必经之路

**这是本文档旧的修订版！**

第一周（座上修）重点练习： 静坐觉察：口诀“知道有念，知道无念，知道就好”，关注想法、声音、幻觉、感受等念头的出现，不跟随，保持觉察。 闹铃觉察：定时扫描全身，关注身、语、意，保持身端意正，持续觉察。 座下修：通过桔子觉察、吃饭觉察、走路觉察、起床觉察、洗碗觉察等日常活动，感知动作，看到念头，回到当下。挑战“四大勇士”：不说谎、不抱怨、不思他人过、不占便宜。

第二周（深化练习）： 随机静坐觉察：随时随地进行静坐，抓住当下就是修行的最好时机。 开车觉察：在开车时保持觉察。 世间入法：观察自己对赞美、批评、成功、失败、痛苦、快乐、关注和冷落的期待与抗拒。 发愿练习：早起发愿、遇事发愿、慈悲发愿，减少我执。

第三周（持续深化）： 情绪觉察与互评：每天进行情绪觉察和自评互评。 即刻觉察：随时提醒自己保持觉察。 我看见：主动观察和记录自己的内心状态。 善良与关爱24小时：持续24小时保持善良和关爱。 扫地觉察：通过扫地等家务练习觉察。 如果没有明天：思考生命的无常，更加珍惜当下。