必经之路

【心法】

静坐觉察35分钟

发愿：完成

学习内容：宣四视频005 1小时

练习：即刻觉察20次，起床觉察，洗碗觉察，洗菜觉察，拖地觉察

一、止语2小时挑战

下午17：00-19：00

1.今天手头事情处理结束，看时间17：00，下班，挑战止语吧

2.熟悉的归家路，车水马龙，路上遇到邻居，微笑点头示好，邻居走近问到：才下班 ？差点开口，立马微笑点头应答

3.上楼家门口的门灯不亮，出门时开着的，掏手机准备打电话队友 ，止

4.手机来消息提示音，队友的，讲晚点回家，漂了一眼，没理会。

5.洗手，带着觉察洗菜，做饭，不知多长时间，端上桌，队友还没回，打个电话问问，止，静等。

6.收衣服，折叠，清理完，一会饭菜凉了，知道，有电话来，队友的，接听 挑战失败。看了一下时间，18：38

二、情绪觉察

背景1：

五一计划出门，在单位和老板讲了下我假期的计划，老板一句不能连休五天，按正常不调休的上班。

看：看到自己生气

盯：胸口堵的慌，面红耳赤，心跳加速，深呼吸，直到平复

挖：自傲，觉得自己最重要，我的安排必须支持，不然不开心

改：做好手头工作，默念心经回向她，愿她喜乐。

背景2：

早餐时老妈问起我孩子这几天打电话回没有，我起了情绪。

看：生气。

挖：好面子，自尊心强，不想好人设被破坏

改：和老妈讲，孩子目前好忙，他回照顾好自己的，我们也照顾好自己，不让孩子担心。

自评：情绪不大，身体反应不明显，看，挖，改就对治好。

【心法】

静坐觉察：30+10分钟

发愿：完成

学习内容：宣四视频1小时30分钟

练习：即刻觉察20次，洗碗觉察8分钟，洗菜觉察5分钟，拖地觉察10分钟

一、止语2小时挑战

下午12：00-14：00

1.午休时间，想用手机查询资料，止，两小时后再查

2.听到手机消息提示音，会是老板发来的吗？止，挑战结束再看。

3.老妈在我家，想打电话问候午饭吃过没，止。

4.想查下给老妈买的衣服物流到哪里 ，止，没查

5.听到手机来电铃声，想看个究竟谁打的，念头， 没看

6.闹铃响，挑战成功。

二、情绪觉察

背景1： 今加班回家，看到妹妹躺床上刷手机，老妈在看书， 8点还没准备吃晚饭（其实我早上出门前已安排好），我起了情绪。

看：看到自己有点生气

挖：觉得自己最重要，没按我安排不开心

改：系上围裙做饭

自评：情绪不大，看见立马改正。

背景2 吃饭时妹妹聊到读大四的儿子躺平状况，毕业证不知道能否拿到，（之前和妹妹聊过，有老妈在场不聊不开心的事）听完后我起了情绪。

看：生气。

盯：胸口堵，盯到平复。

挖：自大，执着用我的标准要求别人

改：默默听妹妹讲

自评：看见较快，挖的不够深

心法

静坐觉察：30分钟发愿已完成

练习：即刻觉察25次，走路觉察30分钟，扫地觉察

10分钟 做早餐觉察20分钟

熏习：《宣四》005 1个小时

剑法

【挑战2小时止语】19：00-21：00

晚饭时和老妈约好饭后一起抄经。吃过晚饭收拾好，7点我们开始。抬头看见老妈很专注的一笔一划，笑了，忍住没开口夸赞。

手机振动声，老妈提醒我，朝老妈笑笑，继续抄写。

听到老妈一边写一边小声在读，老妈是在用这种方法“按住当下”吗？我俩相视一笑，老妈讲吵到你了吧，我摇头竖起大拇指夸赞老妈。

听到开门声，队友回家了，进屋和我们打招呼，好险，我差点开口，忙起身把饭菜端餐桌，洗手，用纸条告诉队友我的任务，队友皱眉没做声。

听到老妈咳嗽几声，想开口是不是着凉要加衣服，起身倒杯水放旁边。

队友讲吃完他自己收拾，你们做自己的事，不错啊，心里美美哒，想夸他的话到嘴边咽下去了。

昨天挑战要补交，念头。老妈讲这个字笔画可真多，听见，看向老妈，没说话。

老妈讲，你才抄这里呀，我都快抄完了，向老妈点头，竖大拇指夸老妈。

不知过了多久，老妈抄完，起身喝水，和队友聊天，说好一起抄两部的呢，没讲，自己继续。

想跟队友讲带老妈下楼转转，欲言又止，一会听到关门声，哈哈，心有灵犀呀，他俩下楼了。

期间手机振动声有几次，都没有理会，下次调静音或者关机，不就两小时吗，会错过啥呢，念头。

连续抄写了两部，看了时间，两小时已过。

整理好桌面，队友和老妈回来了，连忙一顿猛夸。

我看见/情绪觉察

【情绪觉察1】

抄经前和队友讲，饭菜热着，回家自己把饭菜端出来吃，我写作业，队友回家不停说事，我有点情绪。 [看]生气 [挖]我最重要， [改]起身端饭菜出来，用纸条提醒

【情绪觉察2】 手机未接电话有楼下奶奶的，我回过去，只听奶奶劈头盖脸问一楼堆的杂物是不是我家的，要扔掉，我起来了情绪。

[看]生气，委屈 [盯]心跳加快，嗓子眼堵，深呼吸，直到平复 [挖]好人设被破坏，不想被冤枉， [改]认真解释，问需要我帮忙吗

【我看见】 1.午休时间，老板和我们几人讲她两孩子不听她话，又说到她队友咋的咋的，想安慰几句，止，耐心听。

2.在处理手头工作，老板讲这是谁谁没搞好的资料，你重新整理一下，看着一大堆资料，再看向老板的背影，默默开干。

3.抄经时，我看见自己被念头一次一次带走又回来，赞叹自己，学习了觉察真好。

静坐觉察：30分钟 发愿：完成 学习内容：《觉察之道》第五章 即刻觉察20次共约60分钟 起床觉察， 做早餐觉察约30分钟

情绪觉察：

1、【背景】午休到盒马鲜生超市逛逛，走到水果区，看见一顾客再挑蓝莓，其他摆放的瞬间滑落，我连忙和她一起捡起摆放归位，一促销员过来不问青红皂白，对我一顿训斥，我起了情绪。

【看】委屈，难过

【盯】胸口堵得慌 ，面红耳赤，紧盯，直到情绪减弱。

【挖】好面子，自尊心强，大庭广众不希望被冤枉

【改】笑着讲，我是旁观者哦

自评:看见的还算及时，虽然有情绪但很快消失。

2、【背景】晚上餐桌上和队友讲等会我线上有点事，碗筷叫他能不能收拾收拾，队友爽快答应。参加完小七见面回会，看见碗筷都没收拾，我起了情绪。

【看】生气

【盯】鼻子出粗气，深呼吸，直到呼吸正常

【挖】我的事最大，都得听我安排，傲慢

【改】跟队友讲，谢谢他给我练习洗碗觉察机会。

【心法】

静坐觉察：30分钟
发愿:完成

学习:第三次天空营直播课

练习:起床觉察1次 洗菜觉察2次 洗碗觉察2次
拖地觉察觉察8分钟
即刻觉察25次

【剑法】

一、情绪觉察

1.晚餐后收拾完准备学习第三次直播课，队友递过他的手机叫帮他和商家沟通退换货，我起了情绪。

【看】生气

【盯】胸口堵，呼吸急促，深呼吸，调整，平复

【挖】执著于自己的是最重要，嫌麻烦

【改】戴耳机边听课边给他操作

2.课后准备整理语音提交作业，队友在一旁讲，以你这样的热情学习，当初应该可以考清华北大了，情绪起。

【看】生气

【盯】脸发热涨的通红，鼻子出粗气，闭眼数数，情绪平缓

【挖】傲慢，自以为是，不接受批评

【改】放下手机，收拾完休息

二、止语2小时（9:30-11:30)

1.上班时间，老板出门办事，正好完成挑战。手机调闹铃计时。开始工作，听到手机响，漂了一眼，推销的，继续工作。

2.要打电话确认信息，想起挑战，缩回手先做其他工作。

3.想到孩子在川西出差，想查下天气预报（武汉下雨了），没查。

4.整理桌面，一堆小广告，心想，有啥用哇，没说出口，扔掉。

5.感觉座的椅子有点不稳当，仔细检查，椅子脚垫松动，想打电话队友咋整，没打，自己想办法。

6.梳理上午工作，想打电话老板确认一下，止，自己先做记录整理。

7.闹铃响起，时间到，挑战结束。没看手机，电脑，上面的几条没标注具体时间。

心法

静坐觉察：30分钟

发愿：完成

学习内容：《心如野马》

即刻觉察20次

拖地觉察 清理衣物觉察

剑法 情绪觉察： 出门前晾晒衣服，打开洗衣机准备晾衣服，傻眼了，一洗衣机纸屑，瞬间头大。（之前发生过，也和队友沟通过，我不喜欢掏人荷包，每次要洗衣服自己把荷包掏干净）

【看】生气

【盯】头嗡嗡，胸口小火苗蹭蹭上蹿，紧盯，深呼吸，情绪慢慢消失

【挖】嫌麻烦，自以为是，不接受无常

【改】一件件过水重洗

我看见：

1、我看见衣服上沾满纸屑，深呼吸，一件件过水重新洗。

2、经过邻居家，我看见她家门口两大袋垃圾，口没封，闻到不好气味，编故事，止，随手带下楼扔掉。

3、菜市场买菜，我看见一顾客不顾排队等结账的队伍，径直走到老板跟前结账，走人，看着远去的背影，祝福他。

4、出菜市场，两手不闲拎着菜品，一摩托车从身后带了我一下，差点摔跤了，回头想说教几句，看到一双惊恐的眼睛看着我，朝他挥挥手，心里祝福他平安。

一周总结: 这个星期作业有拖拉，几乎都是在补交作业，头脑编故事，想甩锅给老妈（其实是自我的狡猾，懒散）。

跟着同学们一起练习，又坚持下来了，哈哈，

【心法】

静坐觉察:30分钟

发愿:完成

学习:4.19《小七月度盛典》直播

练习:吃饭觉察1次 洗碗觉察1次 拖地觉察2次 洗衣服觉察1次 即刻觉察18次

【剑法】

一、我看见

1.准备静坐，老妈也翻身起床，懊恼影响老妈睡觉了，和老妈讲还早，您可以再睡会儿

2.看见自己不知今天早餐怎样安排，心里想去买多几样老妈尝尝，今天时间充裕，换衣服出门。

3.老妈问我要针线，缝队友开缝的裤子，送外面缝吧，我看见老妈的坚持，好吧，找针线

4.邻居堆楼道大件杂物已清理干净，地上遗落碎渣，进屋拿笤帚打扫干净。

二、挑战24小时夸夸夸

1.买早点回来，队友边吃边讲这好吃那好吃，夸他懂生活，美食家一个。

2.中午队友转账给我，讲是加班费，夸他勤劳又顾家。

3.孩子去成都游学，午后打来电话，讲他已达，一晚上的卧铺，夸他不仅会安排学习，还懂事节俭。

4.老妈缝好队友的裤子，夸老妈手巧，眼睛好使。

5.看见晚上睡前老妈在抄经，夸赞老妈虔诚恭敬。

6.哥哥打电话问候老妈，夸奖老妈有福气，哥嫂有孝心。

【心法】

静坐觉察：35分钟

发愿：完成

学习内容：《14期天空营》回放

练习：走路觉察15分钟，洗碗觉察5次，洗菜觉察3次，拖地觉察4次，抄经觉察8，即刻觉察25次

【剑法】

一、吃橙子觉察

坐在书桌前，双腿自然弯曲着地，左手拿着橙子，放鼻子底下闻了一下，没有啥味道，哈哈，感冒了，鼻塞，念头

橙子表面有坑洼不平的黑点，表皮摸着软软的，不会坏掉吧知道，顶部果柄光秃秃的，叶子呢，带走回来知道，底部果脐处不太饱满，里面坏掉吗，知道

起身拿纸巾擦拭，我看到有几个凹凸小点，坏了实锤了吗？被带走，回来。

左右手配合，右手大拇指，扣着底部，其余四指固定橘身，大拇指稍用力，橘皮有撕裂的声音，汁水从橘皮里涌出，一股浓郁的橘香味，这次真闻到了，知道

大拇指继续扒拉，整个橘子被橘络捆绑一起，知道，口里不自觉的咽口水，知道

在紧紧抱住的橘瓣中掰开一瓣，拇指和食指配合精准放口中，感到一阵冰凉，又咽口水，知道，

舌头迅速把橘瓣在口腔环绕几圈，橘瓣有了温度，不冰了，知道，老妈在旁边好奇的盯着我看，知道，下次吃前和老妈讲讲，念头（好为人师）

左边牙齿酸疼，不敢咬下，舌头把橘瓣绕到右边，知道，上下牙齿配合轻咬橘瓣，汁水瞬间充满整个口腔，知道，有三颗籽，用舌头抵出放橘皮上，知道，不记得嚼了几下，汁水和着残渣顺着喉咙咽下去了，知道，

有点感冒不敢多吃，念头，把其余的分给老妈和队友，起身，清理果皮，提交作业

我看见

1.哥哥来看望老妈，我在线上会议室，想起身陪护，止，安住当下，做好手头的事。

2.到了下班时间，打队友电话，问回家吃饭吗？结果他手机关机，编故事开始，止，该干嘛干嘛。

3.收拾完碗筷时，队友打来电话，讲手机刚充上电，马上回家，心想，刚收拾完，待会又得收拾，止，回复，好的，帮你留着在。

4.饭后准备带老妈下楼转转，老妈讲膝盖疼不想下楼，立即做自他交换。

5.驿站取快递，看见外包装破损严重，头脑开始编故事，止，联系客服，开包验货，该咋处理咋处理。

6.隔壁清理房子，把自家不要的物件堆放楼道几天没处理，每次经过都小心翼翼，心生不悦，止，直接告知。

7.接到推销贷款电话，想立马挂断，止，耐心告知对方不需要，心里默默祝福他工作顺利。

8.晚上有线上读书会，队友接打电话很大声，担心影响到同学们，抱怨情绪升起，止，提醒他小声点。

9.读书会结束，我看见老妈在认真抄写经典，夸夸老妈，赞叹老妈的精进。

10.看队友躺沙发上刷手机，心想，你用餐的碗筷收拾好了吗？话到嘴边，止，进厨房准备收拾，看见队友已经把厨房收拾干净，摆放整齐，感动。

[爱心]心法

静坐：30分钟 视频：《12期天空营回放》 发愿：完成

走路觉察15分钟 洗碗觉察，洗菜觉察 拖地觉察，洗衣觉察 即刻觉察15次

[爱心]剑法-吃橘子觉察

左手拿着橘子，观想自己来到一个果园，里面果树上挂满黄灿灿的橘子。有果农采摘橘子，装车运输到果批，到商店再到我家，心怀感恩的仔细端详手里的橘子。橘子咋了，队友问道，念头

橘子外观饱满油亮，顶部绿色果柄上，有两片绿色的叶子，蛮新鲜的，念头，底部果脐圆圆的，有黑点点缀，右手拿餐巾纸擦拭，知道

餐巾纸平放旁边，右手大拇指紧抠果脐部位，其余四指，配合大拇指紧紧固定住橘身，知道。用力过大，把果肉掐破，汁水，顺着大拇指流出，知道，平时这橘子早下肚了，咽口水几次，知道

抽出大拇指，大拇指和食指配合，知道，轻轻的拿着橘皮，顺势拨开，呲拉的声音，汁水膨到脸上，知道，手上黏糊糊的，橘子它知道我在盯着它看吗，念头

果皮和橘瓣分离，还有橘络藕断丝连，带走，掰开一瓣精准投放嘴里，软软的，冰冰的，左边牙受不了冰凉，每次吃冷东西就想到要看牙医，念头。

口水弥漫口腔，知道，今天橘子是酸是甜呢，念头。舌头把橘瓣绕到右边，上下牙齿配合咬碎橘瓣，汁水或者口水不自觉顺着喉咙咽了下去，口腔里的橘渣渐渐没味，经过咀嚼也下咽到肚里，因为咳嗽，剩下给了队友。

剑法-我看见

1.凌晨两点醒来，看见同学1点钟还在交作业，赞叹同学的精进。

2.5点半静坐时被窗外鸟叫带走，改明天五点起床静坐。

3.准备进厨房做早餐时才发现昨晚洗衣机的衣服没晾，自责，这记忆力，止，重洗一次晾晒呗。

4.队友吃早餐时说打的豆浆冰糖给太少，甜的吃多了不好，话到嘴边，止，回复他下次多放点糖。

5.在冰箱里清点晚上的菜，看到队友买了咸菜，抱怨念头起，医生不是叫吃清淡点吗，止，干好手头事。

6.队友打来电话，晚上下班一起回家，编故事，几次都要等他好长时间，止，回应，好的。

7.老板聊他孩子马上期中考试，孩子每天手机不离手，看见她编故事到了孩子未来，想劝阻，止，耐心倾听。

8.下班时间到手，手头的事还没做完，内心升起烦躁，止，安住当下做好手头的事。

9.收拾碗筷时发现有只碗有裂纹，这碗的质量好差呀，止，换掉算了，省得不小心割破手。

10.清理晾晒好的衣服到衣柜，看见队友的衣服，翻得乱七八糟，忍不住笑了，这是他的生活方式。

【心法】

静坐觉察：35分钟

发愿：完成

学习内容：《13期天空营》回放

练习：走路觉察15分钟，洗碗觉察2次，洗菜觉察2次，拖地觉察4次，即刻觉察20次

【剑法】

一、吃橙子觉察 坐在小凳上，双腿自然弯曲着地，左手拿着橙子，仔细端详，放鼻子底下闻了一下，有甘甜的味道，淡淡的，

橙子表面油亮亮的，金黄的橘身上有一小块稍浅色，可能是被叶子遮住阳光了吧，知道，顶部果柄上有三片绿色小叶子，怎么保存的？知道，底部果脐处有黑色一圈，要不要洗一下再吃？知道

起身拿纸巾擦拭，有几个凹凸小黑点，和人的皮肤好像呀，知道，左右手配合，右手大拇指，扣着底部，其余是指环抱橘身，大拇指稍用力，橘皮有撕裂的声音，汁水从橘皮里喷出，浓郁的橘香味，扑鼻而来，知道

大拇指继续扒拉，整个橘子巴拉城光溜溜的，知道，数了一下九颗瓣，知道，同学们的橘子都有十几颗瓣，可能他们的比我的橘子大，知道，口里不自觉的咽口水，知道

在紧紧抱住的橘瓣中掰开一瓣，拇指和食指配合精准放口中，感到一阵冰凉，又咽口水，知道，

舌头迅速把橘瓣在口腔环绕几圈，橘瓣有了温度，不冰了，知道，老妈在旁边打量着我，知道，老妈继续说，这个橘子很甜的，不酸，知道

舌头把橘瓣绕到右边，知道，上下牙齿配合轻咬橘瓣，汁水水瞬间充满整个口腔，知道，有一颗籽，用舌头抵出放橘皮上，知道，不记得嚼了几下，汁水和着残渣顺着喉咙咽下去了，知道，

有点咳嗽，把其余的分给老妈和队友，起身，清理果皮，提交作业

我看见

1.静坐时听到窗外鸟叫，我看见自己想立即下座，挺直脊背，继续观念头。

2.刷牙牙齿有酸痛的感觉，想草草了事，加热水在杯中，继续慢慢的刷

3.早餐做了好几种，我看见了自己想好的人设好好表现的念头，止，随顺家人应该的

4.早餐时，队友边吃边打电话，看见想说教的念头，止，做吃饭觉察。

5.给老妈买了新衣服，取回让老妈试穿，看见老妈开心的样子，我真切感受到幸福。

6.接到推销电话，手头正忙，想立即挂断电话，止，告诉对方我不需要，心里默默祝福他工作开心。

7.下班路上看见前面小伙把刚骑的共享单车随地烂放，有一丝不悦升起，止，扶起，心里祝福小伙顺遂。

8.回到家，看见老妈正在拖地，劳累一辈子，老妈在哪里都闲不住，我顿时热泪盈眶。

9.吃晚饭时听到老妈讲到她今天又抄了两部经典，我看到了老妈的精进也照见了我的懒散，心里顿升对老妈的敬佩。

10.老妈争抢着要收拾碗筷，我看见队友的坚持，他边收拾边招呼老妈坐下休息，我看见的队友对家人的体贴。

心法

静坐觉察30分钟

走路觉察18分钟

拖地觉察5次*2

洗碗觉察，洗菜觉察看3次*5

吃饭觉察20次

做饭觉察10次 学习：《生活即修行》 2小时

我看见

1.早上五点半我悄咪咪起床，到厨房准备早餐时，我看见队友昨天晚上吃夜宵的台面都没收拾，每次都这样，思他过 ，止，带上手套收拾干净。

2.我看见老妈非常喜欢吃我做的南瓜小米粥，今天再安排上。（希望得到赞美）

3.上班时，手头正忙着，老板在一旁吩咐我干另一件事，心想，孰轻孰重你不清楚吗，看见自己抱怨念头升起，止，放下手头工作，按老板吩咐完成。

4.工作中有件事情处理时有犹豫，和老板沟通后，我看到自己不想担责的念头，止，斟酌老板建议 。

5.静坐时，队友在一旁刷手机，声音有点大，抱怨情绪升起，止，深呼吸，数吸再继续。

6.晚上做好饭，队友没在家，回不回来吃饭也不提前打招呼，止，主动打电话问问他啥时回家。

7.我看见老妈上午下午各抄了一部经，赞叹老妈的虔诚。

8.队友回家了，我正清理他吃饭，他讲了句不急不急，我看到了对他的不满（好心当成驴肝肺）止，他想啥时候吃自己动手。

9.帮老妈洗头发，我看到了老妈的被需要，耐心帮老妈洗干净吹好。

10.听老妈聊天，当老妈讲到侄子小时好可爱，长大了咋让大人操心的事时，我思小妹过，不该让老妈跟着操心，止，听老妈讲。

剑法 吃橘子觉察

做餐桌前，两脚交叉叠放，眼平视前方，脊柱挺直，三次深呼吸

右手拿起橘子，仔细端详，橘子表面好多小黑点，没洗干净吗？好像长的黑头呀，知道

橘身颜色深浅不一，可能没被阳光充分照耀的原因吧，知道，橘子顶部有个大大的蒂，不是特别圆，像肚脐，被带走，知道

换左手拿，右手拇指用力撕开橘皮， 汁液像喷雾到脸上，冰冰凉，闻到橘子的甘甜，汁水好多，知道，橘瓣被掰破，满口口水，咽下，知道，

把橘瓣放入口腔，左边牙齿酸疼，这牙齿可能有问题，被带走，知道，用舌头绕到右边，唾液充满整个口腔，咽下，知道，上下牙轻叩，汁水甜且丰富，不知觉中汁水顺着喉咙滑入食道，被带走，回来，

口里剩橘渣，细嚼，无味，咽下；手机响，老妈讲，你看，你孩子的，快接快接，被带走，知道

其余剩下的橘瓣分给老妈和队友，带着觉察清理好桌面，提交作业。

心法

静坐觉察35分钟

走路觉察16分钟

起床觉察1次，拖地觉察，

洗碗觉察，洗菜觉察

剥花生觉察20次

修脚觉察10次

视频：《老子智慧》02 2小时 《联动星球天空营》回放

剑法我看见

1.昨晚十点钟听到老妈讲不早了，早点休息，你明天还要上班，心想作业还没提交呢，忙回复，好的（没提交，想甩锅老妈催睡觉）

2.我看见老妈的背越发佝偻，心里悲伤闪过，起身拿按摩器帮老妈按摩。

3.下班回家我看见老妈把晾晒的衣服都收拾好了，忙狠夸老妈。

4.和老妈一起剥花生，老妈讲她年轻时的趣事，我不禁感慨时间过得好快呀，一晃老妈年老了，一晃孩子大了，一晃自己半生已过，止，立即剥花生觉察。

5.我看见小妹打电话不停抱怨侄子不听话，我行我素，思她过，蓝狮子讲过，孩子是好孩子，只是父母没智慧，止，默默听她述说。

6.我看见队友下班回家买了西瓜，橘子，我接过水果夸他真有孝顺，知道带水果老妈吃。

7.我看见老妈很认真地剥花生，掉了一颗花生米地上，起身找好半天，我看见自己的嫌弃，少吃一颗而已，止，剥花生觉察。

8.我看见队友晚上喝了一小瓶酒，还准备倒黄酒喝，想上前劝阻，止，剥花生觉察。（允许别人做别人）

9.我看见我在剥花生时花生米也掉地上了，想不要算了，有想到刚才老妈弯腰捡花生米的样子，起身满地找。

10.我把煎中药的药渣加热和妈妈一起泡脚，老妈很开心。我看见老妈很享受有人陪伴的时刻（老妈一人独居），止，珍惜当下。

11.泡完脚给老妈修脚指甲，开玩笑和老妈讲，不怕我眼神不好剪流血了，老妈讲，有啥好怕的，再看看老妈紧张的表情，我两开心大笑。

剑法

吃橘子觉察

坐在书桌前，双脚自然着地，双手放桌面，脊柱挺直，三次深呼吸

左手拿着橘子，冰冰凉凉的，知道，橘子表面坑洼不平，像上了年龄人脸上的皱纹，带走，回来，买回放了几天，看着顶部两片干焦的叶子，里面会不会太干，知道

右手大拇指紧抠橘子底部，其余四指固定橘身，拇指弯曲指甲用力，听到吱吱声，汁液溅到脸上，知道，比想象中多汁，被带走，拿纸巾擦拭橘身，黏黏的，纸巾染成黄色，知道

橘瓣紧紧抱在一起，白色的橘络链接着，知道 ；想起小时候要把橘络撕得干干净净的再吃，被带走，知道，橘络也是一种药材吧，知道

掰开橘瓣，忍不住咽口水，知道，拿一片放嘴里，打了个激灵，好冰，被带走，在嘴里含了几秒，牙齿感受到橘瓣变暖，用舌头绕到右边，上下牙轻轻咬合，汁水充满口腔，甜丝丝，被带走，知道

老妈在一旁问是不是很酸，看你咋吃那慢，知道，回答好吃，分老妈吃，知道，汁水顺着喉咙下咽，嘴里剩下渣，知道，嚼碎咽下，带着觉察处理橘皮，擦干净桌面。

[爱心]心法

发愿已完成

静坐35分钟

起床觉察1，洗菜觉察2，做早餐觉察1，洗碗觉察2 即刻>10

视频宣四003

[爱心]剑法 我看见

1.我看见天气预报讲今天中到大雨，嗯，好久没下场像样的雨了，止，关好窗户。

2.我看见出门时想带把伞，打开装伞的箱子，一把伞没见，思他过，用了咋没归位呢，止，在家找找。

3.上班路上看见一奶奶在路边摆摊卖菜，担心上班迟到，止，打电话老板稍晚点到，和奶奶讲把菜都称我，您早点回家。

4.中午果真下起大雨，突然想起来厨房窗户没关，雨会不会飘进来呀，编故事，止，果断回家。

5.晚上队友讲要吃面条，这时我已洗好米蒸饭在，为啥不早点说，止，给他下面条。

[爱心]心法

静坐：30分钟

视频：《宣四》004 1小时

发愿：完成

即刻觉察：8次*5分钟

走路觉察15分钟

起床觉察，洗菜觉察1次，吃饭1，洗碗觉察1次 ，

[爱心]剑法-我看见

1、早上我在熬中药，队友讲他夏天有件衣服没找着，我心想换季衣服前天刚整理好了的，和他讲，再仔细找找。

2、队友讲仍然没找着，我调小火，在挂着的衣服里把他讲的衣服拿给他，转身来到厨房，中药溢出，想甩锅队友，拿抹布擦干净灶台。

3、喝一口中药，好苦呀，真难喝，良药苦口利于病，被带走，哈哈，一口焖。

4、上班路上，看见有位女生穿着超短裙和凉鞋，不至于吧，夏天到了穿啥呀，我看见自己的评判心，安住走路，做走路觉察。

4、制作船票，一天会不自觉查看船长面试表格几次，有新的登记立马出船票，我看见自己当初想登船时的急迫。

5、晚上抄经把抄经功德回向给所有要登船的同学，祝福他们登船遂愿。

6、小妹接老妈来她家了，（我和小妹家隔不远）打电话老妈也来我家玩几天，听到老妈担心她种的这花那花没人照顾会干死，我看到这是老妈的模式，在哪里都住不了几天要回家，约好晚上下班去看望。

【心法】

静坐觉察：30分钟
发愿：完成

学习：《老子智慧》01

练习：起床觉察10分钟，做早餐觉察15分钟，拖地觉察+整理桌面觉察8分钟，即刻觉察>10

【剑法】

一．我看见

1.电脑突然死机了，自己捣鼓半天没成功，手机上网查原因也没让电脑起死回生，自己好菜呀，止，打电话求救（好面子，自傲）

2.打电话妹夫讲了电脑故障的事，他讲下班来看看，心想你不是说上午在家吗，看见自己想操控他人，止，答应。

3.静坐时没之前状态好，看见念头没之前快，一搞背带陪我，看见自己的焦虑，止，安住当下，好好练习（评判自己）

4.今天感觉气温有点高，再看到还有羽绒服没清理，天气变化无常，止，下班抽时间把换季衣服规整规整。

5.老板谈到她一亲戚几年前借她的钱没还，也没一句客气的话，我瞬间联想到了我何尝不是和她一样呢，止，听她讲（没有跟随附和）

6.下班路上看见一小伙子把骑过的共享单车随意停放就离开，看到自己起了评判心，止，上前摆好（修行不是要求别人的）

【心法】 静坐觉察：35分钟 发愿完成 宣四002（重看） 练习：走路中觉察20分钟、洗碗中觉察10分钟、洗菜中觉察大约5分钟，拖地中觉察5分钟 即刻觉察>10次

【剑法】 我看见/情绪觉察 我看见

早上起来，看见队友昨晚吃夜宵的桌面都没收拾，想抱怨，止，看了呼呼大睡的队友，默默全收拾了。

做好早餐，喊队友起床用餐，一次两次，我看到自己起了烦恼，止，今天休息日，让他好好休息吧，我吃完加班。

我看见准备出门时，队友睡着问今天天气预报，我看见想怼他的念头，止，放下手头事查手机版天气预报。

情绪觉察

老板打电话讲有份资料明天急需，找不到，叫我去上班，我起了情绪。 看：生气

盯：一股无明气直冲嗓子，心跳加快，深呼吸知道呼吸平缓

挖：我最重要，休息时间不希望被打扰，傲慢

改：答应立刻上班

【一周总结】：一周的洗碗中觉察使洗碗这件事变得更有意思（虽然洗了几十年的碗），从之前呼啦啦的，打仗似的草草结束，到现在慢慢的觉知洗碗的每一个动作，和洗碗时的每一个起心动念。想起蓝狮子老师讲的，不期待证悟，但要一辈子修行。

感恩同学们的陪伴和相互勉励！

【心法】

静坐觉察25+10 3种发愿完成
走路中觉察10+洗菜中觉察5*5 +吃饭中觉察+抄经中觉察>30分钟

视频学习:宣四（三）1小时

【剑法】挑战24小时不抱怨

晨起发愿，祈请诸圣贤加持，愿我今日所思所行所做的一切都是为了利益一切众生。

晨起静坐时，队友在一旁叨叨，想怼他，止，叨叨也是个念头。

队友刷手机，声音大，有想抱怨念头升起，止下坐 洗漱，做早餐。

做好早餐，喊队友，我端出来餐桌放好 ，队友还没起床，躺床上玩手机，有抱怨情绪升起，止，自己好好吃饭

去菜市场采购，选好菜品等待付款，前面奶奶带的现金不够，手机操作不熟练，手忙脚乱的，后面排队顾客以为是我耽误她们时间，叨叨我，有抱怨情绪升起， 止，静静等着

采购回家，看见餐桌上烂七八糟，队友在一旁刷手机，咋这样吃完也不收拾，止，默默收拾。（允许别人做别人）

看到洗衣机滴滴提示音，衣服洗好要晾晒，队友稳如泰山一般坐着刷手机，想抱怨，止，自己晾晒。

接电话 ，推销的 ，这是第三个电话了，抱怨情绪升起，止 ，回应推销电话 不需要。

[心法]

静坐觉察30分钟 发愿完成 学习内容：12期天空营视频 练习：走路中觉察，洗菜中觉察，做早餐中觉察，拖地中觉察，浇菜中觉察

【剑法】

一、刷碗觉察：

回老妈家，早起做早餐，蒸饺子，煮小米粥，五个人，碗，盘，碟，收拾到洗碗池，放不下，多余的碗放台面

戴好手套，围兜，调试水温，知道，告诉自己 水池比我们家小，水容易溅出来，带走回来知道

左手拿碟，里面剩好多调料，真浪费，知道，用热水冲里面料汁，水溅身上，用小指轻轻往回勾 ，水量调小，带回来，知道

老妈接电话，哥哥姐姐在客厅讲话，好热闹，被带走，回来

右手拿洗碗巾顺时针在碟里一圈两圈，再冲水，完美，放台面，知道，用同样方法洗第二个第三个碗，一个个摞我来，知道

水溅鞋上，裤子上，身子后移，腰酸，头左右摇几下，活动肩膀，知道，老妈讲回乡下祭祖回来再洗碗也可以，知道

加快速度，把洗好摞着的碗里的水倒掉，拿另一刚进洗碗巾擦干净，知道，大小碗分类放好，收拾台面，拖下手套，带着觉察拖地，完工。

二、我看见

1.晚上10点半到老妈家，我看到老妈一直等着我们，心疼老妈，有抱怨情绪升起，止，陪老妈讲几句话后，安排老妈先睡觉。（自以为是，自傲）

2.回乡下，看到家门口被停放的两辆大卡车挡住了，车子咋这样烂停烂放呀（我们的车都没地方停），止，另找地方停放。

3.洗菜时，妹妹在一旁说多洗几次，我回复知道的，一会又问洗几次了，我起了情绪（不喜欢被质疑，被否定，不认可，自傲），止，回答，好的，多洗几次。

4.老妈和熟人聊天，我给老妈种的豆子浇水，提了好几桶才浇完，抱怨情绪升起，（每次打电话都提醒八十岁的老妈照顾好自己，少种点菜）止，有机会多回来帮忙。（疫情期间开荒的地舍不得再荒废）。

[心法]

静坐觉察30分钟 发愿完成 学习内容：宣（四）1小时 练习：走路中觉察，洗菜中觉察，炒菜中觉察，拖地中觉察

【剑法】

一、刷碗觉察： 吃过早餐，把两碗，筷，两盘子收拾到洗碗池，

戴好手套，系好围棋，头稍低，收腹身子和水池保持距离，知道

右手大拇指轻轻推开水龙头顺手试水温，嗯，刚刚好，知道，左手大指紧抠碗沿，其余四指紧抠碗底，和大指形成合力，知道

先用热水冲干净碗里残渣，再用洗碗布沿着碗内壁一圈两圈，队友讲昨天不小心碗从沥水架上摔下的事，知道

左手翻转碗身，洗碗外，小猫图案，知道，这碗只剩一个了，被带走，知道，水温升高了感到手烫，知道，水龙头往右来点，知道，洗好放碗架沥水，小心放好，不能像昨天再滑下摔落，被带走知道

队友打招呼出门上班，问需要一起吗，知道，水池拿起另一个碗，加快速度，知道

碗洗完，清理好台面，拖地，完工，知道。

二、我看见

1.炒菜时，想尝一下咸淡，止，炒好直接装盘（对自己炒菜水平迷一样自信）

2.菜炒好端餐座上，手抠进菜汤里，队友会不会看见说我，止，快速换手（担心被批评）

3.和队友一起出门，途中我接老板电话，需要把律师手上她的资料带回，律师在指定地方等我，（和我上班路线南辕北辙）抱怨情绪升起，就不能放前台吗，止，答应老板。

4.早上和队友计划好回老家祭祖，晚上出发，避免第二天早上高峰，下班打电话队友，他和朋友喝酒在，我起了情绪，知道要开车还喝酒，止，打电话哥哥，我们坐他车。

心法

静坐觉察：30分钟 发愿：完成 学习内容：《宣四》二，3小时 即刻觉察6次约30分钟 走路中觉察.洗菜中觉察，拖地中觉察，等待朋友中觉察>30分钟

剑法

洗碗觉察 晚上队友有应酬，一个人的晚餐，简单点，来碗面条。

吃完把碗筷收拾到洗碗池，系上围裙，带上手套，一个碗，好洗，知道，右手打开水龙头调试水温，水温正好，知道

左手拿碗，右手拿洗碗巾在碗里打了两圈，知道，想到昨天队友讲碗摔地上，检查一下，嗯，还真有小缺口，知道，担心下次不小心割破手，扔了，早想起直接就扔了，被带走，知道，顺手把台面打扫干净。

我看见

1.出门办事送急件，叫了滴滴，等好长时间没来，联系司机，堵车在，着急原地打圈，看见有出租车经过，准备取消订单直接拦车 ，止，耐心等待。

2.保险业务员电话询问保费公司系统显示没交费成功，当时我正在处理工作，手忙脚乱的听后抱怨情绪升起，止，可能银行划扣系统有时差。

3.我看见表妹挂断了电话已经凌晨12：20了，从小孩聊到大人，足足两小时，中途几次想打断，止，耐心倾听。

4.挂了电话，队友来了句，天还没亮，好像话还没讲完吧，（听到队友的不满，不上当），笑着说，特意留着点，不然 明天聊啥呢。

5.准备上床睡觉，发现今天作业没交，看群消息，楼好高，同学们好精进，羡慕就祝福她们。

6.写作业时，队友刷起手机，（深更半夜的）看见抱怨，止，继续写作业

7.队友叫倒杯热水他，不情愿，（你自己里水壶还近些），止，倒水他。

【心法】

静坐觉察：30分钟 发愿：完成 学习内容：《宣四》（01）3小时 即刻觉察5次约30分钟 走路觉察，起床觉察，做饭觉察，洗衣觉察 >30分钟

【剑法】

洗碗觉察 早餐做的煎饼，豆浆

左手大拇指掐碗口，其余四指紧掐着碗底，右手打开水龙头，试了水温，刚刚好，知道

看见碗身粘有面糊，放水冲洗没动静，右手拿钢丝球来回轻轻磨擦知道，没有及时泡水里，清洗耽误时间，带走，回来，用钢丝球擦过的碗用水冲的好干净 知道。

碗里也用钢丝球轻轻擦拭，嗯，用水冲净，知道，电话响了，队友喊我接电话，知道，接着把洗好的碗放滤架子上，知道

水溅到台面，知道，台面有划痕，切菜时用力留下的吗，知道

右手拿抹布来回台面摩擦，抹布边子有线头掉着，用了两个月吧要换了 知道，台面抹干净，知道

左右手上下搓筷子，放水冲干净，知道，腰酸，直起，双脚移动，耸肩放松，人要只做事不吃饭多好呀，不用洗涮了，止

电话再响起，队友把电话拿厨房我接听，老板的，告知今晚要加班，有抵触情绪，答应了，被带走，知道

带着觉察清洗干净水池，拿拖把把厨房拖干净

我看见

1、早上做早餐清理厨房费时间（突然间冒出念头），止，想起蓝狮子老师讲过，服务众生要从服务身边的人开始。

2、清理厨房时老板打电话加班，心情瞬间不美丽，晚上我和朋友约好谈事情的，止，答应老板， 和朋友去电话改天再约。

3、上班时间加班加点干活，我看临近下班时间工作处理差不多，和老板汇报工作，她表示满意，（不用加班）我看见自己的小窃喜，原来好多事情是自己想多了，啥事做就完了。

4、晚上打电话问候老妈，得知老妈在看电视，和老妈讲坐久了不太好，可以拿我买的按摩棒身子到处敲敲，我看到自己的好为人师，止，和老妈讲您觉得舒服就好。