情绪是你的朋友，当她出现，要感到高兴。

情绪就是念头，一个接一个的念头。

详细阅读《觉察之道》第五章。是的，我说的详细阅读，是至少认真阅读三遍以上。并非要背下来，而是要理解【看】【盯】【挖】【改】，以及每个步骤的要点。

日常生活中，“看见”每一次情绪的出现。情绪出现，就是练习觉察的机会。尽量及早看见，不要等到情绪爆发了才意识到。

看见情绪的苗头，如果情绪比较强烈，要“盯住”情绪。感知情绪下身体的反应，最后重点感知反应最强烈的部位，感知其变化，直到明白自己不会被此情绪带走。

“挖掘”情绪背后的执著点。情绪的出现，都有源头，追溯源头，才可能放下执着，彻底破除情绪。主要不要挖到别人身上，是从自身找问题所在。

“改变”一贯的行为。针对自己平时遇到情绪而出现行为，反其道而行之，以此让自己加深印象，也能有助于破除执著。

出现情绪，一旦看见，全力以赴。认真记录四步过程。

1. 此练习主要针对稍强烈的负面情绪（愤怒、焦虑、恐惧等），如果一些轻微情绪（如抱怨、尴尬等），不一定严格需要【看盯挖改】四个步骤，可能只需要【看改】就可以。
2. “挖掘”情绪的执著点，是当下一瞬间的事，也可以事后继续挖掘。可能是看见了自己或他人的模式，也可能是自己对某件事某个人放不下。
3. 最后一定要“改变”行为，不用找理由，这就是原则。不改变行为的练习，都算失败。
4. 一开始需要刻意练习，严格按照四步来分析记录。等熟练了，这四个步骤会是一瞬间的事情。
5. “挖掘”执著点，是可以反复挖掘的。随着你的修行越好，也会越挖越深。有时可以请老师或其他同学帮你挖掘。