**这是本文档旧的修订版！**
目录
1古人学问无遗力，少壮工夫老始成。纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。 —陆游《冬夜读书示子聿》
2情绪的产生，源自“习气”与“业力”。
3孩子考试考砸了，你很生气。意味着你有执著：你只能接受优秀的孩子。
失恋了，你很悲伤。意味着你有执著：你期待爱情天长地久。
同事晋升了，你很嫉妒。意味着你有执著：你很在乎职位高低。
4佛陀说：没有一个情绪无法根除，因为情绪只不过是念头，而念头如同在虚空飘移的风，空无一物。
5念头的出现，几乎是没有规律的，情绪的出现也类似。有时你会莫名其妙地伤感，有时又会莫名其妙地心情不错，有时旁人的一个眼神，就让你很生气，有时他人的一个微笑，又让你很开心。每次情绪出现，头脑会去找个理由：“哦，我今天很开心，因为天气很好”，“我今天不高兴，因为路上太堵车了”。这些理由看上去合理，但实际上很荒谬。上次天气很好，你为何不高兴？上次堵车了，你为何还在唱歌？！ 面对情绪，最好的方式不是通过逻辑解决它，不是分析谁对谁错，不是讲道理。如果分析对错有用，怎么还会有人吵架？之所以吵架，就是因为双方都认为自己是对的。
6对治情绪的第二步：“盯住”情绪。情绪出现，你觉察到情绪的念头，然后一直“盯住情绪”，盯住自己的愤怒，盯住自己的悲伤，盯住自己的焦虑，直到它们减弱，甚至消失。一直盯着情绪，情绪就会减弱甚至消失。就是这么神奇!
情绪本身具备能量，情绪的持续和爆发，也需要“自我”给它能量。你若与人吵架，会想起对方诸多不对之处，随后越来越生气，这就是在给情绪补充能量；你若陷入悲伤，会想起过去很多让自己悲伤的事，随后越来越悲伤，甚至绝望自残，这就是在给情绪补充能量。如果你能“盯住”情绪，不被情绪念头带走，不让相关念头出现，情绪无法补充能量，自然也会慢慢消失。 此时，
不要陷入事情对错分析，不要被对境带走。不要担心未来会如何，不要想起过去是如何，一旦出现对过去和未来的念头，说明还是被带走了。例如：“如果我不这么做，他以后还会这样，这次要给他个教训。”又或者：“他以前一直这样，好多次了，太过分了！”这些都是被对境带走了。这就叫愚者被境转！虽然你看见了情绪，但还是继续被对境带走了。
意识到自己被带走，赶紧停下，继续盯住情绪。
所谓的盯住，就是一直知道自己的所有状态。就像座上修时，念头来了，知道！只是知道！
后面会介绍如何“盯住”。 当情绪得到暂时的缓解，接下来进行第三步：“挖掘”情绪背后的执著点 。每个情绪背后都有执著点。如果能看见这个执著点，至少在当下这一刻，我们能彻底化解情绪。听见有人打趣我刚理的新发型，我很生气。我看见了这个“生气”，一直“盯着生气”，情绪消失， 我挖掘自己的执著点：我太在意外表，很在意别人的评价。当我看见这个执著点，情绪会减弱很多。
因为问题不在他人身上，而在自己身上，怎么还会生气？就像别人推了你，导致你摔了一跤，你会很生气，但如果你自己不小心滑倒了，只会觉得有点尴尬，怎么好意思生气？
为何挖掘出“执著点”，下次就不容易产生情绪？因为情绪都是由“执著”引起的，之外，还隐藏了个小诡计：
当你去寻找自己的执著点，这就是向内求，是找自己的问题，而不是找对方的问题。哪怕你没找到真正的执著点，你也不会埋怨对方。当你认为是自己的问题时，只会觉得不好意思，觉得有些羞愧，怎么会发脾气呢？
当你看见自己的执著，本身也会减弱执著。
7听见婆婆在抱怨自己收拾厨房不干净，你内心不舒服，以前习惯性的“行为” 是，和她顶嘴，吵起来：“你们每天都等着我伺候！我每天上班这么辛苦，下班还要做饭，一点没搞干净，还要被你数落！还有没有天理!” 如果用觉察对治情绪，将会是这样的。听见婆婆在抱怨自己收拾厨房不干净，你内心不舒服，生气，你及时看见自己的“生气”，“盯住生气”，情绪得到缓解，
然后看见情绪背后的执著：不接受别人提自己的毛病，还找理由来辩解。好像是的，自己工作上也是如此。
此时，你赶紧进厨房，对婆婆说：“您提醒得对，我太不小心了，哪些地方不太干净啊？下次我一定注意！” 这就是改变行为。一场原本会燃起的战火，化解于瞬间。
8有时你看到了情绪，也挖到了执著点，但仍然不想改变行为，继续让情绪爆发：“我知道这是我的执著点，知道自己在愤怒，但我就是要发火，要给他一个教训！这是为他好，否则他不长记性，下次还是玩游戏，这么下去，就彻底废了……”
这是“自我”的狡猾之处。“自我”会用你学到的方法来对付你，包括修行方法。你看上去是在为对方好，实际还是被情绪带走了，只是找了个借口。这还是没有“盯住情绪”。所有陷在情绪之中的人，都是愚蠢的，没有例外。
有个原则：先处理情绪，再处理事情。对自己是如此，对他人也是如此。想让情绪之中的人理性解决问题，根本不可能。就像小孩子又哭又闹，你跟他讲道理，不会起任何作用，先哄一哄，哄好了，再讲道理才可能会有用。
所有不改变行为的情绪对治，都算失败。
当你看见自己的习气和模式，不再被其控制，不随其流转，这本身就是修行。改变行为，本身就是在改变习气。
9如何“盯住”情绪
情绪是念头，看见念头，这个念头就消失了。原理是如此，但现实生活中，经常的情况是，知道了自己在发怒，知道自己在焦虑，还是继续发怒还是继续焦虑，为何情绪并没有消失？
一刹为一念，二十念为一瞬，二十瞬为一弹指，二十弹指为一罗预，二十罗预为一须臾。一昼夜为三十须臾。
—《摩诃僧律》
如以现代时间计算，一须臾为四十八分钟，一罗预为一百四十四秒，一弹指为七点二秒，一瞬为零点三六秒，
一刹那是零点零一八秒，是为一念。如果此处的“一念”指“一个念头”的时间，那么一个念头的出现消失非常非常短，才0.018秒。
当你觉察到某个念头，某个念头消失，但另一个念头马上升起。
如果升起的念头与之前的念头性质一样，这种消失和升起，你基本觉察不到其间断，你以为那个念头一直在。
（像一桶火药，其实也是一粒一粒燃起了的，但我们看不见这个过程，只看见了爆炸）
（###来个转念打断也算一个不太究竟的方法）
就像电影，其实是一张一张静态照片组成的胶片，当胶片在快速播放时，荧幕上的人物就动了，观众就以为是连续的。
若是简单的情绪，你只用一眼，情绪念头能被打断并消失
但当你处于某种强烈情绪时，看见念头，念头消失，但很快同样的情绪念头继续升起，这导致情绪无法立即消失。
如果细心体会，只要你看见，情绪是减弱的。
此时经常出现的情况是：你知道自己在发怒，但就是停不下来。 一个人在情绪之中，容易做出愚痴的事。一旦被情绪控制，跟随情绪流转，情绪的能量会越来越强烈，随之带来烦恼和痛苦。这就是被情绪控制，没能降伏其心。
为了让情绪消失，需要“盯住”情绪，直到情绪减弱或消失。
盯住情绪，就是反复“看见”。
念头方生方灭，方灭方生。如果能反复看见，则可以让情绪能量减弱，逐渐消失。
当情绪过于激烈，盯住情绪就很困难，我们可以分解这个过程。觉察到情绪升起，###看见情绪念头，情绪还没有消失，知道。你感受情绪的能量所在，可能会集中在胸部、腹部、喉咙等。此刻，你身体一定有某些部位和平时感受不一样，感受它们。让觉知保持在能量所在之地，体会那种感觉，知道，此刻，那个部位会自然开始放松。你继续看见情绪的念头，知道。此过程要短，要快，要及时。从另一个角度看，这也是转移注意力，是在强制打断之前的激烈情绪念头的链条。只要此链条被打断，情绪也会减弱。那种感觉还在，但情绪此时已经减弱或消失，这就是盯住情绪。
如果情绪过于激烈，类似于“恐惧”、“愤怒”等，更要重视“盯住”情绪。此刻可以认真体会当下的身体感受，研究自己身体的状态和感受，就像研究一个发病的精神病人一样研究自己的身体。一旦你开始做“类似研究”，身体也会自然放松，此刻你已经在情绪之外了。随之，情绪也会减弱。 以上过程中，要确保自己不被当下情绪带走。例如你听见有人说你的坏话，火冒三丈，看见情绪，盯住情绪，发现还是有怒火，感受能量都堆积在胸口，胸口难受，想起以前对他那么好，他居然多次背后诽谤自己，真是狼心狗肺……这就是没有盯住，从想起以前的一些事情开始，就已经被情绪带走，要及时看见，知道。否则这就是个觉察失败的例子。
整个盯住情绪的过程分解，有些生硬，只是为了方便你理解。总结起来只有两点：一、看见情绪，反复看见情绪。二、如果情绪很强烈，通过感知身体的方式来确保自己不被情绪带走。一开始可以刻意练习，等熟练掌握后，看见、盯住都会成为你的自然反应。盯住情绪的目的，是让自己不被当下情绪带走。如果你确信自己不会被情绪带走，哪怕感觉情绪还未完全消失，这个过程也可以结束了。