必经之路

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===== 4月27日-4月30日 =====

作业时间范围：4月 27日-4 月 30日

🌟 基础作业（必做）

每日一善：4次+

发愿练习：

晨起发愿4次、慈悲发愿4次、遇事发愿4次

每日静坐时长：30分钟*4次

视频学习时长：3小时52分钟

动作觉察练习时长：1小时+

拉伸觉察10分钟*4次，刷牙觉察，吃饭觉察，

洗碗觉察，走路觉察，开车觉察

情绪/我看见记录：

我看见1️⃣

开车时，我在左转道，右边一辆车横着就想加塞

儿进来，当时的情形如果我让就会多等一个红

灯，看见不想礼让自私的心思，踩刹车，让他顺

利安全地开进来，祝福司机一路顺风。

我看见2️⃣

放假说去新房那边看看，这么远跑过来，到了才

发现钥匙拿错了，我看见想抱怨队友的念头，

止，笑着说那就小区里遛哒遛哒，看看邻居的房

子一样的。

情绪觉察

晚上回来找了很久的钥匙没有找到，翻柜子里有

队友很多的旧物件（我说他是有旧物癖），十几

年前的报纸、工作笔记本、几年前的车险保

单……乱七八糟几口袋。

【看】看见我在生气，埋冤队友不清理规整这些

旧物件，不用的就应该丢掉，让房间里的东西尽

量越少越好，干净整洁清爽。

【盯】眉头紧锁，给队友翻白眼，涨红的脸，感

觉额头微微冒汗，一直盯着不到一分钟，心情和

面部表情都平复。

【挖】希望队友按照我的生活习惯做事，把自己

看得很重要。

【改】回到当下继续找钥匙，结果就在抽屉里很

显眼的位置，我先前居然没看到，瞬间觉得汗

颜，给队友开玩笑着说都是我的错，猪油蒙蔽了

双眼，队友也笑了。

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

即刻觉察练习：>10次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

越往后面学习，越是感恩感动…也再一次的想起

这句话：人身难得 佛法难闻。

是有何等大的福报才能遇见必经之路遇见老师们

同学们，唯有珍惜这学习的机会，让自己努力成

为一道光照亮身边的人。

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===== 4月24日-4月26日 =====

作业时间范围：4月24日-4月26日

🌟 基础作业（必做）

每日一善：3次+

发愿练习：

晨起发愿3次、慈悲发愿3次、遇事发愿3次

每日静坐时长：30分钟*3次

视频学习时长：3小时6分钟

参加立心书院归元功学习

参加“智慧栈风云汇”学习

动作觉察练习时长：1小时+

拉伸觉察10分钟*3次，刷牙觉察，吃饭觉察，

洗头觉察，走路觉察，开车觉察

情绪/我看见记录：

我看见1️⃣

这些天在调理身体，中药很不好喝，我看见自己

不想喝药，起身把药热好乖乖的喝下。

我看见2️⃣

和妈妈视频聊天，妈妈开始说弟弟和弟媳的事

情，我看见心里不耐烦的念头，心想他们都几十

岁的人了做啥事儿心里总该有数吧…跟随念头

了，看见回到当下，和妈妈好好说话。

情绪觉察

背景：姐和姐夫说五一他们要来成都玩，这意味

着我之前规划的五一出行计划就泡汤了；到时还

要应付姐夫那边一大家子人，被念头带跑了。

【看】看见我的失落和无奈，想找队友抱怨，看

见拿起的手机又放下。

【挖】订好的计划不想被打扰，不接受无常；也

不想去和姐夫的家人们吃饭寒暄，觉得耽搁时间

又没意义，是自我有分别心，还是把自己看得太

重。

【改】给队友商量好好接待……服务众生不是一

句口号，从服务好家人服务好身边人开始。

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

即刻觉察练习：>10次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

1.如果我们能放弃过多的欲望，并且从为自己

奋斗转变为利益他人，相信幸福就会随之而来。

2.当我们不再想要证明自己的时候，不贪恋别

人的评价，也不在意别人的评价，很多东西就会

脱落，我们就变得强大了。

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===== 4月20日-4月23日 =====

作业时间范围：4月20日-4月23日

🌟 基础作业（必做）

每日一善：4次+

发愿练习：

晨起发愿4次、慈悲发愿4次、遇事发愿5次

每日静坐时长：30分钟*4次

视频学习时长：1小时48分钟+35分钟

动作觉察练习时长：1小时+

拉伸觉察10分钟*4次，刷牙觉察，吃饭觉察，

抄经觉察，走路觉察，开车觉察，扎针觉察

情绪/我看见记录：

我看见1️⃣

小区物业群里有人吵架，骂人的话实在难听，我

看见思他人过的念头，停止，愿将我仅有的平静

给他们。

我看见2️⃣

我看见对目前这份工作犹豫不决的心态，纠结是

否应该继续坚持，看见念头，开始做遇事发愿。

我看见3️⃣

给朋友拍照，朋友说我应该提醒她注意表情，

心里闪过：我帮你拍照还这么事儿多，看

见，对朋友说：哈哈 都是我的错，重来重来。

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

即刻觉察练习：>10次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

如果觉得自己懂了很多的时候，正是无知的体

现。生活中我们很容易犯这样的错误，记录下来

时刻提醒自己时刻保持觉察。

===== 4月17日-4月19日 =====

作业时间范围：4月 17日-4 月 19日

🌟 基础作业（必做）

每日一善：3次+

发愿练习：

晨起发愿3次、慈悲发愿3次、遇事发愿3次

每日静坐时长：30分钟*3次

视频学习时长：1小时8分钟+1小时30分钟

动作觉察练习时长：1小时+

拉伸觉察10分钟*3次，刷牙觉察，吃饭觉察，

洗头觉察，走路觉察，开车觉察，骑单车觉察。

情绪/我看见记录：

我看见1️⃣

下班回来躺沙发上，看见想看手机不想练琴，放

下手机，练琴一个小时。

我看见2️⃣

看见自己想晚一点到单位的念头，早上早早出

发，提前到还处理了昨天遗留的工作。

我看见3️⃣

队友最近工作忙，看见想抱怨他不顾家的念头，

告诉他别太辛苦了，注意休息。

我看见4️⃣

女儿说晚上吃水饺吧，想着中午的米饭还有正好

炒个蛋炒饭的，看见想改变女儿的心蠢蠢欲动，

然后给她煮了水饺自己吃蛋炒饭。

我看见5️⃣

智慧栈抄经分享时，我看见自己越说越多，看见

停下来，一会又忍不住开始说，看见又停下来。

给自己定一个原则，这半个月都不能跟身边人分

享。


🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

即刻觉察练习：>10次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

1.多去积累资粮，消除业障，当身体生病的时

候本身就是在消除业障。

2.五种力量：意志力、娴熟力、善种力、破执

力、愿力。

3.决心力：可以让自己在一周或者一月一年

内，决定怎么怎么做…定个原则。

4.承认自己很差的时候，把自己放在最低的时

候就是最安全的时候。

===== 4月13日-4月16日 =====

作业时间范围：4月 13日-4 月 16日

🌟 基础作业（必做）

每日一善：4次+

发愿练习：

晨起发愿4次、慈悲发愿4次、遇事发愿5次

每日静坐时长：30分钟*3次

视频学习时长：2小时

动作觉察练习时长：1小时+

拉伸觉察10分钟*3次，刷牙觉察，吃饭觉察，

走路觉察，骑单车觉察8分钟*8次

情绪/我看见记录：

背景：今天结业典礼，学校和区上都来了领导，

临时让我做主持人。

【看】紧张、心跳加速，心脏感觉要蹦出来了。

【盯】一直盯住心跳的频率，脸红、额头手心冒

汗，不到一分钟，心跳恢复了正常，慢慢平静下

来。

【挖】害怕在公开场合讲话，怕语言组织不好表

达没有逻辑，怕在领导和同学们面前表现不好，

在意别人对自己的评价。在意在领导心目中的形

象。

【改】一切发生都是有利于我修行，一遍遍遇事

发愿，最后平静地顺利完成任务。

我看见 1️⃣

跟妈妈视频聊天，妈妈又开启抱怨啰嗦模式，看

见，耐心听她讲，在心里自他交换，将我仅有的

平静给妈妈，将她的烦躁情绪都留给我。

我看见2️⃣

出公交车站准备骑单车去单位，看见自己不想走

路，想选择距离公交车站近的单车，看见，走到

最前面去扫距离远的单车，将距离近的留给其他

人。

我看见3️⃣

给朋友分礼物，看见自己纠结舍不得的小心思，

看见在纠结是拿一份还是两份，看见，果断拿了

两份给朋友。

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

即刻觉察练习：>10次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

众咎皆归一，任何事情的发生，只要我们起

了情绪，都是我们自己的错，因为事情和情绪是

两回事。



===== 4月10日-4月12日 =====

作业时间范围：4月 10 日-4 月 12日

🌟 基础作业（必做）

每日一善：3次+

发愿练习：

晨起发愿3次、慈悲发愿3次+

每日静坐时长：30分钟*3次

视频学习时长：1小时10分钟+37分钟

动作觉察练习时长：1小时+

拉伸觉察10分钟*3次，刷牙觉察一次，吃饭觉

察一次，走路觉察两次

骑单车觉察8分钟*6次

情绪/我看见记录：

我看见 1️⃣

对今天的代课老师心里有评判，看见，止。

我看见2️⃣

我看见自己在“在意”家族里亲戚对我的态度，

看见，觉得自己很搞笑，停止。

我看见3️⃣

这段时间觉得很累，每天工作早出晚归回来就想

躺着，我看见在焦虑自己的身体，看见，停止心

相续。

我看见4️⃣

我看见雨后天晴的阳光通透明朗，发自内心的喜

悦。

我看见5️⃣

我看见同学们修行都很精进，在群里讨论热烈，

心生羡慕，看见羡慕我就祝福，祝福同学们福慧

双增。

我看见6️⃣

晚上快九点，在公交车站看见一位年迈的老人挑

着扁担卖麻糖，我看见心里很难受，鼻子酸，前

额发紧，看见老人的不易。买了麻糖送老爷爷上

了公交车，发愿祝福他安享晚年不再为了生计而

奔波。


🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

即刻觉察练习：>10次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

1.恶业满世间、恶缘变觉道。

2.所有的情绪背后都有一个执着。

===== 4月6日-4月9日 =====

作业时间范围：4月 6 日-4 月 9日

🌟 基础作业（必做）

每日一善：4次+

发愿练习：

晨起发愿4次、慈悲发愿4次、遇事发愿2次

每日静坐时长：30分钟*4次

视频学习时长：2小时

动作觉察练习时长：1小时+

拉伸觉察10分钟*4次

刷牙觉察3分钟*2次

吃饭觉察5分钟*2次

走路觉察5分钟*2次

骑车觉察10分钟*5次

情绪/我看见记录：

我看见 1️⃣

骑车时，遇红灯，左右两边都没车，太阳很晒，

想闯红灯快速通过，看见，老实等绿灯后再走。

我看见 2️⃣

出地铁口，看见一对母女跪地乞讨，纠结是不是

骗子，给还是不给，看见纠结，选择给钱以尽绵

薄之力

我看见 3️⃣

中午吃饭时，办公室同事一直抱怨公司的政策，

抱怨老板pua，我看见自己跃跃欲试想加入话

题，看见，止语。

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

即刻觉察练习：>10次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

1.法不轻传，在对方不了解的情况不要给身边

人讲，哪怕是你最亲的家人。

2.当我们自己嗔恨的时候：

愿这个嗔恨成为我修行的基地；

愿我学会承受自己的嗔恨；

愿一切有情众生因此而没有嗔恨。

当别人嗔恨的时候

把我的安详与安宁都给对方。

3.利益和成就都给他人，损失和挫折都给自

己；愿我承受所有的罪恶，愿我的福德都给他

人。

===== 4月3日-4月5日 =====

作业时间范围：4月3日-4月5日

静坐觉察：30分钟*3次

晨起发愿：3次、慈悲发愿：3次、遇事发愿3次

动作觉察15次+

拉伸觉察、吃饭觉察、吃桔子觉察、走路觉察、

刷牙觉察

日行一善：3次+

视频学习：3小时4分钟

情绪/我看见记录

1️⃣看见摩鱼班预备营同学们毕业了，很是羡

慕，一旦看见我就祝福同学们修行精进，福慧双

增。

2️⃣最近工作忙，身体有些疲惫，想借假期狠狠

的补瞌睡，但爸爸一直打电话让我回家，我看见

自己嫌路上堵车不想回去，但又看见爸爸希望我

回家的心情，收拾包包回去看望父母。

3️⃣女儿说时间赶，作业也多不想回老家，我看

见自己在一直游说她跟我回去，看见，停止，决

定尊重她的选择。

4️⃣果然路上堵车严重，我看见烦躁、着急，看

见，回到当下，趁机学习老师的视频多好啊。


视频笔记/感悟

1.当你焦虑时，把你焦虑的事情罗列出来，担

心什么？为什么担心？最坏的结果是什么？

123…写出来，当下次焦虑的时候同样如此，慢

慢的就不会焦虑。

2.坚持练习觉察，你的执着和欲望会变少，智

慧就会开启。

3.当你真正学会觉察，是不怕被冤枉的，冤枉

就冤枉好了，不会挂碍。