必经之路

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B组 | 爱华

基础作业

发愿练习：3×4

每日静坐：40+50+0+65分钟

视频学习： 大于240分钟

动作觉察：5+5+2+6次

闹铃觉察：10+6+6+8次

我看见记录：

（4月19日）

1、 我看见，早上起床发现自己右眼里有一大块淤血，焦虑，看见，不编故事，让眼睛休息半天再用眼

2、 我看见，女儿今天反复发烧，担心，看见，带她去看医生，不挂碍，孩子发个烧很正常

3、 我看见，队友一直在帮我弄数据表，想感谢又说不出口，看见，勇敢一点像昨天一样表达感谢和夸奖

4、 我看见，晚上被同学邀请做新手村小七，本想拒绝，休息，看见，身体是拿来用的，修行得在事中磨，同学也需要大家的帮助，答应

（4月20日）

1、我看见，出门吃饭，女儿只穿了一件衣服，火起，怒道：你穿这么少，又想发烧吗，说完让她加了一件外套。火发完了才看见情绪，挖：担心孩子的健康，担心背后其实是怕麻烦

2、我看见，去饭店的路上我还在纠结要不要女儿回去，发烧刚好，怕她会被酒店的空调冻着…看见纠结，止，已经多拿了一件衣服，陪一年才回来一次的姑姑吃饭更重要，早点回来就好。开心去吃饭

（4月22日）

1、我看见，我办了盒马的会员卡，发了5斤免费大米，因为前两天我刚买过米，队友看到米袋后，问我：这是干什么？我想怼他：吃呀，还能干什么。看见，好好跟他说了办卡送米的事

2、我看见，计划洗完衣服顺便收回之前晾晒的衣服，可洗衣服时好多念头，一直在跟着念头跑…回到屋里听到闹铃响起，提醒要觉察时才想起来衣服还没收

3、我看见，今晚参加新手村村委会，同时有新同学毕业面对面，村委会时有点心不在焉，止，安心听重要部分，再去另一个会议，时间也差不多

情绪觉察

1，情绪觉察（失败案例）：

背景：小姑子回娘家，今天约了她和婆婆一起吃午饭。饭桌间聊到我的失眠问题，婆婆不高兴的说到两年前我不吃她给我的安眠药，这个事情她已经说了好多次，我也解释过我不是不吃，是吃了副作用很大。听到她又提起，我情绪起来

（看）：生气，委屈，抱怨

（盯）：心跳加快，表情严肃，持续了一会儿

（没挖也没改）：为了不让气氛难堪，忍了，转移了话题（觉察失败）

故事继续：

情绪一直忍着回到家，终于忍不住和队友抱怨：你妈怎么老怪我没吃她给的药呢，跟她解释过好多回了…根本没提起觉察，继续失败

事后反思：不喜欢被批评，嫌弃婆婆的唠叨，心量小

2，情绪觉察：

朋友发信息说刷短视频上了瘾，感觉很堕落很烦恼，因为同样的问题我之前有发给他老师的公众号和觉察之道让他学习，同时就能减少刷短视频的时间，这次听他说到同样的问题时，我起了情绪

（看）：生气，烦躁

（盯）：心跳加快，眉头紧皱，双眼盯着手机屏幕，情绪不大

（挖）：希望别人听我的安排；我是对的，不听我的就生气；好为人师

（改）：先表示同情、安慰他，发给他我抄写的心经，分享我抄经后的变化；再次发相关的觉察之道的文章给他看

精进练习

每日一善： 4

即刻觉察: 10+15+5+12

抄经：3部

课程笔记/感悟：

一、《宣四-001》 60分钟

二、《星球联动直播课2》

1、觉察的12字要领：感知动作，看见念头，回到当下

2、练习的重要性，所有的要诀都要自己去认真体悟

3、自我是虚幻的，所以需要通过各种做来证明它的存在，自我最害怕什么都不做；人总喜欢亲手毁掉自己的幸福

4、虽然己所予人己愈多，布施或付出时也要量力而行

5、修行不是逻辑思考

6、发愿要真心诚意，发愿的此刻就是最神圣的一刻

7、欲望是把人带到未来，跟随欲望就会错过现在，而生命是此时此刻，是当下；真相就在在的地方，而我们每天都不在在的地方

三、《星球联动直播课3》

三、文章阅读

《觉察之道》第五章；《生活即修行》第九章

wiki 链接：https://wiki.bijing.life/csz:aihua:mybyby04

基础作业

发愿练习：3×3

每日静坐：40+35+60分钟

视频学习： 大于180分钟

动作觉察：4+4+4次

闹铃觉察：8+10+8次

我看见记录：

（4月16日）

1、 我看见，早上又见队友坐那儿玩手机，早餐也不吃，练剑的时刻来了。平和的说了一句：吃了再看，豆浆凉了

2、 我看见，去队友房间找猫，看到他又没整理被子，准备罗嗦，止，不干扰别人的生活习惯（天空营到现在一直没彻底放下这个执着）

3、 我看见，打车去医院，司机说解放桥堵车要走海珠桥，我知道他想绕路，想说破，止，用几块钱体验一把看戏心态也挺好的

（4月17日）

1、 我看见，看见猫在我床上跑了一圈，洁癖症犯了，想换床单，止，不换

2、 我看见，下午复盘会议，这次没有尽全力去服务新同学，还甩锅给感冒，自己有点自责。看见，接纳自己，真实反映就好

3、 我看见，一边开会，一边着急晚会啦啦队的准备，看见，回到会议，跟村长说明情况后先离开

4、 我看见，晚会上需要滚动截图，我不会，没提前准备好，开始心慌，看见，分开两次截图也能看明白，明天去学

（4月18日）

1、 我看见，下午女儿从学校打电话来说发烧了，紧张，担心。看见，不编故事，给老师请假，煲粥，买药

2、 我看见，女儿刚才说想明天不去上课，我的第一念：不发烧了身体没什么不舒服就可以回校呀。看见自己的念头，我在乎的只是女儿的成绩，而不是女儿情绪背后真正的需要；还有自己随时变化增长的欲望，赶紧说让她明天好好在家休息，什么都不要想

3、 我看见，让队友帮忙做数据表，心里赞叹他这方面很优秀，嘴上就是夸奖不出口。开口表扬他，说的有点生硬，但是真心，队友很开心

情绪觉察

无强烈情绪发生

精进练习

每日一善： 5

即刻觉察: 10+12+10

抄经：4部

课程笔记/感悟：

一、《修心七要》第六、七要

1、口诀19：诸法皆可对治我执；口诀20：问心无愧；口诀21：恒持欢喜心；口诀22：不离菩提道

2、以为自己懂得很多时，正是无知的体现

3、修行要真诚，承认自己很差其实是很安全的；修行要不狂放，不要表现另类；人之所畏不可不畏

4、修行要圆融，随顺他人

5、修心戒：口诀23 ~ 29

6、修行和鸡汤的区别

7、24要安住本位：要把他人看得比自己重

8、26要不思他人过：当你想别人过错的时候，你也把他的过错做了一遍

9、27要净除烦恼：先净重烦恼

10、29要舍我执之毒：坑：用修持无我的方式来加固自我

二、《繁花之夜》

1、 修行不分背景，烦恼很公平

2、要选择，是因为不够爱

3、不跟随是禅，不评判是定

wiki 链接：https://wiki.bijing.life/csz:aihua:mybyby04

基础作业

发愿练习：3×4

每日静坐：40+45+40+30分钟

视频学习：40+70+77+70分钟

动作觉察：4+4+4+4次

闹铃觉察：8+10+10+6次

情绪/我看见记录：

（4月15日）

1、 我看见，昨晚和新同学聊了很久，今天还是没补作业，村长问起时，真心不挂碍了。祝福她生活幸福美好！

2、 我看见，身体不舒服时修行确实是个好入口，不能懈怠，休息一下做作业

（4月14日）

1、 我看见，煲药时陷入对自我的否定和对健康的焦虑，看见，即刻觉察，该干嘛干嘛

2、 我看见，马上毕业了有新同学还不做作业，替她们着急，看见，因上努力果上随缘，发信息继续关心但不抱期待（正好晚上老师讲到相关话题）

3、 我看见，感冒了不舒服，做事情有点摸不着头脑，给同学点评作业有点懵，看见，允许自己状态不好，慢慢来

（4月13日）

1、 我看见，公公一大早就来了，因为有钥匙，他每次都是不打招呼径自开门进来，今早我刚起床打开房门，看到他吓了我一跳，顿生抱怨，看见，笑着招呼他坐，去敲队友房门叫他起床，告诉他公公来了

2、 我看见，全家三口人都感冒了，我有点累，队友在玩电脑，问我，要不要买点药吃。我火噌噌冒出来：都是你传染的，还问我。看见晚了，说完才看见，起身去煮姜枣茶，发愿替天下众生承受感冒之苦

3、 我看见，挂了中药门诊，11点医院打电话过来问，我竟然忘了是今天的号，有点自责有点恼怒，看见，跟医生助理说了实情，退了号重新再挂号

4、 我看见，晚上陪女儿散步，一边走一边听直播，女儿想和我聊天欲言又止，看见，摘下耳机先陪她聊天

（4月12日）

1、 我看见，老毛病犯了，有一丝会不会猝死的念头划过，看见，静坐，当下该做啥做啥

2、 我看见，看宗翎老师的《普贤十大愿望》，自己啥都不懂也没做啥，有点焦虑，止，接纳自己就是不懂，修行不和别人比

3、 我看见，小姑子回来看望公婆，本来有犹豫晚上要不要过去。止，过去吃饭，和小姑子愉快的聊天，还称赞了她送我的礼物

【情绪觉察】

下午在房间读心经回向时，队友走过来问我明天的早餐准备没，没回答继续读。

看见：同时心里烦躁升起（不是说过不要在我做功课时打搅我嘛）；

盯：等他离开后盯自己的身体反应：胸口堵，气往上冲，3秒左右缓和了；

挖：知道是自己不想被打断，认为读经更重要（想起老奶奶念经的故事）

改：起身去告诉他实情

精进练习

每日一善： 4

即刻觉察: 4+6+12+8

文章阅读：《普贤十大愿王》第三大愿

抄经：4部

课程笔记/感悟：

一、《修心七要》第五要

1、 世间八法是每个人的弱点，修行人和普通人都有，程度不一样；世间八法是我执的八种表现，要学会跳出事情本身看问题

2、 众咎皆归一（向内求）；思众皆有恩（感恩的四个方面）

3、 某些无常其实是一种提醒（缘起论）

4、 为学日益，为道日损。修行的口诀有很多，生活中处处是修行，不追求知识，一门深入就可

5、 幻相为身，空性为护：

• 四身：不生的是法身（无处不在的）；不灭的是报身（乌云和天空之间的）；不住的是化身（刚消失的念头）；变化的过程是自性身。 人身是念头是化身。 举例：未见山时没山的概念，山是法身；看见山时山出现，山是化身；见山的过程是报身；整个过程是一个整体，是自性身
• 空性是最好的保护（空性为护）：当你不需要保护时就是最好的保护；有需要保护的地方，就是你的弱点

6、殊胜四行：积累资粮；静除恶业；供养魔障；供养护法 （前两个比较重要）

7、 要在生活中练习修行，生活即修行（六祖曰：终日说食不饱）

8、修持的大力：五口诀

• 意志力：对修行产生近乎爱恋的心
• 娴熟力：和修行谈恋爱的心
• 善种力：破除恐惧心
• 破斥力：自言自语是很好的方式；对某个习气立一个对治的决心
• 愿力：晨起发愿；当你觉得修行不如别人时，发愿祝福她，为她高兴，自我消弱，烦恼没了立足点（我有体会）

9、 与死亡为友：把五力应用在往生法上

二、《预备营迎新分享会》：练习即道；莫将容易得，便作等闲看

wiki 链接：https://wiki.bijing.life/csz:aihua:mybyby04

基础作业

发愿练习：3×3

每日静坐：40+30+30分钟

视频学习：160分钟

动作觉察：5+4+4次

闹铃觉察：5+6+5次

情绪/我看见记录：

（4月9日）

1、 我看见，女儿吃早餐很慢，又是随口一句：都几点了，你还在吃…念头太快，没止住

2、 我看见，路上走时听到前面的妈妈大声责骂小女孩，评判心起，看见自己又去觉察别人了…做个自他交换

3、 我看见，队友起床好久了还没吃早餐，想说他，止，平静的提醒他早点吃早餐

（4月10日）

1、 我看见，胳膊扭了几天不能做大拜，有点着急（看见）；着急背后的真实想法是对表面形式的执着和自己对无常的不接受（挖）； 遇事发愿，抄写心经回向（改）

（4月11日）

1、 我看见，起床穿衣抬左胳膊时一阵疼痛，“哇靠”二字来到嘴边时被看见，没让它出来，即刻三种发愿

2、 我看见，有个新同学三天了还没开始做作业也不回信息，有点担心，止，让村长帮忙联系，不期待

3、 我看见，洗衣服时在阳台走来走去，队友一直坐在阳台上玩电脑，有些阻住我走路，想抱怨，看见，小心挪开他坐的地方走

4、 我看见，让队友帮忙铲屎，他直接将猫屎扔进厨房垃圾桶，闻到猫屎味，想唠叨，止，重新拿袋子包好后再扔进垃圾桶

【情绪觉察】

下午去超市买东西，买了水果去找地方称重量。看见有个称蔬菜的地方就径直走了过去。排了一会儿队隐约听到有人大声说着什么（我当时带着耳机),我扭头一看，一个小帅哥正冲着我说话，关了耳机声音，听到他大吼到：叫你几遍了，称水果来这儿。

我看见我被当众大吼很尴尬，想怼他

盯：耳朵发红，心跳加快，血往上涌，双眼怒睁（情绪很快平缓了许多）

挖：在乎别人的评价；自己走错地方却迁怒于工作人员；爱面子

改：一边笑一边走过去，到了称称处对小伙子道歉说：不好意思，是我带着耳机没听到，也没注意看，谢谢你叫我哈

精进练习

每日一善： 2

即刻觉察: 6+8+6

文章阅读：觉察之道 一、二章

抄经：4部

课程笔记/感悟：

• 《宣讲员共创营四期-001》：近则不逊远则怨

• 《觉察之道》： 看见念之头很重要

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【】+B组+爱华

作业时间范围：4月5日~4月8日

基础作业（必做）

每日静坐时长：>30分钟

视频学习时长：>60分钟

情绪/我看见记录：

（04.05日）

1、我看见，身体不舒服对家人的态度也不耐烦，看见晚了，事后道了歉
2、我看见，组长微信我交作业要用固定格式，不要只发个Wiki链接，我看见我想狡辩和思他过：学Wiki不就是为了交作业嘛。 改，
回信息：好的。之前的作业船长们点评辛苦了
3、我看见，女儿想我陪她出去，身体不舒服又下雨，我不想出去。看见自己的懒惰，换衣服，出去

（04.06日）

1、我看见，加了新同学微信，一整天没回复，担心，看见，去新同学面对面，在当下
2、我看见，早上看到无常的信息，有点悲伤，看见，自己对死亡的恐惧还是没有超越，做好今天
3、我看见，今天没做大拜，心里挂碍，看见自己的完美主义和对规定的执着，身体休息好了再做

（04.07日）

1、我看见，上午队友回家说在路上摔了一跤，手蹭破了点皮，回家找创口贴，念头起：肯定是边看手机边走路…止，关心语气问他并帮他拿创口贴
2、我看见，听完蓝狮子分享，发现还没抄经，想偷懒，治，起身去抄经
3、我看见，在抄经，队友拿快递回来，很想去看看我期待的一个快递，止，回到笔端

（04.08日）

1、我看见，上午观自己思过的念头，有8次思同学、队友、女儿；4次思自己，很快止住了

动作觉察练习时长：30分钟/日

精进练习：

发愿练习：三种发愿/日

即刻觉察练习：>12次

课程笔记/感悟：

一、 《修心七要》第三要：转恶缘成菩提道

1、施受法的原理：像爱护自己一样爱去护别人；像轻视别人一样轻视自己
2、自他交换施受法的呼吸法：把别人的恶吸进来，把自己的善呼出去。从小的方面开始，一旦开始突破，就会有更多的善可以呼出去，
有更多的恶可以吸进来。正如道德经所说：己所为人己欲多，己所予人己欲有
3、早上静坐观念头，晚上静坐自他交换
4、喜欢挑别人毛病背后的习气：嫉妒，自卑。检验方法：把你生气的对象换成另一个人
5、自他交换也是一种反者道之动

1、我们曾经被人温柔以待，无限包容过，把我和那个人做自他交换
2、做有智慧的人，就是要学做勇士；要成为勇士：多练习觉察，自他交换
3、当自己心中有嗔恨时，如何做自他交换（一旦发怒，就念三句话）
  * 愿嗔恨变成修行的基地
  * 愿我学会承受自己的嗔恨
  * 愿一切有情众生因此而没有嗔恨
4、三境三毒三善根
5、依口诀而修行，两句话：愿我承受所有罪恶，愿我的福德都给他人;利益和成就给他人，损失和挫折给自己

二、《心如野马》第二章：

自他交换施受法是最平时的修行法门，不要执着

抄经：4部

wiki 链接：https://wiki.bijing.life/csz:aihua:mybyby04

【基础练习】

一、

二、动作觉察( 详见：自在星球日日功 )

三、我看见记录

（04.02日）

1、 我看见，昨夜又犯老毛病，白天想躺平，病痛中觉察，熏习视频认真记录还是可以的
2、 我看见，和队友坐着说话，一句话重复了三遍他才听清楚，愠道（没看见）：说了三次了。他继续：我没听到。
火气起，抱怨到：刚才明明跟你说了三次，听不懂人话吗。瞬间意识到自己的情绪，晚了！事后反省：队友必须听我的，
按我的要求做。
3、 我看见，静坐时，隔壁楼栋里又传来撕心裂肺的小孩的叫声，被小孩可怜的念头带走了一会儿，看见，回到当下，发愿

（04.03日）

1、 我看见，接快递时快递员在门口大声问我“你是揭小姐嘛？”，还连问三次，我回答了第一次。后面开始起情绪，
心想：这人怎么回事...看见抱怨的火苗，笑着又回了一次说，是我是我，您辛苦了
2、 我看见，跟我爸打电话，他又在问女儿的成绩，我有点不耐烦，看见，知道是自己挂碍女儿成绩不理想，不想被人知道。
改，安慰老爸不用担心，就事论事，不跟着编故事
3、 我看见，经过瑞幸，想买咖啡，平时爱喝的那款今天没特价，纠结，看见，就是想占点小便宜。照单付款，开心的喝上

（04.04日）

1、 我看见，早上打电话给父母问清明上坟的事，忧伤生出，看见，不陷在回忆中，只是看着忧伤
2、 我看见，友人发清明悼念诗给我，想到他的身体，有点担心，又不敢直接问他，止，回他：最近身体还好吗
3、 我看见，买橙子，以为4.99/袋，挑了一袋大的，买单时才发现是4.99元/斤，笑自己的贪，欣然全买下

四、情绪觉察：无强烈情绪发生

【精进练习】

一、 课程笔记/感悟：

*《《修心七要》第二要：修正行-发菩提心 （前部分）

1、我们看见的世界是我们心的映射
2、父母自己不增长智慧，问题是得不到根本解决的
3、在病痛中修行：疾病是法身显现的窍诀；生病时更深层次的思考
   * 谁在生病
   * 病从哪里来，到哪里去
   * 生病是消除业障的方式
4、 苦海无边：每个人都会放大目前的烦恼。认识到苦海无边，才不会那么焦虑
5、 去除我执:唯一的亲人是觉性，唯一的敌人是我执
6、 另一种说法：诸恶莫做，众善奉行，自净其意
7、 我是谁？觉是什么？觉的不二性，合一性

*《修心七要》第二要：修正行-发菩提心（后部分）

 1、 一切都只是念头，以空性超越妄想。当体会到这点时，不要悲伤，正常积极生活；视诸法如梦，不挂碍执着
 2、 安住在阿赖耶识
 3、 修虚幻之子（修止观）：止是止妄，观是显真
     座上修静坐是修止；座下修觉察是观
 4、 状态不好时，先看清状态，列出情绪背后担心的点，其过程就能缓解情绪。觉察是最好的对治情绪的方法
 5、 若见他人非，自非即是左

二、 每日一善：

• 给公众号文章打赏
• 不打蚊子
• 给不认识的人水滴筹捐款

三、 挑战四大勇士

四、 抄经：4部

五、【wiki链接】

https://wiki.bijing.life/csz:aihua:mybyby03