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闹铃：“什么？我也需要觉察了吗？”

蓝狮子：“是的。你需要按时提醒同学保持觉察。”

看了这段对话，桔子表示压力很大。

设置几个闹铃，每次闹铃响，留意自己此刻的身体姿势和感觉，正在想什么、说什么、做什么，做三次深呼吸，回到身端意正。记录此刻的状态。然后继续做当下正在做的事情，并尽可能地保持觉察。

一开始设置 3 个闹铃，以后可以逐步增多。闹铃响的那一刻，记录当下的状态，包括身、语、意，尽可能地详细记录。

1. 记录状态，是让你能看见念头，感知动作。
2. 闹铃响，就是提醒你保持觉察。这是被动的，就像老师提醒你要保持觉察一样。
3. 尽可能及时记录当下状态。不要事后回忆。
4. 闹铃响了之后，尽可能长时间保持觉察：知道自己的动作、想法、说话内容。
5. 保持觉察的时间越长，对境能引起你烦恼的机会就越小，烦恼也会越少。
6. 你还可以打印“觉察”二字，贴在办公桌或者家里某个地方。看见这两个字，就相当于闹铃响了一次。

【闹铃觉察 范本案例】

13:00闹铃觉察
正拿着手机在打字

低着头 脖子向前弯曲 耸肩 双肩膀紧绷

脊背微微弯曲 整个后背靠在椅背上 腰部酸胀
双臂弯曲 双手握着手机 两个大拇指正在打字

坐在椅子上 双腿弯曲 翘着二郎腿 左腿在下 右腿在上 左膝盖有点疼 两小腿紧绷 左脚踩在地上 重心在左脚上

情绪平和 念头:出尔反尔，不好。

深呼吸三次，回到中正，感受到了背部的放松。

继续保持觉察，站起来走走，感受到重心到两个脚板……