【吃饭觉察】 观察： 菠菜拌核桃仁、麻油黄瓜、牛肉夹馍、桃胶银耳汤 两盘圆形的白色盘子，里面分别装的是《菠菜拌核桃仁》和《麻油黄瓜》，《菠菜拌核桃仁》里面是墨绿色的被切成3-4cm长的菠菜，有杆和叶子，还有一些白色皮的核桃仁，伴有少许的橄榄绿色的汤汁，核桃仁每个都不大，只有四分之一核桃那么大；《麻油黄瓜》是被切成不规则的黄瓜，有很多深红色的花生，还有2-3个切成圆形红色的新鲜小辣椒，汤汁是浅棕色的；《牛肉夹馍》是被白色底印有蓝色印花的方型包装纸包裹，包装纸两边是开口的 ，肉夹馍里面有切的小方块的牛肉和青椒，还有少许的红色辣椒，馍是浅黄色和米色的圆形，看起来脆脆的。《桃胶银耳汤》是一个白色圆形的锥心的碗，比平时的小碗稍微高一点，银耳汤是透明的，里面有 小颗粒的梨、银耳、两颗切开去核的红枣，少许桃胶； 闻： 《菠菜拌核桃仁》菠菜加起来放在鼻子前面的时候，能味道菠菜的香味；《麻油黄瓜》有一股香油和辣椒的味道；《牛肉夹馍》一股很香的牛肉味，还有辣椒的香味；《桃胶银耳汤》甜甜的香味，还有红枣味； 感知： 手拿筷子去夹菜的时候，中指被筷子压的感觉；黄瓜放入嘴里的时候，先麻麻的，然后能感觉到上面不平整，嚼的时候，有点脆脆的，花生在嘴里比较硬，放入嘴里后，皮就自然的跟里面的心分离，嚼到最后都是粉末，再进行吞咽；菠菜加起来放在嘴里叶子特别软，鲜核桃比较生，没有平时的核桃味；牛肉夹馍咬下去脆脆的，能感觉到辣辣的牛肉味；桃胶银耳汤甜甜的，吃到红枣的时候，皮在嘴里很比肉要硬很多，口感不是很好，肉软软甜甜的。 听： 服务员peng关门的声音 知道 服务员说话的声音 知道 意： 这个门怎么那么响，为什么每次都那么重关门 核桃真一般，有点生的感觉 菠菜拌核桃仁不应该是辣的吗？怎么没有辣椒 这个牛肉夹馍真不错，皮好脆 拍黄瓜好凉呀 今天点的菜蔬菜、蛋白都有了 感觉点多了肉夹馍吃不下了 银耳要是不那么甜就好了，真好终于喝完了

船长点评：玉洁同学用橘子觉察的方法做的吃饭觉察，[呲牙]，那我当成橘子觉察来点评哈： 玉洁同学，观察，闻，感知，听，意，都特别认真，肯定很少这么认真的吃饭吧。 记录的很详细，点赞[强] 有点问题是：你把“意”收集起来，单独分成一部分来写。橘子觉察和闹铃觉察不同，橘子觉察整个过程比较长，要如实记录这个过程，不要加工（比如：意原本是加杂在整个过程中的，加工后就单独成一部分了）。 下次可以单独拿个水果，或者一个零食，听着橘子觉察的视频，再做一遍这个作业。@Judy 玉洁 

【挑战勇士四大原则】不占他人便宜 晚上在吉野家吃饭的时候，已经点完菜了，店员过来说你有美团吗？我说怎么了，她说如果有的话给我们点评一下，我送你一个小菜，我当时第一反应是我都点完了，还有什么想吃的？免费一个小菜，我想吃什么，突然意识到自己是想占便宜的念头。最后想了一下，自己是否能吃完已经点的菜，要是再有的话，是否能吃完，如果吃不完的话就不要了，免得浪费了，最后思考了一下，如实的告诉店员，我刚刚点了很多，先看一下如果能吃下的话我再找她。 挑战失败，当时觉得自己是不占便宜，但是我心里还是为了小菜而想要不要去好评，并没有说是不是真的好吃，这样不真实的点评也是为了占便宜。

船长点评：挑战四大原则，仍然是在练习我们及时看见念头的能力，重点并不在于是否占了便宜，而是是否及时看到自己想占便宜的念头，并调整行为（一般开始练习时，我们采用反者道之动的原则，反着行动就可以了）。 在这个做作业中，没有在第一时间看到自己想占便宜的念头，后来才突然意识到会不会是想占便宜。继续加油哦 @Judy 玉洁 

【挑战勇士四大原则】不抱怨 在吃晚饭的时候，发现点的小吃和小菜特别的咸，然后脱口而出怎么这么闲，菜都煮烂了，齁咸齁咸的，怎么做的，真难吃，是不是一直煮没人买所以这样。说完以后，发现自己在抱怨，但是每吃一口，就想说一次，还错怪朋友把酱料放里面了，最后知道自己在抱怨。

船长点评：争取及时看见想抱怨的念头，然后改变行为哦[玫瑰][玫瑰]

【挑战勇士四大原则】不抱怨 辅导孩子做作业从十点半到十二点半，我在看题怎么做，孩子躺在沙发上玩猫，我心里很无语，念头我在这给你解题你在那里躺着，又不去洗澡，你不思考怎么做，意识到自己有抱怨的念头，打住念头让孩子去洗澡，待会洗完我告诉他这道题怎么做。

看到一点多了，一想到自己还有好多作业没做内心好烦，念头起室友明明知道我说有好多作业做，都没有说辅导孩子作业，直接回房间睡觉，怎么就不知道帮忙辅导，让我去做作业，意识到自己起了抱怨的念头，估计他太累了吧。

小芳营长为深夜还在写作业的两位同学点赞，感谢你们的信任！ 勇士四大原则如果有时间还可以继续练习哈，它是一个很好的提醒自己提起觉察的入口。 玉洁同学看一下船长讲的看见“不抱怨”的“念头”，练习当天，不抱怨将是最重要的事情。我们尽量看见抱怨的念之头，一旦看见，就会停止。没真正看见的时候，就会跟着抱怨的念头一直跑圈圈 比如：给孩子辅导作业，孩子玩猫，“心里无语”，看到自己想抱怨的念头，打住、闭嘴。 后面的都是跟着念头跑了，没真正的看见，就会跟随念头、一直评判。 原因：孩子耽误你写作业，休息。下周学习回来看看自己执着什么？ 核心要点：看见念头、念头消失，不跟随、不评判。（记住口诀） 小建议：每天练习作业前，可以看一下船长的短视频介绍，再去练习，会有意想不到的效果哟。以上建议请参考。@Judy 玉洁 

船长点评：@Judy 玉洁  从作业看来，虽然被抱怨带走了一点点，但很快意识到并打断了抱怨的链条，很棒哦。同为辅导作业的妈妈，我知道此刻打断链条还是没那么容易的。 给你个大大的赞哦[强][强][强]

1. 提起觉察：身端意正，三次深呼吸，回到当下。

2. 观想：茂密的森林里，一粒种子落下，发芽-长大-开花-结果… 感恩大自然的馈赠，感恩大自然能赐予我们这么美味的食物

3. 眼耳鼻舌身意 眼（看）：桔子的皮上面有一块绿色的，有一个深褐色的小点，有一个绿色的小圆形，突出来的上面还有一个小洞，上面有两个黑色的斑点，桔子表面好多的小孔，大小不一样

身（触摸）：闭眼双手握住桔子，桔子上面绿色的部分硬硬的有点硌手，底部凹进去了，能摸到一个小点，底部软软的，肚子中间股起来的，有的地方高有的地方低，有的硬一点有的地方软，一按就瘪下去了，剥桔子的时候，手黏糊糊的，捏到里面的桔子瓣时软软的，里面的皮很滑，背部的经脉很粗糙

鼻（闻）： 拨开桔子的时候，能闻到一股淡淡的清香味，还有酸酸的味道

耳（听）：剥的时候有嘶嘶声，放下嘴里嚼的时候也能听到咀嚼的声音

舌（尝）： 放到嘴里嚼的时候，没有皮只有桔子肉时，特别暖，很甜，一嚼就出水，有皮的桔子，皮很难嚼烂

意： 这个桔子上面有个褐色的地方，是不是坏了 知道 我刚刚撸猫了没洗手 知道 这个桔子上面有绿色的，这个地方是不是没有晒到太阳 知道 听到猫在叫 知道 水溅到脸上了知道 剥的时候怎么这么大的声音 知道 这个经怎么这么多 知道 这个好粘都搞到指甲里了 知道 鱼缸里的水怎么那么响 知道 这个皮开了里面的肉真嫩 知道 皮好难嚼知道 还有一半就吃完了 知道 没洗手收好脏 知道 这个桔子味道一般 知道

【吃东西觉察】 右手打开塑料透明的蛋糕盒子，右手拿出一个拔丝小蛋糕，左手盖上盖子 我是不是应该一边吃一边记，待会会不会忘记 知道 右手捏住蛋糕的右边，蛋糕是棕色的，整体是椭圆形的，外皮是光滑的透明有褶皱的纸，右手捏的时候感觉到纸的硬度和蛋糕的软度 我吃一个是不是就够了，还是要吃好几个 知道 左手拨开蛋糕的左边，右手往嘴巴里送，咬了一小口，能听到斯斯的声音 怎么蛋糕也有嘶嘶声音 知道 嘴里嚼的时候也能感觉到丝，味甜，蛋糕皮相对硬一点，里面更松软 这蛋糕都被挤变形了 知道 我要不要再吃个拿破仑 知道 左手继续向下撕皮，皮上面都粘上了蛋糕 这皮太油了 知道 吃完以后皮是个大椭圆形，周围是规则的褶皱

船长点评：1.橘子觉察的作业很详细，除了意的部分，其余都很好 注意不需要收集记忆“意”的部分，要如实的记录在观察，闻，触摸，咀嚼的整个过程中。 发现念头跑掉及时回来到当下就好。 2.吃饭觉察要点就两个: 1.感知动作 2.发现念头跑掉，拉回来继续感知动作 这个作业中动作感知比较少，注意多感知手部，口腔的动作哦[玫瑰] @Judy 玉洁 

【闹铃觉察】7:10 闹铃响时正躺在床上左手拿着手机，正在看手机 脑袋歪向左边肩膀 左边胳膊用力夹住体温计，胳膊弯曲，身体倾斜向左，两边大腿感觉肌肉很胀，背部歪曲的贴着床 头好痛 知道 身子是扭着的 知道 躺在床上做闹铃觉察应该可以吧 知道 深呼吸三次 我要保持这个姿势吗 知道 重新感受身体 知道 平直躺在床上，四肢垂直感觉膝盖跟大腿衔接的地方还是很胀，脑袋右边的头和眼睛很痛 知道 今天还是不去上课了吧 没办法宣传了 知道 是先做一个品牌，在做另外一个品牌，还是一起？让葛萌单独做这一个？回来 知道

船长点评：今天提交作业比较早呢[玫瑰][玫瑰][玫瑰] 生病了，身体不舒服，试试好好体验下这种不适。[拥抱] 每天的作业不要全放在晚上一起提交，比如:起床觉察，过去很长时间了，失真的比例会大很多。 在每个练习完成后，及时提交，这样你也能心无挂碍的早点休息[玫瑰][玫瑰][玫瑰]

【静坐觉察】10分钟 鼻子不通气 知道 外面车子声音好响 知道 室友在走路 知道 孩子不能吃太多甜的，饿了就不应该吃甜的 知道 右边鼻子堵了 知道 头和眼睛疼 知道 丁玉洁我爱你 知道 再也不能熬夜了 知道 免疫力下降了 知道 明天的课上不了钱也不会退吧 知道 裤子夹屁股里了 知道 忘记定闹钟了 知道

【起床觉察】 闭上眼睛感受身体 两手放在大腿两侧 深呼吸三次 脖子感觉不舒服 知道 现在几点了 知道 不能看手机 知道 转身右边胳膊肘撑在床上，左右手掌撑在胸前 右边肩颈好酸痛 知道 好冷啊 知道 停一下我要扫描动作 知道 慢慢把双腿挪下床，右手撑在床上推起身子，坐在床边上 双腿悬空，脚掌有些麻麻的，背部弯曲 是不是这样的就结束呢？ 知道 感受身体 知道

船长点评：再也不能熬夜了，免疫力下降了，这两个应该是感觉有些晚了，之后引发的两个连续的念头。 这种并没有真正的“知道”，属于书上说的“自我欺骗式”观念头[偷笑] @Judy 玉洁 之后每天上午，你至少提交一个静坐作业，一个其他必修作业，记得哈。 把时间往前提

【静坐觉察】10分钟 右边太阳穴那里有点痒 知道 肚子在叫 知道 打哈欠了 知道 外面的车子开过 知道 有鸟叫声 知道 鸟叫声和车子一起的声音 知道 胃和肚子都在叫 知道 又打哈欠了 知道 右眼有眼泪了 知道 外面有刺耳的声音 知道 刺耳的声音又有，到时候核污染来了那个警报是什么样的，到时候都不知道，要了解下，到时候躲哪里去 被念头带跑了回来 知道 肚子又在叫 知道 好困 知道 吞口水了 知道 还有多久闹钟还没想 知道 选做题还没做 知道 眼泪流下来了 知道

看见玉洁的努力，放松些哈[转圈] “有鸟叫声 知道 鸟叫声和车子一起的声音 知道” 看见念头的时候，念头会消失哟，这个可能是强加滴“知道”哟，再仔细看看觉察之道-座上修部分。不清楚滴部分和船长再请教一下哈[玫瑰]

11月24日作业： 【起床觉察】： 睁开眼转头向右看下窗户 右边肩颈好痛啊 知道 问小爱同学几点了 我怎么一觉睡到9点多了，还以为是7点，我是起来还是不起，感觉没睡醒。被念头带跑了，感受身体做起床觉察作业。 知道 那我从现在开始 扫描身体 知道 脑袋像左侧着，身子平躺，两只手弯曲在大腿两侧，两腿是外八字平躺在床上 我怎么是这样的姿势 知道 脚是冰凉的 会不会吸了好多凉气 「那个时候我没有意识到被念头带走 」 该起来了 知道 右手胳膊肘撑在床上，左手掀开被子，双腿弯曲向前伸，出了被子以后伸向床边，垂直坐在床边上，两手在床边上撑着，身子往前双脚向下踩到鞋上，右手拿起沙发上的睡衣，穿在身上。 还要写去卫生间的 知道 先照个镜子看看自己，痘痘好像好了一点，被念头带跑了 知道 忘了我是什么样的动作走进卫生间的 知道 先上个厕所 知道 右手掀起马桶盖 知道 我要感知自己的动作 知道 双手卷起面前的衣服抱在肚子前，屁股往后坐在马桶上，左手转身去拿纸给到右手擦屁股，站起来右脚踩垃圾桶扔掉垃圾，双手提起裤子，右手盖住马桶盖，按下按钮 我把这个过程都写下来 知道 今天没去上课以后有机会的 知道 右手打开水龙头，双手手掌向下前后搓手 水好凉啊 知道 要给洗手液 知道 洗完后右手拿下杯子，在水龙头下洗杯子和牙刷，左手去拿牙膏，右手拎开左手用力挤出牙膏在牙刷上，右手拎上盖子，把牙膏放到嘴里 牙膏挤多了 知道 短视频上说牙膏作用不大 知道 右手拿牙刷在嘴里前后上下刷，左手弯曲是空心握手在胸前，身子向前倾靠着洗手池，眼睛看着镜子里的自己 刷出好多泡泡，要刷三分钟才行，念头被带走了 后面刷牙的就不记得，不知道是怎么回来的 后面开始觉察的是从洗脸的时候，身子弯曲，双手接水在脸上前后搓 脸上好粘，是昨天的霜 念头被带走 知道 左手抽了两次纸巾，转身双手把纸巾放在脸上，擦掉脸上的水，左手拿起喷雾，右手打开盖子，右手拿着瓶子，食指按下按钮，眼睛闭上，打了三圈睁开眼，放下喷雾，双手按压脸部三下 水好多 知道 待会要擦药 知道

船长点评：这个起床觉察记录的很详细，很真实，点赞[强] 有很多念头（加了“知道”的，前面一句都是念头），也有无意识，后来发现的时候。都很真实，很棒[强] 我们确实是会这样，不断跑掉，又不断回来。 可以继续提升的部分： A段：“洗完后右手拿下杯子，在水龙头下洗杯子和牙刷，左手去拿牙膏，右手拎开左手用力挤出牙膏在牙刷上，右手拎上盖子，把牙膏放到嘴里”， B段：”左手抽了两次纸巾，转身双手把纸巾放在脸上，擦掉脸上的水，左手拿起喷雾，右手打开盖子，右手拿着瓶子，食指按下按钮，眼睛闭上，打了三圈睁开眼，放下喷雾，双手按压脸部三下“ 比起C段：“右手拿牙刷在嘴里前后上下刷，左手弯曲是空心握手在胸前，身子向前倾靠着洗手池，眼睛看着镜子里的自己” C段的觉察更在线。@Judy 玉洁 

【静坐觉察】10分钟 右边太阳穴那里有点痒 知道 肚子在叫 知道 打哈欠了 知道 外面的车子开过 知道 有鸟叫声 知道 鸟叫声和车子一起的声音 知道 胃和肚子都在叫 知道 又打哈欠了 知道 右眼有眼泪了 知道 外面有刺耳的声音 知道 刺耳的声音又有，到时候核污染来了那个警报是什么样的，到时候都不知道，要了解下，到时候躲哪里去 被念头带跑了回来 知道 肚子又在叫 知道 好困 知道 吞口水了 知道 还有多久闹钟还没想 知道 选做题还没做 知道 眼泪流下来了 知道

小芳营长点评看见玉洁的努力，放松些哈[转圈] “有鸟叫声 知道 鸟叫声和车子一起的声音 知道” 看见念头的时候，念头会消失哟，这个可能是强加滴“知道”哟，再仔细看看觉察之道-座上修部分。不清楚滴部分和船长再请教一下哈[玫瑰]

【闹铃觉察】10:19 身：听到闹铃响，脑袋和心惊了一下，内心有些被吓到的烦躁。闹铃响的时候正在打坐，单腿盘右腿在左腿上，舌顶上颚，双手在膝盖上是ok的姿势，背部垂直坐在沙发上。 语：没有说话 意：吓一跳，这个闹铃声为什么那么大，要不要叫她停下来，算了忍一会感受身体，要重复几遍怎么还不停，真的好吵啊，不行还没有深呼吸 深呼吸三次 身子姿势不变，眼睛一直没有睁开 意：现在闹铃好像没有那么吵了，眼前这个像水母一样，还随音乐在动，好像慢慢跟闹铃融合一起了

船长点评：是的，当时的意就是：害怕。 后面这部分：“这个闹铃声为什么那么大，要不要叫她停下来，算了忍一会感受身体，要重复几遍怎么还不停，真的好吵啊，不行还没有深呼吸” 是被“害怕”这个情绪带走了好一会，记得定格，记得拍照，不是拍视频[调皮]。 下周我们学到“情绪觉察”时，会学习“盯”的方法，盯着那个被惊了的心，和那个惊吓的感觉呆在一起，不要被头脑中那一连串的念头带走。 现在也可以用上哦@Judy 玉洁 

船长点评：

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