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【心法】

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 16期天空云直播课第四场 30分钟

练习：即刻觉察16次，洗碗觉察5分钟，炒菜觉察10分钟

【剑法】

一、挑战2小时不看手机

晚上5点20分到6点11分

1.5：25–放下手机，准备炒菜， 拿起笋准备清洗，水有点冷，湿气太重，知道

想了下，应该怎么切？拿一根，右手拿菜刀，横着切，太细了，好像不用怎么切？被带走

2.5：50–看到有剥榴莲，想拍个现场视频，拿起手机，不，还在挑战，放着不拍了

3.6：00拿起抹布，准备擦一下桌面，秤的下面竟然出现了一个烂的无籽提，还好我清理了一下，别人没看见嘛，有点思他能过

4.6：11队友拿着我的手机，手机响了，犹豫了一下，拿起来接，知道有一个客户上两天没有接到电话没购买，今天有可能是他。

没有到两小时挑战失败

二、洗碗觉察

拿起一个水壶，好脏啊

右手拿抹布，大拇指按了一下清洁剂，小小的一滴，用手指揉搓，好多白白泡沫

开始清理盖子，慢慢的在盖子上洗上一圈，整个盖子都覆盖了满满的白泡沫，这太多了等一下很难洗，会浪费水，知道

之前水壶坏了，是姐姐他们洗得过程中沾水太多，被带走知道

三、我看见

1.在店里工作，有的吃多好呀。我看见我又在说服自己，转念了。止，继续回到当下。

2.我看见今天这一天整个状态都不好，都不知道怎么写作业，止，回到当下做真实的记录。

情绪觉察

背景：在跟客户的沟通中，队友总是提出意见，很心烦。

【看】烦躁，愤怒，身体因愤怒抖动

【盯】盯全身，没盯住

【挖】做事不喜欢被打扰，节奏被打乱了，要别人认可并信任我。

【改】没改成功

自评：情绪接着来，当第一个未处理好的时候，第二个紧接着已经来了，叠在一起的时候，已经来不及处理了。

【心法】

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 16期天空云直播课第四场

练习：起床觉察1，即刻觉察22次，洗衣觉察10分钟，骑车觉察1次，走路觉察1次

【剑法】

一、挑战2小时不看手机

晚6点43分到8点43分

1.18点46分，今天要发，明天代购的信息，没办法发呀。后背一热，晚点结束再发

2.19:20，儿子的作业没发，老师怎么办？让队友发，队友数落了几句，你说的对

3.20:20，看了几点了，有点急，感觉错过了重要的信息。

两小时挑战成功

二、洗衣服觉察

洗了一会儿，刚想起觉察，有点懊恼，知道

放慢动作，知道

左手拿着刷子，每天洗干净吗，知道

今天没几条，不用洗衣机了，省点水，知道

右手拿起，左手配合，拧干衣服直接晾晒

听见说话，回头看了一眼，被带走知道

三、我看见

1.我看见叫队友过来切水果，中断了别人的聊天，看见对方好像不悦，止，继续做我该做的事。

2.我看见我交的作业没人评， 看见自己的期待，止，继续评价别人的作业。

3.我看见队友在点评我的两小时不看手机，止，回复 说的对，不较真。

4.我看见婆婆说昨天向儿子要鸡块，儿子没给，两个人有点争吵，最后儿子去卫生间吃，觉得孩子咋这么可怜？被带走，后面问了婆婆昨天发生了什么事。

【心法】

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 觉察之道第四章 座上修

练习：起床觉察1，即刻觉察20次，洗衣觉察10分钟。

【剑法】

一、挑战2小时不看手机

（晚10点48分到12点53分）

1.不管多晚，放下手机决定挑战一下

2.和队友聊天中聊到了装修，他打开手机说应该怎么怎么的，不自觉的就上去看了，看到他把手机给我你自己看，大概5分钟之后想起来哇，我在挑战呢。

3.重新回到挑战上，中间洗漱没有把手机带进去。

挑战失败。

二、洗衣服觉察

右手拎着桶去水池边，太重了，换了左手 到水池边看到有一条厚衣服是队友的，想着太厚了不洗，明天再说。

左手提着桶，把衣服倒入水池，拿起手套戴好，想到戴手套洗衣算觉察嘛，知道 店里生意应该怎么调整？知道

看见水池有好几件，想到该选哪件洗呢？拿一件轻一点，左手擦肥皂，拿起刷子，大拇指和食指配合食指稳定刷子，其他三个手指放边上，轻轻的上下刷动。刷了20几遍，把它放一边，拿去另一件厚重的衣服，扔在板上，看见衣服很乱，我就是这样的人吗？知道

继续刷，想到店里姐姐前后各一套，很想跟队友说一通，思他人过，被带走，知道

三、我看见

1.我看见冰箱里拿出来的茶糕缺了块角，难道有人吃过了？我想换一块，看见，就吃这块吧

2.队友对我说。新车案键就已经忘掉了，我马上跟着说怎么回事，用都没用就坏了，看见自我的模式，跟着外界环境走了。

3.我们的车牌跟另外一辆车的车牌很相似，有好几样东西送到别车那边去，看见队友和送货小哥打电话打不通，我有点着急，朝他发脾气，说总是慢吞吞。

【看】胸口有一团火，想发出来

【盯】盯着胸口深呼吸

【挖】对自己比较好，我出现的问题我会自己解决，对别人就没有那么仁慈了

【改】没说话，按队友的意思办

日日功

1.发 愿： 发愿完成

静 坐： - 早静坐 15分钟 - 子午坐 0分钟 - 晚静坐 10分钟 （早中晚静坐，不低于30分钟）

2.觉 察

即刻觉察 15次

3.熏习

觉察之道第四章

4.我看见

  1.  我看见今天想吃碗豆饭，没有偷懒，亲自做了饭。

  2.我看见想了半天也没有想到该写什么，止明天重新来。

静坐觉察晚十分钟

关注呼吸，知道

咪咪碰了下我，知道

陈总拿水果，知道

想睡觉了，知道

日日功

1.发 愿： 发愿完成

静 坐： - 早静坐 5分钟 - 子午坐 0分钟 - 晚静坐 15分钟 （早中晚静坐，不低于30分钟）

2.觉 察

即刻觉察 13次

3.熏习

觉察之道第四章

4.我看见

1、我看见我很想跟队友说别人的坏话，缺点，想让队友站在我一边，看见，止，祝福对方。

2、我看见我在评判别人喜欢凑热闹，车子一碰围了很多人上来觉得无趣，看见止，也试着到人群堆里面看了一下发生了什么。

5.晚静坐15分钟

滴水声，知道

数呼吸，知道

看别人开业，知道

开门声，知道

今天闹铃没设吗，知道

想睡了，知道

日日功 发 愿： 发愿完成

静 坐： - 早静坐 5分钟 - 子午坐 0分钟 - 晚静坐 15分钟 （早中晚静坐，不低于30分钟）

觉 察

即刻觉察 13次

我看见

1.我看见一只蚊子停在了电脑屏幕上，舍不得打，轻轻的赶了一下，最后他又在我手臂上咬了几口，止，善待它。

2.我看见朋友圈看到一位女儿失去了爸爸，感受到他此刻的心情，做慈悲发愿。

情绪觉察

【背景】路途中因为送货时间的问题，跟队友有了争执。

【看】声音变大，有了一些愤怒。

【盯】胸口有点疼，起伏比较厉害，身体发热，深呼吸

【挖】我做事都是合理的，不容反驳，不容许有质疑。

【改】和队友好好说话

日日功 发 愿： 发愿完成

静 坐： - 早静坐 15分钟 - 子午坐 0分钟 - 晚静坐 15分钟 （早中晚静坐，不低于30分钟）

觉 察

即刻觉察 13次

*我看见 1.我看见很久没见的朋友，问我跟队友的关系，最近如何？回答说还可以，不过总是有一些磕碰的。看到别人一直停留在原地的感觉，看到，祝福对方。 *情绪觉察

【背景】今天回答情绪觉察的七个注意直接蒙了掉，不会讲

看：有点无地自容 盯：身体有点抖，深呼吸 挖：要面子，学过的东西还不会太没面子 改：重新提交作业，增加视频讲解作业

***晚上静坐15分钟

深呼吸，微闭双眼，知道

孩子说拉肚子，不是跟蛋糕有关，知道

明天的蛋糕好不好看？怎么放更好，被带走

想睡觉，知道

脸有点痒，时间还没到，被带走

日日功

发 愿： 已完成

静 坐： - 早静坐 5分钟 -

    ⏰子午坐 0分钟 - 
   
    ⏰晚静坐 15分钟 
   （早中晚静坐，不低于30分钟）

觉 察：

即刻觉察 6次 吃饭觉察 1次

我看见*情绪觉察：

【看】客户买东西，我定的是18，说有可能这个不太好，队友会有质量问题，店里姐姐说我说卖15的，我说：这不是价格问题了，有些生气。

盯：深呼吸，让身体安定一下

挖：我最大，不允许反驳

改：和客户联系沟通万一梨子不好找我解决。 和店里姐姐说明后续沟通的情况。

日日功

发 愿： 未完成

静 坐： - 早静坐 15分钟 -

    ⏰子午坐 0分钟 - 
   
    ⏰晚静坐 12分钟 
   （早中晚静坐，不低于30分钟）

觉 察：

即刻觉察 10次 洗衣觉察 1次

我看见*情绪觉察：

1.我看见把大的鸡蛋挟到了自己的碗里，想反则道之动，夹给了队友吃。

【看】队友说刚才卖的价格有点高了，让我下次要注意点。想了一下，对是对，但是心里面有一种害怕，激动，想反驳。

【盯】心跳有点快，深呼吸

【挖】不接受批评

【改】接受批评，希望顾客生意兴隆

4.22晚静坐12分钟

想到了个好点子，开心，被带走

咪咪的呼吸声，知道

外面发出的声音让我非常难受，被带走

静坐，不能去关掉，被带走

知道回来，知道

提前结束，受不了这个声音，被带走

日日功 发 愿： 发愿完成

静 坐： - 早静坐 15分钟 - 子午坐 0分钟 - 晚静坐 12分钟 （早中晚静坐，不低于30分钟）

觉 察

即刻觉察 11次 开车觉察 2次

早静坐15分钟

鸟叫声好听，被带走，

吃个早饭，知道

船长是做义工还是长期待？被带走

打瞌睡了，知道

今天要统计作业，知道

晚静坐13分

有下船，知道

滴水声，知道

整个布局，收银对着大门不好，被带走

时间到了吗？我要打瞌睡，知道

1.我看见隔段时间整个状态都会比较的低落，今天也会如此，不想多说话，止，看见不评判。

2.我看见孩子没拿作业本打我电话，我又开始说教，下次不要这样了，被带走。

日日功 发 愿： 发愿完成

静 坐： - 早静坐 10分钟 - 子午坐 0分钟 - 晚静坐 15分钟 （早中晚静坐，不低于30分钟）

觉 察

即刻觉察 11次 开车觉察 2次

我看见

1.我看见害怕在人群中说话，并不是当时那刻，而是事后的回想，是不是表达的恰到好处。会去评判自己，会回到过去，看见自己的行为模式，在看见中削弱自己的习性吧。

2.给孩子手机查资料，30分钟之后还没有做好，浪费我的时间，我等一下还要出门。

【看】又在玩手机，没有好好写作业，耽误我的事情了

【盯】没盯住

【挖】 我说的话就要按我的意思来，按我标准。我的事情最重要，不能因为任何人而耽误。

【改】事后改，反思刚才为什么会这么激动？

自评：走到孩子房间那一刹那，看见孩子没有认真写，完全被带走了，肯定又在玩手机。

晚上静坐15分钟

不好的念头都不好意思了，身体发热，知道

明天要统计作业，跟着看同学的作业，知道

滴水声，知道

咪咪要出去，不小心关门了，不开，知道

声音大了，知道

想睡觉了，还没结束，知道

洗衣机声音，知道

日日功 发 愿： 发愿完成

静 坐： - 早静坐 0分钟 - 子午坐 0分钟 - 晚静坐 15分钟 （早中晚静坐，不低于30分钟）

觉 察

即刻觉察 12次 开车觉察 2次 走路觉察1次

我看见

1.我看见给客人切梨子，一般不太切，我很想得到一声肯定，或者谢谢，看见自我的渴望被赞美，被肯定。

2.我看见被人表扬说嗯，老板娘好温柔，瞬间有点脸红，止，看到自己被肯定后的欢乐。

3.我看见孩子休息天，一天也没给我打电话，想到肯定玩的很欢乐，止，想孩子给我打电话，但是一般没事我不会主动打。

晚静坐15分钟

活着活着可能就没了计较啥？知道

有开门声了，知道

看到店里的东西要整理，知道

想睡觉睁开了眼，看了一下，有点坐不住，被带走

时间快到了吗？好热知道

日日功 发 愿： 发愿完成

静 坐： - 早静坐 0分钟 - 子午坐 0分钟 - 晚静坐 15分钟 （早中晚静坐，不低于30分钟）

觉 察

即刻觉察 10次 开车觉察 2次

• 1.我看见，我想让别人去要几根葱，看见自己去。
• 2.我看见，我纠结要不要拖着西瓜去上货，看见后自己去上货。
• 3.我看见，一毛钱的纠结，多收了很不好意思想给他补贴一个水果，选择不补。
• 4.我看见有人想微信换现金，我换了零钱后，身体发热，头脑被僵住的感觉，开始评判，万一这是有假钞怎么办？万一队友不同意怎么办？真的很内耗的。

看：面红耳赤，开始焦虑，万一有假钞怎么办

盯：深呼吸，感受脸的温度

挖：在意自己是个好人设，又在意别人的看法。又不想承担责任

改：不评判自己，做好当下此刻

日日功 发 愿： 发愿完成

静 坐： - 早静坐 15分钟 - 子午坐 0分钟 - 晚静坐 15分钟 （早中晚静坐，不低于30分钟）

觉 察

即刻觉察 10次 开车觉察 2次

• 1.我看见，我想让别人去要几根葱，看见自己去。
• 2.我看见，我纠结要不要拖着西瓜去上货，看见后自己去上货。
• 3.我看见，一毛钱的纠结，多收了很不好意思想给他补贴一个水果，选择不补。
• 4.我看见有人想微信换现金，我换了零钱后，身体发热，头脑被僵住的感觉，开始评判，万一这是有假钞怎么办？万一队友不同意怎么办？真的很内耗的。

看：面红耳赤，开始焦虑，万一有假钞怎么办

盯：深呼吸，感受脸的温度

挖：在意自己是个好人设，又在意别人的看法。又不想承担责任

改：不评判自己，做好当下此刻

日日功 发 愿： 发愿完成

静 坐： - 早静坐 15分钟 - 子午坐 0分钟 - 晚静坐 15分钟 （早中晚静坐，不低于30分钟）

觉 察

即刻觉察 14次 走路觉察 1次

【4月16日】苹果静坐觉察晚上12分钟

身体背部紧一点，知道

新同学练的好，知道

外面有声音，知道

闹钟还没响，我要睡着了，知道

熏习

联动星球天空营第一场直播，观看30分钟

我看见

• 1.我看见单位来购买水果，有个念头闪过，这家称斤价格高一点没事，看见选择实打实的价格来称重。
• 2.我看见好久没来的客户，是不是上次买的水果不好吃，觉得我不够诚信，止，因上努力，果上随缘。
• 3.我看见问别人问题有些不好意思，采用兴奋放松的姿态跟人聊天，自己的保护色真好。

日日功 发 愿： 发愿完成

静 坐： - 早静坐 20分钟 - 子午坐 0分钟 - 晚静坐 13分钟 （早中晚静坐，不低于30分钟）

觉 察

即刻觉察 17次 走路觉察 1次

【4月15日】苹果静坐觉察早上30分钟

微闭双眼，舌顶上颚，深呼吸三次

没睡醒，知道

儿子也起的这么早，知道

听见米难受的声，要吐了，起身了，被带走

听见鸟叫声，我在回来，知道

脚麻了，有一个视频没看完，知道

一直被这个事情带走回来，知道

熏习

联动星球天空营第一场直播，观看30分钟

我看见

• 1.我看见地上有一块西瓜皮，我想捡但又想觉得脏，所以我就没捡，后面看看没了，原来是队友捡了。
• 2.我看见有个男的给我蕃茄，我有点怪怪的不好意思。止，大方的拿了。
• 3.我看见最近做事总比较拖沓，看见开始评判自己，止，做自己该做事。
• 4.我看见牙又疼了，做慈悲发愿。

日日功 发 愿： 发愿完成

静 坐： - 早静坐 10分钟 - 子午坐 0分钟 - 晚静坐 20分钟 （早中晚静坐，不低于30分钟）

觉 察

即刻觉察 15次 开车觉察 1次

【4月14日】苹果静坐觉察晚上15分钟

想今天那个人跟我说的话，知道

头脑没办法静下来，睁开了眼睛调整，被带走

声音有点吵杂，知道

我忘了设闹铃，知道

多次被带走，记不得内容

熏习

联动星球天空营第一场直播，观看30分钟

我看见

• 1.我看见，早上起来看到“退群”两个字，升起来八卦的心是谁？看见，止，没有让自己再继续下去。
• 2.我看见队友评论那个人做生意就不一样，特别怎么怎么地？头脑里面马上想，是说我不行吗？看见止，不编故事了。
• 3.我看见事一多焦虑感就起来了，看见念头，写下来该做的几样事情，让自己安定一点。

苹果4.13作业

日日功 发 愿： 发愿完成

静 坐： - 早静坐 29分钟 - 子午坐 0分钟 - 晚静坐 15分钟 （早中晚静坐，不低于30分钟）

觉 察

即刻觉察 17次 开车觉察 1次

【4月13日】苹果静坐觉察晚上15分钟

微闭双眼，舌顶上颚，深呼吸三次

有声音，今天风大，知道

开门声，我在蒸东西，有点紧张，知道

想到好吃的吞口水了，知道

记不住，知道

闹铃响起来，知道

熏习

修正心发菩提心，观看20分钟

我看见

• 1.我看见孩子在拿我手机做作业的时，我有一种不信任，对孩子怀疑是否会认真写作业，止，还是把手机交给了孩子，看见自己的担心。
• 2.我看见妈妈在和隔壁邻居一起整理东西中有些怨言,看见应和着妈妈说，是的，两家人一起造房子是比较麻烦。没有劝解，也没有替谁说好话。
• 3.我看见在开车中先开了两三秒，紧张了一下，会不会有罚单？看见后车想超车，是我刚才影响他了吗？止，不编故事。
• 4.我看见在静坐的时候，外面蒸了东西。婆婆看到不放心，但我想继续静坐不想被打扰，看见，起身跟婆婆说没关系。

日日功 发 愿：  发愿完成

静 坐：   - 早静坐  0分钟   - 子午坐  15分钟   - 晚静坐  15分钟 （早中晚静坐，不低于30分钟）

觉 察

动作觉察   5次 即刻觉察   7次 吃饭觉察   1次 闹铃觉察   3次 开车觉察 1次

熏习

修正心发菩提心，观看30分钟

我看见

• 1.我看见队友说你今天不来，生意都不好，看见自我开心了一下，做事都有劲了。希望得到赞美，肯定希望被看见。
• 2.我看见跟人沟通中，念头出现这人最近挺防着我的，自我编故事的能力可强了，止，防着我又怎么了呢？
• 3.我看见其作业又嫌麻烦了，止，拿起手机填写。

日日功 发 愿：  发愿完成

静 坐：   - 早静坐  5分钟   - 子午坐  0分钟   - 晚静坐  20分钟 （早中晚静坐，不低于30分钟）

觉 察

动作觉察   5次 即刻觉察   17次 吃饭觉察   1次 闹铃觉察   5次

熏习

修正心发菩提心，观看20分钟

我看见

• 1.我看见早上蒸锅里面有两款包子，有一款是我挺喜欢的，伸手去拿，看见留给公公婆婆吃。
• 2.我看见店员主动让利，心理咯噔一下，太没把我放眼里，止，主动说出今天让你蛮多的哦，他说别人今年买了挺多东西的，我说：好的。 看见了念头，没有去跟随，主动的沟通。
• 3.我看见输号码会员消费扣款，输错号的情况下，容易脸红害怕，不好意思。

【看】又搞错了，有些没用

【盯】深呼吸，关注自己心跳

【挖】犯错等于没用，不想在别人面前丢脸，，在意自己的面子。

【改】开玩笑的说耳朵不太好，喜欢听你说话。

【自评】看似小事，感觉丢不起这个面子。