必经之路

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===== 花落草长深海班5月份作业 =====

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==== 关于【即刻觉察】的说明： ====
**即刻觉察**
  -  说明中已经说得很清楚了。类似深呼吸三次，尽可能做，如果当下不方便也没关系。知道就好。
  - 重点是：即刻觉察之后的几分钟内，保持觉察：动作、念头、情绪。知道，不评判、不跟随。例如：
     - 如果期间出现了情绪，用看盯挖改来对治。
     - 如果在吃饭、扫地、洗碗、开车，等，可以就在这些动作中练习觉察。
     - 如果在上班间歇或休息期间，可以暂定一两分钟，静坐观念头。
  - 不敷衍。并非想起觉察一次，就记一次。而是想起觉察，接下来保持几十秒的持续觉察，或有些相应的练习，才算一次。
  - 要真实。不是必须完成的任务，不用交差。不用觉得不好意思。忘了就忘了。老师只需要知道次数。你交的假的，我也当成真的。
  - 记录作业的时候，建议自己记录时间，和简要记录当下的情况。这些自己记录就好。自己弄手机记录，或者小本记录都可以。这个功课以后可能会持续完成。
放心，老师不会过来检查你的详细记录什么，对不起啊。我不会干这种事。如果你到现在还需要老师安排同学监督和督促，这个作业不做也罢。所以，这个作业是自愿的。

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==== 2025年5月01日作业 ====

**1、觉察记录**
^ 项目        ^ 时长       ^ **项目**  ^ **次数**  ^
| 静坐觉察    | 早45分钟   | 起床觉察  | 1次       |
| :::         | 晚15分钟   | 洗脸觉察  | 1 次      |
| :::         | 随机0分钟  | 乘坐电梯  | 2 次      |
| 洗衣服觉察  | 1次        | 洗碗觉察  | 2 次      |
| 走路觉察    | 2次        | 做饭觉察  | 1  次     |
| 吃饭觉察    | 1次        | 即刻觉察  | 30  次    |
| 文章学习    | 船长手册、觉察之道   | 闹铃觉察  | 6  次     |
| 音视频学习  | 50分钟     | 发愿      | 3  次     |


**2、日行一善**  完成


**3、我看见**
  - 我看见公园里小朋友大声唱歌，真替她们高兴，祝福她们。
  - 我看见放假了期待老弟他们做家务的，打起精神，好不容易找到的觉察陪练。
  - 我看见侄儿说他老爸会做菜，我心里有些不高兴，是啊，你爸是做得很好呢。
  - 我看见把干湿垃圾放错了桶，不想调换的，看见，拿起垃圾袋，重新投放。

**4、觉察记录**


【看】

【盯】

【挖】

【改】


**5、阅读学习体会**
  - 《觉察之道》第五章用觉察对治情绪
     - 最难的是第一步，看见情绪，**一旦看见，全力以赴**
     - 盯，盯是盯住情绪，反复看见情绪，用感受身体来转移念头。
  - 《船长手册》**第三章、第六四章**
     - 情绪是最好的修行对境。**自我是烦恼根源**
     - 生活处处是修行。
     - 看了一点作业点评，觉得还是有点难，明天再看。


**6、观看视频体会**

视频学习
  - **11期天空营4月8日作业解读分享会**
     - 黄豆计数法--即刻觉察练习。修行不拘泥与形式，从心上要求
     - 要看自己是不是负面情绪
     - 背景描述的够清楚
     - 你看见的情绪念头？不要拿着锤子找钉子
     - 你盯的方法是通过感受身体的方法去盯吗？
     - 挖是挖自己，向内求
     - 你真的改了吗？还有情绪吗？
     - 你的过程是真实的吗？这个最重要。