一、觉察练习

静坐20+10/大拜30/发愿5/闹铃6/即刻10/走路3/骑车1/吃饭1/吃青枣1

二、视频

慧眼看人生2-命运

三、我看见

①看见嫉妒，止，把我的功德福德回向给她，随喜她的福德。做完，看见心生欢喜。

②电梯门打开看见她，看见尴尬，止，主动微笑愉快打招呼，嗨！你好啊[愉快]

③中午吃饭 看见被念头带走，笑了。 看见2次想说闲话，止，专注吃饭。 看见2次回应同事说话，警觉着保持觉察专注吃饭。 认真吃饭，感受到米饭，豆腐，菠菜食物本身的香味。

④用吃橘子的步骤吃一颗青枣，盯着果肉，看见感动。

⑤专注研究viki，同事来问我钥匙，随口回复，看见语气有不耐烦，止。

一、静坐20+15+5+10/大拜25/发愿5/闹铃5/即刻10/走路1/骑车1/吃橘子1/吃饭2

二、参加当晚般若营船长答疑直播

如是号船长船员视频吃橘子讨论作业

答疑重点：

当下发生的都了然于心。

动作觉察三要素：觉知动作，看见念头回到当下发生的动作。这三点贯穿动作始终。

所有的作业都是如其所示的呈现。不要编作业。

三、我看见

①看到视频里的文君，看见一丝悲伤和评判，止，回到当下动作上。

②早上吃早饭时， 我看见队友把菜汤撒在桌子上，想提醒擦干净，止，回来专注吃饭。 我看见想起身拿手机听蓝狮子视频，止，专注吃饭。 我看见各种念头，止，专注吃饭。

③一千多块钱的订单，客户跟我讲价，我看见念头不优惠，爱做不做，止，回复好的，按您说的付款吧。

④中午吃饭， 我看见4次想和同事分享闲话，止，专注吃饭。 我看见1次说菠菜被带走，回来专注吃饭。 我看见1次起身去看微信，回来继续吃饭。

⑤我看见畏难viki操作，跟着若焉轻松学会，好开心。（难，只是个念头）

⑥静坐时有人敲门，看见抱怨，止，起身去开门。

一、静坐30/大拜15/发愿5/闹铃3/即刻10/走路1/骑车1/洗碗1/吃饭1

二、我看见

①我看见想截图过去，想证明自己做了，止。

②我看见说我没有慈悲心，当同学说你有慈悲心的那一刻，我忍不住哭了。

③我看见同学指出的问题，修行是每一件事，我只把早起大拜、静坐、发愿当做必修最重要的事情，拒绝一切其他事情来占用这个时间。

④我看见我的抗拒（感到被要求 不被理解 ）我眼中的别人是我内心的投射，有情绪一定是自己的问题，我看见这种抗拒来源我自己，我一直要求强迫自己必须做到…… 何曾放过自己。

⑤我看见当下只有动作和念头。

一、静坐30/大拜20/发愿5/闹铃3/即刻10/走路3/骑车2/洗碗1/吃饭1/吃橘子

二、视频：

①07觉察是什么？

②08觉察的三方面：情绪看戏、演戏。

③船长答疑+读书会。

三、我看见

①看见想吃老板带来的水果，止，不吃。

②看见想敷衍说谎，如实回答。

③看见盯着手机屏幕眼睛痛恶心想吐，看见担心评判起了情绪，止，回到动作上。

一、静坐30+大拜30+发愿5+闹铃3次+走路1+骑车2+洗碗1

二、船长答疑直播

三、我看见

①看见队友求关注，去关心他，查看他的小小的伤口。

②看见厂里对我说谎，一样的产品说两种价格，故意说便宜的没货，生气思过评判对方，盯，消失。

③11点女儿作业还没有写完，看见想抱怨的念头，止，回到当下动作晾衣服。

一、静坐40+大拜30+发愿5 即刻8次+闹铃3次+走路1+骑车2+洗碗1

二、参加读书会

读书觉察之道四

三、我看见

①看见鸟儿飞来窗台，想到日行一善，投喂小米。

②听到同事和客户沟通有一句话不妥，想提醒，看见好为人师，止。

③同事聊天，看见想参与八卦，止。

④女儿钥匙丢了，反复说都找了没有，看见我想抱怨说教，止，回到当下找钥匙，找到。

⑤被老板误会，看见想解释，止。

一、静坐30+大拜30+发愿5 即刻8次+闹铃2次+走路1+骑车1+洗碗1

二、视频学习

《苦从何来？》

修行不是为了让自己过的幸福，获得快乐，是超越问题本身。

苦是因为自己的欲望执着太多，看不见自己被欲望控制。

《什么是觉察？》

觉察是知道此刻的正在发生。觉察无处不在。

三、我看见

①看见提醒同事的不足，她起情绪了，我认为她的情绪是感到被责怪要求，看见不跟随，我接过来她的工作做，让她看。

②看见心疼担心物品被小侄弄坏，止，随他去玩。

③看见上班摸鱼整理档案，老板突然出现，惊吓，快速遮盖，装作若无其事，心狂跳，深呼吸慢慢平静。

一、静坐20

二、熏习＋练习

1、大拜觉察30分钟

2、即刻觉察10次

3、闹铃觉察4次

4、刷牙 吃饭 骑车

走路 洗碗 中 觉察

5、视频（在生活中修行的目的）

不是做个好人，不是解决问题，是超越问题，身累心不苦。

6.文章（总得付出点什么）

付出，并不是别人需要，是自己需要。

做小七，不是必经需要我，是我需要必经。

我能付出什么呢？

我也不知道，目前还不能完全无我，跟随必经，活一天利他一天。

三、情绪觉察+我看见

事件背景

9.22日误转给老板3860元，当天截图付款凭证给老板微信上，让退回来，没退。

今天想起来，截图给老板，要求退款（退回到公司客服号微信上）

老板说：你说多转就多转了，要财务查一下钱到了再说。

【看】生气，思过。

【盯】觉察到胸口堵，深呼吸放松，看见念头声音（回来，你个蠢货[呲牙]）一下又笑出了声，笑的肚子疼。

【挖】不希望被质疑，希望被信任被尊重。

【改】配合财务查询，当下该干啥干啥。

①我看见队友说话气我，觉察在线，没有情绪，好好说话。

②我看见我保持情绪稳定，没有评判分别，对方也平静下来。

③我看见大叔卖农产品摆摊把路当了，思过一闪而过，改祝福。

④我看见女儿测试成绩59很平静，没有批评，而是安慰，一起探讨错题更正。

⑤晚上开会，我看见不在和老板对抗，随顺老板，她决定的就是最好的。

一、静坐20+10

二、熏习＋练习

1、大拜觉察30分钟

2、早晚发愿

3、即刻觉察12次

4、闹钟觉察4次

5、刷牙 吃饭 骑车 走路 做饭 洗碗 中 觉察

6、视频学习

直播（服务员见面会）

七个修行忠告

7、船长手册32/14-30

三、我看见

①看见老师发的视频漫才脱口秀，笑的好开心，一整天都是好心情。

②看见同事之间沟通产生情绪，帮忙化解，不评判。

③同事吃枣很甜，抱怨我为啥不多拿一些老板带来的枣，看见评判，止，演戏。

④同事说：“真不想跟你说那个人”，看见想探听的念，止，不想说那就不说。

⑤突然的声音，看见惊吓，盯一下消失，回到当下动作炒菜。

⑥看见女儿用自行车把午托被子都带回了，很惊讶的问你是怎么做到的？太厉害了。 看见女儿自信得意的在黑板上画图讲解，我认真的听。

⑦直播时打开视频，看见念头（米粒船长对我说的话），放松放开。

⑧遇事，看见念起做遇事发愿，心安。

一、早晚静坐 20+10

二、随机静坐 4+4+3+5

三、熏习＋练习

1、大拜觉察30分钟

2、即刻觉察10次

3、闹钟觉察7次

4、视频6月17蓝狮子有约

5、觉察之道第一章

6、船长手册32/14页

三、情绪觉察+我看见

①、早8：53店里突然停电，看见思过，（一周前建议老板充电，拒绝，要用完在充。）

【改】回到当下，做个闹钟觉察，静坐4分钟。（等待老板充钱）

②、上午9：26同行来打条，让他把他的条（纸质清单）带走，拒绝，觉察到一股气流迅速到胸口。【看】

【盯】盯一下消失（约30秒）

【挖】模式按钮，每次不带走都会起情绪，嫌脏，嫌麻烦，不想自己动手拿起，丢到垃圾桶。想的都是“我”[捂脸]

【改】提起觉察起身拿起纸条，扔到垃圾桶。

③、客户昨天21点付款太晚导致餐具当天没有发走，被客户抱怨，看见想解释，【改】不解释，处理当下问题，沟通打包发走。

④中午客户来了，看见不欢迎的念头，被带走，思过。 【改】惭悔，主动问候。

我看见

1.同事当面提醒，让我看见了自己的模式，笑着感谢，改正 。

2.晚上6点没有看到女儿回来，看见担心的念头，停止，不编故事，回到当下动作上。

3.要求女儿关手机，写作业，看见自己的语气强硬，改，女儿看着我，马上改笑脸，商量计时2分钟后手机交上来。

4.女儿曲解我的话，还抱怨我不对，看戏，不解释，不跟随，尊重女儿选择。

5.儿子放的位置（告诉过他这个位置充不上电）电瓶车充不上电，看见抱怨和担心，情绪到胸口，盯，消失。

6.女儿快11点还在写作业，看见念头想抱怨她是因为玩手机了，看见即止，回到当下晾衣服。

静坐20+10分钟

大拜觉察36分钟

早晚发愿7分钟

即刻觉察约10次

闹铃觉察4次

视频学习：

6月17号蓝狮子有约45分钟

做船长：

①具备利他之心。

②要认识到这是自己提升的机会。

三个要求：

①认真学习船长手册至少一遍。

②认真看直播和分享。

③认真老实练习觉察作业。