必经之路

**这是本文档旧的修订版！**

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330 练剑 正式期:30天(5月19日-6月15日)

自6.19日 开始百日筑基

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6.18 功课

【我看见】

1.我看见早上没睡醒不想起，深吸一口气，弹起来给孩子做饭。

2.我看见太阳很晒，不想出去，收拾好带着狗狗出去遛。

3.我看见队友想吃馅饼，有点懒，拿出青菜焯水，准备肉馅，和面。

【视频熏习】

1.老子早于孔子和佛经，对于有修行的人来讲比较有意思。在道上的修行人来讲 ‘皆以无为法而有差别’，本自具足的智慧出来的东西，千差万别，都会很有意思。道是体验，无法说，没吃过糖的人，没法形容糖。 有和无，色和空，科学无法研究。跟有过体验的人学习，才有可能体验道。没有体验的人，说的还是自己本身，说的并不是道。

2.老子是怎么样的人

老子比孔子大一点，‘良贾深藏若虚，君子盛德，容貌若愚。’

3.道不一定是规律，道是自然发展，尊重是自然发生的，如果觉得别人不尊重你，可能是自己的问题，可能还配不上这个尊重。

6.17 功课

【视频熏习】

1.像受伤的鹿一样对待修行；像狮子一样，勇猛前进；对待修行的对镜要像风一样，顺镜和逆境都是修行的入口，不加分别，随时随地，随环境；像疯子一样，不在乎别人的看法。坚定的走自己的路。

2.人性上讲，容易受到同类的人排斥，受到同类人呢德威胁。越是地位高的人越不会承认自己有错。外来的和尚好念经。耶稣是被犹太人绑在十字架上，

如果是想好好修行，不要跟周围的人讲，越说把人推的越远，这是人性的特点。

3.若要爱请深爱，修行态度的要求，也是修行还没入门的特点，还在到处跑，开始入门要坚定，足够的相信和定下来。对师傅有信心。

进入修行的人，两类人，一是信，二是有理路，还是相信。

4.自我最擅长的是，编故事，受到伤害。

5.不是蜀道难，勿恋云水欢，但持一心去，天涯咫尺间。– 不要觉得目标难，不用贪恋路上的风景，只要怀着一颗恒心，天涯就是在咫尺之间。

【我看见】

1.我看见给老师发信息没有回复，头脑开始编故事，回来当下，该干啥干啥（做完作业收到老师的微信）

2.我看见说好该给儿子道歉的孩子今天没有道歉，有些不开心和心疼儿子，头脑开始编故事，回来当下，该干啥干啥，发愿孩子们都能无忧无虑开心快乐的成长。

6.16 功课

【我看见】

1.我看见孩子感冒，不舒服，跟着心疼，发愿替孩子承受一切感冒的不适。

2.我看见产品价格卖低了，有些遗憾，回来该干啥干啥。

3.我看见上次一块聊天的邻居在前面遛狗，有点想绕开，走上前微笑打招呼。

【视频熏习】

1.愚痴随着社会的发展而发展，愚痴的人会越来越多，越来越愚痴，

2.修行让你有勇气和智慧面对所有的一切，

3.力量从哪里来，爱是本自具足的，力量是自己出现的。 能出现的，一定会自己离开，有生的，一定会死，情绪不好，也一定会离开。有情绪的时候可以研究记录身体状态。

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6.15 功课

【我看见】

1.我看见我爸妈的模式，每次拿好吃的回家，他们不是欣然接受，而是用略带抱怨的方式来表达，嫌花钱，嫌不留着自己吃，总之就是拿来干嘛，在必经之路学了看戏演戏后，就试着配合父母演戏，这就是他们那一代人的模式。后来我想起我妈，我大姨和我姥姥，那会也是这样的~

【视频熏习】

1.觉察现在学会了，不代表以后都会了，不代表不会再出情绪问题，修行问题是没有止境的。

2.所有的烦恼都来自自己比较愚痴，应对任何事情烦恼，就是要变得有智慧一点。 智慧不够，灯塔的灯亮不起来的，灯亮的话，黑暗行走的人会自然走过来的。智慧是前提。

3.工作中勾心斗角，站队的问题怎么办

首先自己给环境做了定义了，还要把自己拎出来，这本身就很矛盾。 要做到如如不动，不跟随，做自己，按照自己认为正确的价值观去生活，至于有什么结果，那就接受好了

4.原生家庭带来的心理问题怎么办

不要生活在过去和未来，回到当下，生活在当下

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6.14 功课

【我看见】

1.我看见儿子讲过好几次的题又错了，内心有点小火，停下，拿草稿纸出来再讲一遍。

【分享今天的一个案例】

今早上看见儿子的试卷有些皱，问怎么回事，儿子说昨天被同学揉搓，扔出去了，问为啥，孩子说，因为数学老师让在教室后排的数学小组讨论数学题，看着一个位置没人就坐下了，L同学回来却说是他的位置，我儿子觉得太小气，就坐一会，这样两人互不相让，就起了争执，L同学就把我儿子的试卷揉成一个团，扔了，儿子气不过，就打了同学背后一拳，L同学就抓了儿子的脸，把儿子的脸被划了，说到这里，是故事的大概背景，我是后来一来二去问出来的。

一开始听到孩子说占了别人的位置，我就打断了孩子的话，开始教育孩子了，‘有没有先跟同学说一下，不好意思，L同学，占用你的位置了，如果说了这句话，可能就不会有后面的不愉快了’，（这个时候我还不知道他被打了，脸上的伤是被同学划伤的）说完，我觉得孩子明显很失落，我引导孩子继续说下去，才知道后面俩人还上手打架了，原来脸上的伤是被同学划的。接着我就想到蓝狮子说的要全然的爱孩子，接纳孩子，我想应该是不分任何时候吧，如果我打断孩子讲话，孩子不继续说后面打起来的事情，孩子一定很委屈，只怕后面也不愿意和我说一些学校的情况了。

让孩子觉得我是和他站在一伙的，我跟老师反应了这个情况，老师也找了孩子的妈妈，说开学后，向我儿子道歉，当我把这些处理结果告诉孩子时，孩子说，妈妈你这么说，我觉得没有那么难过了。我心里也释然了，后面在复盘总结，是后话了。今天这件事，我切实感受到了不管任何情况下，要用实际行动站在孩子这边的重要性，千万不能自以为是的批评孩子。

【视频熏习】

1.我觉得从老师的分享里，有一句话特别打动我，如果我们不全然的支持孩子，可能以后孩子出现什么困难，不会向我们倾诉了，不要把跟孩子的关系，搞成说教的关系，只会让自己和孩子越走越远。

2.诸法无我，一切的事情的发生都是因缘和合，为明天种好的因，缘不是人为能控制的，随缘活在当下的因缘里。

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6.13 功课

【我看见】

1.我看见队友说租出去的车可能有异常，需要检测，有些担忧和焦虑，回来安住当下，和队友商量咱们先送到修车厂检测再说，按部就班处理。

2.我看见儿子跟我要平板玩游戏，不想给他，找了一下给他，提醒设定玩的时间。

3.我看见自己在回忆以前公司发生的事情，回来，继续在当下的事情上。

4.我看见我早上遛狗的时候，碰见一条大狗，一直跟着我和毛豆（小只的狗狗），大狗没有主人在身边，我和毛豆有些恐惧，一边安抚两只狗狗，一边赶紧回家。（事后想再碰到这类恐惧的事情，可以念经或者持咒回向给两只狗狗）

【视频熏习】-不二飞船答疑

1.挖别人，今天看视频，感觉对别人做评判就是在挖别人。错是自己犯的，就不会怨别人

2.慈悲是压根不会关心自己的，慈悲的时候，没有怨恨的

3.困也是一个念头，看见这个念头，尽量让自己不要睡着，也尽量让自己清醒的时候去观念头。

4.修行来说，没有所谓好的习惯和坏的习惯，不用去在意，重要的是看自己是不是被习惯控制，想要快速解决问题的想法本身就是在修行，不要用头脑去理解修行。

5.理智去处理事情，还是压抑情绪，这个讲法本身也不究竟，看见念头，让情绪消失，不是说情绪要爆发出来或者不爆发出来。

6.看见情绪的本质，来源于哪里，情绪觉察也不是修行的目的。

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6.12 功课

【我看见】

1.我看见英语考试儿子没有上榜，有些遗憾，停下，今晚给孩子做好吃的。

2.我看见有位家具销售微信约我见面，想装作看不见，如实回复不需要。

3.我看见儿子和我多次哼唧作业多，有点不耐烦，告诉他需要帮助的话，我在身边。

4.我看见队友还没吃饭，又拿回来冷饮在喝，有些担心和不开心成天喝甜的冰的，搞坏身体，告诉他饭好了，可以先吃热饭。

【视频熏习】

1.转念和【改】，转念是说服自我的方式，挖，要挖自己，不要挖到别人，修行是削弱自我，不是说服自我

2.有一句话，不参与别人的因果，所以不要插手别人的事情，听起来好像是保护自己一样，但是修行的人关注的是当下，不是按照头脑分析，真正的因果，看缘起和当下的一刻，可能因果里面必须要帮别人呢，所以没有什么标准该怎么做，安住当下，看当下的缘起，去做事。

3.植物人有知觉吗？身体是旅店，人的觉性一直都在的，当下该干什么就干什么

4.【看】 是最重要的，足够早和及时，就不需要后面的【盯】

5.痛而不苦，哀而不伤，父母送给我们最后的礼物，是关于生命的教育

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6.11 功课

【我看见】

1我看见自己对未来的焦虑，回来，安住在当下所作的事情上。

2.我看见想起上次舅舅来家里，忘了给舅舅带点好吃的回去，有点内疚，回来，安住在做的事情上。

3.我看见我妈给我分享别人给她分享的奶粉和日用品，有点烦和担心是传销，直接告诉她我的实际想法。

4.我看见已经准备好炒菜了，队友带了汉堡和炸豆腐回来，有点抱怨不太健康，停下，全家一起吃，把炒的半生的肉盛出来，明早再炒。

【视频熏习】

1.修行不是无条件地接受一切，判定的标准唯有看是否一切都在对治心，朝心上努力，没有一个很准确的做事准则，不能对立，又不能固定死，修行不是教条，不是知识。没法用标准来规范自己的行为。

2.修行在于回到当下的能力，是一个持续的过程，老师的指导是不可或缺的，及时看见念头和不被念头欺骗也很重要。

3.孩子遇到一些人际冲突问题，让孩子做自己，相信孩子的智慧，这是成长的必修课，父母不能包办解决所有问题。

4.地狱和恶鬼，人道，畜生，其实都是自己心的幻化，境由心生。

6.10 功课

【我看见】

1.我看见拖鞋没法放进洗衣机来洗，有点犯懒，不想洗，那就用手洗的，洗完晾在阳台。

2.我看见闹铃响了，昨晚睡得不好，没睡够，深呼吸，起床了。

3.看见水池的锅很油腻，不想下手，打开水龙头，摁下洗洁剂来冲洗。

4.我看见减脂期间，想吃肉丸面条，停下，选了清淡的菜叶小豆腐。

【视频熏习】

1.看见念头，不要对抗自己的情绪，让它们自然流动，看见身体动作，是回到当下的方式。

2.“诸恶莫作，诸善奉行”，可以减弱我执，珍惜每个修行的机会，认真对待每一次的情绪觉察。对镜也是检验自己修行是否进步的方式，争取练到一种上瘾状态，到处找对镜。

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6.9 功课

【视频熏习】

1.理论知识虽易获取，只有通过实际练习和体验才能真正掌握。模仿他人并不能替代个人的理解和体会，真正的学习在于将所学转化为自身的智慧。

2.情绪管理不应只停留在事后分析上，而是要实时处理。随机静坐觉察练习可以在日常生活中的任何时刻进行，比如等电梯、坐车时，这有助于提升自我觉察能力，并更好地管理情绪。

3.体悟自我不存在的本质来放下执着，职场中和修行一样，唯有老实听话。

4.面对嫉妒，我们应该主动观察并调整自己的反应，将其作为修行的一部分，从而将嫉妒转化为提升自我的机会。

5.修行就像一层层剥洋葱，去除各种习气和执着，达到无我。对于佛法的理解也不应拘泥于形式，而应视为一种活生生的智慧。

6.放下野心，追求目标虽然是人性的一部分，但真正的修行在于全然接受自己和周围的一切。

【我看见】

1.我看见之前一位同事让我回忆4年前的资料，心里有些抱怨，止，如实告诉资料都在公司电脑了，发愿这位同事工作顺利。

2.我看见想起前老板的模式，想给队友电话思他人过的念头，止，回到当下在做的事情上。

3.我看见我妈的唠叨，止，听她讲，顺从她，发愿祝我妈身体健康。

4.我看见我拿以前的事情来回味，自虐式心病上线，停下，安住在当下的事情上（今天记录2次）

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6.8 功课

【情绪觉察】

【背景】队友昨天晚上自己洗了4件薄衣服，没晾晒，早上11点才告诉我，打开洗衣机闻着有一点味道了，发现T恤没套袋子洗，程序还设定了1个小时洗衣

【看】有些烦，不开心

【盯】胸口有些闷，盯了一会消失

【挖】我执着于按照我的方式来洗衣服，对衣服和钱看的重要，怕洗坏了

【改】把衣服晾晒上，告诉他洗这类衣服要套袋子，夏天勤换，衣服不太脏，快洗15分钟就可以了，还可以降低给T恤的损害。 工作辛苦，以后洗衣服的事情，我来做就好。

【我看见】

我看见队友忘了今天年审的地休息，白跑两个来回，60多公里，内心有些抱怨，止，发愿祝福他健康开心，工作顺利。

【视频熏习】

1.人身难得，能走上修行更难得。 许多人因为烦恼而踏上修行之路，常常因缺乏正确的指导和社会的误解而偏离正轨。修行中，找到一条适合自己的正确道路是多么的重要。

2.觉察是接受而不是抗拒，就像看待天空中的白云，乌云一样自然地面对它们。父母的一代有很多的模式，在孝顺父母时，或许不能改变他们的习惯，但可以通过向内求，建立更加和谐的家庭氛围。

3.真正的修行不仅仅是为了自我提升，也是为了利益他人。觉察之剑和慈悲之盾缺一不可。

6.7 功课

【我看见】

1.我看见听课的时候，想看手机是否来信息的念头，停下，看完这节视频。

2.我看见钢琴老师发了孩子正在练琴的视频，视频长，点开有点怕麻烦，止，马上点开看。

3.我看见队友忙完工作，经过家门直接去了我今天想带孩子去的商场剪头发去了，有点抱怨的念头，顺道接着我们一起出去逛吃多好，停下，和他说我在家做好饭等着剪完头发回来吃。

【视频熏习】

用觉察看清自己，用慈悲拥抱世界，活出智慧与爱兼备的人生。

“觉察之剑”如何真正地活在当下。我总爱给生活贴标签：这是“上坡路”、那是“逆境”，结果越活越累。“标签越多，痛苦越多”，简直戳中要害。想想自己多少次因为担心未来或纠结过去而错过眼前的美好？觉察不是对抗，而是平静地看清每个念头的来去。就像站在河边看水流，不抗拒也不追逐，只是静静地看着。

“慈悲之盾”让我明白了爱的真谛。那个“成为女儿”的比喻特别打动我——最好的爱不是给孩子留下多少财产，而是陪她一起经历的点点滴滴。这种爱不需要控制，只要全然的接纳。读到“看到小动物尸体都觉得和众生一体”时，慈悲不一定是施舍，感同身受共情也是慈悲。

觉察和慈悲缺一不可。就像呼吸需要呼和吸，修行最终要回归智慧和慈悲，这样才是圆满的，生命需要智慧和爱心。

修行不在深山古寺，就在此时此刻——在认真听家人说话的专注里，在对陌生人善意的微笑中。当我们放下评判的眼光，用平等心看待一切，生活本身就是圆满的。

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6.6 功课

一次失败的情绪觉察

【背景】：孩子回来就玩游戏，微信群看到老师公布了昨天的数学成绩分数区间，便问了一下考的怎么样，因为孩子昨天说这次数学考试考的比上次好，结果问了才知道，分数在班级中后，说因为考试的时候，拉肚子上厕所了，并自己补充说现在都搞懂了

【看】： 生气，上火

【盯】： 心跳加快，嗓子冒火，说话声音变大，没盯住，说他快期末考试了，打游戏还这么上瘾。到底是真会还是假会，上厕所会打断思路，说明知识掌握的不牢固，还是不会。

【挖】：

1.我执着于孩子有好的学习习惯，回来不要直接就玩游戏，何况自己知道没考好，这马上就期末考试了，就跟什么事情都没发生一样，问了才回答。

2.我执着于孩子成绩至少也是中等

3.我辅导孩子作业比较多，认为成绩不好也是辜负了我的付出

三岁船长点评

宜霖呀～ 本来孩子想要考验一下妈妈最近的练习成果，可惜妈妈直接炸毛了 看这里，看是看了，没盯住。估计你此时马上想起了平时孩子在玩游戏，是被过去带走了。 （闹铃觉察需要加强哦） 挖那里，前面两个是挖别人不是挖自己。 最后一个有挖到自己了。看见在意自己的付出，另外还有不接受自己的教育失败对吗？ 对于孩子的成绩的执着确实很难放下。 但从这件事来看，孩子拉肚子他也和难受，妈妈没有第一时间关心孩子，反倒是因为情绪发火，那孩子得多难受啊…..

哎，头天晚上喝冰饮料，晚上已经有次拉肚子了，当时没说啥， 让他吃上药接着睡了，早上说好了，没想到到学校又来了一次。 没成想正好赶上第二天有考试的安排，憋了一句话，不吐不快 知道第二天考试，头天晚上不要搞些非常规（比如这次喝冰水）的事情， 在自己这个环节减少些意外不好嘛，心里好气呀@梁三岁-1组服务员-广州 

有时候让孩子受点挫折不是坏事，至少他下次知道少吃冰冷不是吗 哎呀，别想着都可以顺顺利利一帆风顺成长，试着接纳无常也是妈妈的功课哦 宜霖你可以的！加油加油！

亲爱的宜霖，三岁船长的点评，最后一段，你再读一遍嘛 老师曾说：很多问题之所以解决不了，是因为方向错啦 我也认为此时最应该做的是关心孩子，或者此时只应该关心孩子呢

谢谢小美船长，都来帮我，好感动啊， 我只看我想看的了，把孩子的感受晾在一边了 方向错误了…

没事的，知道方向在哪，去做就好了。甚至你现在还可以去给孩子一个温暖的拥抱，告诉他妈妈很关心你

【我看见】

1.我看见刷到以前合作伙伴的视频，上了一个新活动，有点嫉妒心，停下，祝福合作伙伴生意兴隆，顺顺利利。

视频熏习

1.嗔恨和嫉妒就像一颗种子，随着过往经历的浇灌，它不断生长，最终形成坚固的模式，反过来控制了自己。我眼中的别人，往往只是自己内心的投射。真正的自由，在于培养不跟随、不评判的能力，因为一旦跟随，就又被控制了。

2.过去的许多年，我一直按照自己的固有方式生活。那些因野心和欲望而滋生的痛苦模式，源于想成为别人、模仿别人。其实，修行不需要复杂，只需按照老师的要求重复去做就可以。

3.修行需要清晰的目标和原则，但“明白了自己是谁”并非通过思考达成，而是通过不断的练习，看见念头，挖背后的执着点，一点一点剥落的。

4.一切烦恼都可以成为修行的入口，甚至转化为喜悦。但在缺乏智慧时，任何强行引导都可能走偏。与其琢磨那些看似高深的金句，不如脚踏实地地修行，让智慧自然生发。

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6.5 功课

【我看见】

1.我看见晚上儿子起来上厕所，说是有些肚子疼，拉肚子，想要抱怨晚上喝冰饮料的念头，停下，回到当下，冲了一杯中药冲剂喝上。

2.我看见抄经的时候，想要看手机，回来继续抄经。

3.我看见给老师电话，想要思他人过的念头，止，不说了，和老师说把了解的情况不加评判的讲清楚就好。

视频熏习

1.把每一天当成最后一天来过

2.难在一直回到当下，绝大部分跟着念头跑 在觉察中生活，就是一种生活方式，跟别人的生活方式没有什么不同 觉察本来就会，难在是否能多次的看见

3.增长智慧，减少烦恼，不怕念起，就怕觉迟， 只看一眼不够，要日复一日的练习，马步出拳就是修行的捷径

4.练习看见念头 所有的课程设计都是看见念头

5.静坐觉察

外部环境：引起眼耳鼻舌身意反应的环境

内部环境： -初学者的心态 -恭敬心 -平常心

静坐要点 观念头的重点 念：一切都是念 观：看见 头：念的头

静坐的口诀：知道有念，知道无念，知道就好

静坐觉察的原则：尽量看见每一个念头，不评判，不跟随

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6.4 功课

【我看见】

1.我看见送儿子上学后瞥见后面有位上次遛狗认识的邻居往这走过来，背对着不想打招呼，停下，转过身，微笑打招呼。

2.我看见弟弟发了旅行邀请，内心又在想各种不成行的理由，停下，告诉弟弟给我和儿子都报上名。

3.我看见给队友电话在占线，过一会打又不接电话，有点抱怨怎么不知道回过来，停下，过一会再打一下，翻篇。

4.我看见老师在群里发了英语测试上榜的名单，我想要看下上榜的孩子里有没有儿子，停下，有或者没有，都可以，接受孩子的一切。

视频熏习

1.佛法是最积极的，众生通过修行都有可能成，好像没有其他宗教这么包容

2.真正的快乐是无条件且无需理由的。它不是来自外界的认可或物质的积累，而是源于内心的丰盈和对自我的认识。当我们在生活中遭遇挫折时，往往是因为过于执着于自我以及那些看似重要的目标和期望（欲望）。实际上，这些所谓的“目标”不过是海市蜃楼，一旦达成，新的欲望又会接踵而至，永无止境。

3.“自我”是由过去的经历和记忆编织而成的一个虚假概念，而对这个虚构形象的执着正是所有烦恼的根源。要想达到持久的快乐和平静，必须学会破除对自我的认同，向内探寻真实的‘自己’。

4.完全认识自我，就无我了，修行的过程就是不断认识自我，去掉自我，以实现无我的过程。

5.这个世界就是一个大欲望

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6.3功课

【我看见】

1.我看见自己在听课的时候，想起要发个微信，停下，继续听课。

2.我看见找不到取消商家自动扣费的入口，有点不耐烦，百度搜索一下操作方法，对照再来一遍

3.我看见大学舍友发了个朋友圈，另外一个闹过矛盾的舍友点了一个赞，头脑开始编故事，停下，祝福两位同学家庭幸福，工作顺利

4.我看见我到放学了才知道今天的家长开放日要全体家长都去，我没去，头脑开始编故事，止，给老师发个信息如实说明情况，道个歉，翻篇。

【视频熏习】

1.书是商品，迎合大众的，经不一样，指导修行还是靠经，经是从真理出发，真理是掌握在少数人手里

2.我们从新手村学习的次第是，挑战勇士四大原则＜静坐＜动作觉察＜挑战24小时

3.情绪是修行最好的朋友，每个烦恼的背后都是智慧，珍惜每一次对镜

4.真相的理解要么是0，要么是100，成为头脑的主人，而不是奴隶

5.知道 本身没有判断，觉性 念头本身也是觉性的体现，

【看】【盯】 是反复的看见，觉知是知道一切发生，用觉知，不是靠眼睛

解决这次情绪

【挖】 挖出情绪背后的执着点 【改】 相反的方式去做

避免下次情绪再次出现

6.喜欢评判别人背后的执着点，除了傲慢，还有嫉妒

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6.2功课

即刻觉察 1

我要觉察

定格不动，扫描身，语，意

【身】屁股坐在椅子1/4处，左脚五指，向上拱起来，五指分开压在拖鞋上，感觉压的有些疼，跟拖鞋接触的部分有些热，脚后跟贴在椅子腿上，感受到椅子腿凉凉的，右脚面贴在左脚的后脚脖上面，腰和前胸挺直向上，感受到小腹有点撑，感到有点困，左胳膊屈肘，肘尖压在桌面上，向上举着手机，食指朝上贴在手机的背面，小拇指无名指还有中指捏紧手机的一边，大拇指捏紧手机的另外一边，右手屈肘，肘尖压在桌面上，5指分开，扶着手机的边缘，头微向下，眼睛看着手机

【语】这些东西的价格，还赶不上罚款的价格

【意】无

扫描结束，深呼吸，身端意正，把右脚放下来，放在拖鞋上，知道，左脚放在拖鞋上，知道，往前拖了一下椅子，知道，屁股往椅子后面靠到1/2处，知道，调正身体端坐在椅子上，就这样继续带着觉察给家人发信息。

即刻觉察 2

我要觉察

定格不动，扫描身，语，意

【身】左脚在后，沿着身体中心往左边偏15度，右脚在前，中心往右偏15度，重心在左脚上面，头往中心偏左30度看向狗狗，左右手自然下垂，感觉到脚底和拖鞋之间热热的，左髋部往前顶，小腹肌肉有些拉伸，嘴巴微闭

【语】 走到哪跟到哪儿

【意】无

扫描结束，深呼吸，身端意正，迈出左脚，知道，迈出右脚，知道，头回归正前方，知道，就这样带着觉知，继续走路

即刻觉察 3

我要觉察

定格不动，扫描身，语，意

【身】两脚分开与肩同宽，站在洗手间的台盆前，感受到小腿肌肉紧绷，左手拇指捏着鞋的一侧，另外四指并拢捏在鞋的另外一侧，感受到左手拇指和食指的肌健用力，右手拇指 食指 中指捏着湿巾，感受到湿巾有些凉有些湿，湿巾搭在鞋面上，肩颈打开，脊背弯曲向下，感受到脊背肌肉拉伸，感受到腰腹用力，感受到右大臂肌肉拉伸，嘴巴微闭，表情自然。

【语】这双黑色的鞋挺好穿的

【意】无

扫描结束，深呼吸，身端意正，右手拿湿巾在鞋面，上下擦拭湿巾，知道，湿巾上沾满了泥土，知道，看见鞋面擦干净，知道，换另外一只鞋，继续带着觉察擦鞋。

【情绪觉察】

【背景】：刚收到我爸电话，说我妈和邻居约着1：30出去参加一个活动， 到现在没回来，打电话也不接，说再不回来，问我要不要报警

【看】：担心，焦虑

【盯】：心跳到嗓子眼了，呼吸急促，盯了一会有所减弱

【挖】：我执着于按照我的方式出去玩，不能出去太晚回来，跟家人要保持沟通

【改】：安慰爸爸不会有事的，再耐心等待看看，开始从微信里找我妈之前发过的一个地址

小美船长点评

看盯改都不错

【挖】很好奇为什么不是“害怕失去（有意外之类的）”，而是“没按我的标准来…”

从你挖出来的执着点来看，你“看”得不一定准，如果是按你挖的执着点来看的话，你应该会有生气的情绪

话说：后来怎么样了？

@何宜霖-2组-青岛 

我的回复

谢谢小美船长看见，您说的对，有害怕失去，但是自我仿佛本能有一个觉得是不吉利，不敢说出来， 有些回避。再一个，我刚才也没挖到那里，不知道是不是自我的保护。 但我体会，您说的对，【挖】和【看】好像不太匹配。

后来过了几分钟，我妈电话过来了，哎，说是手机静音了@小美-2组服务员-上海 

【我看见】

1.我看见散在床上的被子，有点烦，深呼吸，开始叠被子

2.我看见队友打电话，说昨晚贪吃凉的和辣的，肠胃炎犯了，看见想抱怨的念头，止，询问吃药了没，并嘱咐吃些温和的，不要吃刺激的。

3.我看见我们在电梯了，儿子还在磨蹭想起拿玩具，有点不耐烦的念头，止，摁着电梯，等一会。

视频熏习

1.不要跟在情绪之中的人，讲道理

2.有生就有灭，有增就有减，孩子的成绩也不必一直求好，世界的规律就没有一成不变，做好当下的每件事这样，要求自己和影响孩子。

3.不要盯着看别人的模式和习气，要有慈悲心，看别人的优点，修行的人放在人群中，和光同尘，不必追求光彩照人。

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6.1功课

【即刻觉察】1

我要觉察

定格不动，扫描身，语，意

身：站在饭桌前，左腿往斜后方伸腿，左脚尖中心偏左30度站立，膝盖微弯曲，左腿放松，身体重心在右脚上，感受到右膝盖用力，右边大腿和小腿的肌肉拉伸，头偏向左斜下方20度左右，双手自然下垂，五指自然松散张开，看向餐桌子的饭菜，面带微笑，嘴巴微张

语：这么多好吃的

意：无

扫描结束，深呼吸，回到身端意正，将左腿收回，知道，整理饭桌上的盘子，知道，听见爸爸妈妈在讲话，知道，就这样带着觉知，整理饭桌，准备吃饭。

即刻觉察 2

我要觉察

定格不动，扫描身语意

身：曲膝坐在小凳上，身体上半身前倾，两个胳膊肘搭在膝盖上，感受到胳膊肘的张力，感受到膝盖的压力，两个手下垂，右手搭在左手的手臂上，两脚掌贴在地面上，感受到脚底板和拖鞋之间热热的，头沿着中心往左偏移20度左右，看像狗狗，嘴巴微闭，表情自然，感受到肩颈的扭曲，肌肉拉伸

语：他其实吃饱了

意：不用再喂狗粮了

扫描结束，深呼吸，回到身端意正，将胳膊肘从膝盖上抬起，挺直脊背，知道，眼睛看向前方，知道，转动了一下胳膊，活动了肩颈，知道，就这样带着觉知，继续和妈妈聊天

即刻觉察3

我要觉察

定格不动，扫描身语意

身：朝左 侧卧在沙发上，膝盖弯曲45度，右腿搭在左腿上，贴着沙发一侧，感受到腰部臀部还有大腿的压力，右胳膊曲膝90度，右手五指张开，手心朝上，手背放在额头上，感受到额头的热度，感受到大臂的张力，左胳膊曲肘120度，轻轻搭在沙发上，两脚内侧贴在一起热热的，头看向天花板，嘴巴微闭

语，无

意，无

扫描结束，深呼吸，身端意正，右胳膊从头顶上拿下，知道，右手放在小腹上，胳膊曲轴90度搭在腰上，知道，小腹有点饱，知道，就这样带着觉知继续感受身体的状态。

【我看见】

1 我看见自己有点贪吃，停下不吃了。

2 我看见妈妈在唠叨，我有一点不耐烦，停下听妈妈讲完。

3 我看见左边的车开得很快，我靠右让一让，让他先走。

4 我看见爸爸妈妈在吃饭的时候，忆苦思甜的模式又打开，我在一旁静静地看戏

【视频熏习】

1.如果念头被发现的及时的话，就不会有情绪，因为情绪是念头的反复，他是一种心相续，所以说还是要及时看见念头。

2.我们是不对所有的事情有一个期待.放下执着，但是不意味着不定目标

3.一定要多练习这个世界是无常的，因为我们的念头都在不断地更新，我们修行人都要不断地观念头去看见自己，不要去妄想改变别人，要向内求，当你很清静的时候，智慧才会生出来。

4.我们真正收到伤害的是发生这种事情的各种念头，各种各样的习气，而不是这件事情本身，孩子犟嘴是不是有一个傲慢心是不是有一个控制别人的心？我本身是个念头，我需要什么尊重，当放下被尊重的欲望，尊重反而会发生。

5.心就是一堆习气，心就是一堆习气和念头的组合，自我就是个念头，念头本身是空心的，不需要得到认可的，接受无常的时候，内心升起一股力量，菩萨的加持没有逆境和顺境，所有给到的，都是修行的入口，觉性不会辨别逆境或者是顺境。

5.31功课

【视频熏习】

1.真正的我不生不灭、不垢不净、不增不减，心经里面藏着我对于‘我’的答案。

2.这是我的，那也是我的，所以就会有很多执着，所以付出自己，做利他的事情，就会弱化我执。

3.修行发心正确，降伏心，弱化我执，发愿的时候，要特别真诚。

4.信很重要，信是智慧增长的基础，如果不信任的话，什么事情都不走心，谈不上什么修行。

即刻觉察 1

我要觉察

定格扫描身体

【身】：坐在板凳上，左右脚分开腰部的距离，左右脚尖朝外150度，左手四指并拢向前，大拇指朝后，卡在左腰部，大拇指感受到肌肉的张力，手腕用力，右小臂搭在大腿上，手自然下垂，5指分开，头向前，看向眼前的水壶，嘴巴微闭

【语】：无

【意】：想喝水

扫描结束，深呼吸，回到身端意正，拿起壶知道，倒水到杯子里，知道，喝水，知道，水有点甜，知道，就这样带着觉知倒水，喝水。

即刻觉察 2

我要觉察

定格扫描身体

【身】：双腿伸长往下够地面，双脚脚尖点地，屁股压在车座上，感受到屁股的压力，有些热，两手轻握着车把，略微含胸向前，眼睛自然看向前方。感受到头盔的重力，几缕头发散落在额头上

【语】：无

【意】：红灯的时间挺长的

扫描结束，深呼吸，回到身端意正，信号灯变绿，知道，加油，知道，收起脚放到踏板上，知道，看见前方有车，知道，就这样，继续带着觉知骑车。

即刻觉察 3

我要觉察

定格扫描身体

【身】：站在电梯前，双脚分开，与肩同宽，左手抬手放在头顶上，感受到大臂肌肉拉伸，左手中指摸到头顶鼓包的地方，右手拇指和食指捏着门禁卡，手臂自然下垂，眼睛向上看电梯顶部，头上抬，挺胸向上拉伸身体，感受到腹部的肌肉上下拉伸，小腿肌肉拉伸，重力放在前脚掌上，脚底部筋收紧。

【语】：无

【意】：狗狗有点着急了

扫描结束，深呼吸，回到身端意正，左手放下，知道，电梯到了，知道，招呼狗狗一起走进电梯知道，看见电梯里悬挂的艾条，知道，就这样带着狗狗一起乘坐电梯。

【我看见】

1.我看见漏掉了取件师傅的电话，拿起电话拨回去，重新预约

2.儿子说给我做的奶茶，怎么还没喝，我拿起杯子一边喝一边夸奖好喝

3.我看见钢琴老师发信息说孩子练琴进度慢，这样影响考级，我回复老师按原计划进行就行，我和孩子一起努力。

3.我看见儿子自己定时练琴，我很开心

【情绪觉察】

【背景】：今天钢琴复课，这段时间儿子自觉练琴，我基本没管，这快到时间了，还不出门， 自己在房间练，听着练的一般

【看】：生气了

【盯】：鼻子开始呼出热气，心跳有点快，盯了一会消失

【挖】：我执着于孩子有好的自觉管理能力，还有我对于一个好的结果的执着和期待

【改】：离开儿子房间，止语。发愿祝福所有练琴的孩子智慧增长，琴艺进步

船长点评

【看盯挖改】步骤都不错

如果当时没有在儿子的世界搅过任何一棍（说过任何话）的话，那这算是一个比较及时、成功的觉察

【挖】最深处的执着可能是很多家长的同病：在意自己的面子，不由自主地“卷”

可以尝试：放下期待，无论学与不学钢琴、学习的结果如何，都不挂碍~~

只是时刻回到当下，做好当下该做的事

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5.30功课

如果暂时找不到主线的事情，就把当下的事情做到最好，真正的爱是圆满的，只有自我介入，才需要修行。

复习了即刻觉察：

1.我要觉察

2.闹铃觉察

3.其他觉察 这三部够构成。

我看见，

练习熟练，看见就改了。

如果是有情绪的，尽量还是用情绪觉察的看盯挖改

读快速增长智慧的方法：

智慧的增长不在于知识的堆砌，而在于心境的转变。“不考虑得失”是最快增长智慧的方法，让我反思自己——工作中曾经因计较付出与回报而焦虑，生活中也因情绪失控做出后悔的决定。

真正的智慧是在日常中保持觉察，借事炼心。比如，面对挫折时，不抱怨而是观察自己的情绪；正是修行的入口，帮助他人时，不期待回报而是纯粹付出。
不要让修行成为傲慢的资本”任何自以为是的“高尚”都可能成为智慧的障碍。保持谦卑，才是持续成长的关键。

即刻觉察 1

我要觉察，定格不动，扫描身语意

站在小区的公园，双脚分开，与肩同宽，双手并拢，四指插在裤子口袋里，大拇指在裤兜外面，眼睛平视前方，肩膀打开，脊背挺直，全身放松，面带微笑。

语：无

意：公园的花真好看

扫描结束，身端意正，看见邻居拿着饭盆走过来，知道，微笑打招呼，知道，听邻居讲食堂的饭菜，知道，就这样带着觉知和邻居聊天。

即刻觉察 2

我要觉察，定格不动，扫描身语意

坐在椅子上，左腿伸直到地板上，右脚脖外侧搭在左脚脖前面，感受到右腿的重力，有点麻，屁股坐在椅子的1/3处，有点热，贴着椅子边缘的地方有点硌得慌，小腹有点饱，多吃了孩子的零食，被念头带走了。感受到右腿肌肉拉伸，小腿肌肉有点麻。左手屈膝放在胸前，5指自然松开平铺在桌面，感受到桌面凉凉的，右手搭在鼠标上，食指和中指分别在鼠标左右键两侧。眼睛看向屏幕，表情自然放松

语：无

意：找微信群看老师发的照片

扫描结束，深呼吸，身端意正，滑动鼠标，知道，找到学校微信群，知道，打开图片，点击保存，知道，就这样带着觉知查看老师发的照片，进行保存。

即刻觉察 3

我要觉察，定格不动，扫描身语意

身：双脚分开与肩同宽，身体重心在左，往左倾斜，左脚掌用力，感受到身体的重力，右腰部肌肉拉伸，左胳膊自然下垂，右手举着壶准备倒水，4指并拢握住壶的把手，大拇指在上，感受到手腕的张力，大臂肌肉拉伸感比较明显。低头，眼睛往下看着水杯。

语：无

意：无

扫描结束，深呼吸，身端意正，将水倒入水杯中，知道，放下水壶，知道，端起水杯喝水，知道。就这样带着觉知倒水，喝水。

【我看见】

1.我看见有点贪吃，放下饼干，不吃了。

2.我看见地库车开来，将狗狗抱起来

3.我看见队友发的展会照片，真心赞美。

4.我看见我妈在唠叨明天端午节的安排，我答应她，顺着她的安排。

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5.29功课

【视频熏习】

1.慢慢感觉修行的乐趣，看见自我的表演，会觉得比较可爱，不被对镜带走，会觉得世上的人挺可爱的。不要搞得苦哈哈的。 静坐不一定时间非常长，如果困可以睡觉。

2.有修行的欲望也不是坏事，但是要看清是欲望，因为 欲望会让你和当下产生一个空间，失望，绝望等什么，不要想达到什么。

3.把经历看成是一个经历，而没有好与坏，不要屈评判

即刻觉察 1

我要觉察

【身】走在小区的路上，右手食指勾着钥匙，左手5指松开，自然下垂，右脚后跟外侧先着地，脚掌着地，接着左脚松开地面，屈膝，弯脚抬起，左脚后跟外侧着地，接着左脚掌着地，就这样随着脚步的前后交替，胳膊也前后交替，肩膀打开，脊背挺直，看见眼前的花和绿树，心情舒畅，被念头带走了，面带微笑

【语】无

【意】无

扫描结束，身端意正，回到当下，感受到微风吹来，知道，听见有人在前面讲话，知道，看见工人在整理草坪，知道，就这样，带着觉知，继续走路。

即刻觉察 2

我要觉察

【身】坐在椅子上，左腿右屈膝，放在椅子上，右脚屈膝放在地面，感受到左大腿内侧肌肉被拉伸，腿有些麻，膝盖窝热，左脚掌贴着右大腿内侧，两腿分开约75度。双手伏在电脑键盘上，眼睛看向电脑前方

【语】无

【意】记录wiki 作业

扫描结束，身端意正，回到当下，将左腿放下地面，知道，挺直腰背，知道，听见手指敲击在键盘上得声音，继续带着觉察，记录作业。

即刻觉察 3

我要觉察

【身】体验一款新健身器，屈膝90度，膝盖跪在垫板上，膝盖用力，屁股翘起，左右手分别搭在扶手上，左右手开合用力，手背腕部使劲，比较强的压迫感，有点麻，带动机器前后移动，小腹部肌肉拉伸感特别明显，小臂带动大臂左右摆动，肌肉拉伸，肩膀打开，头朝上，一下，两下，重复这个动作

【语】无

【意】这样练，应该对腹部有减肥作用吧

扫描结束，身端意正，回到当下，手腕用力推，身体往前，肩膀打开，知道，手腕收回，身体往后，肩膀收回，知道。就这样带着觉察，一开一合做运动。

【情绪觉察】

【背景】：上午我爸妈带着远道而来的舅舅和舅妈逛八大关，原计划是当个服务员陪同，他们说自己可以，那我就说准备好吃的给他们接风，我妈就来了电话说了一堆，说冰箱的东西去拿着吃，别买多了，你不过来还在家忙活，耽误你的事…

看：对于我妈的唠叨不耐烦

盯：通话中观察胸口深处有些闷，鼻子呼出热气

挖：我没有耐心，对父母傲慢（昨天看小青船长发对别人评判多，是因为有傲慢心，我觉着有道理说的对）

改：听她说完，说知道了，去准备食材

挖 的不知道彻底不（我对我妈的这个模式反应不耐烦，也是我的一个习气）

改：（看了船长的发愿）觉着这里是不是可以加个发愿祝他们玩的开心，对治一下

三岁船长点评： 我觉得挺好哒，至少没有挖别人 盯那里，有没有盯到情绪减弱/消失呢？（因为文字没有描述） 是不是还有一种就是本身自己一片好意，但是对方貌似没有领情的有一丢丢委屈的情绪在呢？

对，我忘了写了，谢谢@梁三岁-1组服务员-广州 三岁船长看见，盯着这个情绪，说完电话基本没有了。 嗯，这次没有委屈在里面

小美船长点评： 这个挖得很不错 但你要“认领”这个执着点，并想办法对治 @何宜霖-2组-青岛 

对，小美船长说的对，想办法对治这个执着点，我考虑着，等着晚上不懂再问机会难得@小美-2组服务员-上海 

【我看见】

1.我看见车停在斑马线靠前位置了，往后移一下车

2.看见后面的车鸣笛，我靠边让他先走

3.我看见儿子想不托管，六一节汇演完早回家，我和老师请假，让孩子放学直接回来。

4.我看见舅母家弟弟的女友美丽又大方，随喜祝福弟弟和女友好好的，早日收到喜结良缘的好消息。

5.我看见舅舅有点累，下午还要开车，给他准备一下，让他躺下好好休息。

6.我看见儿子回来说，王老师请大家儿童节喝饮料，很开心，给老师发信息表达感谢，越是孩子们六一开心的时刻，越是老师最辛苦的时候。

7.我看见儿子问我手表在哪里，找不到了，看见不耐烦的念头，跟他一起找，打电话找到了。

5.28功课

视频熏习

1.一旦出现情绪，要全力以赴，不要放过每一个情绪

2.不要给欲望留出空间，所以不要期待

3.智慧和慈悲都是本自具足的。 当有一个好的事情出现，可以发愿回向给必经之路的同学

4.怎么判断不参与别人的因果，我们凡夫是分不清因果的修行看发心，只要发心好的，就可以去做，不要拿不参与别人因果来做借口。

即刻觉察 1

我要觉察

【身】：左腿搭在右腿上，翘着二郎腿，右膝盖受力比较大，有点不舒服，大腿内侧肌肉紧绷受力，右腿曲膝，脚落在地面上，脚后跟用力，右手拿筷子，感受到大拇指食指中指肌肉紧张，手腕用力，左手5指并拢放在桌子上，屁股热热的，眼睛看向满桌子的菜

【语】：无

【意】：下午带舅舅和舅妈去哪里转一下

扫描结束，身端意正，回到当下，把左腿放下，知道，夹一块炒猪肝，知道，听见家人在讲话，知道，带着觉察继续吃饭

即刻觉察 2

我要觉察

【身】右肩膀挎着包袋，略往上提，带动大臂肌肉紧张，右手胸前侧四指并拢握着布包的边缘，大拇指上翘，左胳膊自然下垂，5指分开向下，弯腰，撅着屁股，头朝前看着防盗门的门锁，看见上面出现笑脸。感受到腿部膝盖窝上下的肌肉拉伸，膝窝有些热热的。

【语】 ：无

【意】：好累，想快进门休息

扫描结束，身端意正，回到当下，拉开门，知道，听见开门得声音，走进门，知道，就这样带着觉察走进房间

闹铃觉察 17：00

【身】左手四指在下，拇指在上，端着盘子，盘子有些热，手指腹用力，手腕肌肉紧张，右手臂自然下垂，右脚在前，脚掌贴地面，感受到身体的重量，左脚在后，脚尖贴地，重心在右腿上，感受大腿肌肉紧绷，走向餐桌

【语】快来吃饭吧

【意】今晚的菜少，明早上多准备一些

扫描结束，身端意正，回到当下，走向餐桌，知道，把盘子放在桌子上，知道，听到盘子和桌子的碰击声，知道。听见儿子说话要勺子，知道，就这样带着觉察，摆好餐桌。

【我看见】

1.我看见我妈让队友中午大老远过去吃饭，有点怕麻烦的念头，止，告诉我妈，一会出差是另外一个方向，时间来不及，就不过去了。发愿祝天下的妈妈身体健康。

2.我看见景区不让带狗狗进入，我和毛豆在外面玩耍。

3.我看见儿子自己做的饮品，还放了柠檬，自斟自饮，我微笑夸奖孩子做的好。

5.27功课

【视频熏习】

1.修行人可以去发愿，是因为觉得那都不是事情。

2.生活是很精彩的，生命是很厚重的，应对生活是很苦，不会想着要离开，不懂修行的生活，各处都是问题，懂了修行，都不是问题。 想着要离开世界，一定是被情绪带走，跟随波浪起伏就会变成灾难。

闹铃觉察

15点闹铃觉察 扫描身体40秒

【身 】身体重心在右侧，左脚屈膝150度往斜后方轻贴在在地面，左手手腕用力，五指分开卡腰，右肩膀跨包，稍向上提起，感受到右肩膀紧张的肌肉，右大腿肌肉紧绷用力，膝盖窝肌肉拉伸紧绷，右膝盖有点不太舒服

【语】：无

【意】：找一下最近修理厂拍照

扫描结束，三次深呼吸，身端意正，收回左脚，脊背挺直，知道，提起觉察继续聊天，知道

即刻觉察 1

我要觉察，扫描身体40秒，

【身】：坐在办事大厅的等待区，曲膝双脚落在地面，后背靠在椅子背上，感受到铁背椅子有点凉，略微含胸，右肩膀跨一背包，左右手掌分别放在左右大腿上，眼睛盯着前面的叫号屏幕，屁股底有点热，小肚子窝着，腹部窝的有点紧张。听见来往人群的讲话声，和屏幕的叫号声。

【语】：无

【意】：看一下屏幕上有没有出现我的车

扫描结束，深呼吸，身端意正，把挎包从右肩膀拿下来，放在腿上，知道。挺直脊背知道，继续带着觉察坐在椅子上。

即刻觉察 2

我要觉察，扫描身体40秒

【身】屈膝坐在沙发上，左胳膊屈肘，手托狗狗的屁股，让狗狗身体朝上躺在左手臂上，右手搭在左手臂上，小臂盖住狗狗的肚子，感受到狗狗毛茸茸的毛发和热热的身体，听见狗狗的哼唧声，含胸，肩颈有点紧，眼睛看向狗狗

【语】无

【意】自己在家不叫就好了，这次又打扰到邻居了

扫描结束，深呼吸，身端意正，右手抚摸狗狗的小肚子，知道，安慰一下狗狗，知道

情绪觉察

【背景】我和队友外出办事，开车路上就断断续续堵，到了目的地，地上停车场满了，要绕下去，去地库， 车盘太低，下地库麻烦，开的很慢，后面还有车跟着，担心滴滴我

【看】烦躁

【盯】胸口闷，鼻子呼出热气，盯了一会减弱

【挖】做事求快，怕麻烦

【改】止语，停好车，上楼办事

小美船长点评

@何宜霖-2组-青岛 

亲爱的宜霖，止语之前抱怨了没哦？（看见想抱怨的念头了没？）

怕别人滴滴你，这是活在了未来“编故事啦”

 一眼看见，回到当下

练习开车、停车觉察的好机会，错过了没呦

【改】得还算不错的，看到你的觉察回来了

加油，抓住机会多练习

有两个建议给亲爱的宜霖参考：

可以再复习一下《觉察之道》第四章，留意一下自己静坐的状态，有问题可以群内交流或者找你的船长交流

即刻觉察的作业说明书再仔细看看，然后好好练习，试试本周目标：每天即刻觉察15次

整不，亲爱的宜霖？

【我看见】

1.我看见办事大厅一个孕妈妈，和妈妈打开免提通电话，催促卖房子，我听的有点烦，止，发愿祝福这位妈妈身体健康，早生贵子。

2.我看见交的情绪作业，船长会帮我挖出看不到的执着点和错过的念头，感觉很喜悦，后面多练习，多提交来分享。

5.26功课

【视频熏习】

1.事情的发生皆是因缘和合。因此，在做事时，应尽力消除恶因。结果虽不可控，但明白一切皆因缘和合后，便能接受任何发生之事。

2.逆境亦是加持，每一次逆境都是修行的入口。以“空船”为例，抱怨往往是对事情的反应，因归咎于人而产生。若无人可指责，或许便不会抱怨。

3.重复自我，可能会让人相信，研究情绪时，关注身体感受，不是去逻辑分析原因。

4.挖执着点挖的好，最佳方法是多练习，随着修行深入，挖的会越来越好。

【闹铃觉察 1 】11：00

定格扫描身体40秒

【身】此刻我坐在副驾驶上，听队友说话。后背靠着座椅，脊背放松，身体微微后倾。右脚侧向左倾斜放置，靠在车的侧板上。左脚平放在地。双手5指分开，搭在背包上，眼睛注视着前方路况。背部肌肉处于松弛状态，腿部有些许紧绷感，右脚血液循环似有不畅，有些热，脚踝承受一些扭曲的拉力，肌肉紧张。颈部因前倾而稍感紧张，双肩略微前倾，手臂整体较为放松，但手腕呈弯曲状态。整体感觉较为随意

【语】那很浪费油啊

【意】无

扫描结束，3次深呼吸，端身正意，调整坐姿，右脚平放地面坐好，带着觉察继续坐车。

【闹铃觉察 2】15：00

定格扫描身体40秒

【身】此刻我坐在椅子上，后背靠着椅背。双腿屈膝，左脚5指分开踩在拖鞋上，右脚则交叉放在左脚后方，左脚脚尖着地，支撑着双腿的重量。腰部左侧略有受力，伴有轻微疼痛，左手5指分开举着手机，头朝左歪向手机屏幕，正看着屏幕。由于坐的时间久了，屁股感觉有些热。

【语】无

【意】看早上抄经的句子

扫描结束，3次深呼吸，端身正意，调整坐姿，双腿平放地面坐好，带着觉察继续看手机。

【闹铃觉察 3】17：00

定格扫描身体60秒

【身】双脚稳稳站立在洗手盆前，与肩同宽，小腿肌肉用力以保持平衡。身体前倾，双手五指分开搓洗手，手指皮肤与水流接触，感到滑腻。小腹处感受洗手盆台面的压力，肌肉略有紧绷，微微发热。手指被凉水冲过，清凉感传遍整个手掌。眼睛看着手，视线专注，肩膀打开，感受到肩部肌肉的张力。

【语】无

【意】无

扫描结束，3次深呼吸，端身正意，

感受水流在手掌，凉凉的，知道

小腿肌肉用力平衡身体，知道

肩背打开，肩颈肌肉紧张，知道

左右大臂带动手掌来回搓洗，知道

手臂肌肉一松一驰，知道

就这样，带着觉察继续洗手。

【我看见】

1.我看见给我化妆的小姑娘工作的样子好美，发愿祝福她工作顺利，每天好心情。

2.我看见儿子周一有起床气，给他准备爱吃的早餐。

3.我看见儿子担心今天上学会处理不好和绝交的孩子的关系，怕影响情绪和学习，结果孩子回来说今天在学校过的很开心，我松了一口气，发愿祝福所有的孩子们健康快乐的成长。

5.25功课

【视频熏习】

1.学会了修行，其实生活无所谓对错，因为很多不是由我们的努力决定的。

2.出现什么念头不是我来决定的，出现邪恶的或是高尚的念头，都不是自己能控制的，所以学习的方法不是控制念头，做到不被念头控制。 情绪一样是念头，同样也能不被带走。

3.念头因为什么出现的，因缘和合就会出现念头，所以要亲近善知识，结缘比较顺的缘。 有能力不跟随，就不会有新的因。

【情绪觉察】

【背景】带着孩子出去买东西，在某个路口拐早了，绕了一下才到加油站， 去了之后，工作人员说停电了， 没法加油，而且还不知道什么时候能来电

【看】绕路过来，不能加油，有些不痛快

【盯】眉头锁起来，盯了一会好了

【挖】我不能接受无常的发生

【改】止语，去下一个加油站

三岁船长点评

【看】很及时，【盯】也很不错，情绪有减轻

【挖】除了不能接受无常的发生，同时是不是也会有怕麻烦的想法？

【改】改得不错，没有抱怨，该继续找下一个加油站就去找。

（其实你自己心里应该清楚，加油站的人员不能给你加，他们也不想的，但自我就是很强大，我很重要，希望事事如自己所想。

但你仔细一想，事事如意肯定是很难的，又或者正是我们有了期待，才会导致情绪的发生。

当你提高了见地，比如知道了无常，这种情绪很快就会消失，所以熏习很重要哦

可以把“怕麻烦”这个执着作为专门的练习，记录一下自己一天内因为怕麻烦引起情绪的次数

【我看见】

1.我看见我在看不见儿子的时候，我又想问问他在干什么，止语，做我自己的事情。

2.我看见买东西这个要那个也要，有点多，把海苔放在货架上，不拿了。

3.我看见儿子说没想到数学同步没达标，我竟然没生气，脾气变好了，我不由得想说感谢觉察之道。

5.24功课

【视频熏习】

1好好看视频熏习，才能将蓝狮子说的有智慧的点，变成自己的智慧，

2失去的越多，越富有，知足者福，原来意思是知道自己本自具足的意思。

3没有体验的事情，最好不要说。坏事就在控制不好自己的嘴巴

4修行好的人也有不好的念头，也有嗔恨，跟我们的区别是看见念头，就没了

5修行是不要被头脑控制，有不评判不跟随的能力

6发愿要真心的，认真发愿，无我利他，在这一刻真诚，就可以消除自我

7思考就是念头的跟随，修行是有不跟随的能力，不会被念头影响。

8妄念把自己带走的念头

9欲望本质也是念头，欲望会把我们带到未来，错过现在，真相就在你在的地方

【情绪觉察】

【背景】 我和孩子买了一些保险，过一段时间，就会有电话到来催保费，早上又收到一个保险公司业务员电话， 电话接通对方不先自我介绍，而是直呼我的名字，问我某某保费交了没。

【看】不开心，烦

【盯】胸口深处发热，盯了一会消失

【挖】我执着于对钱看重，又交保费了，有点不悦。 对别人做事有评判，没有受到尊重

【改】确认了缴纳信息，将保费交上

船长点评

宜霖同学好！情绪看到的及时，盯住了身体变化并减弱，挖得也不错，改得也挺好。

背景描述里说“电话接通对方不先自我介绍，而是直呼我的名字，问我某某保费交了没。”

从描述中感觉希望受到尊重，多过对金钱的执着。打电话来，也不知道先做个自我介绍，只知道来催钱。

【我看见】

1我看见到负一楼，快递师傅已经在了，有点不好意思，不由得加快了脚步。

2我看见儿子唱歌很好听，不由得微笑鼓掌。

3.我看见儿子很开心的和我分享说他帮了我一个大忙，我邀请他吃爱吃的披萨。

4.我看见马上要进毕业考核的会议室，心里有些紧张，深呼吸提起觉察，内心慢慢平静下来

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5.23功课

【视频熏习】：

1.波浪是看不见自己的，觉察的一刻就是大海本身，就能看见波浪，这个比喻太好了。要从情绪中跳出来，情绪中不要做事。

2.修行就是看见自己，被自我戏耍的小把戏，自我通过做才显示存在，要么把自己弄的很好，要么把自己搞的很痛苦，走极端。 证明自我的存在，要表现的很强大，不存在才需要证明存在。原来修行就是看见自己，觉察也是认识自己的过程。所以觉察很重要啊。

3.努力证明自己很厉害，我也有这个模式啊，证明自己很厉害，还不让别人说，自尊心严重就是自认为自己很厉害，是一种傲慢吧。要看见自己的模式，承认自己不行，我很菜，也没啥。做人要真实。

4.如果爱有条件不叫爱了，对孩子要全然的接纳，孩子不听话难道就不爱了？

5.鸡汤和修行的区别，鸡汤缺的是没有告诉你怎么做到。

【我看见】

1.我看见自己正在发语音，旁边马路边一位司机摁喇叭，嫌前面的司机挡住他的路了，声音大，心口堵了一下，停下要发的语言，发愿祝福这位司机天天开心。

2.我看见藏起来的平板，不知道啥时被儿子找出来了，正在床上玩，假装没看见，叫孩子过来吃晚饭了。

【情绪觉察】

【背景】：来法院调取档案，咨询服务大厅的姑娘，如何办理，姑娘说找法官要，给我电话自己打，一个电话没人接，第二个电话也没人接。问姑娘还有其他办法吗，姑娘说没办法，只能找法官。姑娘头一直盯着电脑，没抬头看过我一眼。

【看】：不开心，恼火

【盯】：呼吸加快，鼻孔出热气，盯了一会，慢慢减弱

【挖】：我执着于能找到解决办法

【改】：止语，试着找其他人解决。发愿祝这位姑娘工作顺利

船长点评

亲爱的宜霖同学好阿~

不错的情绪觉察案例，能够在300字内说明情况，很棒!继续保持

【看】能够比较及时，【盯】也是掌握了要点，盯到情绪减弱

【挖】我想除了执着于能够找到解决办法，可能还会有希望别人关注的执着（因为i对方没抬头看你一眼），自我需要被重视

【改】这点很好，事情该怎么处理就怎么处理，而且可以祝福对方！非常棒@何宜霖-1组-青岛 

回复船长

对，谢谢三岁船长点评，是有一个希望别人关注的执着 谢谢啦，继续好好练习@梁三岁-1组服务员-广州 

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5.22功课

【视频熏习】

1.我要多看视频和文章，提升见地，智慧增长，烦恼就少了。

2.看视频最好不是写总结，而是自己的体悟。我一段时间总结写的挺多的，还是要结合自己的实际谈一下感悟。

3.交作业不是目的，而是保证练习，不要去编作业，这样其实浪费了大家的时间。

4.文字作业，及时去交，回忆的觉察日记，不是当下的，会有一些逻辑思考的成分，有点可惜。

5.船长小七们都是一个目的，为了自己好，甚至比我自己更爱我，你看我们也没有利益关系，还这么付出，要完全的交付自己。 没看懂点评，一定要直接问船长，老实听话。

6.回到当下多了，智慧也就增长了

【我看见】

1.我看见给我妈打电话，好几次都没接，按照以前我肯定会在接通电话的时候抱怨我妈，怎么没听见电话，因为我的事情最重要，现在看见自己的念头，能止，而且在电话接通时，能平静的和我妈说让她在外面再多玩一会儿。

2.我看见儿子放学回来自己买了冰糖雪梨，还自己往里放冰块，享受美味，我崇拜的问他，看起来很美味，可以请我喝一口嘛~我象征性的抿了一口，立马表扬很美味。

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5.21功课

1.静坐尽量看见每一个念头，不跟随，不评判 不要期待时长，或者单盘，双盘，静坐只是静坐本身。

2.闹铃觉察 刻意感知身体的能力，记住调回中正，深呼吸3次，为了更好的提起觉察。 看本身就是盯，为情绪觉察打下基础。

3动作觉察是根本，看见动作，看见念头，再回到动作上。 觉察不是专注，知道此刻的正在发生，所有的当下都是知道的，但是不跟随，不评判。 看见跑了，就已经回来了，练习持续看见念头，持续保持在觉察状态中。

回到当下的能力和方法就是看见动作。 生活中所有的动作都可以用来觉察，被带走也很正常。

【我看见】

我妈把鸡蛋给我放在摩托车的后备箱，我到家后，发现鸡蛋破了好多，袋里好多蛋液，看见抱怨的念头，“你看就是不听我的，我骑车有经验，鸡蛋是要放在前面的勾手就不会破。”止，破了的拿出来，磕到碗里，晚上韭菜炒鸡蛋。剩下袋子里一堆，给狗狗吃，挺好的，各取所需。

儿子放学回家闷闷不乐，跟我说好朋友和他绝交还没好，而且还拉拢另外一个小朋友也不和我儿子玩，他自己研发的游戏，没有人一起玩，看见儿子不开心，这时我要全力支持他，“这不正好检验了是不是真的好朋友嘛，要我说，跟那个拉拢的小朋友也不一定能玩长久呢，要不要我去学校找他去，给你撑腰，找他算账啊。”儿子听我这么说，觉得我跟他一伙的，很开心，反而也放下了，不郁闷了，还在后面拉着我，妈，你别去学校啊，这不是什么大事，还显得我特别小气。“那好吧，你有事找我啊，我随时啊”我说，儿子笑了，这事就算过去了。

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5.20 功课

视频熏习：

1.如果去抱怨别人，评判别人的时候，要注意自己是不是也是这样的人，我就是我嘴中的别人。

2.能教我修行的人，非常难得，要珍惜周围的一切安排。

【我看见】

1.看见甲方的姑娘很认真的听培训，一边听一遍记，把我听到的的都换做他们听得懂的语言，好好翻译给这些姑娘们。

2.上地铁，后面的人挤了我一下，让他一下，让他先坐下。

3.很晚了，群里有人发了一句可有可无的自说自话，看见自己想评判的念头，止，我也是那只猴子，祝福我们修行精进。

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5.19 功课

必做内容

视频熏习：

1.来天空营学习，不是为了解决问题，而是增长智慧，超越问题，我一开始就问了一个孩子打游戏的具体问题的解决方法，看来直播看的不好啊。

2.我就是那个上蹿下跳的猴子，好好跟着做觉察功课，我倒要收拾一下这个猴子看看。

3.蓝狮子把最珍贵东西分享给最爱的同学，一定要当成最重要的事情，好好珍惜，好好做好功课。

4.内心有爱了，看什么有慈悲心，评判也少了。我喜欢评判别人，是自己内心不够有爱，嗔恨，嫉妒这些在我身上都有~我要一点一点来对治。

【我看见】

1.在客户工厂参观，我看见讲解的小姑娘条理清晰，娓娓道来的耐心讲解，心里默默给她点赞。

2.d同学在我面前抱怨m同学，止语，不评判，不跟随。

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