必做

• 静坐觉察，每天早晚两次，每次 10 分钟，持续 21 天。一开始提交详细文字内容，掌握窍诀后，不用提交具体文字内容。
• 闹铃觉察，持续一周。

选做

• 看视频对治我们的心、情绪、执著和挂碍（31 分钟）。
• 看视频座上修的注意事项（18 分钟）。

必做

• 桔子觉察，吃零食、水果时亦可练习。只需交一次作业。
• 吃饭觉察，每次吃饭都可以练习。只需交一次作业。

选做

• 挑战勇士四大原则，每天可以练习。
• 看视频家庭中修行：不抱怨，找按钮，放下期待（27 分钟）。

必做

• 走路觉察，每天可以练习。只需交一次作业。
• 起床觉察，每天可以练习。只需交一次作业。
• 第一周总结体会。

选做

• 洗碗觉察，每天可以练习。
• 认真阅读文章禅定、智慧、证悟，每天禅定两分钟 ，写出体会。
• 看视频静心口诀：不要最好，不求完美，不为自己（48 分钟）。

以上的觉察练习，一开始需交详细作业，掌握窍诀后，可不用写详细作业。1000 字以内，不要当成练习小作文。这一点船长一定要提醒同学。