**这是本文档旧的修订版！**
【10】霞 5月19日19点50分 第二次闹铃觉察作业
闹玲响起，定格。
身：头低着 正在记录笔记，按下闹玲，左手放在桌子上，右手悬 空保持按闹玲的姿势，坐在椅子上身体有点沉，腰有点痛，双腿弯曲，右脚放在左脚上，左脚后掌悬空，前掌着地
语：；没说话
意：不用纠结每一个念头 2. 深呼吸三次，身体坐正。
- 继续保持觉察：
听慧敏同学在讲话 知道
眼睛盯着电脑 知道
想把作业写了，知道
【2】针对六爷，黎明同学、慧敏船长和豪哥的分享中，你体会最深或最有感触的是什么？
听黎明同学的分享，感受到他好精近，我也像他一样订了个目标，贴在墙上，完成了画个圈，希望自己能每天坚持完成天空营学习的作业，不要因为工作忙而放弃；
听了六爷的分享，从对队友的指责、抱怨，到向内求，对她好赞叹；
听了慧敏同学的分享：掌握了静坐的要领，原则：是尽量能看见每一个念头，不跟随、不评判；在静坐时不用刻意去记住念头，忘了就忘了，能记住多少就记住多少； 闹玲觉察：扫描身体越仔细越好，一分钟或三分钟，定格在按下闹玲的那一刻，我开始不太会闹玲觉察，总是纠结在闹玲响起前的一刻，我的身体的姿势是什么样的，可按下闹玲就忘记了之前的姿势；动作觉察三步：感知动作——看见念头——回到动作； 要看视频；做作业一定要真实；
听了豪哥的分享，知道不评判是禅、不跟随是定，降伏自心是功、无我利他是德；
【10】霞 5月19日21点50分 第三次闹铃觉察作业
闹玲响起，定格。
正在用电脑写作业，手在打字
身：听到闹玲响起，手从键盘上抬起，右手按下闹玲，然后两手是悬空在电脑键盘的上方，头有点沉、身体前倾，从上到下都有种紧张感，当扫描到每个部位时，紧张感有所下降，双腿弯曲，左脚指头撑着地，右脚背缠着左脚上，腰酸痛； 语：；没说话
意：闹玲响了，要觉察 2. 深呼吸三次，身体坐正。
- 继续保持觉察：
手放在键盘上打字 知道
耳朵痒挠了一下 知道
好像就看到这两个念头
【10】霞 5月19日 晚 静坐10分钟
呼吸 知道
室友吹头发 知道
今天的作业还有个看蓝狮子的视频 知道
明天的读书会，没时间准备了 知道
手掌发热 知道
腿押的有点疼 知道
静坐念头比较多 知道
头嗡嗡响 知道
外面车的响声 知道
【10】霞5月19日 看《蓝狮子：静坐觉察的注意事项》学习心得
1、环境：尽量选择安静的地方，屏蔽眼耳鼻舌身的干扰，只留意：看见每一个念头，只是“观”，让其自然发生；
2、方法：不去想之前学习的方法，只用目前的方法，去练习就好了；
3、看见生气的念头，可以选择生气，也可以选择不生气，您是自由的，真正的用法是在生活中修行，哪怕觉察练习的没有特别好，但在平时生活中也是比较实用的方法，只要您掌握了觉察的方法，若更进一步练习，还可以帮助您增长智慧；
4、静坐观念头时，有一些让人比较兴奋的事，实际上是一种妄念，实质是一种诱惑，要抵制这种诱惑！
【2】霞 5月20日 早静坐10分钟
小鸟一直在叫 知道
呼吸 知道
昨天上班路上，骑车离大车太近，全身紧张 知道
想起昨天的直播课 知道
今天打坐，心不静，小鸟一直叫 知道
有口水 知道
等下起床闹玲先完成一个闹玲觉察 知道
… …
【10】霞 5月20日7点25分 第一次闹铃觉察
闹玲响起，按掉闹玲，身体定格。
身：靠在椅子上，头微低看向电脑，在听老师讲课，左手端着水杯，弯曲，在口的正前方，呈90度，右手放在胸部紧贴身体弯曲，支撑着左胳膊，双腿伸直，右脚侧脚掌挨地，左脚放在右脚上，左脚肢贴在墙壁，两膝盖并拢，小腿肚有点酸痛
语：；没说话
意：闹玲响了，该觉察了
2. 深呼吸三次，身体坐正，双腿呈90度平放在地板上，两手放在桌子上。
继续保持觉察：
继续听老师讲课 知道
想着写作业 就被带走了，就开始写作业了，持续觉察的练习坚持不了
【】霞 5月20 晚静坐觉察10分钟
听见翁翁声 知道
想起工作 知道
呼吸 知道
晚上没有鸟叫 知道
汽车声 知道
室友说话声 知道 … …
【】霞 5月21 早静坐觉察18分钟
听见翁翁声 知道
小室友来我办公室，我看见她的欣喜 知道
呼吸 知道
鸟叫 知道
工作 知道
等下完成一个闹玲觉察 闹玲觉察的要领还没太掌握 知道
腿麻 双脚压的痛 想静坐时间长点 知道
头脑比较沉 有紧张感 知道
… … 5点13分 闹铃觉察（1）
闹玲响起，按掉闹玲，身体定格。
身：右手握着鼠标 左手握拳放在笔记本上，手心有点发热，身体端正的做在椅子上，整个身子前倾，眼睛看向电脑，双腿呈30度弯曲，脚后掌悬空，脚前掌撑地，两膝盖轻轻的并拢；
语：无
意：闹玲响了
深呼吸三次，身体坐正
继续保持觉察：
滑动鼠标 知道
找今天作业在吃饭中觉察的卡片 找成桔子中觉察的卡片了 知道
右手滑动鼠标 知道
记录吃饭中觉察的要点，感知手写字的动作 看见内心有慌张 又想快点了，担心时间 知道
【】霞 5月21 在吃饭中觉察
盛好饭 端身坐正 观五观想，做三个深呼吸
早餐是一碗白粥和一个咸鸭蛋
右手拿起鸭蛋 看到上面有一道划痕，有一小点点还凹进去了
在桌子敲了下，看见害怕太大声吵醒室友的念头，转向在墙上敲
开始剥鸭蛋 剥开后在鼻子上闻了闻，无气味 感知剥鸭蛋的动作
用勺子开始吃饭，送一口稀饭在口中，没有什么味道 轻轻的咀嚼下，数了数，共18下
用勺子将鸭蛋捣碎，听见勺子与碗接触的响声
将鸭蛋和稀饭一起送入口中，感受到咸味
看手机7点19分了 会不会迟到 看见担心 知道
想到做作业的意义了，做作业是为了让自己更好的觉察 被带走 知道
7点25 闹玲响，开始觉察做闹玲觉察，结束后继续吃饭
看见桌子上有个小虫子 知道
… … 霞 5月21日10点34分 闹铃觉察(2)
闹玲响起，按掉闹玲，身体定格。
身：背靠在椅子上，头微低看向电脑，右手握着鼠标，左手放在桌子上，食指和拇指伸开贴着桌面，另三个指头握在一起，悬空，双腿伸直，交叉，右脚放在左脚上
语：与同事说：“可以了”
意：原来是这样
- 深呼吸三次，身体坐正。
继续保持觉察：
右手握着鼠标滑动滚轮 知道
左手放在下巴下，撑着头 知道
打字，手指贴着键盘有点粘 知道
手掌出汗了 知道
霞 5月21日19点50分 闹铃觉察(3) 坐在同事车上
闹玲响起，按掉闹玲，身体定格。
身：腰弯着正在低头看群里同学发的作业，头低的挺低的，后背靠着车后坐的坐椅上，脖子感觉有点酸痛，左手拿着手机，无名指扣着后面的环，右手拖着左手，两个手挨着肚子，右脚放在左脚上，交叉着，左脚挨着地，腿有点弯曲，感觉身体有点下沉，整个身体比较重
语：无
意：同学的作业怎么都做的这么好呢？
轻轻眼睛看向车外深呼吸三次，身体坐正。
继续保持觉察：
看见前面的红灯 知道
听见同事在聊天 知道
念头很快被带走了。
【】霞 补修5月19日 选修看视频《对治我们的心、情绪、执著和挂碍》
1、什么是修行，修行最核心的宗旨是：对治自己的心 什么是对治我们的心，比如您是不是被情绪控制，您是不是遇事很烦躁，有没有什么东西让您挂碍，当有挂
碍和执着点时是您最适合修行的时候，比如像我现在这样，在工作中情绪比较多，较容易急躁，遇事追求完美，不太能接受别人的批评。修行要从心出发，从心上
下功夫，您的执着点是什么？您的挂碍是什么？能不能放下。当您没有挂碍时，您是自由的。
2、一个人的修行好不好，不是表现可以看到的，也不是我们可以去判断的。对治自己的心，只有自己最清楚的。修行不是修心，而是对治我们的心。心本来就是圆
满，在生活中修行，就是要对治我们的情绪和烦恼，就像大海上的波浪。
3、让大家去利他、纯粹，但为什么要讲利他呢，为什么要纯粹呢？目的是要对治我们的心，是对治我们这颗心的方法，会让我们增长智慧；考虑“我”是痛苦的根
源，当不考虑自己时“痛苦”将没有依附的土壤。
4、最大的无私是自私，自私和无私都只是一个标签，都是您内心的评判 ，没有什么二元对立，有即是无，无也是有。为什么要成佛，佛陀是觉醒的意思。
为什么要觉察，都是为了要对治我们的心，对治我们的情绪和烦恼。纯粹和利他都是手段，也是目的。
【】霞 5月22日 选修看视频在家庭生活中修行的口诀：不抱怨，找按钮，放下期待
家庭是生活中修行的最好的道场，我想说工作也是修行的最好的道场，我要讲这三句话应用到工作中：不抱怨、找按钮、放下期待。
1、不抱怨，也包括不思他人过。老师讲的故事，在我身边也有发生过这样的惨剧，现在的孩子虽然不像我们小时候一样愁吃和愁穿，但他们真的好可怜，被父母精
神上的虐待，可能比物质上更可怕吧？要看见这种抱怨，要有看见的能力，我的抱怨多在工作中，曾经想试着记录下自己每天有多少次抱怨和思他人过，可情绪实
在是太快啦，要提高自己看见的能力。
2、找按钮：我的按扭是什么呢？不接受临时安排的工作、嫌麻烦、不喜他人说我不好、工作追求完美、下属工作没做好、不喜欢被人指责… …找完按纽，要看
见自己的按钮。
3、放下期待：别想改变自己和别人，接纳一切。好感动这一句“我的儿子就是胆小，胆小怎么了，他胆小一辈子，我就保护他一辈子”，“我就是有这样的婆婆怎么
啦”“我就是样怎么啦”… …放下对自己的期待、放下对儿子的期待、放下对爱人期待、放下对婆婆的期待… …
看见头脑编故事、看见自己的习气、看见按钮、看见自己有抱怨的念头、看见自己的期待，这口决是要求自己的，修行是“向内求”。 [15]霞 5月22日 挑战勇士四大原则——不思他人过
同事发信息让我改个东西，我看见了想指责的念头“昨天还特别交待，上午要核对清楚，怎么还有做错的？”，让头脑的子弹飞一会儿，平静的回复“好”。
【10】霞 5月22日 在吃饭中觉察
吃饭前先端身坐正 做了三个深呼吸，本来想做5观想的，可发现忘记了
晚餐是吃泡面和两个鸡蛋，泡面的色泽比较鲜美，右手拿着勺子，感知手婉的转动，用勺子在碗里搅拌几下，
用鼻子闻了闻，好香呀，轻轻的舀起一勺，要买一双筷子，吃面方便 知道
头向碗靠近一点，将面放入口中，用嘴用力的吸了一下，发出呲溜的声音，感知牙齿咀嚼面的感觉，数了数咀嚼了几次，感
知舌头搅动着面，原来吃饭舌头的功劳也很大，以前怎么没有发现呢（被带走）知道
碗里的鸡蛋露出来了，用勺子切开，舀了一块蛋白，嗯，滑滑的，这次煮的鸡蛋好嫩，好好吃 知道
将一个整蛋黄放入口中，没有用牙齿，而是用舌头将其压碎，面面的，有点感觉的噎人
有点饱了 知道
想起今天的作业 知道
想起同事 知道
（今天练习在吃饭中觉察 ，还是觉得很刻意，不是那么熟练，还是忘记了感觉吞咽时是什么感觉了。）
【10】霞 5月22日 闹玲觉察（1）
晚6点25分 正在洗麻布 闹玲响 定格
身：左手拿着麻布，右手准备去拎水，弯腰低头，眼睛看像麻布，站在洗手池旁边，两脚挨地，分开的站着，感受腰有点痛，小腿也很重
语：无
意：没想什么
三个深呼吸 端身站正
持续觉察
将水拎干后打开水龙头 水温有点热，知道
水又有点凉 知道
洗干净后走到厨房搭在水龙头上晾着 知道
关灯 知道
【10】霞 5月22日 晚静坐10分钟
端身静坐 先做三个深呼吸
后背好痛 知道
想偷懒不想做作业了 知道
同学们都好精进 知道
呼吸 知道
手痒 脚痒 知道
念头又快又多 知道 … …
【10】霞 5月22日 跟着音频练习吃桔子中觉察
感受自己在一片绿油油的森林里慢步,关注着自己的呼吸,回到当下
将桔子轻轻的握在手中,有凉凉的感觉,这个桔子个头不大,比较小,用拇指和食指转动,发现它身上有一个指夹印,像被人故意留下的一样,被灯光照着的地方会亮亮的,一面颜色比较黄,一面较浅,这与阳光照射有关系吧?桔子表面有小斑点,想起同学讲的像我们脸上的斑; 用鼻子深深的闻了闻,有股清查吸入鼻中. 用拇指和食指轻轻的剥桔子,就从指夹印那里入手,感知拇指与桔肉接触,凉凉的,将里面的细纹轻轻的拿掉,当剥到二分之一时,将其掰成两瓣,轻轻的用拇指和食指送入口中 桔汁洒在手上,抽一张纸巾轻轻擦掉; 口腔里立马有股凉凉的感觉,用舌头转动桔肉,有汁从里面留出来,甜甜的,用牙齿轻轻的咬一下,