【心法】
静坐觉察 30分钟
发愿完成
学习内容 宣四30分钟
练习：起床觉察1，开车觉察2，即刻觉察20次，走路觉察10分钟。
【剑法】
一、一周总结：
这一周船长下令：我看见要10条、即刻觉察要20次。看到我就笑了，心想：这不扯吗？即刻觉察我怎么控制的了？结果就像被下了蛊一样，一整天马不停蹄的看见、不停的定格，数量够的时候有点欣喜，果然有胆量就有产量啊，真是小瞧自己了。
我一直晚上睡前静坐状态不好，经常半夜三、四点醒来再坐一下，有一天跟同学聊到，我才发现我可能已走火入魔。
这一周要感谢桔子，从痛苦到享受。
为什么痛苦？当吃进了两个桔子，都打饱嗝了，还没有好好觉察，要不要再吃一个？当在觉察中慢腾腾地吃完桔子，记作业的时候，忘了好多念头，要不要再吃一个？当在觉察中慢腾腾吃完桔子，又觉得不过瘾，哪怕饱了，也要大快朵颐的再吃一个的时候，已不知是痛快还是痛苦了。当吃桔子时看到念头的时候，能够活在当下，大约是进步了吧？又是多么快乐。
练剑让修行不再假、大、空，照着做就完了。
二、情绪觉察：
午饭我吃了一个肉饼，女儿（8岁）吃了一个半，午睡起来，她在吃剩下的半个。胖成什么样了啊？还吃！
【看】生气，愤怒
【盯】火苗一下子起来，嗓子堵棉花，面红耳赤。
【挖】在意形象（外表）；在意健康；违背了我的原则（午饭时约好了晚上才能吃）。
【改】看着她吃完。后来没忍住，还是说：“以后放学后不准要零食了，要我也不会给你买。”
自评：女儿太能吃一直是我的按钮，经常爆发。这次也是，虽然看到了，但还是想去改变别人。
三、我看见
1.我看见还没起床，婆婆说饭做好了才想起来我今天上班晚，孩子们也都还没起呢，跟她说：没事，先吃饭。
2.我看见送女儿学篮球，到时间了，她的饭才吃了一半，真磨叽！默默等。
3.我看见摩托车从我车前抢道，吓得赶紧刹车，祝他平安。
4.我看见门前的车停的乱七八糟，本来可以停更多车的，停好自己的车。
5.我看见中午下班儿子在玩游戏，是不是玩了一上午？叫他先别完了，过来吃饭。
6.我看见午饭的时候，女儿拿着肉饼去看电视，还有没有点规矩了，吃我自己的饭。
7.我看见学生本来就没有天赋还不练琴，真想发火啊，好好上课。
8.我看见一个朋友带女儿来咨询，去年就来过，排好了试课时间没来，真不想伺候，好好接待。
9.我看见晚饭稀饭又熬多了，已经吃饱了，婆婆又舀了两勺，我的减肥大计，喝了它。
10.我看见说好了洗澡，女儿又坐电视前叫不动了，在把她拖过来之前，让她自己定个时间。
【心法】
静坐觉察 35分钟
发愿完成
学习内容 宣四40分钟
练习：吃饭觉察1，起床觉察1，开车觉察2，拖地觉察1，即刻觉察25次
【剑法】
一、24小时夸夸
6：00醒来，先抱住老公，跟他说：“公，我爱你，感谢有你！快说：咱家用不着你挣钱。”
8：00上课，跟学生说：“才练了两天就练这么好，真厉害！”
8：45上课，又没怎么练琴！跟他说：“上课反应很快呀，上课就能弹很好，太棒了！那弹不快是什么原因呢？”他自己说是因为课下练的太少。
9：30学生请假，看到一个学生在大声朗读图书角的书，说：“你真是好学的好孩子，人家都在玩都影响不了你。”
9：40去对面水果店买水果，特别忙，收银员真麻利，前面的还没付完钱，后面又结了两单买东西少的顾客了。跟她说：“忙坏了吧？你脑子可真好使。”
水果店门口，都这么忙了，老板还在喊：又新鲜又便宜的××。心里夸夸他：
12：20吃饭，和女儿一起夸奶奶做的饭好吃。
13：40午睡起来，儿子还在玩游戏，看见，拉过来亲一亲跟他拜拜，去上班。
13：50一辆三轮车挡住了路，本来就走得晚，看见，调头换路，没有挂碍，夸下自己，提起觉察挺快呀。
6：30要下班了，一个学生被妈妈逼着来练琴，今天过生日，不想练，夸她生日都能来练琴，并送生日礼物给她。
22：00女儿还不睡，在用洗脸巾给娃娃做衣服，夸一夸，你这个创意可真好！
二、我看见
1.我看见女儿说想看手机半小时，下意识不想给，给她手机约定好时间。
2.我看见女儿说她想去买糖火烧，奶奶上次带她去买火烧，她想要奶奶没买。奶奶做得对，能够拒绝了她是真的需要能力的。看见自己能力不足，也看到了对孩子健康的执着。带她去买。
3.我看见女儿要雪糕，在意健康，给钱让她去买。
4.我看见学生又没练琴，怎么那么忙呢？好好上课。
5.我看见我很想早下班，但地很脏，马上拖地。
【心法】
静坐觉察 30分钟
发愿完成
学习内容 宣四40分钟
练习：起床觉察1，开车觉察2，拖地觉察1，即刻觉察22次，跑步觉察40分钟
【剑法】
一、桔子觉察：
端身正坐，双手拿起粑粑柑，看到它的底部是凹陷的，果蒂处有一个长长的硬硬的绿色的枝，果蒂处突出，皮上凹凸不平，上面有几处干的褐色。感受到皮和果肉之间有空隙，软软的。（和沃柑的差别还是挺大的，知道）
左手抠着果蒂处的突起，一下子就掰下来了，一下子放了气，噗一声。放到一边，左手顺着破口的地方往下撕，噗噗的声音。（口水又不自觉的流出来了，知道）果肉和皮之间，只连着密密麻麻的线，没有贴在一起。一用力，整个皮都掉了下来。（最后一次桔子觉察了，都吃了不少桔子了吧？知道）
桔子瓣之间也没有很紧密的链接，左手二三指捏住丝，往下撕，粘到手上，手指捏搓一下，弄下来落到皮上，手还是粘。（真粘啊，这个怎么描述，知道）
轻轻一掰，所有的瓣都散开，摊在右手手心，桔子瓣中间的部分也都开了，露出果粒，其中一瓣有一个籽露出来。（要是有学生进来，我就和他分一下，知道）
左手拿一瓣，放到嘴里，舌头感受到一点凉，舔到大牙中间，（这个牙不好用了，知道）轻轻一咬，汁水不是很多，粘腻的，好甜，果粒的皮也很软。（和前几天吃的沃柑完全不一样，知道）
继续嚼，边嚼边咽。（我不能关注咽这个动作，太难受了）最后剩的渣咽下去，嘴里还有剩的果粒，舌头舔到前门牙后挤碎，没试着就咽下去了。
二、我看见
1.我看见婆婆跟老公说，以后你不要穿这身衣服，儿子都40了还要管他穿什么。接茬道：你以后在家不要穿，妈妈看了不开心。
2.我看见老公给我看摩托车，说要买哪一款，这么贵呢，心疼钱。不说话听他讲。
3.我看见我在读书，外面路上的车喇叭一直响，真讨厌。继续读书。
4.我看见女儿背了书包以外，又收拾了一手提袋玩的东西，你这是学习还是去玩。她高兴就好。
5.我看见儿子没考上高中提前批，在乎孩子成绩，要面子。该干什么干什么。（后面看见念头好几次）
6.我看见女儿说她数学考了86分，没有起任何情绪，对待儿子女儿的分别心挺重啊。以后好好改。
7.我看见婆婆听说朋友的孩子辍学了，是妈妈不管的原因，含沙射影的说我吧？听听就好。
8.我看见一个学生因为其他要调我的课，都这么上几年了，凭什么我得让别人。行，我问一下那个点的学生能不能调。
9.我看见老公去接孩子，打了3遍电话问，心想：真是的，还不如我自己去。好好跟他讲。
10.我看见我急着回家，一个学生家长要了解必经之路的事。晚一点也没关系，认真讲。
二、情绪觉察：
女儿又不愿意练琴，扒在我身上不起来，一会儿要亲亲，一会儿要抱抱，一会儿说不想弹琴。
【看】烦躁。
【盯】眉头皱着，肚子起伏，耳朵里嗡嗡的响。
【挖】好面子，钢琴老师的孩子能不练琴吗？ 编故事，今天答应了明天再整幺蛾子怎么办？
【改】让亲就亲，让抱就抱，陪着玩了一会儿，自己去练琴了。
自评：最怕碰到这种情况，这次盯住了，虽然没有松口同意可以不练，但催促练琴也没起情绪。
【心法】
静坐觉察 30分钟
发愿完成
学习内容 宣四40分钟
练习：吃饭觉察1，起床觉察1，开车觉察2，拖地觉察1，即刻觉察22次，瑜伽觉察60分钟
【剑法】
一、桔子觉察：
端身正坐，感恩这个桔子。拿在手中观察，没有果蒂，是个小坑，果皮有被硌出来的小坑，坑的地方颜色变深了。 有点粘，没有那么亮了，闻一下，哇！果香出来了。（这放几天还逃出蜡封了？知道）
左手继续抠，抠开后，拇指在内，另四个指头一点点往下撕，（放了几天干了，知道）比较难撕， 从头撕到果蒂处，再撕第二条，（撕整齐点，今天做朵花，知道）
呀！太用力，撕下来一块，最后把整个桔子瓣和皮分开，口水流出来，吞咽下去，（这么馋吗？不至于吧？） 左手把皮放到桌上，摆放整齐，掉下来的也放在该在的位置。（对面大爷大妈们还是热衷于听课，领鸡蛋，知道）
双手分成两大半后，撕下一瓣，双手拇指食指一起捏住下面，皮很薄，能看到下面的籽，放到嘴边， 门牙把籽连同附近的皮咬下来，舌头感受到籽很滑腻，吐到桌子上。（这样可以少吃点渣，知道）
处理好的桔子瓣重新放到嘴里，舌头插到桔子瓣中间，接触到果粒，有的果粒马上就破了，轻轻一压， 汁水流出来，很自然的咽下去，舌头扫到右边磨牙处，扫一下，嚼一下，边嚼边咽，咀嚼的声音震动脑子。 （微信提示音，是谁发的？知道）
（觉察还有几次达标？14次了，知道）慢慢嚼烂咽下去，嗓子眼挤压，（特意咽的时候怎么这么难受，知道）。
不行不行，太难受了，我要吃个不觉察的桔子，立马拿一个，大快朵颐地吃完。
二、我看见
1.我看见小区单行道上又有三轮车逆行，本来路就窄，祝福他，希望他安全。
2.我看见儿子早上起床困难，玩游戏不知道几点，让他睡吧，晚不了上课就行，不对，晚了也可以。
3.我看见抄经接龙才接了一个人，这么好的事，怎么不喜欢呢？好好收拾打扫，一个人也要服务好。
4.我看见读书会有的同学的观点，很想教教她，认真的听。
5.我看见因为读书会太热闹，本来11点结束，转眼11：30了，接孩子要晚了，镇定地陪伴，女儿有老师陪着晚一点没关系。
6.我看见学生又把垃圾扔到琴后面，又不是没有垃圾桶！收到垃圾桶。
7.我看见婆婆说等我吃饭，我每天要上课不知道吗？跟她说：你们先吃就行。
8.我看见上课时学生又走神了，给我出脑筋急转弯，猜答案，引回上课。
9.我看见学生不认真上课，浪费我时间，深呼吸，继续上课。
10.我看见女儿很晚了女儿还不睡，早上又要起不来，跟她说：再我5分钟的书，必须要睡了啊。
11.我看见一天又要过完了，静坐还没达标，先陪女儿睡了再起来静坐。
【心法】
静坐觉察 40分钟
发愿完成
学习内容 宣四40分钟
练习：吃饭觉察1，起床觉察1，开车觉察2，拖地觉察1，即刻觉察27次，跑步觉察60分钟
【剑法】
一、桔子觉察
身端意正坐在桌前，双手拿起桔子，皮有一大块颜色深的地方，闻一下，有淡淡的酸味。（不是快坏了吧？这怎么就摸到它了，知道）
左手用力抠果蒂的周围，皮有点干，和肉粘的比较紧，一下子抠破了一个瓣，水流到手上，桌子上，粘乎乎的。 （听到交警的警笛声，我的车停在车位上，知道）
用力撕下一块皮，继续剥，撕下8块皮后终于剥出来了，（慧敏船长说她的桔子4个瓣，让我数数我的，被带走）
数了一下，一共12个瓣，（也差太多了吧？哈哈哈，我的是沃柑，天天被写成桔子，沃柑表示不服，知道）
就吃被抠破的瓣，撕它下来，籽掉出一个，落在桌子上蹦哒了两下，发出轻轻的响声。（心城值日，一会儿记得看群消息，知道）
把桔子瓣放到手里观察，（丝比之前的少，知道）抬起右手放到嘴里，凉凉的，侧面丝滑，咬合牙齿，汁水一下子出来， 紧闭嘴巴，咽了一口之后嘴里不那么满了，（飞天闯关的评语要发小队群，知道）
舌头配合牙齿慢慢嚼，一点不咽的话，（真得闭好嘴，要不然流出来，不知道平时吃饭吧唧嘴的人怎么吃，知道）
用牙齿把籽顶到唇边，低头吐到桌上。越嚼越烂，咽一下，感觉到有些吃力，（觉察中不会咽了，知道）
边嚼边咽，（每一瓣试试不同的吃法，知道）
渣越来越少，咽下去。看到旁边袋子里还有三个桔子，（明天后天，够我写完作业了，知道）
二、我看见
1.我看见我独自在瑜伽教室练金刚功，有个人一直在外面看，编故事，专注练功。
2.我看见中午放学的时候，道路很拥堵，对面有辆车与我狭路相逢，可能是个技术不太好的，我往后倒几步，让他先走。
3.我看见女儿中午放学又要买冰淇淋，对身体不好啊，约好一周吃一次，陪她去买。
4.我看见下午放学，奶奶接女儿回来又拿了一支雪糕，合着这是和每个人都有约定啊，看破不说破。
5.我看见我在车上听着课等儿子，传来两个家长吵架的声音，按住凑热闹的心，继续听课。
6.我看见一个学生来上课没带书，战士上战场不带枪的吗？没事，用我的吧，让他回去自己笔记做到书上。
7.我看见学生又没练琴，傲慢心差点起来，所以这节课很欢乐。
8.我看见几乎每次都迟到的学生好不容易来早了一次，家长还嫌等的时间长，以前我总是为了你占用后面学生的时间，你怎么不注意呢，好好课。
9.我看见儿子说昨晚在宿舍厕所里看小说，停止编故事，跟他说，你白天上课不困就行。
10.我看见学校不让带手表，儿子却带着，不思他人过，跟他说老师的通知我已经告诉你了啊。
11.我看见女儿瓶瓶罐罐又摆上了，早上刚穿的衣服上全是颜料，洗不完的衣服！和她讨论做的东西。
【心法】
静坐觉察 40分钟
发愿完成
学习内容 宣四30分钟+4.14天空营直播课100分钟
练习：吃饭觉察1，起床觉察1，开车觉察2，拖地觉察1，即刻觉察>20次，抄经觉察2，瑜伽觉察60分钟，走路觉察15分钟
【剑法】
一、桔子觉察
身端意正，坐在桌前。右手拿起桔子，左手一起转动，观察表皮。（这个比昨天的果蒂要长些，知道）
右手固定，左手拇指指甲用力压，压出一条细口，桔子皮的香味出来，汁液喷到拇指上，顺时针继续压，抠了4下以后， 拇指伸进去，扒开一块皮，顺着往下撕，听到“噗噗”的撕裂声，看到白色的线在桔子瓣和皮的拉扯。 （今天试试不一样的剥法，让吃桔子吃出花，知道。）
桔子皮分成了4瓣，底下没有撕开，连在一起，还保持着圆形，放到一边。一根根地撕掉桔子肉外层的白线。 （这个白线书面语叫什么？写了不会看不懂吧，知道）
桔子一分为二，听到温柔的撕裂的声音，一半拿在右手，左手把叧一半放到桔子皮中。左手拇指第一关节疼，指头顶也疼， （剥桔子是力气活，知道）
撕下一瓣，其余的放在桌上，两只手的拇指和食指掐着，把瓣从中间分开，有点吃力，没从中间直接裂， 露出了一颗颗的果粒，汁水溅到桌面上，左手拿纸巾擦干，粘腻。右手把桔子瓣放到嘴里，舌头插在桔子瓣中央， 里面是一颗颗的果粒，还有籽，周围粗糙感。（一会先去写飞天闯关自评，今天第二天了，不写就挑战失败了吧，知道）
牙齿咬下去，桔子汁一下子充满口腔，有点粹不及防。（咦？水已经咽下去了，真难控制，下一个记得，先不要咽，知道）
舌头把籽挑到唇边，（这配合，没法描述，真厉害啊，知道）舌头一顶，把3颗籽吐出，左手接住，籽滑滑的， 奶白色，上面有纹路。放到桌子上。
慢慢嚼，舌头和牙齿密切配合，（听到嚼的声音，震动脑子。外面汽车的声音，知道） 有皮塞到牙缝里，用舌头舔出来。（牙缝也越来越大了，时光对每个人都公平，知道）
几乎没有水只剩渣了，喉咙一紧，肌肉上提，咽下去，嘴里还残留着桔子的味道。（下一个瓣记得不要马上咽，知道）
二、我看见
1.我看见笛子群里有老师发可以免费领取笛子，按下想占便宜的心。
2.我看见拖地觉察时，外面的车喇叭一直响，盯一下好奇的心，继续拖地。
3.我看见拖地时，花有黄叶子，刚要伸手去摘，回到拖地。
4.我看见抄完经，迫不及待要练习一下用wiki，金刚功先不练了？必须练。
5.我看见去接女儿，边走顺手拿出手机，放回去，专心走路觉察。
6.我看见一直走的停车场入口在维修，本来就是卡着点来的，这是要让我迟到啊，告诉自己别慌，晚点也没关系，寻找其他入口。
7.我看见到教室后，瑜伽裤在车上忘了带，停止评判自己，赶紧下楼去拿。
8.我看见给瑜伽老师介绍了带课的地方，害怕她上课时对我区别对待，安心上课。
9.我看见女儿在桌上摆了沐浴露、洗手液等4大瓶，混合了几小盒，这孩子真能作，帮她收拾。
10.我看见学生又没练琴，收起傲慢，好好教，让他提起兴趣。
11.我看见船上读书会，新同学不来，我当时可是很认真的，好好读自己的书。
12.我看见下课很晚，跟婆婆说好晚饭不吃，回家又玉米热好了，真是我减肥路上的拦路虎啊，跟她表示感谢，说吃半个吧，多了睡觉胃不舒服。
13.我看见都要睡觉了，女儿又搬出漫画，明早…，活在当下，我写我的作业。
14.我看见，往床上一躺，头碰到了床头，脑子嗡一下，怪谁？锅没甩出去。
【心法】
静坐觉察 40分钟发愿
学习内容 宣三30分钟
练习：吃饭觉察1，起床觉察1，开车觉察2，即刻觉察15约30分钟，抄经觉察1，跑步觉察60分钟
【剑法】
桔子觉察
坐在椅子上，双脚平放在地上，身端意正。右手拿起桌子上的桔子，左手顺势一起拿，抚摸表皮，有点粘，不平，有弹性。 上面有一个个的小黑点。果蒂有点干，褐色，扎手。 （这是打蜡了吧？这么亮，知道）
双手拿着放到鼻子下面闻，几乎感觉不到桔子的味道。（实锤了，肯定打蜡了，知道）
右手固定桔子，左手拇指从果蒂处开始扒，有点硬，很难抠，用力，抠开一个小口。听到桔子皮撕裂的声音。 （这声音挺解压啊，知道）
桔子皮里的汁液蹦出来，溅到手上，皮肤感受到密集的凉意，浓郁的桔子味出来了，真香，口水一下子就增多了。 （瞧这出息，以前没注意到呢，知道。一会飞天计划闯关好紧张，知道）
快速把桔子皮扒下来，里面排排坐的桔子瓣，外面好多白丝，慢慢撕下来。
桔子从中间分成两半，听到膜撕开的声音，左手拿一半，右手拿一半，把左手的一半放下，掰一瓣下来。 （真想一下子扔到嘴里，知道）
闭上眼睛，右手拿着放入口中，嘴唇感受到凉意和手指的温热，舌头接触到桔子，粗糙、干燥，扫到左大牙中间， 咬一下，汁水一下子出来，充满口腔，有点猝不及防，不自觉的咽了一口。 （哪来这么多水，要是不咽下去的话估计要喷出来，下一瓣的时候试试，知道。）
牙有点疼，换到右边，慢慢嚼。（不要咽，像吃饭那样嚼烂再咽，知道）嘴巴配合太好了，自主的边嚼边咽，根本控制不住。
剩下一点渣，没有味道了，吞咽。（怎么咽来着？平时不注意，这会不会了，哪块肌肉先动？嗓子怎么感觉有点疼？笑死我了！）
二、我看见
1.我看见学生课注意力不集中，怪不得学习不好，停止编故事，把她拉回来上课。
2.我看见3天没有运动，要不少跑点吧，时间紧迫，跑够5公里。
3.我看见袜子内裤又攒了一盆，改天有大空再洗，马上去洗。
4.我看见婆婆打电话说我忘了给女儿拿东西，脑子这么不好使了，停止评判，请她帮忙送。
5.我看见女儿书包很重，拉开一看几本钢琴书在里面，她解释说明天有音乐课，那也不用这些书啊？是想去干啥？听她的，把书放回书包。