必经之路

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1、静坐45+随机静坐觉察15, 合计60分钟

2、即刻觉察约30次

3、抄心经1部，读诵金刚经1遍

4、船长角度：

1) 我看见除了清风同学，其他同学的情绪觉察作业都好棒。

5、 我看见我还是没好好记录即刻觉察次数，觉得麻烦。

6、我看见我听到船长说吴宝同学也在雨花斋做义工时，心生钦佩。

7、我看见练习得多和练习得少的同学的差距。

8、点评同学作业

【23】清风 情绪觉察

姐妹来找我聊天，说想和N年没见过面的一个朋友去新疆赚大钱

【看】有点担心，都不惑之年的人了，太草率。 【盯】担心姐姐被忽悠，所以出言相劝。 【挖】我是在证明自己比她看的明白吗？ 【改】尊重别人的选择，毕竟人家是站在自己的角度深思熟虑过的。

清风同学的格式简洁明了，不错。

【盯】的理解有偏差呢，盯是盯情绪，直到情绪消失，小的情绪不需要盯，看一眼，情绪念头就消失。强烈的情绪，可以盯身体的某个部位，即能量的所在处，比如胸口堵，呼吸急促，心跳加快等，不是盯事情的过程或发展。

【挖】挺好的，疑问句可以换成肯定句了。

【改】需要有行动来对治，比如说了或做了什么和以前行为不一样的话或事，记录出来，方便船长看你改得是否成功、彻底。

1、静坐40+随机静坐觉察15, 合计55分钟

2、即刻觉察约30次

3、抄心经1部，读诵金刚经1遍

4、船长角度：

1) 我看见吴宝同学的父亲不在身边是助缘，柚子同学的妹妹来到身边也是助缘。

2）我看见我不想清风同学就这么混下去，但抱下船对她来说不起作用，蓝狮子出现也没能激发她的兴趣。

5、情绪按钮：1、明明正在和父母发语音，但一发起视频通话，死活不接，我就很生气。

6、情绪按钮：我总是想教会父母如何使用视频通话，如何开启误关的摄像头，多么简单，怎么说也不会，我就很生气。

（我才看到我这个模式，是啊，为什么非得要教会呢，不会有什么关系呢！相信下次再看到这个执着点，我不会那么执着了）

7、我看见老师说，如果自驱力不够，在天空营会很难受，也没有收获。又想到那么多同学排队等着上，不觉得退出那么可惜了。不过同学是勇士，他又回来了。

2025.4.21.

【29】馨爱+随机静坐觉察（10分钟）

报站声，知道。 下雨，知道。 吃撑，知道。 夜灯，知道。 说话声，知道。 铃声，知道。 呼吸，知道。 雨声，知道。 脚热，知道。 脸痒，知道。 殊胜，知道。 心喜，知道。 抓痒，知道。 舒服，知道。

深呼吸三次，睁眼，记录！

馨爱同学，随机静坐觉察很棒，念头看的很及时！

抓痒是觉知到痒然后跟随了吗？如果不是特别影响，尽量不要跟随，知道就好，当然跟随了也没关系，继续回来观就好，不挂碍。

舒服、心喜、脸痒是不是跟随了呢？

1、静坐64+随机静坐觉察10, 合计74分钟

2、即刻觉察约30次

3、抄心经1部，读诵金刚经1遍

4、船长角度：

1) 我看见吴宝同学的认真、努力。

2）我看见3位同学对选修作业的重视度还是不够。

5、我看见同学们的作业都好棒。

6、我看见我不会宗翊老师的回光明目功很焦虑，反行，不会就不会吧，慢慢练。

7、点评同学作业

【22】清风 动作觉察 失败的装茶觉察

在听学习音频，想起要打包的茶叶，就来个装茶觉察吧

感知动作：搬出茶叶箱子，打开纸箱，打开塑料内袋，左手带上手套，撕开茶叶小包装袋

看见念头：手机声音虽然很大，但我把觉知放到手上时，根本听不到音频中在说什么

回到当下：抓起一把茶叶，看到黑色的条索和黄色的芽

看到念头：音频在说什么？直接听不到

回到当下：松手，把茶叶放进包装袋，

看到念头：觉知停不下来，又往音频那边跑了，来回拉扯，头有点疼

四袋茶叶装完，觉察没能安住，音频也没听到

生活中我们总想一心多用，追求更快更高效，结果往往如你所说：动作没能好好觉知，音频也没听到。

咱们还没走稳，所以先不要跑，按照动作觉察的核心（感知动作，看见念头，回到动作中)打好基础。

声音也是念头，想记住音频的内容也是念头，看到后即刻回到当下的动作中就好。

1、静坐48+随机静坐觉察0, 合计48分钟

2、即刻觉察约20次

3、船长角度：

1)我看见读书会上同学们的坦诚和敞开，很欢喜。

2）我看见清风同学很有主意，答应要好好练习，行动跟不上。

4、我看见船长的无我利他,慈悲智慧。

5、我看见我不想错过读书会上船长说的每一句话。

6、点评同学作业

【6】清风 起床觉察

周末带着作业睡了一个回笼觉

感知身体：平躺在床上，背有点酸痛，

看见念头：这是睡多了吗

回到当下：头平枕着晨头，闭着眼转了一圈眼睛，

看见念头：睡了个自然醒

回到身体：右手握着手机，胳膊向上弯曲

看到念头：又是拿着手机睡的，伸了下胳膊，胳膊弯有点疼，带跑了，知道

回到身体：左腿自然伸直，右脚搭在左脚上面勾勾脚趾，伸伸懒腰，起床，记录

清风同学，起床后能想到要觉察，就很不错。接下来的穿鞋，走路，洗脸，刷牙，都要继续保持。把你描述的“感知身体”，放到感知动作上，“回到当下”，也是回到当下的动作中，再慢慢体验一下，要坚持练习哦。

另外，你多次提到拿着手机睡着的， 要注意休息好。记录作业或看视频，尽量不要选在入睡前的床上进行，容易昏沉，是不是？

1、静坐49分+随机静坐觉察, 合计59分

2、即刻觉察约30次（发现自己不想记录次数，是个修行入口）

3、船长角度：1）我看见柚子同学成长很快。

2）我看见清风同学作业还是提交的少，很晚才提交，真的是太忙还是有拖拉的习惯？

5、我看见我想让老师也拍拍吴宝同学，不敢说，反行，和老师说了。

6、我看见我醒来后，直播结束了，想回床上继续睡，反行，看回放。

7、我看见我想写完作业再睡，反行，明天补吧，不执着完美的形象（被自我的小把戏骗了）。

8、点评同学作业：

【10】清风 洗碗觉察

看到念头：看着没洗的碗放在那里闹心，刚好做个洗碗觉察。

觉知动作：将碱倒入盆内，加热水融化，右手拿碗放入水中，左手拿丝瓜瓤沾水，水温高有点烫手，减慢速度，沿着碗边开始转动，里面全面洗过后，碗口朝下继续洗碗底，一个结束，放到一边换另一个，

看到念头：平常就是这么洗的，只是注意力没放在碗上，脑子总想着别的事情，被带跑了，知道

回到当下：继续洗碗，油渍随着洗碗巾褪去，碗面白皙，放在水龙头清水冲洗，干净的盘碗唱起了歌

看到念头：想起了那句广告语，会唱歌的盘子，才是干净的盘子。

回到当下：把清洗干净的盘碗，按大小顺序摞好，然后整齐的放进柜子排好队，擦净台面的水迹，心情畅快明亮了起来。

清风同学的动作觉察很棒，看见念头，记得要即刻止，马上回到动作中来，比如想到广告语，即刻回到动作中，就不会有接下来的歌词了。

前期，先这么刻意练习。等以后看见念头的能力强了，看见后，要不要想广告词，要不要唱两句，都是自由的。

9、《天空营直播课第二期》观后感：

听典典同学的自述，评判她之前挺烦人的。正是因为她的真实，敞开，不评判自己，不断地练习，才成就了现在如此松驰，如此无我，如此智慧的典典。

每个人都是本自具足的！

船长们都是实修出来的，听船长们分享，真的能感受到她们也是通过不断的练习，一步一步成长起来的。修行有个过程，急什么！

老师的分享:

1、自我的特性：自我害怕什么都不做，自我喜欢走极端。

2、如果爱有条件,还叫爱吗?愚蠢的永远是父母,善良的永远是孩子。

3、认为有道理的点,多实践,成为你自己。不要收集树叶，要成为树。树叶是死的，树是活的。

4、老师说我什么都可以给你们。老师是慈悲，也是知道自己什么都不缺。知足者富，知道自己本自具足。

5、做不到的，不要强迫自己做，不要装。

6、没有体验到的不要说，可以说：船长说或老师说如何如何。

7、修行好，不是没有情绪没有恶念，只是能很快看见，不被带走。

8、修行不是不用头脑，是不被头脑控制。

恩，不用头脑，怎么知道觉察之道讲的是啥，船长老师分享的是啥。知道后，老实听话练习，而不能像我总在念头中明白，总在念头中反省，总在念头中改，在

“空”的东西上做文章。现在知道老实听话的重要性了，谁老实听话，谁爱益。

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1、静坐40分+随机静坐觉察, 合计63分

2、即刻觉察30次

3、船长角度：1）我看见同学们的练习方法都在正确的道上。

2）我看见清风同学，重视度还是不够，有限的时间，可能用在抄经、大拜等上了，需要。

4、我看见我在编故事吴宝同学是不是要放弃了，是不是和我读书会上的表现有关系？（我后来觉得没让她发言直接到第二位书友，很过分，当时没有反应过来），看到她交了开车觉察，才松了一口气。

5、我看见我想把清风同学的承诺书拎出来让她认领。

6、我看见同学们都好棒，进步嗖嗖快，源于认真的坚持的练习。

7、点评同学作业

【3】馨爱 2025.4.17. 闹铃觉察2 09： 03 闹铃响 身体当下止，深呼吸三次。 觉知： 身： →动作： 微低头~眼下看~嘴紧闭。

→念头： 两腮皮肤发麻，知道。 头发在脸上痒，知道。 公交上说话声，知道。 报站声，知道。

→动作： ~肩膀向内收，双手放腿上~抱着一袋子水果。

→念头： 上课，，知道。 体验，知道。

→动作： 坐在座位上，屁股用力~左腿弯曲，左脚踩在高台上，右腿自然弯曲下垂，右脚跟踩车厢。

→念头： 车晃动，知道。 颠簸，知道。 阳光明媚，知道。

语：无。

意：有趣。

深呼吸三次，抬眼皮，看窗外，记录！

馨爱同学，闹铃觉察和动作觉察的格式不要混合用哦，否则闹铃觉察“觉知身”的部分容易偏，只是从头到脚觉知身体，不用记录念头，重温一下：

【闹铃觉察】：

闹铃响 身体当下止

觉知：

身

语

意

深呼吸 恢复身体自然

接下来重点是尽最大努力继续保持觉察

【动作觉察】：

感知动作

看见念头

回到动作中

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