¹⁾ 1、在开始练习之前，寻找一个宁静且舒适的坐姿。挺直脊背，放松肩膀，让身体自然舒展。接下来，请闭上眼睛，开始将注意力集中在呼吸上。重复三次深呼吸，每一次都更加专注和深沉。

现在开始深入去探索桔子的世界。想象自己走进了一片绿意盎然的森林，那是桔子的故乡，是它们生命的起点。在这片森林里，一颗微小的种子正悄然破土而出，随着时间的推移，种子在雨水的滋养和微风的吹拂下，慢慢地长成了一棵小树苗，长成了一棵大树，枝繁叶茂，果实累累。再经过农民的采摘，包装、运输，桔子才能到达我们餐桌。带着虔诚、敬畏、殷重专注吃桔子，安住当下。

2、现在请我们带着这样的心境，开始吃桔子。用拇指和其它四指指拿起一个桔子。感受它光滑而微凉的表皮。请将注意力转向观看，去观察自己手中的桔子，用眼睛去探索它，全心全意的！认真细致的去观察它。在这期间有可能会冒出很多念头，回到当下就好。

也可以留意光线如何照射到桔子上。在它表面有没有阴影，突起、或者凹陷。留意暗淡的部分，有光泽的部分。允许自己用目光去充分的观察它。也可以用手轻轻地转动。从不同的角度来观察它。有什么新的发现？

在这样观察的时候。脑海中冒出一些想法。比如，这样做显得好奇怪？或者。这样做有什么意义？看见这些念头，只需回到观察桔子的当下就可以了。

3、现在将注意力转到桔子的触觉上去，去感受桔子，去桔子觉察硬度，光滑度。也可以用拇指和食指轻轻地转动它，留意哪些部位是柔软的？有弹性的。在这期如果出现念头，回到当下就好。

4、现在准备好以后。将桔子带到鼻子下面。停在那里，吸…气，看看能觉察到什么？留意是否有什么气味？去觉察它。如果没有发现什么气味？就去觉察没有气味的状态。如果自己的体验随着时间发生变化。也对此保持觉察。在这期间如有念头出现，继续回到当下就好。

5、现在慢慢的开始剥桔子，觉察手剥桔子皮移动时所产生的感觉变化。感受手指与桔子皮之间的摩擦和滑动，以及桔子的重量和形态，随着剥桔子皮动作持续发生，留意是否有什么声音出现桔子被剥开时散发出的香气，请对此保持觉察，期间不要走神，如果有念头出现，回到剥桔子的当下就好。

6、准备将一瓣桔子放入口中。觉察胳膊移动时所产生的感觉变化。觉察手和胳膊是如何精确的将桔子送入口中。如果愿意的话，也可以闭上眼睛去体会。将桔子放入口中，留意到舌头伸出并触碰到桔子。在这期间如有念头出现，回到当下就好。

现在去探索桔子放在舌头上的感觉。用舌头移动桔子，去探索它的表面，感受它的柔软和凹凸不平。在这期间如有念头出现，不要跟随，回到当下就好。

慢慢将桔子移到牙齿中间，轻轻地咬一口，留意嘴里的变化然后慢慢的开始咀嚼。留意口中的感觉变化，体会咀嚼带来的味觉的变化。请注意，要知道自己在咀嚼，知道每一次咀嚼，感知每一次咀嚼，而不是任咀嚼自动发生。期间如果有念头出现，只需回到当下就好。

不必着急，给自己时间去体会。觉察桔子所发生的变化。感受果汁充斥整个口腔的感觉以及果渣的粗糙感。期间有念头出现，回到当下就好。

7、然后当你准备吞咽时，请首先留意到心里想去吞咽的意图，停止咀嚼。然后再继续去吞咽它。感受桔子汁向下进入消化道直到滑落到胃部的感觉。体会桔子在嘴里遗留的任何感觉。继续掰下一瓣桔子，重复感知。

直到最后整个桔子吃完。在这期间看见念头，只要回到当下就好。之前闭着眼睛，现在请睁开眼睛，重新回到现在所处的环境中。

最后，带着觉察收拾好果皮垃圾，并清洗果碟。整个过程中请感知当下身体的每一个动作。