基础作业

情绪觉察：

相亲男晚上又发微信，又可笑又客气，本不想回，被带跑，很客气的给他说了谢谢，还来打扰，还是自己咽不下那口气，问他什么意思问了。对方说了一堆想解释的话。自己对对方已有偏见。

看：有些情绪，嘲笑，既要又要

盯：情绪不大，深呼一口气

改：祝福他早日找到优秀的人。

挖：执著于是别人的错，习气：一根筋，第一印象不好，十头牛也拉不回来。

基础作业

情绪觉察一：早上上班正在忙自己的工作，同事一直问问题。

看：看见自己生气烦躁，想要抱怨，为啥什么都问。

盯：胸口堵，手敲键盘的力度较重。手停下来，盯着胸口，放松下来。

改：把自己的直接截图发过去。

挖：回到过去，之前发过她就原版的用了，不愿意别人和自己一样。不想别人比自己好。

情绪觉察二：相亲男约好的周日见，周日没音，周一因为中间人问了所以来道歉。

看：看见自己想骂人

盯：胸口堵，长长的呼气，情绪不是很激烈

改：没事，谢谢你。

挖：希望被尊重，执著：恨说话不算数的人

基础作业

情绪觉察

我看见 1、我看见早晨妈妈打电话让出租车把洋槐花捎过来，看见想说出租车的钱都买下了。止，谢谢妈妈，弄这个也费力吧，妈妈说没事就是想让你们吃。（嫌麻烦，对家人没爱心耐心）

2、我看见出门时候不知道穿什么衣服，一柜子的衣服总是不知道穿什么，看见抱怨止，拿件舒服的穿上出门。（爱美又懒，不提前想好，内耗）

3、我看见弟弟打电话让我给他开地下室的门，他放东西，看见念头你不是有钥匙吗，止，行这就去开。

4、我看见有个人约好的下午见面，结果放鸽子。看见抱怨不见就不见，说一声呀。盯了一会情绪消失，继续当下的事。

5、我看见正在看书，小区广场做活动，音响声音特别大，看见抱怨声音好大，止正式修行是，即刻觉察，继续看书。

情绪觉察：

早上见到姐姐，问我下午去见面吗？

看：看见自己烦躁的情绪，不能好好说话，对方这两天也没联系也没说话。

盯：胸口堵，眉头皱，盯住情绪，舒展眉头

改：笑着说，不知道看他下午联系不。

挖：见不见都没关系，家人一旦问起我相亲见面的事，不由就烦躁想发脾气（情绪按钮，只针对家人），对这件事还是有挂碍，内心有期待，害怕失落。 我看见

基础作业

情绪觉察

我看见

1、我看见早晨闹钟响起，昨晚睡得晚，要不要跟着大家静坐啊，看见找借口，起来进会议室。

2、我看见在小区门口等了10分钟姐姐还没来，看见自己抱怨的念头早知道就晚出来一会，看见止，来个即刻觉察。

3、我看见学习游泳很久了还是突破不了换气，不想练了想上去休息。看见念头在水里一次次感知动作，看着自己紧张的念头，继续下一遍感知动作。

4、在午休手机响了不想接，看见坐起来接电话。

5、因为睡觉还有点迷糊，好像说的有点直接了，看见止，发个微信让他问其他人。

基础作业

情绪觉察

我看见

1、同事非要让我给她发，我写的计划表，不太想发，看见算了也没什么发了，后来看见她和我写的差不多，心里还是有点评判说好的参考呢。

2、正在工作，看见家人发的微信，心里就莫名的紧张。（头脑编故事，没有在当下）

3、打开微信内容，用别人的事给我举例说明，看见后，情绪起，感受到胸口堵住，长呼一口气，盯住胸口，感受到胸口放松不难受了，回信息，这个主要是我自己的原因。（自我固执，不接受变化，不喜欢拿别人比较）。这个故事有点长，不知道怎么描述，点评的同学对不起啦。

4、和同事打电话聊起大家任务目标的事，俩人抱怨了起来说领导偏心，看见了赶紧止，没办法咱能做多少做多少吧。后来又聊了几句，最后没看住，说了句咱们都心知肚明。（想到了以后，任务完不成工资会变低，年底完不成没奖金，执著金钱）

5、因公司政策的更改，要让之前出好的单退了重新出，而且流程比较麻烦，看见自己的抱怨，止按照流程做申请。

6、新同学补完作业，顺利毕业，小七们都夸我，看见自己内心的欢喜，告知自己提起觉察，回到当下。（好胜心，傲慢心）

7、今天下午接侄子放学，放下自己以往希望他先叫我的模式，看见就夸，都穿上短袖了，今天这衣服好帅，看见他也开心的给我讲学校的事了。一直到家里他的话都很多。（原来确实是我的原因，觉得他是晚辈就应该先叫我；他不说话我也不说话，其实自己平时也是这样的）。

8、吃完饭，侄子说在你手机上看一下那个视频，看见自己的念头，这对你好了就要手机了，看见止，打开他说的视频，和他一起看，看完他没继续往下就关了。（我太对不起他了，孩子都是善良的）

基础作业

情绪觉察

我看见

1、早晨和同学一起晨练，好久没见聊天，同学说自己的智慧豆已经够了，说害怕作业，看见自己想好为人师，止，等你准备好了再去，不着急。

2、今天上班走的晚了，一路奔跑，看见诊所的医生在门口，想绕道怕他笑我，止就从他身边跑过，他说跑这块，我说要迟到了。

3、早上十点多问新手村同学还愿意补作业吗，同学说愿意，看见自己非常开心，积极主动把未做的作业给同学捋了一遍。（看见自己还是很在乎结果，希望同学毕业）

4、特意去村委群里面给同学们说这位同学愿意补作业，这次我们四位一起闯关，虽然嘴上说没事，闯关失败就失败，还是有些挂碍，希望能过。（只接受成功，不想接受失败）

5、今天天气有点热，同事要开空调，我说你开吧挺热的。看见自己的虚伪，其实我夏天都不吹空调，默默的穿上外套。

6、中午在会议室参加茶话会，同事突然进来休息，还好我带着耳机，她问我吃饭了吗？下意识说吃过了，看见自己的撒谎。继续当下，问到你吃了吗？

7、今天上班拿了两个橘子，一个跟着音频吃橘子觉察，另外一个自己吃，看见自己吃的如此之快，送进去似乎没有嚼就下咽了。看见满满的习气，贪欲，想要尽快吃下去。

8、同事打电话说领导在她跟前说我了，第一反应想领导说我的不好，没想到领导夸我了，真是惭愧。

9、和同事聊业绩目标，看见自己的评判，觉得不公平，哪里有什么公平呢。岔开话题，安住当下先做好当下需要做的事情。

10、要下班了，会议还没有结束，看见自己不耐烦的情绪，止，安心听完。

【吃橘子觉察】

中午休息时间，在会议室，吃橘子觉察。橘子放在办公桌上，带上耳机，打开音频。 跟着音频深呼吸三次，观想橘子的生长环境，农民的辛勤管理，慢慢长大，采摘，打包，运输，从南方来到北方，来到我的身边，感恩所有付出的人事物！

左手拿起橘子，大拇指和四指撑起橘子，手肘放在桌子上，橘子皮一半黄色一半是比较青，一边晒太阳多一边晒的少，知道，想起颜色均匀的橘子，被带走知道

用大拇指按压橘子，饱满有弹性，有凉感。右手大拇指指甲按压，剥开橘子皮，皮比昨天干了一点，应该放在冰箱，知道。

剥开橘子分成两半，拿出一瓣送进嘴里，用舌头感知形状大小，有汁水微微流出，送到牙齿中间咬，感受橘子汁水出来，想要下咽，咽下去一些，继续嚼，听见蹭蹭的声音，别一会有人进来，知道。咽下去了。

睁开眼，再掰下一瓣来继续体验，这次比第一瓣下咽的慢一点，感受到汁水在口腔里面，柔润的感觉，停止咀嚼，轻轻下咽，感受汁水流到胃里。慢慢的一瓣一瓣吃完，站起来收拾果皮垃圾带走，椅子归位。

基础作业

情绪觉察

我看见

1、早上上班坐到办公桌前，全身酸痛煎熬，看见想说真不想上班的念头，止，提起觉察，好好珍惜当下，继续手上的工作。

2、隔壁办公室大声说话，看见自己的烦躁，止，谢谢他们的声音唤醒我，继续当下工作。

3、十点钟办公室的同事扫地，怎么这会扫，看见止，主动站起配合一起打扫。

4、昨天别人发的信息没有回，看见自己的纠结不知道怎么回。止，随缘继续做自己的事情。

5、中午去超市买橘子，看见自己这也想吃那也想吃，止，拿了需要的去结账。

6、自己连着两天没在群里点评了，怕自己点的不好不对，止，自我又在作祟了。

7、同事发微信，问我某项工作做了没，看见自己想说谎，说还没有做，尽快完成。

8、我看见自己几天没刷抖音视频，就会控制不住想要去看，想要删除，一直下不了这个决心。

9、楼对面装修，刚开始拆除，好多尘土，心想尘土飞扬窗户都不敢开，止，不装修你开的也不多，人装修你就想开。

10、姐姐打电话来，不由自主就想不会是问我联系咋样，提起觉察，好好接电话，该说什么说什么（编故事，什么都没发生）

吃桔子觉察

拿出一个桔子，放在面前，跟着音频开始 端身正意，深呼吸，坐好。观想一片桔林，农民丰收的喜悦。被摘下来通过包装运输到全国各地，再来到我的身边。感恩！

观看桔子的外皮，桔子皮上面颜色深，下面的颜色有点青色，有几处干裂纹，不知道好不好吃，知道； 用大拇指捏捏桔子的表皮，硬硬的有弹性，很紧实。刚买回来还是比较新鲜，知道 右手太高，送到鼻子跟前，使劲的闻了一下，有淡淡的果香。

用大拇指指甲划开一个口子，顺着口子，拨开果皮，听见嘶嘶的声音，看到果皮很薄，果肉饱满，应该好吃。知道

桔子一分为二，右手掰下一瓣，抬高送到嘴里，用舌头翻转，感知桔子的形状，有汁水流出，送到牙齿中间，轻轻的咬，果汁流出，继续咬，感受到果汁的清甜，不由自主想要下咽，感受喉咙的上下咽动。 前面两瓣吃的快，后面慢慢地慢下来来，把整个桔子吃完。

基础作业

情绪觉察

我看见

1、回老家参加婚礼，路过时给其他亲戚朋友打招呼，没看到另外的姐姐（她喜欢别人主动问她），看见自己的念头，止，主动上前叫她。

2、听见大家在讨论家长里短，看见自己想要评判的念头，止，不了解不发言。

挑战不思他人过

1、妈妈爱好做衣服，改衣服，给她的衣服或者买的衣服，总是喜欢修改一下穿，回家看见她在改衣服，试她改好的衣服给我们看，看见自己思她过（不嫌麻烦，衣服改得失去原本的样子），止，夸妈妈改的好看，你身材好穿啥都好看。

2、老家房顶漏水，我们几个在排水，不想老爸干活，他却站在边上一直唠叨，看见自己思他过（总是不夸还要说）止，愿他的坏脾气都有我来承受，愿他不被不好的情绪所困。

3、回来的路上车上坐着叔婶，家人给叔婶说爸爸的状况，看见思他过（认为不应该说）止，回到当下专注开车，我愿承受家人心里的纠结和病痛，愿我的家人都能远离身心的痛苦。

基础作业

情绪觉察 我看见

1、早上上班着急，遇到逆行的电动车看见自己抱怨的念头，止，让他们先过。

2、到了公司等待过马路，好多车从身边经过往人行道走，等了好几分钟一直有车，看见自己烦躁的情绪，止，换个位置等

3、处理工作，客服已经给方法，对方就是不听，非要按自己的来，最后耽误时间还是又得回来重新来一遍。看见想要抱怨的念头止，耐心回复解决问题。（也看见了自己的习气，执拗，明白了老实听话，自己不懂，老实听话就是最便捷的方法。）

4、我看见新手村今天第七天写总结，同学感谢了村长和观察员，没有向导，小小失落。看见哈哈，止回复感恩并祝福同学。（希望得到回报）

5、中午和姐姐、外甥女吃饭，姐姐说多吃点这个那个，外甥女说想吃啥吃啥，想插话，止闭住嘴巴，不做按个搅屎棍。

基础作业

情绪觉察

我看见 宅家的一天，看书，吃饭，参加晚上的会议。今天偷懒了。

基础作业

情绪觉察

我看见

1、早晨醒来，今天外面刮风，看见自己犹豫要不要出去的念头，起床洗漱出门。

2、智慧栈抄经后分享，一位姐姐问我孩子多大，笑着说出自己的情况，看见没有悲伤没有挂碍，继续当下的聊天。

3、因为自己的手腕疼，不想做饭，不想打水，看见去做饭，去打水。

4、填完修心十问，很扎心丢人，不想发群里，看见船长同学们都发了，自己也发了。（今天去完智慧栈的感受还想夸自己，填完修心十问又想打自己了）

基础作业

情绪觉察

我看见

1、今天中午做饭，用了两个多小时的时间，看见想要抱怨的念头，做饭真的好麻烦，止，感恩生活让我吃到美味的食物。

2、下午接侄子放学，看见他没有拿篮球，问他怎么没带篮球，他说今天下午不打。我问为啥不打，他说不打就是不打。看见自己的情绪起，这孩子怎么这样说话，这是他的模式，继续走路，过马路。

3、回到家，弟媳打电话问侄子肚子还疼不，才知道侄子是生病了，原来是生病了，看见自己思他人过，给我说一声呀。看见止，关心他问他肚子是怎么疼，给他倒点水，先喝点粥。

4、侄子肠胃不舒服，我问他还吃饭不，他说吃。最后只吃了一点。看见自己抱怨的念头，做了这么多就吃这么点。说到不舒服就少吃点，等你好了我再给你做。（看见自我的自私，只为自己着想，只看到自己付出希望得到回报，孩子都生病了还不原谅。）

5、骑电动车，前面有一辆车在停车，先等他让他先停车，看着他倒车的路线，看见自己的念头，这技术…，止，说到别着急，你慢点来。

基础作业

情绪觉察

我看见

1、今天中午做饭，用了两个多小时的时间，看见想要抱怨的念头，做饭真的好麻烦，止，感恩生活让我吃到美味的食物。

2、下午接侄子放学，看见他没有拿篮球，问他怎么没带篮球，他说今天下午不打。我问为啥不打，他说不打就是不打。看见自己的情绪起，这孩子怎么这样说话，这是他的模式，继续走路，过马路。

3、回到家，弟媳打电话问侄子肚子还疼不，才知道侄子是生病了，原来是生病了，看见自己思他人过，给我说一声呀。看见止，关心他问他肚子是怎么疼，给他倒点水，先喝点粥。

4、侄子肠胃不舒服，我问他还吃饭不，他说吃。最后只吃了一点。看见自己抱怨的念头，做了这么多就吃这么点。说到不舒服就少吃点，等你好了我再给你做。（看见自我的自私，只为自己着想，只看到自己付出希望得到回报，孩子都生病了还不原谅。）

5、骑电动车，前面有一辆车在停车，先等他让他先停车，看着他倒车的路线，看见自己的念头，这技术…，止，说到别着急，你慢点来。

基础作业

情绪觉察

我看见

1、我看见 在新手村参加读书会，读完分享，大家都分享生活中实际案例，看见自己不想分享实际案例的念头，止，就分享这件事。（在乎别人的评价，在乎面子）

2、我看见，姐姐打电话问那个老师正骨看的怎么样（我之前去过一次），想带爸爸去，给她说到先再多了解下再决定，她说肯定要了解，看见自己抱怨念头（那你还问我）止，嗯那抽时间再去看下。（不接受别人语气不好，其实自己也是）

3、我看见，公司又加考核项目，又要变相降工资，要杀要剐能不能来个痛快的。止，跟随了，已知结果就是要扣，抱怨没有用。（对金钱的执著，不接受结果）

4、我看见，去朋友那里帮忙，自己去的晚了，大部分改做的都弄好了，看见自己的自责，止，做好当下能做的。

5、我看见自己的嗔恨心很重，遇到事情就生气抱怨，打开自己的角度，多发愿。

基础作业

情绪觉察

我看见

1、我看见有一项自认为的无效工作，一直拖到最后一天要提交了，才去做。做的过程中看见一次次想停下来的念头，不想做的念头。一次次让自己提起觉察，最后在煎熬中做完。（自我太严重了，你干的就是这份工作，难倒你还让公司听你的，抗拒的背后是没有认真对待这项工作）

2、我看见，看见有自己认识的人报了自己所在的船，要不要给船长提前说，止，一切随缘。

3、我看见，朋友打电话下午过去帮她带回孩子，看见犹豫的念头，止好呀，我下午过去。

4、我看见，鼓励新同学能量朗读，她在朗读的结尾写到：带着口音的普通话，我也要自信表达。看见自己也经常因为普通话不标准而自卑。（在意别人的看法，在意面子）

5、我看见，有一种不自信是因为你美，因为你优秀，你认为世界不允许你犯错。其实是你自己不接受自己犯错。（你想立好人设，好人设崩塌了，你接受不了）。接纳自己

6、我看见，在新手村群里互动时没有人一起互动（是我来晚了），内心有点落寞，看见在生活中我抱怨周边人不理解，又装作独行侠。（幻想周边人围着我转）

基础作业

情绪觉察

我看见

1、我看见，新手村做服务，新同学都非常优秀，都是不断学习提升自己，看见自己的不上进止，提起觉察好好学。（评判自己）

2、我看见，弟弟让我帮忙问车的价格，看见自己的不耐烦，给谁问呢，不知买不买不想问。止，拿起手机问。（编故事）

3、我看见，姐姐给我发微信，说事，我看见自己的无奈，想去找对方理论，看见笑了，回来继续做工作。（看不惯别人的做法，自己也那样做过）

4、我看见，想买件衣服，主播没有回答我的问题，看见想要抱怨怎么不说，止，滑走，再看看。

5、我看见，店里打电话问某种情况能出单吗，按照规定不能出，看见自己的不好的念头，想为了业绩想办法出单，止，告知店里这个不能出。

基础作业

情绪觉察

1、我看见，早晨起来手腕还是有点疼，昨天捏了一下就期待第二天能好（对身体有挂碍，执著身体，期待结果）

2、我看见同事说马上要考试了紧张，没事你最近这么刻苦的学习肯定能过，相信自己。同事笑笑没说话。看见自己思自己过，是不是好为人师了，还是他需要的不是这个。看见知道，止，希望给别人带来能量

3、给同事发当月相关目标，他看到目标涨了抱怨，我说没事证明你做的好，肯定能完成的。思自己过不知道这样说对不对，还是说了，不像自己以前说的话。请同学给予点评。

4、店里领导经过办公室，准备给她打招呼，但是她连头都没抬。看见自己的叹气，思他人过，止，下次再勇敢点主动叫出来。

5、我看见同事让我给他点拼多多，不想点，看见，打开点。

基础作业

情绪觉察

我看见

1、我看见同学约我去线下抄经，看见自己懒不想出门的念头，回复同学好的一起去。

2、我看见中午看着时间还早说小眯一会儿，没想到睡过头了，赶紧起来就走，路上看见自己编织着到了怎么说的念头，笑了，如实说就好。

3、我看见到了智慧栈，看见自己不好意思说出口，直接说到不好意思，我给睡过头了，还好因为其他事情，还没开始。

4、我看见抄经分享大家都如此的精进，纯粹，利他。自己还是好差，看见又进入自我评判模式，止，好好听大家分享。

基础作业

情绪觉察

1、我看见，不小心把一位哥哥的微信给删了，自己想狡辩不可能没有吧（看见的晚了已经说出口），赶紧看看，确实是把删了，赶紧主动加回来并道歉。（很少删微信，整理过一次微信，目前有两个认识的人找我到我说把微信删了）。自我狡猾，以为自己能记住名字，删微信时以为是不认识的人。以后都及时备注名字。

2、我看见，这位哥哥给我介绍对象，心不由得一紧看见知道，好呀，谢谢哥！（对相亲恐惧，担心人际关系，相亲不成，影响朋友关系）。

3、我看见，对方加上微信了，没有说话。看见自己内心的烦躁，是什么情况，我应该主动问候吗？看见自己的烦躁和念头不断，让自己静下来，现在什么都没发生，大不了结果就是不行呗，你怕啥。（看见回到以前的模式，坦然面对不焦虑）

4、我看见，妈妈打电话让我帮她取快递，看见自己想要抱怨的念头又买啥了，说到一会就去。（担心妈妈上当受骗，担心金钱的损失）

基础作业

情绪觉察

挑战不思他人过

1、清明节回老家，妈妈做了我们当地传统节日的猪肉大葱拌面菜。拌好大葱放在篦子上再把一片片肉盖在上面，上锅蒸。吃饭时爸爸说把肉和大葱混到一起蒸好吃，非要这样蒸。看见思爸爸过的念头，想说之前你还嫌妈妈把肉放在里面看不见。赶紧止，这是老爸的模式。继续安静地吃饭。这样的美食吃一次少一次。

2、一起开车回家，老弟开车，侄子坐在副驾（他不算大），自己觉得应该做后面，父母应该给孩子讲规则。看见思老弟的过，止，安心坐后座和他们聊天。

我看见

1、中午和姐姐一起在院子里晒太阳，我在手机里回复必经群消息。姐姐和我聊八段锦想一起做，想说稍等下我弄完这个，看见止，等会弄，咱俩一起做。

2、和姐姐一起做八段锦时，看见自己的好为人师，给她讲动作。止，哎呀我也才做没多长时间，还给你讲。

3、姐姐在院子里摘香菜，她说摘干净点，到家直接清洗就可以吃了，想说我弄得挺干净的呀，看见止。好的，我再看一下前面的都弄干净了没。

基础作业

情绪觉察

我看见

1、妈妈打电话问明天什么时候回，看见念头不想回，说到明天早上早早回。（害怕逢年过节回家）

2、电脑出问题了，出来很大的声音，看见自己心慌不会坏吧，盯住心慌等了一会，声音没有了。

3、正在电脑上回复微信，同事过来和我说话，盯着我的电脑屏幕看，看见想去关掉微信，止，随意没什么。（评判同事）

4、去外面免费的书房看书，拿着包装着自己的书进去，工作人员让把包放边上，看见念头不好意思问，止，问到这里可以看自己的书吗，可以，包放着书拿进去看就行。非常开心，感谢了工作人员。（自我编故事，爱面子）

5、看书时总是不由自主想看手机，把手机放远点。

基础作业

情绪觉察

我看见 1、我看见非机动车道两个人并排骑车聊天，骑得慢把路堵住，看见自己抱怨的念头，止，说到麻烦让一下。（评判他人）

2、我看见中午洗衣服，白衣服得手洗，看见不想洗又想往后退，起来把要洗的衣服拿出来泡水里。

3、我看见洗衣服过程中，看见不爱洗衣服，还爱买白衣服。看见止（为不想洗衣服找借口）

4、我看见看见阳台上花盆，放了好久都没种花，真想给扔了，不种也不让扔。止，回头和妈妈商量种点什么。（看见思他人过，编故事）

5、我看见一群小孩在来回进车的地方玩耍，提醒小孩这里危险，去别处玩，小孩不停继续跑。看见自己思他人过，那你们慢点注意安全（期望小孩听话，希望别人按自己的做）

基础作业

情绪觉察

我看见

1、我看见早晨同事一进门第一句依旧是抱怨，听音我就开始笑啦。（看见自己不为这件事挂碍了）

2、我看见我没给店里说清政策，造成误解，自责，直接给他说我来承担损失，店里说不用。（不认真，自以为是）

3、我看见同学带领时参加的同学挺多，自己带领时人挺少，止，看见自我编故事，带领的初心是希望同学放松，而不是为人多。（虚荣心）

4、我看见公司又通知培训，已经连着三天了，看见抱怨止，在群里回复到可以。（习惯抱怨）

课程笔记/感悟：