必经之路

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##忆往昔觉察作业理解

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作者：忆往昔\\
版本：V0.1.0\\
时间：2025.4.28\\

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###练习作业解读

<color #00a2e8>**4月25日蓝狮子【今日任务】**</color>

船长需要了解每个练习作业，不只是知道该如何做，还要了解作业的来龙去脉。例如：
  - 设计这个作业的目的。
  - 做作业练习的要领有哪些。
  - 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对。
  - 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习。
  - 这个作业设计，有什么背景或缘起吗？（类似佛陀吃桔子，咱们有桔子觉察练习）

总之，对每个作业，有充分的了解，可以指导同学并解答同学的问题，还可以根据同学的情况，对作业做些修改，甚至自己对同学设计新的作业。


每位同学，在自己的 wiki 上，把自己对觉察作业的理解写出来（可以根据上面的 5 条展开）。作业包括：
  - 静坐觉察
  - 随机静坐觉察
  - 动作觉察（起床、洗完、桔子、吃饭、走路、开车、扫地等，任意选择一个或两个介绍都可以
  - 情绪觉察
  - 即刻觉察
  - 闹铃觉察
  - 发愿练习
  - 24 小时系列（善良 24 小时，关爱 24 小时，选一个就好）
  - 我看见
  - 挑战勇士四大原则
  - 写一封遗书。

提醒和注意：
  - 这个任务，持续一周，不用着急一下子完成。
  - 大家每天写一点，一点点完善补充就好。类似蓝狮子每天会完善某个文档一样，大家可以慢慢适应这种方式。
  - 尽量用自己的话写出来，不要抄船长手册，或者抄其他同学的内容。可以看完后，自己凭着理解和印象，再写出来。
  - 这个作业，是让大家对觉察练习的作业设计，深入了解。不是为了把你写的内容，放到书里去。所以，你不用担心，文字写不好。按照自己的理解写就好了。
  -  如果不知道怎么写，就当成你要做分享，要给新同学介绍某个觉察作业。你的分享稿，就是对这个觉察作业的理解。
@所有人 

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###静坐觉察

静坐的目的：是让你看见自己的起心动念

初练习者：找个不受干扰的**环境**，不要开灯，尽量隔音好的（没有声音的），没有气味的地方练习

**坐姿**盘腿（怎么盘腿看自己怎么自然怎么盘），脊背自然挺直，两肩向后微张，双手结定印，舌抵上腭，双目微闭（全闭也行）\\
如果不方便盘腿，也可以坐在椅子上，端身正坐，双脚平踩地面，双手得在大腿上，不要靠着

坐好后可以做几个深呼吸，让身体自然的放松，然后开始观念头（观：看着自己的起心动念），任何念头出现，只是看着，不评判，不跟随，知道就好。不管是听到的声音，还是身上痒，还是看见什么画面等等，都是念头，不用管它，知道就好

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###随机静坐觉察

随机静坐的目的：是让大家练习能在更长久的时间里保持在一个觉察的状态。

它主要是会有三个步骤\\
1.当想起来要觉察的这一刻，就像闹铃觉察，知道当下的生语意，去扫描身体。身体姿势是什么样子，当时有没有在说什么念头是什么

2.保持三个深呼吸，调整一下姿势，保持身端意正。（这一步也不一定一定要，比如说此时正在走路，或者正在跟别人对话。这时如果停下做3个深呼吸，就很奇怪了）

3.在接下来的一段时间里面，比如一分钟三分钟五分钟甚至更久，你能保持在觉察的状态。那什么是觉察的状态呢？觉察就是知道此刻的正在发生

比如此刻正在走路，那就在走路中觉察，知道自己的动作，知道自己的念头，知道自己在做什么，保持一个觉察的状态\\

这里面有一个**特点**：就是有可能接下来保持的时间很短，自己都不知道，就接着已经过去了，那至少在5分钟之内多次提起的觉察，我们算作一次

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###动作觉察
**走路觉察**
<color blue>**(1)动作觉察目的**</color>

都是为了更能及时的提起觉察。\\

每一项动作觉察开始时都要刻意去练习。\\
走之前先调整好身端意正，把觉知放在迈出的每一步，去感受抬脚时每一块肌肉的松紧，哪个部位用力，感受脚掌落地时和地面的接触，感受身体的动作，迈出的每一步只是知道，不跟随，就像给大地盖印章

在行走时看见的景物，花草，听到的声音，知道就好，继续走路。头脑有出现念头，及时看见，不跟随，知道就好，继续走。
不用刻意去控制动作，当你觉察在线时速度自然会慢，去感受所有的动作，知道就好

个人感知力很差，刚开始练习时会去细化它，每次行走去感受一个地方，我开始时是这样练，今天走30分钟，把觉知放在左腿上，去感受他所有的变化，当你练多了，有时一小块肌肉的跳动都会感受到，这是亲身体验，大家可以试试。

整个行走过程，尽量保持觉察在线，把觉知放在身体的每一个动作上，看见念头，回到当下


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###情绪觉察

<color blue>**(1)情绪觉察的目的**</color>

为了让你看到自己的情绪，不被情绪带走，不做情绪的奴隶，又做情绪的主人
可助力破除我执

<color blue>**(2)练习的要领**</color>

看、盯、挖、改\\
看：当情绪出现时及时看见它\\
盯：盯住身体的反应，盯到反应不再强，直到自己不会被此时的情绪带走。（情绪不强烈就不用硬盯）

挖：挖情绪背后的执着点，初学者挖不准没关系，但一定不要挖别人，任何情绪都要在自己身上找问题
改：改变行为，反其道之动。行动上改不了的做自他交换或送祝福

<color blue>**(3)作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对**</color>

<color blue>**(4)作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习**</color>

当我们有任何情绪，都可以用情绪觉察来对治

<color blue>**(5)这个作业设计，有什么背景或缘起吗**</color>

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###即刻觉察

<color blue>**(1)设计这个作业的目的**</color>

<color blue>**(2)做作业练习的要领有哪些**</color>

<color blue>**(3)作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对**</color>

<color blue>**(4)作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习**</color>

<color blue>**(5)这个作业设计，有什么背景或缘起吗**</color>

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###闹铃觉察

<color blue>**(1)设计这个作业的目的**</color>

<color blue>**(2)做作业练习的要领有哪些**</color>

<color blue>**(3)作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对**</color>

<color blue>**(4)作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习**</color>

<color blue>**(5)这个作业设计，有什么背景或缘起吗**</color>

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###发愿练习

<color blue>**(1)设计这个作业的目的**</color>

<color blue>**(2)做作业练习的要领有哪些**</color>

<color blue>**(3)作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对**</color>

<color blue>**(4)作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习**</color>

<color blue>**(5)这个作业设计，有什么背景或缘起吗**</color>

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###24小时善良

<color blue>**(1)设计这个作业的目的**</color>

<color blue>**(2)做作业练习的要领有哪些**</color>

<color blue>**(3)作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对**</color>

<color blue>**(4)作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习**</color>

<color blue>**(5)这个作业设计，有什么背景或缘起吗**</color>

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###我看见

<color blue>**(1)设计这个作业的目的**</color>

<color blue>**(2)做作业练习的要领有哪些**</color>

<color blue>**(3)作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对**</color>

<color blue>**(4)作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习**</color>

<color blue>**(5)这个作业设计，有什么背景或缘起吗**</color>

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###挑战勇士四大原则

<color blue>**(1)设计这个作业的目的**</color>

<color blue>**(2)做作业练习的要领有哪些**</color>

<color blue>**(3)作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对**</color>

<color blue>**(4)作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习**</color>

<color blue>**(5)这个作业设计，有什么背景或缘起吗**</color>

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###写一封遗书

<color blue>**(1)设计这个作业的目的**</color>

<color blue>**(2)做作业练习的要领有哪些**</color>

<color blue>**(3)作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对**</color>

<color blue>**(4)作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习**</color>

<color blue>**(5)这个作业设计，有什么背景或缘起吗**</color>

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###版本更新

1. **v0.1.0**2025.4.28开始撰写