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静坐觉察座上修作业缘起

写这个分享体会时，我很兴奋，很激动，它让我再次回忆为什么走上必经之路，为什么如此笃定朝心上下功夫，才是修行的方向。

静坐观念头是天空训练营最核心，最重要的基础练习。可以毫不犹豫的肯定来说，后面所有的练习。都是在这个静坐觉察观念头练习基础上来的。

开端 一篇文章

在生活中修忍辱

在师父的对我这个读者回复中，说的一句话：“多想想，再看看我的评论回复，我觉得你的水平应该能明白”

但当时我根本没有什么水平，只是知道有强烈的好奇心和渴望学习。因为彼时，我自己会盘腿打坐。 又无老师指导，就这么坐着……

好奇 书单

在师父的文章中你有一份来自鬼脚七的书单，请注意查收以及典典¹⁾同学多次对我讲：在必经之路所有小七都会看的《西藏生死书》

在典典同学说完这句话后第三天，送了我铃木俊隆禅师²⁾的《禅者的初心》

笃定《觉察之道年终巨献》《情绪是一条河》

情绪是一条河

觉察之道年终巨献

当时看完《觉察之道年终巨献》后，我就呆了几分钟。如获至宝。知道有念，知道无念，知道就好。
静坐原来是为了这个。原来这个就是修行。

后面再看《禅者的初心》时，我知道了方向。 那就是观呼吸也是观念头儿。呼吸本身就是念头儿

但是没有师父讲的那么通俗易懂，接地气。师父擅长把修行实操，融入生活中修行，用我能听的懂的语言。

在那天，《觉察之道年终巨献》发布的当天，我加入了必经之路新手村20村，宁静坊。

静坐觉察作业座上修设计目的

1. 觉察是生活中修行的基础，静坐觉察为座上修 非常重要，是后面系列课程中的关键。是核心。 静坐觉察没有坚持，没有练习。不用谈什么修行
   
   
2. 静坐觉察是为了及时看见念头，能及时看见每一个念头，当情绪出现，自然也能看见。情绪的本质是一个念头接着一个念头而已。一旦你能看见情绪的念头，就有机会摆脱情绪的控制。
   
   
3. 让人学会在生活中修行，从容自若。坦然面对烦恼。不做情绪的奴隶。 让人简单。对让人活的简单。

静坐觉察作业座上修的练习要领及体会

要领

• 信任是唯一的核心，按照作业要求去做。老实听话，照做。把以前所学的放下，不要自以为是

要求

一个要求：当知道念头时（听到的，想到的，感受到身体的感觉等等）不要去立即行动上回应它。例如蚊子来叮我时，腿麻时，头痒时，厨房开水壶响了，不去管它。不去立马挠痒痒，不做这个行为。忍几分钟，发现“咦？”痒消失了，不信试试嘛，又不骗你失去什么？（这里可以提前，把水壶关了，提前上完厕所，再去静坐。）

我的心得体会

1. 缘起最开始静坐时，我没有去看其它方法，也不想知道。于是我按照作业要求做。静坐前，不吃有异味的东西。提前上好厕所。
2. 我在南怀瑾老师的文章中看见过，静坐前，腿要热和，脚底要热。晚上能不吃饭，就不吃。有一段时间状态好时，就是这样做的。也坚持走路觉察练习。这样上座时，不会想睡觉。
   
   
3. 一开始，没看《觉察之道》觉察之道年终巨献时，也没人教我时，我以为盘腿，练个什么心法，就是打坐。看南怀瑾老师的书《金刚经说什么》也看不明白，什么是善护念，什么是就是这样。直到看了静坐要求与提醒，当时就流泪不止。备感珍惜。
   
   
4. 静坐的姿势：脊背挺直就这一个核心。记得在成都线下，看见师父教小朋友静坐，用手抚直小朋友的背。并在头顶放一枚硬币。到现在这一场景，在我脑海清晰可见。盘腿也好，不盘坐在椅子上也好。都不重要，脊背挺直，这是为后面《随机静坐》打下基础。及明白和理解如何随时随地静坐。
   
   
5. 我也不知道为何脊背挺直是最核心，最关键，没想太多，老实听话照做就好。后面随机静坐时，人很精神，这个不作详细讲（因为我也不懂）。听话照做就好。
6. 我经历过一开始静坐的好奇，兴奋，看见念头很多，交作业时，能够记录很多条。到一段时间后，我就记不住。于是在船长小云的指引下。不刻意为了交作业而记念头。
   
   
7. 静坐前期，我会5分钟，5分钟的静坐。不和别人攀比，没有追求结果的心。
8. 不要追求有什么神奇的体验，不要有这种期待。
9. 一年之后，我开始在静坐上，增加时间
10. 5分钟记不住念头，不刻意记的例子

静坐觉察座上修见地

1. 见地非常重要，让我知道方向。什么见地？ 就是认识，和相信。
2. 静坐觉察整个过程，就是静坐觉察的目的。
3. 你不应该说：“我开悟了”“我知道禅是什么”来自于³⁾一书。
4. 认真看师父看过的每一本书《禅者的初心》很重要，里面的见地就是与《觉察之道》一样
   
5. 不只静坐时，保持脊背挺直。座下修，随机静坐时，也应如此。从事其他任何活动时也如此。 这里就贯穿了天空训练营所有作业中提到回到身端正。当你以正确的姿势打坐，你的心灵状态本身就是开悟。⁴⁾
   
   
6. 随时随地一想静坐时，一有念头起时，就保持脊背挺直。站着就站直。看书，开车，做任何事都如此。我在南怀瑾老师书里也看见过，人随时不萎顿不堪。行得正，坐的直，有精气神。
   
   
7. 《禅者的初心》一书说如果你懒洋洋的看书，你一定看不久。是的，当我坐直看书，来个闹玲觉察，随机静坐⁵⁾。一整天都是很专心的看书。我已实际体验三年。
8. 修行不是某一天，某个固定时间段，而是随时随地，是每一刻。
9. 静坐时一切都是念头

静坐觉察座上修误区及练习时遇到的问题

1. 同学可能对静坐姿势不清楚，例如不知道上腭在哪儿，一些有过别的修行方法基础的同学，会去关注双盘，单盘，去观呼吸，听音乐，灵修，冥想等等。
2. 有的同学对静坐觉察，一个人静坐时，害怕。 不敢关灯。需要人陪。
   
   
3. 有同学在练习时刻意记录念头。去回忆念头，然后发现跟丢了，会失望，自责。
4. 看见神仙，幻像，感受到不一样。不知道怎么办？
   
   
5. 看见其他同学，能静坐很长时间。于是开始竟争。比较。但坚持不了。
6. 有同学十分钟坚持不了，或者一上座就哭，会晕。
   
   
7. 静坐一段时间后，特别认真坚持早晚静坐后，会经历一段时间，念头很少。看不见念头，甚至没有第一天刚开始学习时，能很好看见念头。于是着急起来。

如何帮助船员掌握静坐觉察座上修练习方法的总结

1. 在开营前，仔细看每位同学的自我介绍，从新手村开始。每个人只相信自己眼里看到的是对的。
2. 在练习这个作业前，专门开一场破冰见面会。因为老实听话照做，这个很难，但又是核心中的核心。如果同学，无法老实听话。就建议不用继续学习。信任老师和方法是基础，很重要。
3. 熟读《觉察之道》每一次，都要恭敬的发愿，祈请师父加持。认真，谨慎小心对待分享。
4. 及时了解同学身体状况，例如坐下会晕。

闹铃觉察作业缘起

在六期天空营小队群里时，我的船长小云把绿荷老师⁶⁾的回到当下闹铃，仔细讲给我们听。

还有几篇文章，当你完成三百小时 是我体会最深的。可以说为后面的随机静座，即刻觉察，打下了基础。闹玲觉察排在第二作业发布，且练习一周。我个人体会，这个作业是长期练习。

闹铃觉察作业座下修设计目的

1. 感知动作，看见念头，就是回到当下。
2. 觉察的定义：知道此刻的正在发生，身体的动作也是正在发生，感知动作，是训练看见念头的能力
3. 这个作业就是修行方法中基础。很重要。是在刻意的训练我们随时随地能保持觉察这一习惯。
4. 让我们尽可能的保持觉察的时长。被动提醒。
5. 闹铃响，记录此刻的状态，是让我们能感知动作，看见念头。目的是闹铃响那一刻，你知道自己在干什么，例如正在说话，正在想什么，自己是站着，还是坐着。

闹铃觉察作业座下修练习要领

1. 一开始设置3个闹玲，当闹玲响起那一刻时，立即记录当下的状态：身语意，详细的记录。
2. 闹铃响后，尽可能时间长的，保持觉察。
3. 闹铃响时，我们留意自己此刻的身体姿势和感觉，这个留意是我们会定格，会暂停一秒去用觉知扫描身体。这个定格很重要。为后面的练习打下基础。

闹铃觉察作业遇到的问题及应用场景

1. 在星球联动，天空营开营期间，同学问工作时特别忙，闹铃一响，就会不知道怎么办。其实不用去想，而是去做。去做作业时，自然而然会去记录。与工作忙无关。
2. 需要船长仔细认真倾听每位同学的练习状况。 去了解。要花时间去了解。
3. 生活处处是可以运用闹铃觉察。前期设置3个闹铃，后期就不刻意设置闹铃，随机设置闹铃。

桔子觉察作业缘起

佛陀老师成道后，第一次教大家吃桔子，这个也是大梅姐在摩鱼班预备营⁷⁾第一次开视频教大家学习吃桔子。

桔子觉察作业设计目的及要领

目的

1. 是训练看见念头的能力
2. 尽量很慢，刚开始学习时，和同学们一起学习，并自己录视频，看自己吃桔子的整个过程。
3. 跟着桔子觉察引导视频来。 吃橘子觉察音频如下：
4. 关注眼、鼻、舌、身、意的变化，记录颜色、形状、温度、触觉、味道、动作、念头
5. 感知动作，看见念头。训练看见念头的能力。
6. 记录整个过程，吃桔子练习的整个过程体会，比最后吃完桔子交作业的结果更重要。

要领及应用场景

1. 我的体会最深刻的是不要去管时间有多长。
2. 刚开始要正式，任何吃的，喝的，都可以做为练习，如果没有场地，假设正在走路，那也可以停下来用2分钟做练习，吃饼干，喝饮料。
3. 这个与后面的即刻觉察，可联系起来做。

作业设计目的

1. 长时间保持觉察，及觉察持续性。看见自己的念头，感知动作。这是让后期各种觉察练习方法能融慧贯通。是综合作业！是安静号的主打
2. 这个作业就是对觉察在生活中的运用综合考验
3. 在懂觉察后，练习了觉察后，做这个作业会是很大的考验。
4. 去掉了“语”重点是“身”和“意”感知动作看见念头，也是看见念头，感知动作。是同时发生的。

要领

• 【1】远离电子设备
• 【2】不说话

两个要领要严格执行，绝不妥协，老实听话照做，不然不会体会到。这也是安静号的特色。安静止语24小时练习。

我的心得体会

背景

1. 我在纸上准备撒谎，看见后，坦诚的告诉母亲挑战止语24小时，母亲同意
2. 在上一个作业写一封遗书后，发消息给同学后，07：28开始挑战。

过程记录

1. 严格执行两大原则后，刚一关机，就开始不适应，看见念头想看手机，看见担心同学以为我真的要死了。
2. 把碗放在洗碗池里，正想让父亲洗时看见，自己把碗洗完。
3. 看见不适应想用手机看学习视频念头冒出来，于是准备记录想看手机次数。
   
   
4. 母亲觉得我怪异，说了几句。父亲没有说太多，我在纸上开始记录。
5. 止语后，很静，是心里也不说话的静，于是看家里有了好奇。为什么练习止语时，会听见平时听不到的母亲看手机爽朗的笑声呢
   
   
6. 这种不知道时间的感觉，有种体会到，但说不出来。
7. 止语让人很容易留意动作，人很慢，一直处于即刻觉察练习中，意会很活跃，同时知道动作，动作觉察不用刻意练习了。
8. 让我欣喜发现“止语时”每次的静坐观念头质量很好，虽然不知道静坐时长。
   
   
9. 止语时会觉得无聊但正因为无聊会很认真的去观察
10. 例如我此刻看着桔子，就会比之前更细致入微了。
11. 母亲在燃气停了后，遇到事情时会急燥，止语让我什么都不做，耐心看着母亲成功处理完事情。
    
    
12. 睡了一觉依然不知道时间，也看见了担心，写完记录后开始静坐。
13. 止语练习时，不用刻意感知动作。不用提醒要即刻觉察，自然而然会感知每一个动作，生活中的所有事。

总结

1. 骑车时，看见想唱歌的习惯，没有唱，而是更认真的骑车觉察。
2. 不由自主想对鸟儿吹口哨，看见吹了一声后，赶紧停。遵守两大原则很重要

作业设计目的

1. 这个作业目的就是体会无常，体会死亡是随时都在的。
   1. 去看见自己隐藏很深的执着，即放不下的人和事。
   2. 敢于真诚的忏悔，余生最重要的事是什么
   3. 如果人生再来一次，我会怎样改变。
   4. 写出我的遗憾，我活明白了吗，对我爱的人说些什么
2. 认识自己，了解自己，真正的忏悔和改错。

作业要领

• 真诚严肃认真对待，写一封有法律效用的遗书。

写作业会遇到的问题

1. 担心隐私，可以不用提交。写给自己的。
2. 不要写得简单，这不会有深刻的体会
3. 思考隐藏在死亡背后的问题，而不是担心老师和同学对你的钱财感兴趣。
4. 以前无论是否写过，请再次思考认真的写。

作业应用场景及我的一封遗书

不要去演戏，和看游戏的心态，而是真的把自己代入这个场景思考。

一封遗书

妈：其实儿子，已经时间不多了，体检时，我知道自己得了病，肝不太好。老是放屁，这段时间，在家的这段时间，是我最开心的日子。你很好奇我在做什么？我是在学习，学习如何幸福的陪在你们身边。

现在凌晨2：00我也不晓得该写些什么，我不慌张，也不害怕，很平静。对了，我没有欠下任何债，也从来没有乱来过。当然，我还是怕你担心，唉，写到这不晓得该说什么，看见马叔和你每天生活很恩爱。我就特别开心。没得什么牵挂了。

桌子上的书，不要扔了，也不要烧了，如果可以留给刘芯宇看，它们不是迷信的书。我也不能讲明白，现在更不想讲了，如果有什么心愿，就是想让芯宇看这本书。

芯宇：我的女儿，给你写些什么，有很多画面浮现，不知道写啥子，爸爸其实到现在还是会后悔，后悔如果我能早一点开始学习，那小时候，我会把你带在身边去打工。这样陪在你身边能多一些。

就像现在陪在你婆婆身边一样。爸爸真的为你感到自豪。我没有觉得你很失败。我努力学习，改变自己的脾气，去承受孤独，就是想让你能快乐长大。

很多次，你说爸爸能不能借300元钱给我，我心里还是会难受，但是我知道，心硬下来，你才会珍惜用钱，才会认真学手艺，不饿死，你让田浩华打电话给我，爸爸知道你恋爱了。

爸爸其实很自责，如果我早一点进入必经之路学习，你不会受很多苦。现在我时间不多了，还是会担心着你。如果还有明天，我会更加爱惜自己身体，我会把工资都交给你。我不会害怕你不珍惜钱，我再也不会重组家庭，给你找一个后妈，我耐得住寂寞，也习惯一个人生活。还好爸爸没有给你欠下债。

不啰嗦了，爸爸留在书桌上的书，你一定要看，如果现在看不懂，请保存下来，某一天，你想爸爸时，就翻开看看。爸爸就在书里。爸爸想说的话也在书里。

5月16号才发工资，可惜死的时候，都没让你过个能吃能喝，耍痛快的五一节。爸爸很爱你。很爱你。你要对爷爷和婆婆好，她们晚上又在咳嗽了，好想抱你一起痛哭，这四年来，没让你开开心成长，小小年纪，就在外打拼。不说了，眼泪开始流了。

如果想爸爸就去看书里的公众号，进入新手村，不知道还在不在。我想她们会帮助你的。还是舍不得，记得唯一陪你过的生日，我吼了你，不要生爸爸的气了哈，原谅爸爸，你的妈妈人很好，是爸爸不好，你要好好照顾妈妈，她很累，这一生也是苦命人。

对了，如果没有遇见爱你的人，就不要结婚，其实一个人过，很自由的。如果你有了信仰，如果你真的进入了新手村，你会越来越自由的。

爸爸有你在，我很安心，妈妈有你陪伴老年生活。我很安心。芯宇，女儿，不要怪爸爸没有告诉你生病的事。还想吃你做的红烧肉盖饭。

如果还有明天，我会住在你身边，爸爸答应你，帮你经营茶馆。我不会自私的去学习，去修行。而在绵阳一个人清净。

我愿意，不让医生抢救，我自愿停药，与我母亲无关，请医生签字同意，辛苦了。

刘伟 2025年5月4日02：44

作业缘起及设计目的

1. 这个作业缘起早上做日签小七发布海报。我开始练习起床后觉察。后面天空训练营发布了这个作业。
2. 这个也是后面培养即可觉察随时能出来的能力，刻意练习是为了后面的主动觉察打下基础。

要领

1. 围绕着“不刻意”来体会这个作业，围绕着“慢”来体会。
2. 知道此刻的正在发生，去卫生间，上厕所，感知动作，看见念头，不用刻意控制，只是知道
3. 整个起床过程中，可选择一个重点来做，例如刷牙觉察，上厕所觉察。等等

作业常遇见的问题

1. 一开始刻意练习时，会记不住要觉察，没关系，接下来想起觉察时，又来。
2. 发现被念头带跑不要自责，不要沮丧。

作业设计目的及缘起

1. 写这个作业让我很兴奋，因为早在六期天空训练营毕业后，在一次听师父分享时，师父说：“我练习觉察最有瘾时，等红绿灯时我就在练。”
2. 第2个就是看见了宗萨老师的这篇文章在生活中弱化习气的能量
3. 这个作业非常重要，是检验自己在生活中的觉察水平练习。
   
   
4. 这个作业的练习过程，这个过程本身就是答案，就是修行的目的，就是不求一辈子证悟，但要一辈子修行。因为练习就是修行，就是生活，生活本身就是练习，就是修行。就是降伏其心。因为练习就是看见念头，因为生活就是念头安排好了一切。

作业练习要领

1. 从闹玲觉察（被动）练习次数的增多后，已经有了主动（即刻）觉察的习惯。那么生活中外处都是练习入口，例如看见在思他人过。看见这个念头本身就是提醒接下来开始即刻觉察
   
   
2. 例如听见风扇响。开始练习，随机静坐这时也是即刻觉察的练习机会。
3. 重要的不是记录次数，是能主动想起来要练习觉察。更重要的是持续性觉察。

作业误区常见问题

1. 不是去跟同学比记录的次数，修行不是和别人比，而是降伏自心
2. 不要觉得练习熟练了。可以停了。这个练习是自然而然融入生活中，今天一下到了80次。明天就10多次。
3. 这个练习前期要很努力，后面自然而然体会到不努力是怎样的。

作业设计目的及缘起

1. 这个作业和即可觉察一样，在六期天空训练营毕业后，我也就开始练习。
2. 随时随地修行，随时随地静坐，不用刻意要求时间
3. 缘起也是因为看了宗萨老师这篇文章在生活中弱化习气的能量

作业要领

1. 要对静坐觉察很娴熟。不是控制念头，不是消灭念头，也不跟随念头，而是看见念头。知道念头。
2. 脊背挺直，站着也可以随机静坐。例如等红绿灯时，坐公交车时，正在走路时，如果你不闭上眼睛，那可以盯着一个地方，只是盯着。例如坐车时看着一个人的后脑勺。不分别，不贴标签，只是看着。

作业遇见的问题

1. 前提是一定要对静坐觉察座上修练习的很娴熟
2. 不用去刻意留意时间
3. 发现被念头带走了，不用评判，不要自责。这又是一次看见。

作业设计目的

1. 这个作业是主要练习作业，是第二周的关键
2. 我们在生活中有强烈的负面情绪，这个练习主要针对它们。

作业要领

1. 字数要控制在300字以内，看盯挖改四个步骤要清晰，格式准确。
2. 出现情绪，一旦看见，要全力以赴，认真记录四步过程。
3. 在闹铃觉察和动作觉察中，我们已经知道感知身体反应。看见情绪苗头，继续出现，很强烈，此时要盯住情绪。感知情绪下身体的反应。
4. 最后重点感知反应最强烈的部位，感知其变化，直到明白自己不会被此情绪带走。
5. 【盯】盯住烦躁时，你的身体反应，比如胸口堵，脸发热，等等一系列的身体感觉，然后就像闹铃觉察那样，定住，定格瞬间（此时可跟随机静坐结合，因为这几分钟很重要）
6. 【挖】可以用“为什么老公教我用抹布，我就会烦躁”的方式，格式去挖。格式：一旦起情绪，就是我的错。

点评时需注意的

1. 重点看【挖】上，凡是起情绪是我眼中看到的。
2. 不要去给建议，在【改】上看同学的情绪是否真消失了。
3. 看见同学的努力，看见同学的变化，也看见同学的问题和困境。

作业常见问题

1. 在挖的过程中，也要看见，不是自责，不是评判自己
2. 在挖的过程中，要注意不是挖别人的问题，例如我看不惯素质低的人
3. 最后改时，还有没有情绪，改的彻底不，改变行为，不用找理由，这就是原则，不改变行为的练习，就算失败
4. 一开始严格要求按照四步来分析记录。熟练后，就是看见消失
5. 如果一些轻微的情绪，例如抱怨等，不一定需要【看盯挖改】四个步骤。只需要【看改】就好了

作业设计目的及缘起

1. 全方楹同学看见村初创村长，发布的创意由师父形成了这个作业

作业要领

1. 真实记录，随心随意，看见自己习气，模式，念头，情绪，想法等等
2. 周围值得记录的人和事。记录某个生活片段
3. 要有个动作来对治看见的习气情绪念头等等。例如我看见想撒谎。“停”不撒谎。

作业目的及缘起

1. 在师父讲的第四期宣讲营课里勇士之道的课程里不抱怨，不说谎，不思他人过，不占便宜
2. 在生活中修行，是很好的修行入口。

作业要领与常见问题

1. 这里要注意不抱怨和不思他人过的区别，不思他人过是心里一想，念头出现即看见
2. 不抱怨是行为上不抱怨，或抱怨了，例如脱口而出等等。

作业要领

1. 生活中很常见，重点是看见念头。看见念头
2. 注意行为上一定有个对治。

作业目的及缘起

1. 是为了24小时持续看见念头
2. 把动作觉察及勇士四大原则结合起来
3. 不是做一个好人。而是练习看见念头

作业要领

尽可能多地看见自己的念头，结合自己已经学习的觉察作业方法练习。长时间保持觉察。

常见误区 会把作业写成了一个好人感悟。做好事记录等等。

作业缘起及目的

1. 我是根据《心如野马》是去做的发愿也是施受法。
2. 这是为了对治自我习气。削弱自我。减少我执。这个作业即慈悲之盾。

作业要领

1. 阅读《心如野马》《在病痛中修行》
2. 认真对待，不够真诚最好不要发愿
3. 早起发愿是表明自己的决心
4. 遇事发愿是做好当下的事，把选择权教给生活安排
5. 慈悲发愿是承受所有人的病痛。很有意义。
6. 勇敢，真诚。

作业常见问题

1. 不要害怕真的伤害到自己。伤害的是对自我的执着
2. 可从身边的人发愿
3. 注意方向。不要发什么我天空训练营学习不精进有利于众生，加持我不精进
4. 警惕自我会找借口，用学习到的修行知识对付我们。