必经之路

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===== 各项练习作业要点 =====
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<color #7092be>**【今日任务】蓝狮子 4月25日**</color>


船长需要了解每个练习作业，不只是知道该如何做，还要了解作业的来龙去脉。例如：

1. 设计这个作业的目的。
2. 做作业练习的要领有哪些。
3. 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对。
4. 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习。
5. 这个作业设计，有什么背景或缘起吗？（类似佛陀吃桔子，咱们有桔子觉察练习）

总之，对每个作业有充分的了解，可指导同学并解答同学的问题，还可以根据同学的情况，对作业做些修改，甚至自己对同学设计新的作业。


每位同学，在自己的 wiki上，把自己对觉察作业的理解写出来（可以根据上面的 5 条展开）。作业包括：
  - 静坐觉察
  - 随机静坐觉察
  - 动作觉察（起床、洗完、桔子、吃饭、走路、开车、扫地等，任意选择一个或两个介绍都可以
  - 情绪觉察
  - 即刻觉察
  - 闹铃觉察
  - 24 小时系列（善良 24 小时，关爱 24 小时，选一个就好）
  - 发愿练习
  - 我看见
  - 挑战勇士四大原则
  - 写一封遗书[[csz:xiaofang:zyyd:yfys|《遗书》]]

提醒和注意: 
  - 这个任务，持续一周，不用着急一下子完成。
  - 大家每天写一点，一点点完善补充就好。类似蓝狮子每天会完善某个文档一样，大家可以慢慢适应这种方式。
  - 尽量用自己的话写出来，不要抄船长手册，或者抄其他同学的内容。可以看完后，自己凭着理解和印象，再写出来。
  - 这个作业，是让大家对觉察练习的作业设计，深入了解。不是为了把你写的内容，放到书里去。所以，你不用担心，文字写不好。按照自己的理解写就好了。
  -  如果不知道怎么写，就当成你要做分享，要给新同学介绍某个觉察作业。你的分享稿，就是对这个觉察作业的理解。

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==== 1. 静坐觉察 ====

**第一阶段：在安静的环境习看见念头。**

**<color #7092be>设计作业目的：</color>**

练习看见念头的能力、速度，让自己的心安定下来，长时间保持觉察力。

通过练习更好的帮大家看见自我、了知真相，静坐的过程，可以看见念起念落，所有的一切都是念头的化学反应，一切都是心的幻化，又何必抱着念头不放呢？了解世界的真相后，见地提升，执着自然脱落。


**<color #7092be>作业要领方法：</color>**

静坐时，需要一个相对安静的环境，关闭眼耳鼻舌身（眼：光线暗一点 耳：没有噪音干扰 鼻：不擦香水 舌：不吃刺激性的食物 身：脊背挺直…），只留下意，来练习。

**原则：注重本质而非时间，静坐的关键不在时间，而在质量。静坐练习要尽量看到自己的每一个念头，要及时，不被带走。** 

**口诀: 知道有念，知道无念，知道就好。**


**<color #7092be>经常遇到的问题及应对：</color>**

静坐：认真看见所有念头，勿贪大、贪多。如果一直任由自己被念头带走，甚至主动用静坐的时间来思考某些问题，哪怕时间再长，对修行也没帮助。念头很散乱地一动不动静坐一个小时，还不如认认真真观念头几分钟。

不追求状态、目的：静坐本身就是静坐的目的，不追求无念状态、静坐时无念也是一个念头。追求好的状态就会被带走，看见要及时回来。

心无法安定：在环境比较杂的情况下，静坐前可以先试试深呼吸7次或者念诵几遍心经让自己先稍稍安静一下再去静坐。稍微睁开些眼睛，专注度更高。

**<color #7092be>作业应用场景:</color>**

静坐觉察可以在任何地方进行静坐，如：家里、等…

**<color #7092be>背景或缘起：</color>**

佛陀在菩提树下静坐49天，修得正果。用的方法也是静坐觉察，可以对治七种烦恼：贪、嗔、痴、慢、疑、见、取。静能生慧、明心见性。
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==== 2. 随机静坐觉察 ====

**第二阶段：在相对有干扰的环境习看见念头。**

**<color #7092be>设计作业目的：</color>**

在略有干扰的环境下，让我们随时随地都可以练习看见念头的能力，随时都可以安定下来，定能生慧。

随机静坐觉察是静坐觉察的一个补充，相比较静坐觉察受到环境和姿势的要求，随机觉察可随时随地练习。

**<color #7092be>作业要领方法：</color>**

随时都可以练习，只要保持后背自然挺直、坐着、站着都可以，让自己自然放松就好。

无论感受到什么，听见什么，看见什么，想到什么，都当成念头。知道就好。不用刻意要求时间，几十秒，几分钟，都可以。

口诀：知道有念，知道无念，知道就好。

**<color #7092be>经常遇到的问题及应对：</color>**

听见声音，身体有任何觉受，痒、痛、不舒服，都当成念头，知道就好。

没有念头也是一个念头；

**<color #7092be>作业应用场景:</color>**

任何场景都可以，办公室、等电梯、户外、等朋友时…，只要保持脊背挺直即可。

**<color #7092be>背景或缘起：</color>**

随时随地提起觉察练习，让心时刻处于安定的状态，更好的保持觉察。
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==== 3. 动作觉察 ====

**第三阶段：在更多有干扰的环境中看见念头。**

**<color #7092be>设计作业目的：</color>**

1. 借助动作觉察练习，练习看见念头的能力，持续看见念头的能力（保持觉察的能力）。如果更进一步，动作也是念头。这个过程，容易被念头带走，看见，回到动作。这种“看见”的能力，几乎贯穿了所有作业的练习要求。

2. 练习回到当下的能力。回到当下，不是简单的一句话，而是一种能力。很多人根本不知道如何才能回到当下。当下该做什么就做什么。例如：有人很敏感，遇到别人说了一句话，就喜欢想很多。如果能看见“自己在多想”，回到当下正在做的事。

3. 让大家能把觉察融入到生活的点滴之中。当你真的明白了方法，时刻都可以练习觉察。时刻都可以在觉察之中。

**<color #7092be>作业要领方法：</color>**

**原则：注重练习质量非其它，动作觉察练习要尽量感知动作，看到自己的每一个念头后，要及时回到感知动作上，不被念头带走。**

**方法：** 
  - 觉知每一个动作。
  - 及时看见念头，回到当下。
  - 感知所看/所听/所感的一切，知道，不跟随，回到觉知动作。

**口诀：感知动作、看见念头、回到当下。**

**橘子觉察**

参考格式案例：

1. 深呼吸
2. 观想：橘子的一生
3. 看：绿色，底部黄色，桔梗六角形，皮薄，汁多，有评判，回来，继续。
4. 感触：凉凉的，挺肉实的。
5. 闻：没有味道，再次闻了一下，还是没有味道。念头回来，不是鼻子的问题。继续。\\ \\
6. 剥橘子皮：双手有仪式感的抱着，右手从上至下慢慢体验，看见里面的果肉，饱满，看见回来，继续动作，一片一片剥下来，一次又一次“看见念头”，“回到当下的动作上”。
7. 吃：取下一瓣，放嘴里，橘子表皮有点苦。苦的去火，知道，继续，舌头带着它浏览整个口腔，最后来到右侧，牙齿咀嚼，爆汁，停止咀嚼，吞咽汁液至胃里，继续，咀嚼，停止，吞咽，动作依次重复，“看到评判，看到念头，回来，继续。”
8. 收拾果皮，结束。

整体过程可以多加两次深呼吸，来提醒自己提起觉察，每一个细节要慢，会看见的很明显，如：吞咽时，感受橘子缓缓的、滑落在食道中，慢慢流动到温热肠胃中消化。


**吃饭觉察**

参考格式案例：

1. 中午吃米饭，身端意正，深呼吸三次
2. 观想：看到一粒种子发芽到成熟，再收割，晒干，磨成粉，做成面条，运往超市到我手里（念头知道）
3. 看：双手端起碗，碗里烫手，两边不烫，面条是小麦色，相互缠绵，上面鸡蛋，酸菜。
4. 闻：酸菜味
5. 吃：右手拿起筷子轻轻夹，念头，知道，拉回，夹一小口面条送往嘴里，上下嘴唇夹断面条，停一下，（念头，知道）由舌头转往左边牙齿上下咀嚼，咀嚼有声音，慢嚼碎咽下去。（念头，味道不错，知道，拉回）

再吃一口，慢嚼几下，面条磨碎咽下去，流向胃。漱口，洗碗，收拾！

**<color #7092be>经常遇到的问题及应对：</color>**

感知动作一定要慢，当你慢下来，就可以很清晰的感知每一个动作的细节，清晰的看见念头，再回到当下继续感知动作。

同学经常跟随念头跑了，要及时看见，回到感知动作上继续练习，当你能很细微的感知动作，在每一个当下时，念头就自然而然的会减少。

**<color #7092be>作业应用场景:</color>**

例如：起床觉察、洗漱觉察、家务觉察、跑步觉察、带娃觉察、喝茶觉察、吃零食觉察等。

**<color #7092be>背景或缘起：</color>**

作业的缘起，来自于禅师的开悟故事。开悟后，吃饭时吃饭，睡觉时睡觉。

吃饭时，知道自己在吃饭，走路时，知道自己在走路。这就是活在当下，这本身就是开悟的状态，就这么简单。

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==== 4. 情绪觉察 ====

****第四阶段：在强烈的对境中看见念头。****

**<color #7092be>设计作业目的：</color>**

情绪的本质是念头，一个接一个念头。也是容易被跟随的一种念头。所以当我们能打断念头的心相续时，也就切断了情绪的链条，不会再被情绪所控制。

**<color #7092be>作业要领方法：</color>**

初学者对治情绪的四步格式：“看盯挖改”，其中看和改两个步骤基本是不变的。

**看盯是解决这一次情绪，挖改避免下一次情绪。**

**【看盯挖改】**

1. 看：见情绪自己情绪念头出现的那一瞬间，是否及时看见？具体是什么情绪？有没被情绪念头带跑？（不是看别人的情绪或某些现象、事物）\\ \\

2. 盯：住情绪如果情绪念头强烈，有没盯住自己的情绪到消失？（并非盯别人或事情的发展，也不是自我反思）。 如何盯住情绪：常用感受身体感受的方法，反复去盯，情绪自然减弱到消失。不被情绪带走（想过去和担心未来都是被带走）。情绪完全消失代表成功盯住。\\ \\ 

3. 挖：执著点是否向内求，找自己的问题，挖自己情绪背后的执著点？或找到了自己的习惯性的反应模式？（不是找别人的问题，也不是自责或自我批判）这块，多注意自己的按钮，那都是我们平时容易犯滴执着点。 \\ \\

4. 改：变行为看见盯住情绪后，有没有真实行为自然改变？是否跳出以前的反应和行为模式？（不是反思或表决心）如：看见路上有垃圾，平时不捡，这次捡起来丢到垃圾桶。这个就是平时习气模式的对治。同学问没有情绪怎么办？  对治习气模式，就这么办哈！\\ \\

**<color #7092be>经常遇到的问题及应对：</color>**

问题1：
情绪觉察中的“改”：

（1）反者道之动的做，对治执着点、习气。（削弱我执）

（2）发愿：放下自我的执着、习气。为众生承担全部不好的，希望众生离苦得乐。（削弱我执）

—— 这两种方式，怎么运用比较合适哩？同学到“改”的时候，直接发愿这种方式是否可行？

<color #7092be>蓝狮子：</color>

不用纠结这个啊。不要单独把发愿和【改】的方式放到一起做选择，用这种方式和同学讲，是在制造出新的问题。

看看《觉察之道》，我记得写过，【改】最好是有动作，如果当下没有合适的动作，内心送祝福也行。那内心发愿也行。

自己总结：

新同学经常看不见念头，盯不住，原因：盯是反复的看见，盯不住是因为我们习气太重，练习的密度不够，所以会看不见念头，要多练以上基础练习，当量积累上来，自然会更容易看见或反复看见念头。

挖：经常挖不准，可以找出引起我们升起情绪的那个点，来全面看自己的习气、模式。可以用造句：一旦…就…

改：注意不要忍下来，要尽可能的反者道之动的对治。忍下来的改还是会有情绪的，没情绪的反着做，才是正确的对治。忍下来，下次情绪会更猛烈。

**<color #7092be>作业应用场景:</color>**

适用于各种大小情绪出现，能及时看见情绪，避免被情绪控制、烦恼、纠结。

**<color #7092be>背景或缘起：</color>**

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==== 5. 即刻觉察 ====

****第五阶段：随时随地，保持觉察，看见念头。****

**<color #7092be>设计作业目的：</color>**

让大家尽可能的每天主动提起觉察，并且能长时间保持觉察，不被带走，更容易看见自己的起心动念，觉察当下。

**<color #7092be>作业要领方法：</color>**

1. 主动提起觉察的那一刻，观察当下自己所呈现的状态身、语、意（所行/所说/所思）。
2. 通过三个深呼吸，让自己回到身端意正。
3. 尽可能在接下来的五分钟或更长时间内保持觉察。

如果五分钟之内想起第二、或多次，只记录一次。

**<color #7092be>经常遇到的问题及应对：</color>**

本质是主动提起觉察、并长时间的保持觉察，不要陷入机械的记录次数的坑里，攀比、追求等级，没有意义。

提起觉察后，还可以组合其它基础觉察的方法练习，如动作觉察等。

**<color #7092be>作业应用场景:</color>**

工作、学习、吃喝住行适用于全场景练习。

**<color #7092be>背景或缘起：</color>**

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==== 6. 闹铃觉察 ====

****第六阶段：被动保持觉察，看见念头。****

**<color #7092be>设计作业目的：</color>**

练习回到当下，\\ \\
练习感受当下的身体，\\ \\
练习看见当下的念头，\\ \\
总之，就是练习知道一切的正在发生：自己在做什么、说什么、想什么。

**<color #7092be>作业要领方法：</color>**

**【闹铃觉察】**

1. 听到闹铃，定格（如摄影师按下快门）。
静静观察扫描那个瞬间“此刻的”身体坐姿和感觉，正在想什么、说什么、做什么（身语意）。\\ \\
身：身体姿势、感受，可以从头到脚扫描（例：身体是否前倾，头中正，目视电脑，下巴微收、颈部支撑头部…）；
语：此时是否讲话（有，请记录正在说话的内容。没有，请记录"无"）；
意：正在想的念头（例：正在想如何回复同学的信息，有哪些问题）；\\ \\

2. 通过三个深呼吸让自己回到“身端意正”，并即刻记录此刻的状态。
（三个深呼吸，身端意正后，提醒自己开始保持觉察）

3. 核心要点：继续做接下来的事情，保持觉察，知道自己的每一个动作、想法等等。保持的时间可以尽量长一些，比如1分钟、3分钟、5分钟，等等。

**<color #7092be>经常遇到的问题及应对：</color>**

扫描身语意，感知动作核心点是回到当下的能力，不用“过度”描述。

尽量记录闹钟响的那一刻的念头。忘了？就忘了，当下看看念头，记几个也可以的。因为，本来训练的就是，让你当下看见念头。

**<color #7092be>作业应用场景:</color>**

日常生活中都适用。工作时，可以设置早中晚等合适时间。

**<color #7092be>背景或缘起：</color>**

这个觉察练习来源于天空训练营不二飞船的作业：回到当下的闹铃。

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==== 7. 善良 24 小时 ====

**第七阶段：在24小时内看见自己的念头。**

**<color #7092be>设计作业目的：</color>**

每一次善良24小时的练习，我们都要以“看见念头”、长时间“保持觉察”为练习目标准则。

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1. 开始做作业前，可以发愿3分钟。发愿：接下来 24 小时，愿我所做的一切都是为了利益他人，利益众生，绝不伤害任何众生，全力践行！——（这个正式的发愿会让我们放下“自我”，带着恭敬的心，践行一天中保持觉察

2. 练习核心：每一个“不善”的念头出现时，要及时看见，不跟随、不评判。

3. 看见自己不善的念头背后会有一个习气，可以尝试挖出来，反着做对治。

4. 长时间的保持觉察。

5. 回向：可以在心里默念：我参与这个活动的所有善业，回向给家人朋友，希望他们身体健康，也回向给所有众生，愿他们能早日智慧增长！希望佛陀能加持自己早日实现愿望。

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8：30 媳妇批我。我看见想反驳的念头（怕批评的模式）。对她微笑说：批的对。（看见反驳念头及自己的模式，反着做对治模式，可以更好的帮你减弱自我的习气）
-----“继续保持觉察练起来…”

做善事很好，但对练习看见念头、保持觉察的练习帮助不大。如果只是做善事属于跑题了。当我们能一直保持觉察看见不善的念头时，善良自会显现。

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24小时任何场景下都可以练习。

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==== 8. 发愿练习 ====

**<color #7092be>设计作业目的：</color>**

发愿目的：不是希望同学们成为一个好人，发愿是降伏其心、弱化我执的一个方法，更是修行的目标。

发愿态度：真诚，勇敢。

发愿意义：发愿是削弱“我执”最有效的方法。

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发愿小模板，供参考（蓝狮子）：

1. 早起发愿（每天早起可以发愿）
祈请佛陀加持，愿我今天所思所想、所说所做的一切，都是为了利益一切众生！

2. 遇事发愿：（在遇到很纠结很挂碍的事情时，可以遇事发愿）
如果我认真工作对众生更有利，请佛陀加持我认真工作。
如果我不认真工作对众生更有利，请佛陀加持我不认真工作。

3. 慈悲发愿
（在亲人生病时，可以慈悲发愿：）
我发愿，替母亲承受因头痛带来的所有痛苦，愿她能早日康复。

4. （在自己生病时，也可以慈悲发愿：）
我发愿，替天下所有人承受因头痛带来的所有痛苦，愿他们都能身体健康！

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恭敬心，要当成誓言一下认真对待。如果做不到，可以先不发。

慈悲发愿如果害怕恐惧病、不好的到自己身上，可以先从儿女、父母身边的发起。

发愿能伤害的只有自我的“执着”，无其它，不用害怕。

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==== 9. 我看见 ====

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我看见，可以是看见自己的习气、模式、念头、情绪、想法等。及时看见，反着做。

**<color #7092be>作业要领方法：</color>**

1. 我看见周围某些人和事，起心动念。看见自我的习气后，尽量有个动作来对治。

2. 相当于情绪觉察的“看”、“改”。

**<color #7092be>经常遇到的问题及应对：</color>**

不要只是客观描述事实，那也没什么作用。要真正的看见自己的习气、模式、不善的、善良等念头，反过来对治。

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**<color #7092be>背景或缘起：</color>**

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==== 10. 挑战勇士四大原则 ====

**<color #7092be>设计作业目的：</color>**

看见自我不抱怨、不思他人过、不说谎、不占便宜的念头。

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1. 关键在于要及时看见自己想抱怨、思他人过、说谎、占便宜占便宜的念头，能及时的停下来。

2. 反着做对治自己平时的习气模式。

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不是让我们做一个道德品质高尚的人，核心重点放在看见念头上，并可以反着做对治。

**<color #7092be>作业应用场景:</color>**

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==== 11. 一封遗书 ====

[[csz:xiaofang:zyyd:yfys|《遗书》]]