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--- csz:dengrong:diary:20240922观察员测评 [2024/09/22 11:11] – dengrong
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 <code>新手村【观察员】操作手册 V0.3</code>
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+<code>觉察挑战练习题（观察员.3)</code>
+ * 新手村第一阶段：觉察练习【共4天】各自然村可以根据本村学习计划调整。
+ * <color red>觉察初体验学习的目的， 核心是 “觉察”，锻炼大家“看见” 的能力，让大家认识和体验什么是在生活中修行</color>
+ * 第一天作业
+必修：勇士四原则（四选二） 当天必做，后面三天选做。每多交一次，可以记5分
+挑战一：不说谎（5 分）
+我们可能经常会不知不觉中说谎。在生活中修行，并非要每个人不说谎，  而是当想说谎的念头 出来时，  能及时觉察看见，就有选择的自由。
+【挑战要求】：接下来一天，请尝试时刻提醒自己：不说谎。若意识到自己想要随口说谎，最后可以说真话，也可以不说话，还可以用别的方式应对，最终的结果就是没说谎。
+请记录一个觉察生活片段，无论是挑战成功或失败，关键是想要说谎那一刻的及时觉察。提交 到学习群。
+举例：
+【1】小李 挑战不说谎
+邻居家热心阿姨经常想给我介绍对象。今天碰巧我又在电梯遇上了她，她带着八卦的语气问
+我：有对象了吗？原本为了避免麻烦，我想习惯性说有了来敷衍一下她，  但意识到自己不能说 谎，便说道：谢谢阿姨关心，缘分到了自然就有了。
+挑战二：不抱怨（5分）
+当我们不顺心时，经常会不自觉地抱怨起来。当抱怨时，我们能意识到自己在抱怨吗？
+【挑战要求】：接下来一天，请尝试时刻提醒自己：不抱怨。若发现自己有想抱的念头，或者觉 察到自己正在抱怨，想起今天的作业，及时停止抱怨。
+请记录一个觉察生活片段，无论是挑战成功或失败，关键是想要抱怨那一刻的及时觉察。提交 到学习群。
+举例：
+【1】 小花 挑战不抱怨
+中午和朋友聊孩子的教育，朋友吐槽现在的教育体制，说太卷了，  给小孩的压力太大，说学校 老师不尽责......
+听后，我正想发表自己的观点，也吐槽几句，意识到今天的作业【挑战不抱怨】，赶紧闭嘴。 我只是应付说了句：唉，社会就这样，没办法啊。
+挑战三：不占别人便宜（5 分）
+生活中有各种各样的利益诱惑，能看见自己的欲望和习气，  不被其控制，  就是勇士。
+【挑战要求】：接下来一天，请尝试时刻提醒自己：不占别人便宜。若发现自己想占别人便宜的念 头，及时调整行为。
+请记录一个觉察生活片段，无论是挑战成功或失败，关键是，想要占他人便宜那一刻的及时觉 察。提交到学习群。
+举例：
+【1】 小雪 挑战不占别人便宜
+早上去市场买了几斤萝卜，结账时，习惯性想让老板送两颗葱。意识到这是想占便宜，赶紧闭 嘴， 14.8 元， 我付了 15 元。
+挑战四：不思他人过（5分）
+当我们独处时，  可能常会想起某人的过错，甚至还会总结他的各种缺点....... 这是一种习气：思 他人过。
+能否看到自己的习气？能否刚思考他人过，能及时意识到，  赶紧停下来？
+【挑战要求】：接下来一天，请尝试时刻提醒自己：不思他人过。
+若发现自己有思他人过的念头，可以尝试立即停止。也可以尝试转念，想想对方的优点！（此点不做要求。）
+请记录一个觉察生活片段，无论是挑战成功或失败，关键是，思他人过那一刻的及时觉察。提交到学习群。
+举例：
+【1】 小红 挑战不思他人过
+上班路上，想起老板很抠门，不发加班费，还总说一些高大上的话.......
+忽然意识到：不思他人过！赶紧停下来。老板也挺不容易的，疫情期间也没减工资......
+嗯，自己好像有习惯性总结别人过错的毛病！
+上次下班路上，  总结了婆婆这些年的所有的过分之举！心里已经抱怨了八百遍，见面嘴上还 说：妈，  您今天辛苦了！
+我好虚伪啊！
+【作业格式】：【序号】  +昵称+挑战项目名称
+【说明】题目设计的目的，并非要求大家做个善良高尚的好人， 一定不能说谎、抱怨、占便宜、思他人过（当然，觉察后的结果往往自然会向善的，好的方向发展），而是希望大家能及时看见自己想说谎、想要抱怨、 想占别人便宜、思他人过的念头。比如当我们看见了自己在生气或想要生气的一瞬间，我们可以选择不生气，看见即自由。这也就是看见习气，降伏自心。
+<color red>【点评要点】能否及时看见念头，停止并行为改变</color>
+ * 第二天作业  必修：在吃饭中觉察、走路中觉察（二选一）  当天必做，后两天选做。每多交一次，可以记5分。
+在吃饭中觉察（5 分）
+体验好好吃饭的感觉， 吃饭时，只是吃饭，不要看手机，不要想别的事情，把觉知放到手上， 嘴巴里。感受自己夹菜的每一个动作，感受自己一口一口咀嚼食物，感受食物的味道，感受自 己的吞咽动作。只是这么感受。不要被味道带走，不要被想法带走，不要焦虑要处理的工作。 当然，被带走了也没关系，赶紧回来，继续觉察就好。
+【挑战要求】：文字记录吃饭时的觉察过程和感受，提交到【学习群】。
+【作业格式】：【序号】  +昵称+在吃饭中修行
+举例 ：
+【1】小花 在吃饭中修行
+我拿起筷子，夹起盘里的藕片，感受着手的挪动，将这藕片送入口中。
+藕片好咸！感受着牙齿就像刀子一样把藕片*嚼成小块，口感是脆的。感受着藕碎经过我的喉 咙。继续夹起碗里一块米饭，送进口中。很软糯，开始嚼动，米饭的淡中和了藕片的咸。
+这时念头出现：等会儿要怎么回复上午同事的问题呢？我看见了念头，把觉知回到咀嚼米饭 中。
+再夹起一块玉米，一口咬下去，玉米粒由于被牙齿挤压，爆出玉米浆，甜的。想到：这玉米不 好消化啊，得多嚼几次才行 。看见念头，觉知回到专注咀嚼玉米粒。
+这时听到手机震动了下，想去拿起手机看一眼。 看到自己想看手机的念头， 回到当下，继续咀 嚼米饭。
+慢慢地吃完。我放下手中的筷子，  结束午餐
+【说明】
+本题是让大家刻意练习去感知每个动作，  要尽量不被带走，能看到念头，  回到当下 。只要能把 觉知放在自己的动作和行为上的时候，动作自然会变得优雅，速度会变慢。
+可以提醒学员：在吃饭前，好好提醒自己练习觉察，甚至可以跟家人打个招呼，说今天这顿饭 要做个作业，大家支持一下，尽量不要跟自己说话。
+<color red>【点评要点】是否把觉知放在了动作；看见念头，或知道被念头带跑了，能否及时回到当下，感知动作</color>
+在走路中觉察（5 分）
+把觉知放在双脚上，知道自己在走路，感受脚掌和地面的接触，感受每走一步，像是双脚给大地盖章，不被周围人和事带走，不被念头带走，如果被带跑，及时回到走路上来。
+【挑战要求】：以文字形式提交你带着觉察走路时的感受和体验
+【作业格式】：【序号】+昵称+在走路中修行，提交到【学习群】
+【说明】
+本题是让大家刻意练习去感知走路的动作，  要尽量不被带走，能看到念头， 回到当下 。只要能把 觉知放在自己的动作和行为上的时候，动作自然会变得优雅，速度会变慢。
+可以提醒学员：在走路前，好好提醒自己练习觉察，专注在走路上
+<color red>【点评要点】是否把觉知放在走路上（脚上）；看见念头，或知道被念头带跑了，能否及时回到当下，感知走路</color>
+选修：勇士四原则（四选二）【可参考第一天作业】
+ * 第三天作业
+觉察体验 ·综合挑战：善良 24 小时（10 分）
+ 当天必做，最后一天选做。每多交一次，可以记10分。
+敢不敢挑战一次，让自己善良 24 小时？
+没有理由，也不是道德绑架，只是这 24 小时，  提醒自己善良。
+小时，  保持善良，是什么样的体验？
+挑战要求：
+请详细阅读这个文件：《善良24小时》
+把一天的记录发到学习群（可以分成 3~4次发）
+作业提交格式：【序号】  +昵称+善良 24 小时
+举例：
+【1】小蓝  善良 24 小时
+早上 7:30，开始善良 24 小时活动。
+:00 上班路上，看见有车加塞，正准备脱口而出骂他几句，  想起自己要善良，祝福他，希望他 安全！
+:30  上班时候，看到大堂的灯没有关，  顺手把灯给关了。
+:30  同事说明天要开会，问我能否帮忙准备，  我自己工作也很忙，正想拒绝，想起今天要善 良 24 小时，我答应了，也就是多花半个小时的事。
+:00  同事 A 很忙没空去拿外卖，  主动跟同事 A 说，我来帮你拿外卖吧。同事很开心，我也很 开心。
+……
+:00  下班上了地铁，走了一天的路觉得脚很累，好不容易有个位置，坐下的那一刻，看到隔 壁有个拿着很重东西的阿姨，想到今天要善良 24 小时，于是把位置让给阿姨坐。
+【说明】善良 24 小时这题，一方面是让大家保持善良，  另一方面是练习在 24 小时都能尽量保持觉察， 整个过程中关注自己的起心动念，  也是在锻炼看见的能力。要能看见自己不善的念头（这很关键）。需要提醒学员：开始前请一定仔细看链接文章。
+<color red>【点评要点】如果有及时看见自己不善的念头，行为有改变，这种例子可以特别指出表扬</color>
+选修：勇士四原则（四选二）【可参考第一天作业】
+选修：吃饭中觉察、走路中觉察（二选一）【可参考第二天作业】
+ * 第四天作业  必修：毕业体悟（10 分）
+这一周的学习，  对每一位认真参与的同学，可能都是一生难忘的经历。相信每位同学一定都有 自己的特别感悟，比如新手村带给了你什么样的体验？让你印象最深刻的是什么？对于在生活中修行， 你又有怎样新的理解和体会？等等。
+【学习任务】：请文字总结你一周的学习体会（真实、真诚即可），字数不限。分享个人的生活修行计划
+【作业格式】：【序号】  +昵称+学习总结
+<color red>【点评要点】不用特别点评，  可以不点评，可以鼓励赞美，真诚表达均可</color>
+选修：勇士四原则（四选二）【可参考第一天作业】
+选修：吃饭中觉察、走路中觉察（二选一）【可参考第二天作业】
+选修：善良24小时 【可参考第三天作业】
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