必经之路

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====== 合谷行星-合谷星港大副培训学习 ======


==== 一周小结 ====

  - 七天的学习，了解了21天学习体系的设计和练习要点，
  - 了解了对船长见地的要求，知道自己还差的不是一点点
  - 写作业的情绪觉察我一直是个难点，一个人生活对境少，
  - 即刻觉察的练习没有提高，如果说检讨，都不敢再写，对自己要求太低了。

==== 第七天2025年5月03日作业 ====

**1、觉察记录**
^ 项目        ^ 时长       ^ **项目**  ^ **次数**  ^
| 静坐觉察    | 早45分钟   | 起床觉察  | 1次       |
| :::         | 晚15分钟   | 洗脸觉察  | 1 次      |
| :::         | 随机0分钟  | 乘坐电梯  | 2 次      |
| 洗衣服觉察  | 1次        | 洗碗觉察  | 1 次      |
| 走路觉察    | 2次        | 做饭觉察  | 0 次     |
| 吃饭觉察    | 1次        | 即刻觉察  | 38 次    |
| 文章学习    | 觉察之道   | 闹铃觉察  | 6  次     |
| 音视频学习  | 50分钟     | 发愿      | 3  次     |


**2、日行一善**  完成


**3、我看见**
  - 我看见地铁的电梯停运了，抱怨，改，爬楼梯，练习走路觉察。
  - 我看见一周前买的衣服打折了，有些后悔，看见对金钱的执着，。
  - 我看见商场人声鼎沸，餐品柜前长长的排队，头有点晕，赶紧走出去，祝大家节日快乐，平和安稳。
  - 我看见想和孩子说人生无常，孩子不接受，停下，改天用文字来说。（我们分隔两地）
  - 我看见执着于一个信息回复，写下来。


**4、觉察记录**


【看】

【盯】

【挖】

【改】


**5、阅读学习体会**
  - 《觉察之道》第七章修行的衡量标准
     - 生活中修行一开始比较难，要刻意练习，感知动作，看盯挖改来对治情绪。
     - 自我会用一切机会来获得关注，编故事，
     - 衡量标准的三个指标情绪减少（记录）、执着减少、他人评价。
     - 把修行融入到生活的点滴中。<color #22b14c>马步冲拳</color>。

**6、观看视频体会**

视频学习 **百日觉察分享会**
     - 蓝狮子老师建议大家听听浅予同学的分享
     - 蓝狮子老师赞叹船长的不容易，赞叹同学们精进用功
     - 放得下一切是智慧，容得下一切是慈悲

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==== 第六天2025年5月02日作业 ====

**1、觉察记录**
^ 项目        ^ 时长       ^ **项目**  ^ **次数**  ^
| 静坐觉察    | 早45分钟   | 起床觉察  | 1次       |
| :::         | 晚15分钟   | 洗脸觉察  | 1 次      |
| :::         | 随机0分钟  | 乘坐电梯  | 2 次      |
| 洗衣服觉察  | 1次        | 洗碗觉察  | 2 次      |
| 走路觉察    | 1次        | 做饭觉察  | 1  次     |
| 吃饭觉察    | 1次        | 即刻觉察  | 32  次    |
| 文章学习    | 船长手册、觉察之道   | 闹铃觉察  | 6  次     |
| 音视频学习  | 50分钟     | 发愿      | 3  次     |


**2、日行一善**  完成


**3、我看见**
  - 我看见公园里大学生在举办跑步活动，好羡慕，祝福他们。
  - 我看见买菜付款进抹零头的念头，还是去做，以前几乎没有这样，自我真的很狡猾。
  - 我看见公园里我自己不觉得好看的花，有人在那里拍照，看见自己只看见自己的世界。

**4、觉察记录**


【看】

【盯】

【挖】

【改】


**5、阅读学习体会**
  - 《觉察之道》第六章如何对治执著
     - 找到自己的执著点，然后放下它。这里有两个难点，第一个难点是找到自己的执著点，第二个难点是放下它。
     - 转移执著、向内求、明事理、纯粹利他、找到人生主线、了知真相
  - 《船长手册》已完成
     - 点评作业，要了解同学
     - 船长要学习的很多 ，需要再多看几遍


**6、观看视频体会**

视频学习 **百日觉察分享会**
     - 多练习
     - 多发愿

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==== 第五天2025年5月01日作业 ====

**1、觉察记录**
^ 项目        ^ 时长       ^ **项目**  ^ **次数**  ^
| 静坐觉察    | 早45分钟   | 起床觉察  | 1次       |
| :::         | 晚15分钟   | 洗脸觉察  | 1 次      |
| :::         | 随机0分钟  | 乘坐电梯  | 2 次      |
| 洗衣服觉察  | 1次        | 洗碗觉察  | 2 次      |
| 走路觉察    | 2次        | 做饭觉察  | 1  次     |
| 吃饭觉察    | 1次        | 即刻觉察  | 30  次    |
| 文章学习    | 船长手册、觉察之道   | 闹铃觉察  | 6  次     |
| 音视频学习  | 50分钟     | 发愿      | 3  次     |


**2、日行一善**  完成


**3、我看见**
  - 我看见公园里小朋友大声唱歌，真替她们高兴，祝福她们。
  - 我看见放假了期待老弟他们做家务的，打起精神，好不容易找到的觉察陪练。
  - 我看见侄儿说他老爸会做菜，我心里有些不高兴，是啊，你爸是做得很好呢。
  - 我看见把干湿垃圾放错了桶，不想调换的，看见，拿起垃圾袋，重新投放。

**4、觉察记录**


【看】

【盯】

【挖】

【改】


**5、阅读学习体会**
  - 《觉察之道》第五章用觉察对治情绪
     - 最难的是第一步，看见情绪，**一旦看见，全力以赴**
     - 盯，盯是盯住情绪，反复看见情绪，用感受身体来转移念头。
  - 《船长手册》**第六章**
     - 情绪是最好的修行对境。**自我是烦恼根源**
     - 生活处处是修行。


**6、观看视频体会**

视频学习
  - **11期天空营4月8日作业解读分享会**
     - 黄豆计数法--即刻觉察练习。修行不拘泥与形式，从心上要求
     - 要看自己是不是负面情绪
     - 背景描述的够清楚
     - 你看见的情绪念头？不要拿着锤子找钉子
     - 你盯的方法是通过感受身体的方法去盯吗？
     - 挖是挖自己，向内求
     - 你真的改了吗？还有情绪吗？
     - 你的过程是真实的吗？这个最重要。


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==== 第四天2025年4月30日作业 ====

**1、觉察记录**
^ 项目        ^ 时长       ^ **项目**  ^ **次数**  ^
| 静坐觉察    | 早45分钟   | 起床觉察  | 1次       |
| :::         | 晚15分钟   | 洗脸觉察  | 1 次      |
| :::         | 随机0分钟  | 乘坐电梯  | 2 次      |
| 洗衣服觉察  | 1次           | 洗碗觉察  | 2 次      |
| 走路觉察    | 1次        | 做饭觉察  | 1  次     |
| 吃饭觉察    | 1次        | 即刻觉察  | 36  次    |
| 文章学习    | 船长手册、觉察之道   | 闹铃觉察  | 6  次     |
| 音视频学习  | 50分钟     | 发愿      | 3  次     |


**2、日行一善**  


**3、我看见**
  - 我看见弟妹又把馒头留一点点准备扔掉，有些抱怨她浪费，劝她吃完。
  - 我看见在招募新同学时，新同学的参与很低，有些烦躁，停下，发愿，愿他们珍惜学习的机会。
  - 我看见添加了不参加学习刚下船的同学为好友，有些懊悔，觉得她不会珍惜学习机会，发出学习信息。
  - 我看见招募同学的方法很慢，想提出，但又没有想出好的办法，止，按照以前的方法继续做。

**4、觉察记录**

【看】

【盯】

【挖】

【改】


**5、阅读学习体会**
  - 《觉察之道》第四章
     - 静坐觉察：一切都是念头。原则：不评判、不跟随。口诀：知道有念知道无念，知道就好。
     - 观。不生不灭
  - 《船长手册》**第三章、第四章**
     - 你准备发了吗？船长调整好自己的修行状态，每天保持足够的觉察练习。
     - 看见念头的表演：掌握静坐觉察的方法、能持续感知动作、 掌握基本修行方法。


**6、观看视频体会**

视频学习
  - **船长录作业-21天学习作业回顾**
     - 三周作业重点，整个课程体系针对动作、念头、情绪来设计
     - 不要为完成作业而作业
     - 虚伪是修行最大的敌人
  - 百日觉察练习分享会
     - 32位勇士100天打卡分享


  删除我一生中的任何一个瞬间，我都不能成为今天的自己。---芥川龙之介
  
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==== 第三天2025年4月29日作业 ====

**1、觉察记录**
^ 项目        ^ 时长       ^ **项目**  ^ **次数**  ^
| 静坐觉察    | 早40分钟   | 起床觉察  | 1次       |
| :::         | 晚15分钟   | 洗脸觉察  | 1 次      |
| :::         | 随机0分钟  | 乘坐电梯  | 2 次      |
| 洗衣服觉察  | 1次           | 洗碗觉察  | 2 次      |
| 走路觉察    | 1次        | 做饭觉察  | 1  次     |
| 吃饭觉察    | 1次        | 即刻觉察  | 41  次    |
| 文章学习    | 船长手册、觉察之道   | 闹铃觉察  | 6  次     |
| 音视频学习  | 60分钟     | 发愿      | 3  次     |


**2、日行一善**  


**3、我看见**
  - 我看见弟妹在说她们公司复杂的事情时，我有点晕不想听，静静，接着听，和她说说自己的看法。
  - 我看见乘公交车上车时有人挤着插队，退后，让她们先上。
  - 我看见一快递小哥因为客户投诉，差点哭了，祝福他，祈愿世界多一些善待他人的人。


**4、觉察记录**


**5、阅读学习体会**
  - 《觉察之道》第二章
     - 觉察是**醒来**，**觉察是知道此刻正在发生**
     - 知道，就是知道；此刻，是指当下这一刻。不是过去，不是未来，就是当下；正在发生，包括当下自己所有语言、想法、行为，还包括看到的场景、听到的声音，接受到的各种感觉等。
     - 觉察的四个层次：感知动作、看见第一个念头、看见每一次情绪、发生
     - 反复练习，多次练习。
     - 觉察的**目的**是为了让你增长智慧，让你醒来。觉察要教你的，不是某一条路要怎么走，而是让你自己把眼睛睁开。当你睁开眼睛，哪怕没学过一条路，你自己也知道该如何走。
  - 《觉察之道》第三章
    - 感知动作也是在感知当下。感知动作、看见念头、回到当下。
    - 在生活中练习觉察，**基本要**求是：及时看见当下的念头
    - 妈妈、小孩、汽车的故事，故事中的妈妈、小孩、汽车都是“我”。
    - 因为生命只会在一个又一个当下中展开，而过去和未来，只是存在你头脑中的幻象
    - 闹铃觉察：扫描身体、语、意。深呼吸。端身坐正。继续觉知。
    - 在生活中修行，有两个基本条件：老师和老实。
    - 掌握正确的方法，只有在不断地练习中，才会有体悟，才能变成自己的东西。
  - 《船长手册》**第二章**大海航行靠船长
     - 船长有三大要求：提升修行见地、加强修行功夫、对课程体系有深刻的理解并能指导新同学。船长要保持有：敬畏心、平等心、谦卑心。
     - 老师对船长有16条建议。以人为本，让大家认识到**觉察对生命的意义**。学习<color #22b14c>主线</color>：**在生活中<color #22b14c>练习</color>**、<color #22b14c>核心</color>是：**在生活中运用觉察**。
     - 对作业的要求。不是为了交作业而是练习的过程，**希望大家做一棵树长出新的树叶，而不是捡树叶**。作业：真实、及时。
 
**6、观看视频体会**

视频学习2024年6月17日第13期天空营**手把手教你做船长**（学习完毕）
  - **挖执著点**要更具体、可能有能改变的。不要太笼统。不要应付。不要靠世间八法
  - 针对同学个人情况分析，不要给太多，不多不少。要随机应变。**不要炫耀自己**
  - **发愿**身、语、意。**利益他人是为什么？**破除、削弱自我。晨起、遇事（如果对众生有利）、慈悲发愿（减弱对身体的执著、对象从人到动物）。发愿不是成为一个好人，是修行，是对治自我，**根本要求：真诚、纯粹**只管去做，**生无所住心**
  - 看见念头的表演、情绪是最好的修行对境（朋友）、生活处处是修行
  - 点、线、面。作业设计。**即刻觉察**：想起这一刻（当下身语意状态）知道念头、三个深呼吸（不方便时可省略），调整身体状态、接下来5-10分钟保持觉知状态。数量要求：10次的意义，练习加强，如呼吸。30次 、60次、**100次**（都在觉察，自在）
  - **我看见**有创意。简短版的情绪觉察作业，看见念头、情绪、贪心、习气、表现、感慨、喜悦、焦虑、担忧。看见的这一刻你就不会被影响，有选择余地
  - **如果没有明天**，今天的烦恼，还有什么放不下？还会在意？对事业、孩子、**对生活的态度**。
  - 进一步体悟：**<color #22b14c>随时准备死去</color>**
  - **转念与觉察**转念起到当下情绪不激烈，缓解情绪，但重复发生还会有情绪。是**说服自我**。不是真正的修行，不是朝心上下功夫。不究竟不彻底。觉察是**削弱自我**。<color #ffc90e>转念会觉得自己窝囊</color>
  - 有福报来上天空营，学习要有向道之心。

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==== 第二天2025年4月28日作业 ====

**1、觉察记录**
^ 项目        ^ 时长       ^ **项目**  ^ **次数**  ^
| 静坐觉察    | 早40分钟   | 起床觉察  | 1次       |
| :::         | 晚15分钟   | 洗脸觉察  | 1 次      |
| :::         | 随机0分钟  | 乘坐电梯  | 2 次      |
| 洗衣服觉察  | 1次           | 洗碗觉察  | 2 次      |
| 走路觉察    | 1次        | 做饭觉察  | 1  次     |
| 吃饭觉察    | 1次        | 即刻觉察  | 36  次    |
| 文章学习    | 船长手册、觉察之道   | 闹铃觉察  | 6  次     |
| 音视频学习  | 60分钟     | 发愿      | 3  次     |


**2、日行一善**  在公园帮人拍照

**3、我看见**
  - 我看见公园里一位姐姐在自拍，想帮她，又社恐，走过去后，转回来说我帮你吧。
  - 我看见侄儿床头的灯，我竟然不会关，看到评判自己落后了，停，学习怎么关。
  - 我看见外面光线很好侄儿不拉开阳台窗帘，却打开灯，大声说了他，看见自己说话方式不对，乱责怪人，赶紧道歉。
  - 我看见自己想解释觉察记录中少了一句话，在意别人的评价，放下手机，做功课。

**4、觉察记录**

早上关不上侄儿（高一）床头的灯，问他怎么关，他说你每个键都按按。

【看】生气，等于没说嘛，

【盯】喉咙有些堵

【挖】我按自己的模式来要求别人的答案，固执不变。

【改】晚上你回家来我再试试


**5、阅读学习体会**

  - 《觉察之道》第一章
     - 在生活中修行，要培养自己的**觉察力**。行、住、坐、卧等生活中一切都可以用来练习觉察。
     - **能看见，才自由**。是及时看见自己的念头，看见自己的习气和模式。有中断念头的能力，打断心相续。找到被束缚、控制的“自我”。
     - 通过学习自己的期待的变化。及时看见自己的模式，不被控制，跳出轮回的圈子
  - 《船长手册》P11-17第一章
     - 每一刻都是全新的你，不要说出来，而是**<color #22b14c>活</color>**出来。
     - 你以为的自己，不过是一堆见闻、经验、想法、习惯的组合而已。通过苏格拉底的故事告诉我们：**每个人真正的“自己”都是那个不死的**。（觉察之道--真正的自我)
     - 修行不是头脑的理解，不是头脑的逻辑，而是体验，是超越头脑。修行，是要真正看见光，而不是描述光，也不是记住关于光的知识。要多练习刻意练习
     - 修行，无论出现什么念头，你都有能力不被它影响，这就是成为念头的主人。


**6、观看视频体会**

视频学习1个小时2024年6月17日第13期天空营手把手教你做船长

  - 第一周学习
     - 静坐觉察，**观**念头，原则：不跟随、不评判
     - 动作觉察核心:感知动作、外境动念、继续回到觉知。关键点：觉知放在动作上，及时看见念头，回来该干什么干什么（继续感知动作）。
     - **不要拿自己的理解同新同学讲，要列出具体的步骤，1、2、3怎么做**。
     - 桔子觉察有一个特殊性：观想。观想也是检验自己水平的能力。（做心的主人）做到持续观想，不受外界干扰。心如工画师。
     - 随机静坐觉察和闹铃觉察不同。同静坐觉察，但环境要求不高。
  - 第二周学习情绪觉察
      - 情绪觉察作业设计的目的：不是为了情绪，而是在生活中学会运用“觉察”的能力。
      - 及时看见念头最重要。
      - 看盯挖改。**看和改是必需的**。
        - 看是及时看见念头。**念头会断，反复出现、反复看见**
        - 盯是扫描自己的身体。感知身体习惯性的动作。（不要错过）
        - 挖，挖执著点，什么东西造成了自己的情绪？不是挖别人，是挖自己，要注意，不是自我评判、自我攻击。
        - 改，要有行动上改变，对治自己的执著点
      - 找情绪按钮，要留意、观察



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==== 第一天2025年4月27日作业 ====

**1、觉察记录**
^ 项目        ^ 时长       ^ **项目**  ^ **次数**  ^
|静坐觉察      | 早45分钟   | 起床觉察  | 1次         |
| :::         | 晚15分钟   | 洗脸觉察  | 1 次         |
| :::         | 随机0分钟  | 乘坐电梯  | 1 次         |
|             |           | 洗碗觉察  | 2 次        |
|走路觉察    |1次       | 做饭觉察  | 1  次    |
|吃饭觉察    |2次        | 即刻觉察  | 33  次       |
|文章学习    |船长手册           | 闹铃觉察  | 6  次       |
|音视频学习  | 40分钟     | 发愿      | 3  次       |


**2、日行一善**  支付宝捐鸡蛋

**3、我看见**
  - 我看见弟妹要我帮她缝钮扣，想说她这么依赖人，看见，你放那里吧，我今天做好。
  - 我看见听分享时看见自己对同学的评判，谁制定的标准，原来自己这么不包容，送上祝福。
  - 我看见自己戴着围裙打开了摄像头，哈，没有觉察，没关系，取下来就好。

**4、觉察记录**

弟妹因为工作经常北京和上海两边跑，回到上海后，呆在家里没去公司上班，领导来了消息，问她怎么不去上班。我正在读书，她推门进来找我怎么回话给领导？

【**看**】我觉得有点想笑，有些生气。

【**盯**】没有太多的情绪

【**挖**】觉得自己不会撒谎，她还来找我，好像我很会说谎。

【**改**】建议她去上班，不要为了一个谎话明天再编一个


**5、阅读学习体会**

《船长手册》第一章1-3小结最印象深的是**利他不一定是修行**。
    - 如果一个人做利他的事，不能足够“纯粹”，都不算修行。
    - 修行要从心上下功夫。修行**论心不论迹**。只要不朝心上下功夫，都不算是修行。
    - “纯粹地去做利他之事“


**6、观看视频体会**

6月17日第13期天空营手把手教你做船长
  - 做船长的目的：
     - 提升自身的修行
     - 利他
  - 要求
     - 仔细**看**教材《觉察之道》、《船长手册》
     - 认真**听**天空营直播
     - **老实**做练习（这个很重要）自己的体验才是最重要的。用自己的体会来指导新船员。才能有细微中看见同学的不足。
  - 课程体系
     - 热身周：新同学做好准备，调整学习心态，改变以前的不好的学习模式。强调对修行的重视度，正确地认识修行。学知识和学修行不一样。
     - 第一周：静坐觉察和动作觉察
     - 第二周：情绪觉察和发愿练习、随机静坐觉察
     - 第三周：觉察在生活中的综合运用。即刻觉察、我看见、善良24小时、关爱24小时、假如没有明天、 
作业设计针对觉察的前面3个层次，重点是**<color #22b14c>看见念头</color>**。


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==== 学习要求 ====

6月17日蓝狮子有约和7月19日天空营直播答疑慧敏船长介绍天空营课程体系，船长录作业视频等三个视频教材需要看完，笔记分享在此群。

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