练习记录

1. 晨起发愿1分钟
2. 静坐觉察25分钟
3. 动作觉察 1）开车觉察2次; 2）走路觉察2次; 3）抄心经觉察1次； 4）做作业觉察1次；
4. 自他交换2次：在大排档吃早餐时，听到客人对老板的抱怨，马上自他交换；听到老板喊号，客人一直看手机，没回应，老板的碎碎念抱怨，马上自他交换；
5. 日行一善：
6. 我看见 1）我看见自己想生气，今天出太阳开摩托车送娃上学，很冷风大，给孩子套多了件衣服，孩子一直嫌穿多了，看见想生气，提起觉察，回到开车的当下。 2）我看见想评判别人，送孩子上学看到一个开车的人，玩手机开车，想起评判心，止念，回到开车的当下。 3）我看见想思他人过，快到幼儿园一个右转口，两台电车排在最右车道，我没法直接右转，想思他人过，止念，停下车，祝福大家一切顺利，一起等灯再过。 4）我看见自己想看手机的欲望，在大排档吃着早餐，手一伸到口袋摸到手机，想看手机，停止，回到当下，好好吃早餐。 5）我看见自己有扭捏心，天气很好，在小区走路后，想练功，发现内心很扭捏，看见，大方的做热身运动后站桩、练功。
7. 天空营般若Pro号船长录作业视频已学习完成
8. 阅读《觉察之道》第7章
9. 阅读《船长参考手册》第1-2章

练习记录

1. 静坐觉察25分钟
2. 动作觉察 1）开车觉察2次; 2）折衣服觉察1次; 3）抄心经觉察1次； 4）买菜觉察1次
3. 日行一善：在市场与人交流一直保持善念
4. 晨起发愿1分钟
5. 我看见 1）我看见内心想起焦虑心，早上小宝说尿尿热，有点不舒服，我想起焦虑，止念，回到当下，回应小宝：你身体棒棒的，现在去洗漱回幼儿园就好。 2）我看见自己头脑编故事，队友一早去上班，微信和我说下公交车时，腰直不起来，怕是闪到腰。我看见自己快速过了二念：周末队友做家务太劳累了，还喝了青菜汤，知道，关了手机止语，回到当下，好好走路去买菜。 3）我看见自己头脑编故事，近一周常常在电梯碰到一个老人，想起邻居抱怨过家公，头脑在今天遇到这个老人时编故事应该是他了，知道，回到当下，在电梯观呼吸。 4）我看见头脑编故事，在阳台晒衣服时发现种的一颗西瓜结了个小果，想着天气变冷，难开花授不了粉了…知道，回到当下，好好晒衣服。
6. 天空营般若Pro号船长录作业视频已学习完成
7. 阅读《觉察之道》第7章
8. 阅读《船长参考手册》第1-2章

练习记录

1. 静坐觉察20分钟
2. 动作觉察 1）刷牙觉察1次; 2）写作业觉察3次; 3）抄心经觉察1次；
3. 日行一善： 助印心经
4. 晨起发愿1分钟
5. 我看见 1）我看见队友批评我时想回怼，我在煮早餐，队友一直对我碎碎念要盖着锅盖煮呀、要提前用筷子翻一下饺子呀，我想回怼，止念，回应队友：嗯嗯。 2）我看见小宝很开心的吃早餐，小宝和队友一早去市场买了肉和饺子皮，自己包了饺子，吃早餐前小宝说：妈妈，你要谢谢我包的饺子！我：谢谢小宝包的好吃的饺子。小宝：妈妈，你还要谢谢爸爸煮的饺子！我：谢谢爸爸煮出来美味的饺子！队友：呀呀呀，是妈妈煮的，我就是拿出来。 3）我看见自己又演戏了，我和小宝在吃早餐，队友声音从厨房传出来，应该是想起来小宝的玉屏风颗粒要餐前吃，对我碎碎念：你看吧，我说了刚刚出去买东西前吃了它的，现在又忘了吧？小宝回：我吃了呀。队友：是不是记到昨天吃的，真的吃了？我…继续当下自己的事情。
6. 观看《蓝狮子手把手教你当船长【6月17日】》已完成
7. 观看《13期天空营三周学习作业的回顾–慧敏船长【7月19日】》已完成
8. 阅读《觉察之道》第5-6章学习感悟： 一、情绪的本质：是一个念头，一个念头接着一个念头。 二、情绪对治的过程： 1）第一步：看，及时看见情绪。一旦看见，全力以赴，绝不妥协！（原则是：尽早看见情绪的念头，越早越好！） 2）第二步：盯，盯负面情绪，一直盯着，直到减弱，甚至消失。方法：就是一直知道自己的所有状态，感受情绪的能量所在，可能集中在胸部、腹部、喉咙等身体部位与平时的不一样，去感受它们，只是知道。（盯的目的：是让自己不被当下的情绪带走。） 3）第三步：挖，挖自己情绪背后的执著点。 4）最后一点：改，改变行为，采用与以前不一样的行为。（有个原则：先处理情绪，再处理事情。） 三、转移执著：一开始让自己减少执著，可以转移到对修行的执著。 四、向内求，是不向外求，不评判自己，也不期待别人的变化，是只履行自己的职责，不控制和要求任何结果。 五、找到人生的使命，明白自己的人生主线，烦恼和挂碍，自然就消失了。 六、纯粹利他，天地滋养万物，然而万物都有生灭，而天地却能长生。因为天地的无私，造就了天地的长生；因为天地的利他，又成就了天地的利已。 七、了知真相，真想就在觉察之中。

练习记录

1. 静坐觉察20分钟
2. 动作觉察 1)做饭觉察1次; 2)画画觉察1次; 3)抄心经觉察1次;
3. 日行一善：送礼物给孩子
4. 发愿3分钟
5. 我看见 1）我看见想抱怨，队友和孩子起床了不是第一时间穿衣、小便、洗漱，而是一个在床上玩玩具、一个看手机，止念，适时提醒一下该去洗漱了，我就去做早餐了。 2）我看见自己想嫌孩子麻烦，我在构思画孩子一天的作息时间画，小宝粘过来也要在画纸上画，我本想说服他玩自己的，转念，马上开心的递给他画笔，一起创 作，想不到小宝给闹钟圈了一圈的太阳金边，还画了一个坐在床上揉着眼睛的男孩，还挺形象的。 3）我看见队友用手抓南乳按压，强迫症犯，忍不住还是说了一句：要不拿个勺子压?，队友：你是没看过大厨做美食，都这样用手的。我…好吧， 点赞这个大厨！ 4）我看见自己内心对鬼的恐惧，下午队友说业主群怎么一天有上千条信息，我好奇点进去看到一个业主说在车库看到有鬼，描述的很真实，我看到描述起了恐惧心，内心又同样浮起一句话：平生不做专心事，半夜不怕鬼敲门，内心默念佛号1分钟，然后到云空间抄写心经，回向给那个业主。
6. 观看《蓝狮子手把手教你当船长【6月17日】》30分钟
7. 阅读《觉察之道》第3-4章学习感悟： 一、座下修：分为基础练习和应用练习，动作觉察是觉察的基础练习，负面情绪的对治是觉察的应用练习。 1）动作觉察：感知当下的每一个动作。 2）在生活中练习觉察，基本要求是：及时看见当下的念头，一旦看见，不继续跟随。（这样是打破了反应模式，有了选择的自由） 3）回到当下：愤怒的事已过去，担心的事还未发生，要处理的只是当下的事情。（过去，未来，都是头脑的幻象） 4）以事炼心：顺境安逸，般若无缘。不坚持练习，那只是懂了某些道理，但仍然过不好这一生。 5）在生活中修行，两个基本条件：老师和老实 二、座上修： 1）静坐觉察：只要安静坐着，什么都不做，知道此刻的正在发生。 2）初学者练习静坐觉察时，容易受到外境干扰，建议对环境要求去掉眼、耳、鼻、舌、身的影响。 3）静坐觉察姿势必要的要求是：脊背自然挺直。 4）静坐觉察方法：尽量让自己看见每一个念头，看见每一个念头，告诉自己“知道”。 5）静坐觉察的原则：尽量看见每一个念头，及时看见，不判断，不跟随。（口诀：知道有念，知道无念，知道就好。） 6）静坐觉察要循序渐进：先是早晚各十分钟。

练习记录

1. 静坐觉察20分钟
2. 动作觉察 开车觉察2次 吃汤粉觉察1次 抄心经觉察1次
3. 日行一善：下雨天很堵车，主动让行变道过来的车，慢驶让行电单车。
4. 发愿3分钟
5. 我看见 1）我看见早上自己有起床气想睡多半个小时，赶紧止念，内心发愿，孩子好早醒了，夸赞他早睡早起好习惯。 2）我看见自己边吃早餐，边想划开手机，赶紧放下，好好吃早餐。 3）我看见自己在演戏，队友回家后，看我一直没有怎么说话，在厅里和孩子嘀咕自己进门有没有得罪了我，孩子说不知道，他继续说好像周二骂了我，我在房里假装什么都没听到，自然的走出来厅和他聊天。 4）我看见队友要给小宝洗澡，想起焦虑心担心队友搞不定冷到孩子，止念，随他们去吧，我继续手上的手工画。
6. 观看《蓝狮子手把手教你当船长【6月17日】》45分钟
7. 阅读《觉察之道》第1-2章学习感悟： 1）你生而有翼，为何竟愿一生匍匐前进，形如虫蚁？大多数人在乎的东西差不多也就是：长相、体重、成绩、名声、美食、金钱、爱情、亲情、事业…..，这些在乎就是束缚，就成了每个人的执著。能看见，就自由。在生活中修行，工作、生活、与人相处，去看见自己的执著，对治成功了，就是解开了束缚，让自己活出灵性：看清所有真相，依然热爱生活，只有当你没有自己，才能真正做自己。 2）觉察是知道此刻的正在发生。觉察的原则：只是知道，不跟随（不评判）。觉察的口诀：只是知道，知道就好。 3）用觉察对治负面情绪，只是觉察的应用，并非目的。修行不是为了快乐，是要超越一切。修行，能让你成为一名真正的智者，不要认为很难，其实只在一念之间，只要开始觉察，当下这一刻，你就是智者。修行，是教你睁开眼睛。 4）念头，就如鲁米的诗《客栈》中所说：它们随时都有可能会登门，当然它们会自然而然地离开。人就像一所客栈，它们是每个早晨新的客旅，不管它们是“欢愉”、“沮丧”、抑或是不速之客“卑鄙”、“恶毒”、“羞愧”、“怨怼”，你都当站在门口，笑脸相迎，邀他们入内，对他们心存感念，因为他们每一个，都是另一个世界，派来指引你的向导。 5）觉察的四个层次：感知每一个动作、看见每一个念头、看见每一次情绪、发生。 6）在生活中修行也分四个层次： 第一层次，只是生活，从不修行，不是不想，而是不懂，又或者根本不信。 第二层次，初学修行，修行是为了更好的生活。 第三层次，正式走上修行之路后，他们会开始重视修行，生活是为了修行。 第四层次，真正的修行人，修行不是一件事，而是每一件事；修行不是某一刻，而是每一刻。对他们来说，所有练习（座上修和座下修）都很重要，也都不那么重要，因为它们都是一回事，修行即生活，生活即修行。

练习记录

1. 静坐20分钟完成
2. 动作觉察 刷牙觉察1次 淋花觉察1次 抄心经觉察1次 做饭觉察1次
3. 日行一善：给大儿子的同学送一个家里闲置的户外电源
4. 我看见 1)我看见自己在体能教练问小宝今晚上不上课时，想说谎，不想告知原因，马上止念，回复今晚先不报课。 2)我看见自己在小宝说要看会电视时，想头脑编故事说一会上美术比其他小朋友晚，止念，约定好看10分钟就出发，我也和小宝一起欢乐的看萌鸡小队。 3)我看见自己在小宝不配合好好睡觉时，想头脑编故事晚睡明天就不能早起，止念，回到当下，等小宝安静下来，不一会他就睡着了。
5. 观看《蓝狮子手把手教你当船长【6月17日】》60分钟学习感悟： 1)这是我第一次认识什么是修观想，让我非常震撼！我反复看了几遍蓝狮子分享观想的这一段:“心如工画师，能画诸世间”，三千变化只在一念！若能在修观想的过程中，觉悟到“心”这个工画师的本质，认识到世间万物皆由心造、虚幻不实，就能摆脱对事物的执着和贪嗔痴等烦恼，获得解脱。 2)蓝狮子分享说：孩子摔倒了，下意识看妈妈说：妈妈，我不是故意的。妈妈温和说：没关系，下次注意慢一点。说的简直就是我嘛，原来我也自以为有觉察了，其实还是没有“回到当下”，谨记:要好好修行回到当下的能力，真正去接纳一切。

练习记录

1. 静坐20分钟完成
2. 日行一善:欢迎邻居孩子在家里玩到家长来接。
3. 我看见自己因前车前面一大段距离还开的慢而思他人过，止念，回到开车的当下，发愿祝前车司机一切顺利。
4. 觉察记录:
   【事】小宝从3月10日鼻窦炎发作引起中耳炎，发烧两天，吃抗生素到现在12天，我坚持每天按摩面部穴位、足三里、脚底推揉，洗鼻、煲中药熏鼻，从周一发现孩子左脚走路一拐一拐，到今天三天还是如此，了解过孩子说不痛，没摔过、没扭伤。 【看】今早送了孩子回园后向老师反映孩子情况，老师说周一开始是看到孩子这样走，也没多想，我的内心开始想着是不是近期吃的药副作用导致？还是我坚持这十多天给孩子按摩的手法导致？还是队友周末带孩子体能锻炼太过？ 【改】静坐觉察10分钟，停止头脑编故事、停止思自己过、思他人过，选择带孩子去骨科作个髋关节检查，听医生建议先停止户外运动，好好休息观察一周。 【挖】对身体的执著对生病的恐慌。

   1. 阅读学习体会…….

5. 观看《蓝狮子手把手教你当船长【6月17日】》30分钟学习感悟：

一、我为什么要当船长（大副）

1、真的是要去帮助新同学，纯粹利他，而不是为了完成任务。 2、提升自己的机会（也是检验自己修行进步）：第一有我们的新船员在给你制造对境，来看一下你的修行怎么样？看你怎么应对，你怎么样把这个任务给完成。第二方面，是你本身对修行的理解够不够深，自己能不能够讲得清楚。

二、对船长提三个要求： 1、认真阅读我们的教材《觉察之道》和《船长手册》 2、认真看直播和分享 3、要老实地去做练习：练习对新同学的要求。

三、天空营整个课程作业设计：

预热周：

1、引导新同学对修行的理解认识：学了觉察并不能让小孩不玩游戏。可以帮到你的是：你学了觉察以后，小孩玩游戏你不挂碍。修行是要求自己的，不是要求别人的。我们也不是帮你去解决问题。我们是要让你真正的看见，对你造成伤害的那个东西是什么？让你生气的那个东西是什么？

2、自己心态没调整好，自己没准备好的，你对于修行的态度不是那么正的那种人，那你就可以再等一等。预热周也是给船长去挑选新同学的一个时间。

3、如果看好一些新同学，要提醒一下，让他对于修行本身的认识发生一些变化：预热周的作业只有一个或两个作业需要点评，其余都不用点评。

1. 动作觉察30分钟+30分钟+5分钟+20分钟
   1、开车觉察2次30分钟 2、中医按摩觉察1次30分钟 3、淋花觉察1次5分钟 4、收拾衣柜觉察1次20分钟