**这是本文档旧的修订版！**
小白摩鱼班 3月
3月3日-5日
作业时间范围：3月3日—3月5日
基础作业（必做）
每日静坐时长：30+10
视频学习时长：70分钟
情绪/我看见记录：
情绪觉察
背景：晚上七点。给队友煮粥，米刚下锅一分钟，队友打电话回来说，今天不回家吃饭了。火腾就起来了。不回家吃饭不能提前说吗。
看：我看到我有点生气了。非常嫌弃他这种做法。嘴上开始抱怨了。
盯：没有特别大的身体反应。脸应该是黑了下来。
挖：我要求别人的做法是一定要提前打招呼，但今天也许人家也是临时决定呢。别人没有按我的想法来，我就生气了。
改：他发信息说：不好意思啊，今天被客户强留了。我回复说：没事，也不是每天这样。
我看见我对别人有嫌弃，不想回复信息。觉察，回复。
我看见我自己对孩子的期待。止，回到当下自己做的事
我看见我不想回老家，一直纠结。不管了，买票。
动作觉察练习时长：走路觉察15分钟每天
精进练习（选做，鼓励挑战）
每日一善：在地铁上。有个小朋友一直哭。我去哄他。
发愿练习：每天1次×3天
即刻觉察练习：5+6+9
课程笔记/感悟：视频学习后的心得：
1.我们的发心够不够纯粹。我们分享是为了什么，如果为了提升自己，就会紧张，如果只是为了帮助他人，不是让自己变得更好。
2.我分享时，我变得好不好都无所谓，就不恐惧了。
3.欲望执着深的时候就没有智慧。
3月6日-9日
基础作业（必做）
每日静坐时长：30+10
视频学习时长：120分钟
情绪/我看见记录： 情绪觉察 背景：回老家后，看到楼道很脏，我拿起扫把水桶清洗楼道。老妈用很生硬的强制语气说，不要我扫。
看：我看到自己的不耐烦，想怼老妈。
盯：胸口有点堵，烦躁，身体紧张。
挖：我不能接受别人强硬的语气，心里其实明白老妈是担心我太累。刚回到家应该休息。
改：我温和地跟老妈说：没事，我累了就休息。
我看见头等舱的乘客，鞋子直接踩在前面的隔板上。内心升起嫌弃。
我看见一个亲戚不停炫耀孩子有钱，心里有了评判。
我看见我不想回家面对家里的鸡零狗碎。
我看见我放下这些执念后，回到家里一切都没有发生。
我看见我在雪地里摔了一跤，没有抱怨，反而向积极的方向思考。
动作觉察练习时长：走路觉察15分钟每天
精进练习（选做，鼓励挑战）
每日一善：酒店退房，我把垃圾都收好，把东西都归位。减少清洁人员的工作量。
发愿练习：每天1次×4天
即刻觉察练习：10*4
课程笔记/感悟：视频学习后的心得：
1、科学让人不痛，佛法让人不苦。但我现在还经常处于苦中。
2、生病不一定是坏事，摔跤也是。
3、发愿，是破除身体的执着。坚持每天晨起发愿。
3月10日-12日
每日静坐时长：30+10
视频学习时长：120分钟
情绪/我看见记录：
情绪觉察
背景：都快晚上11点了。还没有听到老大把手机放出来的声音。正在打坐，内心开始不平静了。
看：看见自己对手机这件事非常挂碍。希望他早点休息。开始心烦气躁。
盯：心慌。呼吸不能深入。一直盯着。盯了好久。
挖：对他的期待，没有完全放下。希望他早点休息。回校才有精力，但就算有精力又能怎么样呢。没有自驱力，学点知识有啥用。
改：深呼吸，慢慢平静下来。不去管，继续打坐。
我看见自己对老大依然有控制的想法。不去打扰，做自己的事情。
我看见老妈的模式，有时我仍会产生反感。看见即止，我需要做的是尽自己的努力孝顺。
我看见自己对小狗乱拉尿不自觉地回到了过去的反应的模式。看见，马上发愿，所言所行均有利众生。
我看见自己想偷懒，拖拉不做作业。赶紧打开电脑，学习WIKI.
动作觉察练习时长：走路觉察10分钟每天
开车觉察：5分钟
精进练习（选做，鼓励挑战）
每日一善：给侄女亲自买来水管做了蚊帐支架。
发愿练习：每天1次×3天
即刻觉察练习：10+9+11
课程笔记/感悟：视频学习后的心得：
1、修行是为了破除我执。不以利益自己而修行。
2、发愿目的要纯粹，不另有所图。赞美别人，不带着目的去赞美。
3、所有的痛苦，都离不开“我”。如果不考虑自己。痛苦就无处依附。
3月13日-15日
每日静坐时长：30+10
视频学习时长：120分钟
情绪/我看见记录：
情绪觉察
背景：从老家接老妈（85岁）过来我家住一段时间，侄女刚毕业也在我家住找工作。老妈一直比较爱管事。侄女晚上没回家吃饭，老妈一看到侄女到家，就说侄 女，以后出门要跟你姑姑打招呼。其实人家微信跟我说过了，侄女有点生气了。
看：我看到自己嫌弃老妈多管闲事，那么大年龄了，啥都想管。
盯：心里有点烦躁，想批评老妈。
挖：我希望老妈按我的标准来做事，想去改变老妈的模式。
改：没有去批评老妈，安慰侄女说，奶奶就是那个性格，你不必计较，老人家就跟孩子一样。
我看见自己对队友没有按说好的时间回来吃饭，很反感。看见了，但没改好，他回来后，还是唠叨了一下。
我看见别人家高三的孩子努力学习，我家的不求上进心生烦恼，看见自己陷入比较模式，赶紧停下来，跟小来聊聊。
我看见老妈啥都想管，很想制止。告诉自己那是老妈的模式。看着就好。
我看见自己好为人师的模式。停下来。
动作觉察练习时长：走路觉察10分钟每天
洗碗觉察：1次
扫地觉察：1次
吃饭觉察：1次
精进练习（选做，鼓励挑战）
每日一善：给老妈洗澡，逗老妈说：您对这个服务满意吗？老妈开心地笑着说：满意满意。
发愿练习：每天40分钟×3天
即刻觉察练习：9+9+10
课程笔记/感悟：视频学习后的心得：
1、利他要从身边的人开始。所以要先孝顺妈妈。
2、当你看不惯别人的时候，是自己角度不够打开。
3、回到原点的方法。不判断，不贴标签。
3月16日-19日
基础作业（必做）
每日静坐时长：30+10
视频学习时长：3小时
情绪觉察
背景：跟侄女侄子几个人聚餐。侄女家女儿三岁多。比较吵。我们家两个孩子和我都对声音比较敏感。在包间里，我听到声音后胸闷了。担心我家老二会怼侄女的女儿。赶紧和孩子们一起走到外面去了。 吃完饭各自回家后，侄女发来信息，说我们这种做法（我家老二在回去房间后说我因为她女儿吵我生气了，其实孩子表达的不是真实的。我根本没有生气，只是觉得闷，想在外面透气），侄女说，以后不要让我家两个娃说她家孩子，她觉得女儿被欺负了。我一下觉得好难受。孩子们的事，竟然牵扯到两边的大人。
看：胸闷，呼吸不顺畅了。这么多年跟侄女一直都象亲生女儿一样。从来都是互相帮助，没有发生过任何不愉快。这样说话我有点接受不了。
盯：深呼吸，缓解胸闷。但盯不住了。心里无比难受。
挖：感觉我在家里没有人质疑过。从来都是别人听我的。第一次听到这样被别人质疑，心里不能接受。
改：我知道我自己家孩子对声音敏感。以后避免让他们聚在一起。其实心里也还是有点生气的成份。
这件事对我的伤害非常大，我当晚直接失眠至凌晨，我知道这是修行不好的表现，但确实无法释怀。我知道这个改是不彻底的，但我一时间无法放下对她的嗔 恨。事情已过经过四天了。我今天开始用记录挂碍这件事的次数，来对治自己的情绪。
我看见：
我看见我陷入对侄女昨天的不满中，无法走出。开始向外求，求船长，求队友，求同学。
我看见我明知是自我的把戏。但一直困在其中。于是开始练习感恩。
我看见自己又开启了与老妈讲教的模式，嫌弃老妈的做法不对。给老妈讲道理。赶紧止。
我看见自己在想帮助侄子在买房子上给建议的时候，想起老师说的好为人师。赶紧止。
我看见我仍不能放下对侄女的嗔恨，明明知道这样是修行不好的表现，但无法跳出来。去打坐吧。
我看见老妈把手机的声音放到很大，心里有一点点烦躁。我对声音敏感的这个按钮又来了。止，出门走走。
动作觉察练习时长：
走路觉察10分钟每天 开车觉察：5分钟 做饭觉察：10分钟 吃饭觉察：1次
精进练习（选做，鼓励挑战） 每日一善： 看见外面有人需要开门。我已经在走回家的路上了，返回去开门。
发愿练习：每天3分钟×4天
即刻觉察练习：9+9+10+9
课程笔记/感悟：视频学习后的心得：
1、每个人都希望被看见，想修行，就要看穿四间八法。
2、痛苦是自己在向外求，自己的需求没有被满足。
3、人身难得，佛法难闻，不要把自己的人身当动物来养，吃点好的，住点好的……
4、当你想修行时，就会让遇到困境，你抗过去了。缘分就会出现。
5、不去规划，做好当下。
6、要求别人行善，与要求别人做事一样。只要求自己即可。
7、生病是消除业障的方式之一。
8、最好的教育，是自己的成长。
9、烦恼是解决不完的。因为有欲望。
10、每个人都想快乐，但却抓住痛苦不放。
11、诸恶莫做，是断除痛苦的因。众善奉行，是造一切快乐的因。自净其意，是增长智慧。
3.20
感恩：
1、感恩老公，每天辛苦为家里付出。
2、感恩老妈，依然健在。让我能敬孝
3、感恩二侄，与我一起共修，探讨处理问题的方法。
4、感恩侄女，她的行为，照见我修行的裂缝。
5、感恩我的身体，能支持我每天正常生活。
6、感恩老大，他开始努力，让我更专注自己的事。
7、感恩老二，他敞开心与我交流学校发生的一切。
8、感恩阳光，照在阳台上，让我心情开朗。
9、感恩同学们，让我有一次做回“老师”的体验
10、感恩老师，给我提供了免费学习的平台。
感恩感恩，无比感恩。