**这是本文档旧的修订版！**
日日功
【9】溪涵3.30作业（大副学习任务第五天）
1、静坐50分钟
2、动作觉察:
起床觉察1次 刷牙觉察1次 洗脸觉察1次 走路觉察1次
3、随机静坐觉察4次
4、即刻觉察4次
5、日行一善：0次
6、我看见
1）我看见我很担心姥姥的身体，止，发愿。
2）我看见我想双手插兜绕塔，止，改为双手合十。
3）我看见我在编故事不想记录，止，记录画正。
7、觉察记录0
8、阅读《觉察之道》第六、七章
【9】溪涵3.29作业（大副学习任务第四天）
1、静坐40分钟
2、动作觉察:
起床觉察1次 刷牙觉察1次 洗脸觉察1次 朗读觉察1次
4、即刻觉察4次
5、日行一善：1次
6、我看见
1）我看见我很惭愧没给孩子做早饭，止，和孩子说对不起。
2）我看见我很纠结想学黄帝内针又怕和大副冲突，止，回到当下的阅读
3）我看见我在思考妈妈的问题并想着如何改变她，止，挖自己。
7、觉察记录
1)背景：孩子要回他爸那了，我让他带一些好吃的，他一样都不带。
【看】我看见我很失落，想坚持让他带。
【改】回复他：好的。
【挖】想让孩子听我的，按我的意愿来。
8、《觉察之道》第五章阅读体会
本章内容用觉察对治情绪
详细阐述了用看盯挖改对治情绪的过程。由于情绪的念头比较强烈，很容易被带走，着重讲了如何“盯住情绪”。
还讲了挖执着点，没有标准答案 。要尽量挖得具体。挖出后，要有改变的决心和步骤。不要挖别人的问题。
对治情绪的的方法：不迁怒，不甩锅，贴条“觉察”，在事前提醒自己觉察，了解世间八法，停止编故事，找情绪按钮，在看戏中修行，提起同理心。
【9】溪涵3.28作业（大副学习任务第三天）
1、静坐30分钟
2、动作觉察:
刷牙觉察1次
洗脸觉察1次
朗读觉察1次
吃饭觉察1次
3、随机静坐觉察4次
4、即刻觉察5次
5、日行一善：1次
6、我看见
1）我看见我又在挑同事的毛病，止，想她的好。
2）我看见我不想记录了，跟随了。（没有对治懒的习气）
3）我看见我想停下阅读去参与，保持好人人设，止，继续阅读。
4）我看见我刷视频一集又一集，想到明天休息，接受自己放纵一下。
7、觉察记录
1)背景：在看《士兵突击》，时而感动得泪流满面，时而笑出了声
【看】看见自己有点好意思，儿子会不会觉得我傻，会不会笑话我。
【挖】总是在意别人的眼光，总是压抑自己
【改】接受自己的入戏，接受自己的流泪和欢笑。
8、《觉察之道》第三四章阅读体会
第三章，以事炼心-座下修，阐述了如何感知身体的动作，什么是看见当下的念头。什么是回到当下。在生活中修行的两个基本条件：老师和老实。
第四章，观念头-座上修，阐述座上修的要求、觉察的过程和境界、以及如下忠告：
- 并非练习身体
- 注重本质而非时间
- 不自作主张
- 不自我欺骗
- 不要有期待
- 不自以为是
- 不盲修瞎练
- 不追求觉受
- 老实听话照做
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【9】溪涵3.27作业（大副学习任务第二天）
1、静坐30分钟
2、动作觉察:
刷牙觉察1次 洗脸觉察1次 朗读觉察1次 打字觉察1次
3、随机静坐觉察4次
4、即刻觉察4次
5、日行一善：1次
6、我看见
1）我看见我很羡慕同事开朗活泼的性格，祝福她，赞美她。 2）我看见我很想喝酒，止，坚持原则不喝。 3）我看见我在说原来同事的习气，止，换种说法。
7、觉察记录
1)背景：和同事们在歌厅，大家都很嗨，很会唱，我很安静。 【看】我看见我很自卑，唱的不好，会唱的极少。 【挖】在意别人的评价，不接受自己的不足，比如唱歌不好听，性格不开朗。 【改】点了个歌。
8、《觉察之道》第二章阅读体会
第二章讲了修行的目的、觉察的定义、觉察的层次、生活中修行的层次等，触动较深的金句：
- 修行不是为了快乐，不是为了让你变得善良，不是为了让你变得高尚，不要强迫自己做这些。善良和高尚，只是道德的评判，而道德的标准一直都在变。
- 修行是教你睁开眼睛。当你有了智慧，可以从容面对一切烦恼，这就是睁开眼睛。
- 当情绪升起时，也就是执着表现最明显的时候。
- 你跟随或拒绝某个念头，都是在给它能量。
- 妄想执着来源于那颗心。
- 并非看书或听某个大师讲了很多道理，智慧就能增长。
- 懂了觉察的方法，还需要有持续觉察的能力。
- 觉察很简单，简单到绝大多数人，都会错过，就算已经理解和掌握这个方法的人，若平时练习不够也会错过。
- 为何觉察能减少妄想执着？当我们只是觉察，不给妄念能量，妄念自然会慢慢消失。
- 就是你懂了什么是觉察，也无法经常提起觉察，无法及时提起觉察，更无法时刻保持觉察。因为习气如此顽固不化。
- 我们不要陷入评判是非对错之中，而是要看见自己的习气对生活的影响，当我们在生活中吵架赢了，也是输了。
- 自我对自己从来都是宽恕的。
- 自我喜欢编故事。
- 觉察看上去好像挺容易的，然而并非如此，若不专门练习，当情绪发生时，你根本意识不到要提起觉察。
- 明白了觉察，接下来就是练习、反复练习、坚持练习。
9、观看慧敏船长的视频
慧敏船长详细讲解了三周觉察练习的要点
第一周静坐觉察和动作觉察
第二周情绪觉察和发愿
第三周觉察的综合运用，包括善良、关爱24小时，如果没有明天，随时准备死去等
【15】溪涵3.26作业（大副学习任务第一天）
1、静坐30分钟
2、动作觉察:
刷牙觉察1次 洗脸觉察1次 吃饭觉察1次 朗读觉察1次 随机静坐觉察4次
3、日行一善：帮同事热饭
4、我看见
1）我看见我又在攀比，止，祝福、赞叹她们。 2）我看见我对大副学习任务的畏难情绪，止，该做什么做什么。 3）我看见我又在纠结买到的东西不好且贵，止，慢慢品尝。 4)我看见我想把《十不求行》分享到家人群，止，自己念诵就好。 5）我看见我在质疑是不是不该报名大副，止，继续阅读。
5、觉察记录
1)背景：厕所门上的抹布掉地上了。 【看】我看见我很嫌弃，不想捡，继续往前走 【改】想到要对治，返回去捡起来放回门把手上。 【挖】自我怕麻烦，且分别心重，觉得掉在厕所地上的脏。
2)背景：衣服搭在腿上着地了，我用一个白夹子，一个黑夹子夹住两侧，不让衣服着地。 【看】我看见我的小紧张，想把两个夹子互换一下位置，这样黑色夹子在外侧不容易被领导发现。 【改】不用换，继续那么夹。 【挖】看编故事，自以为领导看见会认为我占公司便宜。执着好员工形象。
6、阅读《觉察之道》第一章体会
先是讲述了人们都是设定好程序与模式的机器，都是金钱的奴隶，自我的奴隶。只有能看见，才自由。“看见”就是觉察。能看见习气和模式，不被带走，就是在生活中修行。降伏自心，就是在生活中修行。
7、观看视频体会 蓝狮子老师苦口婆心地讲了各种觉察的方法及原理，讲了一定要根据船员的情况进行点评，不要生搬硬套。
2025.3.11
1、静坐觉察：早20+晚20
2、随机静坐觉察:3次
3、动作觉察：洗脸、走路、诵读、做操
4、看视频：《逍遥星球天空营直播课第一期》，小芳营长、慧敏船长、如意酉长，分享得太精彩了！此刻印象深刻的几个点：
- 船长比你更爱你
- 专注是专注某个点，而觉察是知道当下所有的发生，看到的，听到的，想到的等。（眼耳鼻舌身意）。
- 用头脑思考的问题，都是错的。不用头脑思考的问题，才是对的，才能让你找到自己的心。
- 应无所住而生其心，每一个念头不要较真。
- 每个人都是本自具足的
叨叨叨
1、报名了在《在工作中修行》有点后悔，一来以为是21天，没成想2个月。二来，觉得自己想要的太多了，前几天在听老子智慧，这不符合道。
以上的理由也不知是不是头脑的把戏，反正内心是不想报的，因为做不到，反者道之动，硬着头皮做吧。
2、又是很久没开电脑了，今天不得不开做个《在工作中修行》的页面，然后等待开始。
“一身反骨队”，多么酷的名字， 一队队长：有担当的郭丽，二队队长：职场精英小玲。
3、分享中，我听到了一个对于我来说是爆炸性的新闻，我看见我特别八卦地想和某同学确认一下他听到没，停，专心继续听。
2025.3.1-2025.3.10
1、静坐觉察：每天完成至少30分钟
2、看视频：每天至少30分钟，主要是《老子智慧》1-4集
3、动作觉察：不是刻意做的，想起来就做，但很快就跑掉，包括走路觉察，刷碗觉察，刷牙觉察
4、目前自己最大的问题：不会情绪觉察。和船长没关系啦，因为我那会儿就是以为自己没有情绪