好的放学先练琴）。 编故事（以前有时我回家太晚，她就不练了）

【改】答应她回家练。

自评：看见挺快，因为她来时，我在看天空营直播回放，有加持！

2、上课，我讲的热火朝天，学生的眼皮都抬不起来，跟要睡着似的。识谱不行吧，眼都懒得往谱子上瞅一眼。

【看】生气

【盯】眉头紧皱，小火苗想要爆发，胸口堵棉花，嗓子疼。

【挖】傲慢（转校过来前在其他老师那儿养成不好的识谱习惯）。 不尊重我。

【改】带着觉察，严厉地批评他上课不认真。一点点教识谱方法。

自评：从开始上课就不认真，看见了多次，盯住多次，最后决定还是要教训一下。

二、挑战止语2小时

1、8：00送完孩子开始挑战，抄经+打扫卫生。

今天心城值日，2小时不说话会不会太久，知道。

21号了北斗七星表格今天必须弄好，知道。

不会错过什么吧？知道。

千万不要来人啊，知道。

8：50隔壁邻居过来玩，挑战失败！

2、14：00去健身房金刚功+跑步。

同学说要出去旅行几个月，给他准备点什么呢？知道。

心城值日，知道。

有短信，好想看看，知道。

15：20遇到熟人，向我打招呼，挑战失败！

4.22

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 天空营4.21直播+宣四60分钟

练习：起床觉察1，抄经觉察1，吃饭觉察1，开车觉察2，即刻觉察25次，桔子觉察1。

一、情绪觉察：

1.同学明天要远行，约好中午一起吃饭，11：00发信息问想吃什么，我定饭店，他说回老家了（40分钟车程）。

【看】紧张，烦

【盯】心跳加速，身体变冷

【挖】接受不了破坏约定。

感觉不被重视。

【改】发信息问我过去是否方便，得到同意后，我开车过去。

自评：我特意留出时间，下午的瑜伽课专门请假，准备好礼物。有点小失落，看见，我想见就见呗，在不在乎我是他的事，我做好我的就行了。

2.出发去同学家，车被堵在里面，车上还没留电话。

【看】生气

【盯】呼吸加重，眉头紧皱，心跳加速

【挖】受不了别人不懂规则（这条路停车不方便，都知道要留挪车电话）。 本来出门就晚了，浪费我的时间。

【改】去旁边的门头房寻问车主是否在。

自评：盯完之后举身微笑，告诉自己会很快解决的，问了几个门头后终于找到车主，感谢她帮忙挪车。

二、挑战止语2小时：

8：00开始收好手机，拖地。

拖地的水提出去浇花，邻居说这是个好办法，不浪费。回以微笑，没说话。

不计时静坐，8：50起坐。

读《魔力》，写感恩日记。

10：35完成。

中间有两个电话听到，不跟随，没有理。 挑战成功！

4.16

―、基础练习

静坐觉察 40分钟

发愿完成

学习内容 宣四40分钟

练习：吃饭觉察1，起床觉察1，开车觉察2，拖地觉察1，即刻觉察27次，跑步觉察60分钟，桔子觉察1

二、我看见

1.我看见我独自在瑜伽教室练金刚功，有个人一直在外面看，编故事，专注练功。

2.我看见中午放学的时候，道路很拥堵，对面有辆车与我狭路相逢，可能是个技术不太好的，我往后倒几步，让他先走。

3.我看见女儿中午放学又要买冰淇淋，对身体不好啊，约好一周吃一次，陪她去买。

4.我看见下午放学，奶奶接女儿回来又拿了一支雪糕，合着这是和每个人都有约定啊，看破不说破。

5.我看见我在车上听着课等儿子，传来两个家长吵架的声音，按住凑热闹的心，继续听课。

6.我看见一个学生来上课没带书，战士上战场不带枪的吗？没事，用我的吧，让他回去自己笔记做到书上。

7.我看见学生又没练琴，傲慢心差点起来，所以这节课很欢乐。

8.我看见几乎每次都迟到的学生好不容易来早了一次，家长还嫌等的时间长，以前我总是为了你占用后面学生的时间，你怎么不注意呢，好好课。

9.我看见儿子说昨晚在宿舍厕所里看小说，停止编故事，跟他说，你白天上课不困就行。

10.我看见学校不让带手表，儿子却带着，不思他人过，跟他说老师的通知我已经告诉你了啊。

11.我看见女儿瓶瓶罐罐又摆上了，早上刚穿的衣服上全是颜料，洗不完的衣服！和她讨论做的东西。

4.17

一、基础练习

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 宣四40分钟

练习：吃饭觉察1，起床觉察1，开车觉察2，拖地觉察1，即刻觉察22次，瑜伽觉察60分钟

二、我看见

1.我看见小区单行道上又有三轮车逆行，本来路就窄，祝福他，希望他安全。

2.我看见儿子早上起床困难，玩游戏不知道几点，让他睡吧，晚不了上课就行，不对，晚了也可以。

3.我看见抄经接龙才接了一个人，这么好的事，怎么不喜欢呢？好好收拾打扫，一个人也要服务好。

4.我看见读书会有的同学的观点，很想教教她，认真的听。

5.我看见因为读书会太热闹，本来11点结束，转眼11：30了，接孩子要晚了，镇定地陪伴，女儿有老师陪着晚一点没关系。

6.我看见学生又把垃圾扔到琴后面，又不是没有垃圾桶！收到垃圾桶。

7.我看见婆婆说等我吃饭，我每天要上课不知道吗？跟她说：你们先吃就行。

8.我看见上课时学生又走神了，给我出脑筋急转弯，猜答案，引回上课。

9.我看见学生不认真上课，浪费我时间，深呼吸，继续上课。

10.我看见女儿很晚了女儿还不睡，早上又要起不来，跟她说：再我5分钟的书，必须要睡了啊。

11.我看见一天又要过完了，静坐还没达标，先陪女儿睡了再起来静坐。

4.18

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 宣四40分钟

练习：吃饭觉察1，起床觉察1，开车觉察2，拖地觉察1，即刻觉察22次，跑步觉察40分钟

二、我看见

1.我看见婆婆跟老公说，以后你不要穿这身衣服，儿子都40了还要管他穿什么。接茬道：你以后在家不要穿，妈妈看了不开心。

2.我看见老公给我看摩托车，说要买哪一款，这么贵呢，心疼钱。不说话听他讲。

3.我看见我在读书，外面路上的车喇叭一直响，真讨厌。继续读书。

4.我看见女儿背了书包以外，又收拾了一手提袋玩的东西，你这是学习还是去玩。她高兴就好。

5.我看见儿子没考上高中提前批，在乎孩子成绩，要面子。该干什么干什么。（后面看见念头好几次）

6.我看见女儿说她数学考了86分，没有起任何情绪，对待儿子女儿的分别心挺重啊。以后好好改。

7.我看见婆婆听说朋友的孩子辍学了，是妈妈不管的原因，含沙射影的说我吧？听听就好。

8.我看见一个学生因为其他要调我的课，都这么上几年了，凭什么我得让别人。行，我问一下那个点的学生能不能调。

9.我看见老公去接孩子，打了3遍电话问，心想：真是的，还不如我自己去。好好跟他讲。

10.我看见我急着回家，一个学生家长要了解必经之路的事。晚一点也没关系，认真讲。

二、情绪觉察：

女儿又不愿意练琴，扒在我身上不起来，一会儿要亲亲，一会儿要抱抱，一会儿说不想弹琴。

【看】烦躁。

【盯】眉头皱着，肚子起伏，耳朵里嗡嗡的响。

【挖】好面子，钢琴老师的孩子能不练琴吗？ 编故事，今天答应了明天再整幺蛾子怎么办？

【改】让亲就亲，让抱就抱，陪着玩了一会儿，自己去练琴了。

自评：最怕碰到这种情况，这次盯住了，虽然没有松口同意可以不练，但催促练琴也没起情绪。

基础作业（必做）

静坐觉察 25+90+40=40

学习内容 《人生处处是修行》60+《生活即修行》60+宣四30+宣四304.14天空营直播100

练习：吃饭觉察，起床觉察，开车觉察，抄经觉察，走路觉察，运动觉察，桔子觉察

精进练习（选做，鼓励挑战）：

发愿练习：完成

即刻觉察练习：>20次/天

情绪/我看见记录：

4.12

1.我看见儿子从来不知道让着小他8岁的妹妹。又要评判，思他人过，盯住。该做什么做什么。

2.我看见教体局下通知停课。抱怨心起：我那时候老师说“下刀子也得上学”！止，我正好可以陪孩子玩。

3.我看见婆婆反对大风天带孩子出去玩。傲慢心起：我的孩子我做主，都已经约好了。跟她说：“没事，先下去试试，要是天冷我们就不在户外玩了。”

4.我看见女儿把身体乳抹的脸上、身上、头发上都是，还没抹匀。这是要造反吗？还要我收拾。帮她把身上的抹匀，笑着说：“你太有创意了，我还第一次见抹头发上的呢？是为了给头发保湿吗？”

4.13

中午回到家，儿子又在看电视，把打印的考试反思表给他放学习桌上，问：“你下午填好，我给你签字。”他轻描淡写地说了一句：“我不写了。”

【看】生气，烦躁。

【盯】喘气变粗，胸口发紧，堵得难受，脑门胀，心咚咚跳。

【挖】好面子，老师布置给家长的作业不能不做。 编故事，老师会不会觉得我管不了孩子？ 孩子要听我的。

【改】跟他说：“上次是xx同学帮你写的，他调班了，没人替你写了可咋办？要是必须交的话，你到学校后快写写，顺便帮我签上字。”

4.14

1.我看见学生课注意力不集中，怪不得学习不好，停止编故事，把她拉回来上课。

2.我看见3天没有运动，要不少跑点吧，时间紧迫，跑够5公里。

3.我看见袜子内裤又攒了一盆，改天有大空再洗，马上去洗。

4.我看见婆婆打电话说我忘了给女儿拿东西，脑子这么不好使了，停止评判，请她帮忙送。

5.我看见女儿书包很重，拉开一看几本钢琴书在里面，她解释说明天有音乐课，那也不用这些书啊？是想去干啥？听她的，把书放回书包。

4.15

1.我看见笛子群里有老师发可以免费领取笛子，按下想占便宜的心。

2.我看见拖地觉察时，外面的车喇叭一直响，盯一下好奇的心，继续拖地。

3.我看见拖地时，花有黄叶子，刚要伸手去摘，回到拖地。

4.我看见抄完经，迫不及待要练习一下用wiki，金刚功先不练了？必须练。

5.我看见去接女儿，边走顺手拿出手机，放回去，专心走路觉察。

6.我看见一直走的停车场入口在维修，本来就是卡着点来的，这是要让我迟到啊，告诉自己别慌，晚点也没关系，寻找其他入口。

7.我看见到教室后，瑜伽裤在车上忘了带，停止评判自己，赶紧下楼去拿。

8.我看见给瑜伽老师介绍了带课的地方，害怕她上课时对我区别对待，安心上课。

9.我看见女儿在桌上摆了沐浴露、洗手液等4大瓶，混合了几小盒，这孩子真能作，帮她收拾。

10.我看见学生又没练琴，收起傲慢，好好教，让他提起兴趣。

11.我看见船上读书会，新同学不来，我当时可是很认真的，好好读自己的书。

12.我看见下课很晚，跟婆婆说好晚饭不吃，回家又玉米热好了，真是我减肥路上的拦路虎啊，跟她表示感谢，说吃半个吧，多了睡觉胃不舒服。

13.我看见都要睡觉了，女儿又搬出漫画，明早…，活在当下，我写我的作业。

14.我看见，往床上一躺，头碰到了床头，脑子嗡一下，怪谁？锅没甩出去。

基础作业（必做）

静坐觉察 60+45+35

学习内容 宣三宣四40+30+60

练习：吃饭觉察，起床觉察，开车觉察，抄经觉察，走路觉察，运动觉察

情绪/我看见记录：

4月9日

1.我看见早上抄完经准备去跑步，电话进来，一时半会说不完，定好的计划要泡汤了。接起电话，慢慢聊。

2.我看见银行负责人要求去变更学校信息，教育局一天天没事干，就是弄这么形式主义，不耐烦，止。约时间。

3.我看见练习自他交换，害怕自己不够好，给不了人家好的，所有我拥有的好的都可以交换。

4.我看见不想探栈，沟通是门艺术，我还没学会，打电话约时间。

4月10日

1.我看见上学路上女儿用气球装水拿着玩，一下子捏爆了，裤子和车座上全是水，这孩子真不省心。停车，让她换座，拿毛巾吸水。开玩笑说：“幸亏屁股上没有，要不人家以为你尿裤子了。”

2.我看见抄经的同学一来，就说忘了约好修门的师傅，我心想：要是抄的时候来电话要打扰我们抄经了，跟她说，没事，你抄快一点早点回去。

3.我看见一快递小哥从我车前一下子就变道了，吓得赶紧刹车，看着他晒得褪色的工作服，内心祝他平安幸福。

4.我看见上课的时候，有其他同学进来，他就转身去看他了，叫了两次。这小孩的注意力可真差。耐心的跟他说，好好听课。

4月11日

1.我看见和女儿找了半天太空泥没找到，又不知被奶奶收哪里了，不思他人过，跟女儿说：不找了，等奶奶回来问问她看没看到。

2.我看见在银行办业务，楼上楼下的跑，最后竟然落了东西在三楼，业务员也不提醒一下，甩锅，我去拿，正好可以走路觉察。

3.我看见办个业务需要一上午，这效率真是，不抱怨，我正好看会书。

4.我看见公厕里一个人用着公用的充电器边充电边打电话，开着免提，大骂对方，给他送个祝福，愿事情赶快过去。

5.我看见公厕里纸丢的到处都是，帮忙收拾好。

精进练习（选做，鼓励挑战）：

发愿练习：完成

即刻觉察练习：>10次/天

济波船长点评： 我看见竹音同学的我看见挖到了自己甩锅模式和不想沟通的习气，当下就改 我看见竹音同学的我看见有送给他人的祝福 我看见竹音同学的我看见充满善意

基础作业（必做）

静坐觉察 45+35+45+35

学习内容 宣三30+30+90+120

练习：吃饭觉察，起床觉察，开车觉察，抄经觉察，走路觉察

情绪/我看见记录：

1.婆婆打电话质问没有提前给女儿打印作业，清明假期要求打印好，今天晚上布置要做了。

【看】烦躁，不耐烦

【盯】脸胀，呼吸变重。

【挖】怕她说我教育不好孩子。

编故事：肯定又要数落女儿不记作业。

【改】跟她说，我马上就回家了，很快就能完成。

2.同学聚会结束送同学回家，路上一直在聊天，突然儿子生气的说了一句：“别说了，我想休息会也没休息成！”

【看】生气

【盯】胸口起伏，像塞了棉花，抓方向盘的手紧了，深呼吸。

【挖】好面子，怕同学笑话没教育好孩子。

我的孩子必须懂礼貌。

【改】不再说话。

自评：聚会还没有结束，儿子就说动漫更新了，要回家看，送同学是不顺路的，他起了情绪。

当下对治很及时，回到家几次升起要教他懂礼貌的想法，都看见并且对治了。

3.看电视一小时后，催儿子去写今日份作业（出去玩了一天），过了一会儿，走过去一看，竟然在刷视频，但反应很快，马上关了。

【看】焦虑，生气

【盯】不知所措，手没地放，微微发抖，抬起又放下

【挖】执着于孩子学习。 孩子必须听我的。

【改】调成玩笑的语气，捧起他的脸，跟他说：“看到你历史老师刚发的信息了吗？” 答：“看了。”

“上传的10份作业里面又没有你吧？”

儿子无奈地说：“恩，我又没做，传什么？ ” “我也觉得放假就应该好好玩，作业做不做都行。数学老师快让你们气疯了，直接在群里问：都不学数学了吗？你们老师比我都焦虑，薅不着你们，真是百爪挠心的。”

自评：最后我俩一起哈哈大笑，好险，差点一场大战。

二、我看见

1.我看见新手村同学两天都没有回信息，也太不重视了，面对面时还信誓旦旦的，给她发信息，让她有问题随时找我。

2.我看见关节又疼了，这都几年了，也查不出原因，停止编故事，涂药膏，抄经！硬笔不好握，软笔还不错，抄了3部，发愿替所有众生承受痛苦。

3.我看见一放学女儿又要雪糕，昨天刚吃过，对身体不好，和她讨论学校的事，转移注意力，成功！

4.我看见3个人吃饭婆婆做了3个菜，太辛苦了，对她表示感谢。

5.我看见老公昨天去外地，到现在还没给我打电话，这是皮又痒了？我最重要。该干啥干啥，我去拖地觉察。

精进练习（选做，鼓励挑战）：

发愿练习：完成

即刻觉察练习：>10次/天

王慧熹船长点评： 哇，优秀的竹音同学，作业格式清晰明了，还带自评，太赞了 不得不说及时觉察对宝妈来说太重要了，给你献花，继续保持哈

基础作业（必做）

每日静坐时长：30分钟

视频学习时长：宣三60分钟/天

情绪/我看见记录：

1.我看见接龙里面有5人抄经，本来9点开始，等到9：15了还是有3人没来，拿起电话准备询问一下，止，跟来的2人说“咱们开始抄吧。”认真带领。

2.我看见我要去接孩子了，杨老师还没来，一会有练琴的学生，情绪有点起来，该接孩子接孩子，给她打电话说明我要先走，别忘了来开门。

3.我看见儿子回到家就找遥控器，我说等我洗完手，他钻到屋里玩游戏了，叫也不出来，看见，我去做饭。

4.8点了才发现群里7点多有问家长会了，慌忙问孩子，他从电视上挪过眼睛说7点开，看见，给班主任说我没参会，问会议内容。

5.9：30了儿子还在看电视，忍不住催了一遍后，觉察，陪女儿洗刷，告诉他我们先睡。

6.我看见地上又乱七八糟的，刚要埋怨，慢慢收拾。

7.我看见女儿把太空泥、洗发水、水还有一些不明物质和到一起，开玩笑说：你在做黑暗料理吗？

8.我看见女儿用洗脸盆洗屁股，该怎么让她学会觉察呢？提醒她一会洗完好好刷刷盆。

9.我看见女儿又不想练难的曲子，让她自己选时间，约好明天一定练。

10.我看见明天上课的学生今天来了，说妈妈让他今天上，为什么不问一下我呢？来了就好好上课。

11.我看见三件羽绒服挂在衣架上还没洗，去洗。

12.我看见儿子坐在学习桌前挺认真，走近一看，作业上面是本小说，问他借的谁的、好不好看。

13.我看见女儿又在吃零食，都这么胖了，止。

动作觉察练习：

拖地觉察，开车觉察，起床觉察，走路觉察，跑步觉察，瑜伽觉察，洗碗觉察，抄经觉察

精进练习（选做，鼓励挑战）：

发愿练习：完成

即刻觉察练习：>5次/天

济波船长点评： 竹音同学好！ 每天有做精进练习很棒呢！ 我看见的作业中，重点是动心起念，尽量体现出过程中的念头 比如2中写到，情绪有点起来了，6中写到看见埋怨

基础作业（必做）

每日静坐时长：30分钟/天

视频学习时长：30分钟/天

情绪/我看见记录：

一、情绪觉察 早上一个朋友发过来一个表格，用学籍号查孩子上周考高中实验班的录取情况。整个表格里没有儿子的学籍号。

【看】紧张，焦虑

【盯】心里打鼓，好像变大了，堵在那儿，咚咚跳，呼吸不畅

【挖】太在意结果

【改】停止编故事，拖地觉察（还是不行），抄一部心经。

二、我看见 1.我看见爸爸接孩子就是不行，又是一大包零食，对孩子健康太执着，收好抱怨，让她分给小朋友，吃完再回家。 （晚饭时，孩子一口都不吃，没提起觉察，对老公一阵输出，觉察失败！）

2.我看见早上忘了静坐，拖完地马上坐。

3.我看见去4s店保养车，需要喷漆，收拾东西时，车上还有朋友送的口红套盒，我用不过来，得拿回家，要不就送给工作人员吧。让自己的想法吓了一大跳，看品牌应该不便宜，看见，送给她。

4.我看见陪女儿写作业，婆婆问了一句，我回答了，第二个问题又来了，又回答了一下，第三个问题又砸过来，都是些无关紧要的小事，看见，这算不算孝顺的标签下的妥协？不回答问题了，继续陪孩子写作业。

5.我看见朋友说下午2点来玩，为此瑜伽课请假，边等边看书，等到4点还没来，看到不悦，再抄一部经等。

动作觉察练习时长： 走路觉察15分钟，拖地觉察1小时，起床觉察1，洗碗觉察。

精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习：完成 即刻觉察练习：>5次

基础作业（必做）

每日静坐时长：30分钟

视频学习时长：1小时/天

情绪/我看见记录：

一、情绪觉察：

1.陪女儿练琴，弹的不对，一说她就踢琴，弹一遍讲几句话，不提醒的话根本停不下来。

【看】生气、烦躁

【盯】胸口堵，脑袋胀，眼睛疼

【挖】希望女儿听我的话。 对她学琴的执着。 我很爱护钢琴，希望她和我一样。

【改】让她自己练，我不说话，不给她改错了。

自评：还在情绪里【挖】呢，她又开始整幺蛾子，跟我说“笑一个”，气得我批评了她几句，她依旧不依不饶，我真是哭笑不得，给了她一个比哭还难看的笑。 像这样的情绪，时常在生活中出现，一遍两遍能盯住，持续太久的话，往往盯不住，直到最后暴发。

动作觉察练习时长：走路觉察，吃饭觉察，拖地觉察，抄经觉察，起床觉察，每天30分钟

二、我看见 1.我看见健身房改了进入系统，刷脸没有资料，找工作人员重新录入。

2.我看见几个学生到了，开始疯玩，看见，让他们先玩一会儿，问谁又带吃的了，先吃完。

3.我看见婆婆又在给女儿贴标签，让她一说孩子要完了，跟她说您忙吧，我陪她学会。

动作觉察练习时长： 走路觉察20分钟/天，吃饭觉察，拖地觉察，抄经觉察1小时/天，起床觉察1次/天。

精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习：完成 即刻觉察练习：>10次/天

Joy船长点评： 情绪觉察： 整体不错。 需要明白，盯只是感知身体，研究身体，感受情绪在身体上的反应变化。不是拒绝情绪。 每次情绪来，都是练习的机会，这样做并没有什么目的。只是去练就好。 看上去，你在陪女儿练琴，其实是女儿在陪你练情绪觉察呢。指不定谁帮谁。 我看见： 这几个小案例，都看见了事情的发生，有没有看见自己内心的反应？ 第3个，没有跟婆婆生气，只是做当下的事情，已经很好了呢。 我们眼里的别人是自己。其实你也在给婆婆贴标签，还编了未来的故事。 当你哪天不再看别人的问题，就进步了。

基础作业（必做）

每日静坐时长：30分钟

视频学习时长：平均1.5小时/天

情绪/我看见记录：

1.我看见上了一节课出来，地上多了好多土还伴着垃圾，我来收拾。

2.我看见车被堵在里面，找号码打电话挪车。

3.我看见我看视频的时候，有微信消息提示，抬起手刚要点开，等看完这一段再回复。

4.我看见骚扰电话进来，准备拒接，接起跟他说不需要。

5.我看见我打坐时，女儿进来要我陪她玩，行，等她上学后重新坐。

6.我看见爸爸带来的菜放在我教室，不想分给别人。反者道之动，都拿出去让他们先挑。

7.我看见9点准备睡觉了，女儿非要洗澡。看见，少睡点也没关系，给她洗澡。

8.我看见学生又没练琴，这真是我修行的入口，一周出现一次，好好上课。

9.我看见等红绿灯时，左侧一辆车打着转向要插进来，我也赶时间呀，要以前一个车也不会让的，前面就是实线了，让他先走。

10.我看见火急火燎起回来，学生临时请假，升起情绪，看见，正好完成静坐等作业。

11.我看见接孩子的时候，朋友顺手拿出手机递给女儿，刚要制止，看见自己的好为人师。

12.我看见儿子跟我说，物理考试第一个选择题没写答案，忘记了，从第二个题开始涂答案，选择题全错了，总排名下降很多，跟他说，没事，下次注意。

13.我看见家长值勤换了新领导后一团糟，烦躁，做好自己的就好。

14.一到家儿子就钻到厕所不出来。刚要催促，改成开玩笑说：“你要把马桶坐穿了啊？”

15.我看见朋友说，他儿子考试故意全写了错误的考号，导致没有成绩，没有及时觉察，好为人师跟他应该怎么样怎么样。

16.我看见因为和朋友微信聊天，导致到瑜伽室，忘了带瑜伽垫，再到车上拿就会迟到，想要甩锅，反者道之动，不练了，直接去找他当面聊。

17.我看见接孩子回家晚了，婆婆还留着饭，问我要不要热，说只喝奶就行了，想说谎（这么晚吃了胃难受），改口说和儿子在外面吃了。

动作觉察练习时长：

走路觉察，吃饭觉察，拖地觉察，抄经觉察，起床觉察，每天30分钟

精进练习：

发愿练习：每天完成

即刻觉察练习：>10次/天

瑞丽船长点评： 记录都很不错。 可以增加自他交换练习。

基础作业（必做）

每日静坐时长：40+60+40

视频学习时长：90+60+30

情绪/我看见记录：

1.我看见等红绿灯时，左侧一辆车打着转向要插进来，我也赶时间呀，要以前一个车也不会让的，前面就是实线了，让他先走。

2.我看见火急火燎起回来，学生临时请假，升起情绪，看见，正好完成静坐等作业。

3.我看见接孩子的时候，朋友顺手拿出手机递给女儿，刚要制止，看见自己的好为人师。

4.我看见儿子跟我说，物理考试第一个选择题没写答案，忘记了，从第二个题开始涂答案，选择题全错了，总排名下降很多，跟他说，没事，下次注意。

5.我看见家长值勤换了新领导后一团糟，烦躁，做好自己的就好。

6.一到家儿子就钻到厕所不出来。刚要催促，改成开玩笑说：“你要把马桶坐穿了啊？”

7.我看见朋友说，他儿子考试故意全写了错误的考号，导致没有成绩，没有及时觉察，好为人师跟他应该怎么样怎么样。

8.我看见因为和朋友微信聊天，导致到瑜伽室，忘了带瑜伽垫，再到车上拿就会迟到，想要甩锅，反者道之动，不练了，直接去找他当面聊。

9.我看见接孩子回家晚了，婆婆还留着饭，问我要不要热，说只喝奶就行了，想说谎（这么晚吃了胃难受），改口说和儿子在外面吃了。

动作觉察练习： 开车觉察，拖地觉察，吃饭觉察，走路觉察，闹铃觉察。

精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习：完成 即刻觉察练习：>10次/天

Joy船长点评： 保持静坐练习和视频学习， 不错。 即刻觉察棒棒哒。 我看见练习整体挺好的。 看见4.为儿子感到高兴，他的实际水平，比他的排名高。 就算这次倒数第一，他的实力也在那，这才是硬核。 看见5.有情绪记得记得看盯挖改。这个案例事后还可以再挖一下。挖出心里的暗疮，会自在，也会自然地越来越智慧。 看见8.好险，看见很及时很难得，棒棒哒。 看见9.还可以看见婆婆的照顾，真诚地表达感谢。 以上所说仅供参考。可以更一步。能看见，不跟随，已经做得不错。