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-**第3章**
-以事炼心–座下修 \\
+**第4章 观念头–座上修**\\
-并非白昼无忧无虑， \\
-并非夜晚没有希望和悲伤， \\
-只有能无拘无束地超越它们， \\
-你们才是自由的！ \\
-— 纪伯伦《论自由》 \\
-在生活中修行，就是把修行融入生活，行住坐卧，都可以修行。以下介绍的方法，有些部分看上去有点“傻”，你头脑中可能会有疑问：这么练习有什么用？为什么要这样？没关系，看见这些疑问，当它冒出来的时候，看见它，知道就好，不需要跟随，更不需要回答，它就是个念头而已。一个念头，需要什么答案？ \\
+致虚极，守静笃。万物并作，吾以观其复。夫物芸芸，各复归其根。\\
-你要做的是明白其原理，然后试着练习。 \\
+— 老子《道德经》第十六章\\
-**3.1 感知身体的动作** \\
+现在你应该知道什么是觉察。对！觉察不难，你本来就会，在生活中应用也不难。某必经之路的同学，发了个朋友圈，说她刚上初中的女儿学会了觉察。\\
+上初一的小姑娘今晚说：“妈妈，我也会觉察了。”\\
+“噢？给妈妈讲讲！”\\
+“平时我想讲同学坏话时，我看到了，就没有讲；爷爷在叨叨我时，我觉察，就没有怼他，笑着回应他；和同学一起，很想炫耀自己去过哪里哪里，我看到了，没有说。”\\
+“这么厉害？你在哪里学的？”\\
+“我平时听到你听课时学的。”\\
-感知身体动作的练习，最是方便，随时随地都可以进行，而且除了你自己，别人根本看不出来，就算有人正和你面对面说话，也不知道你在练习觉察。 \\
+你看，一个刚上初中的小姑娘，只是在妈妈上课期间，自己偶尔听了几句，就明白了觉察是什么，还在生活中实践了！\\
-觉察的定义是：知道此刻的正在发生。身体的动作，也是正在发生。 \\
+然而，并非你懂了什么是觉察，懂了如何应用觉察，你就能减少七成烦恼。本书反复强调：学修行和学知识不一样。你知道了如何解一元一次方程，以后也会知道如何解这类方程。但你做到了一次成功的情绪觉察，并不意味着你下一次情绪出现时也能成功。而且懂了很多修行知识，并不一定能提升修行。正如你懂了很多道理，也不一定能过好这一生。\\
-从早上起床，你提醒自己觉察身体的动作：坐起来，睁开眼，揉眼睛，伸手穿衣服，扣扣子，下床，穿鞋，上厕所……你尽量知道自己的每一个动作，感知自己的每一个动作。这就是练习觉察。听上去容易，但实际上不那么容易。 \\
+若不能练习实践，你懂的修行知识多了，反而有可能会障碍修行。修行修行，需要实修，也需要践行。练习觉察，就是实修，就是践行。而这种练习，需要持之以恒。座上修，就是必不可少的练习。\\
-你刚起床，想起昨晚的一个梦，居然梦到了好多年不联系的高中同学，他……呀！老师说要觉察身体的动作，嗯，我在穿衣，有点困，我在拿手机，咦，谁昨晚半夜给我打了几个电话？没有显示名字，骚扰电话吧，算了，今天上午还有例会，需要早点到公司，老板要求越来越严了，没办法，现在找工作不容易，牙齿怎么又出血了？算了都七点半了，吃不了早饭，要赶紧出门了……呀！说好的要在早上觉察身体的动作呢？ \\
+来，让我们体验一下，如何是座上修。\\
+此刻，就是现在，就在此地，你坐直身体，自然放松。我们马上可以进行座上修了。不要担心，没有复杂的动作和技巧，会很简单，出乎意料的简单。用手机定一个三分钟的闹铃，然后，自然放松坐直就好。\\
+你微闭双眼，开始关注自己头脑里的想法。\\
+无论是什么想法，看见就好，不要跟随。\\
+想拿手机，知道（不动，继续坐着）。\\
+想看电视，知道（不动，继续坐着）。\\
+有声音，知道（不用去管）。头有点痒，知道（不要挠）。\\
+小狗来了，知道（不要和它玩）。\\
+想起明天的会议，知道（不继续思考）。\\
+想起张三说了我的坏话，知道（不继续想张三的缺点）。\\
+这么坐着就是座上修？这修了个什么？不是骗人的吧。知道（不想了）。\\
+……\\
+三分钟结束！\\
+三分钟，只有三分钟。你体验到了什么？你可能体验到平静，也可能发现自己有很多念头，还有可能发现自己被某件事影响了，一直在思考那件事。这都是很难得的体验，而且是个“了不起”的开始，因为你开始关注你的念头了。过去几十年，你可能从来没有关注过它们，也从不知道，只是三分钟，居然有这么多念头出现。\\
-你想练习觉察，但半个小时过去了，你就练习了几秒钟。 \\
+是不是很简单？简单到你什么都不用做。是的，是什么都不做，只是看着念头。甚至看着也不是你主动的，是念头自己出现了，你知道了。这叫观照。就是“观自在菩萨”的那个“观”。你什么都不做，念头来了，就让它来，知道就好，消失也就消失了，新的念头也过来了，知道就好。
+当你看见念头出现，只是知道，这种方式，会自动切断念头的链条。\\
-这是正常现象，一开始都会这样，因为你过去几十年（或者几百年几千年几万年）都是如此，随着念头流转，自己丝毫不会意识到自己在做的事情。 \\
+念头的链条是什么？你想起明天的会议 — 要分享的数据还没准备好—总是要做这些无聊的工作— 会议总是那么长— 什么时候才能出去旅游一次呢— 张家界不错，听说《阿凡达》就是那里取景的— 好久没看电影了— 明天带女儿去看电影 — 女儿最近好像心情很不好，不会抑郁了吧 — 这个社会抑郁的孩子越来越多 — 世道到底怎么啦？……\\
-不要觉得沮丧，应该高兴，上面的例子，你在半小时中，有两次开始觉察自己的动作了，这就是进步，或者说，这是个飞跃！因为很多人一辈子也做不到这一点（并非他们做不到，是他们根本不知道）。 \\
+从明天的会议，到了想看电影，最后到了埋怨这个世道。一环扣一环，这就是念头的链条，看似荒谬而又符合逻辑。无论你有没有意识到，平时头脑中念头的运行轨迹就是这样的。这也是为什么人们工作时，很难专注在某件事上的原因。如果不经过专门的训练，就会被念头链条带着到处跑。而咱们要教的方法，是用来“切断”链条的练习。说切断，也不准确，因为你只要什么都不做，链条自然就断了，根本不用“切”。\\
-当你意识到自己刚才错过了，记得要感知身体的动作，那就开始感知当下的动作，不要懊悔刚才的错过。当你开始懊悔刚才的错过，这是又一次错过。觉察只是知道，而不评判。知道错过了，知道就好。 \\
+这种练习，就是观念头，我们称之为“静坐觉察”，也就是座上修。用这个方法练习，让自己能及时看见念头。你能及时看见每一个念头，当情绪出现，自然也能看见。\\
-虽然我反复强调，但还是有人会懊悔。懊悔了怎么办？也没关系，知道自己刚才懊悔了，回到当下，开始感知动作。此时，你又回到了练习觉察，多好！一切都是觉察的对象，动作是觉察的对象，错过了动作也是觉察的对象，因错过而产生的懊悔还是觉察的对象。觉察，一直都在，只要你愿意，你永远不会错过。你每一次知道自己错过，都是一次成功的觉察。如果不觉察，你怎么知道刚才的错过？ \\
+情绪的本质也只不过是一个念头接着一个念头而已。一旦你能看见情绪的念头，就有机会摆脱情绪的控制。\\
-接着练习觉察，去感知身体的每一个动作。比如在吃饭中练习。 \\
+接下来我们来详细讲解静坐觉察的要点和注意事项。\\
-吃饭时，只是吃饭，不要看手机，不要想别的事情，把觉知放到手上、嘴巴里。感受自己夹菜的每一个动作，感受自己一口一口咀嚼食物，感受食物的味道，感受自己的吞咽动作。只是这么感受。不要被味道带走，不要被想法带走，不要焦虑要处理的工作。当然，被带走了也没关系，知道，回来当下继续感知动作就好。 \\
+**4.1	基本练习**\\
-什么叫“不被想法带走”？指当一个“想法”出现，及时“看见”这个想法，不跟随“想法”。例如想起明天的旅游安排，及时看见这个想法，不要继续，继续感知吃饭的动作。当你继续细化明天的旅游安排，考虑更多的细节，这就是被想法带走，也就是被念头带走。 \\
-看 D 同学在吃饭中练习觉察的例子： \\
+静坐觉察，顾名思义，静坐 + 觉察。你只要安静地坐着，什么都不做，知道此刻的正在发生，就是静坐觉察。对于初学者来说，容易受到外境干扰，这里提一些明确的建议：\\
-调心：端身正坐，思维一粒米来之不易，心生感恩和对自然的恭敬之心。 \\
+环境\\
-拿筷子并整理，知道。 \\
-夹饭，身体前倾了，知道。 \\
-张嘴，筷子和嘴唇接触，知道。 \\
-咀嚼米饭，舌头配合牙齿一起动，知道。 \\
-身体有些僵硬，坐直放松。 \\
-感受米饭的甘甜，知道。 \\
-米饭粘在牙齿上，知道。 \\
-咀嚼有点用力，放松咀嚼。想起孩子的老师……回来继续咀嚼。 \\
-吞咽不顺畅，知道。筷子夹豆腐，感受到豆腐的弹性。 \\
-右边牙齿一次一次咀嚼豆腐。 \\
-这么慢的吃饭，会不会浪费时间……知道。 \\
-…… \\
-吃完饭，动作轻柔收拾碗筷，凳子回归原处。 \\
+尽量找一个安静的、不被打扰的环境。不要播放音乐，可以是完全黑暗的，如果不能，也尽量不要有太强烈的光线。不用点香，也尽量不要有刺鼻的气味。静坐前，不要喝酒，不要吃得太饱、不要吃太辣、太甜或太刺激性的食物，尽量穿宽松一些的衣服。我的描述中，用的是“尽量”二字，这意味着并非一定需要如此。但一开始，按照要求去做就好。\\
-上面的作业中，后面之所以加一个“知道”，只是辅助作用，帮助我们明确在感知动作。一开始可以用比较严格的方式训练自己，等熟练了，就不需要这么严格了。 \\
+姿势\\
-还有个很适合练习的场景：在走路中修行。看 W 同学提交的在走路中修行的例子： \\
+推荐的静坐姿势
-指导原则：走路过程中，要感知身体每个动作，要像给大地盖章一样行走。 \\
+：双腿交叉盘坐，脊背自然挺直，双手结定印，双肩微张（让胳膊和上身有一定间隙），下颌微收，微闭双目，舌尖轻抵上颚。这只是推荐姿势，而非必要。必要的姿势只有一点：脊背自然挺直。
-脚跟先着地，然后是脚掌。 \\
-右脚跟上，动作缓慢了。 \\
-手背在后面。 \\
-身体有些晃动，放慢动作。 \\
-脚掌和地面贴合。 \\
-有风吹过，有点凉，会不会感冒……知道（被带走，继续感知走路的动作。） \\
-脚趾抓地。 \\
-脚掌有用力。 \\
-膝盖弯曲，提脚，很稳，我给大地盖章。 \\
-有人路过，看了我一眼，估计觉得我有点傻……知道（被带走，继续。） \\
-脚下有枯叶，知道。 \\
-我在呼吸，知道。 \\
-左边一棵树，知道。 \\
-有说话的声音，知道。 \\
-手放松了，自然摆动，身体晃动。 \\
-…… \\
-无论是吃饭，还是走路，都把觉知放在身体动作上，感知每一个动作。一旦发现被念头带走，及时回来，继续就好。一开始刻意练习，让自己能全然感知自己的动作，尽量不被念头带走。等掌握了关键点，就可以不用这么刻意，还可以把这种练习放到你日常任何事情中。例如在做饭中练习，在聊天中练习，在写字中练习，在工作中练习…… \\
-觉察身体的动作，你会发现一个现象：所有动作，都会变慢。你不再像以前一样毛毛躁躁，匆匆忙忙，你的动作会变得优雅！是的，就是优雅！每一个动作，都很优雅；每一个动作，都很漂亮；每一个动作，都很完美；每一个动作，都是一次花儿的绽放。 \\
+双腿不一定要单盘或者双盘，直接散盘也可以（自然交叉）。如果不适应这个姿势，还可以采用更自然的姿势：坐在椅子上，双脚平放于地面，保持脊背自然挺直。
-当你看到这里，此刻，是的，就是此时此刻，你留意当下自己看书的姿势。如果你是在认真看书，你会自然调整你的坐姿。是的，哪怕没有人会注意你，你也会调整：你会放下二郎腿，你会端正一点，会放松紧绷的部位，然后嘴角还会向上翘。我说中了吗？并不神奇，因为当你提起觉察，一切都会回到正确的轨道上。这也是为什么，那些修行好的人，做的所有事都是当下“最合适”的，刚刚好。 \\
-你或许有疑问：这么做有什么用？我吃饭时看手机，可以处理工作，可以学习英语，可以了解新闻，难道不更有效率吗？ \\
+其实，姿势没那么重要。推荐姿势，是为了让你不会因久坐而受静坐姿势的影响。下图，是禅修中最常见的坐姿，如果你希望学习，可以参考。再强调一遍，练习觉察必须的只有一点：脊背自然挺直。
-非常好的问题！虽然我提醒过你，不要跟随这些疑问，但我知道你目前还做不到。修行，并非为了让你提高效率，并非让你变得更忙，或者变得更聪明、更有能力。你要意识到一个问题：过去几十年都是这样做的，都是在追求更有用、更有效率、更强大，为何你的现状还是如此糟糕？ \\
-以前，我打算闭关一个月，不看手机，不和外界联系。我挺担心的，担心会错过很多事，或者有人需要时找不到我。等我闭关结束后，我发现，一切都很正常。我问朋友最近一个月，社会上发生了什么大事，他想了好久，说：“我想不起来了，有件事挺大的，就是某国和某国打仗了，但这跟你我几乎没什么关系。”现在网络很发达，每天都有海量的资讯、视频产生，我并非说这些都是垃圾，但如果你错过它们，哪怕所有，并不会有任何问题。 \\
+本书推荐的姿势，也叫毗卢七支坐法，指打坐时的七个要点，一般修行人打坐皆用此姿势。不过对于练习静坐觉察，此姿势并非必须。之所以推荐，是因为如果长时间做静坐觉察练习，这是最理想的打坐姿势。文中讲的“双手结定印”，一般左手在下，右手在上。（如图所示）
-就算你的工作性质可能与此相关，但错过一顿饭的工夫，用它来练习觉察，不会对你的工作产生多大影响。为什么不试试呢？真正的有效率，并非把自己搞得很忙，而是要有智慧。 \\
-当你真习惯感知身体的动作，你会发现，你做事的效率可能还会提升。你之所以做事效率低，是因为在做事过程中，你总被各种念头带走。本来只是想打开手机查某个工作相关的信息，但看见了某个娱乐新闻，然后点了进去……半个小时过去了，你忽然觉得茫然：我刚才想干什么来着？如果你习惯了感知身体的动作，在你看见娱乐新闻，想点击查看的那一刻，你就会看见这个想法，知道，继续查找你想查的内容。 \\
+方法
-感知身体的动作，感知当下的每一个动作，这是在感知动作，也是在感知当下。此刻，你当下这一刻就鲜活起来了，就有了意义。反之，你的当下，是在毫无知觉中度过的，让它白白溜走了，你不觉得可惜吗？ \\
-感知身体的动作，不算困难，只要你意识到，马上就能开始感知。困难在于，你很难一直感知身体的动作，因为会有太多的想法把你从这种感知中带走。如果你能看见你的想法，也是一种练习，练习自己看见念头的能力。 \\
+准备好之后，可以开始正式练习：尽量让自己看见每一个念头。看见每一个念头，告诉自己“知道”。听见的声音，身体的感觉，出现的想法，都是念头，知道就好。例如：
-**3.2 看见当下的念头** \\
-在生活中练习觉察，基本要求是：及时看见当下的念头。换种方式表达，就是能及时看见自己的想法。一旦看见念头，不继续跟随，不因为以前的思维习惯（习气）而自然反应，这样就打破了反应模式，有了选择的自由。这么讲太抽象，来看看实际例子。 \\
+想起女儿，知道。\\
+正在静坐，知道。听到有人咳嗽，知道。\\
+脚有点痒，知道。\\
+没发现念头，知道。\\
+儿子还没起床，一会儿要迟到了，他总是这样，习惯不好，知道。\\
-六点多去理发，理发师随口问：“吃饭了吗？” \\
-我很随意地回复了一个“嗯”。 \\
-马上觉察到不能撒谎，赶紧说：“还没吃呢，剪完头回去吃！” \\
-这是必经之路 A 同学提交的作业，很普通的场景。我们许多时候的行为，是无意识的自然反应。自然反应并非都是坏事，类似上面的例子，自然反应说吃了或者没吃，都不算什么问题。问题在于，我们不知道自己在做什么。一旦遇到情绪的自然反应，那就成了问题。遇到有人骂我们，我们自然火冒三丈，情绪就失控了。觉察，是让我们知道自己的所有反应，知道此刻的正在发生。 \\
+上面例子中几句话，代表了不同的情况。想起女儿，是头脑中出现的想法，知道就好；正在静坐，是知道目前的状态，知道就好；听到咳嗽，是声音，知道就好；脚有点痒，是身体感觉，知道就好；没发现念头，也没关系，知道就好；儿子起床以及接下来的想法，这是被念头带走了，知道就好，知道了，就回来了。\\
-理发师的问题“吃饭了吗”，A 同学自然反应是“嗯”。此时她或许内心在想着孩子的作业还没做，或许想着明天上班要开会的事，她没有回到当下。所以，随口回复了一个“嗯”。一旦提起觉察，就能回到当下。当 A 同学意识到自己说谎了，赶紧更正了回答。这个看见，已经很不错了，如果还能更及时一点，就是在 A 同学要回复“嗯”之前看见。 \\
+期间有任何想法，都不要跟随，只是知道。想起门没关，不要起身去关门，这是个念头，知道就好；有人打电话过来，不要接，这是个念头，知道就好；厨房饭煮好了没有，也不用去查看，这是个念头，知道就好；脚有些痒，不要去挠，这是个念头，知道就好。就这样，一直保持这种方式，持续看着念头，告诉自己“知道”。\\
-接着看 B 同学的例子。 \\
+静坐觉察的原则：尽量看见每一个念头，及时看见，不判断，不跟随。\\
-在走廊上遇到某个同事，看了一眼，她没跟我打招呼。以前我和她关系挺好的，自从她升职以后，开始变得不一样了，现在居然连招呼都不打了，真没想到她是这样的人，势利眼，以前我还帮她好多…… \\
+口诀\\
-呀，我又在想她的毛病了！真是搞笑，好像自从她晋升后，我经常挑她的毛病，嘴上不说，心里也总想这些事！哈哈！原来是我嫉妒她！ \\
-B 同学看见了自己当下的想法，还发现了自己的反应模式，最后还找到了自己的问题。当 B 同学看见想法，就不会继续之前的想法，不会继续回忆同事的毛病。B 同学发现了自己的反应模式：“同事晋升后，自己总挑她毛病”，这个反应模式也会停止。B同学找到了这个反应模式背后的原因：嫉妒！这很难得，也很有意思，不是吗？ \\
-当 B 同学认为是别人的问题时，事情会没完没了。当发现是自己的问题，怎么还会有抱怨和不满呢？“自我”对自己从来都是宽容的。 \\
+以上的方法总结成三句话2 ：知道有念，知道无念，知道就好。如果再提炼一下：“知道”。知道此刻的正在发生，一切都只是“知道”，不评判，不跟随。\\
-当你看见自己的习气，不再跟随，习气会自然减弱。当你能反复看见自己的习气，它也就无法再控制你了。或许下次 B 同学还会不知不觉挑那个同事的毛病，但很可能的情况是，B 同学会很快意识到这是自己的问题：嫉妒心又起来了！几次之后，这种事情，也就消失了。 \\
+看见某个念头，知道；没看见念头，知道；被带走了，知道。不用做别的事，知道就好。特别是被某个念头带走，意识到时，已经走了很远，也没关系，告诉自己“知道”，回到当下，继续观念头。不要懊悔，不要自责，不要沮丧，这些所有的想法，又是新的念头，变成了继续被带走。\\
-再看 C 同学的例子。 \\
+一旦出现某个念头，某个想法，我们告诉自己“知道”，这个念头就会消失，这个想法也就不存在了。其原理也很简单，头脑就像一个单 CPU3的芯片，每一刻只会有一个念头，当我们告诉自己“知道”时，“知道”这个念头，就把之前的念头打断了。\\
-吃午饭时，小娃拿着筷子在那一直说话。 \\
+原理\\
-我提醒他先吃饭。他还在说，还越说越起劲，还问了一堆问题。 \\
-看着他一口没动的饭，我怒了，准备吼他时，看见自己的情绪，怒火散了。 \\
-平常语气对娃说：“先吃饭，吃完再告诉你答案啊。” \\
-这是个很典型且成功的觉察。C 同学在怒火出现时，及时看见了“怒火”，怒火就散了。这里的怒火散了，不是忍了。若是“忍”着，等小娃吃完饭，说不定还得打一顿。一次简单的觉察，避免了一次家庭争吵，这就是在生活中应用。 \\
-继续看例子，D 同学。 \\
+出现某个念头和想法之前，人需要接受某些信息。接受信息的途径有六个：眼、耳、鼻、舌、身、意，这称为六根。之前对环境的要求，对姿势的要求，可以把“眼、耳、鼻、舌、身”五大途径尽可能屏蔽，只留下“意”。\\
-今天去洗手间，推开门看见有大便没有冲，于是换了另一间进去方便。出来后正准备离开，看见自己“怕麻烦”的想法，自己过去一直这样呢。想着下个人看到估计不舒服，憋气把那大便冲下去。 \\
+此时的“意”会异常活跃，念头会很明显，方便你看清楚。看见一个念头，知道，下一个念头出现，继续看见，知道。用这个方式，看见一个接一个的念头。只是看着念头，知道这是个念头，仅此而已，不要附加任何东西，不评判，不跟随。就像你坐在某个咖啡店，看着玻璃窗外的人来人往、车来车往。你不关心他们是谁，也不评判他们的美丑，只是知道他们来了，路过了，又消失了。
-D 同学上完厕所准备离开时，看见了念头，改变了想法，做了件平时不做的事，这就是变化。觉察并非是为了做好事，而是让我们不被习气控制。能够打断念头的相续，也就打断了习气对自己的控制，若能经常如此，也就是降伏自心了。 \\
-最后一个例子。 \\
+长期这么训练，会让你习惯看见平时升起的念头，在情绪生起之时，也能及时看见。若能及时看见念头，就可以选择不被其带走，自然也就不会被情绪所控制。反之，若不能及时看见，就会随着念头流转，也就成了情绪的奴隶。
-下午，领导又说那个券信息不完善，和抖音的不一样，我很想怼他：那是不一样的系统，怎么会一样呢？看见自己的想法，嗯，要好好沟通。 \\
-我说：“那我尝试一下吧。” \\
-情绪反应太快了，赶不上觉察的速度了，又迅速给领导来一刀：“你要求太多了！” \\
-不过后面和他沟通需求，解决了。意识到我以前都是夹枪带棒地怼他，戾气真重啊。 \\
-一开始，同学觉察到自己“想怼”的念头，知道，念头消失。好好说话。但很快情绪又出现了，这次没能及时看见，继续“怼”了一句。如果能继续看到自己的念头，就会是心平气和的沟通。之后意识到以前的事做错了，就不算觉察，而是反省。觉察是当下的，反省是事后的。当然，有了这次的反省，下次就会有进步了！ \\
+这个方法，在禅修中叫“观”。也是《心经》的第一个字，“观自在”的“观”。
-通过这几个例子，相信你对在生活中练习觉察有了初步的认识。因为“觉察”太简单，很容易错过，所以，很难清晰定义其边界。当你觉得模糊时，回归到觉察的定义：知道此刻的正在发生。时刻知道自己的想法、感受、行为，只是知道，就像在一旁看着小孩子的各种行为动作一样，这就是觉察。 \\
-此时你若还不理解如何在生活中练习觉察，也不要紧，后面还有章节继续解释。 \\
+这个方法，也是“止”。当看见念头，不再跟随，之前的念头也自然停止。就如你在大街上看见有人在吵架，好奇想去看个究竟。此时，你看见自己想看八卦的想法，不再跟随，这个想法自然就停止了。
-**3.3 一个故事** \\
-讲一个故事。 \\
+.2	循序渐进\\
-一个妈妈带着自己的小孩，在大街上散步。 \\
-小孩有好几岁了，妈妈不用一直牵着他，但马路上人来人往，车水马龙，所以妈妈一直注视着小孩。 \\
-小孩一路自己玩着各种游戏，时而跑几步，时而蹲下来，时而捡石子，时而摘花草。他完全不知道妈妈一直在看着他，这也根本不重要。 \\
-当对面有汽车过来，妈妈马上打断了小孩的游戏，把他拉到了一边。 \\
-等汽车过去，妈妈又放开手，继续只是看着，小孩也继续玩耍。 \\
-故事中的小孩，相当于平时的自己；故事中妈妈看着小孩，就相当于觉察；汽车来了，相当于情绪。\\
+掌握了这个方法后，基本要求是早晚各十分钟静坐觉察。每天起床后练习十分钟，每天睡觉前再静坐十分钟。如果早起太困，可以穿戴整齐，洗漱完毕后，再静坐十分钟。每次静坐完了，打卡做记录，先坚持一个星期。记录格式如下：
-我们说提起觉察，其实这个表达方式并不准确，因为觉察一直都在（那个“觉”一直都在），只是我们平时不会意识到。就像那个妈妈一直在看着自己的小孩，但小孩不知道，或者小孩根本没关心这件事。此时若有人问小孩，你知道你妈妈一直在看着你吗？小孩或许会回答：是啊，她一直在看着我。但当小孩玩自己的游戏时，他完全忽略了这件事。如果小孩遇到陌生人，感觉到了危险，小孩会第一时间想起妈妈在看着他，他可以随时向妈妈求救。 \\
-这个故事还解释了，为什么觉察不会影响我们日常的行为。你该工作时工作，该思考时思考，该睡觉时睡觉，该快乐时快乐，该悲伤时悲伤。但这些都无法困扰你，无法束缚你，因为你可以随时跳出这个状态，只要你愿意。就像小孩可以一直玩自己想玩的游戏，但妈妈可以随时打断他，只要妈妈愿意。\\
+脚有点痒，知道。\\
+呼吸，知道。\\
+闹钟快响了吧？一会儿别迟到了，还要吃饭，每次都是我做饭。知道。\\
+刚才被带跑了，知道。\\
+女儿今天……知道。\\
-这只是个比喻，若要讲得更究竟一点，故事中的妈妈、小孩、汽车都是“你”。\\
-当你能“看见”某个念头，这个念头会自己停止。你可以让念头继续或不继续，此时你是自由的。就像我知道我在写文章，我可以继续写，也可以停下来。就像妈妈看见小孩在玩游戏，可以选择让他继续，也可以选择让他停下来。因此，当你保持觉察，并不会影响生活。\\
+不用特地回忆发生了什么，想起什么就记录什么，忘记了就忘记了。期间被带走也没关系，看见时知道就好。\\
-上次有同学说：“对啊！我在发火的时候，也知道自己在发火，但还是选择继续发火，我是自由的。”\\
-不，这种情况大概率还是被情绪控制了。你不是选择了发火，而是你根本无法停下来。你根本不是主人，而是奴隶，是一台按照模式反应的机器。你找的这个理由，只是“自我”的一个小把戏。“自我”很强大，它能把你学习到的一切都变成自己，然后用来对付你，包括修行方法。\\
+随着自己对觉察的熟悉，可以逐步加长静坐时间，加长到早晚二十分钟、半个小时。坚持一个星期，打卡记录。可以增加静坐的次数，上午中午下午，只要有空，都可以静坐练习。在办公室也可以，就坐在凳子上，几分钟十几分钟，都可以。期间尽量让身体不要动，痒了不要挠，知道就好，听到声音，知道就好，腿疼不要动，知道就好。如果真的一直有某种感觉困扰，可以处理一下继续开始。其原则就是尽量让自己不跟随。所有的动作，都是念头的跟随。\\
-“修行了就不应该发脾气了吗？”\\
+当你有了基础，体会到了静坐的好处，可以继续增加时间，如早晚一个小时。可以只是打卡，不用记录了。打卡，是让你自己可以监督自己，用工具来帮助自己克服惰性。不要觉得这是浪费时间，你平时浪费在闲聊、刷视频、追剧、玩游戏的时间，比这个要多得多。更何况，这一个小时，可以让你静心，能增强专注力，能增长智慧。\\
-一开始，你可以这么认为，毕竟你还不懂如何控制情绪。但当你真正懂了，有一定的修行能力了，你会发现：你可以在没有愤怒时愤怒，这叫怒而不愤。愤怒也叫怒愤，“愤”就是心贲，有心振起、隆起的意思，表示郁结于心，狂躁不安。“怒”1是发怒，明显地表形于外的生气。怒而不愤，是指表现得很生气，但内心并不郁结不挂碍。\\
+“自我”有自我防护的意识，一旦“自我”被威胁，就会找各种理由保护自己。当你被批评，你第一反应是解释、反驳或愤怒；当你遇到可能有损自己利益的事情，第一反应是排斥、拒绝。“自我”，想要证明自己存在，必须有事可做，任何时候，必须做点什么。对大多数人来说，最难的是什么都不做。因此，你没事时要么刷手机，要么看电视，实在不行就打电话给朋友，约出去玩，反正就是无法一个人什么都不做。\\
-你就像一个优秀的演员，这个场景需要你演什么，你就是那个被需要的角色，没有丝毫偏差，你知道自己是个演员。你只是演员吗？不止如此，你还是编剧加导演！\\
+觉察，要求不跟随，要求什么都不做，是一种削弱“自我”的方法。此时，“自我”会自我保护。“自我”可能会告诉你：这样做有啥用？傻不傻啊？那个蓝狮子没什么水平，就是个大忽悠，别信……要看见“自我”的这种模式。\\
-因此一开始，一旦情绪出现，就用觉察来对治，不要放任情绪爆发。\\
+当你逐步熟练了觉察，还可以随机静坐觉察，就是任何时候，你想起来了，就可以练习静坐觉察。在办公室，在车上，随时随地都可以练习。一分钟、几分钟、十几分钟都可以。随机静坐觉察的要求也是一样：尽量看见念头，不评判，不跟随。\\
-类似的情绪还有焦虑。当我们担心某件事（一般指担心未来会发生某件事），就会焦虑。“虑”是思考、考虑，“焦”是担心、着急。当你看见自己的焦虑，可以做到只是考虑应对方法，而不担心着急，这就是“虑而不焦”。\\
+练习觉察，一开始，不要纠结姿势，更不要特地训练姿势。有人一开始花了一个月练习双盘，这不是我们倡导的。重点要放在“看见念头”这个能力上。可以只是端正坐在椅子上，微闭双眼，然后开始观念头。\\
-**3.4 回到当下**\\
+等自己掌握了这个方法，想延长静坐时间，再开始有意识地训练自己的姿势。最推荐的姿势就是之前图片所讲的“七支法”。这是经过几千年沉淀下来的方法（在佛陀之前的修行人，也是这种姿势静坐的），非常适合长时间静坐修行。不用着急，静坐可以是一辈子的事情，姿势可以慢慢调整，慢慢越来越标准。\\
-我们要么活在过去，要么活在将来。我们会为了几年前某人曾背叛自己而记恨在心，不能释怀；我们会为了孩子的现状而担忧他的将来，夜不能寐；我们为了昨日的失误而羞愧懊悔，我们为了明天的会议而担心焦虑；我们吃饭想着下午的工作，我们在工作时回忆着刚才的午餐；就算我们在打坐静心，头脑里也总出现情人的影子。这就是我们生活的日常状态，这也是带给我们烦恼的根本原因，我们无法回到当下。\\
+当你更熟练了，且对觉察越来越有信心，你可以尝试闭关专修。如果你是独居，你找个周末，两天时间，除了吃饭上厕所，可以一直练习静坐觉察。不分日夜，饿了就吃，困了就睡，醒了就观念头。如果你家里人太多，你可以选择去某个农庄住两天，专门练习觉察。期间遇到任何现象都不要紧，当成念头，知道就好！当然，最好是有老师指导。\\
-什么是回到当下？\\
-佛陀开悟后，教小孩如何吃桔子。他说：剥桔子皮的时候，知道自己在剥桔子皮，感受自己手的每一个动作，感受桔子的柔软和桔子皮的气味，掰桔子的时候，知道自己在掰桔子，感知自己掰桔子的每一个动作，吃桔子的时候，知道自己在吃桔子，感知自己吃桔子的每一个动作，感受桔子在嘴里的味道……\\
+**4.3	觉察的过程和境界**\\
-这就是回到当下。看上去很简单吧？是的，就这么简单，简单到我们时刻都在错过。回想一下你吃桔子时的场景：你拿起桔子，想起桔子是同事张三送的，上次帮了他那么多，他就送了几个桔子，这个人特别小气，上次几个人一起吃饭，他吃得最多，但临埋单时，他装着打电话，提前离开了……想着想着，桔子吃完了，你接着开始刷短视频。\\
-很显然，回到当下，可以让我们此刻不再烦恼。烦恼只会存在于过去与未来，无法进入到当下。\\
+练习静坐觉察，一开始会发现念头很多，经常会被念头带走。这很正常，及时看见，继续练习就好。熟练掌握方法后，念头再多都不是问题。就算错过几个念头没有及时看见，也根本不是问题，知道，继续就好。\\
-虽然此刻不再烦恼，但烦恼依然存在啊！小孩的未来依然堪忧，明天的工作还是很多，婆婆对我的恶劣态度也不会因我回到当下而有任何改变！回到当下有什么用，不过是逃避问题罢了！\\
+当你发现自己被念头带走，而且被带走很远才知道。不要自责、沮丧，这刚好说明你走上了正确的道路。当你知道自己被念头带走，知道的这一刻，你就已经回来了。有多少次被带走，就有多少次回来。你错了多少次，你就对了多少次。错的次数越多，对的次数也越多。你知道自己被带走了一千次，也意味着，你有一千次看见了念头，这就是一千次成功。\\
-如果你是这么想，也没有错。如果你不愿回到当下，希望当下思考很多其他事，焦虑很多其他事，抱怨很多其他事，完全可以的。并非说，任何时候，你都必须关注当下的每个动作，而不思考其他事情。还记得大街上的小孩吗？妈妈可以一直牵着他，也可以不牵着他。\\
+当我们能及时看见念头，及时知道，念头可能会逐渐减少，这也是正常现象。知道就好。偶尔发现没有念头，也只是知道，不要刻意寻找，寻找本身，也是个念头。记住口诀：知道有念，知道无念，知道就好。\\
-同时，如果你是这么想，你也错了，你忽略了一些真相。错误是过去产生的，已经过去，当下没有错误。问题来自于未来，未来还没到来，当下没有问题。此时此刻，该做什么做什么，能有什么问题？而且，每一个未来，都由当下产生。如果当下这一刻你能淡定，当下产生的下一刻，你也能淡定；如果当下这一刻你很焦虑，当下产生的下一刻，你也会焦虑。\\
+静坐过程中，若每次能及时看见念头，念头可能会出现得越来越快，也只是知道就好。尽量做到念头一出现就知道，甚至不关注念头的内容，就已经知道。念头念头，念之头，要看到念之头。就像神枪手一样，远处的靶子刚一冒头，不用等它完全出现，就已经开枪。\\
-看个例子。\\
+静坐过程中，可能会想起某件有意思的事，或者曾经困扰自己的难题忽然有了答案，或者有新的灵感，或者对装修房子有了好创意等，不要兴奋，也不要中断静坐，这都只是念头，知道就好。这些都是诱惑，不要被其影响。也不用担心忘记了，不会忘记的，这些本身就是智慧光芒的闪现。\\
-老婆回到家，看见老公又躺在沙发上看电视，顿时火冒三丈，开始数落老公：“一有点时间，不是看电视，就是玩游戏！就不能上进一点吗？说了多少遍，用业余时间学点东西，好歹换一个更大的房子！像你这么下去，这辈子也赚不到什么钱。嫁给你真是倒了八辈子霉！”\\
+静坐过程中，还可能会出现各种幻相。类似觉得身体有一股能量涌出，或者看见某个菩萨在天空跟自己说话，或者忽然很感动泪流满面，或者看见很多熟悉又陌生的画面，遇到这些也不用奇怪，都当成念头，知道就好。不要跟随，不用评判，这不算好事，也不是坏事。知道就好，不要被带走。\\
-老婆的这一段话，先是回到了过去，翻出来以前的事，越想越生气，又担忧未来，这一辈子也赚不到钱。就是没有回到当下。如果回到当下，要么提醒老公“不要看电视了，可以去学点什么”，要么陪他一起看电视，就这么简单。\\
+静坐过程中，可能会感觉身体全部消失，空空荡荡，明明了了，自己能神游到想去的任何地方，不要恐惧，也不要奇怪，这只是个念头，知道就好。不要兴奋，不要跟随。无论发生了什么，告诉自己，这是个念头，知道就好。静坐过程中，可能会觉得自己感觉特别敏锐，以前听不见的声音，都能听到，不用惊讶，这也只是个念头，知道就好。不要兴奋，不要跟随。无论发生了什么，告诉自己，这是个念头，知道就好。\\
-烦恼永远解决不完，焦虑和抱怨对未来不会有任何帮助。当你时刻都能回到当下，会发现那些担心的事，并没有想象中的那么严重。问题出现时，处理问题就好，这就是活在当下。如果你能一直如此做，绝对不会有事情能困扰你。愤怒的事，已经过去，担心的事，还未发生，你要处理的，只是当下的事情，就这么简单。\\
+静坐过程中，可能会出现某些特殊景象，有鬼怪要吃掉自己，或者一切都消失了，或者处于无边的黑暗，你可能会升起恐惧。要看见自己的恐惧，不要跟随，知道就好，一切都只是念头，恐惧也只是念头。不用担心这样自己忽然就死了怎么办，不会的。我听说过工作劳累过度猝死的，但没有听说过观念头忽然死掉的。不用中断，只是看见，只是知道，继续观念头就好。\\
-你真正需要面对的，永远只有当下的事情。因为生命只会在一个又一个当下中展开，而过去和未来，只是存在你头脑中的幻象。\\
+部分人可能会经历的情况是：一开始念头像瀑布，急促而又连续，很难及时分辨；之后念头像河流，流动变得缓慢，但还是有很多；最后会像湖面，基本平静，偶尔几个念头，也清晰可见。不过，这并非我们追求的目标。观念头，没有目标，或者说，不要设置任何目标，只是“观”。出现的任何情况，都只是知道。\\
-当你提起觉察，练习觉察，就能回到当下，活在当下。\\
+上述情况，都只是在练习久了有可能会出现，一开始不要在意这些。一开始练习，能看见念头就可以，或者被带走后，能回来，就可以。\\
-此时，我假设你已经对觉察有了基本的理解，接下来介绍练习觉察的方法。\\
+静坐过程中，想到任何人和事，出现任何状况，都只是个念头，知道就好。想到孩子，孩子只是个念头；想到别人对自己的伤害，伤害只是个念头；想到过去的种种不幸，不幸只是个念头……把一切都当成念头，是的，自己的身体，也只是个念头，这个世界，也只是个念头，一切都只是念头！知道就好。\\
-当你吃饭时，把觉知放在身体的每一个动作，放在手上，放在嘴里，知道自己在吃饭，感受每一次的咀嚼，感受饭菜和口腔的接触，感受食物的味道。只是感受，不做判断，不被念头带走。期间出现念头，知道，继续回到当下。\\
+当你练习久了，静坐过程中，觉察的第四个层次可能会发生。发生，就让它发生，不用过度兴奋，不要恐惧，不要质疑，不要害怕错过，更不要期待再次发生。可以跟你的老师请教确认，不要跟别人分享。\\
-当你走路时，把觉知放在脚上，知道自己在走路，感受脚掌和地面的每一次接触。你可以走得很慢，每一次落下脚掌，就像拿着印章印在大地上。你可以走得快，感受微风拂面，欣赏绿叶蓝天。只是感受，只是知道，不去思考别的事情。期间出现念头，知道，继续回到当下。\\
+静坐练习觉察，这个方法，如果坚持正确练习，会有机会体验到“空性”，理解什么是心经中说的“不生不灭、不垢不净、不增不减”，但更多人，可能一切都很平常。静坐的目的，就是静坐本身。让一切自己发生，你只是看着：知道就好。无论是“空性”还是“平常”，都是正常的。你的每一次真正的“观念头”，本身就是体验，和“存在”融为一体的体验。就像大地看着万物生灭，就像天空看着云卷云舒。\\
-当你抄经时，把觉知放在笔尖，知道自己在抄经，感受每一个笔画的流动，只是感受。当念头出现，不做判断，及时回到笔尖，不被念头带走。期间出现念头，知道，继续回到当下。\\
+**4.4	练习即道**\\
-当你说话时，知道自己在说话，当你微笑时，知道自己在微笑，当你写代码时，知道自己在写代码，当你发呆时，知道自己在发呆。只是知道，一直知道当下的每一件事，每一个动作，不做判断，不被念头带走。\\
-总之，当你在做任何事，知道自己在做这件事，当你处于任何状态，知道自己处于这个状态。一开始练习，很容易，但持续时间很短，就会被念头或对境带走。被带走是正常的，没关系，尽量及时发现，回到当下，继续练习。这个方法很有用，经常练习，你的觉察力会提升很快。\\
+觉察，是知道此刻的正在发生。觉察，不评判，不跟随。\\
-设想一个场景：当你正在上班，发现地震了，大厦摇摇欲坠，大家都在疯狂往外跑！此时此刻，你会想什么？\\
+但我知道，你不可能不评判，因为评判是头脑存在的方式。没有逻辑，头脑是无法接受的。因此，当你练习静坐觉察时，头脑会冒出很多念头：
+我这个姿势对不对？\\
-此时此刻，你不会想明天的工作，不会想孩子的学习，不会想婆婆的唠叨，不会想房子车子工资，这些你都不会想，你想的是：如何快速跑出去，脱离危险！\\
+如何才能让“发生”发生？如何才能体验空性？\\
+自己好像做得不好，我这方面能力一向很差。\\
+某某同学说他静坐效果很好我为何总达不到？\\
+昨天好像有一点点感觉，但很快就消失了。\\
+这个方法对我没用，好像是没什么用……\\
-做此刻该做的事，这就是活在当下！什么是此刻该做的事？\\
+我只是简单举了些例子，还会有无数的想法出现。头脑习惯这样。那些想法有的有道理，有的没道理，但这都不重要。重要的是，你要看见这些想法，不用关注其内容。你一旦关注内容，就可能会被内容带走。头脑喜欢逻辑，喜欢分辨对错，喜欢喋喋不休。这就是头脑存在的方式。修行，就是让头脑安静下来。而开悟，就是没有头脑。\\
-吃饭时，吃饭；工作时，工作；睡觉时，睡觉。这就是活在当下。\\
+如何让头脑安静下来？还记得那杯浑浊的水吗？老子云：孰能浊以止，静之徐清。当你什么都不做，头脑就安静下来了。就像一匹脱缰的野马，在草原上狂奔，如果你追赶它，想拉住缰绳让它停下，它会跑得越快。而当你什么都不做，野马自己会停下来。静坐觉察，就是让你什么都不做。\\
-下班回家，看见儿子又在玩游戏，你火冒三丈，大声呵斥道：“说了八百遍！高考前不要玩游戏，你就是不听！成绩上不来，考不上大学，眼睛也坏了，以后打算啃老吗！”这个场景，你说的前面三句，是回到了过去，后面四句，是去了未来。\\
+当你安静地坐着，什么都不做。知道此刻的正在发生，只是知道，什么都不做。此刻，你和存在是一体的，你就是存在本身。\\
-如何是回到当下？看见儿子在玩游戏，你火冒三丈。看见自己想发火了！嗯，心平气和地说：“儿子，别玩游戏了，咱们一起做作业吧！”\\
+世纪美国最伟大的诗人沃尔特·惠特曼写过这样一首诗：\\
-这就是此时此刻该做的事，这就是回到当下。\\
+我按自己的方式生存，这足够了\\
+即使世上没人理解我，我安然而坐\\
+即使世上没人不理解我，我安然而坐\\
+有一个世界是理解我的，对于我它是最大的世界，那就是我自己\\
+无论我是在今天，还是在千百万年之后，来到我自己身边\\
+今天我能愉快地接受它，也能同样愉快地等待它\\
+— 沃尔特·惠特曼《自己之歌》\\
-当你回到当下，愤怒和焦虑，都无法进入。就这么神奇！\\
-说起来简单，但绝大多数人会在愤怒升起的那一刻，直接爆发出来。这就是人们常说的：我就是控制不住自己的情绪。这也是被“对境”带走。一旦被对境带走，后面很难回到当下。\\
+你可以试着体会静坐觉察的美好，就像惠特曼那样，只是安然而坐，这就足够了。\\
-如何才能做到不被对境带走？这就需要练习觉察。保证自己能在情绪升起的那一刻，或情绪升起之前就能看见情绪。\\
+练习觉察的目的，就是练习觉察本身。不要被头脑欺骗，不是要去向某个地方，不是要获得某些觉受，不是要获得某个成就，就只是练习。当你觉得状态不好，练习觉察。因为练习觉察本身，就是好的状态。那一刻，是最完美的状态。什么是道？练习本身就是道。\\
-你可以练习“闹铃觉察”2，练习回到当下。方法如下：\\
+如何才算是降伏自心？降伏心的过程，就是降伏心的结果。\\
-设置七个闹铃（你可根据实际情况增多或减少），一旦闹铃响起，保持此时身体不动，留意此时自己身体的姿势、感受、念头、想法。然后进行三次深呼吸，提醒自己接下来的几分钟内保持觉察（感知动作、看见念头），然后继续做当下正在做的事，并尽可能的保持觉察。\\
+如何才是达到彼岸？踏向彼岸的每一步，都是彼岸本身。\\
-**3.5 以事炼心**\\
+练习觉察的目的是什么？练习觉察的目的，就是练习觉察本身。\\
-有不少人对修行感兴趣，平时习惯看一些修行相关的书，上一些修行相关的课，认识一些有修行的人，还会和朋友一起讨论修行的问题。嗯，看上去，他们是不错的修行人。然而，一旦遇到一点挫折，这些人就开始怨天尤人、垂头丧气、自暴自弃、痛苦不堪……\\
+我翻来覆去讲这几句话，就是希望你能真的明白。不要只是觉得文字好像显得高深，适合发朋友圈，而是要真的体会其中的意思。没什么高深的，因为当你只是练习，当你回到当下，当你只是知道此刻的正在发生，你就是觉察，你就是彼岸，你就是存在。\\ \\
+不要小看静坐觉察练习，不要把它当成一个普通的工具，不要把它当成一个要完成的任务，而要当成一种美好，当成一种回归，当成生命的一部分。它是一个连接，和存在的连接，它是一座桥梁，通向真理的桥梁。\\ \\
-修行，不是为了让自己过得开心，不是为了让自己有更多财富，也不是为了让自己的人生变得顺利。人生是否顺利，是否会更有钱，这跟修行关系不大。修行，可以让我们有能力面对任何困境。\\
+你或许还不明白我在说什么，没关系，我只是告诉你，要重视静坐觉察练习，试着找到其中的乐趣，然后坚持下去。头脑会告诉你，坚持下去需要一个理由。我不希望你的理由是：这么练习可以让我控制情绪，或者听说别人这么练习获得了很多好处，或者这么练习可以让我内心平静等。\\ \\
+我不希望是这样的理由，有这些目的，就会有期望，有期望就会有障碍，有障碍就会有失败，有失败就会有失望，有失望就会放弃。我希望你的理由是：没什么理由，我就是想练习，每天从十分钟开始，就这样，这就是我的生活方式。是的，把修行当成一种生活方式，而练习觉察就是这种方式的表现形式。不只是静坐觉察，还有把觉察融入生活中。当你带着觉察生活，你会发现生活开始变得精彩，世界开始变得不同。\\ \\
-修行是降伏自心。但看几篇文章，听几节课就能降伏自心吗？不可能的。不坚持练习，那只是懂了某些道理，但仍然过不好这一生。\\
+顺便提一句，我在寺院，每天最喜欢做的两件事：一件事是练习觉察，另一件事还是练习觉察。我喜欢把练习觉察融入到日常生活的每件事中。\\ \\
-修行，需要在事上练，以事炼心。当你明白了修行的方法，需要在事情上练习。\\
+.5	一点疑问\\ \\
-某教授在回顾自己的一生时，讲了一个经历，说自己终身难忘。\\
+座上修时，把一切都当成念头。\\ \\
-文革期间，教授被打成右派，还被剃了阴阳头，第二天要游街示众，她想一死了之。是的，在那个年代，在那个环境下，死比活着容易得多。\\
+是的，都只是念头，一切都只是念头。\\ \\
-此时，有人给她送来一个纸条，是她的佛学师父托人送来的，纸条上只有五个字。她看后笑了。第二天，她坦然面对一切。\\
+有什么不是念头呢？父母是念头吗？若没有念头，父母这个标签根本不会形成，若没有念头，你根本不知道父母。因为知道，也是念头。\\ \\
-文革过去了，她也平反了，后来成了知名大学教授。\\
+如果一切都是念头，那我又是谁？谁在观？在观谁？观是不是念头？多好的问题啊。试着问问自己这些问题，答案就在问题之中。\\ \\
-有人问她，那五个字是什么？\\
+当你观念头到达一定深度后，念头越来越少，甚至连念头也没有了。如果一切都是念头，但连念头都没有了，还剩下什么？那个“没有”是什么？\\ \\
-她说：“正是修行时！”\\
+当你思考这些，这本身又是念头，那这个念头从哪里来？老子说：万物生于有，有生于无。“无”到底是什么？什么是那个“不生不灭”？谁才会“不垢不净、不增不减”？\\ \\
+当念头出现，知道有念。当念头不出现，知道无念。念头都没有，你又是如何知道的呢？\\ \\
+谁在知道？\\ \\
+到底“我是谁？”\\ \\
+观念头观念头，念头的本质是什么？念头从哪里来？又消失于哪里？念头与念头之间，是什么？对，念头之间什么都没有。但那个“什么都没有”又是什么？\\ \\
+我们平时和人说话，关注的是声音。声音出现时，听见声音，那声音的背景是什么？每个音节之间的间隙是什么？对的，声音的背景，是没有声音。音节之间的间隙，也是什么都没有。\\ \\
+我们平时看书，关注的是文字，很少会关注纸张本身。一张画了圆圈的白纸，我们习惯关注那个圆圈，而会自动忽略白纸本身。\\ \\
+我们习惯看见“有”，不习惯看见“没有”。观念头，让你看见念头，也要看见没有念头；让你注意声音，也要注意声音的背景；让你看文字，还要看见文字背后的纸张。观念头，让你注意到那个“没有”。无论大海有多少波浪，背后的大海是如如不动的。无论天空有多少云朵，背后的天空是如如不动的。\\ \\
+观念头，是让你习惯“观”。那个“观”，是“观自在菩萨”的“观”。无论念头有多少，无论念头如何变化，那个“观”，一直存在，没有生灭。就像一个七岁的小孩知道那是黄河，等他七十七岁了，仍然知道那是黄河。七十年过去了，黄河奔流不息，变幻万千，但那个小孩和那个老人的“知道”，却没有变，不来也不去，不增也不减。\\ \\
+练习静坐觉察，可以让你体会到：真正的自己，就是那个“观”，就是那个“知”，就是那个“道”，也就是那个“没有”。当你有这个体悟时，很多执著，瞬间瓦解、自然脱落。就算还有不少习气存在，你会一眼看穿“自我”的小把戏，不会受其影响。这也是一种“发生”。\\ \\
-顺境，对修行来说，不一定是好事。当一个人处于顺境，容易变得傲慢、自大，觉得自己无所不能。特别是对于那些修行新手，太顺，不算好事。顺境安逸，般若无缘。反之，当一个人遇到逆境，反而是修行的好时候。而且，检验一个人修行水平如何，看他在逆境中的反应，就是个很好的衡量标尺。\\
+**4.6	忠告**\\ \\
-在必经之路的工作中，出现矛盾冲突，我是最淡定的，因为我觉得大家练习修行的时候又到了。必经之路的使命之一：引导大家在生活中修行。逆境就是很好的修行机会。并非让你为了修行，故意让自己处于逆境。这样是找罪受，是造作，是学傻了。要像天空面对乌云和白云一样，坦然面对生活的逆境和顺境。\\
+练习静坐觉察，并不复杂，但很容易走入岔道。始终要明确，静坐的核心是观念头，不用关注其他。这里提出几点忠告，供初学者参考。
+并非练习身体。有人为了让自己姿势标准一点，静坐时，非要坚持单盘或双盘，腿麻了也还在坚持。这完全没有必要。并非单盘或双盘不好，但我们不是来练腿的。并非双盘一动不动坐一个小时，就说明很厉害。如果这样算厉害，路边的大石头最厉害了，它好多年都一动不动。我们练习觉察，是为了降伏其心，而非降伏其腿，要在心上下功夫。如果想练习双盘，可以单独找时间练习。\\ \\
-对于真正的修行者，并非只有逆境适合修行，顺境同样可以，苦乐皆为道用。所谓的逆境还是顺境，也只是一个标签（念头）。当你能回到当下，只有当下该做的事，哪来的顺或逆？你看那些修行好的人，很少焦虑未来，因为未来无论发生什么，是好是坏、是顺是逆，对他来说，都挺好。\\
+注重本质而非时间。静坐练习觉察，要尽量看见所有的念头，要及时，不被带走。这是基本的原则。如果一直任由自己被念头带走，甚至主动用静坐的时间来思考某些问题，哪怕时间再长，对修行也没帮助。念头很散乱地一动不动静坐一个小时，还不如认认真真观念头几分钟。\\ \\
-在生活中修行，有两个基本条件：老师和老实。\\
+不自作主张。有人因为学习过其他禅修的方法，类似观呼吸、数息、持咒、观想、念佛号等，总希望能把这些方法结合到一起。这样不好。口诀很简单，方法也不难，直接照做就是。不要一边静坐一边持咒，或者念阿弥陀佛什么的，这不会有好处。不是说其他方法不好，而是不要自创方法，老实一点，不要太“聪明”。等你真正掌握了觉察，你会发现可以用觉察来配合其他方法。例如：念佛号时，你保持觉察，出现其他念头，及时看见，继续念佛号。\\ \\
-修行若没有老师指导，大部分情况下都会是盲修瞎练。很容易走偏了，还茫然不知。修行的老师，是一面镜子，可以帮你看见很多自己看不见的问题。这里的老师，是指真正懂修行的老师，并非生活中说的“三人行，必有我师”。在修行路上，不存在“三人行，必有我师”，三百人也不行。一个盲人看不见路，三百个盲人在一起，也看不见路。如果没有合适的老师，一旦修行方向出错，越努力，错得越厉害！\\
+不自我欺骗。静坐练习觉察的过程，需要看见念头。所有的念头一旦“看见”，就会消失。不要实际上被念头带跑了，还要以为自己是看见了。例如：明天要开会，知道；开会要准备好材料，知道；那些材料好麻烦啊，知道；每次开会都搞这种形式主义，知道……这种情况，明明就是念头随着开会这件事一直在延续，但强行在其中加了几个“知道”，这就是属于自我欺骗。\\ \\
-这种情况很多。你留意身边一些学佛多年的人，他们很努力，但时间长了，脾气却越来越大，很多事情都看不惯了；又或者他们要求身边人念佛、吃素、抄经，不能做这不能做那。总之，搞得大家和他相处，都提心吊胆。这种十有八九就是方向错了。如果有老师指导，老师会告诉他：修行，是用来要求自己的，不是用来要求别人的。\\
+不要有期待。静坐练习觉察，有人会有某些特殊感觉，或者出现某个境界，这些都是正常现象。没有出现某些特殊感觉，也是正常现象。不要心生期待。该发生的自然会发生。当有了期待，期待本身就是念头，而且会成为某些事情发生的障碍。\\ \\
-或许你有疑问：“我要求家人吃素、抄经、念佛号，是为他们好，对他们生生世世都有利，我这是慈悲，难道也错了吗？”\\
+不自以为是。练习觉察一段时间，很容易就能掌握觉察的方法，此时更要持续练习，给自己提更高的要求。如更及时看见念头，增加静坐时间等。不要觉得自己已经会了，就不用练习了。静坐练习觉察，练习得越娴熟，觉察会越敏锐，在生活中应用也能越及时。要始终保持一个初学者的心。\\ \\
-不去判断这件事的对和错，而是说这么做的方式不合适。这并不是慈悲，而是执著。当你想改变他人，就是执著，想帮助他人，才是慈悲。对待身边的人，如果有人向你请教：“吃素有什么好处，去哪里可以领抄经纸？”你很用心地告诉他们，甚至花钱请他们吃素、抄经，引导他走上这条路，这是在帮助他们。反之，你认为某件事对家人有利，就去要求他们，他们不做，你会不高兴。这就是想改变别人。\\
+不盲修瞎练。了解了觉察，可以自己尝试练习，完全可以自己做静坐觉察练习。如果出现一些状况，例如身体有某些反应，或者总是看见某些幻相，“只是知道”的方式也应付不了。你可以停下来，找个可以指导你的老师。不要想当然认为这是自己达到某个境界，或者以为自己开悟了。不是的，遇到那种情况，可能的结论是：你走偏了。修行不能盲修瞎练，需要有老师指导。当然，这也可能只是一些普通觉受，并不一定是坏事。但这需要有过来人给予指导。\\ \\
-再举个例子。隔壁老王身体不好，还经常抽烟。一天，你碰到老王，他又在剧烈咳嗽。你过去跟他说，可以戒烟几天试试。之后还买了一本如何戒烟的书给他看。老王会认为你很关心他，觉得你这人不错。如果你三番五次去老王家，劝他戒烟，并要求他家人一起配合，禁止他抽烟。每次见到老王，都会劝他戒烟。老王会认为你一定是疯了。菩萨不想改变任何人，他尊重他人的生活方式，使用他们的语言，让他们依照自己的本性转变，而不是让他们成为自己的翻版。不要试图用修行的方法改变他人，这很重要！必经之路的“三不”原则：不推销、不拒绝、不求名利。就是基于这点而提出的。\\
+不追求觉受。静坐观念头，时间长了，可能会出现觉受，感觉自己不在了，感觉房间充满了能量，甚至感觉自己可以神游天外，此时最好找老师咨询。更多的情况是，没有这种觉受，没有任何特殊的觉受。两者都不是问题，有觉受挺好，没有觉受也挺好，不要兴奋，不要期待，发生的就让他们发生，没发生的就让他们没发生。不要追求某种觉受，有觉受也只是个念头。修行，是求智慧，而不是求觉受。若求觉受，喝酒、吸毒也能带来很多类似的觉受。没有智慧，一切都是妄谈。\\ \\
-想改变他人，也是一种习气。故孟子云：人之患，在好为人师。下次，当你想改变他人时，及时“看见”，停下来，这就是修行。\\
+老实听话照做。反复强调：修行需要老实听话。不需知道观念头有什么用，不需知道为什么要及早看见念头，不需深究口诀的原理是什么。也并非一定要搞明白“身体到底是不是个念头”、“世界是不是个念头”。只需要去做就好。这些疑问，本身也只是个念头，看见就好。一个念头需要什么答案呢？\\ \\
-另外一个要求是：老实。老实，是对自己诚实，对老师诚实，还要老实听话。对修行来说，最大的敌人不是欲望，而是虚伪。老实，还表示不能投机取巧，不要自作主张，老实听话。按照老师提的要求，老老实实照做就是。学知识，需要刨根问底，而修行，需要老实听话。这一点其实挺难的，现代人都怕吃亏怕上当，学会了精明，很少会老实听话。\\
+**4.7 问与答**\\ \\
-做同样的一件事，可能是在修行，也可能是被欲望控制。就像做必经之路，倡导很多人抄经，就算不收任何费用，如果内心出发点是为了建立一个最有影响力的组织，让自己更有名气，那这就是被欲望控制。如果参与必经之路，不计较自己的得失，只是为了帮助更多人减少烦恼增长智慧，这就是修行。这二者都是在引导大家抄写经典，但前者是在加强对“自我”的执著，后者却是减弱对“自我”的执著。修行是降伏其心，前者是跟随欲望，后者却是让自己减少欲望。\\
-本章最后讲件趣事。一次我在天空训练营开营典礼上说：接下来一个月，大家在必经之路学的关于修行的东西，不要和身边朋友和家人分享。有同学就很不认同，问：“为何不能分享？分享是美德，我觉得应该提倡分享，分享越多越好……”我要求每个同学每天早晚各静坐十分钟，观念头。有同学说：“蓝狮子老师，十分钟太短了，我建议是三十分钟，我上过其他课，至少都是要求静坐三十分钟的，因为……”我笑了，说：“你们嘴上说‘老实听话’，但实际却是要求‘老师听话’啊。”很有趣，不是吗:P\\
+. 看见念头，知道就好，假如身边的亲人刚刚去世，这件事正在真实发生，当下这个也是念头嘛？\\ \\
+答：知道有念，知道无念，知道就好。这是用于座上修观念头时的口诀。这种训练方式，可以让你及时看见念头，及时提起觉察。如果你对“一切都是念头”理解还不够，在日常生活中，你不用以此来看待事物。但从某种程度讲，亲人离世，本身也是个念头。金刚经有云：凡所有相，皆为虚妄。\\
+亲人刚刚去世，提起觉察，你可以让悲伤继续，也可以让悲伤随时停止。你可以做到悲而不痛，哀而不伤。\\ \\
+. 有想象才会有行动，看见念头，知道就好。所有都是念头，那平时该如何生活呢？生活好像也没什么意义了。\\ \\
+答：看见念头，知道就好，这是座上修的口诀。你平时该如何生活，还是如何生活，觉察不会对你有任何影响。还记得那个带小孩散步的妈妈吗？小孩自己玩耍，妈妈只是看着，并不会影响他。但在需要的时候，又能随时打断他。\\
+练习觉察，当你能看见念头，你会有足够的警觉，在工作和生活时回到当下，不被妄念带走，不被境转。你会发现，看上去你做事不紧不慢，但你的效率比以前高了很多。\\
+当你修行到一定程度，你确实会发现现在追求的很多东西，都失去了原本的意义。生活的意义，需要每个人自己去寻找，不断地否定，又不断寻找。\\ \\
-.6 问与答\\
+. 早上静坐眼睛闭完就有种想睡觉的昏昏沉沉的感觉，微闭又做不到，怎么办?\\ \\
+答：如果静坐时想睡觉，那就先睡一觉再打坐，不用勉强。眼睛微闭还是全闭，也没关系，只要不让眼睛看见的景物对自己造成干扰就好。静坐是帮助练习“观念头”，姿势是次要的，观念头才是主旨。如果对静坐有障碍，完全可以用普通姿势自然坐在凳子上练习“观念头”。\\
+当你在静坐时，有昏沉的感觉，想睡觉，这本身也是个念头。看见那个“感觉”，知道就好。不要让自己真的睡着了。\\ \\
-.	我们吃饭中练习觉察，除了练习觉知动作，是不是同时在练习“及时看到那些念头”，并且把它切割掉？\\
+.打坐一开始几分钟，容易念头纷飞，需要过好久才能静下来，有什么办法吗？\\ \\
-答：你的这个体会很棒！吃饭中练习觉察，目的是觉知动作，但也是在训练看见念头的能力。如果你不能看见念头，就会被念头带走，自然就无法觉知动作。但并非把念头切割掉。念头，只要能看见它，不跟随，它会自己消失。所以，虽然表面上看似你在中断它，但实际是念头自己消失的。\\
+答：遇到这种状态，很正常。能看见念头纷飞，本身也是看见念头，按照正常的方法去做，就可以。\\
+另外，你还可以在一开始，主动把觉知放在身体的某些部位，例如把觉知放在腿上、脚上、手上、腹部等，轮转一圈，再开始观念头。\\
+静坐觉察时，眼睛不要全闭，而是稍微睁开一条缝，这样也可以减少念头。\\
-这个逻辑需要很清楚。因为觉知本身，不参与念头，只是知道。不会拒绝某个念头，也不会欢迎某个念头。就像万物都在生长，大地不会干预，只是承载万物。觉知相当于大地，万物就是那些念头。\\
+.	静坐时，总感觉身体会前倾，或者感觉背驼了，该怎么办？\\ \\
+答：静坐的核心是观念头，不用纠结姿势。身体前倾和驼背，都不是问题。如果持续影响你观念头，调整一下就好。不用挂碍。\\ \\
-.	觉察练习到什么程度才算合格了，可以放下练习？\\
+.	打坐的时候，经常会身体往前或是往后倒，有时候幅度比较大的时候就会惊醒。这种不受控制的倒的动作，是念头还是发生呢？\\
-答：你能用觉察，熟练对治生活中出现的负面情绪，算是掌握了觉察的基本方法。以后遇到任何情绪，哪怕你没能成功对治，但你知道该如何做，不会为此焦虑慌张了。不过，就算你这段时间很熟练地对治了某些情绪，并不意味着你以后一直都可以。烦恼层出不穷，只有让自己觉察力越来越强，执著越来越少，智慧才会越来越多。所以，需要持续不断地练习。\\
+答：打坐的时候，把一切都当成念头。知道就好。不用纠结是什么。就算看见了菩萨，也是念头，知道就好。这就是原则。\\
-用觉察对治情绪，本身就是在练习觉察。练习觉察的目的，就是练习觉察本身。你希望自己有个好的状态，而每天能练习觉察，就是很好的状态。\\
+你可能以为：一个动作不是念头，一个想法才是念头。不是的，你能知道一个动作发生，这件事，本身就是个念头。就像你听到一个声音，这件事也是个念头。至于那个动作是否发生了，那个声音是否真的存在，和你练习观念头，没有关系，不用管。\\ \\
-当你足够熟练，你会根本不用“练习觉察”，而是“练习觉察”自己在发生。就像你不用特地呼吸，但呼吸一直在发生。\\
+.8 思考与练习\\
+. 你觉得每天静坐练习观念头有什么用？\\
+. 座上修最重要的是什么？\\
+. 按照文章中的方法，坚持每天早晚十分钟的静坐练习，并做好记录。坚持一个月。\\
+. 认真阅读参考文章《在保持初心中修行》，并写出心得体会。\\
+. 认真阅读参考文章《老子智慧：生而不有》，并写出心得体会。\\
+. 你觉得在生活中修行，最重要的是什么？\\
-修行，不是某一刻；修行，是每一刻。\\
-踏向彼岸的每一步，就是彼岸本身。\\
-.	请问老师，我对待自己工作没有以前那么投入，没有对待必经之路的事情这么认真，对必经之路我任劳任怨，毫无怨言，非常乐意的，但我对待工作就没那么认真，不愿意付出，更没有努力到无能为力。这是不是有问题，我该怎么办？\\
-答：这是有可能的。以前你为了钱而努力工作，你认为有了更多的钱，就能解决现在的痛苦，就能保证未来过得幸福。现在，你知道这种观点是荒谬的，那只是个骗局。所以，你开始没有那么喜欢赚钱了，也就没有那么想为了赚钱而工作了。特别是那份工作，除了给你带来金钱外，好像没有其他的收获时，你就更不愿意努力对待工作了。这也是你为什么很喜欢必经之路工作的原因。\\
-因此，你的这个现象，不是个问题，反而是个进步。\\
-这或许是个契机。我知道你的家庭生活没那么需要钱，也知道你目前的工作，其意义与价值很难达到你的期望。所以，你可以考虑换一份更有意义、更喜欢的工作。可能收入不一定有现在那么多，但又会是一个新的经历，一个新的体验。这可能会对你的生活带来不可预期的变化，但这对一个看重修行的人来说，不是坏事。而且，当你对修行理解更加深入，你也会发现：工作和修行，并不是分离的。完全可以把修行融入到工作中，在工作中修行，把在必经之路倡导的理念，应用到你的工作中。那时，工作会是你的修行道场，你会爱上你的工作，如同在必经之路工作一样。\\
-.	我听人说，一个人只有爱自己，才能爱别人。我是不是等修行好了，再去爱别人，再去利他？\\
-答：很好的问题。你或许先要搞明白：什么是爱自己？\\
-爱自己，有三个层次。第一个层次，是照顾好自己。让自己有个好的生活习惯，买一些自己喜欢的衣物，做一点自己喜欢的事。这算是爱自己。\\
-第二个层次，是接纳自己。每个人都不完美，接纳自己的内向，接纳自己的不自信，接纳自己不擅长演讲，接纳自己的能力没那么强……当一个人接纳自己的“缺点”，那个缺点也就无法再困扰他，缺点也就不再是缺点，是真可能会变化。例如接纳自己不自信的人会开始变得自信起来，接纳自己结巴的人，说话开始变得流利。\\
-第三个层次，是认识自己。当你真的认识自己，认识到真正的自己是谁，你会发现所有人都很可爱，都值得爱！此时，慈悲心会出现，你会爱上所有人，也会爱上众生。\\
-这三个层次，并非递进关系，而是可以同时进行。\\
-如何认识自己？修行是其必经之路。修行就是不断认识自己的过程，也是不断消除“我执”的过程。利他，是很好消除“我执”的方法。并非要等修行好了再利他，利他本身就是修行。\\
-.7 思考与练习\\
-. 以事炼心，是在借假修真。什么是“假”？什么是“真”？\\
-. 阅读参考文章：《在吃饭中修行》，按照本章介绍的方法，中午吃饭时，练习觉察，坚持七天。\\
-. 按照本章介绍的方法，走路时练习觉察，每天至少 10 分钟，坚持七天。\\
-. 挑战一小时不看手机。这一个小时内，若发现自己有想看手机的念头，及时看见，不要被带走。一个小时结束后，记录你的体验感受。\\
-. 挑战 24 小时不思他人过。接下来一天时间，当心中想起他人的不好，出现埋怨时，及时看见，并回到当下。记录你的体验感受。\\
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