**这是本文档旧的修订版！**
目录
小壮4.30
静坐50 发愿 诵经持咒 吃饭觉察 走路觉察 老子智慧40 即刻觉察55
挑战不看手机2个半小时 14点30分到17点18分
出去走路回来想要看手机 看表看看还有多久能看手机 还要点评同学的作业（其实是想找借口看手机，到点再点评） 弄饺子皮，看见妈妈在看手机直播。我不看 快到时间了，静坐一下。 静坐完，从容拿起手机。
洗碗觉察 按饺子皮觉察
晚上爸妈吃饺子，我负责把面究揉成面饼。 先去把手洗干净，回来屁股一沉，坐在沙发上。右手从碗里舀出一些面粉，面粉和手指接触时松松软软的，有一点面粉卡在指甲那里，把手伸平，在面板上把面粉铺开。念头，我主动服务家人，妈妈挺高兴。
右手拿起小面揪，在面粉上打个滚，裹上面粉，放在左手中央，右手按上去，两个手掌相互摩擦，揉搓，按成一个饼饼在手里，拿出来放到面板上，继续揉下一个。念头 还挺有意思的。
就这样按完了这个面团的，妈妈又拿出一个面团，要继续按。念头，好无聊啊，看见，回到继续按面揪上。这样按完了三个大面团的面揪。抖抖手上剩余的面粉，双脚用力蹬起身，走到卫生间把手洗干净，结束。
小壮4.29
静坐40 发愿 走路觉察 吃饭觉察 诵经念心咒 天空训练营开营蓝狮子分享回放30 小七盛典蓝狮子分享回放30 即刻觉察60
挑战2小时不看手机13点46分到16点01分
出去走路觉察回来第一时间想拿手机看，即刻觉察一次 坐着无聊时想看手机，即刻觉察一次 想知道几点了，问妈妈 今天2小时比昨天轻松很多，明天挑战一下2个半小时
洗碗觉察 叠被子觉察 削土豆皮觉察 左手拿起半个土豆，土豆拿在手里有一点凉，念头：刚从冰箱里拿出来的土豆果然好凉
右手拿起土豆挠，紧紧攥在手里，双膝分开往下蹲，蹲在垃圾桶旁边，左手拿着土豆，右手开始打皮，搓一下。妈妈给我拿了一个椅子，坐下打。念头：这个没有我家的好用
每次只能搓一点皮，搓下来的皮沾在挠子上，用左手食指给它吧啦下来，正好掉进垃圾桶。继续打皮，打下来的皮都是一小块一小块的，稳稳进入垃圾桶。念头：有点不耐烦，这个土豆挠子怎么这么难用，每次就这一点皮。
继续打皮，左手不断的翻转土豆，中间有一块黑黑的，右手换个姿势，用土豆挠的尖尖围绕这个黑圈圈给它挖下来，成功。念头：把这个黑头挖下来感到了快乐。
半个土豆皮都削好了，双脚用力一蹬，站起身来，念头：起来猛了，头有点晕。定了定神，伸左手，把土豆放在案板上。左手把水龙头打开，把洗碗布按在土豆挠子上摩擦，冲洗，伸手关水龙头，抖抖土豆挠的水，放在旁边的筷子盒里。
小壮4.28
静坐50 发愿 走路觉察 吃饭觉察 诵经念心咒 老子智慧50分钟 蓝狮子直播分享 即刻觉察50
做家务觉察 叠被子觉察 收拾桌子觉察 洗碗觉察 整理衣柜觉察
觉察文字记录 左手从桌子上拿起手套盒，右手从中间的洞里抽出来两个手套，把手套盒放回原处。用手捻一下把手套打开，先给左手戴进去，再给右手戴进去。从水龙头上把洗澡布拿下来，用洗洗碗布轻轻的擦拭桌子，把剩的饭粒渣擦到桌子边用手接住，桌子上的水也擦干。之后用双手撑着桌子，右脚伸出去用力一蹬，把桌子腿收回去，放手，桌子落下。走到水池边，把洗碗布洗干净，继续挂在水龙头上。右手把洗碗刷从挂钩上拿下来，左手把碗拿在手里，右手打开水龙头，右手开始转圈，念头 记着点怎么做的。碗周围有黄色的小米粒，使劲儿擦一擦，把碗洗干净。念头 水好热 调凉一点 再把筷子拿在手里，洗一洗，最后把洗碗刷再洗一洗，结束。
挑战不看手机2小时 14点40到16点40
出去走路，想看群里同学聊了啥 问妈妈几点了，想知道还有多久能看手机，写点今天听课的记录 想到大姨的微信还没回 又问妈妈几点了，在窗口发会儿呆 又问妈妈几点了，陪爸爸妈妈聊会天 时间到了 没想到自己对手机的依赖这么重。
小壮4.27
静坐30分钟 诵经持心咒 老子智慧60 即刻觉察30
挑战3小时不看手机14到17点
1.想看手机，看书 2.想看手机，打坐 3.出去溜达，想拿手机 4.无聊，让妈妈给我放歌听
一周总结
这周发现了自己的一个模式，我不能接受自己的不精进，于是更加在雄起和摆烂之间徘徊。这次本来不想在群里练剑了，想着自己每天也在练，每天在为身体不适操心和烦恼，就不想按群里的要求做作业了，感觉是一种负担。但是那天米粒开导我以后，我决定还是要继续在群里交作业，修行要老实听话。然后我发现，其实是自我在抗拒，身体虽然不适，但不至于连作业都做不了。这个自我在抗拒什么呢？我今天突然有点明白了，我没那么精进，但是我不接受自己没那么精进。于是我会编故事，我会觉得自己不精进，就辜负了蓝狮子和慧敏船长还有帮助过我的同学，于是停下来就会拼命的责怪自己，害怕被抛弃，但一直坚持又会觉得压力很大。现在我接受了，我是真的想要好好修行，但是不需要给自己那么大的压力，当一天和尚撞一天钟，每天好好练习，老实听话，反而会更轻松，让修行之路走的更平稳，如果哪天想要偷懒一下，休息一下，我也接受，休息好了继续上路就罢了！毕竟修行不精进，后果也是要自己承担的！
小壮4.26
静坐 60 发愿 老子智慧90 即刻觉察20 吃饭觉察
善良24小时
09 发愿 愿我今日所思所想所言所行都是有利于一切众生，不伤害任何众生。
10点40分 妈妈洗头了， 帮助妈妈把头发吹干。
11点04分 给同学点评时，反复认真阅读，又对照资料，尽所能的鼓励和看见同学，希望同学能够感受到爱。
12点30分 我正在吃饭，妈妈要把大米装到瓶子里，我感觉她自己做会比较浪费时间，先去给她帮忙，再回来继续吃饭。
13点 30分 去姐姐家看望姐姐，陪姐姐和大娘聊会儿天。
17点30 帮妈妈一起做晚饭
19点 想陪爸爸聊一聊，失败，聊不起来。
21点13分 蓝狮子老师马上要分享了，同学发了新作业，想明天再给同学点评，怕影响同学积极性，今天点评完。
小壮4.25
静坐60 发愿 老子智慧60 吃饭觉察 即刻觉察20
止语15点到17点补
1.妈妈在外面想发信息让妈妈给我买面包 2.看看书又想看手机了 3.听归元功的课 4.大脑会忍不住想事情
情绪觉察
1.在新手村做观察员，有位同学会议无聊抗拒时拿出抄经本抄经，我点评时表示不知道开会抄经是不是应该鼓励，然后点评了别的。同学回复时，截取了蓝狮子的文章，说会议无聊时可以抄经。 看 自责
盯 咽口水
挖 不接受自己看文章漏掉这段，觉得自己不该犯这种低级错误，通过自责减少自己的负罪感。
改 大方的承认自己看漏了这一段，并且给新同学道歉，同时重新对作业进行了点评。
情绪觉察
今天晚上在做止语练习，然后家里突然来客人了，也不能说不说话，只好中断练习。 看 不高兴
盯 皱眉头 脸有点耷拉
挖 觉得自己的事情最重要，嫌麻烦，明天还要重新练。
改 调整一下心态，和大姑热情打招呼，陪她聊天，一会儿大姑父也来了。
小壮4.24
发愿 静坐90 即刻觉察12 老子智慧30
止语7点到9点 想看手机 妈妈给我拿衣服，说了一句谢谢妈妈然后立刻意识到。 觉得无聊大脑开始思考编故事 停 到了9点赶紧看手机就像饿狼见了肉一样。。。
情绪觉察
1.妈妈让我出去溜达，我说我不想出去，她一直让我去，然后我默默不说话，看见内心情绪再起来，我赶紧平静一下说我不舒服不出去，她把我裤子拿过来说还是穿上出去溜达一下。 看：愤怒 绝望 我到底要拒绝多少次才可以呢，我现在不想出去喘气都累啊
盯：有一股火气往脑袋上冲
挖：没有看见妈妈的需求，自己缺乏沟通的能力。拒绝时不够有力，直到愤怒爆发，对方才会把我说的话当成话。
改：用力大声说我不出去我说了我不出去，我不舒服。
自评：是一个失败的觉察作业，但是我也发现了我和我妈妈沟通的一个模式。类似的事件时有发生，下次可以试试先看见妈妈的需求，和妈妈说妈妈我知道你在关心我，我觉得目前不出门在家里休息是对我更好的。
2.下午肚子剧痛，去了厕所，大便是正常的。晚上吃了饭又肚子很痛，没有下午痛，拉肚子了。我打算记录下来中午和晚上分别吃了什么，肚子疼痛的程度。中午记得吃了一点点牛肉把渣都吐掉了，但是另外一个蔬菜死活想不起来了。 看 沮丧 自我厌恶
盯 脑袋胀
挖 对自己过于严苛，不原谅自己忘记。
改 可能是吃药了，就算不是吃药的事，忘记了就忘记了能怎么样呢，给自己送个祝福。
自评，晚上又拉肚子肚子痛，发愿了没有抱怨没有编故事，本来还有点沾沾自喜，不抱怨不编故事对我来说不容易，因为在吃饭这一块真的非常非常注意了，吃的二米饭和白菜炖豆腐，也是平时试验过的安全饮食。正庆幸于自己可以接受一点无常了，一个记不住菜名，直接打回原形，那就继续修炼。
小壮4.23
心法 发愿 静坐30 老子智慧30 走路觉察 吃饭觉察 即刻觉察10
剑法 15点到17点止语 想问妈妈晚上几点吃饭 想看手机 妈妈和我说话 示意我正在止语
情绪觉察
1.背景 我在严肃的思考事情，妈妈进进出出的和我说话，第三次再进来打断我时我起情绪了，我说能不能别老问我一些有的没的。看见晚了，说出口才看见。
看，烦躁
盯，眉头皱起来了
挖，自我讨厌被打扰
改，和妈妈说我一会儿起来溜达一下，我现在正在思考事情，并为自己态度不好道歉。
2.背景 让队友五一不来家里了，同时再保持断连一段时间，我需要静一静恢复一下，在想这件事。
看，恐惧 很强烈的恐惧 害怕
盯，身体僵硬，胳膊有一种很轻微很轻微的晃动感，反应迟钝。
挖，过去的体验被激活，当下没有问题，预设了不好的回应。
改，挖到了还是会恐惧，就是看见吧，然后继续思考编辑信息。
自评
1.情绪看见的晚了，改的还算快，下次可以再说话前看见，看见妈妈对我的关心，而不是只关注自己被打扰。
2.一会儿回到过去，一会儿预设未来，这个属于过去的恐惧就是出现了，大脑非得要给这个恐惧找个现在的原因安上。只要看见并共存就可以了，当下并没有问题。
小壮4.7
心法 发愿 静坐30 老子智慧45 即刻觉察10
剑法
我看见
1.我看见我知道自己到点起床吃饭了，但是不想起不想吃，逃避，我看见自己想通过逃避的方式，证明那个问题不存在，知道。起床
2.我看见队友和我说昨天半睡半醒，马上联想到是不是昨天自己和他沟通导致的，看见把自己看的太重要。
3.我看见帮同学解决一个事，又来一个又解决一个，又来一个，我看见自己起了烦恼心，我看见我的评判，自己的事怎么能全指望别人呢，我看见自己缺乏耐心，嫌麻烦，一件一件帮同学解决。
4.我看见填写作业表格时，想开电脑，觉得用手机麻烦，还是用手机填好，一点也不麻烦啊，不到一分钟，都是头脑再造作。
5.我看见胃实在是太难受了，吃也吃不下，睡也睡不好，和妈妈来看医生，大夫说我病是一方面，心理作用也很大，可是症状是真的存在啊。修行了还是这个鬼样子，哪里不舒服都怕死了。行吧，接受，该怎么修行怎么修行。
6.我看见想让妈妈给我拿裤子，自己拿。
小壮4.6
发愿 静坐30 老子智慧35 即刻觉察8
1.我看见早上又瘦了2两，知道。
2.我看见这两天因为身体原因，又烦得不行，功课也不想做了，就想要一个痛快，嗯，知道。
3.我看见和妈妈坦白一件事，我又看见我无法接纳自己犯的错误，陷在痛苦里，发愿。
4.我看见自己嫌现在面对的困境大，自己无法突破，我看见自己的业力太大了。
5.我看见我道心还是不够坚定，我总是怕死，身体一难受就什么都不想干了，听蓝狮子的老子智慧。
周总结
这一周明显被对境给折磨懵了，昨天静坐都少了10分钟，今天补上了，洗碗觉察写的也是苦不堪言，还好最后都补齐了。如果说有什么收获的话，那就是这次虽然状态不好时都不知道在修啥，但没有放弃，坚持下来了。之前天空营复训时，身体原因休息了几天才继续，上次华山论剑也走到一半因为身体原因导致的情绪问题放弃了，这周又是情绪风暴，什么都做不进去的时候，还是坚持了写作业，起码对自己来说是个进步，有一个交代，熬住了。明天再精进一些！
小壮4.5
发愿 静坐30 即刻觉察5 老子智慧30
不抱怨
07点21分 看表，估计又是四五点醒了，烦死了，不抱怨。
08点43分 早上起来量体重，又瘦了2两，嗯，不抱怨，知道。
09点40分 吃完饭胃又很不舒服，很难受，只吃了半碗小米粥而已，不抱怨，知道。
13点06分 看见妈妈说了一句普通的话，爸爸开始打击妈妈，看到有点抱怨的念头，尊重。
16点30分 听到妈妈叹气好几次，有抱怨，看见。
我看见
1.我看见早上妈妈叫我吃饭，我说还不饿，一会儿再吃。说完看到担心妈妈生气的念头，看见，妈妈不会生气，这是队友带给我的条件反射。
2.我看见妈妈出门时叮嘱我不要忘记静坐，看见自己内心的声音少管我！我看见是内心不接纳自己经常有逃避静坐的念头，当妈妈提出来后，自己的恼羞成怒。
3.我看见今天三姨打电话关心我，我们聊了1小时40分钟，聊到她的出身，她的经历，她的为人处事，她的思想，和三姨聊完天，我看见之前我对三姨的印象，是爸爸妈妈的体验传达给我的，不是我自己的体验。
4.我看见和三姨聊完天，情绪有些躁动，看到是欲望被挑起来了，羡慕人家能正常生活，平复平复，我过好自己的生活，面对眼前的困难，玫瑰花只能成为玫瑰花。
小壮 4.4
发愿 静坐30 吃饭觉察 老子智慧35 蓝狮子老师面对面110分钟
洗碗觉察
妈妈说我来洗吧，我差一点又动摇了，我说不行，我还要写作业的，我妈说一个碗还写作业哈哈。
从手套盒里抽出两个手套，带上，感受手套的涩涩的感觉，转身去水池旁，右手打开水龙头，左手拿起碗，右手再伸出去拿上洗碗布，按上洗洁精，左手拿着碗伸到水龙头下面，念头 水有点热，往回掰掰，嗯，然后右手拿着洗碗布在碗里转圈圈，看到碗的边上有一圈红边，碗碗洗干净以后，里面白白的亮晶晶的，有一些水在碗里，右手把碗倒过来，在水池里抖一抖手臂，把里面的水倒出去，再把碗转过来，放好。接着两只手握住洗碗布的两边，揉搓一下，搓出来白色的泡沫，之后两只手的五个手指头攥紧，把洗碗布的水拧出来，再把洗碗布挂好，左手给右手脱手套，右手给左手脱手套，扔到垃圾桶里，结束。
我看见
1.我看见早上又瘦了一斤，情绪有点低落。
2.我看见妈妈早饭给我弄了一个煮鸡蛋，让我吃，我蹭的一下火气就窜出来了，我说我不能吃不能吃，这都不消化，吃什么煮鸡蛋！我妈说，不吃拉到，我吃。我看到是因为早上体重的事，心里不舒服。那一刻我体会到什么叫没有别人，都是自己，看似是和妈妈发火，实际是自己心里的情绪，早上看到但没消失，看到鸡蛋事件发出来。我也看到妈妈的修行比我好，没有忍着没有生气也没有反弹，厉害！
3.我看见正在吃饭，房东打电话问纱窗锁孔的事，她在家里找找钥匙。因为上次老公拍的照片不对，这次我直接给他打视频，他接了电话我让他看纱窗，他就很不高兴，然后我让他看有没有牌子，他说没有，我说好的。结果他又强调，真没有，我说知道，房东问有更多的信息找钥匙会方便。然后他又说真没有，相同的话他说了三次，我解释了三次，当说到第四次的时候，我看到我内心的念头，我意识到这是他对让他看纱窗的攻击，于是我不再纠缠不再解释，我说好的我知道了那我给房东回话。
我看到我的模式再次启动，当他情绪不好，对我发泄情绪时，我看到了自己的害怕，我看到自己弱了下来觉得是自己的错，我立马叫停，没有沉浸其中，我看到我只是让他看一下纱窗的品牌，我没有做错任何事，他不停的用这种重复的语言暗示我的要求不合理发泄情绪，是他自己的需要，与我无关，我无需对此负责。当我解释了三次相同的话，第四次我没有再解释，在那一刻我想我是自由了。当时的过程，情绪其实是微乎其微的，但当我在记录的时候，我哭了。没有纠缠，只有看见。
4.我看见意识没有安住在当下，在散乱的飘着，抓取，回到当下，听听七师父的老子智慧。
5.我看见我在看NPD相关的信息，不是我需要，而是头脑需要，我不需要分析别人，我只需要做好自己。
6.我看到晚上队友说自己沮丧，又无聊又孤单。我内心又想凑上去，我看到自己的模式，如果队友心情不好，我就会觉得是我做的不够好，就想去做点什么让他快点好起来，仿佛他的孤单和无聊，是我造成的。看到这个模式，再次告诉自己，这不是我的错，我不需要对此负责。如果他需要我可以陪伴，可以陪聊，可以安慰，但是这不是我造成的！
7.我看见晚上和妈妈一起听蓝狮子老师的课，老师说可以做错，不要错过，内心无比感恩慧敏船长，如果不是她，我会错过很多很多的练习。
小壮4.3
发愿 静坐30 吃饭觉察 即刻觉察闹铃觉察30
剑法
洗碗觉察 一个碗 一个筷子 一只勺子 右手拿抹布擦一下桌子，然后给双手戴上手套，走到水池旁，左手伸到水池里拿起碗，念头 记着点动作一会儿写作业，碗是光滑的，里面有一点黄色的渣渣，里面瓷是白色的，外面还有一个红色的福字， 右手打开水龙头，让水流出来，试试水温，右手拿洗碗布在碗里面擦上一擦，再吧，碗翻转过来，擦一擦。用手甩一甩，放到旁边，再洗一下筷子和勺子，关水龙头，脱掉手套，大功告成。
我看见
1.我看见妈妈说她去买灯回来，爸爸也不去接她，我看见大多数人都被被爱困住，我安慰她。
2.我看见妈妈一直在说来灯的工人才干几分钟就30块钱等等，我看到妈妈心疼钱，和她讲人家来回还需要时间呢。
3.我看见和妈妈聊起积蓄，让她拿存折来给我看看，妈妈宁死不从，然后我就接受了这个结果，该干啥干啥，居然没有情绪。
4.我看见又没洗碗，烦死自己了，有点恨自己，明天早上洗。
小壮4.2
心法 发愿 静坐30 视频老子智慧50 闹铃觉察即刻觉察吃饭觉察30
剑法 洗碗觉察明天再补
1.我看见 我看见今天胃没那么疼了，庆幸幸亏昨天没有跟随念头停了作业，修行是一生最重要的事。
2.我看见心里还是身体里莫名有一股负面的情绪想发泄，仔细盯着身体，又找不到了。
3.我看见关窗户，还要上床，嫌麻烦，使劲儿一拍，上床，关严。
4.我看见抄经时听到队友来信息，继续抄经，抄经完回复。
5.我看见刚才抄经时，上半身出了好多汗，心脏有好几次都是砰砰跳了几下，看到我有点烦躁，开始抱怨，看着，看着，看着，回到笔尖。
6.我看见躺在床上手机没电了，想让妈妈拿充电器，自己去客厅拿。
7.我看见已经9点了，今天还没洗碗觉察，看见，也许又是被自我给欺骗了，那今天也允许偷懒一下下，毕竟也没有碗可洗了，明天补上。
小壮4.1
发愿 静坐30 老子智慧35 即刻觉察，闹铃觉察30
洗碗觉察
吃完早餐洗碗，今天碗有点多，打开水龙头开始放水，同时把的洗碗布拿下来，再放一点洗洁精，放到洗碗布上。左手端起一个盘子。大拇指按在盘子上，另外四个手指拖住盘子。右手拿着洗碗布在里面打圈,看到泡沫。念头 也不知道妈妈啥时候回来。冲洗盘子，放到一边，继续洗碗。念头 这个碗有点难洗 使劲儿用洗碗布蹭碗底，最后洗干净了。把手套摘了，扔进垃圾桶，擦拭台面，结束。
我看见
1.我看见胃痛又有一点严重，我看见天天都写病来病去的同学看到会不会烦，我看见其实是我自己对自己的病痛有点忍耐到极限，不耐烦了。
2.我看见脑袋真的是动不动，写完点评想要不退出练剑吧，我自己每天练30分钟,不用记录也不用动脑，看见，想法只是想法，我不用拒绝，也不需要否定。
3.我看见自己不停的在身体的轮回里打转，怎么努力都不能持续的好起来，看见想死了得了，看见，每个人修行的道场不一样，而身体就是我的道场。
4.我看见看七师父公众号的文章，看到眼眶湿润，最深的爱，后会无期。
5.我看见我很容易用脑过度，这可能也是一种向外抓取，有太多的恐惧焦虑，逃避回到当下。
6.我看见和队友聊天中，我想说你吃好的我吃糠咽菜，想到这是他的话语体系，我不要成为这样的人，删掉，好好说话。
7.我看见随时准备去死，我好像还没准备好，还有一些挂碍，但又不知道还有哪些挂碍。
8.我看见我完成了今天的功课，放弃可以有很多理由，而坚持只需要一个理由就够了。