【1】清惠 情绪觉察

我和队友一起给我买鞋子，我要39 号。女老板边拿一双黑色39号让我试，边说试好后选颜色。我确定39号后，老板说还有一种带点粉色的，但没有39号，有40号。 队友说要40号，这种好看。 我说：40 号大。 队友说要40号，大点没关系，大点舒服， 我说：39 号都有点大。 队友说：你看我的，大点很舒服，…… 我心想：你的脚有问题，（这时意识到他的模式）

看：不耐烦，辩解，想说他。 盯： 挖：固执（坚持39 号） 听不得见议，辩解也是我的模式 改：闭嘴，看戏。 （看戏中,男老板说车上有一双39的)

【方楹点评】

清惠同学早上好。

我们一起看看你的作业：整个作业很清晰，背景交代清楚，看盯挖改格式应用是这样的，赞。

看见不耐烦的情绪，辧解的模式和想说队友的念头

其实老板说粉色没有39号你可能就有情绪了，没看见，如果在这里看见停止，就不会有后面的对话了。

盯：你空在这里。如果我们情绪不大，是可以不盯的；如果有情绪，我们盯是盯身体的某个有反应的部位，直到情绪消失或者不会被情绪带走即可。

挖：挖的是自己，固执，听不得建议，辨解模式，很好

改：很厉害，都会看戏了。

不知道如果没有男老板车上的39号清惠会怎么样

对于看盯挖改的格式和方法，清恵是基本掌握的，整体很不错，继续保持练习，坚持静坐觉察，提高及时看见的能力，加油！

【小芳点评】

方楹好，我尝试从我的角度给些建议哈，供你参考

1. 此同学作业背景可提醒简化明了些。

背景： 队友陪我买鞋，我选中一双黑色39码的鞋，老板推荐了一双带粉色40码，没39码。

队友看上粉色鞋让我选40码，我说大，队友劝我大点舒服。我心想，“你的脚有问题”。

1. 清惠同学的情绪来自于她执着自己的选择，不接受队友建议。（和粉色无39号没关系）

所以同学“看”：见不耐烦的情绪，就可以的。 （不用细抠，一念0.018秒，念头方生方灭）

1. 同学的优点可一起赞，还可以找出来最亮、最难得的部分赞。（如：同学挖的很精准）

4.给同学的主要建议：“改，闭嘴看戏，很好。” （还可以深入的对治一下自己的固执听不得建议的习气，如，改： 夸赞队友眼光更棒，选鞋都选粉色暖心牌的，赞赏队友，放下“自我”）

【蓝狮子点评】

方楹的点评，

确实“看”部分没问题。从作业上看，已经算及时了。不能要求太高。

能看见队友的模式，自己能看戏，也挺好。

最后提出的假设“若没有 39 码”会如何，很有趣！

另外，如果是我点评，挖的部分，我会提出另外的看法。

说自己固执，不一定。因为，鞋是自己穿，当然自己最清楚。最后如果没有 39 码，我也不会买 40 码。

并不是为了对治情绪，为了对治“固执”，我就得买 40 码的鞋？是不是很荒唐？所以，方楹同学最后的提问，很有趣。

而是，我坚持买 39 码的鞋，不买 40 码的鞋，我不会为此挂碍，也不会因为队友的坚持而被带走了，导致很生气。

所以，引起生气的执著点，可能不是【固执】，可能是自己很烦队友自以为是的模式。看见了这一点，【改】，或许就可以开玩笑了：要不为了这双鞋，我换双大点的脚？

【2】九炁 情绪觉察

【事件背景】早上做好饭，队友还没起床

【看】烦躁心起 喉咙里有股热气

【盯】平时不在家，在家又不送孩子上学，心里的火跑到嗓子眼里了。

【挖】期待他在家能陪陪孩子，孩子想让爸爸接送他们上学放学，我也能轻松一点

【健一点评】

情绪觉察作业格式简洁明了，看盯挖改步骤清晰

【看】看见了烦躁的情绪；很好呀！

【盯】盯住身体因为情绪引起的不舒服部位——火跑到了嗓子眼。。。这时需要盯住嗓子不舒服的地方，直到小火苗熄灭。

平时不在家，在家也不送孩子——这是被念头带跑了，

盯住的环节就是让同学把自己的觉知放在身体因情绪引发不舒服的部位，一定是盯住身体的不舒服部位，直至恢复。

【挖】期待他在家陪陪孩子。。。是挖到别人身上了。

我能轻松一点，挖的方向是对的，记得挖自己的执着点呦。

【改】是否可以不去打扰队友，也不去问他，让他好好睡觉，

另外，把我们新学到的发愿运用起来，内心发愿，感谢他为这个家的付出和辛劳。

建议九炁同学再仔细看看《觉察之道》第五章内容。

【小芳点评】

1. 需要提醒同学盯的方法没掌握正确，给予示范滴很赞。
2. 从改上看起来，还是有些小情绪，被带跑。如：不吃“不管他”，吃就“赶紧”起床…（赶紧）

说明还没彻底盯住情绪，建议先在看盯上再下下功夫哩。

建议每天4次以上随机静坐觉察。 做之前先看视频练习方法。熟练后可直接练习。 （随机/静坐觉察要认真练习看见念头，回到当下，可提升看见念头的能力）

1. 挖：怕吃亏、计较付出，需平衡。 （点出来就好，先练好“看盯”）

【蓝狮子点评】

健一同学的点评，整体方向可以。看见了优点，给予鼓励，看见了问题，给了建议。 有几点细节：

1. 同学的【盯】，只是因为她把生气的原因写到了【盯】的部分，或许是这样： 【看】平时不在家，在家又不送孩子上学，烦躁心起。 【盯】喉咙里有股热气，心里的火跑到嗓子眼里了。

好像这么看，就顺畅了。

1. 【盯】，要知道原理，不是一定要盯到身体恢复，而是确认自己不再会被情绪带走，就可以了。
2. 【挖】方向好像没错。建议挖执著点，你可以给举个例子，如：自己也没提前说，希望队友知道我的想法还照做？好像很可笑。

若真的挖到这里，情绪瞬间就会消失。

1. 【改】本身问题不大，给的建议很好。

整体评分：C 还可以。

【3】小程 情绪觉察

【背景】今天下午和同事在开会，会议室没有水，所以期间我就出去买水了，问了几个同事谁需要水就下楼了。拿水上来之后，发现还有一个同事没问他要不要，也没买他的水（其实问的时候我有意识到，但是忘记了）

【看】看到自己心里很难受，他心里会不会对我有意见，水都不给我买一瓶。自己连这点小事都做不好。

【盯】心里烦躁，内疚，自责

【挖】我太在乎自己在别人心中的形象，太害怕别人对我的评价

【小羊点评】

小程同学好。

遇到情绪，小程同学能当下想起用【看盯挖改】应用对治自己的烦恼，而且整个情绪作业的要点描述清晰，为你的用心练习点赞。

【看】：看见了自己心里难受，这里明确看见了自己的情绪，很不错吖~

【盯】：初期练习，盯的时间可以稍微延长一些，慢一点去感受此刻处在烦躁，自责，内疚的情绪中自己的身体反应是怎么样的，比如自己的眉头，胸口堵，肩膀等身体部位有没有紧绷，感知并一点点放松，直到自己不会被情绪带走。

【挖】挖出了自己在意别人的评价。这一点小程同学也比较明确。

【改】如果能再往前一步对治：和同事说一声“抱歉，刚才忘记买”；或者把自己的让给同事，那就更好了。 修行，是朝自己下刀子。刚开始练习，可以刻意要求自己反着做。

加油，小程同学，愿你在一次次的看见练习中，越来越自在。 【蓝狮子点评】

小羊同学的点评，整体挺不错的。各方面都比较全面，给的建议也合适。

B，很不错。

她作业里如果你能帮她看到另一个她没看到的模式，就更厉害了！

小程同学，除了在乎他人评价外，还会习惯“自我否定”。 一瓶水而已，她说自己这点小事都做不好…

【4】小沐 情绪觉察

陪对友去医院做好肠镜检查，报告出来都挺好的，对友说要检查的视频医生说都是报告没有视频，队友说不可能执着要视频。

我听了也不耐烦【看】

胸口闷，眼睛瞟着他【盯】

我执着我觉得不好意思【挖】

【忆往昔点评】

小沐同学作业格式清晰

小沐同学看盯挖改都挺不错 【看】到自己的不耐烦

【盯】着发闷的胸口，有个点：是否有盯到闷消失呀。（这个很重要） 眼睛瞟着他，有点被情绪带走

【挖】觉得不好意思，好面子 【改】等队友静下再说

不错，继续加油。

【小芳点评】

忆往昔指出盯的部分不错，同学看盯挖改一气呵成，方法基本掌握。

挖：嫌弃队友的固执己见、自以为是。自己也有挑剔、自以为是的习气。

【蓝狮子点评】

忆往昔的点评评分：C，还可以。

这位同学的作业，有个问题，我看了三遍才看懂。作业中几句话，没有标点，导致不好理解。

【改】的部分，还不错。如果更彻底，可以不用提醒的。直接看戏。最坏的情况，不过是看着队友和医生争两句，不是多大的事。如果这样，就真的是跳出对境，不受影响了。

【5】月白 情绪觉察

【事件】 上午和队友讨论信用卡盗刷问题。 队友说了个情境，我插嘴说，我知道，不就是那….。 队友打断我，不你不知道， 你没有你想象得那么聪明… 你总是自以为是….

【看】我有点生气，习惯性想要反驳。你没让我说完，不也一样，50步笑百步。觉察，我看到了自己的习气。

【盯】胸口发闷，呼吸急促。 我一直盯着情绪，做深呼吸，做了近10下。 盯着自己的呼吸慢慢平复。

【挖】自大式心病，自己不能被批评。 还是个单面镜，照别人缺点纤毫毕现，照自己啥都不见。

【金凤点评】

月白同学好，作业背景交代简短清晰

【看】看见自己生气，想反驳，看见得很及时呢。 后面的部分是在心里默默的反驳了跟随了一小段

【盯】盯得部分做得很好，盯住身体的反应，做深呼吸，也可以做深呼吸的同时，把注意力放在胸口发闷的地方，感受变化

【挖】挖到自己不能被批评，看见自己的模式和按钮就可以啦，不用批评自己哦（照自己啥都不是，这就没有必要）

【改】也很好，因为谈论的是信用卡盗刷问题，队友可能是有担心，想要把自己的观点表达完整，也可以顺水滑坡，是呀，我就是不太聪明呢，太需要你喽。

【小芳点评】

金凤给予每个环节点评很认真。 同学的看盯挖改整体做的很不错，方法掌握，思路清晰。

挖：怕批评，怕被看不起，很想承认自己优秀。

改：安静的听完数落也不错。 对治自我下手更猛一点，承认自己的笨、自以为是挺好的。

【蓝狮子点评】

金凤同学的点评，有些问题：

1. 【看】我有点生气，习惯性想要反驳。你没让我说完，不也一样，50步笑百步。觉察，我看到了自己的习气。 ———– 【看】看见自己生气，想反驳，看见得很及时呢。
   后面的部分是在心里默默的反驳了跟随了一小段。

他只是描述问题，如果换成这种描述： 【看】你没让我说完，不也一样，50步笑百步。觉察，我有点生气，习惯性想要反驳。我看到了自己的习气。

要想想当时发生的场景，不要只是从文字分析。

2，作业【盯】做得不错。不用再点评描述了。

1. 作业【挖】也很好啊。你的点评不合适。
2. 走也【改】的部分，也还可以。点评建议中，你这是教他转念：队友可能是因为担心。这偏了。

整个点评方向偏了，容易误导新同学。 点评评分：D，还需努力。

【6】君娜 情绪觉察

【事件背景】下午我和女儿要出门，想让老公在家给我们做酸菜鱼，我们两个小时以后回来吃饭。老公一直在带着耳机刷剧，听到我们说的话，他说：“好的，一会儿出去买鱼。”我们收拾好要出门时，看到老公还坐在那儿看剧，我就又忍不住提醒他说：“我们两个小时以后回来要吃饭！”老公有点不耐烦的说：“知道了！”

【看】看他坐着没动，我有点生气：我都说了……你还不赶紧去做！觉得他不重视我说的话，希望他立刻就出去买鱼。

【盯】小腹有点堵，脑袋有点气往上顶。没盯住，所以才又催了他一句。

【改】听到老公不耐烦的语气，我才意识到又按了他的按钮了，赶紧走人。

【浅笑安然点评】

君娜同学下午好

你的作业背景描述详细，看、盯、挖、改，四步格式清晰，很棒哦

【看】：看见自己因为队友没有马上行动生气了。

【盯】：感觉身体不适部位，小腹堵，脑袋气往上顶，不错！ 可惜，没盯住，所以催促第二次。没关系的，咱翻篇再来，下次遇见就全力以赴！

【挖】：王公式心病，也不错。 若可以再挖深一些 ，君娜同学在家是大王哦，咱下的命令，别人必须立刻马上执行

【改】：立刻走人。这儿可以演戏呀！

相信你以后遇到此类情况，会处理得更加丝滑。加油

【小芳点评】

浅笑安然看盯解释的不错哩。

同学几个回合后才觉察看见，一旦出现“又”忍、“总”等语言，要注意，自己抱怨的念头情绪已经偷偷启动。

看：没真正的看见，催促对方听自己的赶紧买鱼，跟随念头。

盯：可以直接描述”小腹有点堵，脑袋有点气往上顶。 ”反复感知身体，看情绪是否消失、或减弱到不会再被情绪带走。

挖：强势、霸蛮。希望被尊重的模式（同学描述：“觉得他不重视我说的话”）。

【蓝狮子点评】

安苒同学的点评，整体还不错。

【挖】部分的点评，说还可以更深一点，但举的例子，并没有显得更深。是想说，可以说得更具体一点？

【改】的部分，这儿可以演戏。本身改得还可以。你说可以演戏，你倒是举个例子如何演戏啊？

如果是我，我会问：转身离开的时候，自己还有情绪吗？ 如果还有情绪，说明带有“忍”的意思。要留意。

点评评分：C 还不错。

【7】玄雨 情绪觉察

【背景】我跟吴宝在讨论一句话，吴宝说，程姐，你没有提起觉察，我立马怼回去。 【看】情绪激动

【盯】嗓门大

【挖】喜欢表扬，不喜欢批评

 【一花一世界点评】

玄雨同学这两天对情绪觉察掌握的越来越熟练啦。为你点赞

特别是这一次的背景介绍，交代的简单明了，很清楚。

【看】看见的很好，很及时。

【挖】的也不错，挖到了自己喜欢表扬，不喜欢批评的习气。

【盯】和【改】还可以再具体一点哈。

比如： 【盯】你写了：嗓门大。咱们的盯尽量放在身体部位的感受上。你可以扫描一下当时的身体，看看哪个部位反应很强烈，盯住它的变化，直到慢慢减弱。

【改】你写了：虚心接受。改是需要有行动上的改变，而不是想法上说：我要虚心接受。 比如说：你可以笑着说：好哒，谢谢你的提醒，我现在就带着觉察工作

希望今天的建议能给玄雨同学带来帮助，加油，有什么需要可以随时呼叫我，我一直在哈。

【蓝狮子点评】

花姐的点评有点问题：

我看见这个作业的问题，

1. 吴宝是谁？吴宝也会觉察，我很奇怪，但不知道是谁。背景中要是介绍一句就好了。
2. 【看】看见得晚了一点，因为已经怼回去了！在看见自己情绪激动。如果更早一点看见就更好了。

3.【盯】嗓门大。这是说情绪激动时，自己怼回去的声音很大，根本不是盯，这点要明确指出来。

1. 【挖】得还可以。

5【改】确实改得不行，点评可以。

点评评分：D，继续努力。

【8】素素 情绪觉察

【背景】一客户微信发过一张清单， 问:这些有吗？请报价。 我看到清单的东西确实是通风系统的，但是我不熟悉的产品。 往上翻了翻与他的聊天记录，这个人只咨询过几次，没订过货。 直接回复两字:没有。

【看】看着屏幕上“没有”两个字，看到了自己的不耐烦。

【挖】自己有分别心，订货多的客户就热情服务，订货不多的就爱搭不理， 怕麻烦 不接受付出没有回报

【改】紧接着编辑文字:单子上的产品我不是很熟悉，我让厂里看一下。

【小芳点评】

刘伟点评的看、改部分了解同学，很细致入微。

挖：对自己没有利益的不愿意帮忙，嫌麻烦很准确。给予鼓励非常好。

被利益、麻烦障碍时，眼里只有自己。就看不到客户的需求，不愿意帮客户， 生意也就局限于此，当你帮助更多客户时，更多客户也会再下一个路你不知道的地方帮你。

【刘伟点评】

素素同学下午好 很高兴看见你的作业。 看见了素素同学的精进，努力和认真。

1：作业格式很清晰，作业背景介绍简明扼要。

2：【看】看见了细微的“不耐烦”可以看出素素同学在静坐觉察，和随机觉察的练习上，认真对待。努力练习。

3：【挖】挖的方向没偏，挺好的，是在看自己的问题

4：【改】看见发了“没有”后的“不耐烦”当下马上编辑文字。告诉客户…… 很宝贵，替你高兴。

接下来是我对作业的一些看法，供素素同学参考。

从【挖】中，以及我对素素同学你的一些了解中，能明白“金钱”方面有一些会让你起烦恼。

如果下次试试一遇到这样的事， 就反着来做。就像今天这样的【改】的行为。一看见，当下立即反着做。

2：【改】如果下次，【改】其实还可以再耐心一点儿，自己马上帮客户看一下不熟悉的产品

这里是不是有畏难情绪，没看见呢？

如果下次我们可以【改】的更彻底一下。还是用上“反着来”遇见不熟悉的，就反着来。去做。

【蓝狮子点评】

刘伟同学，

你的点评本来很好的，但附加的内容，感觉画蛇添足了！

作业，【看】还可以。能看见自己的“不耐烦”。

如果能看得更早一点，就更好了。因为自己发送“没有”之前，已经不耐烦了。否则不会只发送这两个字。点评时这点没指出来。

不用盯。

【挖】也没有偏。点评也可以。建议中，建议看不太懂。

作业的【改】，非常好了。点评建议完全误导同学。

整体评价：D，继续努力。

4：【改】看见发了“没有”后的“不耐烦”当下马上编辑文字。告诉客户…… 很宝贵，替你高兴。

刘伟，你的这个点评，非常到位，而且用语也非常好！但后面增加的：

2：【改】如果下次，【改】其实还可以再耐心一点儿，自己马上帮客户看一下不熟悉的产品 这里是不是有畏难情绪，没看见呢？ 如果下次我们可以【改】的更彻底一下。还是用上“反着来”遇见不熟悉的，就反着来。去做。

这完全偏了。

【点评总结】

掌握方法：

1.背景：简洁清晰明了，同学作业如不好理解，读不懂要指出来，并请重新描述。

2.看：容易犯过度点评，要想想当时发生的场景，不要只是从文字分析。

同学可以看见焦虑、生气、委屈等情绪，没有发生实质性的动作（怼对方、吼对方等），及在心里默默的反驳了跟随了一小段念头。 都可以及格、并给予鼓励。

如果有同学看见的比较及时，后面没跟随念头（或看到自我模式），请给予肯定赞扬。 如果有同学跟随念头很久及背景描述对话中有情绪，请指出：如果能更早的看见（“不耐心等”其它）情绪，就更好了。（并提醒接下来要全力以赴盯住）

3.盯：大的情绪需要盯，同学看见念头反复感知身体，盯到情绪消失、或减弱到不会再被情绪带走。就及格通过。（看见情绪，反复看见情绪。）

原理，不是一定要盯到身体恢复，而是确认自己不再会被情绪带走，就可以。 （看整体，同学是否写串行，把看写成盯了…明确指出）

同学如描述激动的情绪，产生动作怼对方等，根本不是盯，这点要明确指出来。

可从改上看是否盯住，如果改上仍有情绪，说明同学没盯住。

如果同学盯的很准确，给予赞扬鼓励即可，不用再重复描述盯的原理。

4.挖：挖执著点，尽量挖得具体。类尽量帮同学找出那些可以减弱或可以放下的执著点，避免笼统，更具体，更容易落实。

从引起情绪爆发的点挖，基础挖：造句，一旦…我就…。 （当下挖的准，情绪当场会会减弱消失）

同学看见了自己的执著，也不一定真的能放下，下次遇到类似的情况，还会生气。 这就需要反复练习，以及针对自己的执著点来对治。 （可以给一下小建议如，记录自己常犯的执着点，画正，看见一次，记录一次，慢慢削弱我执。）

改：无论是平和接受，还是反者道之动。检验标准：自己以往的行为模式有没有改变。改完后自己是否还有情绪，如果还有情绪，说明带有“忍”的意思。要留意指出，下次可能会忍不住。

反者道之动。反过来做，本身就是切断习气的控制链条，也会减弱自己的执著。

【蓝狮子】

点评，和修行相关。 一方面需要技巧和方法，更重要的，还是修行本身。

就是船长如果修行好，最近修行状态也不错，点评效果就差不了。一眼就能看出问题关键点。

如果船长修行一般，就只能靠知识积累、逻辑分享、技巧方法来点评，尽量不把新同学带偏。