摩鱼班预备营作业案例

C组燕萍 订正作业

孩子早上刷牙完后，洗手时间又很长，并且衣服袖子又弄湿了，棉毛衫的袖口，毛衣袖口都湿了。（说牙膏弄到袖口上所以用水去冲洗掉）。

上学快要迟到了来不及换衣服，就把孩子衣服的袖口卷起来。

看见起情绪

盯：来不及盯，（上学要迟到 了）

挖：不接受孩子这样洁癖，牙膏沫弄到衣服上就觉得脏，就用水去洗掉。

改：看见起情绪没有指责，（这里没有指责好像也不对，指责估计有，但时间原因也没时间指责。 马上送孩子去学校。

蓝狮子点评1：

燕萍同学的这个作业，我做个简单的点评【1】：

1. 遇到情绪，要想起运用看盯挖改，而不是情绪过后回忆一下其过程。
2. 看见情绪，看见的那一刻，可以把自己的情绪定义得更具体一点。那一刻，你的定义，本身会减弱情绪。
3. 盯。可能是一瞬间的事，只要在那一刻，感受一下身体，情绪就会减弱。可能不需要一秒钟。盯的原理，是在转移注意力。
4. 【挖】，要挖自己的问题。而不是挖孩子的洁癖。就像你不能挖，我接受不了老天爷总是下雨。你挖孩子的洁癖，就是在指责老天爷总是下雨。
5. 【改】，整个过程，你的情绪一直都在，根本就没改。

所以，如果第二天，类似的情景又出现，你的情绪还是会出现，甚至会更强烈，这也是为什么，过了这么多年，你孩子洗手时间长，这件事一直挂碍着你。

继续点评【2】

这个案例，可以如何挖？挖，没有标准答案。

我看见的问题： 1. 你这两百个字，提到了三次上学迟到。在你心里，孩子上学迟到，就是你的执著点。上小学也好，初中也罢，孩子迟到，真的那么重要吗？

是孩子偶尔迟到一次，多大点事？比孩子心理健康重要？或者比母子关系更重要？

1. 你孩子过去几年，经常洗手时间比较长，应该一直是你的情绪按钮。这么多年了，就这么点事，你还不能接受？

就像朱平家的窗户，她先生不关窗户，一次两次，她确实应该生气。但过去十几年，朱平还因为这这件事生气，那就是朱平自己的问题。

这么多年，你还接受不了孩子洗手时间长的问题，你不觉得是自己的问题吗？

继续点评【3】

可以如何【改】？

改也没有标准答案。

你的情绪一直都在，说明你一直被情绪控制，此刻，你无法改。只有当你情绪减弱或者消失，你才可能改。

举个例子：

此刻，你孩子一定知道妈妈生气了，妈妈嫌弃自己，妈妈着急了，可能要迟到了……孩子内心不担心吗？孩子一定是忐忑的，紧张的，甚至是自卑的（因为觉得自己总是做不好，总是犯错）。

妈妈可以做什么？最好的方式【改】，是安抚孩子，如：

没事，就这么点水，妈妈帮你卷起来。要是迟到了也没事，妈妈打电话和老师解释一下就好的。下次咱们早一点准备，一起上学去吧。

继续点评【4】：

按照燕萍同学的描述，孩子上午上学，应该是紧张的，沮丧的。

如果燕萍同学真的按照【看盯挖改】做了处理，孩子当天应该是安心的，温暖的。

虽然是生活中很小的一件事，但这种事情积累多了，孩子和妈妈的关系，肯定不会太好。

但妈妈不会觉得是自己的问题，还会觉得是孩子各种不好。

并非说孩子没问题，而是，一个智慧的妈妈，会改变很多事。

继续点评【5】

如果妈妈正确地按照【看盯挖改】来做了，而且真的挖到了自己的执著点，看见了自己的问题，等到下一次孩子洗手时间又很长，妈妈生气嫌弃的情绪又出现了。

此刻，及时看见，瞬间会想到：哦，我居然又被这个情绪按钮控制了，还没放下呢。

此刻，我相信妈妈不会带着情绪和孩子说话了，因为看见了自己的问题。

用觉察对治情绪的方法，如果你认真去练习，是真的很有效的，至少可以觉得很多现实的情绪问题。

但很多同学对这个理解得太浅，平时练习也很少。我看很多同学，现在很少写【看盯挖改】情绪作业。

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【5】A组+小玲 作业时间范围：12.30-1.1 基础作业（必做） 1、每日静坐时长：静坐30分钟3 2、视频学习时长：宣四视频6共计4.5小时 3、发愿：发愿4分钟3

4、情绪觉察 1）陪同集团领导出差，跟秘书反复确认，在机场汇合即可，结果晚上12点，集团领导说办公室一起出发，而我因为周末加了两天班，准备直接从家去机场，什么都没有准备

（看）看见自己的生气和着急，已经反复确认了，结果秘书跟领导并未确认

（盯）一直盯着心口的小火苗，反复感觉身体的感觉，一直盯

（挖）一旦打破我的计划我就生气，不能接受无常和变化；

（改）联系相关人，办公室集合，统一出发去机场；收拾行李，先去办公室，等待领导一起出发。

2）拟定的领导现场的发言稿，之前已经发给政府，一直没反馈，结果当天临时要改，且1000字的发言稿，400字都是夸政府 （看）看见自己的生气

（盯）盯着蹭蹭的小火苗，一直看，反复盯，直到缓解

（挖）一旦没有按照自己的计划就生气，一旦与我的预期有出入就生气，还是把自己看的太重呀，还有自己的傲慢，不能接受变化

（改）站在对方角度，也要站公司的立场，又调整了一版发言稿，跟政府沟通可行性，表明原则，一起把事情干好；同步跟领导也沟通情况，积极反馈推进。

5、我看见 1）我看见自己的全程警戒和紧张，上下联络政府的各级，希望给集团领导最高礼遇；看见，发愿，如果行程顺利利益众生，请加持行程顺利；如果行程不顺利更利益众生，请加持我行程不顺利。

2）我看见自己的开心，跟必经一起跨年，真好，感恩必经，感恩蓝狮子，感恩所有人；

3）我看见自己的担忧，不想看邮件，看见，止，打开邮件，直面恐惧；

蓝狮子点评：

哈哈。

修行需要老实听话。其实在公司也是如此，老实听话就好。

两条原则： 1. 领导说的都是对的。 2. 如果领导说得不对，参看第一条

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作业范围：1月25日-1月28日

【基础作业】（必做）

每日静坐时长：每天30或60分钟

视频学习时长：至少宣四007(2小时20分钟)

(晨起+慈悲）发愿 刷牙，即刻，走路觉察 每天共10次左右

我看见 1.我看见大年三十吃午饭我去厨房给自己和继母冲豆奶粉时，自己把拿出来的两袋儿当中的一袋放回去之后，又把放回的那袋拿出来，还是一人一袋。

2.孩子在玩儿弹力球时把表皮咬破。忽然大哭起来。我抱着他马上去卫生间洗嘴漱口，继母没有马上过去。一会儿之后才从次卧出来。我看见自己迁怒继母的念头。并想严厉批评她的话。看见之后继续照顾宝宝漱口 (事后挖，觉得自己高人一等，别人为自己付出是应该的，我生气害怕时别人就是撒气桶）

失败案例 3.继母在煮饺子时，我看到自己想到他之前。和前夫的妈妈微信联系的事儿。被愤怒和仇恨带跑。问她之前和继母和前夫的妈之间具体交流的细节。 菩萨考验也不好使了。

事后挖，我不能被别人无视和辱骂。抓痛苦不放。

蓝狮子点评：

种子同学，虽然有失败，但也有成功，而且知道了自己的问题，不错呢！

翻篇，继续努力！

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作业时间范围：1月26日—1月29日

基础作业（必做） 每日静坐时长：每天大约30分钟4天 视频/文章学习时长:28日参加除夕夜云空间跨年抄经直播，看书《在生活中修行》第1、7、2章。 动作觉察练习：走路觉察4吃饭觉察2做家务觉察2

情绪/我看见记录 情绪觉察1 除夕夜在乡下婆家吃完年夜饭，我和队友要回城里照应住院的大哥（因大哥受伤术后才10天，还没出院），儿子想继续留在乡下老家玩。 【看】看到自己期待儿子和我一起回城里。 【挖】儿子难得有几天年假，希望儿子能重视我、陪伴我 【改】让儿子自由选择

我看见1 看见微信学习群同学交的作业，想到自己没按时提交作业，这几天学习有懈怡。 【看】我看见自己焦虑、自责 【改】补提交作业，要求自己要自律。

精进练习（选做） 即刻觉察练习：8次 发愿6次

蓝狮子点评：

伊可同学的情绪觉察作业，很棒，很难得。

【挖】儿子难得有几天年假，希望儿子能重视我、陪伴我。哦，这又是在考虑自己，这就是“自我”的把戏。

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1月26-29日

静坐觉察：4×30 走路觉察：3×4 拖地觉察：3×4 即刻觉察：10×4 发愿：4×4 觉察之道：1遍 视频学习：3小时

我看见：

抄经中，想起公司厨房买菜有很多漏洞，知道，回来继续抄经。

看见儿子用的鼠标好看又简便，我的还是儿子前两年淘汰的：也买个鼠标吧。念头闪过，知道自己现在用的鼠标还挺好，知道物尽其用的原则，不再想买鼠标的事，继续用电脑做手头的工作。

过年放假了，办公室被熟人放进来一台电动车。立马想给他推出去。【看】见自己好整理的模式。过年了，电动车放办公室很安全。放假了，办公室也没人来，放辆电动车不碍事。 放就放吧，继续忙自己的事。

水果老板在微信上跟我结账，少算了一批水果(大几千元)，一丝侥幸一闪而过。立马把正确的账务编辑一遍，发给她。

朋友给我发了一个红包，点开就几块钱。【看】见自己的失落。 【挖】朋友能想起我，通过红包的形式，表达祝福，感恩他。 我想要大包，证明自我很重要。 【改】赶紧回复：非常感谢您的红包。

陪母亲一起散步，母亲病后走的慢，我【看】见自己想在陪母亲散步时，借机锻炼身体，想快速走路。 【改】回到走路上，和母亲一起，慢慢踱步。

蓝狮子点评：

蔡志华同学的几个看见太棒了！

那个水果老板的例子很难得！

祝贺你，慢慢活成一个修行人的样子

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作业时间范围：1月27日——1月29日 WIKI作业链接：https://wiki.bijing.life/csz:yanlei:myybb_zy12729

一、基础作业 视频学习时长：30分钟或以上 X 3 每日静坐时长：30分钟或以上 X 3 动作觉察：吃饭觉察X1，走路觉察X2，运动觉察X3

二、精进练习 情绪/我看见次数：9 即刻觉察练习：40 发愿：3

我看见/情绪觉察练习

1、早上去扫墓，回来发现车钥匙丢了，我看到自己并未着急，只是有点惊讶这车钥匙是咋丢的？想好了备用方案，仔细回忆最后钥匙找到了，有了觉察确实处理事情不容易被原有的模式带走了。

2、拜年回来的路上，看到队友的吐槽模式，这些模式在我身上也是有的。

3、面对队友自己有不同观点时，有时可以及时看见当下闭嘴，有时本能的就说出去了，后知后觉，一个人觉察不稳定时，外部的塲域还是很重要的。

4、早上九点吃的早饭，中午11点老爸就开始催吃午饭，我看到老爸把吃饭当任务完成的模式，回他：现在肚子还很饱，饿了会吃的。

5、今天和侄子聊了一会儿，在他的世界里好像到处是骗子，充满了对这个世界的质疑，悲从心来。

6、今天老丈人来家里吃年夜饭，听他讲过去的故事，估计有一个多小时，看见他想倾诉的需要，我就静静的做个听众。

7、下午和朋友沟通了二个多小时，我看见经常会冒出抢话头念头，看见并闭嘴。

8、回去吃饭晚一些，要迟点回家，和老爸提早打了招呼，以为他会不开心。没想到他到家后哼着小曲在炒菜，我看见了自己预设的习气。

9、我看见每到下午会看短视频看电影的欲望，改成读书，用一个习惯替换另一个习惯。

蓝狮子点评：

给严磊同学点赞，把修行融入到生活的点滴之中，关注到了自己的起心动念，看见的他人言行背后的需求。

很赞！

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1月27-1月29 每日静坐：30+20+10+19+10+10 视频：0 动作觉察：走路觉察、刷牙觉察、洗澡觉察、烧饭觉察、晾衣服觉察 发愿：6次

我看见：

1、我看见过年一天三顿饭做下来，很累，晚上睡觉全身酸痛。看见了以往过年婆婆忙活一家人饭菜的辛苦。

2、我看见婆婆的一个小手术马上快一个月了，依然按照做月子的规格来照顾自己，我看见自己的埋冤和不认可，止！认真做好家庭服务员。

3、我看见给姐姐发的红包怎么都不收。有点生气，胸口胀满。我看见我对别人的好别人一定要接受，看见自己的强势。改：真诚祝姐姐，并感谢姐姐对我的关爱。来日方长。

5、除夕晚上凌晨两点被队友的呻吟声吵醒。发现是肩膀疼的厉害。起床给他扎针做艾灸。 我看见自己很困、有点天旋地转，我看见在我的照顾下队友的呻吟声更大，我看见自己很生气，忍不住抱怨：前两天都说白天要给治肩膀你偏不要！三更半夜折腾人！

说完就觉察到了。立马闭嘴，并在心里发愿：愿自己替队友承担痛苦。

6、我看见我要睡觉，队友要看电视，忽明忽暗的光线让人很不舒服。想制止，停！背诵心经入眠。

7、我看见我在给队友扎针，电视声音太吵，也没人看，提醒公公关一下。公公按了关机键，还需要确认一下才能关机，但公公就把遥控器放下了，电视机依然噪杂的响着。

我看见自己心里在埋冤公公怎么这么一点小事都做不好。止！放下针，自己去关电视。

8、我看见队友喝醉了一直在昏睡，有点烦躁。止！去打坐并抄经。

多难得多安静机会！队友醉了睡觉总比发酒疯要好！感恩！

9、同事送了队友一只母鸡让我们过年吃。母鸡双脚被绑住放在阳台上。我尝试放生，公婆和队友都很不悦。我知道这只鸡逃脱不了被杀的命运，很难过。对着它絮叨叨说了很多抱歉的话。我坚持底线：不允许在家里杀生！家人同意。难过！背诵心经回向给这只可怜的鸡！

10、我看见自己半夜醒了睡不着，觉察到自己在刷视频，停下来，在手机备忘录里写作业！

蓝狮子点评：

被阿无同学感动了！

很真实的记录，也很及时的看见。 有抱怨，也有慈悲。 有转念，也有觉察。

很不错的修行状态，继续保持阿！

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1.27-1.29 作业 基础： 抄经、读书、视频、觉察

1.29情绪记录：

4.我看见wiki里的页面地址更改权限没有了。

念头：是我做错什么被老师没收了？知道。不问了，过年呢，以后再说吧。知道。

3.我看见了不愿意多吃一口的模式来源于深深的愤怒，里面隐藏了自己对无奈的反抗。（别人是关心，但我的感受是管教。）

2.白天静坐，念头里：知道了过年哭泣是和妈妈的深入链接。（妈妈过年常说：就你爱哭，过年别哭了。）所以别人只要一按动按钮，我便会哭泣。

1.早上（3：30）忽然醒了，静坐。在静坐里，念头出现了昨天（1.28）为啥突然爆发的原因。

1.28 情绪觉察记录

情绪爆发一次。 有盯，没盯住。 事后反思，继续多读书，争取早日学会看盯挖改。

1.27 情绪觉察记录

有了很深的看见，感觉退了一层洋葱皮。高兴。

蓝狮子点评：

李延红同学好可爱啊，老师还有心思去收回你的 wiki 页面更改权限？哈哈。你的诗也很好玩。

你的 wiki 记录很详细，很赞！

那个“哭”，还可以挖一挖。知道有雷，不应该是提醒别人不要踩，而是要求自己把“雷”挖出来。

你发现没有，你状态好的时候，你就是世界上最幸福的。状态不好的时候，你就是世界上最悲惨的。

其实，这些都是自我的表演。真正的你，不悲不喜，不来不去，不垢不净……

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1.27-1.29作业

【必做】 1、静坐20*2 2、视频学习： 3、3种发愿3 自他交换10 4、动作觉察时长： （1）起床觉察1 （2）沟通觉察1 （3）上课中觉察2 （4）煮饭觉察1 （5）扫地觉察1

5、情绪觉察 （1）年前妈妈回来就是说过年可能休1/2天就不回来了，时间紧跑来跑去累，但是年三十打电话听说她要跟别人出去玩，我一下就生气了，宁愿跟别人出去，都不回家和我们过年吗，妈妈语音说她好久没有出去转转了，趁此机会出去溜达下，问：你不会生气吧？

【看】看见自己的不满和埋怨 【挖】希望被妈妈关注着，认为她就该围着儿女，以我们为重才是爱我们 【改】回复 好

自评：当时只回复一个好还是有情绪的，改没成功，应该开心的表示支持，挖也是过了一会儿自己突然想到了那个50来岁离开家自驾游的阿姨的故事。盯还是应该用起来

（2）上课后，会员说到她对于疾病的担忧痛苦，10来20年内风湿的折磨，还有对女儿的人生安排婚姻大事的担忧，我看到了自己想及时回复讨论，于是停下来认真倾听，又想要劝她在生活中修行，但是以前发过必经公众号和在病痛中修行的文章，还想告诉她行善积德

【看】看见自己想说服她 【挖】自己认为好的东西，就想给别人让别人也认为好且得用 【改】不提必经、不评论，认真倾听，告诉她我始终都在

自评

这个过程做的还是可以的，当下看见当下改了

https://wiki.bijing.life/csz:ouyang2402044

蓝狮子点评：

欧阳同学，两个作业都很好呢，很难得，特别是第二个，看见会员有倾诉的需求，也看见自己的“好为人师”，及时停下来。

一定要保持足够的静坐觉察练习。实在保持不了，就增加随机静坐觉察练习。

继续加油！

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